Егер сізде бодибилдингке ұқсайтын үлкен бұлшықетті қолдар болса, сіз күшті және жарамды болып көрінесіз. Бонус ретінде сіз ауыр жиһазды жылжыту немесе сынған машинаны терге түсірмей итеру сияқты көп энергияны қажет ететін тапсырмаларды оңай орындай аласыз. Қолдың бұлшық еттерін өңдеуден басқа, арқа, кеуде және иық бұлшықеттерін күшейту қажет. Бұл мақалада қолдың бұлшықет массасын жоғарылату үшін жаттығулар мен салауатты өмір салты туралы айтылады.
Қадам
4 бөлімнің 1 бөлігі: Қол бұлшықеттерін күшейту
1 -қадам. Бицеп бұйралауын жасаңыз
Бұл қозғалыс қолдың жоғарғы бұлшықеттерін жаттықтыруға пайдалы. Қолыңызды бүйірге түзете отырып, сол қолыңызда 1 гантельді және оң қолыңызда 1 гантельді ұстаңыз. Гантельдерді иығыңызға қарай көтеріңіз, оларды бір сәтке ұстаңыз, содан кейін бастапқы күйге түсіріңіз.
Бұл қозғалысты әрқайсысы 8-12 рет 2-3 жиынтықпен жасаңыз
2 -қадам. Трицепсті көтеру үшін гантель көмегімен трицепсті созуды орындаңыз
Аяқтарыңыздың иық енінен бөлек тұрыңыз. Гантельді оң қолыңызбен ұстаңыз, алақаныңызды солға қаратып оң қолыңызды жоғары қаратыңыз. Гантельдерді бастың артына қарай төмендетіңіз, сонда сіздің шынтақ жоғары қарайды. Шынтақтарыңызды түзете отырып, гантельдерді қайтадан жоғары көтеріңіз, содан кейін оң қолыңызды бүйіріңізге түсіріңіз. Сол жақ трицепспен жұмыс істеу үшін сол қозғалысты жасаңыз.
Бұл қозғалысты әрқайсысы 8-12 рет 3-5 жиынтықпен жасаңыз
Ескертулер:
Бұл қозғалысты екі қолмен бір мезгілде екі қолды жаттықтыру үшін 1 гантель ұстап тұрғанда жасауға болады.
3 -қадам. Білек бұлшықеттерін жұмыс істеу үшін білекті бұраңыз
Білекпен жұмыс жасауды ұмытпаңыз. Білек бұйралары білектер мен білектерді нығайту үшін пайдалы, сондықтан көтеру күші артады. Білектерді бұйралау үшін, әрқайсысы бір қолында 2 гантель ұстайтын орындыққа отырыңыз. Білектеріңізді тізеңіздің алдында сәл білегіңізді жамбасқа қойыңыз. Білек қимылдамай, алақанды жоғары және төмен жылжытыңыз.
Бұл қозғалысты әрқайсысы 8-12 рет 2-3 жиынтықпен жасаңыз
4 -ші бөлімнің 2 -бөлігі: Қолдың бұлшықет массасын ұлғайту үшін аралас қозғалыстарды орындау
Қадам 1. Иық пен бицепс бұлшықеттерін күшейту үшін бицеп бұйралаңыз, содан кейін иық басыңыз
Бицепс - қолдың негізгі бұлшықет тобы. Иық бұлшықеттерін жаттығу дене күшін жоғарылату үшін пайдалы. Аяқтарыңыздың иық енінен бөлек тұрыңыз. Қолдарыңызды екі жаққа қаратып, алақандарыңызды қаратып, 1 қолыңызбен 2 гантель ұстаңыз. Гантельдерді иыққа жақын көтеріңіз, қолыңызды жоғары көтеріңіз, содан кейін гантельдерді бастапқы күйге түсіріңіз.
- Бұл қозғалысты әрқайсысы 8-12 рет 3-5 жиынтықпен жасаңыз. Келесі жиынтығын жасамас бұрын шамамен 45 секунд демалыңыз.
- Бұл қозғалысты шәйнек немесе штанга ұстаған кезде жасауға болады.
2 -қадам. Арқаңызды және бицепсіңізді өңдеуге иек көтеріңіз
Бицепспен жұмыс жасаудан басқа, арқа бұлшықеттері иекті көтеру кезінде іске қосылатын негізгі бұлшықеттер болып табылады. Алақандарыңызды иық енінде, алақандарыңызды артқа қаратып көлденең жолақты ұстаңыз (иек көтеру жаттығулары үшін). Иегіңіз штангадан жоғары болғанша денеңізді көтеру үшін қолдарыңыздың күшін қолданыңыз, содан кейін бастапқы күйге баяу төмендеңіз.
Бұл қозғалысты әрқайсысында 8-12 рет 4-5 жиынтықпен жасаңыз
Кеңес:
жаттығудың қарқындылығын арттыру үшін белбеу тағыңыз (салмақ жаттығулары үшін).
Қадам 3. Итеру жаттығуларын жасаңыз
Қол бұлшықеттерін жаттықтырудан басқа, итеру жаттығулары кеуде, арқа және іш бұлшықеттерін жаттықтыруда өте тиімді. Итеру үшін алақаныңызды еден деңгейінде еденге қойыңыз, бірақ иығыңыздан сәл кеңірек. Аяқтың шарларын еденге қойып, денені мойыннан өкшеге дейін түзетіңіз. Шынтақты бүгу кезінде денеңізді еденге түсіріңіз, сонда денеңіз еденге тиіп кете жаздайды. Денені бастапқы күйге қайтару үшін шынтағыңызды қайтадан түзетіңіз.
Дұрыс қалыпта мүмкіндігінше көп серпіліс жасаңыз
4 -тің 3 -бөлігі: Өмір салтын өзгерту
Қадам 1. Калория мөлшерін шектеңіз
Көптеген адамдар бұлшықетті қалыптастыру үшін әдеттегіден көп калория жеу керек деп ойлайды. Калория мөлшерін жоғарылату бұлшықетті күшейтудің әдісі емес, өйткені калория дене майын көбейтеді, сондықтан бұлшықет пішіні көрінбейді. Бұлшықетті өсіру мен құрудың дұрыс әдісі - бұлшықеттер көрінетін етіп дене майын азайтуға пайдалы диетаны ұстану.
- Жемістер, көкөністер, дәнді дақылдар, пайдалы майлар мен майсыз етден тұратын теңдестірілген диетаны ұсыныңыз.
- Қант, ақ ұн, қуырылған тағамдар мен дене майын жоғарылататын жоғары калориялы тағамдардан аулақ болыңыз.
2 -қадам. Ақуызды көбірек жеңіз
Ақуыз бұлшықетті құруға пайдалы. Сондықтан, егер сіз бодибилдингке ұқсағыңыз келсе, ақуызды тағамдар негізгі мәзір болуы керек. Бұлшықеттің көлемін ұлғайту үшін ақуыздың мөлшерін көбейтіңіз.
- Ақуызға қажеттілікті балық, тауық, майсыз сиыр немесе шошқа еті мен жұмыртқа жеу арқылы қанағаттандыру.
- Егер сіз вегетариандық болсаңыз, ақуыздың көзі ретінде бұршақ дақылдарын, бұршақты және түрлі көкөністерді жеп қойыңыз.
- Сонымен қатар, сүзбе мен йогурт сияқты сүт пен сүт өнімдерінде де ақуыз көп.
Кеңес:
ақуыз ұнтағын, мысалы, сарысуды тұтыну арқылы диеталық мәзірді толтырыңыз. Сарысу-бұл бұлшықет тінін құруға пайдалы ірімшік өндірісінің қосалқы өнімі.
Қадам 3. Демалуға уақыт бөліңіз
Бұлшықет массасын арттыру үшін жаттығудан басқа демалыс маңызды аспект болып табылады. Жаттығу күндері түнде 7-9 сағат ұйықтайтындығыңызға көз жеткізіңіз және қолдың бұлшық еттерін қолданатын басқа жаттығуларға мәжбүрлемеңіз.
4 -ші бөлімнің 4 -ші бөлігі: Жаттығу тәртібі
Қадам 1. Денеге мұқият жаттығу
Біріккен қозғалыстармен бұлшық еттерді бүкіл денеге күшейту қолдың бұлшықеттерін құруға жаттығудан гөрі тиімді. Егер сіз ауыр заттар мен салмақтарды көтеру үшін бұлшықеттеріңіз күшті болғыңыз келсе, иығыңызбен, кеудеңізбен және арқаңызбен жұмыс істеуіңіз керек. Егер негізгі және аяқ бұлшықеттері жаттықтырылмаса, тек қолдар үлкейеді, ал төменгі дене бұлшық етсіз.
Қолдың бұлшық еттерін күшейту үшін пайдалы болатын бірқатар қозғалыстар жасаңыз, мысалы, бір мезгілде іш пен қол бұлшықеттерін күшейту үшін иек пен итеру
Кеңес:
қолдарыңыз жұмыс істемей жатқанда, жаттығулар күнін аяқтарыңызбен, арқаларыңызбен және асқазандарыңызбен толтырыңыз. Осылайша, сіз бұлшық еттеріңізді қалпына келтіре отырып, денеңіздің күшін арттырасыз.
Қадам 2. Аптасына 2 рет жаттығу жасаңыз
Көптеген адамдар күнделікті жаттығулар бұлшықеттердің жылдам өсуіне әкеледі деп ойлайды. Алайда, бұлшықет массасы артады және бұлшықет күші демалып жатқан кезде қалпына келеді, бұл сізге ауыр салмақты біртіндеп көтеруге мүмкіндік береді. Егер бұлшықеттерге, әсіресе қолдың бұлшықеттеріне демалуға мүмкіндік берілмесе, жағдай проблемалы болады, қажетті нәтижеге жетуді кешіктіреді.
Қадам 3. Бір сессияға 30 минуттық жаттығуды жоспарлаңыз
Дәл сол себепті аптасына 1-2 рет, әр уақытта максимум 30 минут жаттығулар жасағаныңызға көз жеткізіңіз. 30 минуттан артық жаттығулар байлам, буын және сіңір жарақаттарының қаупін арттырады. Бұлшықет массасын жоғарылату үшін қысқа, қарқынды жаттығулар қажет.
4 -қадам. Мүмкіндігінше жаттығу жасаңыз
Ең жоғары қарқындылықта көтеруге және жаттығуға болатын ең ауыр салмақты қолданыңыз. Бодибилдингтер «сәтсіздікке жаттығу» терминін қолданады, яғни: 5-8 қайталаудан кейін көтере алмайтын ауыр салмақпен жаттығулар. Егер сіздің қолыңыздың бұлшықеттері күшті болса және сіз әдетте қолданатын салмақ ауыр болмаса, салмақты арттырыңыз.
- Егер сіз енді ғана көтере бастасаңыз, жеңіл салмақты қолданыңыз, содан кейін салмақты біртіндеп арттырыңыз. Өте ауыр салмақты бірден қолданудың орнына, 8-12 рет көтеруге болатын салмақпен жаттығуды бастаңыз.
- Жүктің салмағын анықтаңыз, осылайша сіз шаршап, бас тартқанша бірнеше рет көтеруге тырысасыз. Егер сіз терді немесе ауыртпалықты 10-12 рет көтере алсаңыз, ауыр салмақты қолданыңыз. Егер сіз 5-6 рет бас тартсаңыз, жүктің салмағын азайтыңыз.
- Шамадан тыс ыңғайсыздық бұлшықеттердің құрылу процесінің бөлігі болып табылады, бірақ ауыратын немесе есінен танып қалатындай ауыр салмақты қолданбаңыз. Жеңіл салмақпен жаттығуды бастау ұят емес. Ауыр салмақты көтеруге дайын болу үшін біртіндеп күшейту үшін салмақты қолданыңыз.
5 -қадам. Дұрыс қалыпта жаттығулар жасаңыз
Жаттығудың максималды нәтижесін алыңыз және салмақты көтеру кезінде дұрыс позаны сақтай отырып, жарақаттануды болдырмаңыз. Сонымен қатар, жаттығулар кезінде келесі нұсқауларды қолдана отырып, физикалық жағдайыңызға сәйкес жүктеменің дұрыс салмағын анықтаңыз.
- Салмақты көтеру үшін импульсті пайдаланудың орнына, салмақты басқарылатын қозғалыста көтеріңіз.
- Дұрыс техникамен және қалыппен салмақты 6-8 рет көтере алатындығыңызға көз жеткізіңіз. Олай болмаған жағдайда, сіз тым ауыр салмақты қолданатын сияқтысыз.
Кеңестер
- Егер сіз тек 4 сағат ұйықтасаңыз, бұлшықет күшін арттыра алмайсыз.
- Жарақаттың алдын алу үшін бұлшықетті жаттығудан бұрын және кейін созыңыз. Жылыту жаттығулары бұлшықеттерді тез шаршатады.
- Өзіңізбен бірге жұмыс жасайтын дос алыңыз, сонда сіз жұмыс істеп жатқаныңызды түсінбейсіз. Сонымен қатар, достар тренингтерді қызықты етеді.
- Қозғалыстарыңыз бен қалыптарыңыздың дұрыстығына көз жеткізу үшін өзіңізге қарап тұру үшін айнаға жаттығыңыз. Салмақты көтеру үшін еңкеюге немесе бұрылуға болмайды. Оның орнына, қозғалыс кезінде гантельдердің траекториясына назар аударыңыз және тегіс, қисық сызық қалыптастыруға тырысыңыз. Сондай -ақ, асқазаныңызды іске қосқаныңызға көз жеткізіңіз, арқаңызды түзетіңіз және деміңізді ұстамаңыз. Жарақат алмау үшін салмақпен жаттығу кезінде дұрыс қалып маңызды.
- Мүмкіндігінше күрделі қозғалыстарды орындауға тырысыңыз.
- Дұрыс тамақтаныңыз, түнде жеткілікті ұйықтаңыз және денеңіздің ылғалданғанына көз жеткізіңіз. Тұтынуға болатын судың минималды көлемі болмаса да, қараңғы зәр сізге көбірек су ішу керек екендігінің белгісі. Егер сіз дұрыс диетаны ұстанатын болсаңыз (натрий мөлшері аз, көкөністер мен жемістер көп), суды шамадан тыс тұтыну бұлшықеттердің тартылуына әкелуі мүмкін.
- Қолдың бұлшықеттерін күшейтудің және үлкейтудің ақылды және практикалық әдісі - допты лақтыру және ұстап алу (жаттығу үшін) ойнағандай. Осылайша, сіз қолданатын доптың салмағына байланысты шаршамай бірнеше минут жаттығуға болады. Бұл кеңестерді үйде жаттығулар жасағанда, мысалы, теледидар көру кезінде алаңдатудың әдісі ретінде қолданыңыз.
Ескерту
- Стероидтерді қолдануға болмайды, себебі олар ағзаға зиянды.
- «Қауіпсіз ауру» мен «қауіпті ауру» арасындағы айырмашылықты біліңіз. Егер сіз жоғары қарқынды жаттығулар кезінде бұлшықеттеріңіз ауырса, бірақ сіз ауыртпалықты көтере аласыз, егер бұл ыңғайсыз болса да, бұл қауіпсіз ауру. Алайда, егер сіздің бұлшықеттеріңіз ауыр болса, сіз салмақ көтере алмайсыз, демалуға және оның себебін анықтау қажет. Өзіңізді жаттығуға мәжбүрлемеңіз, себебі қауіпті ауру жарақатқа әкелуі мүмкін.
