Сізде түнде ұйықтау қиын, ал таңертең ояну мүмкін емес пе? Ұйқының бұзылуы көбінесе ұйқының болмауынан немесе ұйқының бұзылуынан болады. Ұйқының көптігі жұмысқа немесе мектепке кешігу, күні бойы ұйқысыз болу және үнемі сапалы ұйқының ұйықтай алмауы сияқты мәселелерді тудыруы мүмкін.
Қадам
4 -ші әдіс 1: таңертеңгілік режимді өзгерту
Қадам 1. Дабылдағы кідірту түймесін басудан аулақ болыңыз
Таңертең тағы бес минут ұйықтау қызықты болуы мүмкін, бірақ оятқыштағы «Кідірту» түймесін басу сізді одан сайын шаршатады. Кідірту түймесін басқанда, сіздің миыңыз ұйқы цикліне тереңдеп енеді. Кідірту түймесін бірнеше рет басқаннан кейін, сіз дабыл сөнген кезде бірден оянғаннан гөрі, өзіңізді шаршап, шаршап қаласыз.
Мүмкін болса, кідірту түймесі жоқ дабылды таңдаңыз '. Немесе бар дабыл параметрінде кейінге қалдыру мүмкіндігін өшіріңіз
Қадам 2. Оятқышты төсектен алыс қойыңыз
Ояту сағатын ұйықтау түймесін оңай басуға немесе өшіруге болатын кереуеттің қасына қоюдың орнына, оны төсектен тұру қажет жерге қоюға тырысыңыз. Осылайша сіз таңертең төсектен тұрып, оны өшіру үшін дабылды іздеуге мәжбүр боласыз.
Мысалы, оятар сағатты бөлменің қарама -қарсы шкафына қойып көріңіз. Немесе, егер дыбыс әлі де естілмесе, сағатты келесі бөлмеге немесе ваннаға қоюға болады
Қадам 3. Біртіндеп жарқыл шығаратын оятқышты сатып алыңыз
Бұл оятар сағаттар оянатын уақыт жақындаған сайын жарқырай түседі. Бұл жарық сіздің денеңізді кенеттен дабылмен қорқытпай, баяу және үмітпен, оңай оянуға көмектеседі. Мұндай жарықпен жабдықталған оятқыш, сонымен қатар, түн күндізден ұзағырақ болғанда жақсы, сондықтан таң қараңғы болады және төсектен тұру қиын болады.
Сіз жергілікті дәріханада немесе Интернетте біртіндеп жарқырайтын оятқышты сатып ала аласыз
Қадам 4. Таңертеңгілік жұмысыңызды позитивті және бірізді етіңіз
Созылыңыз және ояныңыз, перделерді ашыңыз және таңертеңгі күнді жіберіңіз. Таңды позитивті тәжірибе ретінде өткізіңіз және күніңізді қуанышпен қарсы алуға міндеттініңіз.
Мүмкін сіз киім мен таңғы асты белгілі бір уақытта бастауыңыз керек. Дайындалып жатқанда, күндізгі кесте мен тапсырмаларды немесе кездесулерді жоспарлаңыз
Қадам 5. Дабылдың көмегінсіз оянуға тырысыңыз
Егер сіз ұйқының тұрақты кестесін ұстанатын болсаңыз және ұйқының қалыпты режимін сақтай алсаңыз, сіз дабылсыз және ұйқысыз ұйықтай аласыз.
Егер сіз әр кеш сайын бір уақытта ұйықтап, таңертең бір уақытта оянатын болсаңыз, сіздің денеңіз қалыпты ұйқы режиміне үйренуге мәжбүр. Уақыт өте келе дененің өзіндік оятқышы болады. Осылайша сіз күн сайын бір уақытта оянып кете аласыз
2 -ші әдіс 4: Ұйқы әдеттерін реттеу
Қадам 1. Тұрақты ұйқы кестесін жасаңыз
Ұйқы кестесін жасаңыз, ол сізге күн сайын, тіпті демалыс немесе мереке күндерінде бір уақытта тұруды және ұйықтауды қажет етеді. Ұйқының қажеттілігі әркімде әр түрлі болады, бірақ жалпы алғанда, сізге тәулік бойы жақсы жұмыс істеу үшін жетіден тоғыз сағатқа дейін ұйқы қажет. Дегенмен, кейбір адамдарға кем дегенде он сағат қажет.
- Әдетте жасөспірімдерге ересектерге қарағанда көбірек ұйқы қажет. Жасөспірім кезінде өсу мүмкіндігі болу үшін жасөспірімнің денесі көп демалуды қажет етеді.
- Кейбір адамдарға басқаларға қарағанда көбірек ұйқы қажет. Түнгі уақытта алты сағат қана ұйықтайтын адамдар өте аз. Бұл айырмашылықты құрметтеңіз; Ұйқыны қажет ететін адам оның жалқау немесе нашар адам екенін білдірмейді.
- Кейбір адамдар ұйқыны бір сағатқа азайту олардың күнделікті жұмысына әсер етпейді деп ойлайды. Басқалары ұйқының азаюын демалыс немесе мереке күндері өтеуге болады деп санайды. Егер ол анда -санда жасалса, жақсы болар. Бірақ егер бұл жиі орын алса, ұйқының қалыпты кестесі бұзылады, нәтижесінде ұйықтап кету немесе оянғанда қатты шаршау сезімін тудырады.
- Адам ағзасы әртүрлі ұйқы кестелеріне тез бейімделе алады деген пікір - бұл жай ғана миф. Көптеген адамдар өздерінің биологиялық сағаттарын қалпына келтіре алатын болса да, бұл тек уақытша сигналдар арқылы жасалуы мүмкін, тіпті сол кезде тәулігіне бір немесе екі сағаттың максималды айырмашылығы бар. Дененің ішкі сағаты бірнеше уақыт белдеуі бойынша саяхаттау кезінде немесе түнгі ауысымға ауысу үшін бір аптадан астам уақытты алады. Дегенмен, кейбір адамдар басқаларға қарағанда оңай бейімделеді.
- Түнде ұйқының жоғарылауы күндізгі шаршауды емдей алмайды. Әр түннің ұйқысы маңызды, бірақ ұйқының сапасы одан да маңызды. Сіз әр түнде сегіз немесе тоғыз сағат ұйықтай аласыз, бірақ ұйқының сапасы нашар болса, денеңіз жақсы демалмайды.
Қадам 2. Барлық электронды жабдықты өшіріп, ұйқыға дейін бірнеше сағат бұрын барлық алаңдаушылықтан арылыңыз
Теледидарды, ақылды ұялы телефонды, iPad пен компьютерді өшіріңіз немесе қажет болса барлық электронды жабдықты бөлмеден тыс қойыңыз. Электронды экрандар шығаратын жарықтың бұл түрі миды ынталандырады, мелатонин өндірісін басады (ұйықтауға көмектеседі) және дененің ішкі сағатына әсер етеді.
Басқа нұсқа - компьютерді кесте арқылы өшіру. Осылайша, машина автоматты түрде сөнеді және сіздің компьютерде түннің бір уағына дейін немесе ұйқыға дейін тым жақын жұмыс істеуіңізге жол бермейді. Компьютерде де, Mac компьютерінде де қосуға болатын «ұйқы» функциясы бар. Егер сіз компьютерді таңертең пайдалануға дайын болғыңыз келсе, сіз оянған бойда іске қосу уақытын да жоспарлай аласыз
Қадам 3. Ұйықтау уақытын еске түсіру үшін дабылды орнатыңыз
Егер сіз түнде жаттығулармен немесе әңгімелермен айналысатын болсаңыз және ұйықтау кестесін ұстануды ұмытып қалсаңыз, ұялы телефонға немесе компьютерге ұйқыға дейін 1 сағат немесе 30 минут бұрын еске салу үшін дабыл орнатуға болады.
Егер сіз барлық электрониканы ұйықтар алдында бірнеше сағат бұрын өшіруді қаласаңыз, сіз сағатыңыздағы оятқышты қолдана аласыз немесе бірге тұратын адамнан ұйқы уақытын белгіленген уақыттан бір сағат бұрын еске салуды сұрай аласыз
Қадам 4. Ұйықтар алдында сізді босаңсытатын әрекеттер жасаңыз, мысалы, жылы ванна қабылдаңыз, жақсы кітап оқыңыз немесе серіктесіңізбен кездейсоқ сөйлесіңіз
Сізді босаңсытатын хобби немесе белсенділік тамаша таңдау бола алады. Босаңсытатын әрекет мидың босаңсуына және оның белсенділігінің төмендеуіне көмектеседі.
- Компьютерде немесе смартфонда ойын ойнау - бұл жақсы әрекет емес - сіздің денеңіз тыныш, бірақ сіздің ойыңыз шамадан тыс қозғалуы мүмкін және экраннан шыққан жарық сананы сергек болуға итермелейді.
- Теледидар да солай: ол мида «ояту» сигналын береді.
- Егер сіз қараңғыда төсекте артқа және артқа қарай домалап бара жатқаныңызды байқасаңыз, онда бұдан былай тұрмаңыз. Оның орнына, ұйқысыздықтан ойыңызды кетіру үшін тұрып, босаңсытатын нәрсе жасаңыз. Ұйықтай алмау туралы алаңдаушылықты сезіну және онда тұру сізді ұйқысыз етеді.
- Тағы да, теледидарды, ойын құрылғысын, компьютерді немесе басқа электронды жабдықты қоспаңыз.
- Оқу, ыдыс жуу, тоқу, кір жуу, оригами жасау сияқты нәрселер жасауға тырысыңыз.
Қадам 5. Бөлме атмосферасын қараңғы, салқын және тыныш етіңіз
Терезе жарығын өшіру үшін ауыр перделер немесе жапқыштар орнатыңыз. Бөлмеде жарық түспеуі үшін теледидар немесе компьютер сияқты барлық электрондық экрандарды жабыңыз. Көзге патч тағу ұйықтауға да көмектеседі.
- Ұйықтау кезінде бөлмедегі салқын температура сізге жақсы ұйықтауға көмектеседі. Дене температурасының төмендеуі, салқын ұйықтауға байланысты, денеде «ұйықтайық» үрдісін тудырады және дұрыс ұйықтауға көмектеседі.
- Егер сіз терезенің сыртындағы қатты дыбыстан немесе серіктесіңіздің күркіреуінен ұйықтауға қиналсаңыз, сапалы құлаққаптар немесе шу шығаратын аппарат сатып алыңыз.
Қадам 6. Күнмен бір уақытта тұрыңыз
Сондай -ақ, таңертең бөлмеге күн сайын бір уақытта жарқын жарық түсуіне мүмкіндік беретін таймер орнатуға болады. Күн сәулесі дененің ішкі сағатын күн сайын қалпына келтіруге көмектеседі. Бұл сондай -ақ ұйқының алдын алуға көмектеседі, өйткені күн сізді оятады.
Ұйықтау мамандары ұйқысы нашар адамдарға таңертең күн сәулесінің астында бір сағат тұруды ұсынады
3 -ші әдіс 4: Күнделікті дағдыларды реттеу
Қадам 1. Ұйықтар алдында төрт -алты сағат бұрын кофеин тұтынудан аулақ болыңыз
19: 00 -де тұтынылған кофеиннің жартысына жуығы 23: 00 -ге дейін денеде қалады. Кофеин-бұл кофеде, шоколадта, алкогольсіз сусындарда, шөпсіз шайларда, диеталық дәрі-дәрмектерде және ауруды басатын кейбір дәрілерде болатын стимулятор. Ұйықтар алдында бірнеше сағат бұрын ішетін шыныаяқ кофе санын шектеңіз немесе қажет болған жағдайда диетаңыздан кофеинді алып тастауға тырысыңыз.
Алкоголь сонымен қатар терең ұйқыны және REM ұйқысын тежейді (көздің жылдам қозғалысы). Алкоголь сізді жеңіл ұйқы кезеңіне шығарады, бұл сізді тез оянуға және ұйқыға қайта оралуға мәжбүр етеді. Ұйқыға дейін бір -екі сағат бұрын алкогольді ішуден аулақ болыңыз, сіз жақсы ұйықтап, таңертең ұйықтамайсыз
Қадам 2. Сағат 15.00 -ден кейін ұйықтамаңыз
Ұйықтаудың ең жақсы уақыты-әдетте түстен кейін, 15.00-ге дейін. Осы уақыт ішінде сізде күндізгі ұйқышылдық немесе сергектік деңгейі төмен болады. Сағат 15.00 -ге дейін ұйықтау түнгі ұйқының сапасына әсер етпейді.
10-30 минут аралығында қысқа ұйықтауға тырысыңыз. Бұл ұйқының инерциясын болдырмайды, бұл ұйқыдан 30 минуттан кейін оянғаннан кейін бас айналу мен абыржуды сезінетін жағдай. Қысқа ұйықтау келесі күні таңертең ұйықтап кетудің алдын алады, өйткені 30 минуттан аз ұйықтау сіздің түнгі ұйқы кестеңізге кедергі келтірмейді
Қадам 3. Ұйқы журналын жаза бастаңыз
Ұйқы журналы немесе ұйқының күнделігі сізді түнде ұйықтататын және келесі күні таңертең оятуға әкелетін әдеттерді анықтауға көмектеседі. Сіз сондай -ақ ұйқының бұзылуының белгілері бар -жоғын біле аласыз. Келесі ақпаратты ұйқы журналына жазыңыз:
- Сіз нешеде ұйықтап, оянасыз.
- Ұйқының жалпы сағаты мен ұйқының сапасы.
- Сіз қанша уақыт ояндыңыз және не істедіңіз? Мысалы: «төсекте көзін жұмып жатып қалу», «қой санау», «кітап оқу».
- Ұйықтар алдында тұтынылатын тамақ пен сусынның түрі және қанша тамақ пен сусын тұтынылғаны.
- Ұйықтар алдында сіздің сезімдеріңіз бен көңіл -күйлеріңіз, мысалы, «бақытты», «күйзеліс», «мазасыздық».
- Таңертең оятуға қанша уақыт кетеді және дабылдағы «кідірту» түймесін қаншалықты жиі басасыз.
- Сіз қабылдаған кез келген дәрі -дәрмектер, мысалы, ұйықтататын дәрілер, олардың мөлшерін және қашан қабылдау керектігін қосқанда.
- Ұйқы журналында қайталанатын үлгі бар кез келген триггерлерді қадағалаңыз және бұл триггерлердің алдын алу немесе шектеу әдістері бар -жоғын біліңіз. Мысалы, жұма күндері екі сыра ішкеннен кейін жақсы ұйықтау қиынға соғады. Келесі жұмада мүлдем ішпеуге тырысыңыз және бұл сіздің ұйқыңызды жақсартады ма?
Қадам 4. Ұйықтататын дәрі -дәрмектерді қажет болған жағдайда ғана қабылдаңыз
Ұйықтау таблеткаларын қысқа уақытқа қабылдаған кезде және дәрігердің ұсыныстары негізінде ұйықтайтын таблеткалар ұйықтауға көмектеседі. Бірақ есірткіні қолдану - бұл уақытша шешім. Шындығында, ұйықтайтын таблеткалар ұйқысыздық пен ұйқының басқа бұзылуларын тудыруы мүмкін, олар ұзақ мерзімді перспективада нашарлайды.
- Ұйықтау таблеткалары мен басқа да дәрі-дәрмектерді қысқа мерзімді жағдайларда ғана қолданыңыз, мысалы, сіз бірнеше уақыт белдеуін аралап жүргенде немесе медициналық процедурадан кейін қалпына келген кезде.
- Ұйықтататын дәрі -дәрмектерді күн сайын емес, қажет болғанда ғана қолдану әр түнде ұйықтауға көмектесетін дәрі -дәрмектерге тәуелді болудан сақтайды.
Қадам 5. Ұйқысыздық пен ұйқының басқа проблемаларын тудыруы мүмкін рецептсіз дәрі-дәрмектермен абай болыңыз
Бұл препараттардың көптеген жанама әсерлері ұйқы режиміне және күндізгі сергектік деңгейіне зиянды әсер етуі мүмкін. Ұйқыны бұзатын жалпы дәрілерге мыналар жатады:
- Мұрыннан тазартатын дәрілер.
- Аспирин және бас ауруына қарсы басқа дәрілер.
- Құрамында кофеин бар ауырсынуды басатын құралдар.
- Құрамында антигистаминдер бар суық және аллергияға қарсы дәрі.
- Егер сіз осы дәрі -дәрмектердің бірін қолдансаңыз, дозаны төмендетуге тырысыңыз. Немесе осы рецептсіз дәрі-дәрмектерді қолдануды тоқтату үшін осы проблемаларды емдеудің балама әдістерін іздеңіз.
4 -ші әдіс 4: Дәрігермен сөйлесу
Қадам 1. Бұл ұйқысыздық мәселесін талқылау үшін дәрігерге барыңыз
Сіздің дәрігеріңізде ұйқының созылмалы проблемалары бар -жоғын білуі керек. Бұл күрделі мәселе. Егер сіз апта бойы ұйқыны жалғастыра берсеңіз, сізде бас ауруы немесе арқа ауруы пайда болуы мүмкін. Артық ұйықтау мидың жүйке нейротрансмиттеріне әсер етеді және бас ауруын тудырады. Арқа ауруы тұрақты матрацта ұзақ уақыт ұйықтағанда пайда болуы мүмкін.
Сонымен қатар, ұйқының психологиялық жанама әсерлері бар, оның ішінде депрессия, мазасыздық және ұйқышылдық. Дәрігерлер бұл жағымсыз әсерлерді ұйқы әдеттеріне, күнделікті әдеттеріне түзетулер енгізу немесе белгілі бір дәрі -дәрмектерді тағайындау арқылы емдей алады
2 -қадам. Ұйқының бұзылуына тексеруден өтіңіз
Көптеген медициналық жағдайлар мен бұзылулар ұйқыны бұзуы мүмкін. Дәрігерге ұйқының бұзылуының кез келген нақты белгілері немесе үлгілері туралы айтыңыз. Егер сіз ұйқысыздықтан таңертең тұра алмасаңыз, бір жерде отырғанда сергек тұру қиын болса, көлік жүргізгенде ұйықтап қалсаңыз және сергек болу үшін күнделікті кофеин қажет болса, сізде ұйқының бұзылуы мүмкін. Ұйқының бұзылуының төрт негізгі түрі бар:
- Ұйқысыздық: ұйқының жиі кездесетін шағымы және ұйқының бұзылуының негізгі себебі. Ұйқысыздық көбінесе стресс, мазасыздық, депрессия немесе басқа денсаулық жағдайы сияқты басқа проблеманың белгісі болып табылады. Ұйқының қиындауы сіз қабылдаған дәрі -дәрмектер, жаттығулардың болмауы, ұшудан шаршау немесе кофеин қабылдау сияқты өмір салтын таңдаудан туындауы мүмкін.
- Ұйқыдағы апноэ: Бұл тыныс алу жолдарыңыздың бітелуіне байланысты ұйқы кезінде тыныс алуыңыз уақытша тоқтағанда пайда болады. Бұл тыныс алудың үзілуі ұйқыны бұзады, сіз түні бойы жиі оянасыз. Ұйқыдағы апноэ-бұл ұйқының бұзылуы және өмірге қауіп төндіретін ауыр ауру. Егер сізде бұл бұзылулар болса, CPAP (тыныс жолдарының тұрақты оң қысымы) аппараты туралы дәрігермен сөйлесу маңызды. Бұл машина ұйқы кезінде тыныс жолына ауа ағынын жібереді және бұзылуларды жақсы жеңе алады.
- Мазасыз аяқ синдромы (RSL): RSL - бұл ұйқының бұзылуы, қолдар мен аяқтарды қозғалуға деген ұмтылудан туындайды. Әдетте бұл шақыру сіз жатқанда пайда болады және қолдар мен аяқтардағы ыңғайсыздық, шаншу сезімінен туындайды.
- Нарколепсия: Бұл ұйқының бұзылуы көбінесе шамадан тыс және бақыланбайтын ұйқыны қамтиды. Бұл бұзылыс мидың ұйқыны және оятуды басқаратын механизмдерінен туындайды. Егер сізде нарколепсия болса, сіз «ұйқының шабуылын» бастан кешіре аласыз, бұл - сөйлескенде, жұмыс істегенде немесе тіпті көлік жүргізгенде ұйықтап қалатын жағдай.
Қадам 3. Дәрігеріңізбен ұйқы орталығына (ұйқы клиникасына) бару мүмкіндігі туралы талқылаңыз
Егер сіздің дәрігеріңіз сізді ұйқының бұзылу орталығына жатқызса, сарапшы денеге қосылған бақылау машинасының көмегімен сіздің ұйқының қалыптарын, ми толқындарын, жүрек соғу жиілігін және ЖЖЖ бақылайды. Ұйқы жөніндегі маман сіздің ұйқыңызды зерттеу нәтижелерін талдайды және сіздің қажеттіліктеріңізге сәйкес емдеу бағдарламасын жасайды.
