Іштің майы - бұл фитнес әуесқойлары мен диетаны ұстанатындардың ең үлкен алаңдаушылығының бірі. Өкінішке орай, жалпақ асқазанды емдейтін ғажайып ем жоқ, ал кейбір адамдар әсіресе ортасында дөңгелек асқазанға бейім. Гендер сіздің ішкі мүшелеріңіздің пішініне немесе денеңіздің майдың бөлінуіне байланысты сізді дөңгелек ішке бейім етеді. Алайда, егер сіз асқазанның тегіс болуын қаласаңыз, бірнеше нәрсені жасай аласыз. Асқазанның тегіс және тоналды болуы үшін сіз жалпы майды азайту үшін диетаға және салмақ жоғалтудың негіздеріне назар аударуыңыз керек.
Қадам
3 бөлімнің 1 бөлігі: Іштің майын жоғалтуға арналған жаттығулар
Қадам 1. Бүкіл денеге назар аударыңыз
Белгілі бір аймақтағы дақтарды азайту немесе азайту - бұл арықтау туралы миф. Асқазан мен қол сияқты денеңіздің белгілі бір жерлерін тондау бұл жерлерді жіңішке және жұқа етіп көрсетуі мүмкін, бірақ егер сіз май жоғалтқыңыз келсе, бүкіл денеге назар аударуыңыз керек.
- Артық салмақтан арылу және оны ұстамау калориялы диетаны және тәулігіне 60 минут қалыпты жаттығуларды қамтиды, мысалы, серуендеу. Әдетте, сіз салмақ жоғалту бағдарламасында болған кезде азаятын бірінші бөлік - іш майы. Тұрақты жоғары қарқынды аэробты жаттығулар нәзік белге әкеледі.
- Іштің майын кетіруге арналған тағы бір жаттығу - бұл айналмалы жаттығулар, себебі ол бүкіл дененің майын азайтады. Сіз интернеттен тренингке немесе тренажер залына қосылуға болады. Жаттығулар әр түрлі кардиологиялық жаттығуларды қамтитын тізбектерге бөлінеді. Схема үзіліссіз үздіксіз орындалады. Жақсы айналмалы жаттығулар жүрек соғу жиілігін арттырады және бұлшықеттеріңізді күшейтеді, сіздің назарыңызды асқазанға ғана емес, дененің қалған бөлігіне аударады.
2 -қадам. Ортаңғы бөлігіңіздегі бұлшықеттерді құрыңыз
Іштің тонусын жоғарылату үшін асқазанға бағытталған жаттығулар жасай отырып, ортаңғы бөлімге назар аударыңыз. Бұл майды азайтуға көмектеспеуі мүмкін, бірақ ол арық асқазанды қатайтып, тегістей алады. Бұл сонымен қатар қазіргі жаттығулардың тиімділігін арттыруы мүмкін, сондықтан сіз қалыпты жұмыс кезінде көп калорияларды жағуға болады.
- Crunch - ортаңғы бөлікті нығайтуға арналған классикалық жаттығу. Арқаңызда жатып, аяғыңызды қабырғаға 90 градус бұрышқа қойыңыз. Қолдарыңызды кеудеге айқастырыңыз, басыңызды және иығыңызды алға қарай көтеріңіз және үш рет дем алыңыз, содан кейін денеңізді төмен түсіріңіз. Қайталау.
- Планкалар - ортаңғы бөлікке арналған тағы бір танымал жаттығу. Қолдарыңызбен иықтарыңыздың астында итеру позициясына өтіңіз. Аяқтарыңызды аяқтарыңызбен артқа тік ұстаңыз. Денені итеру үшін төмендетудің орнына мүмкіндігінше осы қалыпта болыңыз. Бұл позицияда ұзақ тұру үшін әр жаттығуда өзіңізді сынап көріңіз.
- Йога мен Пилатес тәрізді жаттығулар ортаңғы бұлшықеттерге көбірек көңіл бөледі. Сіз жаттығулар сабағына қатыса аласыз немесе интернеттен оқулықтарды іздей аласыз. Көптеген спорттық әуесқойлар мен YouTubers йога мен пилатеске арналған нұсқаулықтарды орналастырады, оларды үйде орындауға болады. Сізге тек төсеніш пен спорттық киімдер қажет.
Қадам 3. Бүйірлік иілуді орындап көріңіз
Бір аймақта май жоғалту мүмкін болмаса да, іш аймағына бағытталған жаттығулар бар. Бүйірлік иілу жаттығулары асқазанға қан ағымын арттырады, бұл оттегінің деңгейін жоғарылатады және бұлшықет массасын арттырады, бұл асқазанды қатайтады. Бұл сонымен қатар сіздің денеңізді нығайтуға көмектеседі, сондықтан сіздің жаттығуларыңыз тиімдірек болады және ауырсынуды азайтады.
- Екінші қолыңызды бастың үстінде ұстап тұру үшін денеңізді бүйірге бүгіңіз, содан кейін қолыңызды көтеріп денені екінші жаққа бүгіңіз. Бұл қозғалысты дененің екі жағынан 10 рет созылғанша орындаңыз. Көптеген адамдар бүйірлік иілу кезінде салмақты қолданады, бірақ бұл бұлшықеттерге жақсы әсер етпейді және бұлшықеттің жиналуына байланысты белді үлкейте алады.
- Егер сіз белдеуіңізді қысқартқыңыз келсе, беліңізде бұлшықет массасы жиналмауы үшін беліңізді бұрауды және бұруды қажет ететін жаттығуларға назар аударыңыз.
3 бөліктің 2 бөлігі: Диетаны өзгерту
Қадам 1. Тұзды пайдалануды шектеңіз
Тұз сіздің салмақ жоғалту жаттығуларына теріс әсер етуі мүмкін, себебі ол сіздің денеңіздің іш майынан арылу қабілетіне кедергі келтіруі мүмкін. Әсіресе қысқа мерзімде бұл тегіс асқазанды алудың жылдам әдісі.
- Асқазанның ісінуі әдетте артық сұйықтықтан болады. Денедегі сұйықтықтардың сақталуы натрийдің көп мөлшерін қабылдаумен байланысты.
- Натрийді қабылдауды азайтыңыз. Сіз тұтынатын өнімде қанша натрий бар екенін білу үшін тағамдық қаптамадағы жапсырмаларды оқыңыз. Дегенмен, тағамдық белгілер алдамшы болуы мүмкін екенін біліңіз. Кейде бір пакет чипс зиянсыз болып көрінеді, егер сіз қоректік ақпарат «бір порцияға» жазылғанын және бір пакетте 2,5 порция болуы мүмкін екенін білмесеңіз. Сондықтан сіз тұтынғыңыз келетін өнім мөлшеріне назар аударыңыз және сіз тұтынатын натрий мөлшерін есептеңіз.
- Өңделген тағамдарды жеуге болмайды және диетаға тым көп тұз қоспаңыз. Соя соусы мен көкөніс консервілерімен абай болыңыз, себебі олардың құрамында тұз көп болуы мүмкін.
Қадам 2. Тұтас дәндерді жеп қойыңыз
Күріш пен ақ нан сияқты тазартылған дәндер құрамында тек калория бар, олар организмдегі гормон деңгейіне әсер етіп, денені артық май шығаруға мәжбүр етеді. Мүмкіндігінше, тегіс асқазанға тазартылған астықты тұтас дәнмен ауыстырыңыз.
- Тұтас дәндер - бұл табиғи пропорцияда барлық табиғи қоректік заттарды қамтитын азық -түлік тобы. Тазартылған дәндер - бұл тағамдық құндылығы төмендейтін, сынған, ұнтақталған, пісірілген немесе өңделген дәндер. Дәнді дақылдардың кейбір мысалдарына дәнді нан, қоңыр күріш, арпа, сұлы, қарақұмық және квиноа жатады.
- Тазартылған дәнді дақылдарды жеу ағзадағы қандағы қант пен инсулин деңгейін күрт жоғарылататын процестерді тудыруы мүмкін. Бұл жағдайда дене май сақтауға дайындалады және ол әдетте асқазанда сақталады.
- Көптеген талшықтары бар дәнді дақылдар ағзадағы инсулин деңгейін бақылауға көмектеседі. Бұл тағамдар қандағы глюкозаның жалпы деңгейін төмендетеді, нәтижесінде майдың жиналуы азаяды.
- Өңделген тағамдарды алмастыру үшін дәнді нан, сұлы, қоңыр күріш және дәнді шелпек сатып алыңыз. Әрқашан азық -түлік қаптамасындағы белгілерді оқып шығыңыз. «Тұтас бидай» деп аталатын өнімдерде жасырын түрде көп мөлшерде бидай ғана бар. Тұтас бидай ұны тәртіпте болуы керек бірінші толық дәндерден жасалған өнімдердегі ингредиенттер тізімінде. Наубайханада дайындалған және басқа жерден жөнелтілмеген нан, шын мәнінде, дәнді дақылдардан жасалған.
3 -қадам. Дені сау тағамдарды сатып алыңыз
Тұтас дәндер - бұл тек бастамасы. Асқазанның жұқа және тегіс болуы үшін калория мөлшері пайдалы тағамдардан алынуы керек.
- Қантты және өңделген тағамдардан бас тартыңыз. Картоп чиптерін, тез дайындалатын тағамдарды және фастфудты жеуге болмайды.
- Бұршақ (бұршақ тұқымдас түрі) және басқа бұршақ дақылдары - құрамында ақуыз бар жоғары сапалы көмірсулар. Бұршақ сізді тез қанықтырады және жаттығудан кейін майды жағуға көмектеседі. Аптасына бірнеше күн сиыр немесе тауық етін қара бұршақпен, бұршақпен немесе бұршақпен алмастырып көріңіз.
- Құлпынай мен көкжидек сияқты жидектердің калориясы төмен және денеңіздің саулығын сақтай алатын маңызды дәрумендердің тамаша көзі болып табылады. Жемістер тостағанын тоңазытқышта кәмпиттер немесе прецетельдерді алмастыратын тағам ретінде сақтаңыз.
- Жаңғақтар жүрекке пайдалы майларға бай және сізді қанықтырады, бұл құмарлықты азайтады. Бірақ сіз абай болуыңыз керек. Жаңғақтардың дені сау болғанымен, олардың калориялары жоғары және сіз артық тамақтансаңыз, кездейсоқ артық тамақтануға және салмақ қосуға әкелуі мүмкін.
3 бөлімнің 3 бөлігі: Өмір салтыңызды өзгерту
Қадам 1. Алкогольді аз ішіңіз
Алкогольді ішімдіктер әр түрлі себептермен іштен май кеткісі келетіндер үшін өте пайдалы емес.
- Қатты ішетіндердің асқазаны «сыра ішегі» немесе «сыра іші» деп аталады. Бұл алкоголь қанға эстроген шығаратындықтан болады, сондықтан дене майды байланыстырады және салмақ қосады.
- Алкоголь сонымен қатар тәбетті арттырады, сонымен қатар өзін-өзі тану мен өзін-өзі бақылауды төмендетеді. Ішімдік ішу әдетте кешке дейін жеңіл тағамдар мен қажетсіз тағамдарды жеу арқылы аяқталады. Алкогольдің калориялары тағамнан алынған калориямен біріктіріледі, сондықтан сіздің калорияңыз бір түнде күрт артады.
Қадам 2. Суды көп ішіңіз
Күні бойы су ішу салмақ жоғалтуға оң әсер етеді. Сұйықтықты жеткілікті мөлшерде қабылдау сіздің беліңізді жұқа етеді.
- Бірнеше зерттеулер су мен салмақ жоғалтудың арасындағы байланысты анықтады. Ғалымдар судың салмақ жоғалтуға неліктен оң әсер ететінін нақты білмесе де, су іш қуысын толтыруға көмектеседі деп күдіктенеді. Бұл сізді толық сезінеді және артық тамақтану ықтималдығын азайтады.
- Тамақтанудан 30 минут бұрын екі стакан (236 мл) су ішуді және күні бойы тағы екі стакан ішуді мақсат етіңіз. Тамақтанар алдында су ішу сіздің асқазаныңызды толтырады, сондықтан сіз таңғы ас, түскі және кешкі ас кезінде аз жейсіз.
Қадам 3. Стресске байланысты артық салмақтан аулақ болу жолдарын табыңыз
Стресс әртүрлі себептерге байланысты салмақ қосуы мүмкін. Біз күйзеліске түскенде, біз дұрыс тамақтанбауға және жаттығулар жасамауға бейімбіз, ал адам күйзеліске ұшыраған кезде шығарылатын кейбір гормондар денеде майдың жиналуына әкелуі мүмкін. Стресстен туындаған артық салмақтан аулақ болу үшін стресстен шығу жолдарын іздеңіз.
- Өзіңізге тамақ дайындаған сайын неге жейтініңізді сұраңыз. Сіз шынымен аш болғандықтан немесе бірдеңе ойлап отырғандықтан жейсіз бе? Егер жауап соңғы болса, мәселені шешудің тиімді әдісін табыңыз, себебі бұл тамақтану проблемасы емес.
- Үйден де, кеңседен де жақсы тамақтан арылыңыз. Егер күйзеліс кезінде сізде тамақ болмаса, онда тамақ жеудің ырқынан аулақ болу оңай.
- Егер сіз күйзеліске ұшыраған кезде тамақтануға азғырылсаңыз, бос болыңыз. Тамақты ұмытып кетудің кейбір баламаларына жұмбақтар, ойындар немесе оқу кіреді. Сіз тіпті аппетитіңізді жеңу үшін қысқа серуендеу сияқты жеңіл жаттығулар жасай аласыз.
- Йога, терең тыныс алу, медитация және созылу сияқты босаңсыту әрекеттерін қарастырыңыз. Сізге қолайлы стрессті басқару әдісін табыңыз және стресстің белгілері пайда болған кезде сол әдістерді қолданыңыз.
