Іштің майы - бұл іштің айналасындағы май және оны висцеральды май деп атайды. Бұл дене майының ең қауіпті түрі, тері астындағы майдан айырмашылығы, іш майы ішкі ағзалардың жұмысына әсер етеді және денсаулығының әр түрлі жағымсыз жағдайларымен байланысты. Босанған әйелдер де нәресте туылғаннан кейін іш майынан арылу үшін күреседі. Тамақ пен жаттығуларға байланысты өмір салтын өзгерту, висцеральды майдың қауіптілігі туралы көбірек білумен қатар, іш майын жоғалтудың ең жақсы әдісі болып табылады.
Қадам
4 -ші бөліктің 1 -ші бөлігі: Іштің майынан арылу үшін тамақ қабылдауды қолдану
Қадам 1. Өсімдік тектес тағамдарды көбейтіңіз
Өсімдік тектес тағамдар, соның ішінде көкөністер, дәнді дақылдар, жаңғақтар сияқты өсімдік ақуыздары-дұрыс тамақтанудың бір бөлігі.
- Іштің майын кетіру құралы ретінде қысқа диетадан бас тартыңыз. Тамақтан бас тарту немесе әдеттегі диетаны ұстану сіздің асқазаныңызды ұзақ мерзімді перспективада сақтауға тиімді болмайды.
- Ақыр соңында, сіз ұстанатын дұрыс диетаны табуыңыз керек.
Қадам 2. Майсыз ақуыз көздерін таңдаңыз
Егер сіз ет жесеңіз, терісі жоқ тауық немесе үйрек сияқты майсыз етті таңдаңыз. Көптеген балықтар ақуыздың жақсы көзі болып табылады, сонымен қатар олардың құрамында жүрекке пайдалы Омега-3 май қышқылдары бар. Егер сиыр еті немесе шошқа еті жесеңіз, майсыз бөліктерде және кішкене бөліктерде жегеніңізге көз жеткізіңіз. Барлық көрінетін майды алып тастаңыз.
- Дәнді бұршақ, арпа, дәнді дақылдар мен бұршақтар - ақуыздың тамаша көзі. Ноқат, бұршақ сорпаларға, салаттарға және маниокқа қосу ақуызды қанықтырылған майды көбейтпей қосады, бұл іш майының пайда болуына ықпал етеді.
- Өсімдік негізіндегі ақуыз көздеріне тофу, сеитан, темпе, вегетариандық гамбургерлер немесе вегетариандық хот-дог сияқты ет алмастырғыштар жатады.
Қадам 3. Қаныққан майды пайдалануды шектеңіз
Қанықпаған майларды ірімшік, сүт (және кілегей) және май сияқты ет пен майлы сүт өнімдерінен табуға болады. Кейбір өсімдік майлары, мысалы, пальма майы, пальма дәні және кокос майы қаныққан майларға бай. Полиқанықпаған майлар жақсы нұсқа. Полиқанықпаған майлар көптеген жаңғақтарда, тұқымдарда, авокадо мен кейбір балықтарда кездеседі.
- Қаныққан майды шамадан тыс тұтыну іш майының жоғарылауымен, сондай -ақ инсулинді реттеудің қиындықтарымен тікелей байланысты.
- Кез келген түрдегі шамадан тыс тұтыну салмақтың өсуіне әкеледі. Майды аз мөлшерде тұтынуға тырысыңыз, егер мүмкін болса, жануарлар майын өсімдік немесе балық майымен алмастыруға тырысыңыз.
Қадам 4. Қантты тағамдар мен сусындардан бас тартыңыз
Үлкен қарынды «сыра қарын» деп атайтыны рас! Алкоголь түрінде қанттың артық мөлшерін тұтыну - іш майының негізгі жауы. Өңделген тағамдардағы қант, құрамында газ бар газдалған сусындар, энергетикалық сусындар, сондай-ақ алкогольдік сусындар-іш майының негізгі себебі. Іштің майынан құтылу үшін, оның себебінен аулақ болыңыз.
- Алкогольсіз сусындардың орнына су ішіңіз. Газдалған су жақсы алмастырғыш болуы мүмкін. Қосымша дәм алу үшін сусынға сығылған лимон немесе әк қосып көріңіз.
- Жеміс шырынында қант бар, және оны тікелей тұтынумен салыстырғанда талшықтың пайдасы жоқ. Егер сіз іш майынан арылғыңыз келсе, жеміс шырындарын тұтынуды шектеңіз.
- Қантсыз кофе мен шайға ауысыңыз. Бір шыныаяқ кофе кофесі (орташа мөлшерде) құрамында 11 грамм қаныққан май бар немесе ADA ұсынатын күнделікті тұтынудың 55%.
Қадам 5. Сіздің порция мөлшерін қадағалаңыз
Егер тым көп тұтынылса, салауатты таңдау да зиянды болуы мүмкін. Егер сіз іштің майын жоғалтқыңыз келсе, кішкене бөліктерді жеп қойыңыз. Біркелкі екеніңізге көз жеткізу үшін порцияңызды өлшеп көріңіз.
- Ақ нан мен нан өнімдері, макарон және ақ күріш сияқты бос калорияларға назар аударыңыз.
- Мейрамханалар көбінесе үлкен бөліктерге қызмет етеді. Пластинаның мазмұнын баса айтудың орнына, тағамды орауды сұраңыз.
- Кішкене табақтар мен табақтардан тамақтану сіздің тағамыңыз аз болса да, сіздің үлесіңізді үлкен етеді.
Қадам 6. Ылғалданған күйде болыңыз
Күні бойы ішу сізді аштықтан сақтайды, бұл сіздің салмағыңызды сақтауға көмектеседі. Тамақтанар алдында бір стақан су адамдарға аз тамақтануға көмектесетіні көрсетілген. Сіз тұтынатын судың нақты мөлшері сіздің жеке химияңызға байланысты. Зәрдің түсі сізге ылғалдандырылғандығыңызды көрсетеді: егер қараңғы болса, көбірек ішу керек.
- Су көптеген тағамдарда, әсіресе қауын мен басқа да шырынды жемістерде кездеседі.
- Қарбыз, құлпынай немесе әк сияқты жемістер қосылған ауыз суға дәм қосыңыз. Немесе мұз қалыптарын кокос сумен толтырыңыз, мұздатыңыз, содан кейін қосымша дәм алу үшін кокос жаңғағының суынан текше немесе екі мұз салыңыз.
Қадам 7. Баяу тамақтаныңыз
Баяу тамақтану кішкене бөліктерді тұтынуды ынталандырады және тезірек тоқтықты сезінуге мүмкіндік береді. Мидың толғанын білу үшін асқазанға қарағанда 20 минут ұзақ уақыт қажет болғандықтан, баяу тамақтану сіздің толық екеніңізді түсінуге мүмкіндік береді. Сіз аз жейсіз және соңғы тістегенде қанағаттанасыз.
- Сіз тез тамақтанған кезде, сіз ми мен асқазан арасындағы күрделі байланысқа қосылуға мүмкіндік бермейсіз, және сіз өзіңізді толық сезінесіз.
- Егер сіз артық салмақтан арылғыңыз келсе, әр шайнауға көбірек уақыт бөліп, шайнау арасында аузыңызды толығымен босатуға көмектесіңіз.
4 -тің 2 -бөлігі: Іштің майын жоғалту үшін өмір салтын өзгерту
Қадам 1. Аптасына кемінде 5 күн аэробты жаттығуларға кем дегенде 30 минут жұмсаңыз
Орташа аэробты белсенділік, бұлшықет массасын жоғарылату үшін жаттығулармен бірге, жалпы салмақ өзгеріссіз қалса да, іш майын азайтуға тиімді екені дәлелденді. Аэробты жаттығуларға серуендеу, жүгіру, аэробты би сабақтары, жүзу немесе серуендеу кіреді.
- Сіз өмір салтын өзгертетін болсаңыз, сізге қолайлы жаттығу бағдарламасын табыңыз.
- Орташа жаттығулар өз нәтижесін береді. Сіздің жаттығуларыңыз қалыпты екенін білу үшін жаттығу кезінде сөйлеуге болатынын қараңыз. Егер сіз сөйлей алсаңыз, сіз қалыпты қарқынмен жаттығулар жасайсыз. Егер сіз дауыстап ән айта алсаңыз, жылдамырақ қозғалу жақсы.
2 -қадам. Ауыр атлетикамен айналысыңыз
Күш жаттығулары, оның ішінде салмақ күші, іштің сынуы және басқалары бар, бұлшықет массасын қалыптастырады. Бұлшықет майға қарағанда көп калория жағатындықтан, сіздің денеңіз калорияларды тиімдірек пайдаланады. Күш жаттығулары аптасына кемінде үш күн, орташа аэробты жаттығулармен қатар, іш майын кетіруге көмектеседі.
- Іштің бұлшықеттерін қатайтатын және қалыптастыратын жаттығулар іш майынан дәл осылай құтылмайды. Шындығында, іштің майысуы іштің айналасындағы майға аз әсер етеді.
- Күш жаттығулары немесе салмақ көтеру үшін жаттығу залында тіркелудің қажеті жоқ. Сіз бейнені үйде көре аласыз.
- Дене салмағына арналған қарапайым жаттығулар, мысалы, тақтай, итеру, өкпе, көпір, скват, бұзау көтеру және қол шеңберлері барлық бұлшықеттерді қалыптастырады.
Қадам 3. Йога немесе медитация арқылы стрессті азайтыңыз
Стресс кортизол гормонының бөлінуін тудырады, ал кортизол бұлшықет массасын төмендетуі мүмкін, сонымен қатар іш майының жиналуын арттырады. Сіз медитация жасай отырып, іш майын жоғалтуыңыз мүмкін, себебі сіздің стресстің деңгейі төмендеуі мүмкін. Стресс деңгейін төмендету үшін медитация, зейін медитация немесе йогамен айналысыңыз.
- Йогамен айналысу кезінде өткір және қатты ауырсынуды сезінуге жол бермеңіз. Өзіңізді ыңғайлы сезінгенде ғана созыңыз.
- Йога позаларын үйренуге көмектесу үшін медитация немесе йога сабағына қатысыңыз.
4 -қадам. Әр түнде 7 -ден 9 сағатқа дейін ұйықтаңыз
Егер сіз жақсы демалсаңыз, стресстен арыласыз және салмақ жинау ықтималдығы аз болады. Ұйқының жақсы болуы сіздің жалпы денсаулығыңызға пайдалы: көңіл -күйіңіз жақсарады, стресстің деңгейі төмендейді, зейініңіз жақсарады.
- Көптеген адамдарға әр түнде 7 -ден 9 сағатқа дейін жақсы ұйықтау қажет, бірақ кейбір адамдарға одан да көп уақыт қажет. Жасөспірімдерге түнде кемінде 9 сағат ұйықтау керек, ал кіші балаларға 10 сағат.
- Әр түнде бір уақытта ұйықтауға тырысыңыз, және сіз ұйықтаған кезде өзіңізді сергек сезінетін сапалы ұйықтаңыз.
- Түстен кейін алкоголь ішпеңіз, себебі бұл ұйқының сапасын төмендетуі мүмкін.
5 -қадам. Мақсат - баяу және тұрақты салмақ жоғалту
Висцеральды майды жоғалту өмір салтының өзгеруіне, соның ішінде диета мен жаттығуларға байланысты. Бұл ұзақ мерзімді процесс. Ең тиімді салмақ жоғалту бағдарламасы жылдам бола алмайды, бірақ уақыт қажет.
- Іштің майын кетіруге тырысқанда, таразы туралы алаңдамаңыз. Сіз енгізген өзгерістер майды бұлшықетпен алмастырады, ол салмағы көп, сондықтан сіз таразыңыздың өзгеруін байқамай тұрып киген киіміңіздің мөлшерінің өзгеруін байқайсыз.
- Өмір салтын өзгертудің нәтижесі - сіз өзіңізді жақсы сезінесіз. Бұл таразыларда көрінбейтіні сөзсіз.
4 -ші бөлімнің 3 -ші бөлігі: Бала туылғаннан кейін іш майын жоғалтыңыз
Қадам 1. Артық салмақтан арылу үшін 6 апта күтіңіз
Жүктілік кезінде салмақ қосу қалыпты жағдай. Босанғаннан кейінгі алғашқы алты аптада тыныш болыңыз. Бірден арықтауға тырыспаңыз. Егер сіз тым тез арықтасаңыз, босанғаннан кейін денеңіздің қалпына келуіне көп уақыт кетеді.
- Егер сіз емшек емізетін болсаңыз, қалпына келу үшін өзіңізге кем дегенде 8 апта немесе 2 ай уақыт беріңіз.
- Дайын болған кезде сіздің денеңіз бірнеше фунт жоғалтады. Емшекпен емізу салмақ жоғалту процесіне көмектеседі.
Қадам 2. Ағымдағы диетада күніне 500 калорияны азайтыңыз
Егер сіз салмақ жоғалтуға дайын болсаңыз, оны баяу қабылдаңыз. Сіз 500 калориялы тағамды аз мөлшерде жеу, калориялы тағамдарды төмен калориялы тағамдармен алмастыру немесе калориялы тағамдарды мүлде қабылдамау арқылы оңай азайтуға болады. Майлы майлы тәтті кофе сусындарын алмастыру, мысалы, карамельді латте, тәттіленбеген эспрессо немесе газдалған сусындардың орнына ауыз суға ауысу сізге жеңіл салмақ жоғалтуға көмектеседі.
- Егер сіз емшек емізетін болсаңыз, тез салмақ жоғалту сүт өндірісіне әсер етеді.
- Арықтауды немесе жаттығу бағдарламасына қосылуды бастамас бұрын дәрігермен кеңесіңіз.
Қадам 3. Жамбасты нығайту үшін босанғаннан кейінгі жаттығуларды жасаңыз
Еденге немесе берік төсенішке, бүйіріңізге немесе арқаңызға жатыңыз. Тізеңізді бүгіңіз, сонда жамбастарыңыз денеге перпендикуляр болады. Терең тыныс алдап, дем шығарғанда жамбас бұлшықеттерін қатайтыңыз. Содан кейін кіндікті баяу төмен, содан кейін жоғары тартыңыз. Бұл позаны 10 секунд ұстаңыз, содан кейін баяу демалыңыз. 5 секунд күтіңіз, содан кейін бұл жаттығуды қайталаңыз. Бұл жаттығу кезінде тыныс алуды жалғастырғаныңызға көз жеткізіңіз.
- Егер кесариялық шрамы болса, сіз бұлшық еттерге аздап тартылуды сезінуіңіз мүмкін.
- Бұл жаттығуды орындау кезінде ауырсынуды сезінбеңіз. Егер сіз ауырсыну немесе басқа ыңғайсыздық сезінсеңіз, бұлшықеттердегі кернеуді босатыңыз және денеңізді босаңсытыңыз.
Қадам 4. Босанғаннан кейінгі йога сабағына қатысыңыз
Босанғаннан кейінгі йога сабақтары - жамбас пен іш бұлшықеттерін күшейтетін жаңа қалыптарды үйренудің тамаша әдісі. Сонымен қатар, йогамен айналысу сіздің деміңізді кеңірек етуге көмектеседі, осылайша ол жаңа туған аналар жиі шаршайды.
- Іштің жаттығуларын жасамас бұрын жамбас еденін нығайтқаныңызға көз жеткізіңіз.
- Босанғаннан кейін артық салмақпен ауыратын басқа әйелдерді алып жүру де осы уақытта пайдалы қолдау көрсетеді.
5 -қадам. Балаңызбен серуендеңіз
Арбаны итеру - бұл керемет жаттығу, және сіздің балаңыз да оны жақсы көреді. Есіңізде болсын, жүру кезінде арқаңызды тік ұстаңыз, сонда сіздің абсцессіңіз мықты болады.
- Есіңізде болсын, сіздің буындарыңыз бен байламдарыңыз жеткізілімге қарағанда әлдеқайда бос, сондықтан созылған кезде абай болыңыз.
- Зерттеу кезінде жаттығуларды калориялы диетамен біріктірген әйелдер іштің майын жоғалтуда ең жоғары табысқа жетті.
6 -қадам. Жүзіп көріңіз
Лохия (босанғаннан кейінгі қан кету) тоқтағаннан кейін, сіз жүзуге қайта оралуға болады. Егер сіз күнделікті жаттығуларда жүзу немесе су аэробикасы бойынша сабаққа қатыспаған болсаңыз, оны сынап көруге жақсы уақыт болуы мүмкін. Жүзу және басқа да су спорттары тұтастай алғанда сіздің денеңізге пайдалы және ауыртпалықты көтеру сияқты буындарыңызды ауыртпайды.
- Кішкентайыңызды шақыруды ұсынатын су спорты бойынша көптеген сабақтар бар. Қосымша ақпарат алу үшін жергілікті спортзалға немесе бассейнге хабарласыңыз.
- Егер жаттығу залында сіздің кішкентай балаңызға қатысуға мүмкіндік беретін сабақтар болмаса, онда бала күтімі болуы мүмкін.
Қадам 7. Күшті жаттығулармен айналыспас бұрын кемінде алты апта күтіңіз
Кейбір медициналық қызмет көрсетушілер жоғары қарқынды аэробикадан немесе жүгіруден 5 ай бұрын күтуді ұсынады. Бұл босанғаннан кейін жамбас бұлшықеттерін қалпына келтіруге мүмкіндік береді.
- Күшті жаттығуларды бастамас бұрын денсаулық жағдайын тексеріңіз.
- Жаяу жүру, жүзу және йога - бұл уақыт ішінде сіздің денеңізге арналған жақсы жаттығулар.
Қадам 8. Нақты болыңыз
Кейбір әйелдер салмақ пен дене пішінін босанғанға дейін қалпына келтіреді, бірақ көптеген әйелдер босанғаннан кейін денесі өзгергенін сезінеді. Сіз жамбасыңыздың кең, асқазаныңыздың қысылғанын және беліңіздің кең екенін байқай аласыз.
- Босанғаннан кейін жаңа денеңізбен танысып, бейімделуге уақыт беріңіз.
- Жаңа дене пішіні сіздің денсаулығыңыз нашар дегенді білдірмейді. Өзіңізге және балаңызға жаңа салауатты өмір салтына сәйкес келетін шешімдер қабылдаңыз.
4 -ші бөлімнің 4 -ші бөлігі: іш майының қаупін түсіну
Қадам 1. Іштің майы туралы көбірек біліңіз
Бүкіл денеге тері астына тасымалданатын майды тері астындағы май деп атайды, ал қауіптер көбінесе косметикалық болып табылады. Висцеральды май деп аталатын дененің терең бөлігіндегі май іш майымен байланысты. Іштің майы сіздің ішкі мүшелеріңіздің айналасында орналасады және денсаулыққа қауіп төндіруі мүмкін.
- Висцеральды май ішек, бүйрек және бауыр сияқты ішкі мүшелерді қоршап алады.
- Мұндай іш майының тері астындағы май деп аталатын май жасушаларына ешқандай қатысы жоқ.
2 -қадам. Іш майының денсаулыққа қауіпті екенін түсіну
Висцеральды маймен байланысты кейбір жағдайларға жүрек -қан тамырлары ауруы, 2 типті қант диабеті және тоқ ішек ісігі жатады. Іштің майы жоғары емделушілерде деменция пайда болу ықтималдығы үш есе жоғары болды.
- Зерттеулер адамның жалпы салмағына қарамастан іштің жоғары майы мен мезгілсіз өлім арасындағы байланысты көрсетеді. Бұл сіздің дене салмағының индексі (BMI) қалыпты диапазонда болса да, сізде қауіпті іш майы болуы мүмкін дегенді білдіреді.
- Тағы бір қауіп - инсулинге төзімділіктің дамуы немесе «метаболикалық синдром».
Қадам 3. Ішіңізде артық май бар -жоғын білу үшін беліңізді өлшеңіз
Таспаны асқазанға ораңыз, жамбас сүйегіңізден сәл жоғары. Есептегішті тартыңыз, бірақ қысылып қалатындай тығыз емес. Есептегіш біркелкі орналасуы және айналуы керек. Есептегіш орнына келген кезде дем шығарып, демалыңыз. Басбармақ пен сұқ саусақпен рулетканы қысыңыз, сіздің өлшеміңіз қандай екенін білу үшін.
- Әйелдер үшін белінің өлшемі 90 сантиметрден асса, іш майының жоғары деңгейін білдіреді.
- Асқазанды тегістемейтіндігіңізге көз жеткізіңіз, әйтпесе сіз алатын ақпарат дәл емес.
- Есіңізде болсын, бұл шара косметикалық емес, денсаулыққа қатысты.
