7 кг артық салмақтан арылу үшін диета, жаттығулар мен белсенділікті жоғарылату қажет. Сіз апта сайын шамамен 1 кг жоғалтуға тырысуыңыз керек. Төмендегі нұсқаулар сізге 14 кг жоғалтуға ынталандыруға және 4 айлық салмақ жоғалту бағдарламасына дайындалуға көмектеседі.
Қадам
4 бөлімнің 1 бөлігі: Жоспарлау
Қадам 1. Арықтауға жақын күндері тамақ журналын жүргізуді бастаңыз
Калорияларды шектеуді бастамас бұрын сіз тұтынатын калориялар туралы білуіңіз керек.
Қадам 2. Ағымдағы күнделікті калорияларды есептеңіз
Webmd.com/diet/healthtool-food-calorie-counter сайтына кіріп, бір күнде тұтынылатын калорияларды әдетте жейтін тағаммен толықтырыңыз.
Қадам 3. Арықтаудың нақты мерзімі туралы біліңіз
Fitwatch.com/qkcalc/weight-loss-calculator.php мекен-жайындағы салмақ жоғалту бойынша онлайн құрастырушыны қолданыңыз, калорияларды шектеу мен жаттығуларға сәйкес сізге қанша уақыт арықтау керек екенін біліңіз.
- Калорияны шектеу пайызы бар диетаның 4 нұсқасының бірін таңдаңыз. Сіз өзіңіздің бойыңызға, салмағыңызға, жасыңызға және жынысына сәйкес пайыздық мөлшерлемені 15 -тен 30 пайызға дейін таңдай аласыз.
- Есіңізде болсын, 14 кг -ға дейін салмақ жоғалтады. кем дегенде 4 айдан 6 айға дейін созылады. Сіз алдымен көп салмақ жоғалтуыңыз мүмкін, бірақ сіздің салмақ жоғалтуыңыз ақыр соңында үстіртке айналуы мүмкін (диетадағылар кенеттен арықтамайтын кезең).
4 -қадам. Тамақтану мен фитнес журналына салмақ жоғалту мотивациясын жазыңыз
Мақсаттарыңызды, салмақ жоғалтуыңызды және мөлшеріңізді жоспарлау үшін осы күнделікті және апталық журналға оралыңыз.
Қадам 5. Артық салмақтан арылу мақсаттарында сізбен жұмыс жасайтын дос табыңыз
Моральдық қолдау, әсіресе, отбасы тарапынан маңызды.
4 -тің 2 -бөлігі: Диеталық өзгерістер
Қадам 1. Салмақ жоғалтуға арналған қоректік тамақтанудың бірнеше үлгісін басып шығарыңыз
Тамақтануды жоспарлау үшін келесі веб-сайттарға кіріңіз: webmd.com/diet/features/4-healthy-meal-plans-from-the-pyramid, eatwell.com/nutrition_health/weight_loss_diet_plans/diet_meal_plans/weight_loss_diet_meal_plan and lhj.com/ -жоғалту/бастау/7 күндік диета жоспары
2 -қадам. Есіңізде болсын, 14 фунт жоғалтудың және одан аулақ болудың ең жақсы әдісі - жеміс -жидектер мен көкөністерді қосу және аз өңделген тағамдарды жеу үшін тамақтану әдетін өзгерту
Қадам 3. Сізге жаңа піскен, төмен калориялы тағамдарды дайындау туралы идеялар беру үшін бірнеше ас әзірлеу кітаптарын сатып алыңыз
Аспаздық кітаптар сериясының салмақ қадағалаушылары мен пісіру жарығы дәмін жоғалтпастан ингредиенттерді майсызға қалай ауыстыру керектігін айтады.
Қадам 4. Тамақты күнделікке жазып отырыңыз
Журналға жауапкершілікті сезінуіңіз мүмкін, себебі сіз не жейтіндігіңізді және құрамында қанша калория бар екенін жазуыңыз керек.
5 -қадам. Дені сау тағамдар дайындаңыз
Кішкене пакеттерге 100 калориядан тұратын тағамдарды салыңыз және контейнерді алып жүрмей, сол қаптарды алып жүріңіз. Егер сіз өңделген тағамдарды жеуді шешсеңіз, олардың құрамында тек 100 калория бар екеніне көз жеткізіңіз.
6 -қадам. Тамақтың аз бөлігін және кішкене табақтарда жеңіз
Кешкі ас кезінде салат табағын қолдану порция мөлшерін жақсырақ бақылауға көмектеседі.
Қадам 7. Ақылмен тамақтаныңыз
Ешқашан теледидар алдында тамақтанбаңыз, себебі тойған соң тамақтана беруге болады.
Қадам 8. Дұрыс пропорцияларды қолданыңыз
Пластинаның жартысын көкөністермен немесе жемістермен, 1/4 табақты астықпен және 1/4 табақты ақуызмен таңғы, түскі және кешкі асқа толтырыңыз.
Қадам 9. Ешқашан таңғы асты өткізіп алмаңыз
Метаболизмді бастау үшін таңертең кем дегенде 300 калория тұтыныңыз.
3 -ші бөлім 4: Белсенділік деңгейі
Қадам 1. Отырықшы/белсенді емес өмір салтын алып тастаңыз, егер бұл сізді дәл қазір сипаттаса
Сіз салмақ жоғалтуға қол жеткізу үшін күніне 300-500 калория көбірек жұмсауды мақсат етуіңіз керек.
Қадам 2. Педометр сатып алыңыз
Күні бойы киіңіз. Егер сіз күніне 10 000 қадамнан аз жүрсеңіз, сіздің белсенділік деңгейіңіз дәрігер ұсынғаннан төмен болады.
Қадам 3. Саяхат үлгісін өзгертіңіз
Кәдімгі сапардың кем дегенде бір бөлігі үшін жаяу немесе велосипедпен жүруге тырысыңыз. Егер сіз автокөлікпен жүруіңіз керек болса, автотұрақтан 5-10 минут жаяу жүру үшін біршама қашықтықта тұраққа қойыңыз.
Қадам 4. Кешкі астан кейін 30 минут жаяу жүріңіз
Жұмыс кезінде, таңертең немесе түскі ас кезінде жеңіл серуендеу де арықтауға көмектеседі.
5 -қадам. Теледидар көрудің орнына іс -шараларды жоспарлаңыз
Сіздің бүкіл отбасыңызды белсенді болуға шақырыңыз. Миниатюралық гольф ойнауға, итпен серуендеуге немесе спортпен айналысуға барыңыз.
4 бөлімнің 4 бөлігі: Спорт
Қадам 1. Егер сізде жүрек ауруы, қант диабеті, артрит немесе жарақат сияқты жүйелік проблемалар болса, дәрігерге барыңыз
Дәрігер сіздің жаттығулар/жаттығулар жоспарын мақұлдауы және қажет болған жағдайда оны шектеуі тиіс.
Қадам 2. Жеке жаттықтырушы немесе физиотерапевтпен 4 айлық жаттығуды жоспарлаңыз
Жарақат алмау үшін жаттығуларға деген жауапкершілікті біртіндеп арттырыңыз.
Қадам 3. Аз әсер ететін жаттығулардан бастаңыз
Бірінші айда жүзу, серуендеу, су аэробикасы немесе эллиптикалық жаттығуларды қолданып көріңіз. Аптасына 3 күн, күніне кемінде 20 минут жаттығуға тырысыңыз.
Бірінші айда жаттығулар жасайтын күндер санын аптасына 5 күнге дейін көбейтіңіз. Жаяу жүру мен басқа да белсенді жалпы әрекеттерден басқа жаттығуларыңызды 30 минутқа дейін арттырыңыз
Қадам 4. Екінші айда күш жаттығуларын қосыңыз
Тұрақты салмақты көтеріңіз (штанга көмегімен) немесе ауыр атлетикамен аптасына 2-3 рет кемінде 30 минут.
Жаттығудың дұрыс формасын білу үшін жеке тренингке жазылыңыз. Жарақат алмау үшін өте мұқият болу керек. Жеке жаттықтырушымен жаңа формаңыз бен жаттығуларыңызды жиі қарап шығыңыз
Қадам 5. Үшінші айда жаңа фитнес сабағын немесе жаттығуды табыңыз
Бұлшықеттерге арналған жаттығулардың әдеттерін өзгерту немесе әр түрлі жаттығуларды орындау салмақ жоғалту мақсаттарына жетуге көмектеседі. Йога, барре, пилатес, дене шынықтыру сабақтары мен калорияларды жағу бағдарламаларын қолданып, артық салмақтан арылыңыз.
Қадам 6. Спорттық командаға, клубқа немесе жаттығу жиынына қосылыңыз
Жаңа өмір салтын шексіз қолдануға батыл болыңыз. Клубқа, жаттығу залына немесе спорттық командаға қосылу сіздің салмақ жоғалту бағдарламаңызға қосымша мотивация береді.
