Көптеген адамдар біршама алаңдаушылықты сезінсе де, дүрбелең шабуылдары сізді бақылауды жоғалтып алғандай сезінуі мүмкін. Дүрбелең шабуылдары, әдетте, адамға кенеттен қатты қорқыныш пен үрей тудырады. Сіз бұл шабуыл кезінде бақылауды жоғалтып алғандай сезінуіңіз мүмкін және келесі шабуылдан аулақ бола алмайсыз. Сіз кенеттен өзіңізді жұмыс істей алмайтындай сезінесіз, байланып қаласыз/тұншығасыз немесе тіпті инфаркт бар деп ойлайсыз. Бұл оқиғалар сериясы әлсіретіп, өмірден ләззат алуға кедергі келтіруі мүмкін. Дүрбелең шабуылының анықтамасы және оның сіздің өміріңізге қалай әсер ететіні туралы көбірек біліңіз. Бұл онымен күресуді үйренудің алғашқы жақсы қадамы ретінде маңызды. Дүрбелең шабуылының табиғатын түсінгеннен кейін, өміріңізді қайтадан бақылауға алу үшін олармен қалай күресуге болатынын біліңіз.
Қадам
3 -тің 1 -бөлігі: Дүрбелең шабуылдарымен олармен күресу
Қадам 1. Терең тыныс алыңыз
Дүрбелең шабуылында болғанда, қалыпты тыныс алу қиын болады. Онымен күресудің ең жақсы әдісі - тыныс алуыңызға назар аудару. Тыныс алуға назар аударыңыз, терең тыныс алуды үйреніңіз. Бұл трюк сізге демалуға және дүрбелең шабуылдарынан өтуге көмектеседі. Тыныс алуды білу оның жиілігін толықтай төмендетуі мүмкін.
- Мұрынға немесе аузыңызға өтетін және өкпеге енетін тыныс алу сезімін білуге уақыт бөліңіз. Бірнеше тыныс алғаннан кейін, сіздің тыныс алуыңызбен бірге жүретін басқа сезімдер туралы білуге тырысыңыз. Сіздің денеңіздегі нәзік сезімдер туралы көбірек білу сіздің денеңіздің эмоционалды секірулерге қалай жауап беретініне әсер етуге көмектеседі.
- Біріншіден, тыныштықта және үрейленбестен терең тыныс алу әдістерін қолданыңыз. Қауіпсіз және тыныш ортада жаттығулар жасай отырып, сіз дүрбелең шабуылына немесе қатты алаңдаушылыққа тап болған кезде жақсы дайындала аласыз. Терең тыныс алу жаттығулары сізге босаңсуға және алдағы дүрбелең шабуылдарынан өтуге көмектеседі.
2 -қадам. Ойыңызды қазіргіге аударыңыз
Сіз не істесеңіз де, оған назар аударыңыз. Егер сіз көлік жүргізетін болсаңыз, руль дөңгелегіндегі қолдарыңыздың сезіміне және денеңіздің орындыққа тиіп кетуіне назар аударыңыз. Сезімдеріңізді реттеңіз және айналаңыздағы дыбыстарды тыңдаңыз. Егер сіз жалғыз болсаңыз, отырыңыз. Плиткалардың салқындығын немесе кілемнің жұмсақтығын теріңізге қарсы сезініңіз. Сіздің денеңіздің сезіміне назар аударыңыз: мысалы, киімнің материалы немесе аяқ киімнің салмағы. Егер сіз басыңызды бір затқа қойсаңыз, затты сезініңіз.
Рационалды ақылға оралыңыз. Өзіңізге нақты ойлауға мүмкіндік беріңіз. Шешуге асықпаңыз («Мен бұл болып жатқанына сене алмаймын, ұят нәрсе»), бірақ өзіңіздің жақсы екеніңізді және сіздің өміріңізге ештеңе қауіп төндірмейтінін түсінуге мүмкіндік беріңіз
Қадам 3. Дүрбелең шабуылының физикалық белгілерін табыңыз
Дүрбелең шабуылдары кенеттен болуы мүмкін: бір сәтте сіз жақсы боласыз, келесі сәтте сіз өлуге жақын сияқты сезінесіз. Дүрбелең шабуылының белгілері инфаркт пен инсульттің негізгі көрсеткіштеріне ұқсас болуы мүмкін болғандықтан, кейбір адамдар дүрбелең шабуылынан шынымен зардап шегіп жатқанда, инфарктпен ауырады деп қорқады. Сіз дүрбелең шабуылынан шынымен есіңізден кетпейсіз немесе инфарктқа ұшырамайсыз. Дүрбелең шабуылының белгілеріне мыналар жатады:
- Тыныс алудың қысқаруы, тыныс алудың қиындауы
- Жүрек соғып тұр
- Қатты суық немесе ыстық
- Шайқы
- Бұлыңғыр көру
- Тұншығып өлгендей сезім
- Іштің қатты ауыруы
- Бас ауруы
- Кеуде ауыруы
Қадам 4. Триггерді табыңыз
Дүрбелең шабуылдары жақын адамның жоғалуы, университетке түсу, үйлену немесе балалы болу сияқты маңызды өмірлік оқиға немесе тонау сияқты психикалық жарақат сияқты стресстік өмірлік оқиғадан жиі кездеседі. Егер сіз соңғы кездері қатты күйзеліске түссеңіз және ол сізді алаңдататын болса, сіз дүрбелең шабуылына бейімсіз боласыз.
Егер сізде дүрбелең шабуылдары мен стресстік оқиғалар болса, біліңіз, қосымша дүрбелең шабуылдарының қаупі жоғары. Өзіңізге күтім жасауға көбірек уақыт бөліңіз
3 бөліктің 2 бөлігі: Мазасыздықты бақылау
Қадам 1. Стрессті бақылауға алыңыз
Сіздің өміріңізде стресстің пайда болуына жол бермеңіз. Күнделікті күйзелістен арылуға көмектесетін стрессті басқарыңыз. Бұл жаттығуларға йога, медитация, жаттығулар, жазу, сурет салу немесе стресстен арылуға көмектесетін басқа нәрселер кіреді.
Стрессті басқарудың жақсы әдістерінің бірі - жеткілікті ұйықтау, күніне шамамен 7-8 сағат. Бұл күнделікті өмірдегі стрессті жеңуге көмектеседі
Қадам 2. Прогрессивті бұлшықеттердің релаксациясын жасаңыз
Релаксация күнделікті күйзеліс пен мазасыздықты жеңуге көмектеседі және ұзақ мерзімді перспективада мазасыздықтың алдын алуға көмектеседі. Бұлшықетті босаңсыту үшін ұйықтап, денеңізді босаңсытыңыз. Сол бұлшықеттер тобын қатайтыңыз, содан кейін босаңсытыңыз. Оң қолыңызбен және қолыңызбен бастаңыз. Кленч содан кейін босатыңыз. Жоғарғы қолға, сол қолға, содан кейін бетке, жаққа, мойынға, иыққа, кеудеге, жамбасқа, оң және сол аяққа, табанға жылжытыңыз. Баяу қабылдаңыз және денеңіздің кернеуді денеден босататынын сезіңіз.
Қадам 3. Дүрбелең шабуылының белгілерін қабылдаңыз
Дүрбелең шабуылынан кейін кейбір адамдар одан қорқады. Бұл дүрбелең тудыруы мүмкін жағдайларды болдырмауға мүмкіндік береді. Осы белгілерге ашық болу арқылы қорқынышыңызды азайтуға болады. Егер сізде дүрбелең шабуылдары болса, сіз дүрбелең шабуылына байланысты бірегей дене белгілерін анықтауға тырысуға болады, мысалы, тамағыңыздың қысылуы немесе ентігу. Сіз бұл белгілерді білген кезде, дүрбелең шабуылының физикалық зияны жоқ екенін еске түсіріңіз.
- Тыныс алуды ұстаңыз, деміңізді жұтыңыз немесе басыңызды бір жақтан екінші жаққа шайқаңыз. Сізде кездесетін белгілерге еліктеңіз және оны бақыланатын түрде жасаңыз. Сіз жақсы екеніңізді және сізге жақын арада ешқандай қауіп төнбейтінін түсініңіз.
- Мұны басқарылатын жағдайда жасаңыз, сондықтан егер бұл орын алса, сіз қорықпайсыз.
4 -қадам. Жиі жаттығулар жасаңыз
Жаттығу сіздің жалпы денсаулығыңызға пайдалы болса да, ол дүрбелең шабуылдарымен күресуге көмектеседі. Дүрбелең шабуылдары жүректің жұмысына байланысты физиологиялық әсерлерге ұқсас болғандықтан, мысалы, қан қысымының жоғарылауы немесе оттегінің төмендеуі - жүрегіңіздің сау күйінде болуы дүрбелең шабуылының сіздің денеңізге әсерін төмендетуі мүмкін.
Жүгіруге немесе серуендеуге барыңыз, би сабағына қатысыңыз немесе жекпе -жек өнерін көріңіз. Сізді қызықтыратын және жаттығуға мәжбүр ететін нәрселер жасаңыз
Қадам 5. Стимуляторлардан аулақ болыңыз
Құрамында никотин немесе кофеин бар өнімдерді қолданбауға тырысыңыз, әсіресе бұрын дүрбелең шабуылдары болған жағдайларда. Стимуляторлар физиологиялық процестерді жеделдетеді, бұл дүрбелең шабуылының қаупін арттырады. Стимуляторлар сізге тыныштандыруды қиындатады.
Мысалы, егер сіз бұрын дүрбелең шабуылына ұшыраған болсаңыз және әдетте жаңа адамдармен кездескенде ашулансаңыз, соқыр кездесуге барар алдында бір шыныаяқ кофеден бас тартуды қарастырыңыз
Қадам 6. Шөптен жасалған дәрілік заттарды немесе қоспаларды қарастырыңыз
Егер сізде мазасыздық болса (дүрбелең емес, түймедақ) мен валерианның шөптен жасалған қоспалары белгілі бір уақытта мазасыздықты жеңілдететіні көрсетілген. Дәрі -дәрмектерді қабылдағанға дейін олардың өзара әрекеттесуін тексеріп, қолдану жөніндегі нұсқауларды орындаңыз. Стресс пен мазасыздықтың әсерін азайту үшін көптеген басқа қоспалар бар. Бұл қоспаларға мыналар кіреді:
- Магний. Дәрігеріңізбен сөйлесіңіз, магний жетіспеушілігі бар ма, жоқ па, сонда сіздің денеңіз бұрынғы мәселелерді шешуге қиын болады.
- Омега-3 май қышқылдары. Сіз зығыр майы сияқты қоспаларды қабылдауға болады. Омега-3 үнемі мазасыздықты төмендетуге арналған.
- Гамма-аминобутир қышқылы (GABA). Егер сізде нейротрансмиттер болып табылатын бұл қышқыл жетіспесе, сіз өзіңізді тыныштандыруға, бас ауруына, жүрек қағуына тап болуыңыз мүмкін. Күніне 500 -ден 1000мг GABA алыңыз немесе брокколи, апельсин, банан немесе жаңғақ жеңіз.
3/3 бөлімі: Көмек сұрау
Қадам 1. Когнитивті-мінез-құлық терапиясын алыңыз (CBT)
Емдеуді іздегенде, CBT әдістерін қолданатын психикалық денсаулық маманын іздеңіз. Терапевт сізге алаңдаушылыққа немесе дисфункционалды жауапқа әкелетін нәтижесіз ойлау үлгілерін, сондай -ақ дүрбелең шабуылының басқа ықтимал триггерлерін анықтауға көмектеседі. Сіз біртіндеп белгілі бір жағдайларға немесе ыңғайсыз ортаға ұшырайсыз. Бұл трюк сіздің алаңдаушылығыңызды төмендетеді. CBT функциясы - сізді қолдау мен проблемаларға тап болмау үшін ойлар мен мінез -құлықты жаттықтыру.
CBT жаттығулары тыныс алу техникасымен бірге дүрбелеңді басуға, сонымен қатар қазіргі уақытта болып жатқан басқа нәрселерге назар аударуға пайдалы құрал бола алады
Қадам 2. Сіздің дүрбелең шабуылыңызға себеп болған жағдайды анықтаңыз
Сізге дүрбелең шабуылының әр түрлі жағдайларын тізімдеу қажет болуы мүмкін. Бұл шабуылдың қашан болғанын анықтауға көмектеседі. Осылайша, сіз біртіндеп әсер ету (CBT) және ойлау/тыныс алу әдістері сияқты әдістерді қолдануға дайын боласыз.
Дүрбелең шабуылдарына қарсы әрекет ету сізді бақылауды күшейтуге және әсерлерге төтеп беруге мүмкіндік береді. Бұл сіздің көңіл -күйіңіз бен мінез -құлқыңыздан көрінеді
Қадам 3. Сізге дүрбелең шабуылдары туралы жақын адамдарыңызға хабарлаңыз
Жағдайыңызды мүмкіндігінше анық сипаттаңыз. Егер түсіну қиын болса, дүрбелең шабуылдары туралы ақпаратты оқу үшін басып шығарыңыз. Осылайша оларға зардап шегушінің жағдайын түсінуге көмектеседі. Сізге қамқорлық жасайтын адамдар сіздің шынайы сезіміңізді білуге риза болады. Сіз олардың қаншалықты қолдау көрсететініне және олардың қолдауының қаншалықты пайдалы екеніне таң қаласыз.
Күшті әлеуметтік қолдау жүйелері стрессті жеңуде маңызды екендігі дәлелденді, әсіресе мазасыздық кезінде
Қадам 4. Дәрігермен рецепт бойынша дәрі -дәрмектер туралы сөйлесіңіз
Трициклді антидепрессанттар, бета -блокаторлар, бензодиазепиндер, моноаминоксидаза ингибиторлары (MAOIs) және кейбір серотонинді қайта қабылдау ингибиторлары (SSRIs) сияқты дәрілер дүрбелең шабуылына бейімділікті едәуір төмендетуі мүмкін. Дәрігермен сөйлесіп, осы дәрі -дәрмектердің біреуі сізге сәйкес келетінін біліңіз.
Қадам 5. Отбасылық тарихыңызды қараңыз
Дүрбелең шабуылдары мен мазасыздықтың бұзылуын отбасылар арқылы байқауға болады. Отбасы тарихын біле отырып, сіз олардың мазасыздануына не себеп болатынын, онымен қалай күресетінін және олардың тәжірибесінен не үйренуге болатынын жақсы біле аласыз.
Отбасы мүшелерінен мазасыздықпен өз тәжірибелері туралы сұраудан қорықпаңыз. Ішіңізде не болып жатқанын жақсырақ түсіну үшін, өзіңіздің мазасыздығыңыз туралы отбасыңызбен адал сөйлесіңіз
Қадам 6. Сіз жалғыз емес екеніңізді түсініңіз
Есіңізде болсын, көптеген адамдар дүрбелең шабуылына күн сайын ұшырайды. АҚШ -тағы кейбір есептер алты миллион адам дүрбелең шабуылына ұшырайды деп болжайды. Әйелдер саны еркектерге қарағанда екі есе көп. Алайда, дүрбелең шабуылдарын өмірінің бір мезгілінде бір рет бастан өткеретін адамдардың саны көп болуы мүмкін. Бұл адамдардың көпшілігі қолдау топтарынан көптеген нұсқаулар алады.
Егер сіз дүрбелеңге ұшыраған басқа адамдармен бетпе-бет сөйлескіңіз келсе, кездесулерге қатысудан және олармен әңгімелермен бөлісуден қорықпаңыз
Кеңестер
- Өзіңізді жақсы сезінген кезде, басқа біреуге көмек алуға көмектесіңіз. Басқа қорқатын адамдар көп, сондықтан өз тарихыңды айтып бер. Сіз өз тәжірибеңізбен сөйлесу және бөлісу арқылы басқаларға шынымен көмектесе аласыз.
- Позитивті нәрселер туралы ойлаңыз. Табиғаттың тыныш дыбыстарын тыңдауға тырысыңыз немесе демалуға біраз уақыт бөліңіз.
- Бұл уақытша ғана екенін ұмытпаңыз.
- Бір стақан су көмектеседі.
- Онымен күресу үшін алкоголь немесе есірткі қолданбаңыз. Екеуі де емделуге кедергі келтіреді және сіздің қиындықтарыңызды арттырады. Қабылдау, кәсіби көмек және өзін-өзі тәрбиелеу әлдеқайда өнімді.
