Қарсылық белдеулері (күш жаттығуларына арналған серпімді белдеудің түрі) қол жетімді, тасымалдауға ыңғайлы және салмақ жаттығуларының орнына әмбебап жаттығу құралы болып табылады. Бірнеше бұлшықет топтарын, соның ішінде кеуде (кеуде) бұлшықеттерін жұмыс істеу үшін қарсыласу белдеулерін қолдануға болады.
Қадам
3 -ші әдіс 1: Қарсыласу жолақтарын сатып алу
Қадам 1. Қарсыласу жолақтарының әр түрін білу
Қарсыласу жолақтары арзан және оларды Интернеттен немесе спорт тауарлары дүкендерінен сатып алуға болады. Дегенмен, пайдалану кезінде жыртылмайтын және сынбайтын сапалы материалдан жасалған қарсыласу жолағын табу керек. Қарсыласу жолақтарының екі түрі бар:
- Негізгі қарсылық белдеуі: Бұл қарсыласу жолағы бір ұзын резеңкеден жасалған. Бұл құралдар әртүрлі ұзындықтарда және әр түрлі қарсылық деңгейлерінде қол жетімді.
- Түтікке төзімділік жолақтары: Бұл қарсыласу жолақтары резеңкеден немесе арқаннан жасалған және ұзындығы әр түрлі. Бұл резеңкелердің көпшілігінде әр түрлі жаттығуларға арналған көбік немесе пластиктен жасалған әр ұшында тұтқасы бар. Көбік ұстағыштарды таңдаған дұрыс, өйткені олар ауыр жаттығулардан кейін көпіршіктердің пайда болуына жол бермейді.
- Егер сіз берік ұстауды қажет ететін жаттығулар жасауды жоспарласаңыз, ыңғайлы ұстайтын және төсемі бар қарсыласу жолағын сатып алуыңыз керек. Тұтқасы жоқ қарсыласу жолақтары резеңкені орауды немесе қарсыласу деңгейін жоғарылату үшін оны екі есе көбейткіңіз келсе пайдалы болады.
Қадам 2. Идеал қарсылық деңгейін табыңыз
Қарсылық жолақтарының көпшілігі олардың қарсылық деңгейіне сәйкес түспен кодталған болады. Дегенмен, барлық өндірушілер түс кодталған жүйені ұстанбайды, сондықтан сатып алмас бұрын қарсыласу жолағының сипаттамаларын тексеріңіз. Қарсылық деңгейлері әдетте 4 санатқа бөлінеді: жеңіл, орташа, ауыр және аса ауыр. Әр деңгейдің әр түрлі кернеуі бар, оны қолданушы жаттығу кезінде бағалай алады. Уақыт өте келе бұлшықет пен күш салу үшін жоғары қарсылық диапазонына ауысуға болады.
- Жеңіл қарсыласу жолақтары жаңадан бастағандарға, егде жастағы адамдарға немесе жарақат алған және қалпына келу кезінде жеңіл жаттығуларды қажет ететіндерге өте ыңғайлы. Бұл қарсылық жолағы сары немесе қызғылт түспен кодталған.
- Орташа қарсылық белдеулері жаттығуларға үйреніп қалған және жаттығу мәзіріне қарсыласу белдеулерін қосқысы келетін пайдаланушылар үшін өте қолайлы. Бұл қарсылық жолағы әдетте 3,5-4,5 кг қарсылыққа ие және жасыл немесе қызыл түспен кодталған.
- Ауыр қарсыласу белдеулері үнемі жаттығатын және бұлшық ет массасы күшті адамдар үшін өте қолайлы. Бұл резеңке 5,5 кг немесе одан жоғары қарсылыққа ие және түсі күлгін немесе көкпен кодталған.
- Қосымша ауыр қарсыласу жолақтары құрылғыны қарқынды жаттығулар үшін қолданған тәжірибелі пайдаланушылар үшін өте қолайлы. Бұл резеңке 7,25 кг қарсылыққа ие және сұр немесе қара түсті кодталған.
Қадам 3. Қарсыласу тобының танымал брендін іздеңіз
Егер сіз бұл құралды дүкеннен сатып алған болсаңыз, сатып алмас бұрын әр түрлі қарсылық деңгейлерін сынап көруді ұсынамыз. Дүкен қызметкерлерінен жаттығулар мен фитнес деңгейіне негізделген қарсылық деңгейлері бойынша кеңес сұраңыз. Көбінесе спорттық жабдықтардың танымал бренді сапаның жақсы көрсеткіші болып табылады, дегенмен ол жайлылықты қамтамасыз ету үшін әлі де қажет.
Егер сіз бұл құралды желіде сатып алған болсаңыз, сатып алмас бұрын өнімнің шолуларын оқыңыз. Өнімнің сапасын, беріктігін және жайлылығын бағалауға назар аударыңыз. Сондай -ақ, басқа сатып алушылардың құрылғыға қанағаттанатындығына және қарсылық деңгейі сіздің оқу мақсаттарыңызға сәйкес келетініне көз жеткізіңіз
3 -ші әдіс 2: Пекторальды ұшуға арналған жаттығуды орындау
Қадам 1. Тұрақты, ұзын және жіңішке затты іздеңіз
Бұл жаттығуды жасамас бұрын, қарсыласу жолағын айналдыра алмайтындай етіп орау үшін биік, жіңішке денесі бар жаттығу алаңын табу қажет. Бұл жаттығуды дұрыс орындау үшін кеуде биіктігіне қарсылық белдеуін қою.
Таңдалған объект жеткілікті тұрақты және жерге және/немесе төбеге бекітілгеніне көз жеткізіңіз. Бұл зат сіздің денеңізге қарсы тұру үшін қолданылады, сондықтан жаттығу кезінде зат пен резеңке қозғалмайтынына көз жеткізіңіз
2 -қадам. Тұрақты пекторальды ұшуды орындаңыз
Бұл жаттығу екі қарапайым қозғалыста кеуде бұлшықеттерін күшейтуге жақсы кіріспе болып табылады. Бұл жаттығу жаттығу залындағы кеудеге арналған жаттығу аппаратына жақсы балама болып табылады.
- Тұрақты объектінің бір жағын қоршайтындай етіп қарсылық белдеуін айналдыра бастаңыз. Резеңке сіздің қолыңыздай кең таралуы үшін әр ұшын әр қолыңызбен ұстаңыз. қолдарыңыз тік екеніне көз жеткізіңіз, бірақ шынтағыңыз құлыпталмайды. Екі қол иықтың биіктігінен төмен болуы керек.
- Қолдарыңызды алға қарай тартып жатқанда, алақандарыңыз кеудеңіздің алдында кездесетін етіп дем алыңыз. Шынтақтарыңызды сәл бүгіп, қолдарыңызды тік ұстауға тырысыңыз.
- Бастапқы қалыпқа оралғанда дем шығарыңыз, қолдарыңызды екі жаққа қойыңыз.
- Бұл қозғалысты қайталаңыз, дем алыңыз және дем алыңыз, 10-15 қайталауға 3 жиынтығын жасаңыз.
Қадам 3. «Пекторальды ұшу» көлбеу жаттығуын қолданып көріңіз
Бұл жаттығу-бұл қолдар созылған және 45 градус бұрышта (90 градус орнына) пекторальды шыбынның өзгеруі. Мүмкін сізге қарсылық белдеуін төмен бұрышта ұстайтын тұрақты зат қажет болуы мүмкін, мысалы, су құбырының штангасы немесе есікке мықтап бекітілген есік тұтқасы.
- Тұрақты объектінің бір жағын 45 градус бұрышпен қоршайтындай етіп қарсылық белдеуін айналдырыңыз. Қарсыласу жолағының әр ұшын қолыңыздың ені сияқты ұстаңыз. екі қол 45 градус бұрыш жасап, иықтың биіктігінен төмен болуы керек.
- Қолыңызды алға қарай, басыңызға қарай тартыңыз, алақаныңыз кеуде алдында 45 градус бұрышпен түйіседі.
- Бастапқы қалыпқа оралған кезде дем шығарыңыз, сонда қолдарыңыз екі жағыңызда болады.
- Бұл қозғалысты қайталаңыз, дем алыңыз және дем шығарыңыз, 10-15 қайталауға 2-3 жиынтығын жасаңыз.
Қадам 4. Пекторальды ұшуды төмендетіңіз
Бұл вариацияда сіз қолыңызды бастың орнына жерге қаратасыз. Бұл жаттығуды жерге тізерлеп отыру оңай болуы мүмкін. Көлбеу пекторальды шыбын үшін сол тұрақты объектіні қолданыңыз. Жаттығу кезінде жылжып кетпеуі үшін қарсылық белдеуін тұрақты объектіге айналдырғаныңызға көз жеткізіңіз.
- Екі тізе де объектіге қарама-қарсы болатындай етіп тізе беріңіз және қарсылық белдеуін 45 градус бұрышпен тұрақты затқа ораңыз. Қарсыласу жолағының әр ұшын қолыңыздың ені сияқты ұстаңыз. Қолдарыңыз 45 градус бұрыш жасап, иықтың биіктігінен төмен болуы керек.
- Қолыңызды алға, жерге қарай тартқанда, алақандарыңыз кеудеңіздің алдында 45 градус бұрышпен түйісетіндей етіп дем алыңыз.
- Бастапқы қалыпқа оралғанда дем шығарыңыз, қолдарыңыз бүйірде.
- Бұл қозғалысты қайталаңыз, дем алыңыз және дем шығарыңыз, 10-15 қайталауға 2-3 жиынтығын жасаңыз.
3 -ші әдіс 3: Пекторлық басу және қарсыласу жолағын итеру
Қадам 1. Қарсыласу жолағы бар стендтік престі орындаңыз
Қиындық, сізге көтеруге болатын жаттығу орындығы қажет. Егер сізде жоқ болса, қалыпты орындықты қолданыңыз, егер ол көтерілсе және сіздің салмағыңызға сәйкес келсе.
- Қарсылық белдеуін орындықтың басына немесе денеңіздің жоғарғы жағына ораңыз. Орындықта жатып, әр ұшын қолыңызбен ұстаңыз. Екі шынтақ та бүгіліп, сізден алшақ болуы керек.
- Қолыңызды созған кезде дем алыңыз, олар тікелей сіздің үстіңізде. содан кейін, қолдарыңызды артқа тартқан кезде дем шығарыңыз, осылайша шынтақ бүгіліп, сізден алшақ болады.
- Бұл қозғалысты 10-15 қайталауға 2-3 жиын үшін қайталаңыз.
2 -қадам. Пекторальды тік тұру жаттығуын қолданып көріңіз
Бұл жаттығу өте жақсы, егер сізде шектеулі жабдықтар болса немесе кеуде бұлшықеттерін жұмыс істеудің басқа әдісін іздесеңіз. Сізге жаттығу кезінде қарсылық нүктесі ретінде қолдануға болатын тұрақты объект қажет.
- Тұрақты объектінің айналасындағы қарсылық белдеуін 45 градус бұрышпен айналдырыңыз. Егер сіз төмен тұрақтылықты таба алмасаңыз, бұл жаттығуды 90 градус бұрышта қарсыласу жолағымен жасай аласыз.
- Қарсыласу жолағының екі ұшын ұстаңыз, қолыңыз көлденең, ал шынтақтарыңыз денеге жақын болады.
- Қолдарыңыз алдыңызда болатындай етіп созыңыз. Содан кейін, қолдарыңызды өзіңізге қаратып, шынтақтарыңыз бүгіліп, денеңізге жақын болатындай етіп дем шығарыңыз.
- Бұл қозғалысты 10-15 рет қайталаңыз
3 -қадам. Қарсылық белдеуін қабырғаға итеріңіз
Егер сіз қарсыласу белдеулерін жаңадан білсеңіз және бұлшық еттерінің массасын қалыптастырғыңыз келсе, осы жаттығуды қолданып көріңіз. Егер еденге көтерілу тым қиын болса, алдымен қабырғаға немесе есікке тіреп тұрып көріңіз.
- Қарсылық белдеуін иығыңыздың астына (арқаңыздың ортасына) айналдыра ораңыз. Қарсыласу жолағының тұтқасынан ұстап, қабырғаға немесе есікке қолыңызды қойыңыз. Аяғыңызды созып тұрып, артқа жабыңыз. Сіздің денеңіз қабырғаға немесе есікке сәл бұрышта болуы керек.
- Денеңізді қабырғаға қарай төмен түсіргенде дем алыңыз және қолыңызды қабырғаға итеріңіз. Қабырғадан денені көтергенде дем шығарыңыз.
- 10-15 қайталау үшін қайталаңыз.
Қадам 4. Қарсыласу белдеулерін қолдана отырып, әскери соққылармен күресіңіз
Қабырғаға итеру позициясына үйреніп алған соң, қарсылық белдеуін қолданып едендегі итеру позициясына ауысыңыз.
- Қарсылық белдеуін денеңіздің жоғарғы жағына иығыңыздың астына ораңыз. Қарсылық белдеуін ұстаңыз және қолыңызды иықтың еніне еденге қойыңыз. Аяғыңызды тік ұстаңыз және артқа жабыңыз.
- Қолыңызды еденге тигізіп, денені еденге қарай төмен түсіргенде дем алыңыз. Алақаныңыз еденге басылғанда және денеңіз еденнен жоғары көтерілгенде дем шығарыңыз.
- Бұл қозғалысты 10-15 қайталауға 2-3 жиын үшін қайталаңыз.
Ескерту
- Жаңа жаттығу бағдарламасын бастамас бұрын әрқашан дәрігермен кеңесіңіз. Бірнеше медициналық жағдайлар мен алдыңғы жарақаттар бар, олар қарсыласу жолағын тағуды қауіпті немесе ауыртады.
- Жарақаттануды болдырмау үшін жаттығуды әрқашан қыздырудан бастаңыз.
