Буындардың тарсылдауы немесе шығуы ыңғайсыз болуы мүмкін, бірақ егер сізде ауырсыну немесе ісік болмаса, алаңдаудың қажеті жоқ. Егер сіз бірлескен дыбыстарды азайтуды қаласаңыз, кілт белсенді болуда. Қозғалыс буындардағы майлаушы сұйықтықты жіберуге көмектеседі, бұл тарылуды азайтады және буынның жалпы жағдайын жақсартады. Тұрақты түрде созылып, жаттығулар жасаңыз, күнделікті жаттығулар кезінде дененің сау қимылдарын жасаңыз. Егер сізде ауырсыну немесе ісік пайда болса, немесе сіз қатты шиқылдаудың орнына төмен дыбыс естисеңіз, созылу немесе жаттығудың орнына дереу медициналық көмекке жүгініңіз.
Қадам
3 -ші әдіс 1: Ұтқырлықты жоғарылату үшін созылу
Қадам 1. Омыртқаның денсаулығын нығайту үшін мойынды ақырын созыңыз
Егер сіздің мойныңыз қатты дірілдеп тұрса, алға қарай ұмтылыңыз, содан кейін басыңызды солға еңкейтіп, құлағыңызды иығыңызға жеткізіңіз. 30 секунд ұстаңыз, содан кейін екінші жағынан қайталаңыз.
- Басыңызды екі жаққа қисайтып, алға қаратып, содан кейін басыңызды солға бұрыңыз. 30 секунд ұстаңыз, содан кейін баяу оңға бұрылып, сол жақтағы созылуды қайталаңыз.
- Мойынның созылуын аяқтау үшін мойныңыздың артқы жағында созылу сезілгенше алға қарай бет бұрыңыз және иегіңізді кеудеге қарай төмендетіңіз. 30 секунд ұстаңыз, содан кейін баяу бастапқы күйге оралыңыз.
Қадам 2. Иықтарыңызды босаңсу үшін Y, T және W созылуларын орындаңыз
Тік тұрыңыз, аяғыңыз иықтың енінде, ал тізеңіз сәл бүгілген. Y созылуын жасау үшін қолдарыңызды басыңыздан жоғары көтеріңіз, сонда денеңіз Y -ге ұқсайды. Қолдарыңыз бен саусақтарыңызды мүмкіндігінше ұзартыңыз, содан кейін қолдарыңызды екі жағыңызға қайтармас бұрын созуды 30 секунд ұстап тұрыңыз.
- Содан кейін, Т -ны созу үшін қолдарыңызды бүйірлеріңізге түзетіп, Т -ны қалыптастырыңыз, қолдарыңызды мүмкіндігінше түзетіңіз, содан кейін 30 секунд ұстаңыз. Егер сізде болса, екі қолыңызды дененің жағына қайтарыңыз.
- Аяқтауды T күйіне қайтару арқылы аяқтаңыз, содан кейін алақаныңызды басыңызға қаратып, денеңіз W пішінін қалыптастыратындай етіп шынтақтарыңызды бүгіңіз. 30 секунд ұстап тұрыңыз, содан кейін қолдарыңызды екі жағыңызға түсіріңіз.
- Әр қалып үшін 30 секундтық 5 жаттығуды орындап көріңіз.
3 -қадам. Әр аяққа 5 тік төрт жаттығуды орындаңыз
Аяғыңызды жамбас енінен алшақ қойыңыз, содан кейін аяқтың табаны бөксеге тиіп кетуі үшін сол тізеңізді артқа бүгіңіз. Сол аяғыңыздың саусақтарыңызды сол қолыңызбен ұстап, төртбұрышты бұлшықет созылып кеткенше ақырын көтеріңіз. Созылуды 30 секунд ұстаңыз, содан кейін екінші аяқпен қайталаңыз
Тепе -теңдікті сақтау үшін орындықтың қабырғасынан немесе арқасынан ұстаңыз. Әр аяққа 30 секундтық 5 жаттығуды жасаңыз
Қадам 4. Жамбас бөртпелерін жеңілдету үшін 4 -суретті созып көріңіз
Еденге шалқасынан жатып, тізеңізді бүгуден бастаңыз. Сол аяғыңызды көтеріп, оң тізеңізге қойыңыз, сол жақ табан оңға қарайды. Оң жамбасыңыздың артында жұдырық жасаңыз және жамбас пен бөксеңізде созылу сезілгенше оң аяғыңызды жоғары көтеріңіз.
- Созылуды 30 секунд ұстаңыз, содан кейін бастапқы күйге оралыңыз және екінші жағынан қайталаңыз.
- Әр аяққа 4 қайталаудың 3 жиынтығын жасаңыз.
5 -қадам. Егер ауырсыну немесе ісік пайда болса, созылудан немесе жаттығудан аулақ болыңыз
Егер сізде ауырсыну немесе ісіну болса, дәрігерге қаралыңыз немесе төмен дыбысты естіңіз және белсенділік кезінде ауырсынуды сезініңіз. Бірлескен шағылысу немесе тарсылдату әдетте қалыпты және көп жағдайда бұл мүмкін емес. Дегенмен, буынның ауыруы немесе ісінуі медициналық тексеруді қажет ететін жарақат, артрит немесе басқа бұзылулар туралы сигнал бере алады.
Қатты, ауыртпайтын сырылдау дыбыстар әдетте буын ішіндегі газдың бөлінуі болып табылады. Төмен дыбыстар мен ауырсыну сіңірдің үзілуін, буынның дислокациясын немесе стресстің сынуын көрсетуі мүмкін
3 -ші әдіс 2: Бірлескен денсаулықты сақтауға жаттығу
Қадам 1. Аптасына 5 күн, күніне 30 минут жаттығуға тырысыңыз
Аптасына барлығы 150 минут жаттығуға тырысыңыз. Жаяу жүру, жеңіл жүгіру, велосипедпен жүру сияқты жеңіл аэробика буын денсаулығына өте пайдалы.
Жаңа жаттығуларды бастамас бұрын дәрігермен сөйлесіңіз, әсіресе егер сізде жүрек, сүйек немесе буын аурулары болса
Қадам 2. Жаттығу мен физикалық белсенділікті әртараптандырыңыз
Тұрақты, әр түрлі жаттығулар буындар үшін жақсы, бірақ қайталанатын қозғалыс созылмалы жарақатқа әкелуі мүмкін. Күн сайын денеңіздің әр түрлі бөліктеріне жаттығулар жасап көріңіз. Егер сіз жұмыста қайталанатын қозғалыстар жасасаңыз, әр 15-30 минут сайын үзіліс жасаңыз.
Жаттығу тәртібін өзгерту үшін дүйсенбіде гір көтеруді, сейсенбіде жүгіруді, сәрсенбіде йоганы немесе созылуды, бейсенбіде велосипед тебуді көріңіз
3 -қадам. Аяғыңызды нығайту үшін жүгіру, велосипед және жүзу
Егер сіздің тізеңіз, жамбасыңыз бен тобығыңыз жиі шылдырласа, бұл буындардың кернеуін азайту үшін аяқ бұлшық еттеріңіздің күшін арттырыңыз. Сіз жаттығу залында жүгіруге, велосипедпен жүруге, жүзуге немесе қарсылық машинасын қолдануға болады.
Егер сізде буын аурулары бар болса, онда сіз тек жүгіру мен жүзумен айналысуыңыз керек. Буындардың кернеуін азайту үшін қатты беткей немесе көлбеу емес, тегіс, жұмсақ жолмен жүруге тырысыңыз
Қадам 4. Жұмыстағы үзіліс кезінде тізенің 10 иілуін жасаңыз
Аяқтарыңызды иық еніне қойыңыз, қолдарыңызды алдыңызда түзетіңіз. Денеңізді 10-13 см төмендету үшін тізеңізді бүгіп, бөксеңізді артқа қарай итеріңіз. Тізеңізді бүгу, арқаңызды түзету және тізеңізді әр аяқтың сұқ саусақтарымен туралау кезінде алға қарай бет алыңыз.
- Тізеңізді саусақтарыңыздың жанынан ұзартпаңыз. Денені 1-2 секунд төмен ұстаңыз, содан кейін бастапқы қалыпқа оралыңыз; барлығы 10 қайталау жасаңыз.
- Тізе бүгу - серуендеуге уақытыңыз болмаған кезде жұмыс кезінде үзіліс кезінде денеңізді жылжытуға өте ыңғайлы.
5 -қадам. Йога сабағына қатысыңыз немесе тай.
Сабақ кезінде сіз дұрыс қалыпта екеніңізге көз жеткізесіз, сонымен қатар интернеттен йогаға арналған нұсқауларды көруге болады. Бірлескен денсаулық пен икемділікті жақсартудан басқа, йога мен тайки тепе -теңдікті жақсарта алады, сондықтан сіз оңай құлап кете алмайсыз.
3 -ші әдіс 3: Салауатты дене механизмдерін қолдану
Қадам 1. Арқаңызды жоғары көтеріп, екі аяғыңызды еденге қойып тік отырыңыз
Отырған кезде аяғыңызды айқастырмаңыз немесе иілмеңіз. Тізеңізді 90 градусқа бүгіңіз және оларды жамбаспен туралаңыз. Тікелей отырыңыз, бірақ S әрпіне ұқсас арқаңыздың табиғи доғасын ұстаңыз.
- Төменгі арқадағы доғаны қолдау үшін белдік жастықты қолданып көріңіз.
- Орындықтың шеті мен тізеңіздің артында біраз бос орын қалдырыңыз.
- Орындықта отырсаңыз да, көлік жүргізсеңіз де, жаяу жүрсеңіз де, күні бойы жақсы қалып ұстаңыз.
Қадам 2. Бір уақытта 30 минуттан артық отырудан аулақ болыңыз
Егер сіз кеңседе жұмыс жасасаңыз немесе ұзақ отырсаңыз, әр жарты сағат сайын тұрып, созылып көріңіз. Бір қалыпта ұзақ тұру буындардың бітелуіне және сықырлауына әкеледі.
Орнынан тұрып, қозғалу кезінде мойынның созылуын, иықтың созылуын және тізе бүгілуін байқап көріңіз. Мүмкін болса, жұмыс орнын серуендеңіз
3 -қадам. Кеудеңізді сыртқа шығарып, тізеңізді, жамбастарыңызды және аяқтарыңызды туралаңыз
Жаяу жүргенде тік қалып ұстаңыз, иілмеңіз және телефонмен ойнамаңыз. Тобыққа немесе тізеңізді түсіруге жол бермеңіз және жамбасыңызды жоғары немесе төмен еңкейтуге жол бермеңіз.
- Жүру кезінде саусақтарыңызды алға қарай бағыттаңыз, бүгу кезінде тізеңізді саусақтарыңызбен бір қалыпта ұстаңыз.
- Дұрыс емес жаяу жүру буындардың ұзақ мерзімді бұзылуына әкелуі мүмкін. Егер тізелеріңіз, тобықтарыңыз бен жамбасыңыз біркелкі болмаса, сіз сіңірлердің сүйекке сүйкелеген кезде тарсылдап, шығып кеткенін ести аласыз. Уақыт өте келе бұл үйкеліс буындарға зақым келтіруі мүмкін.
4 -қадам. Затты арқаңыздың орнына аяқтарыңызбен бейнелеңіз
Ешқашан жамбастан бүгілмеңіз және арқаңызбен заттарды көтермеңіз. Керісінше, денені еденге түсіргенде, денеңізді тік ұстап, тізеңізді бүгіп, бөксеңізді артқа қарай итеріңіз. Затты денеңізге мүмкіндігінше жақындатыңыз, аяғыңызды түзетіп денеңізді көтеріңіз.
- Заттарды көтеру үшін төмен түсу кезінде аяғыңызды кең ұстаңыз. Көтергенде, аяғыңызды жұлқыламай, мықтап түзетіңіз.
- Негізгі тұрақтылықты сақтау үшін көтеру кезінде іш бұлшық еттерін тартыңыз.
Қадам 5. Асқазанның орнына бүйіріңізде немесе арқаңызда ұйықтаңыз
Егер сіз оянған кезде буындарыңыз әдетте ауырса немесе сынса, ұйықтау күйін өзгерту көмектеседі. Асқазанда ұйықтау омыртқаның табиғи реттелуін түзетеді және арқадағы ауырсынуды тудырады. Керісінше, бүйіріңізде немесе арқаңызда ұйықтаңыз, жастықтарды қолданыңыз.
Егер сіз бүйіріңізде ұйықтасаңыз, тізеңіздің арасына жастық қойыңыз. Егер сіз шалқасынан жатсаңыз, тізеңіздің астына жастық қойыңыз
Кеңестер
- Сау салмақты сақтау аяқтың буындарына жүктемені азайтады. Қажет болса, аяқ буынының денсаулығын жақсарту үшін арықтауға тырысыңыз.
- Теңдестірілген диета аяқ буынының денсаулығы үшін маңызды. Диетаңызға кальций мен Д витаминінің көздерін, мысалы, сүт өнімдерін, сондай-ақ лосось, форель, жаңғақ және соя сияқты омега-3 май қышқылдарын қосыңыз.
- Глюкозамин сульфаты, хондроитин сульфаты, гиалурон қышқылы және гидролизденген коллаген сияқты буындар мен шеміршектерді қорғайтын қоспаларды қабылдауға тырысыңыз. Алдымен әрқашан дәрігермен кеңесіңіз.
