Тек саусақтарда салмақты азайту мүмкін емес. Сіз диета мен жаттығулар арқылы саусақтарыңыздың және басқа дене мүшелерінің көлемін азайтуға болады. Саусақтарыңыз мықты, сау және әдемі болу үшін сіз қол мен ұстау жаттығуларын жасай аласыз.
Қадам
3 бөліктің 1 бөлігі: Қолдар мен саусақтарды нығайту
Қадам 1. Ұстауға арналған жаттығуларды орындаңыз
Егер сіз қолыңызды нығайтқыңыз келсе, оған жету үшін қысу жаттығуларын қолданыңыз. Бұл жаттығуда әдетте қолмен жұмыс жасау үшін пресс -доп немесе қолдың иілісі сияқты объект қолданылады.
- Баспасөз шарлары әдетте сіздің алақаныңыздың өлшеміне сәйкес келеді және сіз қолыңызды өңдеу үшін басыңыз. Егер сізде мұндай доп болмаса, теннис допы сияқты өлшемі бірдей допты қолданыңыз.
- Қолға арналған жеңдер, серпімді белдіктер, серіппелі қолғаптар және басқа қолмен жаттығуға арналған құралдар нарықта кеңінен таралған. Жергілікті спорт дүкенінен немесе интернеттен қол жетімді құралдарды іздеңіз.
- Баодинг допы - Қытайдан келген стрессті жеңілдететін доп, оны қолды жаттықтыру үшін қолдануға болады. Оны қолдану үшін екі шарды алақанға ораңыз. Екеуі де жағымды дыбыс шығарады, сонымен қатар қолыңызды жаттықтыруға көмектеседі.
Қадам 2. Білекке арналған жаттығуларды орындаңыз
Білек күшейту жаттығулары ұстауды күшейтуге қосымша көмектеседі, себебі сіз қолданып жүрген салмақты ұстауыңыз керек. Қолдың салмағын, резеңке немесе басқа тұрмыстық заттарды қолдана отырып, білегіңізді нығайта аласыз.
- Қолдың салмағы: Әр қолыңызбен жеңіл салмақты (1-2 кг) ұстаңыз. Алақандарыңызды төмен қаратып (еденге). Шынтақтарыңызды бүгіңіз, сонда қолдарыңыз жоғары көтеріледі, содан кейін оларды баяу төмен түсіріңіз. Бұл қозғалысты әр қолыңызбен 10-15 рет жасаңыз. Егер қолыңызда салмақ болмаса, сорпаны, кірпішті және басқа да қолмен қолданылатын заттарды қолданыңыз.
- Резеңке салмағы: резеңкенің бір шетіне қарай жүріңіз, содан кейін резеңкені қолыңызбен ұстаңыз (алақаныңызды төмен қаратып). Қолдарыңызды көтеріңіз, содан кейін қолдарыңыз тік болғанша резеңкеден ұстаңыз, шынтақтарыңызды баяу бүгіңіз. Бұл қозғалысты әр қолмен 10-15 рет қайталаңыз.
3 -қадам. Саусақпен итеру жасаңыз
Егер сіз өте жақсы формада болсаңыз, бірақ сіз әлі де саусақтарыңыздағы майды кетіруге тырыссаңыз, итеру жаттығуларын күшейтіңіз. Алақандарыңызды еденге қоймаңыз, керісінше екеуін де жоғары көтеріп, саусақтарыңызға салмақ салыңыз. Бұл жаттығуды 5-10 қозғалыстар тізбегімен жасауға тырысыңыз.
Бұл саусақпен жоғары көтеруге қосымша ретпен серпіліс жасаңыз. Итеру жаттығулары білек пен кеуде қуатын нығайтуға көмектеседі, бұл дененің жалпы күшіне, сондай -ақ салмақ жоғалтуға өте жақсы
4 -қадам. Шапшаңдыққа машықтаныңыз
Бұл жердегі ептілік дегеніміз - күрделі істерді жылдам орындау үшін саусақтарыңыз бен қолдарыңызды пайдалану қабілетіңізді білдіреді. Бұл жаттығулар қолдың денсаулығы үшін күш жаттығулары сияқты маңызды. Ұсақ моториканы жаттықтыру үшін қол мен саусақ қозғалыстарына бағытталған жаттығулар жасаңыз.
- Бір минутта қанша сөз теруге болады? Егер сіз әлі де айналаңызға қарап отырсаңыз және сіз еркін сөйлемейтін болсаңыз, тез әрі ыңғайлы теруді үйреніңіз. Бұл жаттығу саусақтардың күші мен ептілігін жақсартуға көмектеседі.
- Фортепиано, скрипка немесе гитара сияқты музыкалық аспапта ойнау - ұсақ моториканы дамытудың тамаша тәсілі.
Қадам 5. Буындарыңызды сындырмаңыз
Мойын жарылуының зиянды әсерлері талқыланғанымен, көптеген адамдар түйіннің жарылуы сол аймақта майды тудыруы мүмкін деп ойлайды. Буындарды ұрудан көп пайда жоқ болғандықтан, оны тоқтатқан дұрыс.
Буынның жарылуы аймақтың көркем немесе елеулі ісінуін тудыруы мүмкін екендігі туралы деректер болмаса да, бірнеше зерттеулер көрсеткендей, ұзақ уақыт бойы түйісу қолдың қысылуының төмендеуімен байланысты
3 бөліктің 2 бөлігі: Диетаны өзгерту
Қадам 1. Тұзды тұтынуды азайтыңыз
Натрийдің артық болуы денеде судың жиналуына әкелуі мүмкін, нәтижесінде жұмсақ ісіну пайда болады, әсіресе қол мен аяқта. Егер сіз қолыңыздың жұқа болуын қаласаңыз, диетадағы тұзды азайтыңыз. Тұзды аз тұтынсаңыз, ағзаға су аз жиналады.
- Қаптамадағы тамақтану белгісін тексеріңіз! Тұзды азайту сіздің диетаңыздағы тұздың мөлшерін азайтуды білдірмейді. Көптеген мұздатылған және оралған тағамдар, соның ішінде тәтті тағамдар, тіпті көкөністерде натрий көп. Тұзды байқаусыз көп тұтынуға болады.
- Өз бөліктеріңізді бақылаңыз. «Тұзы төмен» немесе «натрийі төмен» тағамдардың көптеген нұсқалары негізінен бір өнім болып табылады, тек бір порцияға натрийді азайту үшін кішкене бөліктерде сатылады.
Қадам 2. Күн сайын 8 стакан су ішіңіз
Дене сұйықтықтарының жеткілікті мөлшері денеден тұзды және басқа токсиндерді шығаруды тездетуге көмектеседі. Күніне 8 стакан немесе 2 литрге дейін су ішу дененің жалпы денсаулығы үшін, сондай -ақ салмақ жоғалту үшін өте пайдалы, себебі ол аштықты кешіктіреді және тамақтануға азғыруға қарсы тұрады.
Қадам 3. Қызыл етті саңырауқұлақтармен алмастырыңыз
Саңырауқұлақтарда калория мөлшері мен сиыр етінің майы аз. Сонымен қатар, жақында жүргізілген зерттеуде сиыр етін саңырауқұлақпен алмастыратын адамдар тамақтанғаннан кейін өздерін толық сезінетіні айтылған. Сиыр етін саңырауқұлақтармен алмастыру - пайдалы, дәмді және қарапайым нұсқа.
- Саңырауқұлақтарды қалай дайындау керектігі туралы мақаланы оқыңыз.
- Саңырауқұлақтарда қызыл ет сияқты темір мен ақуыз жоқ екенін ескеріңіз.
Қадам 4. Баяу сіңетін көмірсуларды таңдаңыз
Көмірсулардың екі түрі бар: қарапайым және күрделі көмірсулар. Қарапайым көмірсулар жүгері сиропында, түйіршіктелген қантта, кәмпиттерде және сиропта кездеседі және майға тез айналады. Дәнді дақылдардың құрамындағы күрделі көмірсулар ағзаға сіңіруге ұзақ уақыт жұмсайды және көп қоректік заттар мен энергия бере алады. Күрделі көмірсулар бар тағамдардың мысалдары:
- Сұлы жармасы.
- тәтті картоп.
- Тұтас бидай наны мен макарон.
- Жаңғақтар.
- Жасыл жапырақты көкөністер.
5 -қадам. Дені сау тағамдарды таңдаңыз
Артық салмақ сонымен қатар зиянды өңделген тағамдардан болуы мүмкін. Аз мөлшерде картоп чиптері ағзаға зиянсыз болып көрінсе де, бұл бос калориялы тағамдар сіздің салмағыңызды тез арттырады. Сізге алдымен үйрену қажет болуы мүмкін, бірақ қоректік заттарға бай тағамдарды пайдалы нұсқалармен алмастыру сізге салмақ жоғалтуға көмектеседі, оған саусақтарыңыздағы артық май да кіреді. Печенье мен чипсыңызды жаңа піскен жемістер мен көкөністермен алмастырыңыз, сонда сіз ләззат алу үшін азғырумен күресудің қажеті жоқ.
- Алма жеп қойыңыз. Жемістерде калория мөлшері аз және талшыққа бай. Тәтті, қытырлақ, арзан, жеңіл және дәмді.
- Десерт жеуді тоқтатпаңыз. Дегенмен, сау десерт жасаңыз. Мысалы, кешкі астан кейін тостаған балмұздақтан ләззат алудың орнына оны тоңазытылған көкжидек қосылған майсыз грек йогуртымен алмастырыңыз. Сіз анда -санда шоколад жегенді ұнатасыз ба? Антиоксидантқа бай қара шоколад барларын дайындаңыз және қалаған кезде қораптан (тек біреуін) ләззат алыңыз.
Қадам 6. Баяу тамақтаныңыз
Зерттеулер көрсеткендей, аштықты кешіктірудің ең жақсы әдістерінің бірі - көп шайнау және баяу тамақтану. Егер тамақтану әдетінен бас тарту қиын болса, тамақ ішіп жатқанда басқа ештеңе жасамаңыз. Теледидар сияқты алаңдататын кез келген нәрсе сіздің қаншалықты тамақтанып жатқаныңызды азайтуы мүмкін.
- Тамақты кішкене стақан сорпадан бастаңыз немесе 15-20 минут бұрын тұзсыз бадам жей аласыз. Кейіннен тұтынылатын тағамның мөлшерін азайтатыны белгілі.
- Тамақты өткізіп алмаңыз. Тамақтан бас тарту ас қорыту жолын тітіркендіруі мүмкін, тіпті салмақтың өсуіне әкелуі мүмкін.
3 бөліктің 3 бөлігі: Артық салмақтан арылу
Қадам 1. Жылдам серуендеуді бастаңыз
Жаяу жүру - бұл жаттығудың ең қарапайым және ең арзан әдісі, әрі дұрыс тамақтанумен бірге артық салмақтан арылуға болады. Сізге ешқандай жабдық қажет емес, сізге көп уақыт жұмсаудың қажеті жоқ, және сіз күш -жігеріңіздің нәтижесін аласыз.
- Үйдің айналасында серуендеуді бастаңыз, содан кейін қолыңызды біртіндеп кеңейтіңіз. Алдымен 1-2 км жүруге тырысыңыз немесе қысқа серуендеңіз, мысалы 15-20 минут, күніне 2 рет.
- Егер сіз жаттығуды ұнатпайтын болсаңыз, оны спорт деп ойламаңыз. Сіз жай серуендеп жүргендей болыңыз. Телефонда немесе mp3 ойнатқышта өзіңізге ұнайтын музыканы немесе аудиокітаптарды қосыңыз және серуендеп жүріп тыңдаңыз.
Қадам 2. Жеңіл кардио жасаңыз
Егер сіз жаттығудың қарқындылығын арттырғыңыз келсе, денеңізді дайындау үшін жеңіл кардиодан бастаңыз. Жүрек соғу жиілігін жоғарылатыңыз және солай ұстаңыз. Сіз YouTube бейнелерін пайдаланып үйде кардио жасағыңыз келе ме, әлде жергілікті жаттығу залында кардио сабағына жазылғыңыз келе ме, мына жаттығулардың кейбірін қарастырыңыз:
- Йога.
- Пилатес.
- Статикалық велосипед.
- Аэробты би.
- Судағы аэробика.
- Барлығы да велосипед немесе басқа аэробты жаттығулар сияқты қарқынды кардио жасауға дайын емес. Егер сіз бұрын жаттығу жасамаған болсаңыз, жаттығуды қауіпсіз түрде қалай бастау керектігін білу үшін дәрігеріңізбен сөйлесіңіз.
3 -қадам. Жаттығудың қарқындылығын арттырыңыз
Кейде сіздің жаттығуларыңыздың нәтижесі жақсармайды. Егер сіз салмақ тастай бастасаңыз, бірақ кенеттен тоқтасаңыз, жаттығуды өзгертуге уақыт келді. Үмітсіздік жасамаңыз, бұл сіздің денеңіздің күшейіп келе жатқанын және жаңа сынақты қажет ететінін білдіреді.
- Схемалық жаттығу бағдарламасына ауысуға тырысыңыз. Өзіңізге ұнайтын 5-10 қысқа жаттығуды таңдаңыз, содан кейін 40-60 секунд қарқынды жаттығуды жасаңыз (осы уақыт ішінде мүмкіндігінше көп қимыл жасаңыз). 20-30 секунд демалыңыз, содан кейін келесі жаттығуға өтіңіз.
- Арасында 5 минуттық үзіліспен 5-10 жаттығудың 3 толық жиынтығын жасаңыз. Егер сіз бұл жаттығуды дұрыс тамақтану кезінде аптасына 3 рет жүйелі түрде жасасаңыз, сіз тез арықтайсыз.
Қадам 4. Стресті қалай дұрыс төмендетуге болатынын біліңіз
Стресс кортизол шығарады, ол әртүрлі бұзылулармен байланысты, соның ішінде дене майының жоғарылауы. Ұзақ уақытқа созылған стресс сізге салмақ жоғалтуды қиындатады. Бұл дегеніміз, егер сіз салмақ жоғалтқыңыз келсе, демалуды үйренуіңіз керек.
- Психикалық денсаулығыңызға және физикалық денсаулығыңызға назар аударыңыз. Медитацияға уақыт бөліңіз. Өзіңізге уақыт бөлгеніңіз үшін кінәлі болудың қажеті жоқ.
- Егер ыстық ванна, кітап оқу немесе тыныш музыканы тыңдау сияқты демалуға көмектесетін белгілі бір әрекет болса, мұны жасаңыз. Сізді босаңсытатын нәрсені жасау маңызды.
Қадам 5. Жалпы салмақ жоғалтуға назар аударыңыз
Ешкім бұл ғылыми фактіні естуді ұнатпайды: дененің бір бөлігінде майды азайту бүкіл денеде майды азайту мүмкін емес. Сіз дененің белгілі бір аймақтарында бұлшықет массасын құруға тырыса аласыз, ал қол жаттығулары білектеріңізді, қолдарыңызды және саусақтарыңызды нығайтуға көмектеседі, бірақ бұл жерлерде бұлшықеттер көп емес. Саусақтарыңыздағы майды жоғалтудың жалғыз жолы - диетаны өзгерту, жаттығу жасау және тұтынудан гөрі көп калория жағу, жалпы салмақ жоғалту.
Кеңестер
- Генетикалық тұрғыдан алғанда, кейбір адамдарда саусақтардың майы басқаларға қарағанда көп.
- Кәсіби диетолог немесе жеке жаттықтырушы дене майын жоғалтудың ең жақсы әдісін анықтауға көмектеседі.
