Жазғы ауа -райына арналған әдемі абсцесс алғыңыз келе ме? Қатты бұлшықетті алудың бірінші маңызды қадамы - бұлшықеттердің көрінуін қамтамасыз ету үшін ішіңіздегі майды азайту. Іштің бұлшық еттеріне бағытталған диетаны жаттығулармен үйлестіру сіздің іш аймағыңызды нығайтады және оны серпімді және қатты етеді. Бірнеше ай бойы дұрыс тамақтану мен жаттығулардың нәтижесі болады - тек міндеттеу керек. Спортзалға бармай -ақ асқазанды қалай алу керектігін білу үшін 1 -қадамды қараңыз!
Қадам
3 -ші әдіс: Іштің майын жоғалтыңыз
Қадам 1. Табиғи тағамдарды қолданыңыз
Сіздің диетаңызды құрамында жасанды ингредиенттері жоқ өңделмеген тағамдармен толтыру сізге майдың орташа бөлігін жоғалтуда табысқа жетуге мүмкіндік береді. Мұны істеудің ең оңай жолы-тамақтануға немесе дайын тағам сатып алуға емес, тамақ дайындау. Бұл таңдау өте оңай болғанымен, нені тұтынып жатқанын білу өте қиын. Ең дұрысы, жаңа және табиғи тағам сатып алыңыз, мүмкіндігінше өзіңіздің тағамдарыңызды дайындаңыз.
- Көп жеу көкөністер - әртүрлілік неғұрлым көп болса, соғұрлым жақсы. Тағамның көп бөлігін көкөністерден жасауға тырысыңыз.
- іздеу ет мүмкіндігінше «гормонсыз» деп белгіленген ең аз өңдеумен. Жануарларды бордақылау үшін берілген гормондар адам денсаулығына зиян келтіруі мүмкін.
- таңдау бидай ұнға негізделген тағамдардан гөрі қоңыр күріш, квиноа және сұлы майы.
- Аптаның басында сау көкөніс негізіндегі үлкен кастрюльді немесе кастрюльді дайындап көріңіз, сондықтан сіз күн сайын тамақ дайындаудың қажеті жоқ.
- Маңыздылығын ұмытпаңыз сау май салмақ жоғалтуда - зәйтүн майы, авокадо, жаңғақтар мен балықтар жақсы көздер.
- Тұрақты тамақтаныңыз, тамақты өткізіп алмаңыз. Бұл сіздің метаболизміңізді баяулатады және сіздің денеңіз артық майды күйдірмейді. Іш бұлшықеттерін көрсету үшін артық майды жағу керек.
Қадам 2. Өңделген көмірсулардан аулақ болыңыз
Тазартылған қант пен крахмалды қолдану салмақтың жоғарылауына және майдың жиналуына әкелуі мүмкін. Қантты, ұнды, картопты және басқа крахмалдарды өңдеу бұл өнімдерден қоректік заттар мен талшықтарды кетіреді. Печенье, пирожныйлар, картоп чиптері, ақ нан, макарон өнімдері және басқа өңделген көмірсулар қандағы қанттың жоғарылауына әкеледі және майдың жиналуына әкеледі. Көптеген адамдар үшін іштің аймағы май жиналатын бірінші орын болып табылады. Жақсы жаңалық-бұл адамдар әдетте салмақ жоғалтуды бастаған кезде нәтижені бірінші кезекте көретін аймақ, сондықтан тазартылған көмірсуларды дәнді дақылдарға ауыстыру сізге нәтижені тез көруге көмектеседі.
- Консервіленген сусындар сияқты тәтті сусындардан аулақ болыңыз. Тіпті консервіленген диеталық сусындар артық салмаққа әкелуі мүмкін, бұл салмақ жоғалтуға көмектеспейді.
- Жеміс шырынын ішудің орнына жемісті жеу; Осылайша сіз қантты ғана емес, сау талшықты аласыз.
- Егер сіз салмақ жоғалтқыңыз келсе, оралған тағамдардан, тіпті ақуыздан және граноладан үзіліс алыңыз. Тіпті «сау» деп белгіленген тағамдардың құрамында тазартылған қант пен ұн көп болуы мүмкін, бұл салмақ жоғалтуды қиындатады.
3 -қадам. Стрессті бақылауға алыңыз
Бұл маңызды емес болып көрінуі мүмкін, бірақ күйзеліс сіздің дене бітіміңізге үлкен әсер етуі мүмкін. Сіз күн сайын стресстен шығуға уақыт бөлесіз бе? Олай болмаған жағдайда, сіздің денеңізде шамадан тыс стресстің әсерінен шығарылатын кортизол гормоны көп шығарылады. Кортизолдың тым көп өндірілуі дене майының жиналуына әкелуі мүмкін - осылайша май іште жиналады. Өзіңізді тыныштандыратын қадамдар асқазан бұлшықеттеріне кедергі келтіретін салмақтан арылуға көмектеседі.
- Стресстің қандай себептерін жоюға болатынын анықтаңыз. Сіздің кестеңіз тым толы ма? Демалуға уақыт болу үшін кестеден кейбір әрекеттерді алып тастаңыз. Үйде болу және демалу үшін сізге қатысудың қажеті жоқ шаралардан бас тартыңыз. Сіз «демалу» асқазанда салмақ жоғалтуға көмектесетінін түсінбеуіңіз мүмкін, иә?
- Демалуға көмектесетін рәсімдерді орындаңыз. Күнделікті медитация болсын, сыртта жалғыз қалу және таза ауамен дем алу, итіңізді үнемі серуендету немесе түнде ыстық душ қабылдау - стресс жағдайында тынышталуға көмектесетін рәсімді орындаңыз.
- Дұрыс тыныс алуды үйреніңіз. Кішкене дем алу сіздің миыңызға денеңіздің күйзеліске ұшырағанын, ал бүйрек үсті бездері кортизол шығаратынын айтады. Дұрыс тыныс алу өте маңызды - яғни диафрагмадан. Ингаляция кезінде асқазан сыртқа, дем шығарған кезде асқазан қайтадан кіруі керек.
4 -қадам. Әр түнде жеткілікті демалыңыз
Ұйқының болмауы адамдардың асқазанда екі түрлі жолмен салмақ жинауына және жиналуына әкелуі мүмкін. Біріншіден, бұл кортизолдың шамадан тыс өндірілуін тудыратын денені күйзеліске ұшыратады. Екіншіден, бұл ингибирлеуді төмендетеді, бұл адамдарға әдетте аулақ болатын тағамдарды шамадан тыс жеуге мүмкіндік береді. Жақсы демалған адам ерте тұрып, құнарлы таңғы ас ішіп, түскі және кешкі асқа жақсы таңдау жасай алады, ал егер сіз жеткілікті демалмасаңыз, сіз тым көп тұз немесе қант жеп, денеңізді оятуға тырысасыз. немесе тазартылған ұн.
- Ұйқы кестесінің болуы өте пайдалы болуы мүмкін. Шешім-мүмкіндігінше жиі 7-8 сағат демалу.
- Ұйықтау сіздің денсаулығыңызға да кері әсерін тигізуі мүмкін, сондықтан 9, 10 немесе одан да көп ұйықтауға емес, 8 сағаттан кейін оянуға тырысыңыз.
5 -қадам. Әр таң сайын таңғы ас ішіңіз
Күніңізді пайдалы таңғы астан бастау - салмақ жоғалтудың маңызды әдісі. Себебі, таңертең қоректік калорияларды тұтыну сізді бірнеше сағат бойы қанықтырып, қуат береді. Бұл тамақтану уақытын өткізіп жіберу сізге үлкен түскі және кешкі асты жеуге мүмкіндік береді, олардың арасында жеңіл тағамдар бар. Күніңізді келесі тағамдардан бастаңыз:
-
Сұлы жармасы.
Оның гликемиялық индексі төмен, сондықтан ол қандағы қантты көтермейді және аштыққа әкелмейді. Сұлы ботқасы сізді ұзақ уақыт бойы қанықтырады. Дәмді және пайдалы таңғы ас нұсқасы үшін бадам мен туралған жаңа жемістерді себіңіз.
-
Пісірілген жұмыртқа.
Таңертең ақуызды жеу - өзіңізді қанықтыру мен қанықтырудың тамаша тәсілі. Зерттеулер көрсеткендей, таңертең ақуызды жейтін адамдар ұзақ уақыт бойы тоқ сезінеді. Ақуызды тұтынуды ұзақ күту бірдей әсер етпейді.
-
Грейпфрут пен алма.
Бұл таңғажайып жемістердің екеуінде де тәбетті төмендетуге және денені нәрлендіруге көмектесетін компоненттер бар.
Қадам 6. Суды көп ішіңіз
Суды көп ішу адамның метаболизмін 30%-ға дейін арттыратыны дәлелденді. Егер сіз ылғалдану үшін бір жүрекке бөлінген күніне 8 стакан немесе одан да көп су ішсеңіз, нәтиже жақсы болады. Көп су ішу сізге калорияларды тезірек жағуға көмектеседі және үйде бұлшық еттерін алудың келесі маңызды кезеңінде жақсы қалыпта болуға көмектеседі - бұл бұлшықеттерді құрастыру!
Екінші жағынан, калория қосатын сусындардан бас тартыңыз. Сода, алкоголь, консервіленген сусындар немесе басқа жоғары калориялы сусындарды ішпеңіз
3 -тің 2 әдісі: Abs құрыңыз
Қадам 1. Ұнтақ жасаңыз
Бұл үйде, жаттығу залына бармай -ақ, іш қуысын нығайту үшін жасай алатын ең жақсы жаттығулардың бірі. Ешқандай арнайы жабдық қажет емес - еденде ыңғайлы орын. Міне, мұны қалай жасауға болады:
- Тізе мен аяқты еденге бүгіп, еденге жатыңыз.
- Қолдарыңызды кеудеге айқастырыңыз.
- Іштің бұлшық еттерін қолдана отырып, иығыңыз еденнен кететіндей етіп денеңіздің жоғарғы жағын көтеріңіз. Жоғарғы жағында кідіртіңіз, содан кейін баяу төмен түсіңіз.
- Еденнен арқаңызды көтермеңіз, себебі бұл оған зақым келтіруі мүмкін.
- Бастау үшін 20 ұсақтаудың 3 жиынтығын жасаңыз.
Қадам 2. Бүйірлік қытырлақтарды орындаңыз
Тізе бүктелген, қолдар кеуде үстінде айқасқан кезде, әдеттегі қысылумен бірдей күйге келіңіз. Бұл жолы басыңызды және қолыңызды тізеңіздің оң немесе сол жағына қарай қысыңыз. Бір топ үшін сол жақтан қысыңыз, содан кейін екінші жағына ауысыңыз, содан кейін басқа жиынтығын жасаңыз.
3 -қадам. Планкаларды жасаңыз
Бұл жаттығу оңай болып көрінуі мүмкін, бірақ сіз оны дұрыс орындағаныңызды көрсететін жануды сезінесіз! Егер сіз бұлшықеттердің тым үлкен болып көрінетініне алаңдайтын болсаңыз және сіз олардың тегіс және серпімді болуын қаласаңыз, бұл жақсы жаттығу.
- Аяғыңызды артқа қарай созып, еденге жайыңыз.
- Өзіңізді жоғары қолдарыңызға көтеріңіз. Шынтақтарыңыз иығыңыздан төмен болуы керек, қолдарыңыз сфинкс тәрізді алға қаратып.
- Қолдарыңыз бен саусақтарыңыз сіздің салмағыңызды көтеретін етіп денеңіздің жоғарғы жағын көтеріңіз. Сіз асқазанның бұлшық еттерінің қысылғанын сезінуіңіз керек.
- Позицияны 30 секунд ұстаңыз. Еденде демалыңыз, содан кейін тағы 30 жаттығу жасаңыз.
Қадам 4. Бүйір тақтай жасаңыз
Кәдімгі тақтайдағыдай позицияны алыңыз. Бұл жолы бір ғана қолыңызбен жоғары көтеріңіз - оңға немесе солға - екінші қолыңызды аспанға бағыттаңыз. Сіздің денеңіз бен басыңыз бүйірге қарауы керек. Позицияны 30 секунд ұстаңыз, содан кейін екінші жағынан солай жасаңыз. Бүйір тақта сіздің асқазан жағындағы қиғаш бұлшықеттерді күшейтеді.
Қадам 5. Аяқ көтеруді орындаңыз
Еденде жатып, қолыңызды екі жаққа қойып, аяғыңызды созыңыз. Аяқтарыңыз тиіп, арқаларыңыз түзу болса, аяғыңызды еденнен 90 градус бұрышқа дейін көтеріңіз. Бірнеше секунд ұстаңыз, содан кейін еденге төмен түсіңіз. 15 аяқты көтерудің 3 жиынтығын жасаңыз.
- Сіз сондай -ақ аяқтың кезектесіп көтерілуін жасай аласыз, бір аяқты көтеріп, содан кейін айналдыра аласыз.
- Бұл жаттығуды аяғыңызға салмақ қою немесе аяқтарыңыздың арасына жаттығулар допын ұстап тұрып қиындатыңыз.
6 -қадам. Іштің төменгі бұлшықеттерін қалыптастыру үшін велосипедпен жүруге тырысыңыз
Аяғыңыз еденге параллель болатындай етіп тізеңізді бүгіп еденге жатыңыз. Оң аяғыңызды түзетіңіз, содан кейін денеңізге орап, сол тізеңізді оң тізеңізге көтеріңіз. Содан кейін, оң аяғыңызды түзетіңіз, содан кейін оң тізеңізді сол тізеңізге көтеріңіз және қайталаңыз.
Қадам 7. Іштің жоғарғы бұлшықеттерін қалыптастыру үшін бір аяқты созуды орындаңыз
Тізе бүгілген жерде еденде жату. Басыңызды кеудеге сәл көтеріңіз. Сол аяқты кеудеге қарай тартыңыз, қолыңызбен ұстаңыз. Содан кейін оң аяғыңызды 45 градус бұрышқа көтеріңіз, оны бірнеше секунд ұстап тұрыңыз, содан кейін аяқтарыңызды ауыстырыңыз.
Қадам 8. Кардио жаттығуларын ұмытпаңыз
Аптасына бірнеше рет жүгіру, велосипед және жүзу сияқты жүрек -қан тамырлары жаттығуларын жасаңыз. Бұлшықетті көрсету үшін сіздің денеңізге май жағу қажет екенін ұмытпаңыз, ал кардио сіздің бүкіл денеңізде арықтауға көмектеседі.
3 -ші әдіс 3: Қатты нәтижеге қол жеткізу
Қадам 1. Іштің бұлшық еттеріне аптасына 3 рет жаттығулар жасаңыз
Іштің бұлшықеттері уақыт өте келе күшейіп, қатайып кетуі үшін күн тәртібін жасаңыз. Бұлшықеттеріңізді күн сайын жаттықтырмаңыз, бұлшықеттерге демалу мен қалпына келтіру үшін жаттығулар арасында бір күн қажет. Бұлшықеттеріңізді әр 2 күнде немесе 3 күнде жаттығуға тырысыңыз.
- Іштің жаттығуларынан демалыс күндері қолдар, арқа және аяқтар сияқты басқа бұлшықеттермен жұмыс жасаңыз. Толық дене күшін дамыту асқазанға да көмектеседі.
- Жаттығу кезінде мүмкіндігінше тырысуға тырысыңыз. Егер сіз бұлшықет жаттығулары тым жеңілдей бастағанын сезсеңіз, өзіңізді сәл күшейтіңіз. Қайталауды қосыңыз немесе салмақ қосыңыз. Егер олай етпесеңіз, сізде ешқандай прогресс болмайды.
Қадам 2. Достарыңызбен ынталандырыңыз
АБС алу оңай емес, және сіз бұл үшін көп жұмыс жасаудан шаршайтын кездер болады. Іштің бұлшық еттерінің күшті және әдемі болуы - бұл талпыныс, және анда -санда үзіліс жасаған дұрыс. Бұл туралы айтуға болады, егер сіз бас тартуға дайын болсаңыз, мотивацияны сақтап қалу және өзіңізді көтеру үшін трюктің болуы маңызды. Достармен мақсат қою үлкен көмек болады - сіз бір -біріңізге қоңырау шалып, жанашыр бола аласыз, бірге жұмыс жасай аласыз және ең жақсы кеңестермен алмасасыз.
Аптаның бір күнін сіз достарыңызбен бірге іш жаттығуларын жасайтын уақытқа жоспарлаңыз. Сіз достарыңыздың көңілін қалдырғыңыз келмейді
Қадам 3. Өзіңізге уақыт шектеуін беріңіз
Өзіңізге 2 ай бойы осы режимді ұстанатындығыңызды айтыңыз - дұрыс тамақтану, жеткілікті демалу, су ішу және жаттығу. Егер екі ай ішінде көргендеріңіз ұнамаса, сіз оны тастай аласыз. 2 ай бойы асқазанға назар аудару - нәтижені көруге жеткілікті уақыт, сондықтан уақыт аяқталғанда тоқтап қалғыңыз келмейді деп үміттенемін.
Қадам 4. Прогресс үшін өзіңізді марапаттаңыз
Егер сіз беліңіздің кішірейгенін байқай бастасаңыз, өзіңізді ынталандыратын нәрсемен айналысыңыз. Сіз жаңа шалбар, қымбат жасыл шай қорапшасын сатып ала аласыз немесе киноға бара аласыз. Тек калориямен айналыспайтындығыңызға көз жеткізіңіз - бұл сіздің барлық күш -жігеріңізді жоғалтады!
Кеңестер
- Ішке тым көп жаттығулар жасамаңыз, тым көп жасау жақсы нәтижеге әкелмейді. Жақсы нәтиже алу үшін іш жаттығуларын баяу орындаңыз.
- Тегіс арқамен еденге жатып, аяқтарыңыз бен қолдарыңызды аспанға көтеріңіз. Оң аяғыңызбен сол аяққа тигізіңіз, қарама-қарсы аяқпен де солай жасаңыз, шамамен 30-50 рет қайталаңыз.
