Дене майының пайызы дене денсаулығының маңызды өлшемі болып табылады және ол салмаққа немесе дене салмағының индексіне (BMI) қарағанда пайдалы және дәл болып саналады. Дене майы майлы тін деп аталатын дәнекер ұлпада сақталады. Дене майы сіз тұтынатыннан көп калория тұтынған кезде артады, бұл семіздік пен жүрек ауруы, инсульт, қант диабеті, артрит және кейбір қатерлі ісік сияқты созылмалы аурулардың даму қаупін арттырады. Дене майы - бұл жаттығулар мен диеталық бағдарламалардың барысын бақылау үшін пайдалы шара. Әр түрлі бағалармен, қол жетімділікпен және дәлдік деңгейімен дене майының пайызын өлшеуге арналған көптеген құралдар бар. Майдың калибрлері - бұл көптеген нұсқалардың бірі, бірақ дәл нәтиже алу қиын болуы мүмкін.
Қадам
2 -ден 1 -ші бөлім: Денеге арналған май калибрлерін кию
Қадам 1. Ең дәл нәтижеге жету үшін кәсіби маманды қолданыңыз
Тәжірибе теріге арналған калибрлерді қолдануда маңызды рөл атқарады, себебі тест нәтижелерінің дәлдігі өлшеу дәлдігіне байланысты. Егер емтихан алушылар бақыланатын зерттеу ортасында 50-100 тест өткізген болса, «құзыретті» деп айтылады. Тәжірибелі емтихандар прогресті бақылау үшін ең дәл нәтиже алуға мүмкіндік беретін өлшеулер жүргізуге өте ыңғайлы.
2 -қадам. Досыңыздан көмек сұраңыз
Егер сіз кәсіпқойды қолдана алмасаңыз, есіңізде болсын, кейбір нүктелерде, мысалы, арқада, өзіңізді өлшеу қиын болуы мүмкін.
3 -қадам. Калибрлердің қалай жұмыс істейтінін біліңіз
Майдың калибрлері дене майының пайызын тікелей өлшемейді. Бұл құрылғы дененің 3-10 нүктесінде тері қатпарларын өлшейтін «қысу сынағын» орындау үшін қолданылады. Содан кейін бұл ақпарат дене майының пайызын есептеу формуласына енгізіледі. Бұл былғары штангенциркуляциясының дәлдік деңгейі калибрді қолданушының тәжірибесіне және соңғы нәтижені есептеу формуласына байланысты.
Қадам 4. Ақылға қонымды формуланы таңдаңыз
Қысу сынағынан дене майының пайызын есептеуге арналған 100 -ден астам теңдеу бар. Әрбір формула жасына, жынысына, нәсіліне және дене дайындығының деңгейі сияқты ерекшеліктерге сәйкес белгілі бір адамдар тобына тән, олар денеде май сақталуының жалпы орналасуына әсер етеді. Бір деректерді бірнеше түрлі теңдеулерге қосу бірнеше пайызға ерекшеленетін нәтиже береді.
- Әдетте қолданылатын теңдеулерге Джексон мен Поллок, Паррилло және Әскери -теңіз таспасы жатады.
- Сізге мағынасы бар формуланы таңдау үшін кәсіби көмекке жүгініңіз және оны прогресс үшін эталон ретінде қолданыңыз. Сіз сондай -ақ формуланы өткізіп жібере аласыз және қабықтың өлшемін бақылай аласыз.
- Дене майының көптеген калькуляторларын Интернеттен табуға болады, осылайша сіз бірнеше өлшемді қолдана отырып, қысу тестінің нәтижелерін оңай есептей аласыз.
Қадам 5. Үлгерімді бақылаңыз
Дене майының пайыздық мөлшерін төмендетуге арналған фитнес бағдарламасының басында бұл әдіс базалық көрсеткішті құру үшін өте қолайлы. Уақыт өте келе бұл ақпаратты журналда сақтаңыз (жеке жаттықтырушы журналын немесе фитнес қосымшасын қолдануға болады) жаттығуларыңызбен қатар (мысалы, қадамдар саны, салмақ көтеру жиынтығы).
- Дене майының пайыздық мөлшерінің ұсынылатын диапазоны сіздің жынысыңызға, жасыңызға және фитнес деңгейіңізге байланысты. Дене майы 32% -дан асатын әйелдер мен майдың 26% -дан астамы ер адамдар семіздікке жатады.
- Егер сіз дене майын азайтуды қаласаңыз, дене шынықтыру режимін реттеуге және нәтижелеріңізді жақсартуға көмектесу үшін оны апта сайын өлшеп отырыңыз. Егер сіз майдың қазіргі құрамын сақтағыңыз келсе, ай сайын өлшеулер жүргізген дұрыс.
- Теріге арналған калибрлер жиынтығын дайындаңыз. Нарықта калибрлердің көптеген түрлері бар. Ең дұрысы, қысу сынағын кәсіби тексеруші жоғары сапалы калибрлер көмегімен жүргізеді. Егер сіз өзіңіздің жеке тестіңізді жасағыңыз келсе, әр түрлі сатушылардан әр түрлі бағамен (оннан жүздеген мың рупияға дейін) қол жетімді калибрлер жиынтығын сатып алуға болады.
- Біз сізге жоғары сапалы калибрлерді сатып алуды ұсынамыз, олар, әрине, қымбатырақ. Арзан штангенциркулятор қысымның жеткілікті бақылауына және сенімді нәтижеге жету үшін қажетті тұрақты қысымды қамтамасыз ете алмайды. Кейбір ұсынылатын калибрлерге Harpenden Skinfold Caliper, Lafayette Skinfold Caliper, Lange Caliper, Slim Guide Skinfold Caliper және Accu-Measure Body Fat Caliper кіреді.
2 -ден 2 -ші бөлім: Шымшу сынағын қолдану
Қадам 1. Сынақты таңдаңыз
Қысу сынағы дененің 3, 4, 7, тіпті 10 нүктесіндегі тері бүктемелерін өлшейді. Бірнеше өлшеу нүктелері дәл есептеу нәтижелеріне кепілдік бермейді. Мұның бәрі өлшеу дәлдігіне және дене майын есептеу үшін қолданылатын формулаларға байланысты.
Қадам 2. Өлшеу нүктелерін анықтаңыз
Бұл өлшеудің сәттілігінің кілті біркелкі болатын қысудың дәл орналасуы мен түрінде (тік немесе көлденең) жатыр. Тұтастай алғанда, өлшеулер дененің оң жағында өлшенеді, ол объект тұрды. Тері қатпарларын өлшеуге арналған жалпы аймақтарға мыналар жатады:
- Трицепс - Сыналушыдан шынтақтың 90 градусқа бүгілуін сұраңыз және иықтың жоғарғы бөлігі мен шынтақ арасындағы орта нүктені белгілеңіз. Содан кейін, қолды объектінің бүйірінен табиғи түрде ілініп, ортаңғы нүктеде тігінен (штангенцирлермен 90 градус бұрышта) қысыңыз.
- Бицепс - Қол табиғи түрде объектінің жағында болса, қолдың алдында тігінен қысыңыз, иықтың ортасында және шынтақтан бүгіңіз.
- Субкапулярлы - Субкапулярлы аймақты өлшеу иық пышақтарының астына, артқы жағына диагональ бойынша (45 градус бұрышта ұсталған калибр) қысу арқылы жүргізілуі керек.
- Сан - тігінен тұрған аяқты қысыңыз, тізе табаны мен иықтың арасында, жамбас жамбаспен түйісетін жерде.
- мықын төбесі - Субъектіден оң қолын дененің бойымен ұстап тұруын сұраңыз. Дененің екі жағындағы жамбастың дәл үстінен өлшеу үшін көлденеңінен қысыңыз.
- Іші - Іш аймағын өлшеу кіндіктен оңға қарай 2,5 см тігінен қысу арқылы жүргізіледі.
- Бұзау - Аяқтарыңыз орындыққа немесе платформаға 90 градус бұрышта сүйеніп тұрғанда, ең үлкен айналдыра орналасқан жерде бұзаудың ішінде тігінен қысыңыз.
- Кеуде - Емізік пен қолтық астындағы кеуде бұлшықетінің жоғарғы жағының ортасын қиғаштап қысу арқылы кеуде аймағын өлшеңіз.
- Аксилла - Қолтық асты аймағы жоғарғы кеуде жағында. Қолтықтың ортасынан төмен және емізікке перпендикуляр тігінен қысу арқылы өлшеңіз.
- Supraspinale - омыртқаның арасындағы тік сызықтың қиылысында диагональ бойынша қысу арқылы (мықын сүйегінің алдыңғы жағы, сүйек шыңы мен қолтықтың алдыңғы жағы) және мықын шоқының жоғарғы жағындағы көлденең сызықтың үстіңгі жағындағы аймақты өлшеу. Кейбір өлшеу жүйелерінде бұл аймақ суприлиак деп те аталады.
Қадам 3. Терінің қатпарларын қысып, тартыңыз
Сол саусағыңыз бен сұқ саусағыңызбен «С» пішінін жасаңыз, мүмкіндігінше терінің қатпарын ауырғанша қысыңыз, содан кейін тартып шығарыңыз. Өлшеуді қайталау үшін әр орын үшін бірдей теріні қысыңыз.
Барлық «қысылатын» теріні қысуға тырысу керек және оның артындағы бұлшықеттерді қыспаңыз
Қадам 4. Калибрді оң қолыңызда саусағыңызды жоғарғы қолыңызбен, сұқ саусағыңызбен білекке ұстаңыз
Сол қолыңызбен теріні қысуды жалғастыра отырып, калибрдің жақ ұшын тері қатпарына қойыңыз. Калибрдің нұсқауымен оң жақ саусағыңызбен аздап шертіңіз. Бұл шертетін дыбыс дұрыс өлшеуді көрсетеді, өйткені калибрдің жақтары тері жабындысының еніне сәйкес автоматты түрде тоқтайды. Сенімділікті қамтамасыз ету үшін бұл қадамды тағы үш рет қайталаңыз. Егер өлшемдер әр түрлі болса (олардың арақашықтығы 1-2 мм ғана болуы керек), үш өлшемнің орташа мәнін есептеңіз және жазыңыз.
Саусақтардың арасындағы тері қатпарының ортасында өлшеуді ұмытпаңыз
Қадам 5. Өлшеу нәтижелерін қағазға жазыңыз
Қате есептеулерді болдырмау үшін жүйелі түрде үш өлшеудің орташа мәнін жазып алыңыз. Оны дәптерге жазып, барлық өлшемдерді жазып алу жақсы, сондықтан оларды кейінірек салыстыруға болады.
Қадам 6. Әр нүктенің орташа өлшемін қолданылатын формулаға енгізіңіз
Нәтижелерді алғаннан кейін оларды журналға немесе фитнес қосымшасына жазыңыз.
Кеңестер
- Ешқашан жаттығудан кейін калибрлерді қолданбаңыз.
- Майдың пайыздық мөлшерін дәл өлшеу үшін калибрлерді қолдану уақыт пен тәжірибені қажет етеді.
- Дене майының мөлшерін есептеудің орнына, тері майын өлшеу арқылы ғана бақылаңыз және өлшеңіз, себебі ол сенімді.
- Қолданылатын калибрдің түріне, өлшенетін нүктелердің орналасуына және қолданылатын теңдеу/калькулятор түріне сәйкестікті сақтаңыз.
- Дене құрамы тәулік бойы аздап өзгереді, көбінесе сұйықтықтың жиналуына байланысты. Күн сайын бір уақытта өлшеу керек екеніне көз жеткізіңіз.
- Интернетте терінің өлшемдерін дене майының пайызына түрлендіруге көмектесетін көптеген диаграммалар бар. Сәйкес диаграммалар әдетте сенімді көздерден алынады және жас пен жынысқа сәйкес майдың айырмашылығын ескереді.
- Дене сау майының пайызы жасына, жынысына және фитнес деңгейіне байланысты өзгереді.
Ескерту
- Денедегі әр түрлі өлшеу нүктелерінде майдың калибрлерінің әр түрлі модельдері қолданылады.
- Майдың калибрінің дәлдігі 4%дейін өзгеруі мүмкін.
