Егер сізде құм сағаты бар қисық денелі болғыңыз келсе, онда сіз жалпы майды азайтып, жамбас, жамбас, арқа және асқазан бұлшықеттерінің тонусын жақсартуыңыз керек. Сіз жаттығулар мен диеталармен үлкен кеудеге немесе жамбасқа қол жеткізе алмасаңыз да, денеңізге әдемі қисықтар қосуға болады. Күн тәртібіне бірнеше сән трюктерін қосу қисық дененің елесін беруге көмектеседі.
Қадам
3 бөлімнің 1 бөлігі: Тамақтану тәсілін өзгерту
Қадам 1. Күнделікті калория мөлшерін азайтуды қарастырыңыз
Егер сіз салмақ жоғалтуды мақсат етіп қойсаңыз, диета мен жаттығулардың комбинациясы - майды жоғалтудың және әдемі қисықтарды алудың ең жақсы әдісі. Бір апта ішінде дене салмағының 1/2-1 кг жоғалту үшін калория тұтынуды күніне шамамен 1200-1400 калорияға дейін төмендетуге тырысыңыз.
Қадам 2. Калорияларды азайта отырып, жаттығуларыңызды көбейтіңіз
Диеталық өзгерістерді енгізу қиынға соғуы мүмкін, әсіресе егер сіз жаттығу режимін бастасаңыз. 1200-1400 калорияны азайту үшін ақылды таңдау жасаудан бастаңыз. Сіз тұтынатын қант мөлшерін азайтыңыз. Өңделген қант пен жоғары фруктозалы жүгері сиропы сіздің салмақ жоғалту әрекеттеріңізге теріс әсер етуі мүмкін. Сондай -ақ, өңделген тағамдарды тұтынудан бас тартыңыз. Сіз әлі де табиғи, өңделмеген тағамдарды жеуіңіз керек.
- Көкөністер мен жемістерді көбірек қолданыңыз. Авокадо, қырыққабат чипсы, сәбіз, гумус, жидектер және аппетитіңізді шектей отырып, сіздің жүйеңізге әсер ететін басқа өнімдерді жеп көріңіз.
- Майсыз сүт өнімдерін қосыңыз. Қалыпты калориялы тұтынудың құрамында ақуызы жоғары грек йогуртын, майсыз сүтті және майсыз ірімшікті қолданыңыз. Сүт өнімдері бұлшықетті нығайтуға көмектеседі және ұзақ уақыт бойы қанықтырады.
- Десерт пен фри картобын жеу сіздің күнделікті мәзіріңіздің бір бөлігіне айналған болуы мүмкін, бірақ оны жиі жасамаңыз және оны күнделікті тамақ емес, «қауіпті» тағамға айналдырыңыз. Есіңізде болсын, бұл «қауіпті» тағамдарды күн сайын, тіпті апта сайын жеуге болмайды.
Қадам 3. Диетаға талшықты қосыңыз
Көптеген адамдар тәулігіне 25-35 г талшықты тұтынуы керек, бірақ көпшілігі тәулігіне шамамен 10 г ғана пайдаланады. Зерттеулер көрсеткендей, қалың талшық сізді қанықтырады және тәбетті төмендетеді.
- Диетаға жақсы, салмақ жоғалтуға қолайлы талшықты қосу үшін бұршақ, спаржа, Брюссель өскіндері мен сұлы жармасын жеп қойыңыз. Тұтас дәндер, көкөністер мен күрделі көмірсулар жақсы талшықтарға толы.
- Талшықтың көп мөлшерін диетаңызға баяу енгізіңіз. Талшықты тым тез қосу асқазанды, жүрек айнуды және диареяны тудыруы мүмкін.
4 -қадам. Сіз ішетін судың мөлшерін көбейтіңіз
Фитнес режимін бастаған кезде сіз күніне кемінде 2,5 литр су ішуіңіз керек. Бұл өлшемі 236 мл шыны бар 10,5 стакан суды білдіреді. Жаттығу жоғалған сұйықтықты алмастыру үшін суға деген қажеттілікті арттырады. Жаттығуға дейін, жаттығу кезінде және одан кейін көбірек су ішіңіз.
5 -қадам. Алкогольді азайтыңыз
Алкоголь сіздің диетаңызға қажет емес калорияларды қосады, метаболизмді бәсеңдетеді және денеңізде стрессті тудыруы мүмкін. Алкогольді тұтынатын күндерді, сондай -ақ ішетін мөлшерді азайтыңыз.
3 -тің 2 -бөлігі: әдемі қисықтар алу үшін денені өзгерту
Қадам 1. Денеңізді бұлшық еттердің өсуіне және май жоғалтуға дайындаңыз
Денеге маңызды және оң өзгерістер физикалық және психикалық жағынан жасалуы керек. Ең жақсы нәтижеге қол жеткізу үшін денеңіздің формасында екеніне көз жеткізіңіз.
- Ұйқы уақытын жоспарлаңыз. Түнде 7-8 сағаттан аз ұйықтайтын адамдар ортаңғы бөлімде майлы болады. Бұл сіздің мақсатыңызға жетудегі күш -жігеріңізге кедергі келтіруі мүмкін. Электрониканы өшіріп, ұйықтар алдында босаңсуға уақыт бөліңіз, сонда сіз тыныш ұйықтай аласыз.
- Күнделікті өмірде стрессті төмендететін әрекеттерді қосыңыз. Дене жұмысқа немесе жеке өмірге байланысты күйзелісті сезінгенде, ол кортизол бөледі, ол денеге белге салмақ жинауды айтады. Мазасыздықты азайту үшін терең тыныс алуды, йога, медитация немесе аспаптық музыканы қолданып көріңіз.
Қадам 2. Кардио жаттығуларыңызды көбейтіңіз
Дене майын жоғалту және бұлшық еттеріңізді сергіту үшін аэробты/кардио жаттығуларын көбейтіңіз. Май жағу үшін сіз аптасына 5-6 күн жаттығулар жасап, кардиоды бір уақытта кем дегенде 45 минутқа дейін көбейтуіңіз керек. Жаттығуды 30 минуттан 1 сағатқа дейін ұлғайту бұлшықет тонусын жоғарылатады және көп мөлшердегі майды кетіреді. Сіз дененің әдемі қисықтарын тезірек аласыз.
Егер сізде 45-60 минут жаттығуға уақыт болмаса, уақытты 2 30 минуттық жаттығуларға бөліңіз. 30 минут бойы жаттығу залында жаттығыңыз және кешкі астан кейін серуендеңіз. Пайданы алу үшін 30 минут ішінде кем дегенде 1 жаттығу түрін орындағаныңызға көз жеткізіңіз
3 -қадам. Аралық жаттығулар жасаңыз
Жоғары қарқынды интервалды жаттығулар (HIIT) қысқа уақыт ішінде өте қарқынды жаттығулар жасайды, содан кейін аз қарқынды жаттығулар немесе демалыс. Жаттығудың бұл түрі майды кетіруге жақсы. Мұны істеу үшін жылыныңыз, содан кейін төмен/орташа қарқындылықтағы жаттығулар мен жоғары қарқындылықты бір уақытта 2 -ден 4 минутқа ауыстырыңыз.
Мысалы, 1 минутқа мүмкіндігінше жылдам жүгіруге тырысыңыз (немесе бір минут жүгіре алмасаңыз бастау үшін 15 немесе 30 секунд). Содан кейін екі есе көп жүріңіз (1 минут жүгіру үшін 2 минут жүру; 30 минут үшін 1 минут; 15 секунд үшін 30 секунд). 15 минуттық жаттығумен майдан арылу үшін 5 рет қайталаңыз. Сіздің фитнесіңіз жақсарған сайын, ұзақ және жылдам жүгіріңіз, жаяу немесе демалудың орнына жүгіріңіз және уақытты 30 және 45 минутқа дейін арттырыңыз
Қадам 4. Бұлшықеттерді шатастыруға тырысыңыз (бұлшықеттерді «шатастыру» үшін жаттығуларды үнемі өзгертіп отырыңыз)
Қисық денеге ие болу үшін жоғарғы дене жаттығуларын төменгі дене жаттығуларымен теңестіру керек. Дененің барлық бөліктерін сергіту және метаболизмді жоғарылату үшін әр түрлі бұлшықет топтарын жұмыс істеу үшін әр жаттығуды ажыратыңыз.
- Аптасына бір рет айналдыру, барре, кардио күйік, ағымды йога немесе лагерь сияқты жаттығулар сабағына қосылуға тырысыңыз.
- Эллипс, жүгіру жолы немесе баспалдақ сияқты машиналармен 1 күнде жаттығу жасаңыз. Сіз бұл машиналарды аралық жаттығуларды орындауға орната аласыз.
- Күнделікті жаттығуларға үлкен жаттығулар қосу үшін жүзу, тауға өрмелеу, жылдам серуендеу немесе велосипед тебу сияқты басқа әрекеттерді орындап көріңіз.
- Кардио және күш жаттығулары ретінде 30 минут немесе одан да көп жаттығулар жасаңыз. Көтеру машинасын немесе қол салмағын қолданыңыз және 30 минуттық жаттығуға қосыңыз. Жүрек соғу жиілігін және денеңізді терлеу үшін жиынтықтар арасындағы демалыс уақытын азайтыңыз.
Қадам 5. Күш жаттығуларымен жамбас, сан, бел және кеуде айналасындағы қисықтарды қатайтыңыз
Қисық денеге қол жеткізу және оны сақтау үшін ортаңғы бөлікті нығайта отырып, аяқтарыңыз бен қолдарыңызға назар аударыңыз. Қисықтарды нығайту кезінде жасалатын тағы бір нәрсе - арқаңызды ұмытпау. Күш жаттығуларын аптасына 3-4 рет жасаңыз - негізінен әр күн. Сіздің кардио жаттығуларыңыз артық майды күйдіргеннен кейін сізге құм сағатының фигурасын береді.
- Глютеус (жамбас) және жамбас бұлшықеттерін қалыптастыру үшін скват жасаңыз. Сіздің абсцессіңізді тығыз ұстаңыз және омыртқаны бейтарап ұстаңыз. Қосымша қарсылық үшін қолдың салмағын қосыңыз.
- Глутеус, жамбас және жамбасты жақсарту үшін қадам жасаңыз. Алдыңызға тізеге дейін немесе одан жоғары орындық қойыңыз. Оң аяғыңызды орындыққа қойыңыз. Содан кейін, сол аяғыңызды орындыққа қойыңыз. Сол аяғыңызды және оң аяғыңызды төмендетіңіз. Алдыңғы аяқты өзгерту арқылы 12 рет қайталаңыз. Жамбас пен жамбастың сыртын бекіту үшін бүйірлік қадамдарды орындаңыз.
- Тақталар жасаңыз. Егер сіз жаңадан бастасаңыз, тізеңізге жартылай тақтай жасаңыз. Сіздің күшіңіз жоғарылаған сайын, денеңіздің толық тақтасына дейін барыңыз. Қиғаш бұлшықеттерді (дененің бүйіріндегі бұлшықеттерді) жаттықтыру үшін бүйір тақтай жасаңыз.
- Серратус жаттығуын жасаңыз. Бұл сіздің жоғарғы денеңіздің қисықтарын қолдау үшін иық пен иық пышақтарын өңдейді. Қолдарыңыз бен тізелеріңізді еденге қойыңыз. Қолдарыңызды шынтақтарыңызда демалу үшін төмен түсіріңіз. Іштің бұлшық еттерін ішке қарай тартыңыз және аяқтарыңызды төмен қаратып төмен орналасыңыз. Иық пышақтарын 2-5 секунд бірге басыңыз, содан кейін босатыңыз. Мұны баяу тыныс алу кезінде 10 қайталаудың 2 жиынтығында жасаңыз.
- Ішкі жамбасыңызды қабыршақ тәрізді жаттығумен жасаңыз. Локте жатып, локте жатыңыз. Орындықта отырғандай тізеңізді алдыңызға қойыңыз. Тізеңізді ашыңыз, бірақ өкшеңізді бірге ұстаңыз. Тізеңізді басқа тізеге тірелгенше тоқтатыңыз және төмендетіңіз. Мұны 20 рет жасаңыз және барлық қозғалыстар тек жамбастарыңызбен жасалуы үшін жамбастарыңызды қозғалмайтындығына көз жеткізіңіз.
3 бөліктің 3 бөлігі: Киімі бар әдемі қисық денені алыңыз
Қадам 1. Көлденең жолақтарды киіңіз
Көлденең сызықтар денеңізді ұзын және жіңішке емес, дөңгелек етіп жасауға көмектеседі. Бұл киім сіздің денеңіздің ең үлкен бөліктері мен қисықтарын көрсетеді, егер сіз қисықтарыңызды қалыптастыруға тырыссаңыз жақсы болады.
Дөңгелек көрініс беру үшін кең жолақтарды қолданып көріңіз
Қадам 2. Барлық қара киімді киюден аулақ болыңыз
Қара түс - жұқа түс және сіздің жұқа дене пішініңізді анықтай алады немесе қисықтарыңызды азайтады. Оның орнына, ашық түстерді киіңіз, немесе жақсырақ, сіздің денеңіздің құрылымын беретін өрнектерді киіңіз.
Егер сіздің денеңіздің қисық төменгі бөлігінде қисық болса, бірақ дененің жоғарғы жартысында қисық болмаса, денеңіздің пішінін теңестіру үшін төменгі жағына қою түсті, ал үстіңгі жағына ақшыл түсті киіңіз
Қадам 3. Белді тартыңыз
Дене түріне қарамастан құм сағатының пішінін жасау үшін, беліңізді қатайтуды талап ететін киім үлгісін іздеңіз. Белді мүмкіндігінше кішірек етіп тартыңыз. Белдің бұл тартылуы назарды кіші белге аудару арқылы айқынырақ қисық елесін береді.
- Пеплум киімін немесе үстін киіп көріңіз. Киімнің бұл стилі сіздің дене түріңізге қарамастан қисық силуэтті анықтауға көмектеседі. Пеплум денеде белде өзгеріс береді, ол жамбаста кеңейеді және белде тарылтады.
- Белбеу тағыңыз. Пеплум тәрізді белбеу белді тарылтып, киімдеріңізді жамбаста кеңейтуге көмектесіп, құм сағатының фигурасын елестетуге көмектеседі.
Қадам 4. Көлемі бар киімдерді киіңіз
Қысқартылған киімдерді киюдің орнына, ілінетін киімдерді таңдаңыз. Бұл киім белді қысу сияқты сіздің беліңізді кішірейтеді, бірақ денеңіздің қалған бөлігі қисық болып көрінеді. Жеңі бар немесе жеңі үлпілдек сияқты көлемді қосатын жеңі бар жейделерді көріңіз. Құм сағаты эффектісінің тағы бір керемет көрінісі - орамалы көйлек.
Макси көйлектерді, су перісінің юбкаларын, қызғалдақ юбкаларын, бүктелген юбкаларды және қисық дененің елесін беруге көмектесетін бірнеше қабаты бар юбкаларды қолданып көріңіз. Сондай -ақ, гарем шалбар мен долман жеңдерін немесе алдыңғы жағындағы бұралуларды көріңіз
Қадам 5. Кең шалбарды немесе тар джинсы киіп көріңіз
Бұл екі стильді де дене қисықтарын жақсарту үшін қолдануға болады. Қатты джинсы сіздің үлкендігіңіз бен кішілігіңізге қарамастан сіздің табиғи қисықтарыңызды орап алады, ал кең аяқты джинсы төменгі денеге кең көрініс пен пішін береді.
Кеңестер
- Сіз бір күнде әдемі қисықтарға жете алмайсыз, бірақ сіздің денеңіз жақсарып, денсаулығыңыз жақсарған кезде кішкене жетістіктерді атап өтіңіз!
- Диетада қателескенде депрессияға түспеңіз. Калорияларды азайту және диетаны өзгерту өте қиын болуы мүмкін. Егер сіз торт жесеңіз немесе достарыңызбен бірге дұрыс таңдау жасамасаңыз, күйзелмеңіз. Келесі күні жақсы таңдау жасаңыз және қателіктерден сабақ алыңыз. Ешқашан берілмеңіз!
- Баяу бастаңыз. Денеңізді салмақ жоғалтуға және бұлшықет жинауға бейімдеу уақыт пен күш жұмсауды қажет етеді.
