Әскери күштердің физикалық емтиханын тапсыру үшін қатысушылар ерлер мен әйелдер мінсіз баллға қол жеткізгісі келсе, 72 рет, 53 рет отыра алады. Егер отырыстар ережеге сәйкес жасалмаса, сәтсіздікке жатады. АҚШ -тың әскери стандарттарына сәйкес келуді үйрену үшін мына қадамдарды орындаңыз.
Қадам
3 бөліктің 1 бөлігі: Бастапқы позиция
Қадам 1. Денеңізді жоғары қаратып еденге жатыңыз
Тегіс беті бар төсенішке немесе шөпке жатыңыз.
Қадам 2. Тізеңізді бүгіңіз 90˚
Табан еденге тегіс, бір -бірінен 30 см артық болмауы керек.
- Сынақ кезінде біреу сіздің аяғыңызды немесе тобықты ұстайды. Дұрыс отыруға мүмкіндік беретін дос табу
- Пятка - еденге жабысатын дененің жалғыз бөлігі. Қаласаңыз, саусақтарыңызды көтере аласыз.
Қадам 3. Саусақтарыңызды бастың артына байлаңыз
Отырғызу кезінде саусақтарды басынан ажыратуға болмайды. Егер босатылса, отырыстар есептелмейді.
3 -тің 2 -ші бөлімі: Отырып тұру
Қадам 1. Денеңіздің жоғарғы жағын тік күйге көтеріңіз
Мойын омыртқаның түбінен жоғары болатындай етіп денені көтеру үшін іш бұлшықеттерін қолданыңыз. Жамбасыңыз 90˚ бұрышпен бүгілген кезде тоқтаңыз.
- Арқаңызды бүкпеңіз. Арқа әрқашан тік болуы керек.
- Денеңізді көтеру үшін бөксеңізді еденнен көтермеңіз.
- Тізе позициясы 90 градустан аспауы керек.
Қадам 2. Иықтар еденге тигенше арқаңызды төмен түсіріңіз
Мұны баяу жасаңыз, дененің тербелуіне жол бермеңіз және бастапқы қалыпқа оралғанда кідірмеңіз.
Қадам 3. Қайталаңыз
Сол қозғалысты қолданыңыз және кем дегенде 55 рет итеру жасаңыз. Егер сіз төменгі жағында тұрсаңыз, оны қайтадан бастауыңыз керек. Егер сіз келесі әрекеттердің бірін жасасаңыз, кез келген қадам дисквалификацияланады:
- Жоғарғы денені тік күйге көтере алмау.
- Арқаңызды қисайтыңыз.
- Тізе жағдайы 90 градустан асады
- Саусақ ілмектері бастың артқы жағынан ажыратылады.
- Бөкселер еденге жабыспайды.
3 -тің 3 -бөлігі: отыруға емтихан тапсырыңыз
Қадам 1. Қайталау санын аяқтаңыз
Біліктілікке жету үшін, егер сіз 17-21 жаста болсаңыз, жиынтықта кемінде 53 қайталау жасаңыз. Егер сіз 22-26 жаста болсаңыз, кем дегенде 43 қайталау жасаңыз.
Қадам 2. Қайталаудың қажетті санынан гөрі көбірек отыруды орындаңыз
Жаттығу кезінде бұлшықеттеріңіз шаршағанша тоқтамаңыз. Төрт жинақ үшін қайталаңыз. Жинақтар арасындағы интервал бір минуттан аспауы керек.
Қадам 3. Аптасына бірнеше рет жаттығу жасаңыз
Нәтижені бірден көру / сезіну үшін, алты апта бойы аптасына үш күн бойы төрт жиынтық жасауға тырысыңыз. Тезірек нәтиже алу үшін аптасына жиынтықтар мен жаттығу күндерінің санын көбейтіңіз.
Қадам 4. Керемет нәтиже алыңыз
Егер сіз 72 отыруды өте жақсы жасай алсаңыз, сіз 90 балл жинап, осы жаттығудың «мінсіз» санатына түсесіз. Егер сіз отыруды жақсы білетін болсаңыз, қол жеткізуге болатын ең жақсы нәтижеге жету үшін бар күшіңізді салыңыз.
Кеңестер
- Сіз отыруды бастаған кезде, аяғыңызды кереуеттің астына қойыңыз, сонда сіздің аяғыңызды ұстайтын басқа адам қажет емес. Бұл саяхат кезінде өте қолайлы.
- Бұл жаттығудың артықшылығы - жамбас пен іш бұлшықеттерінің күші мен икемділігін арттыру.
- Күш жаттығуларының соңында іш жаттығуларының кемінде екі сессиясын орындаңыз. Аяқтарыңызды көтеріп, әрқайсысы 15 рет қайталап, 3 жиынтыққа арналған үзіліс жасаңыз. Әр жиынтық арасында 30 секундтан артық демалмаңыз.
Ескерту
- Егер жаттығулар дұрыс орындалмаса, арқа немесе мойын жарақаттары пайда болуы мүмкін.
- Дене тепе -теңдігі нашар адамдар бұл жаттығуды мұқият орындауы керек.
