Егер сіз майды тез күйдіргіңіз келсе, жүрек -қан тамырлары жаттығуларын күш жаттығуларымен біріктіріп, оны дұрыс тамақтанумен толықтырыңыз. Үйде майды жағу үшін жаттығу залына жазылудың қажеті жоқ немесе күрделі және қымбат жаттығу машиналарын сатып алудың қажеті жоқ. Сіз жейтін тамаққа назар аударыңыз, күнделікті жұмыс кезінде немесе босаңсып жатқанда жеңіл жаттығулар жасаңыз және жеңіл кардио жасауды әдетке айналдырыңыз. Мұның бәрі сізге жақын арада өзгеше көрініс пен сезім береді!
Қадам
3 бөліктің 1 бөлігі: Майды жағу үшін тамақтану
Қадам 1. Сіз тұтынатын калорияларды қадағалаңыз
Дене калориялы банкке ұқсайды; неғұрлым көп калория тұтынылса, денеде соғұрлым көп калория жиналады. Алайда, нақты банктен айырмашылығы, дене тым көп калорияларды сақтаудан зардап шегеді. Шамадан тыс калория сізді артық салмақтан арылтып, жүрек ауруымен, 2 типті қант диабетімен, жоғары қан қысымымен және т.б. Тұтынылатын калорияларды қадағалай отырып, сіз денеңіздегі банк сау тепе -теңдікке жету үшін тағамды теңестіре бастай аласыз.
- Сіз жейтін барлық нәрсені және әр тағамның шамамен калориясын жазыңыз. Бұл қай тағамның калориялы екенін және сіздің беліңізге әсер етпейтінін анықтауға көмектеседі.
- Сіз тұтынған калориялардың жалпы санын калорияларды бақылаған күндер санына бөлу арқылы калориялардың орташа санын табыңыз. Дені сау, орташа белсенді ересектерге әдетте күніне шамамен 2000 калория тұтыну ұсынылады.
- Мүмкін, сіз май жағу үшін күресіп жатқанда, тамақ журналын жүргізе аласыз. Бұл жолдан шықпауды және көп калория тұтынатын өмір салтына оралуды қамтамасыз ету үшін.
Қадам 2. Су қабылдауды көбейтіңіз
Су ағзаға не жейтіндігіңізді, ас қорытуды реттеуге көмектеседі, тіпті бүйрек қызметін реттейді! Дені сау болу үшін дәрігерлер дене салмағының әр 0,45 кг үшін кемінде 15 мл су тұтынуды ұсынады.
- Мысалы, егер сіздің салмағыңыз 72 кг болса, сіз күніне шамамен 2,3 литр су ішуіңіз керек, ал егер сіз физикалық белсенді болсаңыз немесе ыстық жерде тұрсаңыз.
- Жемістер сияқты құрамында көп су бар кейбір тағамдар BMI (дене салмағының индексі) төмен шығарады және бел айналасын азайтады.
Қадам 3. Тұзды тағамдарды азайтыңыз
Көптеген адамдар тұзды дұрыс тұтынудан асып кетеді. Диетадағы тұздың көп болуы ағзадағы сұйықтықтың жиналуын арттыруы мүмкін, бұл уақыт өте келе жүрекке ауыр жүктеме береді және қан қысымының жоғарылауына әкелуі мүмкін.
Тұзды көп тұтынумен байланысты сұйықтықтың жиналуы, сонымен қатар, тәулік бойы жасағыңыз келетін кез келген физикалық белсенділікке теріс әсер ететін ісінуді тудыруы мүмкін
4 -қадам. Көкөністерді тұтынуды көбейтіңіз
Көкөністер құрамында талшықтар мен басқа қоректік заттар бар, олар салмақ жоғалтуға өте пайдалы. Талшықтар сізді толық сезінуге көмектесетіндіктен, талшықты жеу сізді күні бойы аштықтан сақтайды, сондықтан сіз аз калория жеп, арықтай аласыз.
Талшыққа бай кейбір тағамдарға мыналар жатады: көкөністер, жемістер мен дәнді дақылдар
Қадам 5. Үйден бастауға деген азғыруды жойыңыз
Тамақтануға деген ықылас үйде болғанда пайда болса, сізге бір пакет чипсы немесе тәтті тағамдарды жеу қиын болуы мүмкін. Алайда, егер сіз майды күйдіргіңіз келсе, құрамында көп калория бар тағамдардан аулақ болуыңыз керек. Сонымен қатар, барлық тағамдардың тағамдық құндылығы шамалы, сондықтан жалпы тағамдық тұтынуды арттыру үшін пайдалы тағамдарға ауысқан дұрыс. Сіз сынап көруге болатын тағамдардың кейбірі мыналарды қамтиды:
- Жидектер
- Сәбіз
- Балдыркөк
- Кале чипсы
- Гумус
Қадам 6. Пластинадағы нәрсені ғана жеңіз
Егер сіз қалтасынан бір чипті алып тастап, орнына қайта саламын деп ойласаңыз да, кейбір зерттеулер оны тым көп болғанша жеуді тоқтату өте қиын екенін көрсетеді. Денсаулық сақтау мамандары тамақтанатындарға сөмкеден артық тамақтанбау үшін тек табақтағы тағамдарды жеуге кеңес береді.
Порцияны бақылау калориялардың шамадан тыс тұтынылуына байланысты болды. Бұл салмақ жоғалту кезінде тамақ журналын сақтаудың тағы бір себебі
Қадам 7. Тұрақты тамақтану кестесін жасаңыз
Тұрақты тамақтануды ұтымды бөліктерде қабылдау салауатты өмір салтын қалыптастыруға көмектеседі. Сіз диета мен салауатты әдеттерге қаншалықты сәйкес болсаңыз, жоғалтқан салмақты ұстап тұру және арықтағаннан кейін денсаулығыңызды жақсарту оңай болады.
3 бөліктің 2 бөлігі: Күні бойы спортпен айналысу
Қадам 1. Жаттығу режимін бастау туралы ойланыңыз
Сіз бір нәрсеге үйренсеңіз де, қиын болса да, әр таң сайын жүгіру сияқты, сіз мұны жалғастыра бергенде оңай болады. Егер бұл сізге пайдалы болса, таңертең, түстен кейін немесе кешке жаттығуларды үйде болуға уақыт бөліңіз.
Жаттығуларды үйде жоспарлаған әрекеттермен біріктіріңіз. Мысалы, егер сіз әр сәрсенбі күні кеште сіз телешоуды көретін болсаңыз, мүмкін сіз оны қарап отырып жеңіл жаттығулар жасай аласыз
Қадам 2. Салмақ сатып алыңыз
Спорт залында әр түрлі мөлшердегі барлық салмақты немесе тонна гантельді сатып алудың қажеті жоқ! Сіз салмақты дүкендерде немесе барахолкада арзанға сатып ала аласыз. Сіз сатып алатын гантельдердің салмағы сіздің фитнес деңгейіңізге байланысты. Ауыр салмақты таңдауға тырысыңыз, бірақ сізді азаптамаңыз.
- Гір көтеру бір уақытта бірнеше бұлшықет топтарын жұмыс істей алады, бұл оны өте тиімді жаттығуға айналдырады.
- Салмақ жаттығуларын бастау үшін салмағы 2, 4 және 7 келі гантельдер жеткілікті.
3 -қадам. Ауыр көтеру қондырғыларыңызбен жаттығулар жасаңыз
Штанга көтерген кезде жаттығудың жақсы түрін қолдану өте маңызды. Жалпы алғанда, сіз денеңізді тік ұстап, гантельмен жұмыс жасайтын бұлшықетті толық созуыңыз керек. Егер сіз салмақты қолдана отырып жаттығуды қалай жасау керектігін білмесеңіз, гантельмен қалай жаттығуға болатыны туралы wikiHow мақаласын қараңыз.
Қадам 4. Бицепспен жұмыс істеу үшін салмақты қолданыңыз
Әр қолыңызда гантельді ұстап, оны өзіңізге қойыңыз. Сіз гантельдерді дененің бүйірінен иықтың биіктігіне көтере отырып, әр қолмен кезекпен жұмыс жасай аласыз немесе бір уақытта жасай аласыз. Бұл қозғалысты бақыланатын түрде орындау кезінде шынтағыңызды қозғалыссыз ұстаңыз және денеңіздің жоғарғы бөлігін жұлқыламаңыз.
Қадам 5. Салмақты қолдана отырып, иықпен басуды орындаңыз
Денеңіз түзу және қолыңыз гантельдерді ұстағанда, гантельдерді алақаныңызды алға қаратып иығыңыздан көтеріңіз. Гантельдерді бастарыңыздың үстінен тік көтеріңіз, қолдарыңыз дерлік құлыпталғанша, кідіртіңіз, содан кейін гантельдерді бастапқы күйге біркелкі қозғалыста түсіріңіз. Иық басу кезінде арқаңызды сермеуді қадағалаңыз, себебі бұл жарақатқа әкелуі мүмкін.
6 -қадам. Ауыр көтеру қондырғыларын қолдана отырып, бүйірлеріңізді жаттықтыру үшін бүйірлік көтерулер жасаңыз
Әр қолыңызда гантельді алыңыз және оны алақаныңызды бір -біріне қаратып жамбастың алдына қойыңыз. Локтялар сәл бұрышта болуы керек және жаттығу кезінде бұл позицияны сақтауға тырысыңыз. Бастапқы қалыптан гантельдерді қолдарыңыз еденге параллель болғанша көтеріңіз, осы қалыпта кідіртіңіз, содан кейін гантельдеріңізді бастапқы күйге басқарылатын қозғалыста төмендетіңіз.
Қадам 7. Қарсыласу жолағын қолданыңыз
Бұл белдіктерді толық күш жаттығулары үшін қолдануға болады және бұлшықетті нығайтуға және майды жағуға өте тиімді. Бұл құралды тар кеңістікте қолдануға болады, бағасы арзан және кез келген жерде тасымалдауға болады. Сыртқы секіру арқанына ұқсайтын бұл құрылғы әртүрлі қарсылық деңгейлерінде (жеңіл, орташа, ауыр немесе белгілі бір салмақта) жасалған пластикалық құбырлардан жасалған. Сіз көре алатын кейбір жаттығулар:
- Бицеп бұйралауы: аяғыңызды қарсылық белдеуінің ортасына қойыңыз, осылайша арқан еденге қысылады. Қарсыласу жолағының екі ұшынан ұстаңыз, содан кейін қолдарыңызды иықтың биіктігіне қарай тартыңыз, шынтақтарды ішке қарай толық, басқарылатын қозғалыста.
- Дельтоид шыбыны: аяғыңыз иықтың енінде, арқан еденге жабысып қалуы үшін аяғыңызды қарсыласу жолағына қойыңыз. Арқанның екі ұшын қолдарыңызбен ұстаңыз, содан кейін қолдарыңызды жоғары қарай созыңыз, сонда сіздің денеңіз бен қолдарыңыз Т тәрізді болады, алақандарыңыз төмен қарайды (қолдарыңыз толық созылғанда).
- Тізедегі сыну: ағашқа қарсылық белдеуін ораңыз немесе белге дейін іліңіз, содан кейін еденге тізе бүктіңіз. Бұл жаттығуды орындау кезінде тізеңізде стресстің болмауы үшін жаттығу төсенішін немесе йога төсенішін қолдануға болады. Қарсылық белдеуінің екі ұшын кеудеден бірнеше дюйм жоғары ұстаңыз, содан кейін денеңізді еденге қарай 90 ° бұрышпен бүгіңіз, L пішінін қалыптастырыңыз, қолдарыңызды кеуде алдында ұстаңыз. Басқарылатын қозғалыспен толық тік күйге оралыңыз және қалағаныңызша қайталаңыз.
Қадам 8. Бөксеңіз бен жамбас бұлшықеттеріңізді жұмыс істеу үшін қабырғаға отырғызыңыз (қабырғаға отырыңыз)
Бұл тек жамбас пен бөкселерді қамтитындықтан, бұл жаттығулар сол жерлерді өңдеуге өте ыңғайлы. Бұл, әсіресе, егер сізде тізе жарақаты болса, басқа жаттығуларды орындауға кедергі келтіреді, мысалы, сквать, себебі бұл жаттығу тізеге өте аз стрессті түсіреді. Қабырғаға отырғызу қадамдары:
- Арқаңызды қабырғаға тік ұстаңыз.
- Аяғыңызды 90 ° бұрышпен бүгілгенше арқаңызды төмен сырғытыңыз.
- Тізеңізді тобықтан асырмаңыз. Тізеңізді тобықтан жоғары ұстаңыз.
- Бұл позицияда тоқтаған кезде ішіңізді қатайтыңыз.
- Бұл позицияны 20-60 секунд отырғандай ұстаңыз.
Қадам 9. Майдан арылу үшін тақтай жасаңыз
Тақталар - бұл керемет дене жаттығуы, оны қонақ бөлмесінің еденінде теледидар қарап отырып жасауға болады. Бұл жаттығуды орындау үшін денені таза еденде қолдарыңыз бен тізелеріңізге қарай төмендету керек. Денеңізді білекпен ұстаңыз және екі аяғыңызды бір уақытта артқа созыңыз, олар толық созылғанша. Еденге тек саусақтар мен қолдардың тиюіне рұқсат етіледі. Келесі қадамды орындау керек:
- Денеңізді иығыңыздан тобыққа дейін тік ұстаңыз.
- Ортаңғы бөлікті тарту үшін асқазаныңызды мүмкіндігінше тартыңыз.
- Бұл позицияны 30-60 секунд ұстаңыз.
- Жақсы нәтижеге жету үшін бұл жаттығуды 2-3 рет қайталаңыз.
3 -ші бөлімнің 3 -ші бөлігі: үйде кардио жасау
Қадам 1. Секіру джек жасау арқылы жүрек соғу жиілігін арттырыңыз
Бұл қарапайым жаттығу сіздің қан соруыңызға әсер етеді. Аяқтарыңызбен бірге тұрып, қолдарыңызды екі жағыңызға қойыңыз. Бұл жаттығу кезінде тізеңізді сәл бүгіңіз. Аяқтарыңыз бен қолдарыңызды секіріп, жайыңыз, осылайша олар Х -ды құрайды. X позициясынан секіріп, аяқтарыңыз бен қолдарыңызды бастапқы қалыпқа қайтарыңыз.
- Секіру кезінде тепе -теңдік пен дұрыс жаттығу формасы үшін аяқтарыңыздың алдыңғы жағына қонуға тырысыңыз.
- Секіру жылдамдығын арттыру арқылы секіруге арналған жаттығудың қарқындылығын арттырыңыз.
2 -қадам. Өкпенің көмегімен арықтау
Дене салмағына сүйенетін өкпе бірден бірнеше бұлшықетті жұмыс істей алады және аяғыңызды көтере алатын кез келген жерде жасауға болады. Бұл жаттығуды тамақ пісіруді күту кезінде жасауға болады немесе мына жаттығуларды үйдің бір шетінен екінші шетіне дейін орындаңыз:
- Жоғарғы денені тік ұстаңыз, иықтар артқа, иек жоғары қаратып тұрыңыз.
- Дененің ортасын бүгіңіз.
- Бір аяғыңызбен білегіңізден жоғары 90 ° бұрышта болғанша алға қарай қадам жасаңыз.
- Алдыңғы тізені тобықтан асып кетпеу үшін абай болыңыз.
- Алға қадам басқанда тізеңіз еденге тиіп кетпеуін қадағалаңыз.
3 -қадам. Арқанмен секіру
Бұл жоғары қарқындылықты үй ішінде немесе сыртта жасауға болады, егер сізде арқан бар болса. Қолтыққа созылатын арқанды таңдаңыз (арқанның ортасына екі аяғымен басқанда). Арқанды дененің артына қоюдан бастаңыз және оны алға лақтыру кезінде:
- Кішкене секірулер жасаңыз. Ең дұрысы, арқан аяқтың түбінен өтетін болса, сізге кішкене секіру қажет.
- Арқанды денеге айналдыра беріңіз және ілмектің ортасына секіріңіз.
- Арқанның айналу жылдамдығын арттыру арқылы қарқындылық пен қиындық деңгейін жоғарылатыңыз.
- Бүйірлік секіру, ауыспалы секіру және бір аяқты секіру сияқты негізгі секірулердің нұсқаларын қолданып көріңіз.
Қадам 4. Мүмкін болса баспалдақтарды қолданыңыз
Жаттығуды шамалы қоссаңыз да, майдың жағылуы артады. Сізді күтіп тұрған барлық физикалық қиындықтарды, соның ішінде баспалдақтарды пайдаланыңыз! Сіз мұны нақты жаттығулардың бір бөлігі ретінде пайдалана аласыз, атап айтқанда, басқа жаттығулар арасында үйдің айналасында баспалдақпен жоғары және төмен түсу.
Қадам 5. Музыка мен биді қосыңыз
Белгілі бір би қадамдарын орындаудың қажеті жоқ, дегенмен кейбір адамдар би топтары мен би сабақтарына қосылуды тиімді деп санайды. Музыканы қосып, қалағаныңызша қозғалыңыз!
Сіз бұл жаттығуды үй шаруасында да жасай аласыз. Құлаққапты киіп, үйдің айналасында вакуум кезінде музыкаға билеңіз
Қадам 6. Альпинист жаттығуларының көмегімен альпинист фитнесін алыңыз. Дене салмағын қолданатын жаттығулар дененің барлық бөліктерін қамтиды, осылайша ол аз уақыт ішінде көп калорияларды жоя алады. Қолдарыңыз бен тізелеріңізге сүйеніп, денеңізді еденге қойыңыз. Қолдың орналасуы иықтың енінен бөлек болуы керек және кеуде астына қойылады. Аяқтарыңызды еденнен шығарып, саусақтарыңыз бен қолдарыңыз денеңізді ұстап тұратындай етіп аяғыңызды созыңыз. Келесі қадамды орындау керек:
- Денені немесе аяқтарды еденге тигізбей, бір аяқты созылған күйден кеудеге мүмкіндігінше жақындатыңыз.
- Кеудеге тартқан аяғыңызды толық ұзартылған күйге қайтарыңыз.
- Дәл сол қозғалыста екінші аяқты кеудеге қарай тартыңыз.
- Қалағаныңызша қайталау санымен екі аяқпен кезекпен жасаңыз.
Кеңестер
- Көптеген адамдар ойлайтыннан айырмашылығы, әйелдердің күш жаттығулары денені көлемді етпейді. Бұл жаттығу метаболизмді жоғарылату мен майды жағу үшін маңызды ингредиент болып табылатын бұлшықет массасын жоғарылату үшін пайдалы. *Салмақ жаттығуын жасаған кезде тепе -теңдік пен қолдау үшін жаттығу үстелін қолданыңыз. Сапалы форма мен тұрақтылық жаттығуларын қолданғаныңызға көз жеткізіңіз. Жаттығу орындығы еденге мықтап бекітілуі керек және артқа еңкейгенде немесе отырғанда жылжып кетпеуі керек және жеткілікті жастықшасы болуы керек.
- Жаттығу тәртібін өзгертуді ұмытпаңыз және күш жаттығуларын жасағаныңызға көз жеткізіңіз. Егер сіз майды жағуды қаласаңыз, бұлшықет массасын жоғарылату маңызды, себебі ол метаболизмді жоғарылатуы мүмкін. Метаболизм жоғары болса, сіз демалған кезде де көп калория жағуға болады. Бұл дененің бұлшықеттері отынға көбірек энергияны қажет ететіндіктен.
- Гір көтеру қолғаптары жаттығудың формасын сақтауға және жарақаттанудың алдын алуға көмектеседі, себебі оларды салмақты жақсы ұстау үшін қолдануға болады. Бұл қолғаптар сіздің алақаныңызды қорғайды, бірақ саусақтарыңызды жаппаңыз, осылайша қолыңыздың қозғалысын барынша арттыра аласыз. Қолғап кигеніңізге көз жеткізіңіз, бірақ өте тығыз емес. Сатып алудан бұрын алдымен көріңіз.
