Диета, жаттығулар мен жасанды үлкейтудің комбинациясымен денеңіздің түріне қарамастан бөксеңіздің пішінін тез өзгертуге болады. Бір апта ішінде сіз елеулі өзгерістерді көрмесеңіз де, егер сіз уақытты бөліп, негізгі үш бұлшықетке бағытталған жаттығулар жасасаңыз, яғни gluteus maximus, gluteus medius және gluteus minimus, сіздің бөксеңіз үлкен болады.
Қадам
3 бөліктің 1 бөлігі: Тонинг жаттығулары
Қадам 1. Салмақпен скамейка жасаңыз
Аяқтарыңызды иық еніне қойыңыз және аяқтарды бір-біріне параллель қойып, бөкселеріңізді артқа қарай итеріңіз. Қолдарыңыздың екі жағына ілінуіне мүмкіндік бере отырып, әр қолыңызда салмақ ұстаңыз. Баяу қозғалыстармен отыруды орындаңыз, ал салмақ кеуденің алдыңғы жағына ауысады. Денені 90 градус бұрышқа айналдырғанша төмен қарай жылжытыңыз. Бір сәтке ұстаңыз, содан кейін глуттарды қолданып, тартыңыз, денеңізді жоғары көтеріңіз. 3 рет қайталап 15 рет жасаңыз.
- Скватинг кезінде аяқтың шарларына қарай алға жылжып кетпей, салмағыңызды өкшеңізде ұстаңыз.
- Скватинг кезінде әрқашан жақсы қалыпта болыңыз. Арқасы түзу және кеудесі ашық болуы керек, нашар қалыпта қисаймаңыз. Тікелей арқа сіздің аяқтарыңыздың тартылғанын және бөксеңіздің қатты жұмыс жасайтынын қамтамасыз етеді.
- Егер сіз отыруды ұнататын болсаңыз, қайталауды немесе жаттығулар санын көбейтуге тырысыңыз. Тағы бір нұсқа - скамейкада отыру күйін ұстау. Ең қиын нүктелерде тоқтау сіздің күшіңізді арттырады, ал өз кезегінде глутты ұлғайтады.
- Сізде гантель жоқ па? Бұл жаттығуды жасамау үшін сылтау іздемеңіз. Үйде бар нәрсені тәжірибе үшін қолданыңыз. Мысалы, сумен толтырылған бөтелке мен мөрленген банка жүктеме ретінде қызмет етуге жеткілікті. Жаттығу жүктемесін арттыру үшін бөтелкені монеталармен толтырып көріңіз.
Қадам 2. Бөкселеріңізге есек тебу жасаңыз
Төрт аяқтан бастаңыз, қолдар иықтың енінде, ал тізелер тікелей жамбас астынан. Бір аяғыңызды жоғары көтеріңіз, екінші тізеңізді еденге қойып, асқазаныңызды бүгіңіз. Аяқтарыңыз төбеге қарағанша және тізелеріңіз денеңізге параллель болғанша аяғыңызды көтеріңіз. Ұстаңыз және баяу, басқарумен тізені бастапқы күйіне қайтарыңыз. Әр аяққа 3 рет қайталау арқылы 20 рет жасаңыз.
- Есек тепкісін екі аяқпен де жасау керек. Кейбір адамдар әдетте бір аяқтың толық жиынтығын, содан кейін екінші аяқты жасайды, ал басқалары бірдей қайталауда аяқты аяқпен жылжытуды жөн көреді. Сізге қай әдіс тиімді екенін біліңіз.
- Егер қозғалу қиын болса, жастыққа немесе жаттығу төсенішіне тізе бүгіп көріңіз. Жұмсақ жастық сіздің тізеңіздегі қысымды түсіреді.
Қадам 3. Бөксе көпірін орындаңыз
Қолдарыңызды бүйірлеріңізбен шалқасынан жатқызыңыз, аяғыңызды бөксеге жақын жерге көтеріңіз. Сіздің алақаныңызды еденге қаратып немесе тегіс етіп қоюға болады, қайсысы сізге ыңғайлы. Қолдарыңызды иықтың еніне қойыңыз және еденге басыңыз, жамбасыңызды денеңіз аяқтарыңызға параллель немесе сәл жоғары болғанша көтеріңіз. Бұл позицияны бірнеше секунд ұстаңыз, содан кейін бір аяғыңызды еденнен көтеріңіз және аяғыңызды денеден жоғары ұстап түзетіңіз. Аяғыңызды еденге қайтарыңыз, содан кейін жамбасыңызды төмен түсіріңіз, сонда сіз бастапқы қалыпқа ораласыз. Бұл қозғалысты басқа аяқпен қайталаңыз, әр аяқ үшін 3 қайталаудың 10 жиынтығын жасаңыз.
- Бөксеге көпір жасауға дайындық кезінде іш бұлшықеттерін күшейтіңіз. Бұл қозғалыс іш бұлшықеттерін, сондай -ақ бөкселерді жаттықтырады.
- Бұл жаттығуда күш -жігерді сақтау үшін, аяғыңызды көтеру кезінде денеңіздің теңдестірілген және түзу екеніне көз жеткізіңіз. Арқаңыздың бүгілуіне немесе иілуіне жол бермеңіз.
4 -қадам. Балет плиесінен шабыттандыруды орындаңыз
Бұл қадам тек балерина үшін ғана емес. Аяқтарыңызды иықтың енінен сәл кеңірек және саусақтарыңыз шамамен 45 градусқа қарап тұруды бастаңыз. Тепе -теңдікті сақтауға көмектесу үшін екі қолыңызды кеуденің алдында созыңыз немесе екі қолыңызбен кеуде ортасына бағытталған салмақты ұстап жаттығудың қарқындылығын арттырыңыз. Кәдімгі отырудан айырмашылығы үшін, өз салмағыңызды аяқтың шарларына итеріп, өкшеңізді еденде ұстаңыз. Сіз тепе -теңдік күйде болған кезде, орындықта отырғандай бөксеңізді артқа және төмен итеріңіз. Бастапқы қалыпқа оралған кезде бөкселер мен жамбастарды тартыңыз.
Бұл жаттығудың тиімділігін арттыру үшін оны баяу және бақылаумен орындаңыз. Бұлшықеттердің, әсіресе іш бұлшықеттерінің жоғары және төмен қозғалу кезінде серпімді және тығыз болуын қадағалаңыз
3 бөліктің 2 бөлігі: Диетаны өзгерту
Қадам 1. Ақуызды көп тұтынуға назар аударыңыз
Ақуыз бұлшықеттердің өсуі мен дамуы үшін маңызды, сондықтан ақуызды дұрыс жеу маңызды. Ақуыз, жаттығулардың дұрыс үйлесімімен, үлкен бөксеге әкеледі.
Ақуыздың пайдалы көздеріне жұмыртқа, терісі жоқ тауықтың төс еті, лосось, тунец, сүзбе, күркетауық, бұршақ, бұршақ, майсыз сиыр және соя жатады. Етті таңдағанда, майсыз, өңделмеген етті іздеңіз. Балыққа қатысты, егер ол грильде болса, оны қуырмаңыз
Қадам 2. Майлар мен көмірсулардың дұрыс түрлерін таңдаңыз
Көмірсулар мен майларды алып тастауды ұсынатын көптеген диеталық бағдарламалар бар, бірақ сіз диетаңыздан тағамды алып тастаудың қажеті жоқ, керісінше оны сау таңдаумен алмастырыңыз. Чипсы мен макарон сияқты тазартылған көмірсулардан аулақ бола отырып, артық калория мен қоректік емес тағамдардан аулақ болыңыз.
- Сау көмірсуларға квиноа, тәтті картоп, қоңыр күріш, сұлы және дәнді нан кіреді.
- Артық салмақтан арылуға және бөксеңізді өңдеуге көмектесетін пайдалы майлардың көзі балық майы, зәйтүн майы, бадам майы мен жаңғақтар.
Қадам 3. Көкөністерді жеңіз
Көкөністер әдетте бұлшықет рационында ескерілмейді. Әр тағамға көкөністерді қосу арқылы сіздің энергия деңгейіңіз біркелкі болады, сондықтан сіз шаршамай -ақ, қарқынды жаттығулар жасай аласыз.
Сондай -ақ, көкөністер басқа маңызды қоректік заттар мен минералдардың қорытылуына көмектесетінін ескеріңіз. Аминқышқылдары сияқты қосылыстардың жоғары сіңірілуінсіз, сіздің бұлшықеттеріңіздің дамуы шектеледі
Қадам 4. Дұрыс қоспаларды таңдаңыз
Мультивитаминдер сізге жаттығулар жасауға энергия береді, ал ақуыз бұлшықеттердің өсуіне көмектеседі. Коллаген қоспалары теріңізді қатайтады және бұлшықетті күшейтеді. Диетаға қоспалар қоспас бұрын әрқашан денсаулық сақтау маманымен кеңесіңіз, себебі сіздің денеңіздің химиялық құрамына байланысты жағымсыз жанама әсерлері болуы мүмкін.
3 бөліктің 3 бөлігі: Киімді оңтайландыру
Қадам 1. Бөксені көтеретін арнайы іш киімді киіңіз
Бөксеңізді көтеруге және оны толығырақ және толықты етіп көрсетуге арналған іш киімдер бар, бірақ олар бөксеге арналған. Жастықтармен және онсыз қол жетімді, оларды көйлектердің, шалбарлардың және шорттардың астында киюге болады. Кейбір модельдер белге дейін созылады, бөкселерді одан әрі ерекшелеу үшін беліңізді құшақтайды.
Қадам 2. Корсет қолданыңыз
Корсет киімді астына киюге болады. Корсет артық майды іштен жамбасқа итереді. Ішіңізді басып, жамбасыңызға қарай итерудің қос әсері бөксеңізді үлкен етеді.
3 -қадам. Сәйкес келетін шалбарды табыңыз
Тіпті ең дөңгелек және толық түбі джинсы шалбарда тегіс көрінеді. Бөкселерді ерекшелеу үшін қисықтарыңызға сәйкес келетін модельді таңдаңыз.
- Йога шалбарымен, шортымен және шұлықпен бекітіңіз. Шалбардың бұл түрлері өте ыңғайлы ғана емес, джинсы сияқты қыспастан бөксеңізді баса алатындай тығыз.
- Джинсы жоғары шалбарды таңдаңыз, себебі джинсы түрінің түймелері ең кіші белде орналасқан, сондықтан сіздің беліңіз жіңішке болып көрінеді, ал бөксеңіз бен жамбасыңыз үлкенірек көрінеді.
- Әрқашан денеге сәйкес келетін шалбар таңдаңыз. Үлкен киім қисықтарды жасырады, ал шалбар сіздің табиғи формаңызды көрсетеді және бөксеңізді көтеруге көмектеседі. Қандай джинсы таңдасаңыз да, белі жоғары немесе төмен болса да, олар сіздің бөксеге жабысқанына көз жеткізіңіз (бірақ тым тығыз емес)!
Кеңестер
- Бөксе көтеру жаттығулары жүйелі түрде жүргізілуі керек. Сіз нәтижені бір аптадан кейін көре бастай аласыз, бірақ ұзақ мерзімді перспективада максималды пайда алу үшін бұл жаттығуды жалғастыруыңыз керек.
- Бөксеңізді ерекше етіп көрсету үшін кәдімгі трусиканың орнына джинсы мен шорттың астына кронштейн киіңіз. Кәдімгі іш киім бөкселерді тегіс және кішірек етіп көрсете алады.
- Шалбар сатып алмас бұрын, әр түрлі стильдерді қолданып көріңіз және үшбұрышты айна (егер бар болса) қолданыңыз, сонда сіздің бөксеңіз қалай көрінетінін көріңіз.
- Әйелдер үшін екі немесе үш жұп ерлердің іш киімін немесе қысқа шалбар киіңіз, содан кейін қарындаштан жасалған тығыз шалбар киіңіз.
- Бұл жаттығуды тым жылдам жасамаңыз. Сіз тез шаршайсыз және жаттығу тым қиын деп ойлайсыз, содан кейін жалқау бола бастаңыз. Өзіңізге шыдамды болуды ұмытпаңыз.
- Егер сіз жаттығуға үйренбеген болсаңыз, баяу және тұрақты түрде бастаңыз, содан кейін біртіндеп жаттығулар санын көбейтіңіз.
Ескерту
- Генетика сіз енгізгіңіз келетін өзгерістерде үлкен рөл атқарады. Кейбір адамдар басқаларға қарағанда үлкен нәтиже көре алады.
- Жақсы нәтижеге жету үшін жаттығулар, диеталар мен қоспалардың комбинациясын қолданыңыз.
