Әлеуметтік желілерде немесе жарнамада фитнес -жаттықтырушылардың немесе суретшілердің алты пакетті көрсететін фотосуреттерін көру көптеген адамдардың, әсіресе асқазандары майлы, сондықтан тартымды болып көрінетін жас әйелдердің қызғанышын тудырады. Егер сіз алты қарыннан тұратын асқазанға ие болғыңыз келсе, жүйелі түрде жаттығуды бастаңыз және осы мақаладағы нұсқауларға сәйкес диетаны ұстаныңыз. Бұл жұмыс істемесе де, бұлшықеттің негізгі жаттығуларының көптеген артықшылықтары бар, мысалы, қалыпты жақсарту және жарақаттанудың алдын алу.
Қадам
4 -тің 1 -бөлігі: Жиі қойылатын сұрақтар
Қадам 1. Диета мен жаттығудан басқа, алты пакетті асқазанды алудың басқа жолы бар ма?
Сонда бар! Түнде жеткілікті ұйықтаңыз және психикалық денсаулықты сақтаңыз. Стресс пен ұйқының болмауы денеде кортизол гормонын шығарады, бұл қандағы қант деңгейін жоғарылатады және ас қорыту процесіне кедергі келтіреді. Бұл жағдай метеоризмді тудырады, осылайша іш бұлшықеттерінің қалыптасуы тежеледі
2 -қадам. Неліктен мен дұрыс тамақтанғаныммен салмақ қосуды жалғастырамын?
Таразылардағы сандарға ғана сенбеңіз. Біріншіден, сіз бұлшық еттер өскен сайын салмақ қосасыз, себебі бұлшықет көлемі бірдей болса, майға қарағанда ауыр. Екіншіден, дене салмағы әр түрлі факторлардың әсерінен күн сайын ауытқып отырады, мысалы, сұйықтықты қабылдау көлемі, таңертең немесе кешке денені өлшеу, ағзадағы гормоналды жағдайлар
Қадам 3. Алты бума абсцессіне жаттығу кезінде алкоголь ішуге бола ма?
Алкоголь ішпеңіз. Калориялардың жоғары болуынан басқа, алкоголь қоректік емес және қажетті нәтижеге жетуге кедергі келтіреді. Егер сіз дұрыс ойлай алмайтын кезде артық тамақтануға бейім болсаңыз, сіз өкінесіз. Денені ылғалдандыру үшін су ішіңіз. Зерттеулерге сүйенсек, ағзадағы метаболизм 10-40 минут ішінде бір литр су ішу арқылы 20% -дан астамға артады
Қадам 4. Іштің бұлшық еттерін күшейту жаттығулары жас әйелдер үшін қауіпсіз бе?
Ия, егер сіз әлі де тамақтану қажеттіліктеріңізді қанағаттандырсаңыз және теңдестірілген жаттығулар жасасаңыз. Жарақаттанудың алдын алу немесе қауіпсіз диетаны ұстану үшін дәрігерге қаралыңыз. Естеріңізде болсын, егер дене майының пайызы өте төмен болса, алты пакетті құруға болады. Алайда, дене майы тым төмен етеккір цикліне, құнарлылыққа, жүрек жағдайына және иммунитетке теріс әсер етеді
Қадам 5. Алты пакетті абс болу үшін қанша уақыт жаттығуым керек?
Жаттығудың ұзақтығы дененің пішіні, күйзеліс деңгейі, ұйқы режимі, фитнес деңгейі және диета сияқты көптеген факторларға байланысты өзгереді. Сонымен қатар, генетикалық аспект біреудің бұл бағдарламаны басқара алатынын анықтайтын факторлардың бірі болып табылады. Әдетте, жаттығу 20-26 айды алады, бірақ ол қысқа немесе ұзағырақ болуы мүмкін
6 -қадам. Іштің бұлшықеттері 6 квадраттан артық болуы мүмкін бе?
Кейбір адамдарда генетикалық инженерлік дәнекер ұлпаның арқасында сегіз қаптық асқазан бар. Бұл асқазан бұлшықеттері 4 шаршыдан тұратын адамдармен бірдей, бірақ олар үнемі жаттығулар жасады. Бұл жағдайды жаттығулар арқылы өзгертуге болмайды
7 -қадам. Іш бұлшықеттерін алты қаптаманы қалыптастыруға үйрету өте қиын
Неге?
Диета мен жаттығудан басқа, сіз денсаулығыңызға қамқорлық жасауыңыз және генетикамен күресуіңіз керек. Жалпы алғанда, әйелдердегі майдың орташа пайызы 25-31%құрайды, ал алты пакетті асқазан дене майының пайызы 15-20%-ға дейін төмендегенде ғана байқалады. Егер май жиналса, мысалы, жамбаста, асқазанда немесе бөкселерде бұл мақсатқа жету өте қиын. Кейбір әйелдер дене салмағының төмендігіне жетпеуі мүмкін
4 -тің 2 -бөлігі: Диетаға отыру
Қадам 1. Біліңіз, егер сіз тек жаттығулар жасасаңыз, алты пакетті абсцесске ие болу мүмкін емес
Іштің тері астындағы май қабаты өте жұқа болған кезде бұлшықеттердің формалары ашық болған кезде алты пакетті абс көруге болады. Өте күшті негізгі бұлшықеттер жиі жасырылады, себебі олар майға оралған. Көрінетін алты пакет үшін майдың төмен пайызына жету үшін жаттығулар кезінде калорияларды жағып қана қоймай, энергияға деген қажеттілікті азық -түлікпен қамтамасыз етіңіз.
Қадам 2. Калория тұтынуды азайтыңыз
Май тіні денеде пайдаланылмаған артық энергияны сақтағанда пайда болады. Екінші жағынан, егер дене калория тапшылығында болса және ішкі энергия көздерін (яғни май) қолданса, май азаяды және салмақ азаяды.
Сіз аптасына 3500 калория тапшылығына ие болу үшін тәулігіне 500 калория тұтынуды азайту арқылы дене салмағының кг жоғалтуға болады
Қадам 3. Күнделікті калория мөлшерінің негізгі метаболизм жылдамдығына (BMR) сәйкес салмақ жоғалтуға қабілетті екеніне көз жеткізіңіз
Mifflin-St көмегімен күнделікті белсенділік деңгейіңізге сәйкес тыныштық күйдірілген калориялардың санын есептеңіз. Джеор (әйелдер үшін) = (10 x салмағы кг) + (6,25 x биіктігі см) - (5 есе жас бойынша) - 161.
- Содан кейін күнделікті калория мөлшерін есептеу үшін BMR -ді белсенділік деңгейіне көбейтіңіз. Бұл көбейтудің нәтижесі - салмақ қосуға немесе жоғалтуға әкелмейтін калория мөлшері.
- Аз қозғалатын = BMR x 1.2
- Жарық қарқындылығы жаттығулары аптасына 1-3 күн = BMR x 1,375
- Орташа қарқынды жаттығулар аптасына 3-5 күн = BMR x 1.55
- Жоғары қарқынды жаттығулар аптасына 6-7 күн = BMR x 1,725
- Күніне 2 рет жаттығу = BMR x 1.9
Қадам 4. Тазартылған көмірсулардың орнына күрделі көмірсулар жеп қойыңыз
Бұл ағзаға зиянды деп есептелсе де, жаттығулар кезінде көмірсулардың жеп тұруына көз жеткізіңіз, ісіну емес, ас қорыту процесі тегіс. Дегенмен, тазартылған көмірсулардан аулақ болыңыз, себебі олар қандағы қант деңгейін жоғарылатады, сондықтан сіз қажет мөлшерден көп жейсіз.
- Болмаңыз: бидай ұнынан, ақ күріштен, макароннан және торттан жасалған нан
- Тұтыну: сұлы, қоңыр күріш, арпа, дәнді дақылдар
Қадам 5. Теңгерімді қоректік диетаны қолдана отырып, дұрыс тамақтануды қолданыңыз
Алты пакеттік асқазанға ие болу үшін күресіп жатқанда, дәмді тағамнан бас тартудың қажеті жоқ. Сіз жеуге болатын көптеген тағамдық ингредиенттер бар, сондықтан сіз тәтті жегіңіз келмейтіндіктен өзіңізді жеңіл сезінесіз. Көкөністер, жаңғақтар, жемістер, ақуыздар мен пайдалы майлар денені сау және сау ұстайды.
- Сау май: зәйтүн майы, балық майы, авокадо, ірімшік, жаңғақтар және қантсыз шоколад
- Майсыз ақуыз: гриль тауық еті, гриль тауық еті, балық, жұмыртқа, бұршақ дақылдары, жаңғақтар мен тұқымдар
- Талшыққа бай тағамдар: жасымық, жасыл бұршақ, брокколи, алмұрт, квиноа, қара бұршақ
Қадам 6. Өңделген тағамдарды жеуге болмайды
Тірі қалу үшін организм иммунитетті сақтау үшін энергияны жинақтап, егер тамақ тұтыну күнделікті қажеттіліктен асып кетсе, май ұлпасын қалыптастыру арқылы майдың мөлшері нормадан төмен болған кезде қалпына келеді. Қантты немесе жоғары калориялы тағамдарды қолдану денеде май түзілу процесін тездетеді.
- Болмаңыз: сода, кәмпит, бисквит, торт, пирог, балмұздақ, чипсы
- Тұтыну: сәбіз мен гумус, апельсин шырыны, грек йогурты мен жидектер
Қадам 7. Жаттығу алдында көмірсулардың, ал жаттығудан кейін ақуыздың көзін жеуге уақыт бөліңіз
Көмірсулар - энергия көзі, сондықтан сіз энергияны тауспай оңтайлы жаттығулар жасай аласыз. Жаттығудан кейін ақуызды қабылдау жаттығу кезінде зақымдалған бұлшықет тінін қалпына келтіру үшін пайдалы.
- Ақуызы жоғары тағамдарды қолдану майдың азаюына байланысты салмақ жоғалту кезінде метаболизмді іске қосуға және бұлшықет тінін сақтауға пайдалы. Сондықтан, аштан өлгенше тамақтануды кейінге қалдырмаңыз.
- Ақуызға бай және талшыққа бай тағамдар аштықты азайтады, сондықтан ұзақ мерзімді перспективада майды азайту пайдалы.
Қадам 8. Диетаны өзгерту кезінде шыдамды болыңыз
Әдетте, әйелдер денсаулығын сақтау үшін дене майын бірте -бірте азайту арқылы 2 жыл ішінде алты пакетті асқазанға ие болады. Егер сіз өзіңізді қызықтыру үшін анда -санда торт немесе балмұздақ жеп қойсаңыз, өзіңізді кінәлі сезінбеңіз. Есіңізде болсын, ең бастысы - денеңізді сау және мықты ұстау, өзіңізге ұнайтын нәрседен ләззат алу !!
Жаңа диетаны құрудың сенімді кеңесі - 80/20 ережесін қолдану. Пластинаның 4/5 бөлігін өсімдіктер мен жануарлардың тағамдық көздерімен толтырыңыз. Басқа тағамдық ингредиенттерді 1/5 табақпен жеуге болады
4 -тің 3 -бөлігі: Тұрақты жаттығулар
Қадам 1. Дене жаттығуларын мұқият орындаңыз
Көптеген адамдар бұған назар аудармайды, әсіресе егер жаттығудың нәтижесі қысқа мерзімде көрінбесе. Егер сіз үнемі жаттығулар жасасаңыз, берілмеңіз, бірақ ешқандай жетістікке жетпейтін сияқтысыз! Егер сіз басқа мақсаттарға жетуге тырыссаңыз, дәл солай болу керек, алты қарынға ие болу үшін сіз үнемі жаттығулар жасауыңыз керек.
- Алты бумасы бар әйелдер тартымды көрінеді, себебі бұған төте жолмен қол жеткізу мүмкін емес.
- Өз қалауыңыз бойынша жаттығудың орнына, бірақ қанағаттанарлық нәтиже алғыңыз келетін жүйелі жоспар құрыңыз.
2 -қадам. Сіздің асқазаныңыз ғана емес, барлық бұлшықет топтары жұмыс жасайтынына көз жеткізіңіз
Мүмкін сіз асқазаныңыз қызып бара жатқанына сенімді болу үшін мүмкіндігінше көп қытырлақ жасағыңыз келуі мүмкін! Алайда, сіз алты пакетті асқазанға ие болу үшін майды кетіру мен бұлшықетті күшейту арқылы денеңізді мұқият жаттықтыруыңыз керек.
- Егер тек іш аймағын жаттықтырса, бұлшықеттер тепе -теңдіктен шығады, сондықтан олар оңай жарақат алады.
- Кардио жаттығулары мен ауыр атлетиканың комбинациясы бұлшықетті күшейту кезінде жүрек соғу жиілігін жоғарылатуда пайдалы. Бұл жаттығу калориялардың жағылуын арттырады, егер олар үнемі орындалса.
3 -қадам. Жиындар мен қайталаулар ұғымымен жаттығуға дағдылану
Әрбір жиын бірнеше бірдей қозғалыстардан тұрады (мысалы, отырулар және әр қимыл реп деп аталады.
- Мысалы, 2 түйіршікті жинау, әр жиынға 30 рет қайталау - 30 қытырлақ жасауды, біраз демалуды, содан кейін тағы 30 қытырлақ жасауды білдіреді.
- Әр жаттығуға 3-5 қимылдар жиынтығын жасаңыз. Қозғалыстың қайталанатын мақсатты санына жету үшін жұмыс жасаңыз, бірақ сіз қате техниканы қолданатын боласыз.
- Бұлшықетті күшейту үшін жеңіл салмақпен қозғалысты 12-20 рет қайталаңыз, содан кейін 30-60 секунд демалыңыз.
- Бұлшықетті күшейту үшін ауыр салмақпен 6-12 рет қайталаңыз, содан кейін 60-90 секунд демалыңыз.
- Бұлшықетті пішінін жақсартпай күшейту үшін қозғалыстың 1-5 қайталауын жасаңыз.
4 бөлімнің 4 бөлігі: Жаттығу бағдарламасын жасау
Қадам 1. Біліңіз, алты пакет абс диетаға әсер етеді, бірақ оны жаттығу залында жаттығу арқылы қалыптастыру керек
Мұны істеу үшін сіз бүкіл денеден май жоғалтуыңыз керек, себебі физиологиялық тұрғыдан дененің кейбір бөліктерінде ғана май жоғалту мүмкін емес! Егер сіз бұлшықетті жабатын майдан арылу үшін дұрыс техникамен жүйелі түрде жаттығулар жасасаңыз, сізде алты пакет бар. Жаттығуларға және мақсаттарыңызға жетуге ынталандыру үшін бірнеше жаттығулардан тұратын физикалық жаттығулар бағдарламасын іске қосыңыз.
Қадам 2. Майдың жағылуын арттыру үшін қарқынды кардио жасаңыз
Егер сіз терең тыныс алсаңыз және жүрегіңіз соғып кетсе, май көп кетеді. Бұлшықеттің негізгі топтарын белсендіретін және жүрек соғу жиілігін арттыратын барлық ырғақты қозғалыстарға кардио жатады. Есіңізде болсын, бұлшықеттердің алты тобын жаттықтыру үшін сіз салмақ жоғалтуыңыз керек. Егер сіз тек бір бұлшықет тобын жаттықтырсаңыз, тілектің орындалуы мүмкін емес.
- Кардио жаттығулар жасаңыз жүгіру, велосипед тебу, ескек есу, жүзу, кикбоксинг және биді секіру арқылы.
- Кардио жасау уақыты аптасына 150-300 минут.
- Аптасына 3-4 рет кардио жаттығуларына 40-50 минут уақыт бөліңіз.
Қадам 3. Метаболизмді жылдамдату үшін HIIT жаттығуларын әдетке айналдырыңыз
HIIT-жоғары қарқынды интервалды жаттығуды білдіреді, бұл қысқа уақыт ішінде орындалатын, содан кейін қысқа үзіліс жасайтын жоғары қарқынды жаттығу. HIIT жаттығуларында сіз майды күйдіретін тыныс алу қозғалыстарын жасау үшін көп калория жұмсайсыз. HIIT дене майын жоғалтудан басқа, сіз ұйықтап жатсаңыз да жаттығудан кейін калориялардың жағылуын жоғарылату үшін пайдалы.
- Жаттығу сайын аптасына 3-4 рет 10-30 минут HIIT жасаңыз.
- HIIT жаттығуларының қарапайым әдістерінің бірі-20-30 секундқа жүгіру мен серуендеуді ауыстыру.
- Келесі жаттығулардың біреуін таңдаңыз: альпинистер, саңылаулар немесе секіру. 30 секунд жаттығыңыз, 10 секунд демалыңыз, содан кейін 30 секунд қайталаңыз. Бұл жаттығуды 3 рет жасаңыз.
4 -қадам. Бұлшықетті күшейту үшін салмақ ұстап жаттығу жасаңыз
Дене жаттығулары сүйектер мен дәнекер тіндерді нығайтуға, жарақат алу қаупін азайтуға, метаболизмді іске қосуға, үйлестіру мен дене тепе -теңдігін жақсартуға пайдалы. Бұл алты пакетті қалыптастыру процесінде маңызды рөл атқарады. Ауырлықты көтеруге жаттығу кезінде жарақаттануды болдырмау үшін әр қозғалысты дұрыс техникамен және қалыппен орындаңыз. Бірдей бұлшықет тобын 2 күн қатарынан жаттықтырмаңыз. Сонымен қатар жаттығулар алдында және кейін бұлшық еттеріңізді созыңыз.
- Барлық физикалық жаттығулар кіндікті омыртқаға қарай тарту кезінде жасалса, негізгі бұлшықеттерді күшейте алады.
- Дедлифт, скват және таза жаттығулардың комбинациясы бұлшықеттің негізгі тұрақтылығын арттыруға және қалыпты жақсартуға пайдалы.
- Қабырғаларды көтеру, көтеру, үстіңгі престер, орындықтар мен қатарларды бүгу кезінде штанганы қолданыңыз.
5 -қадам. Салмақты қолдана отырып, арнайы бұлшықеттермен жұмыс жасаңыз
Кейде күрделі жаттығулар жалықтырады немесе жаттығу залында штанга болмайды. Мүмкін сіз бүгін аяғыңызды, ертең арқаңызды жұмыс жасағыңыз келеді. Төмендегі жаттығулар белгілі бір бұлшықет топтарын жаттықтыруда өте тиімді.
- Кеуде: кеудені басу, көкіректің шыбындары, [Doing Push Up | көтеру, орындық басу
- Артқа: қатарлар, лат пульдаун, кері шыбындар, артқы кеңейту
- Иық: отыру үсті басу, иық қысып, бүйір көтеру, алдыңғы көтеру, тік қатарлар
- Бицепс: бицеп бұйра, балға бұйра, концентрация бұйра, қарсылық жолағы бұйралау
- Трицепс: жату немесе отыру кезінде трицепсті кеңейту, трицепске төмен түсу, жоғары көтеру
Қадам 6. Алты қаптаманың пішінін жақсарту үшін іш бұлшықеттерін мұқият жаттықтыруға тырысыңыз
Жоғарғы немесе төменгі абсцесске жаттығу жасау арқылы алты қарынға асқазанды алу жеңіл болады, бірақ бұл әдіс пайдасыз. Алты пакет деп аталатын қорап тәрізді бұлшықет-бұл құрсақ қабырғасының кішкене бөлігі. Іштің басқа бұлшықеттерін, мысалы, қиғаш және көлденең құрсақ бұлшықеттерін жұмыс істеу керек.
- Сіз жаттығулар жасаған сайын, отыруды, қысылуды, аяқты жоғары көтеруді, альпинистті, соққыны, орысша бұруды, V-жоғары көтеруді, өкшеге тигізуді, тақтайша, велосипед сынуы мен аяқты көтеріп тұруды әдетке айналдырыңыз.
- 4 қозғалысты таңдаңыз, содан кейін әр қозғалысты 30-60 секунд жасаңыз және 10 секундқа демалыңыз, содан кейін 1 жиынтығын аяқтау үшін. Бұл 3 сериялы қозғалыстар сериясын жасаңыз. Келесі жиынты жасамас бұрын 1 минут үзіліс жасаңыз.
- Жаңадан бастаушылар үшін жаттығулардың ұзақтығын азайту немесе қозғалысты қайталау арқылы өз мүмкіндіктеріңізге сәйкес жаттығулар жасаңыз.
- Мысалы, жаттығуларды 10 секунд ұстап тұрып, тақтайша жасау арқылы бастаңыз, содан кейін біртіндеп ұзақтығын 30, 45 және 60 секундқа дейін арттырыңыз.
- Негізгі жаттығулар денені бір мезгілде дененің алдыңғы және артқы жақтарын қысу арқылы жаттықтырғанда тиімді болады.
