Егер белгілі бір ойлар немесе естеліктер сізді қайғыға немесе мазасыздыққа душар етсе, сіз өзіңізді осы нәрселерден алшақтататын басқа жол іздегіңіз келуі мүмкін. Өзіңізді алаңдата отырып, сіз өзіңізді теріс немесе ренжіту ойларынан алыстата аласыз. Әркімде оған ыңғайсыздық тудыратын нәрселер бар, мүмкін бұл туралы ойланғысы келмейді. Алайда, кейде бұл ойлар мазасыздық, депрессия немесе жарақаттан кейінгі стресс сияқты аса ауыр жағдайға қатысты болуы мүмкін. Есіңізде болсын, белгілі бір ойлармен немесе оқиғалармен (мысалы, зорлық -зомбылық, қайғылы оқиға, психикалық ауру және т. Теріс ойларға назар аударуға мәжбүр ететін нәрсені шешуге тырысыңыз, оларды түсінуге тырысыңыз.
Қадам
5 -ші әдіс: ойды тыныштандыру
Қадам 1. Арнайы журнал жүргізіңіз
Адамға бірдеңе туралы ойлауды тоқтатудың кейде қиын болуының бір себебі - ол үнемі сол нәрселерді санасынан өшіруге тырысады. Өкінішке орай, бұл көбінесе жағдайды айқынырақ етеді және кінә немесе ұят сияқты жағымсыз сезімдерге әкеледі (мысалы: «Неліктен мен бұл туралы ойлануды тоқтата алмаймын?»). Сондықтан, өз сезімдеріңіз бен ойларыңызды, соның ішінде сізді қайғыға немесе мазасыздыққа әкелетін сезімдер мен ойларды зерттеуге кеңістік беру үшін журнал жүргізу жақсы.
- Мұндай журналдар пайда болатын ойлар мен сезімдерді анықтауға мүмкіндік береді және оларға қалуға кеңістік береді. Сіз ойланғыңыз келмейтін нәрселер сізді қинап қалса, жазып алыңыз. Оны журналға жазыңыз, содан кейін журналды жауып, басқа нәрсе жасаңыз.
- Сіз ойлағыңыз келмейтін нәрселер алғаш рет қашан пайда болғанын ойлауға тырысыңыз. Оған бір нәрсе түрткі болды ма? Бұлармен қандай тәжірибе немесе жағдайлар байланысты? Бұл заттар сіздің күнделікті өміріңізге кедергі келтіре ме?
- Журнал жазу мазасыздық пен депрессия белгілерін азайту немесе азайту арқылы психикалық тұрақтылықты жақсарта алады. Сонымен қатар, мұндай журналдар сізге жағымсыз ойлар туралы түсінік алуға, сондай -ақ осы жағымсыз ойларды тудыруы мүмкін нәрселерді немесе жағдайларды түсінуге көмектеседі.
- Қажет емес ойлар туралы журналдар жерленген естеліктерді қайтарады. Егер сіз зорлық -зомбылықты немесе қиын балалық шақты бастан өткерген болсаңыз, тек терапевт көмегімен журнал жүргізіңіз.
2 -қадам. Сіздің ойыңыздан ештеңе өтуіне жол бермеңіз
Бұл бір нәрсені қайта -қайта ойлағанда болады. Әдетте, ой теріс ойлар мен мазасыздық түрінде болады (немесе қамтиды). Егер сіз өзіңізді осы ойлардан алшақтату қажеттілігін сезінсеңіз, сіз оларды ойыңызда айналдыруға мүмкіндік берген шығарсыз. Сіз оны тоқтатуыңыз маңызды, өйткені мұндай әдеттер үлкен депрессиямен тығыз байланысты. Бұл әдеттен арылудың бірнеше жолы бар:
- Өзін-өзі бағалауды арттыратын немесе арттыратын басқа нәрселерді іздеңіз. Сіз әлсіздік деп саналатын нәрсе туралы үнемі ойлануыңыз мүмкін, себебі сіз оны өзіндік түсінік пен жеке басының үлкен бөлігі деп санайсыз. Осы әлсіз жақтардан басқа, сіз өзіңіздің талантыңыз немесе күшті жақтарыңыз деп санайтын басқа нәрселерді көруге және тәрбиелеуге тырысыңыз. Осылайша, сіз алатын сын (басқалардан да, өзіңізден де) сіз үшін соншалықты ауыр болмайды.
- Мәселені біртіндеп шешіңіз. Егер сіз проблема туралы ойлана берсеңіз, оны шешу үшін қадамдар жасаңыз. Басында бұл өте қиын болып көрінуі мүмкін, бірақ егер сіз үлкен мәселені кішігірім бөліктерге бөлсеңіз, сіз оларды бірінен соң бірін шеше аласыз. Осыдан кейін сізде кездесетін мәселелер күрделі болып көрінбейді.
- Өте шектен тыс күту немесе стандарттар жоқ. Кейбір адамдар әрқашан 100% кемелділікті немесе өзінен немесе басқалардың көрсеткен күшін күтеді. Шын мәнінде, бұл өмірлік қиындықтарға бейімделуді қиындататын ақылға сыймайтын және қол жеткізуге қиын күту. Егер сіз өзіңізді осылай сезінсеңіз, сіздің стандарттарыңыз орындалмаса, көңіліңіз көтерілуі немесе ренжуіңіз мүмкін. Өзіңіз үшін де, басқалар үшін де ақылға қонымды және қол жетімді үміт күту үшін өзіңізді қайта даярлауға тырысыңыз. Есіңізде болсын, мінсіз адам болмайды.
3 -қадам. Зейін медитациясын жасаңыз
Ақылға ие болу сізді дәл қазір болып жатқан нәрсеге көбірек назар аударуға мәжбүр етеді. Зейін медитация - бұл қазіргі кездегі нәрсеге көбірек көңіл бөлуге арналған жаттығу. Оның мақсаты - сіздің ойыңызды баяулату және сіздің ойыңызда үнемі пайда болатын нәрселерге көбірек көңіл бөлу.
- Жаңадан бастаушылар үшін алаңдаушылық тудырмайтын тыныш орынды таңдаңыз. Орындықта да, еденде де ыңғайлы отырыңыз (жұмсақ сезім үшін жастықтарды қолданыңыз). Аяғыңызды айқастырыңыз (егер еденде отырсаңыз). Денені түзетіп, қолдарыңызды жамбастарыңызға қойыңыз. Терең тыныс алыңыз, мұрынмен және аузыңызбен дем алыңыз. Өзіңіздің тыныс алуыңызға назар аударыңыз - тек тыныс. Егер сіз алаңдай бастасаңыз, назарыңызды аударған нәрсені анықтаңыз, содан кейін тыныс алуға назар аударыңыз.
- Жаңадан бастағандар үшін медитация уақытын ұзартпас бұрын шамамен 5-10 минут бойы осы ойлау медитациясын жасап көріңіз.
- Ақылға қонымды медитацияның кейбір түрлері сізді тек тыныс алуға ғана назар аударуға шақырады, ал басқалары сіздің басыңызда өтіп жатқан ойларды тануға шақырады. Медитацияның қай түрі жақсы жұмыс істейтінін анықтау үшін Greater Good веб -сайтына кіріңіз.
4 -қадам. Барлық іс -әрекеттеріңізде зейін қоюды және жаттығуды жалғастырыңыз
Жұмысқа шоғырланудың және сіздің ойыңызды негативке толтырудың алдын алудың тамаша тәсілі - үнемі зейін қою. Бұл санадағы «жүктеменің» жиналуын азайту және мазасыздықты жою үшін өте тиімді қадам болуы мүмкін.
- Таңертең оянғанда, терең және тыныш дем алыңыз. Жеңіл созылу жасаңыз және олардың бұлшықеттер мен буындарға әсері туралы ойланыңыз. Бір стақан су ішіңіз және судың температурасы мен консистенциясына, сондай -ақ су сіздің өңешіңізден өткен кездегі сезіміңізге назар аударыңыз. Күні бойы жуыну, тіс тазалау, тамақтану, көлік жүргізу, жұмыс істеу және т.
- Күні бойы іс -әрекеттермен айналысқанда, ақыл -ой тәжірибеңізге теріс баға беруден немесе ақыл -ойыңыздың адасуына жол бермеңіз. Сіз өзіңізді фокустай алмайтындай сезіне бастағанда, қолыңыздағы әрекетке қайта оралыңыз және бұл әрекет сіздің әр сезіміңізге қалай әсер ететіні туралы ойланыңыз.
5 -ші әдіс 2: Шығармашылық болыңыз
Қадам 1. Жазуға, сурет салуға немесе бояуға тырысыңыз
Жасау үшін қолдарыңыз бен қиялыңызды қолданыңыз. Шығармашылықпен сіз өзіңіздің қасиеттеріңізді барынша арттыра аласыз және уақытты өткізу үшін не істеп жатқаныңызға жағымды эмоциялар бере аласыз. Сонымен қатар, бірнеше зерттеулер көрсеткендей, шығармашылық танымдық икемділік пен проблемаларды шешу қабілетін арттырады. Сондықтан шығармашылықпен айналысу сізге кездесетін мәселелердің шешімін табуға көмектеседі.
Қадам 2. Торт пісіріп немесе пісіріп көріңіз
Егер сіз пирожныйлар пісіруді немесе пісіруді ұнататын болсаңыз, бұл әрекеттер сізді жағымсыз нәрселер туралы ойламауға тырысады. Тамақ дайындау сізге сәттілік пен сенімділікті арттырады. Сонымен қатар, сіз өзіңіздің туындыларыңызды басқалармен бөлісіп, айналаңызға бақыт сыйлай аласыз.
Пісіру немесе торт пісіру сияқты іс -әрекеттермен айналысу кезінде ескеру керек бір шара - оларды жаман көңіл -күйден арылту үшін немесе сізді ренжіткен нәрселерден алшақтату үшін артық тамақтануға шақыратын зиянды мінез -құлыққа айналдырмау. Сіз эмоционалды түрде тамақтану ықтималдығын азайту үшін, сондай -ақ ыдыс -аяқтарды қолданғаннан кейін тазалауға көмектесу үшін, тамақ дайындаған кезде басқа адамдарды алып келіңіз
Қадам 3. Сөзжұмбақ ойнап көріңіз
Пазл сияқты ойындар білім беру терапиясында жиі қолданылады, себебі олар шоғырлануды, шыдамдылықты және шығармашылықты қажет етеді. Бұл жұмбақтар мотивация бере отырып, алаңдататын ойларды басқаруға, мәселелерді шешуге көмектеседі. Сондықтан жұмбақтар қызықты уақытша алаңдаушылық тудыруы мүмкін, себебі сіз ойынды аяқтауға назар аударуыңыз керек.
- Өзіңізге ұнайтын және ойынға назарыңызды аударатын жұмбақтың түрін табыңыз. Кроссвордтар немесе Судоку - бұл басқатырғыштардың ең кең тараған түрі және оларды алу оңай.
- Егер сіз заттарды біріктіруді немесе жинауды ұнатсаңыз, онда сіз басқатырғышты көре аласыз. Кескін бөліктері біртұтас суретке сәтті біріктірілгеннен кейін сіз қанағат пен табысты сезінесіз.
- Пазл ойындарын ұсынатын көптеген қосымшалар немесе веб -сайттар бар, сондықтан сіз кез келген жерде ойнау арқылы зейініңізді сау бағытта бұра аласыз.
5 -ші әдіс 3: ойын -сауықты диверсия ретінде пайдалану
Қадам 1. Теледидарды немесе DVD -ден бейнені көріңіз
Күлкілі телешоуды немесе фильмді қараңыз. Әзілдер - жағымсыз ойлар мен естеліктерден алшақтату. Алайда, шамадан тыс теледидар көру - бұл пассивті мінез -құлық, ол өмір сүру ұзақтығының төмендеуімен және семіздікпен байланысты болуы мүмкін.
- Теледидар көріп отырған кезде жеңіл тағамдар жеуге болмайды, себебі сіз жеуге болатын тағамдардың санын шектеу туралы ойланбай жей аласыз және өзіңізді нашар сезінесіз.
- Телевизор көру белсенділігін жүгіру жолын немесе эллиптикалық жаттықтырғышты қолдана отырып, теледидар көру сияқты басқа физикалық әрекеттермен теңестіруге тырысыңыз. Егер сізде мұндай жаттығу құралдары болмаса, теледидарда жарнама көрсетілгенде немесе 15-20 минут сайын қысқа жаттығу жасауға болады.
2 -қадам. Музыка тыңдаңыз
Адамдар оны қалай жасау керектігін алғаш білгеннен бері, музыка сезімдерді жеткізу үшін қолданылған. Зерттеулер сонымен қатар музыканың стрессті төмендетуге және релаксацияны қамтамасыз етуге пайдалы екенін көрсетеді.
- Музыка минутына 60 соққыға жетіп, ми толқындарының қозғалысын немесе әрекетін музыканың ырғағына сәйкестендіруге мүмкіндік береді, осылайша сіз өзіңізді тыныш сезінесіз.
- Адамдар әдетте классикалық, джаз немесе жаңа заман музыкасы сияқты «жұмсақ» музыка тыныштандырады деп ойлайды, бірақ соңғы зерттеулер басқаша көрсетеді. Зерттеулер көрсеткендей, өте қатты металды музыканы тыңдау арқылы тыңдаушылар ашуды өңдеп, жағымды сезімдерге орала алады (тіпті шабыттандырады). Ең бастысы - сізге сәйкес келетін музыканы тыңдау. Сізге ұнайтын музыканы тыңдаңыз, ол сізге өзіңізді байланыстыратындай сезінуге мүмкіндік береді.
Қадам 3. Киберкеңістікте серфинг
Компьютерді белгілі бір шектерде қолдану рахат пен тыныштық сезімін береді. Интернетте сіз ойындар ойнауға, киім немесе аксессуарлар сияқты сатылатын өнімдерді қарауға, әлеуметтік желілер арқылы ескі достарыңызбен сөйлесуге, қызықты тақырыптар бойынша қызықты мақалаларды оқуға немесе wikiHow үшін мақалалар жаза аласыз. Компьютерде қанша уақыт жұмыс жасағаныңызға назар аударуды немесе жазуды ұмытпаңыз.
Зерттеулер көрсеткендей, екі сағаттан астам (балалар үшін) теледидар көру денсаулыққа зиян келтіруі мүмкін және салмақ қосуға, агрессивті мінез -құлық пен ұйқының бұзылуына әкелуі мүмкін. Теледидар қарайтын сағаттарыңызды шектеп, достарыңызбен немесе отбасыңызбен көбірек уақыт өткізуге немесе серуендеуге тырысыңыз
Қадам 4. Кітап оқып көріңіз
Сізге назар аудару үшін қызықты роман, комикс немесе журнал табыңыз. Оқуға арналған босаңсыту әрекеттері күнделікті күйбең тіршіліктен біраз уақытқа «құтылудың» әдісі болуы мүмкін, осылайша сіз шығармашылық пен қиялды арттыра аласыз. Оқу сонымен қатар танымдық дағдыларды жақсартады және сөздік қорын байытады.
Сіз шынымен аулақ болғыңыз келетін нәрселер туралы ойлануға мәжбүр ететін белгілі бір тақырыптағы материалды емес, жеңіл немесе қызықты оқу материалын таңдағаныңызға көз жеткізіңіз
5 -ші әдіс 4: Физикалық белсенділікпен айналысу
Қадам 1. Спортзалға барыңыз
Жаттығулар көңіл -күйді көтеру немесе жақсарту үшін организм шығаратын эндорфиндерді, табиғи гормондарды шығару арқылы мазасыздық пен стресстен арылуға көмектеседі. Бірнеше зерттеулер көрсеткендей, адамдар аэробикамен айналысқаннан кейін өзін жақсы сезінеді (қарқынды аэробикамен емес, орташа деңгеймен). Егер сізге ойланғыңыз келмейтін нәрседен көңіл бөлу қажет болса, кроссовкаңызды киіп, жүгіріңіз немесе жаттығу залына барыңыз.
Қадам 2. Көгалдандыруға тырысыңыз
Өзіңізді алаңдату үшін бау -бақша өсіруге тырысыңыз. Үйді немесе ауланы безендіру үшін ағаштар, жеуге жарамды өсімдіктер немесе гүлдер отырғызыңыз. Көгалдандыру сізге үш артықшылық береді. Біріншіден, ашық ауада болу жағымды сезімдерді арттырады және стрессті азайтады. Екіншіден, бау -бақша өсіру кезінде қажет энергия мен физикалық күштің жұмсалуы сізді қуантатын және семіздіктің алдын алуға көмектесетін эндорфиндер шығаруы мүмкін. Ақырында, егер сіз шөпті немесе жеуге жарамды өсімдіктерді өсірсеңіз, сіз ақшаңызды үнемдей аласыз және сіз жейтін тамақтың пайдалы және қоректік теңгерімді болуын қамтамасыз ете аласыз.
Қадам 3. Жылы ванна қабылдаңыз
Зерттеулер көрсеткендей, жылы ваннаны қабылдау мазасыздықты азайтады. Бұл жай ғана жылуды сезіну (физикалық) сізді тыныштандырады және шын мәнінде әлеуметтік бағытталған болады дегенді білдіреді. Душ қабылдаған кездегі сезіміңізге назар аударыңыз (шомылу немесе душ қабылдау). Судың теріңізге тигенін және айналаңыздағы жылуды сезініңіз. Терең тыныс алыңыз. Тәжірибе жағымды сезімдерді байқауға және ләззат алуға арналған жаттығу болсын.
Шомылуға немесе шомылуға қолданылатын суға бірнеше тамшы лаванда майын қоссаңыз, сіз өзіңізді жағымды және тыныш сезінесіз
5 -ші әдіс 5: Басқалармен уақыт өткізу
Қадам 1. Достарыңызға немесе отбасыңызға қоңырау шалыңыз немесе қонаққа барыңыз
Олар қаншалықты алыс немесе жақын жерде өмір сүретініне қарамастан, қажетсіз жағдайлардан дұрыс және оңтайлы ауытқу қажет болған кезде, сіз достарыңызбен немесе туыстарыңызбен хабарласа аласыз. Сондай -ақ, олар неге олармен байланысып жатқаныңызды алдын ала хабарлауға болады (олар белгілі бір тақырыптардан алшақтату үшін), себебі олар оны көтермейді.
- Егер сіздің достарыңыз, ата -аналарыңыз, туыстарыңыз немесе жақындарыңыз сіз тұратын жерге жақын болса, олармен кездесуге уақыт бөліңіз. Табиғаттан ләззат алыңыз, теледидар көріңіз, боулинг ойнаңыз, жүзіңіз немесе өзіңізге ұнайтын хобби жасаңыз.
- Басқа адамдармен уақыт өткізу сізді бақытты етеді, сонымен қатар сіздің өміріңізді ұзартады. Зерттеушілер жалғыздықты темекі шегумен немесе тұтынумен салыстырып, екеуі де физикалық және психикалық денсаулыққа зиянды екенін анықтады.
Қадам 2. Үй жануарларымен ойнаңыз
Егер сіз достарыңызға немесе туыстарыңызға қоңырау шала алмасаңыз немесе қонаққа бара алмасаңыз, үй жануарыңызбен уақыт өткізу көңіл аударуға жақсы әсер етеді. Үй жануарларын, әсіресе мысықтар мен иттерді ұстау және олармен қарым -қатынас депрессияның төмендеуімен және өмір сүру ұзақтығымен байланысты. Сонымен қатар, егер сіз итіңізді саябаққа серуендеуге апаратын болсаңыз, онда сіз бірнеше рет жүгіру немесе итіңізді аулау үшін Фризби лақтыру арқылы қажетті физикалық белсенділікті аласыз.
Қадам 3. Волонтерлік іс -шараларға қатысу
Көмек қажет жерге барыңыз және шешілуі қажет мәселеге өз дағдыларыңыз бен уақытыңызды беріңіз. Бұл сізді алаңдатып қана қоймайды, сонымен қатар жағдайыңыз нашар адамдар, көмекке мұқтаж жануарлар немесе қоршаған ортаны жақсартуды қажет ететінін түсінуге мүмкіндік береді.
Волонтерлік іс -шараларға қатысу сіздің денсаулығыңызға көптеген пайда әкеледі. Волонтерлік қызмет сізді жалғыздықтан және депрессиядан аулақ ұстайды және айналаңыздағы адамдармен байланыстырады. Зерттеулер көрсеткендей, еріктілерге шынайы ниетпен қатысатын адамдар (мысалы, өздеріне емес, басқаларға көмектескісі келеді) ұзақ өмір сүреді
Кеңестер
Позитивті адамдармен қоршалғандығыңызға көз жеткізіңіз және өзіңіз ойланғыңыз келмейтін нәрселерден аулақ болу үшін өзіңізге ұнайтын хобби жасаңыз
Ескерту
- Егер сіздің алаңдаушылығыңыз сізді шамадан тыс тамақтану, алкогольді ішу немесе заңсыз есірткі қолдану сияқты зиянды мінез -құлықты көрсетуге итермелесе, сіздің ойларыңызбен сау стратегия құруға көмектесетін дәрігерге немесе психикалық денсаулық сақтау қызметіне жүгініңіз.
- Үзіліссіз скучное ойлар обсессивті компульсивті бұзылумен байланысты обсицияның белгісі болуы мүмкін. Бір нәрсені қайталап тексеру немесе қайталау сияқты мәжбүрлі мінез -құлықтан басқа, бұл бұзылу шамадан тыс мазасыздық, уайым немесе қорқыныш сияқты обсессиямен сипатталады. Егер бұл симптомдар сіз сезінетін немесе сезінетін нәрсеге сәйкес келсе, дәрігерге барған дұрыс.
