Орташа салмақтан төмен немесе дене салмағының индексі (BMI) немесе дене салмағының индексі 18,5 -тен төмен әйелдер салауатты өмір салтын сақтау үшін салмағын жоғарылатуды қарастыруы мүмкін. Салмақ жеткіліксіздігі әйелдердің денсаулығына көптеген проблемалар туғызуы мүмкін, мысалы, иммундық жүйенің әлсіреуі, бұлшықет массасының төмендеуі, шаштың, терінің және тырнақтың дұрыс еместігі, сүйектің әлсіреуі, етеккірдің келмеуі. Салмақ жинау және салауатты өмір салтын ұстану денсаулыққа байланысты проблемалардың ықтималдығын төмендетуі мүмкін. Әйелдер денедегі артық майдың арқасында артық салмақ жинаудың орнына салауатты болудың дұрыс жолдарын іздеуі керек. Әйелдерге қалай салмақ қосуға болатыны туралы пайдалы ақпаратты білу үшін төмендегі 1 -қадамды бастаңыз.
Қадам
3 бөліктің 1 бөлігі: Калория мөлшерін көбейтіңіз
Қадам 1. Күн сайын қосымша 500 калория тұтыныңыз
Артық салмақ алуға көмектесу үшін тәулігіне қосымша 500 калория жеткілікті, бірақ өзіңізді жалқау, толық немесе жүрек айну сезіміне жол бермеңіз.
- Күніне қосымша 500 калория қосу арқылы (егер сіз төмендегі нұсқауларды орындасаңыз, бұл өте оңай), сіз аптасына 0,5 пен 0,7 фунт жинай аласыз.
- Алайда, сіз бұл қосымша 500 калорияны калорияға бай дәрумендер мен қоректік заттардың көп мөлшерін қосу арқылы алуыңыз керек екенін білуіңіз керек.
- Төмен қоректік диетаны қолдану арқылы артық салмақ жинау дұрыс емес. Мұндай тағамдар сіздің денсаулығыңызды нашарлатады және денсаулығыңызды нашарлатады, сонымен қатар денсаулыққа байланысты өлімге әкеледі.
- Сондай -ақ, диетаға ақуыз ұнтағын қосу арқылы калория мөлшерін көбейтуге болады. Бұл ұнтақ құрамында майлылығы аз ақуыз бар және құрамында қосымша калория бар және оны шырындармен, йогуртпен, таңғы астықпен және басқа тағамдармен араластыруға болады.
- Артық салмақ жоспарын бастамас бұрын әрқашан дәрігермен немесе диетологпен кеңесу керек.
2 -қадам. Сау майларды көбірек жеңіз
Құрамында пайдалы май бар тағамдар қоректік заттар мен калорияға бай, сондықтан оларды салмақ қосуға жақсы таңдау жасайды.
- Өсімдік майлары бар тағамдар сіздің таңдауыңыз болуы керек - өсімдік майларына жаңғақтар, тұқымдар, жержаңғақ майы, авокадо және зәйтүн майы жатады.
- Тостқа жержаңғақ майын (немесе бадам майын) жағыңыз, әр тамақ кезінде жарты авокадо жеп, тағам ретінде бір уыс жаңғақ немесе тұқым жеп, салат пен көкөністерге зәйтүн майын қосыңыз.
- Сіз сондай -ақ жануарлардың майын қосуға болады, бірақ бұл тағамдарда қаныққан май да бар (зиянды май түрі). Сондықтан, оны асыра алмаңыз.
- Жануарлардың майлары бар тағамдарға майсыз ет пен майлы сүт өнімдері кіреді, бірақ егер сізде холестерин жоғары болса, сіз әлі де майы аз тағамдарды таңдауыңыз керек.
3 -қадам. Ақуызды көбірек жеңіз
Ақуызға бай тағамдар - салауатты жолмен салмақ жинауға тырысқанда сіздің ең жақын досыңыз. Ақуыз денеге майдың көп мөлшерін қосудың орнына бұлшықетті құра алады. Ақуызды жеу өте маңызды, әсіресе егер сіз салмақ жаттығуларын жасағыңыз келсе.
- Ақуыздың жақсы көзі - жұмыртқа, дәнді дақылдар, сүт өнімдері мен жаңғақтардан басқа майсыз ет, балық және құс. Сіз сондай -ақ осы тағам көздерінің жиынтығынан күніне шамамен 5 унция ақуыз жеуге тырыса аласыз.
- Сондай -ақ, ақуыз ұнтақтарын ішу арқылы немесе ақуыз қоспаларын шырындар мен коктейльдерге қосу арқылы ақуыздың мөлшерін көбейтуге болады.
Қадам 4. Майға немесе майға пісіріңіз
Тағамның көп мөлшерін пайдаланбай, әр тағамның калориясын арттырудың бір оңай жолы - маймен немесе маймен пісіру.
- Көкөністерді сары маймен қайнатыңыз немесе салаттар мен пісірілген көкөністерге аздап зәйтүн майын қосып көріңіз. Бұл тағамға бір ас қасықтан әр тағамға 100 калория қосуға болады!
- Дегенмен, пісіру кезінде майды көп пайдаланбаңыз. Артық май өте зиянды. Мүмкін болса, зәйтүн, рапс немесе мақсары майы сияқты пайдалы майларды таңдаңыз және шошқа майы немесе маргарин сияқты зиянды майларды пайдаланудан аулақ болыңыз.
Қадам 5. Көбірек калория ішіңіз
Калория мөлшерін арттырудың тағы бір керемет әдісі-калориялы сусындарды көбірек тұтыну. Бұл сіздің аппетитіңізді бұзбай немесе қанықтыру сезімін тудырмай салмақ қосуға көмектеседі.
- Таңертең үлкен стакан апельсин шырынын ішуге тырысыңыз (қалыпты таңғы асыңызбен). Апельсин шырыны көп калориялы және дәмді және сергітеді!
- Күні бойы бір-екі стакан сүт ішуді қарастырыңыз-майлы сүттің калориялары, ақуыздары мен кальцийлері жоғары, олар сүйек жоғалуына бейім арық адамдар үшін өте қолайлы.
- Протеин ұнтақтары бұлшықет массасын қалыптастыруға көмектеседі, әсіресе егер сіз жаттығу жасасаңыз, дәмді сүт коктейлі - бұл керемет тағам.
3 бөліктің 2 бөлігі: Тамақтану әдеттерін өзгерту
1 -қадам. Тамақтану мөлшерін көбейтіңіз
Тамақтану кезінде әдеттегіден сәл көбірек жеуге тырысыңыз, тіпті егер сіз өзіңіздің жайлылық аймағыңыздан шығуға мәжбүр болсаңыз да.
- Уақыт өте келе сіздің асқазаныңыз тамақтың үлкен бөліктеріне бейімделеді және сіз өзгерістерді байқамайсыз.
- Бұған көмектесетін бір жақсы амал - бұл тағамды үлкенірек табаққа беру - бұл сіздің миыңызды әдеттегіден аз тамақ жеп жатыр деп ойлайды.
Қадам 2. Жиі тамақтаныңыз
Әдеттегіден жиі тамақтануға тырысыңыз және ешқашан тамақты өткізіп алмаңыз. Шындығында, сарапшылардың көпшілігі үш рет тамақтанғаннан гөрі аз мөлшерде алты рет тамақтанған дұрыс деп келіседі.
- Бұл тамақтанғаннан кейін толық сезінбестен салмақ қосуға мүмкіндік береді.
- Әр тағамдағы ақуыз, крахмал, көкөністер мен майдың мөлшерін теңестіруге тырысыңыз.
3 -қадам. Жеңіл тағамдарды жеңіз
Күнделікті рационға көбірек тағамдар қосуға тырысыңыз, себебі тағамдар артық тамақтанбай калория қосудың тамаша тәсілі болуы мүмкін.
Теледидар көріп отырғанда бір уыс жаңғақ жеп алыңыз, жұмысқа бара жатқанда банан жеп қойыңыз немесе тамақ пісіруді аяқтауды күтіп отырып, дәнді крекерге гумус жағыңыз
4 -қадам. Тағамның дәмін жақсарту
Салмағы аз адамдар үнемі тамақтанудың көңіл күйін көтермейді деп шағымданады.
- Сондықтан дәмдеуіштер мен дәмдеуіштермен тәжірибе жасап, ешқашан көрмеген тағамды дайындау арқылы тамағыңызды дәмді ету жақсы.
- Сондай-ақ, тағамның дәмін жақсартуға болады, мысалы, күркетауық сэндвичіндегі майы аз майонез, қуыруға немесе салатқа кешью себу немесе үйдегі тако немесе спагетти бологне соусына бір уыс ірімшік.
Қадам 5. Аздап тезірек тамақтаныңыз
Әдетте диетаны ұстанатын адамдарға сәл ұзақ уақыт жеуге кеңес беріледі. Баяу тамақтану адамның миын асқазанның толып кетуіне дейін сигнал береді. Қарсы әдісті салмақ алуға тырысатын адамдар үшін қолдануға болады.
- Әдеттегіден сәл жылдамырақ тамақтану сізді толыққанды сезінбестен көп тамақ жеуге мәжбүр етуі мүмкін, бұл сіздің калорияңызды арттыруы мүмкін.
- Дегенмен, тез тамақтанбаңыз, себебі сіз тоқ және жүрек айнуын сезінесіз.
3 бөлімнің 3 бөлігі: Өмір салтына өзгерістер енгізу
Қадам 1. Бұлшықет массасын көбейтіңіз
Денсаулыққа пайдалы жолмен салмақ қосуға тырысқанда жаттығуды жалғастырған дұрыс. Алайда, сіз кардио жасамағаныңыз жақсы (бұл қосымша калорияларды жояды) және күш жаттығуларына (бұлшықет массасын қалыптастыратын және салмақ қосуға көмектесетін) назар аударған жөн.
- Күш жаттығулары-бұл салмақ пен жаттығуларды қолдана отырып, скамейка, өлі көтеру, орындықтар, бицепс, бұйра, иек, аяқтың бұйралауы сияқты жаттығуларды қолданатын спорт.
- Егер сіз бұрын күш жаттығуларын жасамаған болсаңыз, жаттығуларды дұрыс және қауіпсіз орындауды көрсететін жеке жаттықтырушының көмегіне жүгінгеніңіз жөн.
- Есте сақтаңыз, жаттығу кезінде жаттығулар кезінде жағылған калориялардың орнын толтыру үшін соғұрлым көп калория тұтынуға тура келеді. Бұл кезде ақуыз ұнтақтары мен жеңіл тағамдар өте қажет. Бақытымызға орай, жаттығулар тәбетті арттырады.
Қадам 2. Темекіні тастаңыз
Темекі шегу - тәбетті төмендететіндіктен, салмақ қосқысы келетіндер үшін жаман идея.
- Шылым шегуді тастау қиын болса да, жақсы нұсқа - темекіні тастау сіздің аппетитіңізді арттырып қана қоймай, жалпы келбетіңізді жақсартады. Бұл ғана емес, өкпе денсаулығы сақталады.
- Егер темекі шегуден бас тарту тым қатты естілетін болса, кем дегенде тамақтанар алдында бір -екі сағат темекі шекпеңіз.
Қадам 3. Тамақтану журналын жүргізіңіз
Азық -түлік журналын жүргізу сізге салмақ қосуды қадағалауға және қандай әдістер жұмыс істейтінін және сіз үшін жұмыс істемейтінін білуге мүмкіндік береді.
- Сол күні тұтынылған әрбір калория мен күйдірілген калорияның есебін жүргізіңіз. Апталық салмақтан кейін салмағыңызды жазыңыз.
- Нақты жазылған сандарды көру нені қате жібергеніңізді немесе нені жақсарту керектігін анықтауға көмектеседі.
- Егер сіз прогресті көре алсаңыз, сіз де ынталандырасыз.
4 -қадам. Стрессті азайтыңыз
Стресс сіздің салмағыңызға да әсер етуі мүмкін. Адамдар күйзеліске түскенде үнемі тамақтану мен жаттығулар сияқты негізгі нәрселерді елемейді. Стресстен арылуға тырысыңыз және күн сайын босаңсуға уақыт бөліңіз.
- Сіз стрессті басқаруға көмектесу үшін релаксация әдістерін, йоганы немесе медитацияны қолдана аласыз. Егер бұл көмектессе, сіз арнайы сабақтарға қатыса аласыз.
- Сізге ұнайтын іс -әрекеттерге уақыт бөліңіз. Түстен кейін кітап оқуға немесе фильм көруге немесе ұйықтар алдында жылы ванна қабылдауға уақыт бөліңіз.
5 -қадам. Берік болыңыз
Артық салмақ алу - оңай процесс емес - іс жүзінде салмақ алу оны жоғалтудан гөрі қиын болуы мүмкін. Дегенмен, мақсатқа ұмтылу және мақсатқа ұмтылу өте маңызды.
- Өзіңізге кішкене, қол жеткізуге болатын мақсат қойыңыз, мысалы, айына 2 фунт жинау. Бұл сізге неғұрлым нақты істер жасауға мүмкіндік береді.
- Егер сіз тым биік мақсаттар қойсаңыз, жеңілдікке бой алдырғыңыз келеді.
Қадам 6. Өз денсаулығыңызға қамқорлық жасаңыз
Артық салмақ жинаудың ең маңыздысы - теңдестірілген тамақтану және жаттығуды жалғастыру арқылы денсаулықты сақтау.
- Тамақтанбайтын тағамды тым көп жеу қысқа жол болып көрінуі мүмкін, бірақ сіздің денсаулығыңызға қауіп төндіреді және сіз салмағыңызды ұзақ сақтай алмайсыз.
- Есіңізде болсын, сіз тек салмақ жинағыңыз келмейді, сонымен қатар тағамға деген көзқарасыңызды өзгерткіңіз келеді.
