Сіз салмақ жоғалтуға және артық майды жағуға тырысқанда, бұлшықет массасының кетуі табиғи нәрсе. Алайда, бұлшықет массасының көп мөлшерін жоғалту сау немесе идеалды емес. Бұған жол бермеу үшін салмақ жоғалтуға, май жағуға және бұлшықет массасын сақтауға көмектесетін бірнеше диеталық бағдарламалар, мәзірлер немесе жаттығулар түрлері бар. Сіз жейтін тағамдарды мұқият жоспарлап, қанша жеуіңіз керек, майды қауіпсіз және сау күйдіруге көмектеседі.
Қадам
Қадам 1. Аптасына 0,5 немесе 1 кг жоғалтуды мақсат етіңіз
Сау салмақ жоғалту аптасына 0,5 немесе 1 кг құрайды. Артық салмақтан тез арылу бұлшықет массасын жоғалту қаупін арттырады.
- Әдетте бізге тәулігіне 1200 калориядан аз тұтынуға кеңес беріледі. Сіздің жасыңызға, жынысыңызға немесе белсенділік деңгейіңізге тым төмен калорияларды тұтыну сізге қалыпты жұмыс істеу үшін жеткілікті қоректік заттарды тұтынбау арқылы бұлшықет массасын жоғалту қаупін тудыруы мүмкін.
- Аптасына 0,5 немесе 1 кг азайтуға тәулігіне 500 калория тұтынуды азайту арқылы қол жеткізуге болады. Бұдан артық калория тұтынуды төмендетпеңіз.
Қадам 2. Ақуызды жеткілікті мөлшерде жеу
Калорияларды азайта отырып, сіз күні бойы ақуызды тұтынуды шектейсіз. Ақуызды жеткілікті мөлшерде жей алмау бұлшықет массасын жоғалтуы мүмкін.
- Әйелдерге күніне 46 грамм ақуыз қажет, ал еркектерге 56 грамм ақуыз қажет. Бұл ақуыз көздерін әр тамақ немесе тағаммен тұтыну арқылы оңай орындалады. Бұл мөлшерден аз тұтынбаңыз.
- Майсыз қызыл ет, құс еті, теңіз өнімдері, бұршақ, бұршақ дақылдары, тофу, табиғи жержаңғақ майы, жұмыртқа немесе майсыз сүт өнімдері сияқты жоғары сапалы ақуызды жеңіз.
- Ақуыздың порциясы шамамен 85-тен 110 граммға дейін немесе пальма көлеміндегі ет немесе карточкалар пакеті.
Қадам 3. Жемістер мен көкөністерді жеткілікті мөлшерде жеңіз
Тағамның екі тобында да калория аз, бірақ қоректік заттарға бай және сізді көбірек толтырады. Бұл төмен калориялы мәзірді толтырады және қанағаттандырады.
- Сіз күніне екі немесе үш порция жеміс жеуіңіз керек және күніне төрт -алты порция көкөніс жеуіңіз керек. Бұл ұсыныстарды орындау үшін, әр уақытта жеміс -жидек немесе көкөністерді жеуге тура келеді.
- Бір кішкене жеміс немесе шыныаяқ бір жеміс порциясына, ал бір немесе екі кесе жапырақты көкөністер бір порция көкөніске тең.
Қадам 4. Тәулігіне көмірсулардың екі немесе үш порциясын тұтыныңыз
Төмен көмірсутекті диетаны ұстану сізге майды аз немесе калориялы диетаны ұстанудан гөрі тез арықтауға және майды жағуға көмектеседі.
- Көмірсуы аз диета күніне тұтынылатын көмірсуларды шектеуге бағытталған. Диетаның түріне байланысты, тәулігіне тұтынылатын көмірсулардың мөлшері 60 -тан 200 -ге дейін болады. Сіз көмірсулардың мөлшерін неғұрлым аз тұтынсаңыз, тағамды таңдау шектеулі болады.
- Көмірсулар дәнді дақылдар, жемістер, крахмалды көкөністер, сүт өнімдері мен бұршақ дақылдары сияқты көптеген тағамдық топтарда кездеседі. Сіз салмақ жоғалту үшін күніне бір -үш порция көмірсулар тұтынуыңыз керек. Қаптаманы оқыңыз немесе азық -түлік журналын қолданыңыз, сіз тұтынатын тағамда қанша көмірсулар бар екенін біліңіз.
- Ақуызға бай көмірсулардың аз диетасы майдың жағылуына және бұлшықет массасын сақтауға жақсы мүмкіндік беретіні дәлелденді.
- Көмірсуы аз диетаны бастамас бұрын дәрігермен кеңесіңіз. Дені сау ересектер үшін қауіпсіз болғанымен, көмірсуы аз диетаны ұстану кейбір адамдар үшін қолайлы болмауы мүмкін.
Қадам 5. Ақуыздық қоспаны қабылдауды қарастырыңыз
Ақуыздық қоспалар - бұл калориясы төмен және ақуызға бай сусындар. Бұл қоспадан тәулігіне қосымша 15-30 грамм ақуызды тұтыну ақуыздың минималды талаптарын қанағаттандыруға, салмақ жоғалтуға ықпал етуге және бұлшықет массасының жоғалуын болдырмауға көмектеседі.
- Сүт сарысуы-бұл сіздің денеңіз үшін жоғары сапалы ақуыз. Оның құрамында ағзаға қажет және өздігінен жасалмайтын барлық маңызды аминқышқылдары бар. Егер сіз протеин қоспасын сатып алғыңыз келсе, мүмкіндігінше сарысу ақуызын сатып алуға тырысыңыз.
- Егер сіз сарысуға аллергияңыз болса немесе сарысуды қолданғыңыз келмесе, басқа ақуыз көзін қолдануды қарастырыңыз. Жұмыртқа мен соя протеині қолайлы балама бола алады.
- Протеинді қоспалар, әсіресе жаттығудан кейін қабылданған кезде бұлшықет массасын сақтауға және дамытуға тиімді екендігі дәлелденді.
- Егер сіз салмақ жоғалтуға көмектесетін ақуыз қоспаларын пайдаланбауды шешсеңіз, калория мөлшері тым жоғары емес қоспаны таңдағаныңызға сенімді болыңыз. Сондай-ақ, калориялы ингредиенттерді немесе қоспаның жалпы калориясын арттыратын ингредиенттерді араластырмаңыз. Егер сіздің диетаңызда калория көп болса, ол салмақты арттыра алады.
- Сіз көптеген дүкендерде ақуыз қоспаларын сатып ала аласыз. Сіз оны азық-түлік дүкенінен, дәріханадан, сау тамақтанудан, спорт/тамақтану дүкенінен немесе интернеттен таба аласыз.
1 -ші бөлім 1: Жаттығу арқылы бұлшықет массасын сақтау
Қадам 1. Аптасына үш -бес рет кардио жаттығуларын жасаңыз
Май жағудың кілттерінің бірі - жаттығулар. Жүрек -қан тамырлары (кардио) немесе аэробты жаттығулар сіздің денеңізге калорияларды жағуға көмектеседі және салмақ жоғалтуды қолдайды.
- Бұлшықет массасын ұстап тұру және калорияларды жағу кардио жаттығуларын үнемі жасау арқылы қол жеткізуге болады.
- Аптасына 150 минут кардио жасауды мақсат етіңіз. Ең дұрысы, жаттығулар орташа қарқындылықта орындалады. Орташа қарқындылықтағы кардио дем алуды тоқтатпай, қысқа сөйлемдерді айтуға ыңғайлы болғанша жүрек соғу жиілігін және тыныс алу жиілігін жоғарылататын барлық әрекеттерді қамтиды.
- Аэробты жаттығулардың әр түріне жаяу/жүгіру, велосипедпен жүру, эллиптикалық машинаны пайдалану, жүзу немесе би жатады.
- Аралық жаттығулар- бұл қысқа және толық күшпен орындалатын жоғары және орташа қарқынды жаттығулар түріндегі күш жаттығулары мен кардио жиынтығы. Сіз бұл жаттығуды қысқа мерзімде жасай аласыз. Зерттеулер көрсеткендей, жаттығудың бұл түрі майдың жоғалуын қолдайды.
Қадам 2. Аптасына екі -үш рет салмақ жаттығуларын жасаңыз
Май жоғалтудың және бұлшықет массасын сақтаудың маңызды бөлігі - бұл күш жаттығулары. Тұрақты салмақ жаттығулары бұлшықет массасының жоғалуын болдырмауға көмектеседі және бұлшықет массасының пайызын арттырады.
- Күш жаттығулары бір сессияға шамамен 20-30 минутқа созылуы керек. Әр сессияда барлық негізгі бұлшықет топтарын жұмыс істеуге тырысыңыз. Өзегіңіздің (негізгі бұлшықеттердің, яғни арқа, абсцесс және жамбас), кеуде, қол мен аяқтың жұмыс жасайтынына көз жеткізіңіз.
- Күш жаттығуларына ауыр атлетика, изометриялық жаттығулар, йога немесе пилатес сияқты сабақтар кіреді.
- Егер сіз салмақ немесе күш жаттығуларын енді ғана бастасаңыз, жеңіл салмақтан және қайталауды азырақтан бастаңыз. Ауыр салмақпен немесе ұзақ жаттығулардан бірден бастамаңыз. Бұл жарақатқа әкелуі мүмкін.
- Әр бұлшықет тобы үшін жаттығулар жиілігін екі күнде бір ретке дейін шектеңіз. Бұлшықеттердің әр тобын қалпына келтіру үшін аптасына бір немесе екі рет тікелей ынталандыру қажет.
Қадам 3. Демалыс күндерін енгізіңіз
Аптасына бір немесе екі күн демалу сіздің денеңізді қалпына келтіруге және бұлшықет массасын сақтауға және дамытуға көмектеседі. Сіз апта бойы кардио мен күш жаттығулары арасында демалуыңыз керек.
- Күш жаттығулары арасында 24 -тен 48 сағатқа дейін демалуға рұқсат етіңіз.
- Демалыс кезінде сіз белсенді болуыңыз керек. Демалыс күндері сіз отырасыз немесе көп жатасыз дегенді білдірмейді. Сіз энергияны қалпына келтіретін және қарқындылығы өте төмен әрекеттермен айналысуыңыз керек. Сіз серуендеуге, велосипедпен серуендеуге немесе сергіту үшін йогамен айналысуға болады.
Қадам 4. Қалпына келтіруге және дұрыс тамақтануға назар аударыңыз
Егер сіз диета ұстасаңыз, жаттығулар жасасаңыз және бұлшықет массасын сақтағыңыз немесе дамытқыңыз келсе, жаттығудан бұрын және кейін дұрыс қоректік заттарды тұтынуға назар аударуыңыз керек.
- Жаттығуды бастамас бұрын, сұйықтықты толтыратын сусындарды, сондай-ақ көмірсуларға бай шағын тағамдарды тұтыну керек. Жаттығу кезінде асқазаныңыз ауырмауы үшін оны жаттығудан кем дегенде 30 минут бұрын жеу керек.
- Жаттығу алдындағы тағамға сұлы ботқасы, жеміс-жидек, йогурт немесе тұтас бидайдан жасалған крекер порциясы кіреді.
- Жаттығудан кейін бірден дене сұйықтығын қалпына келтіретін сұйықтықтарды ішуді жалғастыру керек. Сонымен қатар, ақуыз мен көмірсуларға бай шағын тағамдарды немесе жеңіл тағамдарды жеу керек. Бұл комбинация бұлшықетті қалпына келтіруге көмектеседі. Жаттығуды аяқтағаннан кейін 60 минут ішінде жеуге тырысыңыз.
- Жаттығудан кейінгі тағамдарға толық дәнді гумус немесе пита фишкасы, ұсақ алма мен жержаңғақ майы, шоколадты сүт, жаңғақтар мен кептірілген жемістер немесе ақуыз ұнтағы қосылған жеміс-жидектер кіреді.
Кеңестер
- Диетаны өзгертпес бұрын, алдымен дәрігермен кеңесіңіз. Дәрігер сізге қайсысы қауіпсіз және қолайлы екенін айта алады.
- Сондай -ақ, жаңа жаттығуларды бастамас бұрын дәрігермен кеңесіңіз.
- Баяу, тұрақты салмақ жоғалту - бұл диета кезінде бұлшықет массасын ұстап тұрудың ең жақсы әдісі.
