Суря Намаскара - күнді бағалауды білдіретін 12 позадан тұратын йога қозғалыстарының атауы. Бұл қозғалыс әдетте таңертең және кешке күн плексус чакрасындағы энергияны белсендіру және теңестіру үшін жылыну жаттығуы ретінде күнге қараған кезде жасалады. Суря Намаскарамен айналысқыңыз келетіндер үшін, бірінші қалыпқа оралғанша барлық қалыптарды ретімен орындаңыз.
Қадам
3 бөлімнің 1 бөлігі: Суря Намаскараны бастау
Қадам 1. Аяқтарыңызды бірге қойып тұрыңыз
Алғашқы қозғалысты жасамас бұрын, аяқтарыңызбен тік тұрып, қолдарыңызды бүйірлеріңізге түзетіп, өзіңізді дайындаңыз. Қозғалыс алдында жаттығуларға дайындық кезінде өз ойыңызды денеңізге аударыңыз.
Қадам 2. Тәжірибені дұға күйін орындаудан бастаңыз
Бірінші поза, әдетте таулы қалып немесе дұға позасы деп аталады, бұл өте қарапайым поза. Аяқтарыңызбен бірге тұрыңыз, содан кейін саусақтарыңызды жоғары қаратып алақандарыңызды біріктіріңіз. Алақандарыңыз кеудеңіздің ортасында болу үшін саусақтарыңызды төс сүйегіне жақындатыңыз. Бұл позицияда бірнеше минут бойы терең және тыныш дем алыңыз.
Дененің ауырлық орталығын табанға теңестіріңіз
3 -қадам. Дұға ету күйінен жарты айға немесе қолмен көтерілген қалыпқа өтіңіз
Терең тыныс алғанда қолдарыңызды жоғары көтеріп, арқаңызды иіңіз. Тепе -теңдікті сақтау үшін негізгі бұлшықеттеріңізді қысқанда, жамбасыңызды сәл алға қарай жылжытыңыз. Саусақтарыңызды созып жатқанда, денеңізді созып, арқаңызды иіңіз. Әлі жабық тұрған алақандарға назар аударыңыз.
Алақаныңызды алға қаратып келесі қалыпқа дайындалыңыз
Қадам 4. Екі алақанды еденге қойыңыз
Дем шығару кезінде денені аяққа қарай алға еңкейту арқылы келесі қалыпты орындаңыз. Екі алақанды еденге әрқайсысын табанның сыртына қойыңыз. Арқаңызды түзете отырып, басыңызды немесе кеудеңізді тізеңізге жақындатуға тырысыңыз.
- Жеңілдету үшін, алақанды еденге қойып, тізеңізді бүгуге болады. Осыдан кейін, мүмкіндігінше тізеңізді баяу түзетуге тырысыңыз. Бұл қалыпты екі тізені де түзетуге болатындай бұзауды немесе тобықты ұстап тұрып жасауға болады.
- Бұл үшінші қалып әдетте қолмен аяққа немесе алға қарай иілу деп аталады.
3 -тің 2 -бөлігі: Серияның ортасында позалар жасау
Қадам 1. Ингаляция кезінде оң аяқпен артқа шегіну
Атқа міну немесе күнге қарап тұру үшін оң аяғыңызды мүмкіндігінше артқа шегіндіріңіз. Оң жақ тізеңізді дем шығару кезінде еденге тигенше төмен түсіріңіз, содан кейін басыңызды баяу көтеріңіз. Сол аяқтың табаны алақанның арасында қалады.
Қадам 2. Ингаляция кезінде сол аяғыңызбен артқа шегініңіз
Сол аяғыңызды артқа шегіндіру арқылы аяқтарыңызды біріктіріңіз. Негізгі бұлшықеттеріңізді қысқанда, аяқтарыңыз бен қолдарыңызды түзетуге тырысыңыз, сонда сіздің денеңіздің басынан өкшесіне дейін түзу сызық пайда болады.
Сіз қазіргі уақытта тақта күйін жасайсыз. Дегенмен, көптеген адамдар төбедегі позаны жақсы көреді
Қадам 3. Өзіңізді еденге түсіріңіз, осылайша сіз сегіз нүктеге демаласыз
Тізеңізді еденге түсіріңіз, содан кейін сегіз нүктеге сүйену үшін кеуде мен маңдайға немесе иекке еденге тигізіңіз: алақандарға, тізелерге, аяқ шарларына, кеудеге, маңдайға немесе иекке.
4 -қадам. Басыңызды көтеру арқылы кобра позасын орындаңыз
Денеңіз еденге толығымен тиіп кетуі үшін алға қарай сырғытыңыз. Содан кейін, қолыңызды түзете отырып, денеңіздің жоғарғы жағын көтеріңіз. Басыңызды еңкейтіңіз, сонда сіз жоғары қарай аласыз.
3 -ші бөлімнің 3 -ші бөлігі: Кері тәртіпте бір қалыпта жүру
Қадам 1. Таудың позициясын жасаңыз
Дем шығару кезінде жамбасты мүмкіндігінше жоғары көтеріңіз. Қолдарыңыз бен аяқтарыңызды түзетуге тырысыңыз, сонда сіздің денеңіз еденге немесе төңкерілген V үшбұрышқа айналады.
Сіз жоғарыдағы қадамда тақтайдың орналасуын ауыстыру үшін төбелік позаны жасай аласыз. Көптеген адамдар тақтайдың орнына төбедегі қалыпты таңдайды
2-қадам. Оң аяғыңызбен ат үстінде немесе күнге қарап тұрыңыз
Оң аяғыңыздың табаны алақаныңыздың арасында болатындай етіп басыңыз, бәрі де саусақтарыңыздың ұшына дейін еденді басады. Арқаңызды иілу кезінде басыңызды көтеріңіз.
3-қадам. Аяқ-қолдың позициясын қайталаңыз
Дем шығару кезінде сол аяғыңызды алға қарай апарыңыз және оң аяғыңыздың жанына қайтадан жабыңыз. Екі алақан әлі де еденге тиісінше табанының сыртында тиіп тұрады. Бетіңізді немесе кеудеңізді тізеңізге тигізу немесе тигізу үшін созыңыз.
Қадам 4. Қол көтеру қалпын қалпына келтіру үшін тік тұрыңыз
Ингаляция кезінде омыртқаңызды омыртқамен түзетіп, денеңіз тік болғанша жоғарғы денеңізді көтеріңіз. Қолыңызды жоғары көтеріп, арқаңызды созып созыңыз.
5 -қадам. Бірінші позаны орындаңыз
Дем шығару кезінде қолыңызды төмен түсіріп, арқаңызды түзетіңіз. Алақандарыңызды қайтадан біріктіріп, саусақтарыңызды кеудеңіздің ортасына тигізіңіз. Денеңізді қайтадан босаңсуға мүмкіндік беріңіз, содан кейін қолдарыңызды бүйіріңізге түзетіңіз.
