Белсенді және креативті қиялға ие болу - бұл керемет сыйлық, бірақ егер бұл түнде орын алса, бұл жақсы жаңалық емес, әсіресе егер сіз оны оята берсеңіз. Берілмеу! Бұл мақалада сіздің ақыл -ойыңыз тым белсенді болған кезде ұйықтауға көмектесетін бірнеше әдістер сипатталады.
Қадам
4 -ші әдіс 1: ақыл -ойды тыныштандыру
Қадам 1. Ұйықтар алдында белгілі бір тәртіп орнатыңыз
Ұйықтар алдында белсенді болсаңыз, қиял мен ақыл -ойды тыныштандыру қиын. Ұйықтар алдында дене мен ақылдың белсенділігін тоқтату мүмкін емес, бұл ұйқыны қиындатады. Мұны жеңу үшін ұйқының тұрақты кестесін жасаңыз. Бұл сіздің денеңізді тыныштандыруға көмектеседі, сонда сіз төсекте және ұйықтауға дайын болған кезде денеңіз бен ақыл -ойыңыз босаңсады. Ақыр соңында, әдеттер сіздің денеңізге бұл әрекетті жасаған кезде не тоқтату керектігін білуге көмектеседі. Күн тәртібін ұйықтар алдында кем дегенде 30 минут бұрын бастаңыз.
Оқуға, аздап созылуға немесе йога жасауға, босаңсытатын музыка тыңдауға немесе жеңіл теледидар көруге тырысыңыз
2 -қадам. Ойыңызда не бар екенін жазыңыз
Қиялыңызды тыныштандыруға көмектесетін әдістердің бірі - ұйықтар алдында ойыңыздағы нәрсені жазу. Төсектің жанында күнделік жүргізіңіз. Ұйықтар алдында бір сағат бұрын, сіздің ойыңызда үнемі жүретін ойларды жазыңыз. Мүмкіндігінше егжей -тегжейлі жазуға тырысыңыз. Ұйықтамас бұрын түсінікті болу үшін кез келген ойдан миыңызды тазарту туралы ойланыңыз.
Бұл әдісті мазасыздық проблемалары үшін де қолдануға болады. Бұл сізге ұйықтар алдында уайыммен күресуге көмектеседі, сондықтан сіз күйзеліске ұшырамаңыз
3 -қадам. Сол жақ мұрын арқылы дем алыңыз
Тек сол танау арқылы тыныс алу жүйеңіздегі симпатикалық нервтерді босаңсытуға көмектеседі. Бұл сіздің ойыңыз бен қиялыңызды тыныштандырады және ұйықтауға көмектеседі.
Оң жақ саусағыңызбен оң танауыңызды жабыңыз. Сол жақ мұрын арқылы баяу және терең дем алыңыз. Бір сәт ұстаңыз, содан кейін дем шығарыңыз. Қайталаңыз, және сіздің көңіл -күйіңізді тыныштандырған кезде денеден қысымның түсуіне мүмкіндік беріңіз
Қадам 4. Оқып көріңіз
Ұйықтар алдында оқу сияқты босаңсытатын әрекетпен айналысу денеге ұйықтауға дайын болғанда демалуға көмектеседі. Сіз қиялыңызды тым алыстатқыңыз келмейтіндіктен, адреналин мен ойыңызды қоздырмайтын кітапты міндетті түрде оқыңыз. Көңілді және босаңсытуды немесе бұрын оқыған нәрсені көріңіз.
5 -қадам. Медитация жасауға тырысыңыз
Ұйықтар алдында медитацияны бастаңыз. Медитация ақыл -ойды тыныштандырады, ал медитацияның кейбір түрлері сіздің бүкіл ақыл -ойыңызды тазартуға үйретеді. Жұмысты бастаған кезде олардың кейбірін қолданып көріңіз:
- Әр ингаляция мен дем шығаруға назар аударыңыз. Баяу дем алыңыз және әр деміңізді ләззат алыңыз. Біз әлі де тыныс алатындығымызға қаншалықты ризамыз. Егер сіз тыныс алу ырғағын бәсеңдетсеңіз, жүрек соғу жиілігі де баяулайды және бұл сізді тыныштандырады.
- Миыңызды барлық ойлардан тазартыңыз және ақыл-ойды босататын әсердің қаншалықты керемет екеніне назар аударыңыз. Егер сіздің ойыңызға қандай да бір ой енсе, көңіл аударыңыз және жай ғана демалыңыз.
- Ұйықтауға кедергі келтіретін ойларды алып тастау арқылы миыңызды тазалаңыз. Қоқыс сөмкесін елестетіп көріңіз. Ұйықтауға кедергі келтіретін басты ойды миыңызға алыңыз, және сіз бұл ойды сөмкеге салғаныңызды елестетіңіз. Енді бұл ой сіздің ойыңыздан шығып кетті және сіз көптен бері ойыңызда келе жатқан басқа ойды байқай аласыз. Бұл ойды сөмкеге де салыңыз. Сіздің ойыңыз бәрінен тазарғанша осылай жасай беріңіз. Содан кейін, сөмкені байлап, сөмкені мүмкіндігінше қиялыңызға қарай лақтырыңыз. Сіз қазір ұйықтауға кедергі келтіретін нәрселерден бас тарттыңыз және сіз ұйықтауға дайынсыз.
- Бұлшықеттің босаңсуын көріңіз. Аяғыңызбен немесе басыңызбен бастаңыз және әр бұлшықетті топтаңыз. Бұлшықет тобын қатайтыңыз, содан кейін созыңыз.
Қадам 6. Босаңсытатын музыка тыңдаңыз
Егер сіздің қиялыңыз әлі тынышталмаса, босаңсыту музыкасын ойнап көріңіз. Бұл сіздің көңіліңізді босаңсытатын музыкаға бұру арқылы бас айналдыратын нәрселерге назар аудармауға көмектеседі. Музыканы төмен дауыс деңгейінде тыңдағаныңызға және аспаптың музыкасы сияқты босаңсытатын музыканы тыңдағаныңызға көз жеткізіңіз.
2 -ші әдіс 4: Қиялды ауыстырыңыз
Қадам 1. Визуализация әдістерін орындаңыз
Сізді ұйықтататын сценарийді елестетіп көріңіз. Мүмкін сіз желдегі жапырақ шығарсыз, мүмкін сіз тұман бассейнінде серуендеп жүрсіз, немесе жұмсақ бұлтқа батып бара жатқан шығарсыз. Мұндай сценарий визуализациясы сіздің қиялыңызға назар аударуға және оны алаңдататын немесе эмоционалды ойлардан аулақ ұстауға көмектеседі.
Қадам 2. Санап көріңіз
Ақыл -ойды қайталанатын психикалық жаттығуларға тарту ұйықтауға көмектеседі. Қойлар - бұл санау техникасы бойынша әйгілі жануарлар, бірақ сіз басқа заттарды қолдана аласыз, егер сіз оларды нақты елестете алсаңыз және санауды жалғастырсаңыз. Қайталау және санауға қайта назар аудару сіздің қиялыңызды бұруға көмектеседі.
3 -қадам. Алфавиттік ретпен оқып көріңіз
Бұл сіздің миыңызды алаңдатып, ұйықтауға көмектесетін тағы бір психикалық жаттығу. Алфавиттің әріптерін оқыңыз және әр әріпке арналған объектіні ойлаңыз, А -дан Я -ға дейін.
Мысалы, А -дан Я -ға дейінгі жемістерді немесе жануарларды атауға болады, мысалы, тауықтар, үйректер, кесірткелер, қойлар және т.б
Қадам 4. Нысанды немесе сценарийді елестетіңіз
Осы объектілердің әрқайсысына назар аударыңыз, мысалы, қорап. Заттың түсі, пішіні, көлемі, әр жағынан қалай көрінетіні және қолданылуы туралы ойланыңыз. Немесе сценарийге өзіңізді қосуға тырысыңыз. Мысалы, сіз велосипедпен жүргеніңізді елестетіп көріңіз. Сіз жаяу, автокөлікпен немесе велосипедпен жиі жүретін белгілі бір маршрутты елестетіп көріңіз. Сіз осы жол бойымен велосипедпен келе жатқаныңызды елестетіп көріңіз және сценарийді дәл велосипедпен жүргендегідей ойлаңыз.
Велосипедпен жүргенде, айналаңызға қарап, жол бойындағы барлық көшелерді, үйлерді, дүкендерді және басқа заттарды елестетіп көріңіз. Мүмкіндігінше барлық мәліметтерді есте сақтауға тырысыңыз
5 -қадам. Нақты мәтіндерді немесе цитаталарды айтыңыз
Сіздің қиялыңызды алаңдататын тағы бір психикалық жаттығу - сүйікті әніңізге лирика айту немесе сүйікті фильміңізден сөз келтіру. Мәтінді қайталап қайталаңыз, мантра сияқты. Бұл сіздің ойыңызды қиялды тыныштандыратын және ұйықтататын қайталанатын нәрсеге аударуға көмектеседі.
Өз ойыңыздың басқа жағынан білетін сценарийді қайта жасап көріңіз. Сюжетті қадағалаңыз, диалог арқылы ойланыңыз және фильмнің нақты бөлшектеріне назар аударуға тырысыңыз
6 -қадам. Өз ойыңызда әңгіме құрыңыз
Миыңызды толтыру үшін ертегі ойлаңыз. Кейіпкер жасаңыз немесе сізге таныс кейіпкерді қолданыңыз. Осы кейіпкерге не болғанын өз ойыңызда айтып беріңіз. Ертегіні кейіпкердің киімі, бөлменің қандай екендігі және не істейтіні сияқты бөлшектерге назар аударыңыз.
Егер сіз ертегі туралы ойлай алмасаңыз, өзіңіздің әңгімеңізді қолданыңыз. Өзіңізді сүйікті хоббиіңізбен айналысуға шақырыңыз. Өзіңізді көлдегі қайықта немесе бөлмені безендіруде елестетіп көріңіз
3 -ші әдіс 4: Денені демалу
Қадам 1. Дене температурасын төмендетіңіз
Ұйықтаудың және ақыл -ойды тыныштандырудың бір әдісі - салқындату. Ыстық сезім сіздің ұйқыңызды бұзады және сізді елестетуден сақтайды. Бөлме температурасын төмендетіңіз немесе салқындату үшін көрпелерді алыңыз.
Бөлмені 15-24 градус Цельсий температурасында ұстаңыз
Қадам 2. Душ қабылдаңыз
Душ қабылдаған кезде дене температурасы көтеріледі, сосын жатын бөлмеге кіргенде дене температурасы төмендейді. Дене температурасының өзгеруі метаболизм белсенділігінің төмендеуіне байланысты сізді ұйқыға жібереді.
Хош иісті шамдарды жағып көріңіз немесе ароматерапиямен немесе сабынмен тұзды ваннаны қабылдаңыз. Немесе эфир майларын (хош иісті майлар) қолданыңыз немесе оларды арнайы керамикалық пешке қойыңыз. Лаванда мен түймедақ майы ұйықтауға көмектеседі
3 -қадам. Жаттығу
Жаттығу тез ұйықтауға көмектеседі. Бұл сізге ақыл мен денені шаршатуға көмектеседі, сондықтан сіз тыныш ұйықтай аласыз. Ұйықтар алдында кем дегенде үш сағат бұрын жаттығулар жасағаныңызға көз жеткізіңіз. Егер ұйықтап қалу қиын болса, таңертең ерте жаттығуға тырысыңыз.
Қадам 4. Терең тыныс алуға тырысыңыз
Терең тыныс алу денені де, жанды да тыныштандырады. Ұйықтар алдында тікелей еденге отырыңыз. Жарықтың сөндірілгеніне және бөлмеде тыныштықтың сақталуына көз жеткізіңіз.
- Аузыңызды жабыңыз және мұрынмен дем алыңыз, 4 -ке дейін. 7 -ге дейін тыныс алуды ұстаңыз.
- Аузыңызбен дем шығарыңыз, 8 -ге дейін.
- Мұны 4 рет жасаңыз.
Қадам 5. Шай ішіңіз
Шайдың бірнеше түрі денеге және жанға тыныштандыратын әсер етеді. Ұйықтар алдында бір сағат бұрын түймедақ, валериан немесе лаванда шайын қайнатыңыз. Кейбір шай өндірушілер ұйқы процесіне көмектесу үшін арнайы жасалған сусындарды да сатады.
Шайға қант қоспаңыз. Қант сізді сергек ұстай алады
4 -ші әдіс 4: Алаяқтықтан арылу
Қадам 1. Бөлмедегі жарықты азайтыңыз
Сіздің қиялыңыздың белсенді болуының бір себебі - бөлмедегі жарықтың қарқындылығы. Түнде жарық, сіз ұйықтауға тырысқанда, сіздің табиғи циркадиялық ырғағыңызды төмендетеді. Ұйықтап жатқанда барлық шамдарды өшіріңіз. Бұған басқа электронды құрылғылардың шамдары/шамдары кіреді. Жарық сіздің денеңіз бен ақылыңызды шатастыруы мүмкін және сіздің ақыл -ойыңызды қосымша жұмыс істеуге мәжбүр етеді. Ұйықтар алдында бір сағат бұрын жарықты өшіріңіз, сонда сіздің денеңіз мелатонин өндіре бастайды.
- Егер сізге түнде кішкене жарық қажет болса, көк шамның орнына қызыл шамды қосыңыз. Көк түс энергия мен назар аударады, осылайша ұйқы режимін бұзады.
- Ұйықтар алдында 2-3 сағат жарық экранға қарауға болмайды.
- Егер сіз жарықтан аулақ бола алмасаңыз, көзге патч тағып көріңіз.
Қадам 2. Кофеинді тұтынуды азайтыңыз
Кофеин - триггер. Ұйықтар алдында тым көп кофеин ішу сіздің ақыл -ойыңыз бен қиялыңызды қосымша жұмыс істеуге әкелуі мүмкін. Күндізгі уақытта ішетін кофеин мөлшерін шектеуге тырысыңыз және ұйықтар алдында көп шай ішпеңіз.
Қадам 3. Шынымен шаршаған кезде ұйықтаңыз
Сіздің қиялыңыз жұмыс жасай беретіндіктен және түнде ұйықтай алмайтындығыңыздың тағы бір себебі - сіздің денеңіз бен ақылыңыз төсекте жатып, лақтырудан және бұрылудан шаршамайды. Ұйықтар алдында 20 минут босаңсытатын жаттығу жасаңыз, мысалы, босаңсытатын музыка тыңдау немесе оқу. Содан кейін қайтадан ұйықтаңыз.
Қадам 4. Матрацты тек ұйықтауға қолданыңыз
Егер сіздің қиялыңыз артық жұмыс жасаса, төсекке лақтырып, бұрылып өтпеңіз. Бұл сіздің денеңізді кереуеттің ойлауға және ойлауға болатын орын екеніне сендіреді. Оның орнына басқа бөлмеге барыңыз.
