Денедегі жалпы майды азайту салмақ жоғалтуға ғана емес, сонымен қатар денсаулығыңызға айтарлықтай жақсартулар әкеледі. Жүрек аурулары, қант диабеті, гипертония және ұйқысыздық қаупінің төмендеуі артық майды жоғалтудың пайдасының аз ғана бөлігі болып табылады. Егер сіз салмақ жоғалтқыңыз келсе, ең жақсы әдіс - артық майды кетіру. Алайда, дұрыс жоспарланбаған жағдайда, диета бұлшықет массасының жоғалуына әкелуі мүмкін. Жалпы дене салмағының төмендеуі байқалса да, бұлшықет массасының төмендеуі әлсіздікке, шаршауға, нашар спорттық көрсеткіштерге және метаболизмнің төмендеуіне әкелуі мүмкін. Теңдестірілген диета артық майды жоғалтуға, бұлшықеттердің жоғалуын азайтуға және жалпы денсаулықты жақсартуға көмектеседі.
Қадам
3 бөлімнің 1 бөлігі: Май жоғалтуға арналған жаттығулар
Қадам 1. Май жоғалту бағдарламасына кардио жаттығуларын қосыңыз
Кардио - бұл калорияларды бірден жағудың ең жылдам әдісі. Аптасына бірнеше рет орташа және жоғары қарқынды кардионы қосыңыз және майды жағуға көмектесетін интервалды жаттығуларды қамтитын жаттығуларға назар аударыңыз. Жүрек -қан тамырлары денсаулығын нығайтудан басқа, бұл жаттығу майдың калориясын жағуға көмектеседі.
- Әр апта сайын кем дегенде 150 минут орташа қарқындылықты қосатын мақсат қойыңыз. Соған қарамастан, жоғары белсенділікті қосу (дем алу қиынға соғатынға дейін тыныссыз етеді) минутына көп калорияларды жояды.
- Сізге ашуланшақ жүгіруге мәжбүрлеудің қажеті жоқ. Жүзу, велосипед тебу, бокс және теннис ойнау - бұл жүгіру мен эллиптикалық машинаның тиімді баламасы.
- Егер сіз шынымен де ауыр жаттығуға дайын болмасаңыз, жүгіру жолында биік күйде жылдам жүруді бастаңыз, тұрақты велосипедпен жүріңіз немесе эллиптикалық машинамен танысыңыз. Сіз бұл әрекеттерді өзіңіздің қабілеттеріңізге сәйкес деңгейде жасай аласыз.
- Майдың мөлшерін азайту үшін жаттығулар мен кардио жаттығуларының комбинациясы ең тиімді жаттығу бағдарламасы болып табылады.
2 -қадам. Күш жаттығуларымен бұлшықетті күшейтіңіз
Кардио қысқа уақыт ішінде көп калорияларды жояды, ал салмақ жаттығулары немесе күш жаттығулары ұзақ мерзімді перспективада күйдіруге болатын калория санын көбейтетін бұлшықет массасын құруға көмектеседі.
- Аптасына екі реттен кем емес 20 минуттық күш жаттығуларын қосыңыз. Дегенмен, сіз күш жаттығуларын жиі жасасаңыз, соғұрлым бұлшықет массасын құруға болады.
- Бұлшық еттің болуы метаболизмге үлкен пайда әкеледі. Көптеген зерттеулер бұлшықет массасының ұлғаюы метаболизмді жоғарылатуға және денеңіз демалған кезде де майдың көп мөлшерде жағылуына ықпал ететінін көрсетті.
3 -қадам. Жаттығу бағдарламасына аралық жаттығуларды қосыңыз
Жаттығу метаболизмді жоғарылатады, бірақ аралық жаттығулар одан да үлкен пайда әкеледі. Жоғары қарқынды интервалды жаттығулар басқа жаттығуларға қарағанда майдан калорияларды жағуда тиімдірек болатыны дәлелденді.
- Аралық жаттығулар метаболизмді жоғарылататыны және жаттығуды аяқтағаннан кейін оны 24 сағатқа дейін сақтайтыны да көрсетілді.
- Аралық жаттығулар-бұл қысқа мерзімде өте жоғары қарқынды жаттығулар сериясын орындау мен орташа қарқындылықтағы жаттығуларды алмастыратын қысқа жаттығулар. Бұл жаттығу әдетте 15 -тен 25 минутқа дейін созылады және жаттығудың соңында сіз өте қатты тыныс алуды сезінесіз.
- Аралық жаттығулар қиын болуы мүмкін және әр түрлі фитнес деңгейлері бар адамдарға сәйкес келмеуі мүмкін. Әрқашан дәрігермен кеңесіп, бірінші интервалдық жаттығуды өзіңізге ыңғайлы болғанша баяу жасаңыз.
4 -қадам. Сіздің өмір салтыңыздың белсенділігін арттырыңыз
Өмір салты - бұл сіз күн сайын жасайтын әрекеттер. Күнделікті жұмыс кезінде қозғалысты күшейту сізге көп калория мен майды жағуға көмектеседі.
- Өмір салтына әдетте төмен немесе орташа қарқындылықтағы жаттығулар кіреді. Яғни, сіз қозғаласыз, жүрек соғу жиілігі сәл жоғарылайды, бірақ сіз ауаны жұтпайсыз. Бұл іс -шараларға әдетте мыналар жатады: автокөлікке дейін және одан жаяу бару, дүкенге барғанда серуендеу, кеңсе ғимаратындағы баспалдақпен көтерілу немесе үй жұмыстарын (мысалы, сүрту немесе бау -бақша) жасау.
- Бұл әрекеттер түрлері «май жағу аймағы» деп аталатын категорияға жатады. Жалпы алғанда, сіз бұл аймақта аз калория жағасыз, бірақ бұл калориялар негізінен майдың жиналуынан болады.
- Бағдарламаланған жаттығулардың комбинациясы (мысалы, 30 минуттық жүгіру) өмір салтын жоғарылатумен қатар (мысалы, көлікті кіре берісте тұраққа қою сияқты) майдың едәуір мөлшерін жоғалтуға көмектеседі.
5 -қадам. Үйде жаттығулар жасаңыз
Егер сізге ашық ауада жаттығу жасау қиын болса немесе жаттығу залына мүшелік жоқ болса, онда үйде жаттығулардың көптігі бар, оларда құрал -жабдықтар аз немесе жоқ.
- Егер сіз жаңадан бастаушы болсаңыз, орнында жүруге тырысыңыз, орындықты аяғыңызбен көтеріңіз немесе қабырғаға көтеріңіз. Бұл жаттығулар жаңадан бастағандарға калорияларды жағуға, бұлшық еттердің тонусын кетіруге және май массасын азайтуға көмектесетін төмен қарқынды жаттығулар.
- Егер сіз орта деңгейдегі спортшы болсаңыз, сіз үйде одан да қатал жаттығулар жасай аласыз. Жаттығу бағдарламасына итеру, көтерілу, орнында жүгіру, еңкейту (тұрып қалу) немесе тауға өрмелеу сияқты әрекеттерді қосыңыз. Бұл жаттығулар сізді терлейді және бұлшықет массасын азайтуға көмектеседі.
3 бөліктің 2 бөлігі: Тамақтану әдеттеріңізді өзгерту
Қадам 1. Ақуызды көбірек жеңіз
Ақуыздың көп мөлшері бұлшықет массасын жинамайды (бұлшықетті құрудың жалғыз әдісі - бұлшық еттеріңізді жаттықтыру), бірақ ақуыз салмақ жоғалту мен артық майды жоғалту мақсатыңызға жетуге көмектеседі.
- Майсыз ақуыз салмақ жоғалтуға көмектеседі және көмірсуларға қарағанда өзіңізді толық сезінуге көмектеседі.
- Жалпы алғанда, әйелдерге тәулігіне 46 грамм ақуыз қажет, ал еркектерге 56 грамм ақуыз қажет. Әр негізгі тағам мен тағамға бір порция ақуызды қосу осы мақсатқа жетуге көмектеседі.
- Қызыл ет, құс немесе балық порциясы әдетте сіздің алақаныңыздың мөлшері мен қалыңдығына байланысты (шамамен 85 -тен 113 граммға дейін).
- Диетаңызға майсыз ақуыз кіреді: жұмыртқа, құс еті, майсыз сүт, майсыз сиыр, бұршақ, шошқа еті, теңіз өнімдері мен тофу.
Қадам 2. Көмірсулардың тұтынылуын шектеңіз
Бірқатар зерттеулер көмірсуы аз диеталар майсыз диеталармен салыстырғанда бастапқы салмақ жоғалтуға және ұзақ мерзімді май жоғалтуға әкелетінін көрсетті. Сіз тұтынатын көмірсулардың мөлшерін шектеу салмақ жоғалтуға көмектеседі, бірақ сізде артық майды азайтады.
- Көмірсулар әр түрлі тағамдарда кездеседі: жемістер, сүт, жаңғақтар, дәнді дақылдар және крахмалды көкөністер.
- Нан, күріш, макарон немесе печенье сияқты дәнді дақылдардан көмірсулардың тұтынылуын шектеңіз, себебі бұл тағамдар крахмалды көкөністер немесе жемістер сияқты көмірсуларға бай тағамдар сияқты қоректік емес. Ақ нан, ақ макарон немесе ақ күріш сияқты тазартылған немесе ақ ұннан жасалған астық тұтынуды шектеу де маңызды.
- Егер сіз дәнді дақылдарды жеуді шешсеңіз, тазартылған дәндерден 100% тұтас дәндерді таңдаңыз. Тұтас дәндер талшықта және басқа қоректік заттарда жоғары және сізге пайдалы. Тамақты таңдаңыз: 100% дәнді нан, қоңыр күріш немесе дәнді сұлы.
Қадам 3. Салауатты және теңдестірілген тамақтану
Егер сіздің мақсатыңыз майды азайту болса, сіз ақуызға назар аудара аласыз және көмірсулардың тұтынылуын шектей аласыз. Сонымен қатар, сіз әлі де теңдестірілген тамақтануды қамтамасыз ету маңызды. Бұл сіздің диетаңызға жемістер мен көкөністерді қосуды білдіреді.
- Жемістер мен көкөністер теңдестірілген диетаның маңызды бөлігі болып табылады, себебі олар көптеген қоректік заттармен қамтамасыз етеді: талшықтар, дәрумендер, минералдар мен антиоксиданттар.
- Күн сайын әр түрлі жемістер мен көкөністерді таңдаңыз. Күніне бір немесе екі порция жеміс жеуді мақсат етіңіз, бұл 1 кішкене жеміс немесе 75 грамм кесілген жеміс. Сонымен қатар, күнделікті көкөністердің шамамен 3-4 порциясы тұтынылады, бұл шамамен 150 немесе 300 грамм жасыл жапырақты көкөністерді білдіреді.
Қадам 4. Қант пен алкогольден бас тартыңыз
Көптеген зерттеулер қант пен алкогольдің артық салмаққа әкелетінін, бірақ әсіресе артық майдың мөлшерін арттыратынын көрсетті. Бұл тағамдарды азайту немесе шектеу сізге салмақ жоғалтуға және денеңіздегі артық май мөлшерін азайтуға көмектеседі.
- Ағымдағы ұсыныстар алкогольді әйелдерге күніне бір, еркектерге екі сусынмен шектеуді ұсынады. Алайда, алкогольді тұтынуды бұл шектен асып кету май мен салмақтан арылудың тамаша қадамы болып табылады.
- Қант мөлшері жоғары тағамдарды шектеңіз немесе болдырмаңыз: мысалы, кәмпиттер, кондитерлік өнімдер, пирожныйлар, тәтті сусындар (қарапайым сода немесе тәтті шай), тәтті кофе сусындары, жеміс шырындары немесе энергетикалық/спорттық сусындар.
Қадам 5. Диеталық таблеткадан бас тартыңыз
Нарықта диеталық таблеткалардың көптеген түрлері бар, олар диеталық артықшылықтарға уәде береді, соның ішінде тез салмақ пен май жоғалту. Диеталық таблеткалар BPOM -мен реттелмейді және қауіпті салдарға әкелуі мүмкін. Диеталық таблеткалардың бұл үрдісі ықтимал қауіпті ғана емес, сонымен қатар тиімділігі дәлелденбеген.
- Америка Құрама Штаттарының Азық-түлік және дәрі-дәрмекпен қамтамасыз ету басқармасы жүргізген бірнеше зерттеулер рецептсіз диеталық таблеткалардың көпшілігінің басқа зиянды препараттармен ластанғанын немесе ластанғанын немесе сіздің денеңізге зиянды препараттардың комбинациясы екенін анықтады. Кез келген диеталық таблетканы қабылдамас бұрын өте сақ болыңыз.
- Дәрігермен кеңесусіз рецептсіз дәрі сатып алмаңыз. Бұл дәрі -дәрмектер сіздің қазіргі рецепт бойынша дәрі -дәрмектеріңізге кедергі келтіруі мүмкін немесе сіздің денсаулығыңызға әсер етуі мүмкін.
- Таблеткаларды немесе салмақ жоғалтуды тез немесе жеңілдететін өнімдерден аулақ болыңыз. Мысалы, «1 аптада 4,5 кг жоғалтыңыз» немесе «2 күнде 2 өлшемге дейін шалбарды қысқартыңыз». Егер шындық болу оңай және тым әдемі болып көрінсе, онда бұл уәделер өтірік. Бұл өнімдерден аулақ болыңыз.
3 бөлімнің 3 бөлігі: жаңа диетаны сақтау
Қадам 1. Тамақтану журналын жазыңыз
Сіз не жейтіндігіңізді қадағалау жаңа диетаны немесе ұзақ уақыт бойы тамақтану әдетін ұстануға көмектеседі. Бұл жазбалар есептілікті сақтауға және күнделікті не жейтіндігіңізді түсінуге көмектеседі.
- Тамақтану журналын жүргізу сізге «қателіктерді» байқауға немесе қажет болған жағдайда не өзгерту керектігін көруге көмектеседі.
- Азық -түлік журналын жүргізу үшін ноутбук сатып алыңыз, қағаз қалдықтарын пайдаланыңыз немесе смартфонға немесе планшетке журналға қосымшаны жүктеңіз.
- Азық -түлік журналын жазуда адал және дәл екеніңізге көз жеткізіңіз. Адамдар қанша тамақ жегенін бағаламайды.
Қадам 2. Стресстен үнемі құтылыңыз
Бірқатар зерттеулер стресстің жоғарылауы кортизол деңгейін жоғарылататынын көрсетті. Кортизол - бұл «күрес немесе ұшу» гормоны деп аталатын гормон (жедел сезім). Гормон созылмалы стресстен дамитындықтан, кортизол сіздің денеңіздегі майдың жиналуын арттыруы мүмкін - әсіресе іш аймағында.
- Стресс жағдайынан шығу қиын. Алайда, сіздің өміріңізде стресстің не себеп болатынын және оны қалай басқаруға болатынын білу үшін әрекет ету майдың өсу қаупін азайтуға көмектеседі.
- Май массасының жоғарылауы, әсіресе сіздің іш аймағыңыз, денсаулыққа қауіп төндіреді, соның ішінде: семіздік, қант диабеті және гипертония.
- Егер сіздің стрессті бақылауға шамадан тыс қажет деп ойласаңыз немесе оны бақылау үшін сізге қосымша көмек қажет болса, өмірлік жаттықтырушыға немесе мінез -құлық терапевтіне жүгініңіз. Бұл денсаулық сақтау мамандары сізге стрессті басқарудың ең жақсы жолын көрсете алады.
- Сізді босаңсытатын немесе тыныштандыратын идеялар мен әрекеттердің тізімін жазыңыз. Сіз күйзеліске түскен кезде, тынышталуға көмектесу үшін осы әрекеттерді орындауға тырысыңыз. Сіз музыка тыңдауға, серуендеуге, жақсы кітап оқуға немесе досыңызбен сөйлесуге тырысуға болады.
3 -қадам. Денеңізді өлшеңіз
Диетаны, жаттығуды және салмақ жоғалтуды жалғастыра отырып, прогресті өлшеудің тамаша әдісі - салмақты өлшеу немесе денеңізді үнемі өлшеу. Бұл сізге осы күш -жігерді жалғастыруға мотивация болуы мүмкін.
- Аптасына бір немесе екі рет өзіңізді өлшеңіз. Ең сенімді нәтижеге жету үшін мұны бір күнде бір аптада бір рет жасаңыз.
- Сонымен қатар, денеңіздің әр түрлі бөліктерін өлшеп көріңіз. Мысалы, беліңізді, жамбасыңызды немесе жамбасыңызды өлшеңіз. Артық салмақтан арылып, майды азайта отырып, сіз денеңіздің кішірейіп бара жатқанын байқайсыз.
Кеңестер
- Кез келген салмақ жоғалтуды немесе жаттығу бағдарламасын бастамас бұрын әрқашан дәрігеріңізбен кеңесіңіз.
- Егер сіз жаттығу кезінде қандай да бір ауырсынуды немесе ыңғайсыздықты байқасаңыз, жаттығуды жалғастырмас бұрын дереу тоқтатып, дәрігеріңізбен сөйлесіңіз.
- Толық болу үшін әр үш сағат сайын пайдалы тағамдар жеп қойыңыз. Пайдалы тағамдар шикі жемістер, йогурт немесе жаңғақтар түрінде болуы мүмкін.
- Әрқашан жаныңызда бір бөтелке ауыз су болсын. Сіз аштықты жеңу үшін бейсаналық түрде жиі ішуге бейім боласыз.
