Сізден көп қозғалуды қажет етпейтін, тіпті аптасына бес күн компьютер экранына қарап отыратын орындыққа жабысып қалғандай әсер ететін жұмыс сізді жалықтырып қана қоймайды, сонымен қатар денсаулығыңызға қауіпті. Күн сайын ұзақ уақыт бойы отыру денсаулықтың әр түрлі проблемаларына, соның ішінде семіздікке, холестериннің жоғарылауына, жүрек ауруларына, тіпті қатерлі ісікке байланысты. Бақытымызға орай, сіздің жұмысыңызды уақытында аяқтай отырып, қан соруға және калорияларды жағуға мүмкіндік беретін практикалық әдістер бар. Жұмыста калорияларды жағуды бастау үшін төмендегі 1 -қадамды қараңыз.
Қадам
2 -ші әдіс 1: жұмыс үстелінен калорияларды жазыңыз
Қадам 1. Іскерлік талқылауды жаяу жүргізіңіз
Бос кеңседе немесе конференц -залда отырудың орнына маңызды іскерлік әңгіме өткізудің орнына, егер сіздің мүмкіндігіңіз болса, неге сыртта серуендеп жүргенде мұны жасамасқа? Егер ауа райы жағдайлары мүмкіндік берсе, бұл ұйқыны шақыратын отырысты өткізуден гөрі, бұл тәжірибе көтеріңкі және қанағаттанарлық болуы мүмкін. Алайда, қандай да бір себептермен мұндай тәжірибе әлі де танымал емес. Сөйлесу кезінде серуендеу сізге жұмыстан шықпай калорияларды жағуға тамаша мүмкіндік береді. Сіз серуендей отырып, талқылауға, жұмыс мәселелерін талқылауға немесе болашақ жоспарларды талқылауға кездесулер өткізе аласыз. Жаяу жүру тіпті сіздің энергияңызды толтырып, бұл тапсырмаларды орындау үшін сізге әдеттегіден де көп энергия береді!
Қадам 2. Жұмысқа бару үшін жаттығу жасауға мүмкіндік беріңіз
Жаттығуды күнделікті жұмыс режиміне енгізудің және калорияларды жағуды бастаудың ең жақсы және даусыз әдістерінің бірі - жұмысқа баруды ауыртпалық ретінде емес, күнделікті жаттығудың қиын мүмкіндігі ретінде қарау. Таңертең көлік қозғалысы кезінде сізді көлікке отырғызбауға тырысыңыз. Егер бұл мүмкін болса және сіз жақын жерде тұрсаңыз, жұмысқа жаяу немесе велосипедпен бара аласыз. Олай болмаған жағдайда, қоғамдық көлікпен жүріңіз және жұмысқа баруды аяқтау үшін жаяу немесе велосипедпен жүруге болатын ең жақын аялдаманы табыңыз.
Уақыт өте келе, көлікті пайдаланудан бас тарту сізге көп ақша үнемдеуге мүмкіндік береді. Сізде велосипедпен жүруге және жаяу жүруге ештеңе жоқ - аяқ киім сатып алуға және/немесе велосипед бөлшектерін ауыстыруға жұмсалатын шығыннан басқа. Қоғамдық көліктің бағасы үлкен шығын болуы мүмкін, бірақ сіз газды апта сайын немесе екі апта сайын сатып алуға тура келеді (автокөлікті күтіп ұстау шығындары туралы айтпағанның өзінде), ол көбінесе арзанырақ болады
Қадам 3. Жұмыста шағын спорт клубын құрыңыз
Кез келген жаттығу сізді қолдайтын және жігерлендіретін басқа адамдармен жасаған кезде жеңілдейді, сондықтан мүмкіндігінше әріптестеріңізбен жұмыс тобында жаттығулар тобын құруды қарастырыңыз. Бұл тәжірибе өте кең таралған, әсіресе шағын компанияларда немесе жаңадан бастаушыларда. Күнделікті жаттығулардың бір бөлігі ретінде сіз бұлшық еттерді босаңсытуға бағытталған шағын жаттығуларға күн сайын түскі асқа дейін 15 минут бөле аласыз-дүйсенбі, сәрсенбі және жұма күндері қолдарыңызға шоғырланып, «серпу клубын» құруға болады, ал сейсенбі мен жұма бейсенбіде сіз асқазанға назар аудара аласыз және «құрсақ таяқшасына» ие бола аласыз. Опциялар сансыз, тек сіздің талғамыңызбен және әріптестеріңіздің талғамымен шектеледі.
Егер сіздің бастығыңыз рұқсат етсе, сізге демалыс орындарында, түскі үзілісте және т
Қадам 4. Түскі үзіліс кезінде сыртқа шығыңыз
Әдетте түскі үзіліс жұмыс орнының әдеттеріне байланысты бір сағатқа созылады. Егер сізде уақыт болса, демалысты қысқа аэробты жаттығулар жасауға мүмкіндік ретінде пайдаланыңыз. Мүмкіндігінше баратын жеріңізге жылдам серуендеуге, жүгіруге немесе велосипедпен баруға тырысыңыз. Егер сіз алып кетуге тапсырыс берсеңіз, сіз тамақ жеп жүргенде серуендеп көргіңіз келуі мүмкін.
Қадам 5. Жұмыста жылдам жүріңіз
Тұруға және қозғалуға барлық мүмкіндікті пайдаланыңыз! Егер сізге кеңседе серуендеуге тура келсе, тез қозғалуға тырысыңыз. Жылдамдықты жоғарылату үшін сізге жылдам жүгірудің қажеті жоқ және біреуге соғылу қаупі бар - әдеттегіден жылдамырақ жүру сізге көп калорияларды жағуға көмектеседі. Сіз үнемі жылдам жүрудің керемет жаттығу болатынына таң қалуыңыз мүмкін, әсіресе егер сіздің жұмысыңыз күні бойы қозғалуды қажет етсе.
Қадам 6. Сіздің фитнес қажеттіліктеріңізге сәйкес келетін іссапарды жоспарлаңыз
Іскерлік саяхат сізді бүкіл ел бойынша (немесе тіпті бүкіл әлем бойынша) саяхаттауға мәжбүрлесе де, кейде сізге көшуге мүмкіндік болмайды. Ұшақтарда, автобустарда, көліктерде, пойыздарда және сол сияқтыларда ұзақ уақыт отыру калорияларды жағу әрекеттеріңізге теріс әсер етуі мүмкін. Ең сорақысы, көптеген іскерлік кездесулер тілді қызықтыратын, бірақ калориялы тағамдарды жеу кезінде өткізіледі. Сондықтан мүмкіндік болған кезде алдын ала жоспарлаңыз. Жаттығуды қонақүйде немесе орындықта саяхат кезінде жасай алатындай етіп жаттығу құралдарын (мысалы, қол ұстағыш немесе тренажер) әкеліңіз. Ең дұрысы, қонақтарға жаттығу залы немесе фитнес орталығы бар қонақүйді брондауға тырысыңыз. Саяхат кезінде сіз жайлылық көзінен алыстайсыз, бірақ бұл сіздің денеңізге немқұрайлы қарауға себеп емес.
Қадам 7. Метаболизмді жоғарылату үшін салмақ жаттығуларын жасаңыз, сонда сіз жұмыс кезінде көп калория жағасыз
Бұлшықет ұлпасы майлы тіндерге қарағанда көп калория жағады (дәлірек айтқанда, бір килограмға 73 калорияға көп), сондықтан бұлшықет массасы неғұрлым көп болса, демалыс метаболизмінің жылдамдығы (RMR) соғұрлым жоғары болады. Сіз алатын әрбір бұлшықет жасушасы сіз ұйықтап жатқанда да калорияларды үнемі жағатын және жаттығу кезінде одан да тез жұмыс істейтін кішкентай фабрика сияқты екенін елестетіп көріңіз. Бұлшықетті бұлшықетпен жаттығулармен, күш жаттығуларымен немесе жұмыстан тыс уақытта алу - жұмыста мүмкіндігінше көп калорияларды жағуды қамтамасыз етудің сенімді әдістері, тіпті сирек кездесетін жағдайларда да.
Қадам 8. Кофеинмен амандасыңыз, бірақ қант пен кремді елемеңіз
Кофеин салмақ жоғалтуға көмектеседі деген теорияны растайтын кейбір дәлелдер бар, бірақ олардың арасындағы байланыс нақты емес. Кофеин термогенез процесін белсендіру арқылы көп калорияларды жағуға көмектесуі мүмкін - бұл сіздің денеңіздің жылу мен энергия шығаратын әдісі. Кофеин сіздің аппетитіңізді де басуы мүмкін, сондықтан сіз әдеттегіден аз жейсіз. Алайда, кофеинді тұтынудың ең тиімді жағы - бұл сіздің назарынызды күшейтуге мүмкіндік береді, мысалы, жүгіру жолында сәл жүру немесе қолды ұстағышты тағы бір рет қысу.
Дегенмен, жаттығуға немесе салмақ жоғалтуға көмек ретінде кофеинге көп сенбеңіз. Кофеин нақты жаттығуды алмастыра алмайды, ал егер сіз тым көп тұтынсаңыз, сіздің калорияларды жағатын әсерлер сіздің мазасыз және жүйке күйіңізге қарағанда бозарады
2 -ші әдіс 2: жұмыс үстеліндегі калорияларды жазыңыз
Қадам 1. Тұратын үстел жасаңыз (немесе сатып алыңыз)
Жұмыс үстелінде жұмыс істеу кезінде калорияларды жағудың ең жақсы әдісін бір орында тұруға кедергі келтіретін факторларды жою арқылы алуға болады. Күні бойы отырудың орнына, жақын жердегі үстелге, есептегішке немесе шкафқа көшуге тырысыңыз, егер ол жеткілікті жоғары болса, ноутбукті сол жерге қойып, тұрып жұмыс жасаңыз. Егер ол тым төмен болса, ноутбуктің биіктігі жоғары болуы үшін оны қатты картонмен жинап көріңіз. Тұру отыруға қарағанда көп калорияны жояды - нақты айырмашылық әр адамға байланысты, бірақ әдетте сағатына 50 калория шамасында.
Өздігінен 50 калория көп емес, бірақ уақыт өте келе бұл шамалы қосымша күш -жігер ақталуы мүмкін. Сіз жұмыста күніне 4 сағат тұрасыз делік - бұл тәулігіне 200 калория. Аптасына 5 жұмыс күні - бұл 1000 калория. Бұл көрсеткіш жеткілікті жоғары, сондықтан басқа факторларды ескере отырып, сіздің салмағыңыз біртіндеп төмендей бастайды, өйткені дене 0,5 кг май алу немесе жоғалту үшін 3500 калория алу немесе жоғалту қажет
Қадам 2. Жүгіру жолында жұмыс жасаңыз
Сіздің денсаулығыңыз үшін тұрақты үстелден жақсы нәрсе бар, атап айтқанда жүгіру жолынан немесе жаяу үстелден. Жүгіру жолында жұмыс істеу сізге жұмыс кезінде жеңіл жаттығулар жасауға мүмкіндік береді - калорияларды жағудан басқа, жұмыс кезінде серуендеу сіздің энергия деңгейіңізді және мотивацияңызды арттырады. Жаяу үстелдер нарықта бар, бірақ олар сәл қымбат. Егер сізде қарапайым жүгіру жолына қол жетімді болса, ноутбукті жүгіру жолдарының көпшілігі бар көлбеу бетке қоюға мүмкіндік беретін арнайы стенд сатып алу (немесе жасау немесе импровизациялау) неғұрлым қолжетімді нұсқа болып табылады.
Жүгіру жолында жұмыс істеу үшін сізге жүгірудің немесе терлеудің қажеті жоқ, бірақ сіз неғұрлым жылдам жүрсеңіз, соғұрлым көп калория жағасыз
3 -қадам. Балансқа арналған кресло сатып алыңыз (орындық жастығының орнына тепе -теңдікті қолданатын орындық)
Сенесіз бе, сенбейсіз, сіз қолданатын креслолардың түрін өзгерту арқылы калорияларды жағып, ортаңғы бөлікті өзгерту мүмкін емес. Егер сіздің кеңсеңіз оны бере алмаса, баланс креслоларын сатып алуды қарастырыңыз. Сіз осы орындықта отырғанда, денеңіз тік және тепе -теңдікті сақтау үшін негізгі бұлшықеттеріңізді (кеуде айналасында) созуы керек. Уақыт өте келе сіз өзіңіздің ортаңғы бөлігіңізде аздап «жану» сезімін сезінесіз, бұл сіздің бұлшықеттеріңізді қолданып жатқаныңызды көрсетеді (және калорияларды жағу).
Қосымша функция ретінде тепе -теңдік креслолары отырғанда баяу жоғары және төмен жылжуға мүмкіндік береді, сондықтан сіз аздап қосымша энергия жұмсап, калорияларды көбірек жағасыз
Қадам 4. Қол ұстағышты, кішкене штанганы немесе жаттығу жолағын пайдаланыңыз
Егер сіз кардио жасай алмасаңыз немесе өз үстеліңізде жұмыс жасай алмасаңыз, сізде дененің жоғарғы бөлігімен калорияларды жағу мүмкіндігі бар. Сіз жұмыс істеген кезде денеңіздің жоғарғы бөлігін жұмыс істеудің әр түрлі нұсқалары бар - кең таралғандардың бірі - қысылатын қол қысқыштары, кішкене штангалар, жаттығу жолақтары және т.б. Бұл опция арзан, шағын және жеңіл. Бұл жинақ сізге компьютер экранынан немесе қағаздан бірдеңе оқу қажет болған кезде жаттығудың тамаша мүмкіндігін ұсынады, себебі оқу кезінде сізге қолыңызды көп пайдалану қажет емес шығар. Осы мүмкіндікті пайдаланып, қолыңызды қысыңыз, бицепспен жұмыс жасаңыз немесе тренажер көмегімен жаттығулар жасаңыз. Сіз бұл жаттығуды жиі (және қарқынды) жасасаңыз, соғұрлым көп калория жағылады.
Қадам 5. Мазасыз адам сияқты қозғалыстарды орындаңыз
Кейбір зерттеулер көрсеткендей, төмен деңгейдегі жаттығулар (мысалы, аяқтар мен қолдарды қағу, шашты бұру, сөйлеу кезінде аяқ-қолдарыңызды жылжыту және т.б.) қосымша калорияларды жағуға және жалпы фитнесіңізді жақсартуға көмектеседі. Шындығында, бір зерттеуде семіздікпен ауыратын адамдар күнделікті 300 -ге жуық қосымша калорияларды жағу үшін айналасындағылардың күнделікті әрекетке еліктеуі керек екендігі анықталды. Егер барлық басқа факторлар өзгеріссіз қалса, бұл жылына шамамен 15 кг салмақ жоғалтуды білдіреді!
