Көбірек энергия сізге достарыңызбен көңілді болуға, жұмысты аяқтауға және күні бойы бақытты және сау болуға мүмкіндік береді. Егер сіз қалай жігерлі болуды білгіңіз келсе, мына қадамдарды орындаңыз.
Қадам
3 бөліктің 1 бөлігі: Тамақтан энергия алу
Қадам 1. Күн сайын таңертең пайдалы таңғы ас ішіңіз
Сізде аштық сезілмесе де, уақыт та таусылмаса да, таңертең таңертеңгі асты ішу керек. Таңғы ас ішу сізге таңертең күш береді, сонымен қатар стресстің деңгейін төмендетеді. Сіз тым майлы немесе ауыр нәрсені жеуге болмайды; Сізді жігерлі және шапшаң сезіну үшін жеткілікті тамақтаныңыз. Міне, таңғы асқа жеуге болатын кейбір тағамдар:
- Жарма жармасы
- Сұлы жармасы
- Қатты пісірілген жұмыртқа
- Жасыл көкөністер, мысалы, шпинат, қырыққабат немесе балдыркөк
- Майсыз күркетауық немесе ветчина
- Жидектер, алма немесе банан
Қадам 2. Әр 3-4 сағат сайын тамақтаныңыз
Егер сізде өте тығыз кесте болса да, сіз әрқашан бір сәтке жеңіл тағамдар жей аласыз, әсіресе егер сіз оны дайындап қойған болсаңыз. Қанықтылық сезімін тудыратын үш үлкен тағамды жеудің орнына екі кішкене тағаммен бірге үш орташа тағамды жеп қойыңыз. Бірі таңғы ас пен түскі ас арасында, екіншісі түскі және кешкі ас арасында. Қараңызшы, сіздің энергия деңгейіңіз қаншалықты жоғарылайды. Егер үш негізгі тамақ (таңғы ас, түскі ас және кешкі ас) күні бойы тұтынылатын жалғыз тағам болса, онда келесі тағамға жақындаған кезде энергия деңгейінің төмендеуі байқалады.
- Сіз жейтін тағамдар пайдалы болуы керек, құрамында көмірсулар, ақуыздар мен пайдалы майлар бар.
- Жаңғақтар немесе жидектер жақсы тағамдар.
- Гранола қосылған йогуртты жеп қойыңыз.
- Шоколадтың кішкене бөлігін жеп қойыңыз. Сіз эндорфиндерден қанағат аласыз және шоколадтағы кофеиннің аз мөлшерінен энергияны аздап арттырасыз.
Қадам 3. Қатты тамақтанудан бас тартыңыз
Таңғы ас ең ауыр, түскі ас жеңіл, кешкі ас қалыпты болуы керек. Күні бойы өзіңізді тамақтандыру үшін сізге үлкен таңғы ас қажет болады. Түскі ас кезінде жалқау немесе жалқау болмау үшін кішкене түскі ас ішіңіз. Орташа мөлшердегі кешкі асты денеңізді нәрлендіру үшін ішіңіз, сонда сіз аштықтан ерте оянбайсыз.
Сіздің диетаңызда көмірсулар, ақуыздар, жемістер мен көкөністер болуы керек. Тамақ тым ауыр болмауы керек, сондықтан ол сіздің энергияңызды сіңіреді, себебі ағзаға сіз жегеннің бәрін қорыту үшін энергия қажет
Қадам 4. Талшықты көбірек тұтыныңыз
Талшық қанға көмірсуларға қарағанда баяу және тұрақты жылдамдықпен енеді, сондықтан ол сізге күні бойы көбірек энергия береді. Кішкене тағамдарды таңдағанда немесе түскі асқа не жеу керектігін шешкенде, талшыққа бай белгілі тағамдарды жеуді қарастырған жөн. Міне, сіз сынап көруге болатын кейбір тағамдар:
- Мейіз кебек жармасы (мейіз кебегі)
- Әр түрлі дәндерден жасалған тортилья
- Қара бұршақ
- алма
- Бидай спагетти
5-қадам. Омега-3 бар тағамдарды тұтыныңыз
Омега-3 майлы балықта, жаңғақ пен рапс майында кездеседі. Бұл зат сонымен қатар ми жасушаларының денсаулығын сақтауға көмектеседі және сіздің ойыңызды сергек ұстайды. Күніне кемінде бір немесе екі рет балықты жеуге тырысыңыз, мүмкіндігінше жаңғақ жеп қойыңыз.
Қадам 6. Суды көп ішіңіз
Күні бойы ылғалданған болу және күніне кем дегенде 10 стакан су (2,4 литр) ішу өте маңызды. Тіпті жұмсақ дегидратация сізді шаршатуы мүмкін, сондықтан қайда барсаңыз да, су бөтелкесін алып жүріңіз немесе шүмектен мүмкіндігінше жиі ішіңіз (ішуге қауіпсіз). Сіз сонымен қатар құрамында сәбіз, йогурт, апельсин және грейпфрут бар су бар тағамдарды көбірек жеу арқылы суды тұтынуды көбейте аласыз.
Есіңізде болсын, алкогольді және кофеинді сусындар сізді сусыздандыруы мүмкін, сондықтан бұл сусындарды ішкенде көбірек су ішіңіз
Қадам 7. Түстен кейін кофеин қабылдауды шектеңіз
Кофеин сіз оны ішкеннен кейін бірнеше сағат бойы сіздің энергия деңгейіңізді едәуір арттыра алатынына қарамастан, егер сіз кофеинді түстен кейін немесе тіпті түнде тұтынсаңыз, бұл сіздің ұйқыңызға кедергі келтіруі мүмкін. Түстен кейін қатты шаршағаныңызды сезінсеңіз де, кофеинді көбірек ішуге деген ұмтылыспен күресуге тырысыңыз, себебі сіз тынышсыз боласыз және түнде ұйықтай алмайсыз. Сонда сіз келесі күні шаршағаныңызды сезінесіз. Сонымен, кофеиннің әсерінен ұйықтай алмайтын түннен кейін не қалайсыз? Көбірек кофеин. Адамдар осылайша кофеинге тәуелді болады.
Тіпті кофені қара шаймен немесе кофеині аз шаймен алмастыру сіздің энергия деңгейіңізге жағымды әсер етуі мүмкін
Қадам 8. Энергетикалық сусындардан бас тартыңыз
Егер тестілеуге дейін кеш тұруға немесе достарыңызбен кеш өткізу үшін энергия қажет болса, энергетикалық сусындар тез шешім болады. Бірақ құрамында қант көп болатын сусындар сіздің ақыл -ойыңыз бен денеңізге пайдалы емес. Бірнеше сағаттан кейін сіз энергияның едәуір төмендеуін сезінесіз, қатты бас ауыруы мүмкін, мазасыздық сезінесіз және өте ыңғайсыз сезінесіз. Егер сіз шынымен де осындай сусындарды ұнататын болсаңыз, оларды қажет болған кезде ішуге болады. Бірақ энергетикалық сусындардан мүлде бас тартуға тырысыңыз.
3 бөліктің 2 бөлігі: ұйқы режимін меңгеру
Қадам 1. Ұйықтар алдында алкогольден бас тартыңыз
Сіз бір стақан шараппен демалуды ұнатсаңыз да, алкоголь ұйқының циклін бұзады. Алкоголь түнде ұйықтап кетуді жеңілдетсе де, ұйқыңыз таяз және түні бойы оянуды жеңілдетеді. Ұйықтар алдында кем дегенде 2-3 сағат бұрын алкогольді ішуді тоқтатқаныңызға көз жеткізіңіз.
Қадам 2. Ұйықтар алдында ащы немесе ауыр тағамнан бас тартыңыз
Кешкі асты ұйықтар алдында кем дегенде 2-3 сағат бұрын жеу керек, ал егер қаласаңыз, жеңіл және пайдалы тағамдар ішу керек. Бірақ сіз өте ащы, өте ауыр немесе майлы және қою тағамдардан аулақ болуыңыз керек, себебі сіздің денеңіз оларды сіңіре алмайды, ал ұйықтау қиын болады.
3 -қадам. Барлық визуалды ынталандыруды ұйықтар алдында кемінде бір сағат бұрын өшіріңіз
Сіз ұйықтағанға дейін теледидар көргенді ұнатсаңыз да, визуалды ынталандыру сіздің ұйқыңызды қиындатады және түні бойы тыныш демалуды қиындатады. Теледидарды, компьютерді, ұялы телефонды және басқа экрандарды Kindle экранынан басқа сөндіріңіз, сонда сіздің денеңіз демала бастайды.
Қадам 4. Төсекте жұмыс жасамаңыз
Құжаттар жазбаңыз, зерттеулер жасамаңыз, бастыққа электронды хат жібермеңіз немесе төсек жұмысына байланысты басқа ештеңе жібермеңіз, себебі бұл сіздің ойыңызды дұрыс түсінбейді, ал сіздің денеңіз төсекті жұмыспен байланыстырады және ұйықтамайды. Жұмыс кеңістігінде жұмыс немесе үй кеңсесі болуы мүмкін барлық жұмыстарды орындағаныңызға көз жеткізіңіз. Ең дұрысы, сіз жатын бөлмеде жұмыс жасаудан аулақ болуыңыз керек, бірақ егер бұл мүмкін болмаса, кем дегенде төсекте жұмыс жасаудан аулақ болыңыз.
5 -қадам. Өзіңізді босаңсыту үшін күн тәртібіне кіріңіз
Сізге ыңғайлы демалыс режимін табыңыз және оны әр кеш сайын орындауға тырысыңыз. Рәсім түймедақ шайын ішу, газет оқу немесе джаз музыкасын тыңдау болуы мүмкін. Сізге сәйкес келетін нәрсені табыңыз және мүмкіндігінше жиі жасай беріңіз, сонда сіздің денеңіз бұл режимді ұйқымен байланыстыра бастайды. Күн тәртібі ұйықтар алдында соңғы сағатта басталуы керек. Жұмыстан немесе ләззаттан ұйқы әлеміне тікелей көшу өте қиын.
Қадам 6. Ұйықтаңыз және әр түнде бір уақытта ояныңыз
Бұл айтуға қарағанда оңай болып көрінгенімен, сіз бір уақытта ұйықтауға және әр түнде бір уақытта оянуға тырысуыңыз керек. Шындығында, екі түрлі ұйқы режимі бар екі күн қатарынан түнде сегіз сағат ұйықтау сізді екі түн қатарынан бір мезгілде жеті сағат ұйықтағаннан гөрі тыныштықты төмендетеді.
Кем дегенде, бір сағат ішінде ұйықтауға тырысыңыз. Мысалы, кешкі 10 мен 11 аралығында ұйықтап, таңғы 6 мен 7 аралығында оян
Қадам 7. «Он бес минут» ережесін ұстаныңыз
Бұл ереже қарапайым. Егер сіз төсекте тынышсыз болсаңыз және он бес минуттан кейін шынымен ұйықтай алмасаңыз, орныңыздан тұрып, классикалық музыканы тыңдау немесе оқу сияқты ойыңызды босаңсытатын нәрсе жасаңыз. Сіз бұл қадамды орындау үшін жұмсақ шамды қосуға болады, бірақ тым жарқын жарық көздерін қоспаңыз, себебі сіз өзіңізді сергек сезінесіз. Кішкене жалықтыратын нәрсені оқып көріңіз - сізді одан сайын қоздыратын нәрсені оқымаңыз.
Қадам 8. Ұйықтар алдында бөлме температурасын төмендетіңіз
Ұйықтап жатқанда сіздің денеңіз табиғи түрде өз температурасын төмендетеді, сондықтан сіздің айналаңыздағы температура дене температурасына пропорционалды болуы керек. Сондықтан ұйықтар алдында температура реттегішін кем дегенде 23 ° C дейін төмендетіңіз; Ең дұрысы 23 -тен 12 градусқа дейін. Сыртта суық болса, терезені сәл ашуға болады.
Қадам 9. Үй жануарыңызбен ұйықтауды тоқтатыңыз
Сіздің мысық Толтыру сіздің табандарыңыздың арасында ұйықтағанда сізге ұнауы мүмкін. Бірақ ол түн ішінде бөлмені айналып жүгіріп, басыңды тырнап немесе сүйікті алқасын тастап кетсе ше? Үй жануарларын иелерімен бір жерде ұйықтатуға рұқсат беретін үй жануарларының иелерінің жартысынан көбі ұйықтай алмайтындарын айтады. Сондықтан итіңізді немесе мысығыңызды жатын бөлмеден аулақ ұстаңыз.
Егер сіздің үй жануарыңыз бұл шешімнен зардап шексе, оны таңертең еркелетуге күшіңіз көп болатынына сендіріңіз
10 -қадам. Егер сіз дабылдағы кідірту түймесін бассаңыз, сәтсіздікке ұшырайсыз
Ақыры оянар алдында, кідірту түймесін қайталап баспаңыз. Дабылды өшіріп, қолдарыңызды созып, терең дем алыңыз. Осыдан кейін тұрып, таза ауамен дем алып, күніңізді бастаңыз. «Кідірту» түймесін басу сізді таяз, қанағаттандырмайтын ұйқыға қайтарады. Бұл уақытты босқа өткізіп қана қоймай, оянуыңызды қиындатады.
Егер сіз кейінге қалдыру түймесін бірнеше рет баспай тұрып кету қиын болса, бұл ұйқының созылмалы ұйқысыздығының белгісі болуы мүмкін
3 -тен 3 -ші бөлім: Күнделікті режимнен энергия алу
Қадам 1. Шұлықтарыңызды күннің ортасында ауыстырыңыз
Иә, сіз дұрыс оқыдыңыз. Түскі асқа дейін немесе кейін шұлық ауыстыруды әдетке айналдырыңыз. Бұл қадам сізді сергек, таза және жігерлі сезінетініне таң қаласыз.
Қадам 2. Шығыңыз
Егер сіз күннің көп бөлігін жұмыс үстелінде өткізетін кеңседе жұмыс жасасаңыз, бұл өте маңызды. Үзіліс жасап, далаға шығыңыз, таза ауамен дем алыңыз, күн сіздің бетіңізге түссін. Күніне 20-30 минут ашық ауада болу сіздің энергия деңгейіңізге үлкен әсер етеді. Егер сізде ашық ауада жасауға болатын жұмыс болса, онда бұл жұмысты саябаққа апарыңыз.
Әрине, күнді ашық ауада, ыстық күнде өткізу сіздің энергия деңгейіңізді бұзып, одан да шаршатуы мүмкін
Қадам 3. Түскі ас кезінде мультивитаминді алыңыз
Егер сіз мультивитаминді қабылдайтын болсаңыз (және сіз оны ішуіңіз керек болса), онда оны түскі ас кезінде тамақпен бірге қабылдаған дұрыс, сондықтан ондағы аз мөлшердегі энергия сізге қосымша қуат береді. Егер сіз оны кешкі ас кезінде ішсеңіз, ұйқыңыз бұзылады.
Қадам 4. Бөлмені жарықтандырыңыз
Оянған кезде шамды қосыңыз және мүмкіндігінше табиғи күн сәулесінде уақыт өткізіңіз. Жарық кез келген түрде пайдалы - жарық адамдарды сергек, жігерлі және ояу ететінін көрсетті.
Қадам 5. Әр 90 минут сайын немесе одан да аз үзіліс жасаңыз
Адамдардың көпшілігі бір тапсырмаға 90 минуттан артық тоқтала алмайды және бұл қалыпты жағдай. Егер сіз өзіңізді шаршап қалсаңыз немесе оны орындауға итермелей алмасаңыз, жұмысты орындауға мәжбүрлеуге тырыспаңыз. Оның орнына, 90 минут сайын, тіпті әр сағат сайын 10-15 минут үзіліс жасаңыз, егер сіз өзіңізге энергия жинауға, таза ауамен дем алуға және біркелкі тапсырмалардан үзіліс алуға көмектессеңіз.
- Ең дұрысы, үзіліс кезінде орташа физикалық нәрсе жасаңыз, мысалы, қысқа серуендеу.
- Сонымен қатар, сіз ақыл -ойыңызды сергек ету үшін кеңседе біреумен сөйлесу сияқты әлеуметтік нәрсе жасай аласыз.
Қадам 6. Киіну
Жақсы киіну сізге сенімділік пен сергектікті арттырады. Бұл үйде жалғыз болсаңыз, мүмкіндігінше керемет киіну керек дегенді білдірмейді. Бірақ жақсы джинсы мен футболка кию сізге үйде шалбар кигеннен гөрі өзіңізді әлдеқайда дайын сезінеді.
Егер сіз сыртқа шыққыңыз келсе, ашық түстер киіңіз. Бұл түстер сіздің энергияңызды шығарады және адамдарды сізге құлшыныспен жауап береді
Қадам 7. Сіздің сүйікті әніңізді қосыңыз
Егер сіз шынымен шаршағаныңызды сезсеңіз, сізді ұйқысыз қалдыратын нәрсе - сіздің сүйікті әніңіз. Әнді қосыңыз, қиялдағы микрофонмен ән айтқандай болыңыз және би билеңіз.
8 -қадам
Басқа адамдармен сөйлесу сізді жігерлі және сергек етеді. Іскерлік кездесуде немесе сабақта бос отырмаңыз. Сіздің белсенділігіңізді арттыратын және ойыңызды сергек ететін сұрақтар қойыңыз. Кешке достарыңызбен бірге сөйлесіп, біраз уақыт ойланыңыз; күндізгі уақытта энергияны көтеру үшін досыңызды шақырыңыз. Сіз жұмыста болсаңыз, орындықтан тұрыңыз, келіңіз және әріптестеріңізден электрондық пошта арқылы сұраудың орнына тікелей сұраңыз; процесс жалғасуда және сіздің сөйлесулеріңіз сізді сергек етеді.
Сіз қанша шаршасаңыз да, бос болмасаңыз да, күнделікті өмірге әлеуметтік өмір элементін қосқаныңызға көз жеткізіңіз
Қадам 9. Біраз жаттығу жасаңыз
Күн сайын кем дегенде 30 минут жаттығулар жасағаныңызға көз жеткізіңіз. Бұл қадам сізді бақытты әрі жігерлі етеді. Тек түстен кейін немесе таңертең жаттығулар жасағаныңызға көз жеткізіңіз; өйткені сіз түнде жаттығу жасасаңыз, сіз ұзақ ұйықтай аласыз. Жаттығудың кез келген түрі сіздің энергия деңгейіңізді жоғарылатуға көмектеседі, егер сіз оны асыра алмасаңыз.
- Қолыңыздан келгенше жылжытыңыз. Қысқа серуендеңіз, лифт орнына баспалдақпен көтеріңіз, қажет болса кеңсеңіздің басқа қабатындағы ваннаға барыңыз. Физикалық қозғалысты күнделікті жұмысыңыздың бір бөлігіне айналдырғаныңызға көз жеткізіңіз.
- Моторлы көлікпен жүрудің орнына күнделікті баратын жерге жету сіздің энергия деңгейіңізге үлкен әсер етуі мүмкін.
- Йога жасаңыз. Йога сіздің энергия деңгейіңізге оң әсер ететіні белгілі.
- Жаттығу жасамасаңыз да, созылу жасаңыз. Созылу бұлшық еттеріңізді нығайтады және сізді сергек етеді. Созылу - бұл сіздің үстеліңізде жасай алатын әрекет.
Қадам 10. Бетіңізге суық су шашыңыз
Егер сіз шынымен ұйықтап жатсаңыз және өзіңізді оятуды қаламасаңыз, бетіңізге салқын, сергітетін су шашыңыз. Бұл қадам сіздің сезіміңізді сергек етеді және қай жерде болсаңыз да сізді тез оятады.
Қадам 11. Темекіні тастаңыз
Тоқтатқан темекі шегушілер жалпы энергия деңгейінің 2-3 есеге өскенін хабарлайды. Сіз ойлайсыз, никотин сізге энергияны аз береді, ол сізді жігерлендіреді, бірақ темекі шегу сізді шаршатады. Сонымен, егер сіз темекі шегетін болсаңыз, темекіні тастау сіздің энергия деңгейіңізге, сондай -ақ жалпы денсаулығыңызға оң әсер етеді.
Қадам 12. Лаванда иісімен дем алыңыз
Лаванда отырғызыңыз немесе лаванда лосьоны сатып алыңыз, осылайша сіз қажет болғанда немесе қажет болғанда хош иісті жұта аласыз. Лаванда ингаляциясы студенттерге емтиханды жақсы өткізуге көмектесетіні белгілі және сізді күні бойы жігерлендіре алады.
Қадам 13. Қажет болса, ұйқыны жасаңыз (ақыл -ойды қалпына келтіру үшін жұмыс арасындағы қысқа ұйықтау)
Күндізгі уақытта 15-20 минут ұйықтау, егер сіз шаршап қалсаңыз, өзіңізді өткір, жігерлі және әлемді қабылдауға дайын сезінесіз. Егер сіз шаршағаныңызды сезсеңіз, барлық жабдықты өшіріп, көзіңізді жұмып, қолыңызды бүйіріңізбен еңкейтіп, қысқа ұйықтаңыз. Ұзақ уақыт ұйықтамағаныңызға көз жеткізіңіз; Жұмыс күнінде бір сағаттан артық ұйықтау уақытша өзіңізді жақсы сезінуі мүмкін, бірақ ол күн өткен сайын сізді шаршатып, жігерлендіруі мүмкін.
Кеңестер
Көбірек адамдармен сөйлесуге тырысыңыз. Бұл сізге шынымен жігерлі болуға көмектеседі
Ескерту
- Энергетикалық сусын сізге қанша энергия берсе де, ол сізге кері әсерін тигізеді. Сондықтан энергетикалық сусындардан бас тартқан жөн, жаттығулар мен пайдалы тағамға көбірек сенген дұрыс.
- Бір күнде екіден көп энергетикалық сусын ішуге болмайды.
