Күмән түрлі мәселелерге әкелуі мүмкін, мысалы, сенімсіздік сезімін дамыту, өзін-өзі бағалауды төмендету, депрессия, үмітсіздік пен үмітсіздік сезімдерін күшейту. Есіңізде болсын, әркімде күмән болған шығар. Бұл қалыпты жағдай. Бірақ көп нәрсеге күмәндану дұрыс емес. Күмәндерді жою үшін алдымен оларды түсініп, позитивті болу үшін көзқарасты өзгерту керек. Егер сіз үнемі күмәнданатын болсаңыз, толық өмірді күтуге болмайды. Күмәніңізді түсінуді және жоюды үйреніңіз, сіздің өміріңіз бейбіт және позитивті болады.
Қадам
2 бөлімнің 1 бөлігі: Күмәндарыңызды түсіну
Қадам 1. Күдіктеріңізді түсініп, мойындаңыз
Бірдеңемен жұмыс істеу үшін алдымен оның бар екенін білу керек және ол сіздің шешімдеріңізге әсер ететінін мойындау керек. Күмән себепсіз туындайды; оны жау немесе өзіңнің төмендігіңнің белгісі деп ойлама.
2 -қадам. Күдіктеріңізге сұрақ қойыңыз
Сіз неден күмәнданасыз? Бұл күмән қайдан пайда болды? Сіз өзіңіздің әрекеттеріңізді түсіну үшін осы сұрақтарды қоюыңыз керек. Сондықтан, ешқашан сұраудан тартынбаңыз. «Сізге кедергі келтіретін» нәрсені түсінуге назар аударыңыз; кейін бұл сізге қандай күмән маңызды және негізделген екенін түсінуге көмектеседі. Сіз тіпті сіздің күмәніңіз соншалықты маңызды немесе маңызды емес екенін байқай аласыз.
3 -қадам. Адамның санасын жиі мазалайтын жалпы танымдық бұрмалауларды біліп, оған күмән келтіріңіз
Ешкім үнемі нәрсені анық көрмейді. Кейде біз теріс эмоцияларға билік етуге және барлық жаман нәрселерді шындық ретінде қабылдауға рұқсат береміз (тіпті егер олай болмаса да). Сіз төмендегілердің бірін (немесе бірнеше) орындап көрдіңіз бе:
- Позитивті бөлшектерді сүзіңіз немесе алып тастаңыз және тек жағымсыз нәрселерге назар аударыңыз. Осы уақыт ішінде сіз тек жағымсыз бөлшектерге назар аударуды үйреніп қалған боларсыз. Нәтижесінде, сіз істерді шешуге келгенде пессимист боласыз. Теріс бөлшектерді елемеңіз, бірақ олардың сіздің ойыңызда үстем болуына жол бермеңіз. Әр жағдайдың жағымды жағы болуы керек, оған да назар аудару қажет.
- Шамадан тыс жалпылау немесе бір ұсақ бөлшектен үлкен қорытынды жасауға дағдылану. Егер біз бірдеңе болып жатқанын көрсек, біз кенеттен мәселенің қайталанатынын сеземіз (тіпті үміттенеміз). Кейде бұл әдет бізге өте қарапайым деректерге сүйене отырып, қорытынды жасауға өте оңай етеді. Деректерді әзірлеуге үйренеміз және бір нәрсені аяқтамас бұрын көбірек білеміз. Бұл әдеттің дамуына жол бермеу; қосымша ақпаратты іздеуден ешқашан қорықпаңыз, әсіресе сіздің жалпылауыңызды жоққа шығаратын ақпарат.
- Ең нашар мүмкіндіктерге тым көп көңіл бөлінді. Сіз жиі сұрай аласыз: «Егер маған жаман нәрсе болса ше?». Ең нашар сценарий туралы ойлану сізді кішігірім қателіктерді шамадан тыс бағалауға немесе оң нәрсенің болу мүмкіндігін азайтуға итермелейді. Өзіңізге сенімді болыңыз, ең жақсы сценарий туралы ойланыңыз және қол жеткізгіңіз келетін нәрсеге назар аударыңыз. Ең нашар немесе ең жақсы сценарий, екеуі де болуы мүмкін немесе болмауы мүмкін. Бірақ, кем дегенде, жағымды жағдайлар туралы ойлау сіздің күмәніңізді азайтады.
- Сіз сезінгеннің бәрін шындық ретінде қабылдауға дағдыланыңыз. Сіз жиі ойлайсыз: «Мен сезінгеннің бәрі шындық болуы керек». Есіңізде болсын, сіздің көзқарасыңыз шектеулі. Сіздің сезімдеріңіз сіздің барлық тәжірибеңізді қамтымайды, сондықтан қорытынды жасауға жалғыз негіз бола алмайды.
Қадам 4. Ақылға қонымды және негізсіз күмәндарды ажыратыңыз
Күмәніңізге күмән келтіргенде, олардың кейбірі негізсіз екенін байқауыңыз мүмкін. Негізсіз күмән әдетте сіздің мүмкіндігіңізден тыс нәрсені жасауға тырысқандықтан туындайды.
- Сізге бұрын да осындай жауапкершілік жүктелгенін қараңыз. Егер солай болса (және егер бұл міндеттер сізге өсу мен жетілуді талап етсе), онда сіз оларды аяқтай алатындығыңызға күмәнданудың қажеті жоқ.
- Негізсіз күмән когнитивті бұрмалаушылықтан туындайды (шамадан тыс және қисынсыз ойлар). Егер сіз ойлауда иррационалдылықты байқасаңыз, бұл сіздің күмәндарыңыз негізсіз болуы мүмкін.
- Сезімдеріңізді арнайы дәптерге немесе күнделікке жазып көріңіз. Бұл сіздің эмоцияларыңызды үнемі бақылауға және оларды дұрыс басқаруды үйренуге көмектеседі.
Қадам 5. Сенімділікке ұмтылу әдетінен аулақ болыңыз
Егер сіз шешім қабылдамас бұрын үнемі басқа адамдардың пікірін сұрасаңыз, бұл сізге өзіңізге сенбейтін әсер береді.
Сенімділікке жүгіну - кеңес сұрау сияқты емес. Кейде басқа адамның көзқарасы сіздің ойыңызды тазартуға және сезімдеріңізді анықтауға көмектеседі. Егер сіздің күмәніңіз табысқа байланысты болса, табысты адамдармен сөйлесіп көріңіз. Есіңізде болсын, олардың пікірі қандай болса да, барлық шешімдер сіздің қолыңызда қалады
2 -ден 2 -ші бөлім: Күдіктен арылыңыз
Қадам 1. Зейінділік медитация әдістерін үйреніңіз
Будда принциптеріне сүйене отырып, медитация сізге қазіргі уақытқа назар аударуды талап етеді. Басқаша айтқанда, болашақты ойламай -ақ, дәл қазір айналаңызда болып жатқан нәрсеге назар аудару қажет. Тек қазірге ғана назар аудару болашақ туралы алаңдаушылығыңызды жеңілдетуге көмектеседі. UC Берклидегі Үлкен Жақсылық Ғылым Орталығы ойлаудың медитациясының бірнеше әдістерін қолдануға тырысады.
- Тыныс алу жаттығуларын жасаңыз. Ыңғайлы позицияны таңдаңыз (отыру, тұру немесе жатып), содан кейін қалыпты дем алыңыз. Өзіңізді қалай сезінетіндігіңізді және дем алған кезде денеңіздің реакциясын бақылаңыз. Егер сіздің назарыңыз басқа нәрсеге аударылса, тыныс алуға назар аударыңыз. Бұл процедураны бірнеше минут бойы орындаңыз.
- Үзіліс алу. Сіздің күмәніңізді немесе көңілсіздігіңізді тудыруы мүмкін барлық жағдайларды ойлаңыз, содан кейін бұл жағдайлар туралы ойланғанда денеңіздің кернеуін сезініңіз. Өзіңіздің ауыруыңыз бен көңілсіздігіңізді мойындаңыз (Үлкен Жақсылық Ғылым Орталығы «Бұл менің азапты сәттерім» деп айтуды ұсынады). Өзіңізге қайғы -қасіреттің өмірдің бір бөлігі екенін айтыңыз; есіңізде болсын, басқа адамдар осындай проблемаларға тап болған. Ақырында, қолдарыңызды кеудеге қойып, «Мен өзіме жақсы қарасам» немесе «Мен өзімді өзім сияқты қабылдай алсам» сияқты аффирмацияларды айтыңыз. Сөйлемдерді белгілі бір күмән немесе проблемалар бойынша реттеңіз.
- Жаяу медитация жасаңыз. Өзіңіз қалаған жерде (үй ішінде немесе далада) 10-15 қадам алға-артқа жүріңіз. Асығудың қажеті жоқ, дем алуды анда -санда тоқтатып, қайтадан жалғастырыңыз. Әр қадамда сіздің денеңіздің әр түрлі нәрселерінен хабардар болыңыз. Дене қозғалысының сезімдерін, соның ішінде тыныс алуды, аяқтарыңыз жерге тиген кездегі сезіміңізді немесе денеңіздің қозғалысы кезінде шығатын дыбыстарды біліңіз.
Қадам 2. Сәтсіздікке деген көзқарасты өзгертіңіз
Осылайша, сәтсіздіктерден қорқып, қабілеттеріңізге күмәндану әдеті азаяды. Барлығы (қазір қаншалықты табысты болса да) сәтсіздікке ұшыраған болуы керек. Сәтсіздікке кедергі ретінде қараудың орнына, оны оқу материалы етіңіз. Сәтсіздікті «тәжірибе» ретінде анықтаңыз: болашақта жақсарту қажет нәрселер туралы кері байланыс. Қайталап көруден қорықпаңыз. Бұл жолы жақсартуды қажет ететін салаларға назар аударыңыз.
Мысалы, сәтсіздікке ұшыраған кезді елестетіңіз (тіпті өте қарапайым жұмысты орындаған кезде де). Сондай -ақ, сәтсіздікті жою үшін не істегеніңіз туралы ойланыңыз. Сәтсіздік әрқашан күрделі жағдайларда бола бермейді. Сіз мектепте велосипед тебе алмайсыз немесе допты баскетбол шеңберіне түсіре алмай қалуыңыз мүмкін. Ол кезде не істеп едіңіз? Әрине, сіз жағдайларға ымыраға келесіз және қайтадан тырысасыз, иә?
Қадам 3. Жақсы істеген ісіңіз үшін өзіңізді мақтаңыз
Есіңізде болсын, сіз бұған дейін де көп нәрсе жасадыңыз. Өткен жетістіктеріңізді елестетіп көріңіз, шамалы болса да, өзіңізге деген сенімділікті арттырыңыз және одан да көп нәрсеге қол жеткізе алатыныңызға сеніңіз. Кейбір жетістіктер сізге дәл қазір сезінетін қорқынышпен күресуге көмектеседі.
- Сіздің өміріңіз кішкентай болса да жетістіктерге толы болуы керек. Кейде сіз жұмыста маңызды жобаны сәтті аяқтау немесе салмақ жоғалту сияқты үлкен нәрсеге қол жеткізесіз. Тіпті басқаларға жақсы болу немесе досыңа үйге көшуге көмектесу сияқты қарапайым нәрселерді де ризашылық білдіруге болатын жетістіктер қатарына жатқызуға болады.
- Өзіңізбен ұқсас жағдайда басқалармен сөйлескендей сөйлесуге тырысыңыз. Егер олар осындай жағдайға тап болса, сіз оларға мүмкіндігінше қолдау көрсетіп, қамқорлық көрсетер едіңіз. Өзіңізге жоғары талаптар қоймаңыз.
Қадам 4. Тым перфекционист болудан аулақ болыңыз
Егер сіз тек табысты болғыңыз келмей, сонымен қатар мінсіз болғыңыз келсе, сіздің мақсатыңыз орындалмайтын шығар. Мінсіз болуға деген ұмтылыс адамды сәтсіздіктер мен қателіктерден қорқуға жетелейді. Сіздің мақсаттарыңыз бен үміттеріңізге шынайы болыңыз. Нәтиже керемет болмағандықтан, сіздің жұмысыңыздан ешкім ренжімейтінін немесе қорланбайтынын бірте -бірте түсінесіз.
- Күмән сияқты, сіз мінсіз болу үшін күш -жігеріңізді мойындауыңыз керек. Егер сіз кешіктіруге, қиын жұмыстан бас тартуға немесе ұсақ -түйектерге көп алаңдауға дағдыланған болсаңыз, онда сіз перфекционист боласыз.
- Сіздің жағдайыңызға басқа адамның көзқарасы туралы ойланыңыз. Сіз басқалар сіз сияқты адал немесе табысты болғанын қалайсыз ба? Мүмкін сіз өз жағдайыңызды басқа қырынан қарай аласыз.
- Үлкен сурет туралы ойланыңыз. Бұл ұсақ -түйектерге тым ілініп қалмаудың ең жақсы әдістерінің бірі. Мүмкін болатын ең нашар сценарийді өзіңізден сұраңыз. Егер сценарий шынымен болған болса, сіз оны шеше аласыз ба? Бұл сценарий сіздің өміріңізге ұзақ әсер етеді ме?
- «Жетілмегендіктің» қолайлы деңгейін анықтаңыз. Өзіңізбен ымыраға келіңіз, бәрі керемет болуы керек емес екенін өзіңізге айтыңыз. Осыдан кейін, бұл сізге барлық жағынан мінсіз болуға тырысқандағы кемшіліктер мен артықшылықтарды түсінуге көмектеседі.
- Кемелсіздік қорқынышына қарсы тұрыңыз. Емленуді тексермей -ақ электрондық поштаны жіберу немесе үйіңіздегі бөлмеден бос орын қалдыру сияқты әдейі кішігірім қателіктер жіберуге тырысыңыз. Сол қателіктерге көзіңізді ашу (бұл қате емес, себебі олар әдейі жасалған) сізге «кемшіліктермен» келісуге көмектеседі.
5 -қадам. Белгісіздікке төзімді болуды үйреніңіз
Кейде күмән туындайды, өйткені сіз болашаққа сенімді бола алмайсыз. Ешкім болашақты көре алмайды; Өмір белгісіздікке толы және сіз бұл фактіні қабылдауыңыз керек. Кейбір адамдар белгісіздікке шыдай алмауы оларды параличке айналдырып, өмірде оң қадам жасауға кедергі жасайды.
Сіз күмәнданғанда немесе белгілі бір жағдайға тап болған кезде мінез -құлқыңызды жазыңыз. Егер сіз үнемі басқалардан сенімділік сұрасаңыз (кеңесті емес) немесе жұмысыңызды қайта -қайта тексеріп отырсаңыз, мінез -құлықты қандай жағдайлар немесе нәрселер тудыратынын біліңіз. Мұндай жағдайларға қалай жауап беретініңізді анықтаңыз, әсіресе егер жағдай сіздің күткеніңізге сәйкес келмесе. Бұл сізге ең нашар сценарий екіталай екенін және дұрыс емес нәрсені оңай түзетуге болатынын түсінуге көмектеседі
Қадам 6. Мақсатыңызға жету үшін қарапайым қадамдар жасаңыз
Сіздің жұмысыңыздың қаншалықты күрделі және көлемді екеніне назар аударудың орнына, оны бөлшектеп, кішігірім бөліктерде орындауға тырысыңыз. Аяқталмаған жұмыс туралы алаңдамаудың орнына, қол жеткізген жетістіктеріңізді бағалап, оған ризашылық білдіруге тырысыңыз.
