Футбол - бұл қарқынды спорт және физикалық күш қажет. Жақсы футболшы болу үшін физикалық формада болу керек. Командамен жаттығу және бәсекеге қабілетті ойнау сіздің фитнес деңгейіңізді жақсарта алады, бірақ қосымша кондиционерлеу де маңызды. Шыдамдылықты қалыптастырып, ептілікті жақсартып, аяғыңызды жетілдіре отырып, сіз ойын кезінде жақсы ойнай аласыз және демалыс маусымында формаңызды сақтай аласыз.
Қадам
3 бөліктің 1 бөлігі: Жылыту және созылу
Қадам 1. Дұрыс жабдықты дайындаңыз
Жаттығуды бастамас бұрын, сізге қажет нәрсенің бар екеніне көз жеткізу үшін жабдықты екі рет тексеріңіз. Ыңғайлы киініп жүріңіз, бұл сізге оңай жүруге мүмкіндік береді және көп мөлшерде ауыз су дайын. Сондай -ақ, жіліншік, сүлгі немесе секундомер сияқты қосымша құралдарды киген дұрыс.
- Жаттығу кезінде ылғалды болғаныңызға көз жеткізіңіз, әсіресе ыстық мезгілде.
- Футбол аяқ киімін жарысқа қатысқанда киюге үйрену үшін қолданыңыз.
Қадам 2. Барынша жылытыңыз
Денеңізді босаңсыту үшін жүгіруден бастаңыз. Бірнеше минут жеңіл жүгіру мен отыруды, суға отыруды немесе динамикалық жаттығуларды орындаңыз. Бұл қозғалыс бұлшықеттерді белсендіреді. Таңертең және суық күндері кем дегенде 10 минут қыздырыңыз.
- Жылыту қанды сорып алатын және дененің бұлшық еттерін жылытатын және босаңсытатындай ауыр болуы керек.
- Дұрыс қыздыру алдыңғы жаттығудан ауырсынуды азайтуға көмектеседі.
3 -қадам. Бұлшықеттерді созыңыз
Толық дене созу сеансын жасаңыз. Аяқтарыңыздан, жамбастарыңыздан және тобықтарыңыздан бастаңыз, бірақ арқа, иық, білезік пен мойынды ұмытпаңыз. Егер сіз созылмасаңыз, бұлшықеттеріңізді созуға болады.
- Созылуды мүмкіндігінше терең қозғалыста бірнеше секунд ұстаңыз.
- Созылу кезінде квадрицепс пен тарамыс бұлшықеттеріне ерекше назар аударыңыз, себебі олар - аяқтың екі үлкен бұлшықеті.
- Динамикалық созылу немесе қозғалу кезінде созылу футболдағы көптеген қозғалыстарды қайталайды. Динамикалық созылудың мысалдары - бұрылыс соққысы, бүйірден иілу және саусақпен түрту.
4 -қадам. Допты басқару дағдыларын жаттықтырыңыз
Техниканың негізгі жаттығуларына өтіңіз. Допты басқару, джонглинг немесе аяққа өту сияқты допты басқару жаттығуларын жасаңыз. Бұл жаттығу фокусты, үйлестіруді және реакция уақытын жақсартады, бұл сізді допқа назар аударуға мәжбүр етеді.
- Жаттығу басталғанда және аяқталғанда 10-15 минут бойы допты басқаруға машықтаныңыз.
- Допты басқаруды тиімдірек жүргізу үшін арқандар мен воронкалар сияқты жабдықты қолданыңыз.
3 -тің 2 -бөлімі: құрылыс беріктігі мен төзімділік
Қадам 1. Жүрек жағдайын жақсарту үшін жүгіру
Шаршағанға дейін қалыпты қарқынмен жүгіріңіз, содан кейін қайтадан бастамас бұрын қысқа үзіліс жасаңыз. Сіз сондай-ақ аралықтарды орната аласыз, мысалы, 3-4 минут жүгіру, 2-3 минут жаяу немесе демалу, содан кейін қайтадан 3-4 минут жүгіру және т.б. Уақыт өте келе жүгіру мен қашықтықты ұлғайту арқылы сіз бәсекелестікке төзімділікті дамытасыз.
- Жүгіру жолын қолданып, уақыт пен жүріп өткен қашықтықты қадағалаңыз. Мектептер, шіркеулер мен демалыс орталықтары көпшілікке жүгіру жолдарын ашады.
- Белгілі бір қашықтыққа жүгіру кезінде жылдамдыққа емес, көзқарас пен тыныс алуға назар аударыңыз.
Қадам 2. Жылдамдықты арттыру үшін спринт жасаңыз
Табысты ойыншы болу үшін спринт өте маңызды, себебі футбол жоғары күш пен бақылауды қажет етеді. Белгілі бір қашықтықты орнатыңыз (жақсырақ 30-50 метр қашықтықтан бастаңыз) және басталуға дайын болыңыз. Дайын болған кезде, алға қарай секіріп, мәреге мүмкіндігінше жылдам жүгіріңіз.
- Спринт өте шаршататын болғандықтан, оларды жаттығудың басында, жаттығудан кейін бірден жоспарлау керек.
- Фитнестің жақсаруына қарай спринт қашықтықты 100-200 метрге дейін арттыруға болады. Ұзақ спринт қарқындылық пен төзімділікті байланыстырады.
Қадам 3. Аптасына 3-4 күн күш жаттығуларын жасаңыз
Жылдамдық пен ептілік футболшылардың негізгі қаруы болса да, дене күші маңызды. Күнделікті жаттығуларға күш жаттығуларын енгізгеніңізге көз жеткізіңіз. Егер сізде жаттығу залы болса, итеру, серпіліс, ауамен серпілу және өкпе көтеру немесе гір көтеру сияқты калистеникамен айналыса аласыз. Басқа күндері қарсылық жаттығуларын жасауға тырысыңыз
- Дене салмағына арналған жаттығуларды кез келген жерде жасауға болады, демек, арнайы жабдыққа сенудің қажеті жоқ.
- Ауыр салмақты көтергенде, күш салу үшін қарқындылығын жоғары және қайталау санын аз ұстаңыз
4 -қадам. Негізгі бұлшықеттерге баса назар аударыңыз
Сіз негізгі бұлшықеттеріңізді жүгіру, тоқтату, бағытты өзгерту және ату үшін қолданыңыз, сондықтан оларға ерекше назар аударыңыз. Отырғызу, қысылу, аяқ көтеру, V-жаттығулар мен велосипедпен жүру-бұлшық еттерді нығайту үшін тамаша. Аптасына кемінде екі рет жарты сағаттық негізгі жаттығулар жасауға тырысыңыз. Сіз мұны жаттығудың соңында жасай аласыз немесе уақытты жалғыз өткізе аласыз.
- Жаттығуды барынша жоғарылату үшін бүкіл қозғалыс кезінде абсцессіңізді мықтап тартыңыз.
- Негізгі бұлшықеттер мен допты қайтару әдістерін бір уақытта сіздің досыңыз отырғызу кезінде лақтыратын допты бағыттау арқылы жаттықтырыңыз.
3 -тің 3 -бөлігі: Маңызды кондиционерлік жаттығуды орындау
Қадам 1. Суицидтік жүгіруді жасаңыз
Суицидтік жаттығулар күш пен ептілікті біріктіреді. Жолда немесе жүгіру алаңында тұрақты қашықтықта маркерлер орнатыңыз. Бастапқы нүктеден бірінші маркерге спринт жасаңыз, содан кейін бірден бұрылып, бастапқы нүктеге өтіңіз. Осы жерден екінші маркерге жүгіріңіз, содан кейін бастапқыға, содан кейін үшінші маркерге және т.б.
- Сіз суицидке алғаш үйреніп жатқанда, бір толық тізбек жасаңыз, содан кейін тыныс алу үшін үзіліс жасаңыз. Бірнеше тізбекті тоқтаусыз аяқтай алмайынша жаттығыңыз.
- Өзін -өзі өлтірудің бірнеше раунды тіпті тәжірибелі ойыншыларды да шаршатады. Сондықтан оны асыра алмаңыз.
Қадам 2. Жоғары тізені орындаңыз
Бір аяғыңызбен тұрып, екінші тізеңізді беліңіздің биіктігіне келтіріңіз. Бір тегіс қозғалыста көтерілген аяқты жерге түсіріп, екінші тізені тез көтеріңіз. Жоғары тізе сізді жүгіру кезінде аяғыңызды жоғары көтеруге үйретеді, осылайша сіздің қадамдарыңыз көбірек серпіліп, құлап кетпес үшін. Бұл қадам динамикалық негізгі жаттығулар үшін де жақсы.
Сіз жоғары тізе жаттығуын белгілі бір уақыт пен қашықтықта немесе жаттығу ретінде жасай аласыз
Қадам 3. Ептілік баспалдағымен айналысыңыз
Ептілік сатысын тегіс жерге жайыңыз, содан кейін аяқтың әр түрлі өрнектерін қолданып, бір шетінен екінші шетіне қарай жүгіріңіз. Әр қадам арасындағы ашық кеңістікке аяқ басқаныңызға көз жеткізіңіз. Бұл жаттығу аяқтың дәл орналасуын және жоғары концентрацияны қажет етеді, бұл әсіресе күрес кезінде пайдалы.
- Мысалы, сіз ептілік баспалдақтарын жан -жаққа бұру, баспалдақтың «қорабын» өткізіп жіберу немесе сегізаяқ ойнау сияқты қадамдар мен секіру арқылы өзгертуге болады.
- Жаттығулар мен басқа жаттығулар арасындағы ептілік сатысы жаттығуларын орындаңыз.
4 -қадам. Пенальти соққыларын орындаңыз
Жаттығу аяқталғаннан кейін, қақпаға немесе басқа нысанаға бірнеше рет оқ ату арқылы суытыңыз. Нақты сәйкестік жағдайларына еліктеу үшін бірнеше бұрыштан және позициядан түсіріңіз. Тебу-бұл футболдағы негізгі дағдылардың бірі, сондықтан ескі мектеп өкілдерінен басқа төте жолдар жоқ.
- Доптың дәлдігін жақсартуға көмектесу үшін торға қойылған тіректер немесе квадраттар сияқты кішігірім мақсаттарға ұмтылыңыз.
- Әр аяқпен кем дегенде 30 соққы жасаңыз. Жан -жақты ойыншы болу үшін екі аяқпен тепуді үйреніңіз.
Кеңестер
- Демалуды ұмытпаңыз, себебі денені сауықтыру және жақсарту маңызды.
- Достарыңызбен жаттығулар жасаңыз, осылайша сіз мотивацияны сақтап, қызықты жаттығулар аласыз.
- Психикалық күш физикалық күш сияқты маңызды. Егер сіз шаршап, әрі қарай жүре алмайтындығыңызды сезсеңіз, бұл сізді алға жетелейтін шешім.
- Өзіңізді жазыңыз және ойын техникасына шолу жасаңыз.
- Аптасына 4-5 күн, күніне шамамен 1 сағат жаттығу режимін анықтаңыз.
- Өз аймағыңызда футбол командасын сынап көріңіз және тұрақты жаттығуларға қатысуды бастаңыз. Онда сіз кәсіби жаттықтырушылар басқаратын жаттығуларға қатыса аласыз.
- Жаттығудан кейін көп су ішіңіз.
- Болашаққа дайын болу үшін әр түрлі позицияларды орындауды ұмытпаңыз.
