Фитнес -жаттығушылар идеалды дене өлшемі тек дене салмағы емес екенін түсінеді. Маңызды рөл атқаратын тағы бір аспект - бұл дене майының пайызы; Әйелдер үшін 21-24% және ерлер үшін 14-17%, бірақ әркім өз алдына мақсат қоя алады. Көптеген адамдар үшін дене майын азайту оңай емес. Дегенмен, сіз диетаны ұстану, дене шынықтыру және салауатты өмір салтын ұстану арқылы майдың мінсіз пайызына қол жеткізе аласыз.
Қадам
3 бөлімнің 1 бөлігі: диетаға отыру
Қадам 1. Ақуыз мен талшықты көбірек тұтыныңыз
Мүмкін, сіз бұлшықетке жиналған майдан арылу үшін денеге ақуыз қажет екенін білетін шығарсыз. Ақуыз дененің дұрыс жұмыс істеуін қамтамасыз етеді, бірақ көмірсулар мен майлар да маңызды рөл атқарады. Ақуызды тұтынуды ұлғайта отырып, дене бұлшықет тінін қалпына келтіру және салу үшін ағзадағы көмірсулар мен майлардың қорын пайдаланады!
- Балық пен тауық - ақуыздың пайдалы көзі, бірақ майсыз, ақ етті таңдаңыз. Сонымен қатар, ақуыздың мөлшерін жоғарылату үшін майы аз сүт өнімдерін, бұршақ дақылдарын, соя мен жұмыртқаны пайдаланыңыз. Есіңізде болсын, ересек адамның тәуліктік калориялы қажеттілігінің 10-25% -ы ақуызды тұтыну арқылы қанағаттандырылуы тиіс.
- Талшықты жеуді ұмытпаңыз! Талшық баяу сіңіріледі, сондықтан сіз өзіңізді ұзақ сезінесіз. Сонымен қатар, талшық көбік резеңке сияқты сұйықтықтар мен майларды сіңіру қызметін атқарады. Сондықтан рационға бұршақ, дәнді дақылдар, қоңыр күріш, бұршақ және әр түрлі жидектерді қосыңыз.
Қадам 2. Сіздің денеңізге пайдалы майлар қажет екенін біліңіз
Көптеген адамдар майсыз немесе майсыз тағамдарды дұрыс диета деп ойлайды. Майлы емес диета дұрыс жасалса пайдалы болады. Қанықпаған майлар, омега 3 және омега 6 сияқты пайдалы майларды жегеніңізге көз жеткізіңіз.
- Диета кезінде майды майлы балықтан (мысалы, лосось), зәйтүн майынан, авокадо мен жаңғақтардан алатындығына көз жеткізіңіз, бірақ қажет болған жағдайда тұтынуды шектеңіз. Пайдалы болғандықтан ғана артық тамақтанбаңыз.
- Мұздатылған тағамдарды қоса, оралған тағамдардан келетін майларды болдырмаңыз! Печенье, торт, картоп чипсы, фастфуд және қуырылған тағамдарды жеуге болмайды, себебі бұл мәзірлер калорияларда өте жоғары және зиянды.
- Бөлме температурасында қатып қалатын майлар, мысалы, май, шошқа майы және кокос майы - қаныққан майлар, олардан аулақ болу керек.
Қадам 3. Көмірсулардың тұтынылуын есептеңіз
Көмірсулардың тұтынылуы туралы әр түрлі пікірлер бар, сондықтан бұл түсініксіз. Аткинс теориясы диетаның ең жақсы тәсілі диетадан көмірсуларды алып тастау екенін айтады. Бұл әдіс майды жағуға пайдалы, бірақ оның әсері қысқа мерзімді және калория мөлшерін 60% -ға азайту туралы ұсыныс күмәнді. Оның орнына келесі диетаны қарастырыңыз:
- Көмірсулардың айналымы. Бұл ғылыми әдіс көмірсулардың тұтынылуын (дене салмағының шамамен 2 грамм/кг) азайту арқылы қолданылады, осылайша организм майдың күйіп кетуіне байланысты катаболизмге ұшырайды. Басқа күндері метаболизмді жақсарту үшін көмірсулардың мөлшері артады. Денеде көмірсулар жетіспесе метаболизм тоқтайды.
- Уақытылы қабылдау. Бұл диетаны қабылдаған кезде сіз кешкі 18 -ге дейін күрделі көмірсуларды (мысалы, қоңыр күріш, бұршақ, сұлы) және қарапайым көмірсуларды (мысалы, жемістер, қант қосылған йогурт, бал) жаттығудан кейін ғана жеуге болады. Дене жаттығудан кейін қалпына келетіндіктен, қарапайым көмірсулар май түрінде емес, гликоген ретінде сақталады. Бұл кестеден тыс көмірсулар жеуге болмайды.
Қадам 4. Калориялы велосипед туралы біліңіз
Көмірсулар велосипедінен басқа, тағы бір ғылыми әдіс бар, яғни калориялы велосипед. Егер сізде калория аз болса, денеңіз әлсірейді, метаболизміңіз тоқтайды, бұлшықеттеріңіз қысқарады. Төмен калориялы диетаға отырғанда, сіздің денеңізді жақсы күйде ұстау үшін метаболизмді жақсарту үшін аптасына бірнеше күн көп калория жейтіндігіңізге көз жеткізіңіз.
-
Егер сіз күніне 1200 калориядан аз жесеңіз, аштық сезінесіз. Калориялы велосипед әдісін қолданбас бұрын, тұтынылатын калория санын анықтау үшін күнделікті калория қажеттілігін біліп алыңыз. Сіз белгілі бір күндері калория мөлшерін азайтуға болады, бірақ 2 күн қатарынан емес.
- Дене майын жоғалту мақсаттарына жету үшін күнделікті калория қажет екенін білу үшін дәрігермен немесе лицензияланған диетологпен кеңесіңіз.
- Бұл әдіс үстіртті сезінетін адамдар үшін өте қолайлы. Егер сізге әлі де дене майын аздап азайту қажет болса, бұл әдісті қолданыңыз.
5 -қадам. Жиі тамақтаныңыз
Метаболизм дене майын азайтуда маңызды рөл атқарады, әсіресе дене салмағының 3-5 кг жоғалтқыңыз келсе. Метаболизмді белсенді ұстау үшін сіз үнемі тамақтануыңыз керек, бірақ үлгі дұрыс екеніне көз жеткізіңіз. Мүмкін сіз хабарды жиі еститін шығарсыз: күніне 5-6 рет кішкене бөліктерді жеп қойыңыз. Бұл ұсыныстың маңыздылығы бар, бірақ оны жетілдіру қажет. Сіздің бизнесіңізді тиімді ету үшін ең қолайлы кеңестерді біліңіз:
- Күні бойы аз мөлшерде тамақтанған кезде, сіздің денеңіз инсулин шығаруды жалғастырады және ешқашан майды күйдірмейді. Сонымен қатар, сіз ешқашан толыққанды сезінбейтін боласыз. Күніне 5-6 рет аз мөлшерде тамақтанудың орнына, күніне 3 рет қалыпты порциямен және 2 рет жеңіл тағамдар жеген жақсы. Үлгі бірдей, бірақ тиімдірек.
- Күн сайын таңғы ас ішетініңізге көз жеткізіңіз! Жұмысқа барар алдында таңғы асты ішуді ұмытпаңыз. Бұл қадам өте маңызды, себебі денеге калорияларды жағу үшін энергия қажет. Күн сайын таңертең таңғы ас ішсеңіз ғана энергия қажеттілігі қанағаттандырылады.
- Белгілі бір тағамдарды жеу арқылы дене майы азаяды. Дұрыс тамақтану салмақ жоғалтуға көмектессе де, майдың жағылуы арқылы бұлшықеттердің дамуы тек жаттығулар кезінде пайда болады.
3 бөліктің 2 бөлігі: Жаттығу
Қадам 1. Жүрек қан тамырлары жаттығуларын жасаңыз және ауыр атлетика.
Кардио жаттығулары салмақ көтеруден гөрі көп калория жұмсайды, бірақ егер сіз майды оңтайлы жағуды қаласаңыз, екеуін де жасауыңыз керек. Егер сіз жай ғана бұлшықет жасағыңыз келсе, күшіңізді арттыру үшін жеңіл салмақты қолданыңыз және қайталауды қайталаңыз. Егер сіз бұлшықет жасағыңыз келсе, ауыр салмақты қолданыңыз және қайталауды аз жасаңыз. Майды жағу үшін екі әдіс те пайдалы!
Кардио жаттығуларын жүзу, бокс, жүгіру және велосипед тебу сияқты әр түрлі әдістермен жасауға болады. Сонымен қатар, сіз кардио жасай аласыз, баскетбол ойнағанда, балаларыңызбен жұлдызша секіруде, арқанмен секіруде, би билеуде немесе жүрек соғу ырғағын жылдамдататын кез келген басқа әрекетте
Қадам 2. Әр түрлі кардио жаттығуларын жасаңыз (кроссинг)
Жаттығу кезінде теріс әсер ететін 2 жағдайды алдын ала қарау керек: үстірттік және қанықтылық. Онымен күресудің ең жақсы әдісі (егер жалғыз емес)-сіздің ойлау қабілетіңізді және физикалық режиміңізді өзгерту үшін күн сайын басқа жаттығулар жасау арқылы кросс-тренинг. Бұл қадам сананы шаршатпауға мәжбүр етеді және бұлшықеттер өздерін жайлы сезінгенше сол қозғалысты жалғастырмайды.
Мысалы, жаттығулар кестесін келесідей орнатыңыз: жүгіру үшін дүйсенбі, жүзу үшін сейсенбі, демалыс үшін сәрсенбі, тез серуендеуге бейсенбі, велосипедпен жүру үшін жұма. Сіз күніне 2 жаттығуды жасай аласыз
3 -қадам. Жаттығу кестесін анықтаңыз
Бұл әлі де талқыланатын мәселе, себебі кардио немесе гір көтеру белгілі бір уақытта жасалуы керек дейтіндер бар, бірақ келесі себептер бойынша сіз қалағаныңызша жаттығуға болады деп келісетіндер де бар:
- Кейбір адамдар таңертең аш қарынға кардио жаттығуларын жақсы деп ойлайды, өйткені түні бойы ораза ұстағаннан кейін ағза жинақталған майды энергия көзі ретінде пайдаланады. Алайда, басқалары денені бұлшықеттер энергия көзі ретінде пайдаланады деп қарсы пікір айтады. Қайсысы рас? Егер сіз жаттығу кезінде бас айналу мен жүрек айнуды сезінсеңіз, екінші пікір дұрыс.
- Көбісі салмақ жаттығуларын кардио жасамас бұрын жасау керек дейді, себебі кардио жасағанда дене гликоген қорын пайдаланады. Осылайша, сіз салмақ көтерген кезде энергияңыз таусылады, сондықтан бұлшықет жинай алмайсыз. Бұл кеңес дене майын жоғалтқысы келетіндерге қарағанда бодибилдинг болғысы келетіндерге пайдалы.
- Басқалары әр күнде кардио жасап, салмақ көтеру керек дейді. Жаттығу жаттығудың мақсатымен анықталады дейтіндер де бар (Арықтағыңыз келе ме? Алдымен кардио жасаңыз). Кейбіреулер сіздің жаттығу кестеңізді анықтауға еркін екеніңізді айтады. Қорытындылай келе, сіздің ойыңызша жаттығуларды орындаңыз, себебі олар пайдалы.
4 -қадам. Жоғары қарқынды интервалдық жаттығулар жасаңыз (HIIT)
Соңғы уақытта HIIT үлкен сұранысқа ие. Зерттеулер көрсеткендей, HIIT қысқа уақыт ішінде көп калорияларды жоя алады. Сонымен қатар, HIIT сіздің метаболизміңізді тездетеді және жаттығуды аяқтағаннан кейін оны жалғастырады. Бұл «жаттығудан кейінгі эффект» деп аталады. 15 минут уақытыңыз болса да, жаттығу жасамаңыз деп ақталмаңыз!
HIIT -ті қолдану үшін ешқандай ережелер сақталмайды. Бұл бағдарлама төмен қарқынды және жоғары қарқындылықтағы жаттығулардан тұрады. Мысалы: жүгіру жолында 60 секунд жылдам жүру, 30 секундқа жүгіру, бірақ сіз қатынасты анықтай аласыз
Қадам 5. Демалуға уақыт бөліңіз
Сіз жаттығуға өте қуанышты боларсыз, демалғыңыз келмейді, бірақ сіздің денеңіз қалпына келуі керек, әсіресе егер сіз күн сайын дерлік салмақ көтерсеңіз, өйткені бұлшықеттеріңізді қалпына келтіру қажет. Сондықтан сізге толық күн демалу қажет. Күні бойы диванға жатудың орнына, әдеттегі жаттығулармен айналысыңыз, бірақ денеңіздің қалпына келуіне мүмкіндік беріңіз.
Көтеру салмағын әр түрлі бұлшықет топтарымен алмастыру керек (мысалы, әр дүйсенбіде аяқпен, әр сейсенбіде қолдар мен иықтарда және т.б.), бірақ кардионы күн сайын жасауға болады (және жасау керек)
3 бөлімнің 3 бөлігі: Салауатты өмір салтын енгізу
Қадам 1. Күн сайын жақсы ұйықтайтындығыңызға көз жеткізіңіз
Сіздің денеңіздің дұрыс жұмыс істеуі үшін денсаулығыңыз туралы қамқорлық қажет. Зерттеулер көрсеткендей, түнде 7-8 сағат ұйықтайтын адамдар ұйқысы қанбайтындарға қарағанда тез арықтайды. Сонымен қатар, ұйқының болмауы грелин гормонын тудырады, ол тәбетті ашады, сондықтан олар тез аш болады және көп жейді.
Қадам 2. Көбірек су ішіңіз
Бұл қадам диетаның ең оңай жолы. Суды көбірек ішу арқылы ағза токсиндерді шығаруға қабілетті және асқазан тоқ, сондықтан көп тамақтанғыңыз келмейді. Сонымен қатар, суды пайдалану дене мүшелерінің, терінің, шаштың және тырнақтың денсаулығын сақтауға пайдалы.
Әйелдер үшін күніне шамамен 3 литр және еркектер үшін 4 литр су ішуді әдетке айналдырыңыз (бұл көрсеткішке басқа тағамдар мен сусындардың сұйықтықтары кіреді)
Қадам 3. Жаттығу алдында кофе ішуге уақыт бөліңіз
Зерттеулер көрсеткендей, кофеин жүйке жүйесін ынталандырады және денеде эпинефрин деңгейін жоғарылатады. Эпинефрин денеге майлы тіндерді ыдырату үшін миға сигнал жіберуге жауап беретін адреналиннің көтерілуін тудырады. Сонымен қатар, өндірілген май қышқылдары қанға шығарылады және ағзаға қолданылады. Егер сіз осы артықшылықтарды дәлелдегіңіз келсе, жаттығудан бұрын бір шыны кофе ішіңіз.
Егер асқазан тамақпен толтырылса, кофеинді тұтынудың пайдасы аз болады. Сонымен, аш қарынға немесе кішкене тағаммен кофе ішіңіз. Есіңізде болсын, кофе емес, кофеин қажет. Кофеиннің көптеген көздері денсаулыққа пайдалы емес (мысалы, сода), бірақ қантсыз 30 грамм шоколад кофеин көзі ретінде әлі де қауіпсіз
Қадам 4. Апаттық диетаны немесе апатты диетаны қолданбаңыз
Пайдасыз болудан басқа, бұл әдіс өзін-өзі ақтайды. Сіз қандай диета қолдансаңыз да, мысалы, тек жеміс шырынын ішу, ораза ұстау немесе белгілі бір тағамдарды жемеу, егер бұл тұрақты түрде жасалмаса, бұл қадам пайдасыз болады. Сіз бірден маңызды нәтижелерге қол жеткізе аласыз, бірақ ұзақ мерзімді перспективада бұл диета сіздің метаболизміңізді бұзады, бұл денсаулыққа байланысты проблемаларға әкеледі. Сондықтан денсаулықты сақтау үшін пайдалы емес диетаны ұстанбаңыз.
Қадам 5. Дене майын есептеудің бірнеше әдістерін қолданыңыз
Майдың пайыздық мөлшерін есептеудің әр түрлі әдістері бар, бірақ олардың барлығы дәл емес. Дене майын бір уақытта (мысалы, әр дүйсенбі сайын таңертең) және сол физикалық күйді (мысалы, таңғы ас алдында немесе бір стақан су ішкеннен кейін) есептегеніңізге көз жеткізіңіз. Ең дәл нәтижеге жету үшін бірнеше әдістерді қолданыңыз.
- Дене майын есептеу үшін жиі қолданылатын әдістер немесе құралдар, мысалы, калибрлер, цифрлық таразылар, BOD POD, судың жылжуы (су көлемінің төмендеуі) және қос энергиялы рентгендік абсорбтиометрия (DEXA) сканерлеу құралдары. Құны неғұрлым жоғары болса, нәтиже дәлірек болады. Егер сіздің бюджетіңіз шектеулі болса, сіз дене майын басқа жолмен есептей аласыз. Дене майын бірнеше пайызға азайту - үлкен жетістік!
- Лицензияланған фитнес жаттықтырушысы немесе диетолог цифрлық таразымен, рулеткамен немесе калибрмен дене майын өлшеп, есептей алады. Денсаулық емханалары немесе фитнес -орталықтар BOD POD, суды ауыстыру немесе DEXA сканерлеу құралдары сияқты салыстырмалы түрде қымбат қондырғыларды ұсынады.
- Дене майының мінсіз пайызы әйелдерге 21-24%, максимум 31%, ерлерге 14-17%, максимум 25% құрайды. Адам ағзасы минималды эфир майларынан тұрады (еркектерге қарағанда әлдеқайда төмен), оларды денсаулыққа зиян келтірместен жоюға болмайды. Ең жақсысын жасай алатындығыңызға және өзіңіз үшін шынайы екеніңізге көз жеткізіңіз.
Кеңестер
- Өзіңіздің қызығушылықтарыңызға сәйкес дене жаттығуларын жасаңыз, сонда сіз оны үнемі қолдана аласыз.
- Күн сайын жақсы ұйықтауды әдетке айналдырыңыз, бірақ кеш оянбаңыз, себебі сіз күні бойы ұйқысыз боласыз!
- Фитнес орталығына қосылыңыз және жеке жаттықтырушыны жалдаңыз. Ол сізге алға қойған мақсаттарға жетуге көмектеседі.
- Маңызды дене майы ерлерде 2-4%, әйелдерде 10-12%.
- Жүрек -қан тамырлары жүйесін жаттықтырудың бір әдісі - жаяу жүру, тіпті тазалау кезінде үйдің ішінде жүрсеңіз де.
- Суды тұтыну дене салмағына әсер етеді.
Ескерту
- Тым ауыр жаттығулар жасамаңыз. Әр 2 күн сайын жаттығу жасаңыз және жаттығу кестеңізді елемеңіз.
- Егер сіз диета ұстасаңыз, май азаймайды. Диета салмақ жоғалту үшін пайдалы болғанымен, майды бұлшықетке айналдыру үшін дұрыс жаттығу бағдарламасы болуы керек.
