Күндіз жұмыс істегенде, кеш жұмыс істегенде немесе түнгі ауысымда жұмыс істегенде, немесе көлік жүргізу кезінде ұйқышылдықпен күресуге тырысқанда, ұйқысыздық сезінсеңіз де, ұйықтап қалу сізді сергек және өнімді етеді, бірақ егер сіз мұны істесеңіз ғана жұмыс істейді. дұрыс. Ғалымдар энергияны үнемдеуді ұзақ уақыт зерттеді, және олардың нәтижелері көрсеткендей, энергияны үнемдеудің тиімділігін арттыру үшін тиісті қадамдарды орындау қажет.
Қадам
3 -тің 1 -бөлігі: Біраз уақыт ұйықтауға жақсы орын табу
Қадам 1. Біраз уақыт ұйықтайтын жақсы жерді табыңыз
Ұйықтау тиімді болу үшін сіз басқаларға кедергі жасамайтын орын табуыңыз керек.
- Жұмыста ұйықтап алыңыз. Ұлттық ұйқы қоры жүргізген сауалнама көрсеткендей, адамдардың шамамен 30% -ы жұмыста ұйықтай алады, ал кейбір жұмыс берушілер тіпті жұмысшыларға жатын орын береді. Егер сіздің жұмыс беруші жұмысшыларға біраз уақыт ұйықтауға рұқсат бермесе, сіз көлікте ұйықтай аласыз.
- Жолда ұйықтап алыңыз. Егер сіз көлік жүргізсеңіз, көлікті қою үшін демалыс орнын табыңыз. Көлікті жолдың иығына қоймаңыз. Көлікті үнемі өшіріп, қол тежегішін басатындығыңызға көз жеткізіңіз. Егер сіз түнде демалғыңыз келсе, көлікті жақсы жарықтандырылған жерге және көптеген адамдарға қойыңыз және барлық есіктерді құлыптағаныңызға көз жеткізіңіз.
- Мектепте ұйықтаңыз. Егер сізде бос уақыт болса және сізге ұйықтауға рұқсат етілсе, оны кітапханада өткізуді қарастырыңыз. Кітапхана әдетте мектептегі ең тыныш орын. Сонымен қатар, егер сіз мектепке баратын болсаңыз, сіз көлікте біраз уақыт ұйықтай аласыз.
Қадам 2. Қараңғы бөлмені таңдаңыз
Қараңғы жерде сіз тез ұйықтайсыз. Егер сіз қараңғы бөлмені таба алмасаңыз, ұйықтайтын маска немесе кем дегенде көзілдірік киіп, өзіңізге аздап қараңғылық жасаңыз.
Қадам 3. Бөлме тым ыстық немесе тым суық емес екеніне көз жеткізіңіз
Сіз жайлы жағдайда біраз ұйықтауыңыз керек, сондықтан демалуға салқын, жайлы орын табыңыз. Көптеген адамдар 18 ° C температурада жайлы ұйықтай алады.
Егер демалыс орны тым суық болса, киюге ыңғайлы көрпе немесе күрте дайындаңыз. Егер демалыс орны тым ыстық болса, мүмкіндігінше бөлмеге желдеткіш орнатуды қарастырыңыз
Қадам 4. Жазылған қуат ұйқы нұсқаулығын тыңдаңыз
Релаксация әдістері арқылы ұйықтауға көмектесетін көптеген бейнелер, жазбалар мен қосымшалар бар. Сіз бұл жазбалар мен бейнелерді онлайн ойнатқыш сайттарынан таба аласыз немесе телефонға немесе планшетке жүктей аласыз.
Егер сіз телефонды қуатпен ұйықтауға арналған нұсқаулықты тыңдау үшін қолдансаңыз, әуелі оны ұшақ режиміне ауыстырыңыз, сонда ешқандай хабарламалар мен телефон қоңыраулары кіріп, ұйқыңызды бұза алмайды
Қадам 5. Біршама босаңсытатын музыка ойнаңыз
Тыныштандыратын музыка сіздің ойыңызды жеңілдетеді. Егер сіз музыка сізді мазалап жатқанын сезсеңіз, ақ шуды қолдануға болады. Егер сіз көлікте демалып жатсаңыз, радионы станциялар арасында статикалық ойнауға орнатуға болады.
3 -тің 2 -бөлігі: Бір сәттік ұйқының ұзақтығын анықтау
Қадам 1. Бір сәтке қанша уақыт ұйықтағыңыз келетінін шешіңіз
Қуатты ұйқының ұзақтығы 10 -нан 30 минутқа дейін болуы керек. Дегенмен, қысқа да, ұзақ ұйқының да артықшылығы бар. Сондықтан қысқа ұйқының ұзақтығын анықтап, белгіленген уақытты ұстанғаныңызға көз жеткізіңіз.
Қадам 2. Екі -бес минут ұйықтаңыз
Егер сізде көп уақыт болмаса да, не істеп жатқаныңызды жалғастыру үшін ұйқысыз болсаңыз, «нано-ұйқы» деп аталатын екі-бес минуттық ұйқы ұйқышылдықты азайтуға көмектеседі.
Қадам 3. Бес -жиырма минут ұйықтаңыз
Бес -жиырма минуттық ұйқы сергек болу үшін жақсы, сонымен қатар төзімділік пен моторлық өнімділікті арттырады. Бұл уақыттың қысқа ұйқысы «шағын ұйқы» деп те аталады.
Қадам 4. Жиырма минут ұйықтаңыз
Жиырма минуттық ұйқыны көптеген адамдар «күшті ұйқы» деп атайды және бұл көптеген адамдар үшін ең қолайлы. Қысқа ұйқыдан қысқа уақытқа алуға болатын артықшылықтардан басқа, ұйқының бұзылуы миды қысқа мерзімді жадта сақталатын маңызды емес ақпараттан арылтады, сонымен қатар бұлшықет жадын жақсартады.
- Қуат ұйқысы ұйқы циклінің алғашқы екі кезеңінің артықшылығын қамтамасыз етеді. Екі кезең де ұйқының алғашқы жиырма минутында болады. Ұйқышылдықты азайтып, сергек болудан басқа, сіздің жүйке жүйеңіздегі электрлік сигналдар бұлшықет жадыдағы нейрондар арасындағы байланысты күшейтеді, сондықтан сіздің миыңыз тез әрі дәл жұмыс істейді.
- Қуат ұйықтау әсіресе емтиханға дайындық сияқты маңызды нәрселерді есте сақтауға тырысқанда пайдалы болады.
Қадам 5. Елу -тоқсан минут ұйықтаңыз
Ұзақ ұйықтау «жалқау адамның ұйқысы» деп аталады және ол баяу REM ұйқысына (терең ұйқы деп те аталады) қол жеткізуге мүмкіндік береді. Яғни, сіз ұйқының толық циклін өтуіңіз керек.
Мысалы, егер сізде ұйықтауға бос уақыт болса, және ұзақ уақыт жұмыс істегеннен кейін физикалық және психикалық тұрғыдан қатты шаршасаңыз, ұзақ ұйықтау сізге көмектеседі, өйткені бұл сіздің денеңізді қалпына келтіруге көп уақыт береді
Қадам 6. 30 минуттан астам қысқа ұйқының әсерін біліңіз
Ұзақ ұйықтаудың артықшылықтарына қарамастан, сіз ұйқының инерциясын сезіну қаупіне ұшырайсыз, бұл ұйқыдан кейін ауырлық пен бас айналу.
3 -тің 3 -бөлігі: Қысқа ұйқының нәтижелерін максимумдау
Қадам 1. Телефонды және сізді мазалайтын басқа заттарды өшіріңіз
Егер сіз телефонды дабыл ретінде қолдансаңыз, телефон хабарландырулары сізді алаңдатпауы үшін ұшақ режимін қосыңыз.
Егер айналаңыздағы шу міндетті түрде болмаса немесе құлақтың шуылынан зардап шегетін болсаңыз, құлаққапты қолданып тыныштандыратын әндерді тыңдау көмектеседі. Сондай -ақ, құлаққаптарды қолдануға тырысуға болады
Қадам 2. Жұмыста үзіліс кезінде есікке «Мазаламаңыз» белгісін қойыңыз
Қай кезде іздеуге болатынын жазыңыз. Осылайша, сіз әріптестеріңізге демалысыңызды үзуге кедергі жасай аласыз.
Қадам 3. Кофеинді ұйықтар алдында ішіңіз
Бұл біршама түсініксіз болып көрінуі мүмкін, себебі кофеин - күшті стимулятор, бірақ сіз оның әсерін бірден сезбейсіз, әсіресе егер сіз тек отыз минуттан аз уақыт үзіліс жасасаңыз. Кофеин сіздің ішегіңізден өтуі керек және оны сіңіру үшін 45 минут қажет. «Кофеинді ұйықтауға» тырысу, яғни 200 мг кофеин алу керек, содан кейін 20 минут ұйықтау сіздің өнімділігіңізді жақсартады, сондай -ақ оянған кезде ұйқысыздықты азайтады.
Алайда, егер түстен кейін болса, кофеинді пайдаланбауға кеңес беріледі, себебі түнде ұйықтап кету қиын болады. Егер сіз нашақорлықтан арылуға тырыссаңыз, кофеинді де өткізіп жіберуге болады
Қадам 4. Оятқышты орнатыңыз
Сіз кофені (немесе жасыл шай, кофеин қосылған желлоу және т.б.) дерлік аяқтағаннан кейін, ұйқының қалаған уақыты өткеннен кейін сізді оятар дабылды орнатыңыз. Оятқышты орната отырып, сіз қалағаныңыздан ұзақ ұйықтамайтындығыңызды сезінесіз.
- Ұйықтауға қанша уақыт кететінін ойлап көріңіз. Егер сіз 20 минут ұйықтағыңыз келсе және әдетте ұйықтауға бес минут кететін болса, келесі 25 минуттан кейін дабылды қою ұсынылады. Егер сіз тез ұйықтап қалсаңыз, сізге қалаған ұйқы уақытына бір -екі минут қана қосу қажет болуы мүмкін.
- Егер сіз «кідірту» түймесін басып, қайтадан ұйықтауға дағдыланған адам болсаңыз, дабылды бөлменің басқа жағына немесе өзіңізден мүмкіндігінше алыс қойыңыз, сондықтан сізге оңай болмайды. оны өшіру үшін.
5 -қадам. Көзіңізді жұмып, демалуға тырысыңыз
Егер сіз кофеинді қабылдасаңыз, оны аяқтағаннан кейін бірден жасай аласыз, ал егер қабылдамасаңыз, сіз өзіңізді жайлы сезініп, оятқышты орната салысымен жасай аласыз.
Қадам 6. Тез ұйықтап кету үшін «4-7-8 жаттығуын» қолданып көріңіз
Егер ұйықтап қалу қиын болса, келесі жаттығуды орындап көріңіз: көзіңізді жұмыңыз, содан кейін толық дем шығарыңыз. Содан кейін баяу дем алыңыз және төртке дейін санаңыз. Тыныс алыңыз, содан кейін жетіге дейін санаңыз; сосын ысқырықпен аузыңызбен сегізге дейін дем шығаруға тырысыңыз. Қайта дем алыңыз, содан кейін циклді үш немесе төрт рет қайталаңыз. Жаттығу шамамен 60 секундты алады, содан кейін сіз тез ұйықтап кетуіңіз керек
- Сіз сондай -ақ барлық ойларды тастай аласыз. Осыдан кейін тек тыныс алуға назар аударыңыз. Бұл әдіс медитацияға өте ұқсас, бірақ демалуға және тез ұйықтауға көмектеседі.
- 100 -ден баяу кері санауға тырысыңыз. Егер сіз санаған жеріңізді ұмытып қалсаңыз, 100 -ден қайталаңыз. Бұл сізді сергек ететін нәрселерден сақтайды.
- Сіз сондай -ақ ұйықтауды жеңілдетуге және ұйқыны жеңілдетуге арналған арнайы әнді ойнату үшін сатылатын қуатты ұйықтайтын машинаны немесе ықшам дискіні қолдана аласыз.
Қадам 7. Көздеріңіз үнемі жабық екеніне көз жеткізіңіз
Егер сіз демалып жатқанда ұйықтай алмасаңыз, көзіңізді жұмып, медитация жасауға тырысыңыз. Сіз ұйықтамасаңыз да, мидың күшін қалпына келтіру үшін бірдеңе жасай аласыз. Сондай -ақ, күнделікті өмірде қысқа ұйықтауды әдетке айналдыру (мысалы, түскі астан кейін) денеңізді сол сағаттарда қысқа ұйықтауға қажет етіп «үйретуге» көмектеседі, сонда сіз тез ұйықтап кетесіз.
Қадам 8. Оятқыш өшкеннен кейін тезірек оятыңыз
Ұзақ ұйықтағыңыз келмесін. Ең дұрысы, сіз оянған кезде өзіңізді сергек сезінесіз, бірақ кейде сіз ұйқыны көбірек сезінесіз; Ұзақ ұйықтауға деген ұмтылысқа қарсы тұруға тырысыңыз, бұл сіздің ұйықтау әдеттеріңізге нұқсан келтіруі мүмкін және кейін оянғанда ұйқының инерциясын тудыруы мүмкін.
- Физикалық белсенділікті жалғастырыңыз. Бірнеше рет секіру немесе итеру жаттығуларын орындау арқылы жүрек соғу жиілігін біршама арттырыңыз. Сондай -ақ, жүгіруді орнында көруге болады.
- Бетіңізді жуыңыз және жарқыраған жарық көзін (мысалы, күн сәулесі) табыңыз, ол сізді оятудан кейін әлі де айналуы мүмкін.
Кеңестер
- Өзіңізді оянуға мәжбүр етіңіз! Ұйқы сізді босаңсытса да, сіз тұрып, істерді аяқтауыңыз керек. Шамадан тыс ұйықтау ұйқының бұзылуына әкелуі мүмкін, сондықтан тез ұйықтауды ұмытпаңыз.
- Егер сіз ұйықтап жатсаңыз, бұдан әрі күтпеңіз; біраз ұйықтаңыз.
- Кофеиннен гөрі қысқа ұйықтауды таңдағаныңызға көз жеткізіңіз немесе жоғарыда сипатталғандай ұйықтар алдында кофеин ішіп көріңіз. Алайда, кофеин, әсіресе жоғары дозада, ұйықтаудың артықшылығын қамтамасыз етпейтінін біліңіз.
- Күндіз ұзақ ұйықтау сізді түнде сергек етеді. Осыны есте сақтаңыз.
- Миыңызды біраз уақыт ұйықтауға бағыттау үшін арнайы дыбысты ойнататын машинаны немесе қуатты компакт -дискіні қолданыңыз (мысалы, Power Nap бренді). Power Nap миды терең ұйқы цикліне және REM -ге итермелейді, сондықтан пайдаланушылар 20 минут демалғаннан кейін бірден сергітеді.
- Кеш ұйықтау ұйқының бұзылуына әкелуі мүмкін, сонымен қатар таңертең ұйқысыз болады.
- Сізге сәйкес келетін қысқа ұйқының ұзақтығын табыңыз! Кейбір адамдар 20 минут ұйықтағаннан кейін өздерін жайлы сезінеді, ал 30 минуттан артық ұйықтағаннан кейін өздерін қанағаттандыратындар бар.
- Есіңізде болсын, ұйықтау сізді өнімді етеді. Кейбір адамдар қысқа ұйықтағысы келмейді, себебі бұл «жалқау» мінез -құлық сияқты, бірақ егер бұлай болса, табысты дүкендер мен спортшылар неліктен ұйықтайды? Леонардо Да Винчи, Альберт Эйнштейн және Томас Эдисон үнемі ұйықтайтын фигуралар екені туралы ақпарат беретін көздер бар.
Ескерту
- Қуат ұйықтау дене мен мидың белсенділігін белгілі бір дәрежеде ғана ұзарта алады және жақсы ұйқының пайдасын алмастыра алмайды. Егер сіз ұйқысыз болсаңыз, сіз ұйқының толық пайдасын алу үшін ұйқыңыздың орнын толтыруыңыз керек.
- Сода, кофе, шай және «энергетикалық сусындарда» жиі кездесетініне қарамастан, кофеин күшті зат болып табылады және тәуелділікке әкелуі мүмкін. Кофеинді шамадан тыс қолдану тәуелділікке әкелуі мүмкін және ұйқының қалыпты циклінің бұзылуы сияқты жанама әсерлерді тудыруы мүмкін. Сондықтан кофеинді минимумға дейін азайту маңызды.
