Егер сіз жүзу дағдыларыңызды оңтайландырғыңыз келсе, техникаңыз бен менталитетіңізді жақсартуға тырысуыңыз керек, сонымен қатар өз тәжірибеңізде тәртіпті болуыңыз керек. Дегенмен, ең бастысы - сіздің техникаңыздың дұрыстығына көз жеткізу, әйтпесе сіз жасаған барлық жаттығулар максималды нәтиже бермейді. Егер сіз өзіңіздің ең жақсы уақытыңыздан секундтарды, тіпті минуттарды қысқартуды үйренгіңіз келсе, бастау үшін 1 -қадамды қараңыз.
Қадам
3 бөліктің 1 бөлігі: техниканы жетілдіру
Қадам 1. Жылжыту санын азайтыңыз
Жүзушілер жиі үйкеліссіз суда жүзудің орнына мүмкіндігінше жылдам жүзуге қабілеттілікке баса назар аударады, бұл шын мәнінде сіздің жылдамдығыңызды арттыратын әдіс. Есіңізде болсын, үйкеліс мөлшерін азайту үшін күш қана емес, дұрыс дағды қажет. Үйкелісті азайтудың көптеген әдістері бар, мысалы тепе -теңдікті жақсарту немесе мүмкіндігінше денемен жүзу.
Қадам 2. Балансты жақсарту
Бұл үйкелісті азайтудың сенімді әдісі. Тепе -теңдікті сақтау үшін денені көлденең ұстаңыз, судан қозғалу кезінде. Бұл сіздің жолыңызды жауып тастайтын судың мөлшерін азайтады. Бұл әдіс фристайл үшін өте маңызды, дем алу кезінде немесе сіздің алдыңызға қарау кезінде басыңызды тым жоғары көтермеуіңіз керек, бұл сіздің тепе -теңдігіңізді бұзады және сіздің денеңіз ауырлаған сайын бұзылған тепе -теңдікті сақтау үшін сізге қатты соққы береді. сіз дененің алдында.
Кеуде соғу мен көбелекте бұл әдіс сәл өзгеше, себебі сіздің дене позицияңыз теңдестірілген емес
3 -қадам. Денемен мүмкіндігінше ұзақ жүзіңіз
Мүмкіндігінше суда болсаңыз да, өзіңізді ақымақтықпен естуге тырысыңыз. Сіз неғұрлым биік немесе ұзын болсаңыз, соғұрлым сіздің денеңізде турбуленттілік аз болады, сондықтан сіздің денеңіз судан қозғалатын кезде үйкеліс аз болады. Мысалы, фристайлмен айналысқанда мүмкіндігінше жоғарыға көтерілу үшін суға көтерілетін қолдар сіздің басыңыздан асатын жылдамдықта екеніне көз жеткізіңіз. Сондай -ақ, бүгуді бастамас бұрын қолды мүмкіндігінше созу керек.
Ойланып көріңіз: егер сіздің денеңіз дұрыс созылудың орнына кішірейсе, бұл сіздің судан қозғалуыңызды қиындатады
4 -қадам. Аяғыңызды тиімді тебуге тырысыңыз
Тепкенде судың бетін сындыруға немесе аяғыңызды ортаңғы сызықтан тым алыс жылжытуға жол бермеңіз, бәрі денеңіздің тепе -теңдігін сақтауға оралады. Олай етпесеңіз, сіздің денеңіз тепе -теңдікті жоғалтады, нәтижесінде сіздің денеңіз судан қозғалғанда үйкеліс күшейеді.
5 -қадам. Дене қозғалысын жақсартыңыз
Бұл сіздің бұлшық еттеріңізді мүмкіндігінше күшейтіп, күшейту керек дегенді білдірмейді, бірақ сіз оны жақсы жасау үшін әр инсульттің механикасын жақсы үйреткеніңізге көз жеткізіңіз. Есіңізде болсын, жүзу жылдамдығыңыздың 10% -ы аяқтарыңыздан, ал қалғандары қолдарыңыздан келеді, сондықтан сіз әр қозғалысты мүмкіндігінше жақсы етуге назар аударуыңыз керек.
Қадам 6. Жақтарыңызды қолданыңыз
Қолды жылжытқанда, бүйірден бүйірге айналудан қорықпаңыз. Бұл үлкен арқа бұлшықеттерін жақсы пайдалануға мүмкіндік береді. Сонымен қатар, сіз иықтың күшін жақсы қолданасыз. Тәжірибеге үйрену үшін біраз уақыт қажет, бірақ үйреніп алғаннан кейін күш пен жылдамдықты бақылау жақсы болады.
7 -қадам. Негізгі бұлшықеттеріңізді ұмытпаңыз
Бұл негізгі бұлшықеттер сіздің арқаңызда, жамбастарыңызда және торсыңызда, сондықтан оларды бір жақтан екінші жаққа бұрғанда қолдану маңызды. Егер сіз бұл бұлшықеттерді қолдансаңыз, сіз жақсы және жылдам жүзетін боласыз, бірақ қолдарыңыз бен аяқтарыңыздың орнына өзегіңізді қолдануға назар аударған кезде бұл біртүрлі болып көрінуі мүмкін.
Қадам 8. Қолдарыңызды мықтап бекітіңіз
Максималды жылдамдыққа қол жеткізу үшін қолдарыңыздың білекпен тік және артқа қарайтынына көз жеткізіңіз. Бұл қолды артқа жылжытуды жеңілдетеді. Сіз бұл техниканы фристайлда жоғары шынтақпен ұстау деп естіген шығарсыз, себебі бұл техниканы меңгеру үшін шынтағыңызды бастың үстінде ұстау керек.
Қадам 9. Нейтралды бастың күйін сақтаңыз
Мүмкіндігінше тез жүзу үшін сіз қозғалыс кезінде басыңызды бейтарап ұстауға тырысуыңыз керек. Егер сіз басыңызды осы күйде ұстасаңыз, пайда болатын үйкеліс мөлшері азаяды және сіздің қозғалыстарыңыз тиімдірек болады. Егер сіздің басыңыз ортаға қойылмаса, сіз бір жаққа қарай ұмтыласыз және мүмкіндігінше тиімді жүзбейсіз. Мүмкін, бастың дұрыс емес орналасуы сіздің «батып кетуіңіздің» себебі болуы мүмкін, себебі сіздің жамбас пен аяқтың орналасуы олар қарағанда төмен. Фристайлмен айналысқанда денені көлденең ұстау үшін жоғарыға емес, төменге қарау керек. Басыңызды және көзіңізді төмен қаратып, мойныңызды бос ұстаңыз, бұл сіздің төменгі денеңізді суда көтеруге мүмкіндік береді.
Егер сіз көрнекі адам болсаңыз, жүзуші Гаррет МакКаффридің мына кеңесін тыңдаңыз: «Сіз мойныңызда тесік бар кит екеніңізді елестетіп көріңіз, дем алу үшін мойныңызды ашық ұстауыңыз керек, әйтпесе сіз өліңіз, тесікті жабыңыз, сіз тіпті дем ала алмайсыз, мойныңыз дұрыс күйде болуы үшін басыңызды қоюыңыз керек »
Қадам 10. Жүзу кезінде саусақтарыңызды созыңыз
Саусақтарыңызды сәл созу арқылы оларды бір -біріне жабыстырудың орнына, сіз 53% артық күш жұмсауға көмектесетін «көрінбейтін су» құрасыз! Саусақтар арасындағы оңтайлы қашықтық саусақ диаметрінің 20-40% құрайды.
3 бөліктің 2 бөлігі: Жарыс кезінде жылдам жүзу
Қадам 1. Заңсыз бұрылыстардан аулақ болыңыз
Сіз жарысқа қатыспаған кезде де, сіз бұл заңсыз бұрылысты болдырмауыңыз керек, сондықтан жарыс кезінде сізбен бірге жүретін әдетке айналмайды. Жүгіру кезінде екі қолмен ұстауды жіберіп алмаңыз, себебі бұл айналымды орындауға жеткілікті уақыт болмады. Басыңызды бейтарап күйде ұстағаныңыз сияқты, жарыс кезінде не істеу керек болса, соншалықты тез жүзуге мүмкіндік береді.
Қадам 2. Қабырғаға тез жақындаңыз
Көптеген жүзушілер қабырға демалыс орны деп ойлайды, тіпті егер олар онда бір секундқа ғана «демалса». Егер сіз тезірек жүзгіңіз келсе, мұны жасамаңыз. Көптеген жүзушілер мен бәсекелестеріңіз осылай ойласа да, сізде бұлай ойламау және қабырғаға тез жақындау мүмкіндігі бар, кеуде соққысынан басқа әр соққыңызда басыңызды төмен түсіріңіз. Бұл сізге жарыстағы ең жақсы уақытты, сондай -ақ сіз бәсекелесетін барлық жүзушілерді жеңуге мүмкіндік береді.
3 -қадам. Қабырғаға жаңадан бастағанда немесе жай ғана итеру кезінде жүзуші судың бетін сындыратын сәтте соққының басталатынына көз жеткізіңіз
Қабырғаға итергенде, сіз қол жеткізген жылдамдықты сақтау үшін қатты соққының болуын қадағалаңыз. Кеудеге соққылар үшін серпіліс жасау немесе денені екі қолмен алға қарай тарту қосымша итеруді қамтамасыз етуі мүмкін. Жақсы позицияны сақтауды жалғастырыңыз, сонда сіз әдеттегіден жылдам жүзе аласыз.
4 -қадам. Су астында дельфин соққысын орындаңыз
Егер сіз қазірдің өзінде күшті соққыны қолдансаңыз, дельфин соққысымен қабырғаға соғу арқылы одан да жылдам жүре аласыз. Қабырғаларды дельфин тәрізді тебу сізді одан да жылдам қозғалтады, ал су астындағы күшті соққының болуы өкпенің қуатын арттырады және сізге жарыста ең жақсы уақытты жеңу үшін қажет күш береді.
3 бөліктің 3 бөлігі: Тұрақты болыңыз
Қадам 1. Құрылымдық тәртіп құру
Егер сіз команданың мүшесі болсаңыз, сіздің жаттықтырушыңыз сізге жүйелі жұмыс тәртібін ұсынады. Бірақ, егер сіз жеке жаттығулар жасайтын болсаңыз немесе сіздің команда жаттығу маусымында болмаса, өзіңіздің жеке тәртібіңіз болса жақсы. Бассейнде нақты құрылымсыз бірнеше сағат бойы жүзу сізге тезірек жүзуге мүмкіндік бермейді. Егер сізде аэробты жаттығулардың элементтері бар, бұл ұзақ уақыт жүзуді білдіреді, сонымен қатар орташа қашықтыққа және сәл қарқынды жүзуге бағытталған қарсыласу жаттығулары сізге жылдам жүзуге көмектеседі. Сіздің жаттығуларыңыз бірнеше элементтерден тұруы керек, бірақ негізгі жиынтық немесе негізгі бөлік төзімділікке, жылдамдыққа және бұлшықеттің төзімділігіне бағытталуы керек. Міне, сіз сынап көруге болатын құрылымдық процедуралардың бірнеше мысалдары:
- 10-15% босаңсыту жаттығуларына жұмсалады (әр қашықтық арасында 20 секундтық демалыспен 4 х 100 м жай жүзу)
- 10-20% жаттығуға және тепуге жұмсалады (стильді 8х50 секунд жұмыс жасаңыз, 1 соққымен 15 секунд демалыңыз)
- Негізгі жиынтық үшін 40-70% (30 секундтық демалыс кезінде 6 x 200 »немесе« 15 секундтық демалыс кезінде 12 x 100)
- Салқындату үшін 5-10% (100 секунд босаңсытатын жүзу)
2 -қадам. Жүзу командасына қосылыңыз
Өз аймағыңыздағы жүзу командаларын іздеңіз және тіркелу қанша тұрады, олар қанша уақыт жаттығады және сізге қандай құрал -жабдықтар қажет сияқты ақпаратты іздеңіз. Егер сіз әлі қосылмаған болсаңыз, командамен жаттығу сізді тезірек жүзуге итермелейді, себебі сізде күн сайын жаттығуға деген мотивация жоғарылайды, сонымен қатар сіз жарыстың алдында көп жаттығулар жасайсыз және жұмыс жасайсыз. жаттықтырушымен, оны меңгеруге көмектеседі, дұрыс техника.
- Егер сіз командаға қосылсаңыз, сіз күн сайын жаттығуға келуге міндеттісіз.
- Жаттығу кезінде өзіңізді итеріңіз. 5 секунд демалып, жіберуге тырысыңыз. Қателескен кезде 10 секунд, 15 және т.б.
3 -қадам. Жүзу жарысына қатысыңыз
Егер сіз жүзу командасына қосылсаңыз, онда сіз жүзу жарыстарына үнемі қатысасыз. Қобалжымаңыз, бұл бірінші орынды алу туралы емес, сіздің жеке ең жақсы уақытты қалай жеңу керек. Жүзушілердің көпшілігі жоғары адреналин факторына байланысты жаттығуларға қарағанда жүзу жарысы кезінде тезірек жүзеді. Сіз бұл жарысқа қатысу арқылы денеңізді жылдам жүзуге «алдап» аласыз.
Қадам 4. Жүзу клиникасын қадағалаңыз
Жүзу клиникасы сізге инсульттің жақсы жағдайын үйрете алады, сізге көбірек нәтиже алу үшін кеңестер береді, суға түсуге және бұрылуға көмектеседі және жалпы есте қаларлық тәжірибе береді. Өзіңіз сияқты жүзуге құмар басқа адамдармен кездескенде сіз өзіңізді ынталандырасыз. Кейбір жүзу емханалары тіпті олимпиадалық спортшыларды жаттықтырушы ретінде шақырады. Мүмкін, мұндай клиника қымбатқа түседі, бірақ көптеген адамдар бұл нәтижеге тұрарлық деп айтуға батылы барады.
Мүмкін сіз өзіңіздің жүзуіңізді жазатын курсты немесе жаттықтырушыны таба аласыз және олар сіздің техникаңызды жақсарту үшін құнды ақпарат бере алады. Сіздің жүзуіңізді басқа біреу бақыламаса, қалай жақсы нәтижеге жетуге болатынын білу қиын
Қадам 5. Жүзу туралы қосымша ақпаратты табыңыз
Тезірек жүзудің нені білдіретінін жақсы түсіну үшін жүзу туралы бейнелерді қараңыз және кітаптарды оқыңыз. Ютубта инсультті қалай түзетуге болатыны туралы көптеген бейнелер бар. Сонымен қатар, инсульттің жақсы әдістері туралы көптеген кітаптар бар. Мотивация алу үшін осындай кітаптарды немесе Майкл Фелпс, Райан Лохте және Мисси Франклин сияқты жүзушілердің жетістіктері туралы кітаптарды табуға тырысыңыз. Тезірек жүзу үшін денеңізге сүйену маңызды болғанымен, сіздің ақыл -ойыңызбен айналысу ешқашан ауырмайды.
Қадам 6. Спорт залында жаттығу жасаңыз
Жүзу жаттығулары маңызды болғанымен, сіз денені нығайту арқылы жылдамдығыңызды жақсарта аласыз. Негізгі бұлшықеттеріңізді жұмыс істеу үшін жүгіру, салмақпен жаттығулар және отырулар арқылы кардио жасаңыз. Қуатты абсцесс пен қолдарға ие бола отырып, сіз судан жылдам жүре аласыз. Сонымен қатар, мұндай жаттығулар суда көп уақыт өткізгеннен кейін көңіл сергітеді.
Қадам 7. Басқалар сізді жігерлендірсін
Егер сіздің досыңыз сізден жылдам болса, сіз одан жылдам болуды мақсат етіп қоюыңыз керек. Сіз одан да көп жұмыс істеу үшін жаттығу сайын бұл туралы ойланыңыз. Жылдам жүзушілердің қасында жүзу сізді жігерлендіреді және сізге де жылдам болуға көмектеседі. Жаныңызда жүзіп бара жатқан адамның «тез» емес екеніне көз жеткізіңіз, осылайша сіз кішірейіп қалмаңыз.
Қадам 8. Ақыл мен денені дайындаңыз
Егер сіз тым жүйке немесе қозғалмайтын болсаңыз, бүкіл дене жаттығулары пайдасыз болады. Жаттығу кезінде назар аударыңыз және ынталандырыңыз және жарыс күні өзіңізді құмарлыққа толтырыңыз. Қорықпаңыз, оның орнына жарысуды ең жақсы жүзуге мүмкіндік ретінде қарастырыңыз. Есіңізде болсын, команданың немесе жарыстың ең жақсы жүзушісі емес, сіздің ең жақсы уақытыңыз. Бұл сізді тез жүзуге итермелеуі керек.
Кеңестер
- Шашты артқа тартатын шляпаны кию сіздің жүзу уақытын қысқартуға көмектеседі. Бұл жүзу кезінде пайда болатын үйкеліс мөлшерін азайтады.
- Берілмеу! Сіз жаттығуды алғаш бастаған кезде, сіз шаршап, өзіңізді жоғалтып алғандай сезінесіз, өйткені жүзу сіз үшін өте жақсы, ал сіздің денеңіз мұндай қарқынды жаттығуларға үйренбеген. Денеге уақыт беріңіз. Жаттығу кезінде өзіңізді жайлы сезіну үшін сізге шамамен 6 ай қажет болуы мүмкін, тек шыдамды болу керек.
