Мүмкін сіз аяғыңыздың мықты болуын немесе аяқ жаттығуларын жаттығуларға қосқыңыз келетін шығар. Сіздің мақсаттарыңыз бен фитнес деңгейіңізге қарамастан, тиімді аяқ жаттығуын жасау үшін бірнеше негізгі қадамдар қажет.
Қадам
2 бөлімнің 1 бөлігі: Сізге дұрыс жаттығу жасау
Қадам 1. Сіздің уақыт бойынша міндеттемені анықтаңыз
Сіз аптасына қанша рет тұрақты аяқ жаттығуын жасай аласыз? Сізге қол жетімді жаттығулар уақыты сізге қандай жаттығулар жасауға болатынын және тиімді екенін анықтауға көмектеседі. 15 минуттық тұрақты жаттығулар сізге 30-60 минуттық аяқ жаттығулары сияқты жақсы нәтиже береді.
2 -қадам. Сізде қандай тренажерлық жабдықтар бар немесе қол жетімді екенін қарастырыңыз
Аяққа арналған жаттығулардың жоспарын жасамас бұрын, жүгіру жолына және басқа жаттығу құралдарына қол жеткізе алатындығыңызды біліңіз, немесе сізде үйде бар нәрсені шешу керек. Штангалар, гірлер мен жаттығуларға арналған кілемшелер, егер сізде әлі жоқ болса, жаттығу залына жазылудың қол жетімді баламасы болып табылады. Сонымен қатар, аяққа арналған жаттығулар бар, оларды сіз ешқандай құрал -жабдықсыз жасай аласыз.
3 -қадам. Аяғыңызды қаншалықты жұмыс жасағыңыз келетінін қарастырыңыз
Егер сіз аяқ бұлшық еттеріңізді нығайтуға тырысатын спортшы болсаңыз, сізге қарқынды жаттығулар қажет болуы мүмкін. Егер сіз өзіңіздің дене пішініңізді, әсіресе аяқтарыңызды, кейбір қарапайым жаттығулар арқылы жақсартқыңыз келсе, онда жеңіл жаттығулар жасауға болады. Екінші жағынан, егер сіз аяқтың белгілі бір аймағында жұмыс жасағыңыз келсе (мысалы, жамбас немесе жамбас), сол аймақтағы бұлшықеттерге бағытталған жаттығулар жасағаныңызға көз жеткізіңіз. Сонымен қатар, ерлер мен әйелдердің дене бітімі әр түрлі екенін есте сақтаңыз, сондықтан әр жыныстың бұлшық еттерін жаттықтыру әдісі әр түрлі болады. Көбінесе туындайтын бір қате түсінік - егер әйел аяғымен тым көп жаттығулар жасаса, оның бұлшық еттерінің бұлшықеттері үлкен болады. Шындығында, бұл болмайды, өйткені әйелдерде тестостерон жеткіліксіз. Сонымен, сіздің жынысыңыз бен денеңіздің күйі мен пішінін қарастырыңыз және жаттығуларға дұрыс және сау мақсаттар қойыңыз.
2 бөлімнің 2 бөлігі: Жаттығу жоспарын құру
Қадам 1. Жылытудан бастаңыз
Мүмкін болса, жаттығуды әрқашан 5-10 минуттық кардио қыздырудан бастаңыз. Жүгіру жолында немесе сыртта жүгіру арқылы осылай жылыну сізге физикалық және психикалық жағынан аяқ жаттығуларын жасауға дайын болу үшін пайдалы. Аптасына екі рет жүгіру немесе жүгіру майдың күйіп кетуіне және аяқтарыңыздың бұлшық еттерінің жиналуына әкелуі мүмкін. Сонымен қатар, жылыну сіздің бұлшық еттеріңізді босаңсытуға көмектеседі, осылайша олар аяқ жаттығуларын орындау кезінде қозғалу кезінде икемді болады.
Қадам 2. Негізгі қимылдардан бастаңыз, содан кейін оларды өзгертіңіз
Скват, өкпе, көтеру және аяқтың ұшымен жүру сияқты негізгі қозғалыстар - ең тиімді қозғалыстар. Дегенмен, осы негізгі қозғалыстарға негізделген көптеген вариациялар бар, оларды сіз өзіңіздің дене салмағыңызды немесе штанга мен басқа салмақтарды қолдана аласыз. Бұл қозғалыстардың көпшілігі белгілі бір бұлшықеттерге бағытталған (тарамыс, бұзау және т.б.). Сонымен, жақсы нәтижеге қол жеткізу үшін аяқтың кейбір бұлшықеттеріне бағытталған қозғалыстар жасаңыз.
- Сіздің дене салмағыңызбен тұрақты отырулар - кез келген аяқ жаттығуларының тамаша бастамасы. Кәдімгі скваттан сіз оларды отыруға және секіруге, отыруға және бөлуге немесе кішкене штангамен отыруға бөлуге болады.
- Тізе бүгу немесе өкпе - бұл сіздің бұлшық еттеріңізге арналған керемет жаттығулар. Конькимен жүгіруді қолданып көріңіз, мұны штанга немесе үш инсульт ұстау кезінде жасаңыз.
- Штангамен немесе дене салмағымен немесе штангамен көтеруге болады. Бұл қозғалысты орындау кезінде, соның ішінде аяқтарыңды тік ұстау, бір аяғыңда тұру немесе скамейкаларды жасау кезінде де өзгерістер бар екеніне көз жеткіз.
- Бармақ - қарапайым, бірақ тиімді қимыл. Сіз мұны қадамдарда орындықтың көмегімен жасай аласыз немесе егер сізде болса, бұл қозғалыс үшін арнайы құралды қолданыңыз.
3 -қадам. Тұрақты болыңыз
Аяқтың күшті бұлшықеттерін құрудың ең жақсы әдісі - жоспарлаған жаттығуды үнемі орындау. Кішкене жиынтықтардан басталатын әрбір қозғалысты жасаңыз, содан кейін әр жиынға арналған қозғалыстар санын көбейтіңіз. Әр апта сайын емес, бірнеше күн жаттығулар жасауға міндеттеме алыңыз. Мұны қатарынан жасамаңыз, себебі сіздің аяқ бұлшықеттеріңіз демалуы керек. Жаттығуды жүйелі түрде жасаңыз, бірақ мұны көп жасамаңыз, бұл сіздің денеңізді қатты шаршатады.
4 -қадам. Денеңізге күтім жасаңыз
Ең жақсы нәтижеге жету үшін санға емес, сапаға ұмтылыңыз. Арқаңызды тік ұстауға назар аударыңыз, аяғыңыздың бұлшық еттерін ауыртпаңыз және оларды жарақаттаңыз. Спортпен айналысу кезінде айнаның көмегімен қалып пен дене бітімін тексеріңіз.
5 -қадам. Жаттығу нәтижелерін үнемі тексеріп отырыңыз және нәтижеге сәйкес жоспарыңызды өзгертіңіз
Әрқашан жазбаша түрде немесе мобильді қосымшаны пайдаланып, спорттық нәтижелердің барысын қадағалаңыз. Сіз жасаған жаттығу жоспарын өзгертуді және түзетуді қарастырыңыз. Мүмкін сіз жаттығудың қарқындылығын ұзақтығын немесе қосымша жабдықты ұлғайту арқылы арттыра аласыз деп ойлайсыз.
Қадам 6. Жаттығуды аяқтағаннан кейін әрқашан созыңыз
Созылу жарақаттануды болдырмайды, қан айналымын жақсартады және шаршаған бұлшықеттердің қалпына келуіне көмектеседі. Созылу сіздің жаттығуларыңыздағы маңызды қадам болып табылады және оны жіберіп алмау керек.
- Дұрыс созылу үшін негізгі бұлшықеттерге (бұзау, сан, жамбас және төменгі арқа) назар аударыңыз және әрқашан дененің екі жағына созыңыз.
- Созылу кезінде оны асыра алмаңыз. Сіз мұны жасаған кезде бұлшықеттеріңізде аздап ыңғайсыздық сезінуіңіз мүмкін, бірақ бұлшықеттеріңіздің ауыруына жол бермеңіз. Созылу кезінде бұлшықеттеріңізде шамалы керілу сезілуі мүмкін, бірақ егер бұлшықеттеріңізде ауырсыну болса, тоқтаңыз және сізге ыңғайлы болатын басқа созылуларды жасаңыз.
Қадам 7. Бұлшықетті құруға көмектесетін пайдалы тағамдарды жеп қойыңыз
Тұрақты жаттығуларға міндеттеме алудан басқа, дұрыс тамақтану сіздің денеңізге күн сайын қажет дәрумендер, минералдар мен қоректік заттарды алуды қамтамасыз етеді. Дені сау және теңдестірілген диета сізге жаттығуға көбірек энергия береді, сондықтан сіз жаттығуды толық мүмкіндігімен орындауға болады.
- Ең бастысы - тепе -теңдік. Әр топтан тамақ ішіңіз, атап айтқанда күріш немесе бидай, ақуыз, көкөністер, жемістер мен сүт. Денеңіз қалаған нәрсені орындаңыз және аш болған кезде тамақтаныңыз, содан кейін тоқ болған кезде тоқтаңыз.
- Тағамдарды жоғарыдағы әр топтағы тағамдарды ауыстыру арқылы өзгертіңіз. Мысалы, күн сайын алма жеудің орнына, жемісіңізді анда -санда ауыстырып көріңіз. Күнделікті әр түрлі тағамдарды жеу сізге қажетті қоректік заттарды алуға көмектеседі және күнделікті сол нәрсені жеуге жалықтырмайды.
- Жеткілікті тамақтаныңыз. Аз немесе көп жемеңіз. Барлық азық -түлік, егер талап етілетін бөлікке сәйкес жесе, пайдалы тағамдар санатына кіреді. Тіпті печенье немесе балмұздақ жеу де проблема емес, егер сіз оны басқа пайдалы тағамдармен қалай теңестіру керектігін білсеңіз.
Кеңестер
- Егер сіз жаттығу кезінде салмақты қолдансаңыз, көтеруге болатын салмақтан бастағаныңызға көз жеткізіңіз, содан кейін салмақты біртіндеп арттырыңыз. Тіпті тәжірибелі адам жарақат алу қаупін болдырмау үшін жаңа қозғалыс немесе спортпен айналысқанда жеңіл салмақтан бастау керек.
- Аяқтың бұлшық еттерін тауға шығу, велосипедпен айналысу және йога сияқты босаңсытатын жаттығулар арқылы күшейтуге болады. Футбол мен баскетбол сияқты кейбір спорттық ойындар да осындай әсер береді. Тұрақты жаттығулар жоспарымен бірге белсенді және теңгерімді өмір сүру - бұл сіздің бұлшық еттеріңізді құрудың және оларды ұстап тұрудың ең тиімді әдісі.
- Бұл жерде спортпен айналысудың «ең жақсы әдісі» деп айтатын көптеген адамдар бар. Дегенмен, жаттығулар жоспарын жасау кезінде сіз әрқашан денеңізді эталон ретінде пайдалануыңыз керек. Жоспарды сіздің дене күйіңізге, қажеттіліктеріңізге және уақыттың қолжетімділігіне қарай реттеңіз. Әрине, мұны жүйелі түрде жасағаннан кейін сіз мақтана алатын күшті, сау аяқтарға ие боласыз.
