Арықтау үшін аштан өлудің қажеті жоқ; сіз тіпті аш бола алмайсыз. Артық салмақтан арылу сізге белгіленген жоспарды ұстануға міндеттілік пен шыдамдылықты талап етеді. Артық салмақтан арылудың нұсқауларын орындау да салмақты сақтаудың кілті болып табылады. Артық салмақтан арылу жоспарын метаболизмді бақылаумен біріктіріңіз, сонда сіз өз мақсаттарыңызға тезірек жетесіз және салауатты түрде арықтай аласыз.
Қадам
4 -тің 1 -бөлігі: Арықтау бағдарламасын құру
Қадам 1. Егер сіз арықтағыңыз келсе, дәрігермен кеңесіңіз
Сізге салмақ жоғалту керек екеніне көз жеткізіңіз, ал қазір бұл үшін тамаша уақыт. Егер сіз жүкті болсаңыз немесе денсаулығыңыз нашар болса, денеңіз сау болу үшін қосымша калория қажет болуы мүмкін. Сондықтан бұл уақыт арықтауға қолайлы емес.
Егер сізде қант диабеті, гипертония немесе жүрек -қан тамырлары аурулары сияқты медициналық жағдай болса, диета мен жаттығулар жоспарын бастамас бұрын дәрігермен кеңесіңіз. Дәрігермен сіздің диетаңызды және жаттығулар жоспарын қауіпсіз түрде бастау үшін сіздің қазіргі салмағыңыз, жасыңыз бен жалпы денсаулығыңыз сияқты көптеген факторларды талқылау қажет
Қадам 2. Нақты және ақылға қонымды мақсаттар қойыңыз
Бір аптада 0,2 -ден 0,9 кг -ға дейін арықтау әлі де сау диапазонда. Өзіңізге бір апта ішінде максимум 0,9 кг жоғалту арқылы қойылған мақсаттарға жетуге уақыт беріңіз.
- Сіз сәнді диетаға баруды қалауыңыз мүмкін, себебі ол тез арықтайды. Дегенмен, салмақ тастаудың ең сау әдісі - баяу және тұрақты әдісті қолдану.
- Сәнді диеталар сізді тез арықтауға әкелуі мүмкін, бірақ олар ұзақ мерзімді перспективада жұмыс істемейді, және сіз оларды қабылдауды тоқтатқан кезде, сіз көбінесе бастапқы салмағыңыздан артық салмақ қосасыз.
Қадам 3. Диеталық жоспарға күнделікті калория мөлшерін қосыңыз
Егер сіз жейтін калория тұтынылатын калориядан көп болса, сіз салмақ жоғалтасыз. Сіздің дәрігер денеңізге, жынысына, жасына және өмір салтына сәйкес күнделікті тұтынылатын калория санын анықтауға көмектеседі.
4 -қадам. Есептеулерді орындаңыз
Есеп бойынша 0,45 кг шамамен 3500 калорияға тең. Бір аптаның ішінде 0,45-0,9 кг жоғалту үшін сізге күнделікті калория мөлшерін шамамен 500-1000 калорияға азайту немесе көп калорияларды жағу үшін белсенділікті арттыру қажет болады.
- Мысалы, орташа белсенді 35 жастағы әйел қазіргі салмағын сақтау үшін күніне шамамен 2000 калория тұтынуы керек. Бұл әйел күніне 1400-1600 калория тұтынса ғана салмақ тастай алады.
- Күнделікті калория көрсеткіштерін анықтайтын кейбір факторларға жынысы, жасы және физикалық белсенділік деңгейі жатады. Бірқатар медициналық жағдайлар да ескерілуі мүмкін.
Қадам 5. Күнделікті калория мөлшерін тым төмен қоймаңыз
Бұл сіздің салмақ жоғалтуға деген күш -жігеріңізді бұзуы мүмкін. Егер сіз тамақтанудан бас тартсаңыз немесе өте аз калория тұтынсаңыз, сіздің денеңіз калорияларды күйдірмей, май түрінде сақтайды.
Қадам 6. Өзіңізге ұнайтын және ұнамайтын дизайнға сәйкес дизайн жасаңыз
Сіз салмақ жоғалтудың әр түрлі жоспарларын сіздің қажеттіліктеріңіз бен қажеттіліктеріңізге сәйкес сау түрде өңдей аласыз. Сіз бұрыннан бар диеталық жоспармен жұмыс жасайсыз ба, әлде өзіңіздің жеке жоспарыңызды жасайсыз ба, бұл сізге сәйкес келетініне көз жеткізіңіз. Жоспар бірнеше айға ғана емес, ұзақ мерзімді перспективада да орындалуы керек.
Салауатты өмір салтын өзгерту үшін өмір сүру қиын емес жаңа дизайнды қолдану керек. Тамақтану мен жаттығу тәсілін реттеу маңызды фактор болып табылады, бірақ әдетте сіз жеуге болмайтын тағамға толығымен ауысу және ұнатпайтын жаттығуларды орындау ұзақ мерзімді перспективада сіздің күш -жігеріңізді бұзуы мүмкін
Қадам 7. Сіз бұрын жұмыс істеген салмақ жоғалту жоспарларын қарастырыңыз
Диета жоспарын құрған кезде, табысқа әкелетін нәрселерді қосыңыз және жақсы жұмыс істемейтін нәрселерді сызып тастаңыз.
Қадам 8. Тым қатал болмаңыз
Өзіңізге ұнайтын нәрселерді қосыңыз және тамақ таңдауға және физикалық белсенділікке қатысты икемді болуға тырысыңыз. Сонымен қатар, диетадағы өз қалауыңызды ескеріңіз немесе қаласаңыз, досыңыздан немесе топтан қолдау сұраңыз.
Қадам 9. Сіздің қаржылық жағдайыңызға сәйкес келетін жоспар құрыңыз
Кейбір диеталық бағдарламалар қосымша ақы талап етеді. Бұл қосымша шығындар жаттығу залындағы мүшелік жарналар, белгілі бір топтарға қосылу, белгілі бір қоспалар немесе азық -түлік сатып алу немесе топтық кездесулерге немесе тұрақты кездесулерге қатысу түрінде болуы мүмкін.
Қадам 10. Физикалық белсенділікті арттырыңыз және бұл әрекетті жоспарыңызға енгізіңіз
Велосипедпен жүру, серуендеу, зумба биі немесе йога сияқты өзіңізге ұнайтын әрекетке кіріңіз. Ұзақ мерзімді перспективада жасай алатын күнделікті әрекеттерді анықтаңыз. Аэробты жаттығулар мен бұлшықеттердің жиналуын қамтитын жаттығулар жоспары өте қолайлы, бірақ сіз белсенділікті жоғарылату арқылы керемет бастама жасай аласыз.
11 -қадам. Әрекет мақсаттарын қойыңыз
Әр апта сайын орташа физикалық жүктемеде шамамен 150 минут немесе одан да көп жаттығу жасаңыз немесе 75 минут немесе одан да көп уақыт бойы күшті аэробты жаттығулар жасаңыз. Бұл әрекеттерді апта бойы біркелкі орындаңыз.
Қадам 12. Жаттығу мен физикалық белсенділіктің айырмашылығын тану
Физикалық белсенділік - бұл күнделікті үй шаруасы, серуендеу, ауланы тазалау, балалармен, немерелеріңізбен немесе үй жануарларыңызбен аулада жүгіру. Жаттығу жүйелі түрде орындалатын жоспарлы, құрылымдық және қайталанатын әрекеттерді қамтиды.
Сонымен қатар, сіз басқа физикалық белсенділікті қосу арқылы мақсаттарыңызға қол жеткізе аласыз (мысалы, лифт орнына баспалдақпен шығу немесе мінудің орнына серуендеу және т.б.)
Қадам 13. Ағымдағы BMI (дене салмағының индексі) мен мақсатты BMI есептеңіз
Сіздің дәрігер BMI -нің не екенін білуге көмектеседі. Дені сау BMI диапазоны 18,5 -тен 25 -ке дейін.
- BMI есептеу формуласы сәл шатастырады, бірақ егер BMI есептегіңіз келсе, мына қадамдарды орындаңыз. BMI формуласы салмағы (килограмммен) биіктікке (метрмен) квадратқа бөлінеді.
- Келесі мысалды қараңыз. Бойы 1,67 м және салмағы 74,25 кг болатын адам үшін бұл адамның BMI 26,7 құрайды.
- Жоғарыдағы мысалдан 1.67 санын (дене салмағы килограмммен) санның өзіне (квадратқа) көбейтіңіз, сондықтан 1.67 x 1.67 = 2.78. Содан кейін салмақты жаңа санға бөліңіз, сондықтан 74.25 2, 78 = 26, 7. Сонымен адамның BMI - 26, 7.
14 -қадам. Жоспарыңызбен толық жауапкершілікпен өмір сүріңіз
Егер сіз салмақ жоғалту үшін табысты болғыңыз келсе, сіз ұзақ мерзімді жоспарға сүйенуіңіз керек.
Қадам 15. Өзіңіз үшін жазбаша келісім жасаңыз
Кейбір адамдар дизайнды жазуды пайдалы деп санайды. Неліктен салмақ жоғалтқыңыз келетінін, жоспардың өзін, салмақтан арылғыңыз келетін мөлшерді және қажетті салмаққа жету үшін орындалуы тиіс күнді жазыңыз. Содан кейін жобаға келісімшартқа отырғандай қол қойыңыз.
4 -тің 2 -бөлігі: Азық -түлік нұсқаулығын құру
1 -қадам. Әр тағамға барлық тағамдар тобын қосыңыз
Бес топқа көкөністер, жемістер, дәнді дақылдар, ақуыз және сүт кіреді. Пластинаның жартысында жасыл көкөністер мен жемістер болуы керек, ал екінші жартысы ақуыз мен дәнді дақылдармен толтырылуы керек. Диетаға енгізуге жарамды ең жақсы сүт өнімдері-майсыз (майсыз) және майсыз сүт (құрамында 1% -дан аз май).
- Ақуыздың жақсы көздеріне бұршақ, майсыз ет және балық жатады. Тұтас дәндер, бұршақтар мен жұмыртқалар ақуыздың керемет көзі болып табылады.
- Күніне 3 порция сүт өнімдерін жеуге тырысыңыз. Ірімшік, кілегей мен майдан аулақ болыңыз.
- Негізінен дәнді дақылдардан жасалған дәнді дақылдарды таңдаңыз. Кейбір мысалдар - бидай ұны, қоңыр күріш және сұлы. Көбінесе қант қосылған оралған сұлы майын пайдаланбаңыз.
- Көкөністер мен жемістер басқа тағамдарға қарағанда аз калориялы және қоректік заттардың, минералдар мен витаминдердің тамаша көзі болып табылады. Жемістер жақсы таңдау болғанымен, жемістерде қант пен калория көп, сондықтан сіз күнделікті тұтынуды шамамен 4 порцияға немесе шамамен 2 кесеге шектеуіңіз керек.
Қадам 2. Бос калориядан аулақ болыңыз
Қалың майлар мен қанттар калория санын көбейтеді, бірақ біз жейтін тағамға қоректік заттар қосылмайды. Бос калориялы тағамдардың кейбір мысалдарына торттар, печенье, кондитерлік өнімдер, балмұздақ, пицца, спорттық сусындар, сода, жеміс сусындары, хот -дог, шұжық және бекон (бекон) жатады.
Қадам 3. Дені сау мұздатылған кешкі асты таңдаңыз
Шынында да, жаңа ингредиенттерді қолдану арқылы тағам дайындау - ең жақсы және пайдалы нұсқа. Бірақ барлығына кесте бойынша нөлден бастап тамақ дайындауға уақыт жоқ. Мұздатылған түскі ас уақыт өте келе өсті, және сіз мұздатылған түрде пайдалы тағамдарды таңдай аласыз.
Мұздатылған тағамдарды таңдағанда мына негізгі нұсқауларды орындаңыз. Құрамында балық, майсыз ет немесе құс еті, көкөністер мен дәнді дақылдар бар тағамдарды таңдаңыз. Құрамында 300-350 калория, 10-18 грамм жалпы май, 4 грамнан аспайтын қаныққан май, 500 мг натрий, 5 грамм немесе одан да көп талшық, 10-20 грамм ақуыз бар тағамдарды жеуге тырысыңыз. және күнделікті тұтынуға ұсынылған витаминдер мен минералдардың шамамен 10%
4 -қадам. Дизайнға жергілікті және этникалық тағамдарды қосыңыз
Көптеген адамдар жергілікті және ұлттық тағамдарды өмір салты ретінде жақсы көреді. Жергілікті және этникалық, бірақ пайдалы тағамдарды салмақ жоғалту жоспарына қосыңыз.
5 -қадам. Көп су ішіңіз
Судың көп мөлшерін ішу кейбір диеталардың маңызды бөлігі болса да, кейбір бағдарламалар судың мөлшеріне аз көңіл бөледі және жалпы денсаулыққа пайдалы болғандықтан ауыз судың маңыздылығын көрсетеді. Кейбір сарапшылар аштық кезінде су ішу сізді қанықтырады деп есептейді. Бұл сіздің асқазаныңызға миға жеуге болатын сигналдарды жіберуге кедергі келтіруі мүмкін.
Қадам 6. Қантты сусындардан, энергетикалық сусындардан, газдалған газдар мен спорттық сусындардан бас тартыңыз
Суды көп ішуден басқа, тәттілендіргішсіз кофе мен шайды жоспарыңызға енгізіңіз. Диеталық сусындарды, жеміс шырындарын, майсыз сүтті және алкогольді сусындарды тұтынуды шектеңіз.
4 -ші бөлімнің 3 -ші бөлігі: Сіздің өмір салтыңызды өзгерту
Қадам 1. Ескі тамақтану әдеттерінен арылыңыз
Эмоционалды немесе жеңіл тамақтану әдісі сізге пайдалы тағамдарды жеуге жол бермейді. Ыңғайлылықпен қатар жүретін зиянды тағамдарды алмастыратын пайдалы тағамдар туралы ойланыңыз.
Сүйікті тағамдарды алмастыратын пайдалы рецепттерді іздеңіз, сонда сіз өзіңізді шектеусіз сезінесіз
Қадам 2. Тамаққа физикалық тұрғыдан қалай қарайтыныңызға назар аударыңыз
Қуырылған тағамды жеу дәл қазір өзіңізді жақсы сезінуі мүмкін, бірақ келесі күні денеңізге жағымсыз әсер етуі мүмкін.
Қадам 3. Баяу тамақтаныңыз
Баяу тамақтанғанда асқазаныңыз тоқтай бастайды. Сіз біреумен сөйлесе аласыз, немесе шағу арасында қасық пен шанышқыны қоюға болады, осылайша сіздің асқазаныңыз сіздің миыңызға толып қалғаныңыз туралы сигнал жібереді.
Қадам 4. Белгіні оқыңыз
Сіз жегіңіз келетін тағамдарды біліп алыңыз және өзіңіз дайындаған тағамды жеп жатқаныңызға көз жеткізу үшін қораптағы қоректік заттардың тізімін оқыңыз.
Маркетингтік себептерге байланысты өнімнің кейбір қаптамасы жаңылыстыруы мүмкін, сондықтан сіз тамақтану белгісін тексеруіңіз керек
5 -қадам. Тамақ туралы басқа көзқараспен ойлаңыз
Кейбір тағамдар басқаларына қарағанда дәмді болады. «Мен оларды жей алмаймын» деген сөзді алып тастап, жаңа тағамдарды көруге деген ұмтылысты бақылаңыз және оларды «жегім келмейді» деген сөзбен алмастырыңыз. Азық -түлікке деген көзқарасыңызды өзгерте отырып, сіз әдетте үнемі жеуге болмайтын тағамдарды таңдауға деген ұмтылысты басқара аласыз.
Сіз енді жеуге болмайтын тағамдар туралы айтудың орнына, жоспарыңызға енгізілген барлық тағамдар туралы, мысалы, көкөністер, жемістер, майсыз ақуыз және т. Тамақтануды шектеу мен тағамды қосуға деген көзқарасыңызды өзгерту үлкен өзгеріс әкелуі мүмкін
Қадам 6. Күн сайын және күні бойы дұрыс тамақтануды үйреніңіз
Таңғы ас ішіңіз, аш болсаңыз не жеу керектігін алдын ала жоспарлаңыз, егер сіз аштық сезінсеңіз, не жеу керектігін білесіз, теледидар көріп отырып тамақтанғанда пайда болатын артық тамақтанбаңыз және алдымен пайдалы тағамдарды жеп қойыңыз. Пайдалы болуы мүмкін басқа әдеттерге күніне үш рет тамақтанудың орнына күндізгі уақытта кішігірім тағамдар немесе тағамдар жеу жатады.
Қадам 7. Аптасына бір рет салмақ өлшеңіз
Таразылар сіздің дизайныңызды қажеттілікке қарай реттеуге көмектеседі және сіздің мақсатыңызға жету жолында ұстауға көмектеседі.
Қадам 8. Ас үйді ұйымдастырыңыз, ол сізге көмектесе алады
Шкафта не көрінсе де, оған қол жеткізу оңай емес, әрқашан жақсы таңдау болуы мүмкін. Тоңазытқышта асхана үстеліне жемістер мен туралған көкөністерді беріңіз. Дұрыс тамақтану нұсқаларына оңай қол жеткізу зиянды тағамдарды жеуге болмайды.
Қадам 9. Азғыруды азайтыңыз
Балмұздақ пен торттан құтылыңыз. Азғыратын тағамдарды қол жетімді жерде ұстау сізді тығырықтан шығаруы мүмкін.
Қадам 10. Кішірек пластинаны қолданыңыз
Кішкене табақтар порция мөлшерін бақылауға көмектеседі, осылайша сіз тамақтанғанда тұтынылатын калория санын азайтады. Әрқашан қораптардың, сөмкелердің немесе картонның орнына табақшаларды қолданыңыз.
Сіз тағамдарды порцияға (алдын ала бөлікке) қарай алдын ала бөліп, ыдыстан асып кетпеу үшін ас үйге орналастыра аласыз. Алдын ала дайындалған тағамдарды азық-түлік дүкенінен сатып алуға болады
11 -қадам: жеткілікті ұйықтаңыз
Жақсы ұйықтайтын адамдар тыныш ұйықтамайтындарға қарағанда тыныштықта 5% -ға дейін көп калория жұмсайды. Сонымен қатар, қажет болғанда ұйықтау түнгі 6 сағаттан аз ұйықтайтындарға қарағанда, жағылған майдың мөлшерін арттырады.
Қадам 12. Қиындыққа тап болғаннан кейін дизайн жолына қайта оралыңыз
Өмір жалғаса береді. Үйлену тойлары, түскі астар, жеңіл тағамдар, туған күндер немесе достарыңызбен түн өткізу сіздің жоспарыңызда жоқ сусындарға, тағамдарға немесе калорияға әсер етуі мүмкін.
- Сіз басқаша не істей алар едіңіз деп ойланыңыз және болашақта осындай оқиғаларға дайын болу үшін алдын ала жоспарлаңыз.
- «Барлығы немесе ештеңе» менталитетінен аулақ болыңыз. Егер сіз дизайнды шатастырсаңыз, бұл қолыңыздан шығып, қалағаныңызды бульдозермен тастай аласыз дегенді білдірмейді. Бұл орын алған кезде, орныңыздан тұрыңыз және өзіңізге тым қатал болмаңыз.
Қадам 13. Көмек сұраңыз
Отбасымен және достарымен салмақ жоғалту жоспарын талқылау сіздің мақсаттарыңызға назар аударуға көмектеседі. Кім біледі, мүмкін арықтау үшін сізге қосылғысы келетін достар бар шығар. Сондай -ақ, жігерлендіретін қолдау тобы бар, сонымен қатар олар кездесетін күрес туралы жеке кеңестер.
Мақсаттарыңызбен бөлісу сізді басқа адамдардың әсерінен сақтай алады, себебі олар сіздің салмақ жоғалтуға байсалды екеніңізді біледі
4 -ші бөлім 4: Дәрігерден көмек сұрау
Қадам 1. Арықтау үшін рецепт бойынша дәрі қабылдаңыз
Дәрігеріңізбен кеңесіңіз, салмақ жоғалтуға арналған рецепт бойынша дәрі -дәрмектер сізге сәйкес келеді ме, жоқ па. Жақында FDA (Азық -түлік және дәрі -дәрмек басқармасы / АҚШ -тың азық -түлік пен дәрі -дәрмектерді реттеу агенттігі) салмақ жоғалтуға көмектесетін бірнеше дәрілерді мақұлдады. Сіз қолданатын рецепт бойынша дәрі -дәрмектер сіз қабылдаған дәрі -дәрмектерге, сіздегі медициналық жағдайларға және салмақ жоғалтқыңыз келетініне байланысты болады.
Қадам 2. Дәрігер мақұлдамаса, рецептсіз өнімдерді қолданбаңыз
Рецептсіз салмақ жоғалту өнімдері рецепті бар дәрі-дәрмектер сияқты тиімді ме, жоқ па, олар ешқашан зерттелмеген және тексерілмеген. Сіздің дәрігеріңіз сізге рецептсіз дәрі-дәрмектерді қолдануы мүмкін, бірақ сіз дәрі-дәрмектің бұл түрін қолданар алдында дәрігермен кеңесуіңіз керек.
Қадам 3. Операцияны қарастырыңыз
Кейбір адамдар үшін арықтаудың ең жылдам және тиімді әдісі - ота жасау. Тек дәрігер ғана сіздің жағдайыңызды дұрыс бағалай алады және бұл процедураның сізге сәйкес келетін -келмейтінін анықтай алады.
- Артық салмақтан арылуға көмектесетін төрт рәсім бар. Бұл процедура бариатикалық хирургия (бариатикалық хирургия) деп аталады. Берілген процедуралар екі негізгі функцияны қамтамасыз етеді.
- Бұл екі функцияға асқазан ұстай алатын тағамның мөлшерін физикалық түрде шектейтін «шектеу» және ағзаға сіңірілетін калория мен қоректік заттардың мөлшерін азайту үшін аш ішектің қысқаруымен әрекет ететін «мальабсорбция» кіреді.
- Төрт жиі орындалатын процедуралар-асқазанды рукс-диссекциялау, асқазанды лапароскопиялық байланыстыру, гастрэктомияны жеңу және билиопанкреатикалық диверсиясы бар ұлтабар қосқышы.
Қадам 4. Дәрігермен сіз қабылдаған дәрі -дәрмектер туралы сөйлесіңіз
Мүмкін сіздің дәрігеріңіз сізге көмектесе алады, тіпті сіз оны түсінбейсіз. Кейбір жағдайларда сіз салмақ қосатын немесе аппетитіңізді арттыратын дәрілерді қабылдай аласыз. Артық салмақтан арылғыңыз келетіні туралы дәрігермен кеңесу арқылы дәрігер сіздің мақсатыңызға жету үшін кейбір дәрі -дәрмектерді өзгерте алады немесе дозаны реттей алады.
Қадам 5. Дәрігермен жаттығу жоспарын талқылаңыз
Сіз жоғалтқыңыз келетін салмақ мөлшеріне, сіздің медициналық жағдайыңызға және жасыңызға байланысты дәрігер сізге жаттығулар мен жаттығулардың қайсысы қауіпсіз екенін анықтауға көмектеседі. Тіркелген дәрігер немесе диетолог сияқты денсаулық сақтау мамандары сізге ақпарат, нұсқаулық және қолдаудың тамаша көзі болып табылады.
Кеңестер
- Алкогольді ішімдіктерді тұтынуды азайтыңыз. Алкогольді сусындар, соның ішінде сыра, жоғары калориялы.
- Жаттығуды бірінші рет жасаған кезде оны асыра алмаңыз. Егер сіз біртіндеп бастасаңыз, жаттығулармен айналысу оңай болады.
- Көкөністерді тоңазытқыштың жанында, жемістерді асхана үстелінде сақтаңыз.
- Қантты сусындарды тұтынуды тоқтатыңыз. Бір стакан кокстың құрамында 8-10 шай қасық қант бар. Су, қантсыз кофе немесе шай ішуге тырысыңыз.
- Өзіңізді аш қалдырмаңыз. Калория мөлшері күрт төмендегенде, дене оларды күйдірмей, май ретінде көп сақтайды.
- Ұйықтар алдында тамақтанбаңыз. Кеш тамақтану сіздің денеңізді тағамды май түрінде сақтауға мәжбүр етеді.
- Фастфуд мейрамханаларында тамақтанбауға тырысыңыз. Егер сіз тез тамақтанғыңыз келсе, сау мәзірді таңдаңыз. Қазір көптеген мейрамханалар салаттар мен жемістердің кең таңдауын ұсынады.
- «Майлылығы аз», «қант аз», «диета» және «калориясы төмен» өнімдерге алданып қалмаңыз. Қант, май және көмірсулардың мөлшерін білу үшін қаптамада көрсетілген қоректік заттарды оқыңыз.
- Салмақты жоғалту тұрақты қарқынмен жүреді. Есіңізде болсын, сіздің мақсатыңыз - бірден емес, мәңгілікке өзгерту.
- Барлық отбасын салауатты тамақтану әдеттеріне және өмір салтын өзгертуге тарту. Бұл барлық адамдар үшін дұрыс таңдау.
- Бірден өзгеріс жасамаңыз! Басқа тағамдардың ішінде 1 пайдалы тағамды қолданыңыз. Содан кейін 2 тағамға дейін көбейтіңіз, содан кейін барлық пайдалы тағамдарды жей бастаңыз, сондықтан сіздің денеңіз шокқа түспейді! Біртіндеп өзгерістер енгізіңіз.
