Іштің майы немесе «бел сөмкесі» - бұл іштің төменгі бөлігінде майдың жиналуына арналған жалпы термин. Бұл майдың жиналуы әдетте жоғары калориялы диета мен отырықшы өмір салты нәтижесінде жылдар бойы дамиды. Өкінішке орай, іштің майын кетіретін арнайы жаттығулар жоқ. Іштің майын жалпы дене майын азайту және диетаның жиынтығы, стрессті төмендету және жаттығулар арқылы азайтуға болады.
Қадам
3 бөлімнің 1 бөлігі: диетаны өзгерту
Қадам 1. Калория мөлшерін азайтыңыз
Артық салмақтан арылғысы келетін және майды азайтқысы келетін ерлер, әсіресе, іш қуысының жалпы калориясын азайту керек.
- Сіз дененің белгілі бір жерлерінен майдың жиналуын азайта алмайсыз. Алайда, әдетте, салмақ жоғалту дене майының жалпы деңгейін төмендетуі мүмкін. Уақыт өте келе сіз бел сөмкеңіздің кішірейгенін байқайсыз.
- Еркектер күніне шамамен 500 калорияны азайтуы керек. Жалпы алғанда, бұл әрекет апта сайын 0,5-1 кг жоғалтады.
- Күннің калориясын санауды бастаңыз. Бұл санды бастапқы нүкте ретінде пайдаланыңыз. Содан кейін салмақ жоғалтудың орташа калориясын алу үшін 500 -ді алып тастаңыз.
Қадам 2. Өңделген тағамдарды тұтынуды шектеңіз
Өңделген және қуырылған тағамдар, әдетте, жоғары калориялы. Егер бұл тағамдар үнемі тұтынылса, сізге салмақ жоғалту және іш майын жоғалту қиынға соғады.
- Өңделген және қуырылған тағамдардың калориясы жоғары екені белгілі. Сонымен қатар, бұл тағамдарда қант, зиянды май түрлері және көптеген қоспалар немесе консерванттар көп.
- Шектеулі тағамдарға қантты сусындар, қуырылған тағамдар, фастфуд, чипсы мен крекер, балмұздақ, тәттілер, өңделген ет, мұздатылған тағамдар, консервілер, торттар, торттар мен тәтті нан кіреді.
- Мүмкін болса, құрамында қант көп болатын тағамдарды жеуге болмайды. Көптеген зерттеулер көрсеткендей, құрамында қант көп тағамдар әдетте асқазанда сақталады және бел сөмкесі үлкен болып көрінеді.
Қадам 3. Көмірсуларға бай тағамдарды крахмалсыз көкөністермен алмастырыңыз
Көптеген зерттеулер көрсеткендей, көмірсулардың көп мөлшерін жейтін еркектерде белде қап сияқты майдың мөлшері көп болады. Көмірсуларға бай тағамдарды азайтыңыз, майды азайту үшін және белге арналған сөмкенің көрінісін азайтыңыз.
- Көмірсулар тағамның көптеген түрлерінде кездеседі. Бидай, сүт өнімдері, бұршақ дақылдары, крахмалды көкөністер мен жемістер құрамында көмірсулар бар.
- Еркектерге күніне кемінде 5–9 порция жемістер мен көкөністер қажет. Әр тағамның бөлігін өлшеуіш шыныаяқпен дұрыс өлшеңіз, яғни 1 порция көкөніс, 2 порция салат немесе жеміс порциясы.
- Әр тамақтану кезінде табақтың жартысын көмірсуы аз көкөністермен толтыруға тырысыңыз.
- Жидектер сияқты қант мөлшері аз жемістерді таңдаңыз. Сондай-ақ, крахмалсыз көкөністерді таңдап, сәбіз, бұршақ, картоп және жүгеріні тұтынуды шектеңіз, себебі олар көмірсуы көп крахмалы көкөністер.
- Дәнді дақылдарды тұтынуды азайтыңыз, себебі олар көмірсулардың көп мөлшері бар тағамдар. Егер сіз дәнді дақылдарды жегіңіз келсе, құрамында талшық пен ақуызы бар дәнді дақылдарды таңдаңыз.
4 -қадам. Майлы етті майсыз етпен алмастырыңыз
Ақуызды тұтыну жаттығулар жасайтын және төмен калориялы диетаны ұстанатын ер адамдар үшін өте маңызды. Сонымен қатар, майсыз ақуыз іш майын азайтады.
- Шұжық, бекон, 80/20 сиыр еті және майлы сүт өнімдері сияқты майлы өңделген ет құрамында қаныққан май көп. Қаныққан майдың жоғары деңгейі ерлерде іш майының жиналуымен байланысты. Бұл тағамдарды тұтынуды азайтыңыз және ақуызға ауысыңыз.
- Тауық, балық, күркетауық және қызыл етті майсыз кесектерді таңдаңыз. Сонымен қатар, ақуызға бай лосось, тунец, жаңғақ және жержаңғақ майын жеуге тырысыңыз, олар іш пен бел сөмкелерін азайтады.
5 -қадам. Су тұтынуды көбейтіңіз
Бұл іштің майын жоғалтуға кепілдік бермесе де, су ұзақ мерзімді перспективада арықтауға және іш майын азайтуға көмектеседі.
- Еркектерге ұсынылатын су мөлшері - күніне 8 - 13 стакан. Суға деген қажеттілік белсенділік деңгейіне қарай артады.
- Сонымен қатар, жеткілікті мөлшерде сұйықтық ішу тәбетті төмендетуге көмектеседі. Содан кейін, егер сіз тамақтанар алдында бір стақан су ішсеңіз, сіз аз жеп, калорияны шектей аласыз.
3 бөліктің 2 бөлігі: Спортпен жарақтандыру
Қадам 1. Аэробты жаттығуларды бастаңыз
Кардио ерлердегі, әсіресе асқазандағы дене майын азайту үшін өте маңызды. Іштің майын кетіру үшін үнемі аэробты жаттығулар жасаңыз.
- Ерлер аптасына 4-5 күн 30-40 минут бойы орташа және қарқынды кардиологиялық жаттығулар жасауы керек.
- Жүгіру/жүзу, эллиптикалық жаттығулар, жүзу, аэробика және велосипедпен айналысу сияқты орташа қарқындылықты қолданып көріңіз.
2 -қадам. Аралық жаттығулар жасаңыз
Зерттеулер көрсеткендей, қарқынды, орташа және жеңіл жаттығулардың ауыспалы жаттығулары тұрақты жаттығуларға қарағанда көп калория мен майды жағуы мүмкін.
- Спорт залындағы кардио күйік сабағына қосылыңыз. Мұндай сабақтарда аралық жаттығулар үшін әр түрлі жабдықтар қолданылады. Бұл жаттығу бұлшықетті нығайтуға және іш майын азайтуға бағытталған.
- Йога сабағын алыңыз. Йога сабақтары өте қиын позаларды демалыс кезеңдерімен біріктіреді.
- Жүгіруші топқа қосылыңыз. Спринт топтары мен жүгіруді іздеңіз. Сіз 2 минут жалғыз жүгіре аласыз және тағы 2 минут жылдам серуендеуге немесе жүгіруге баруға болады. Содан кейін спринт әр 5 минут сайын сирек болады.
3 -қадам. Күнделікті физикалық белсенділікті арттыру
Көптеген зерттеулер көрсеткендей, күнделікті физикалық белсенділік құрылымды, жоспарланған жаттығулар сияқты денсаулық пен салмақ жоғалтудың пайдасын береді. Іштің майын кетіру үшін күнделікті физикалық белсенділікті арттырыңыз.
- Күнделікті физикалық жаттығуларға үй жұмысын орындау, серуендеу, тұру, баспалдақпен көтерілу мен түсу жатады.
- Сіздің әдеттегі күніңіз қалай болатынын ойлаңыз және белсенді болу үшін идеяларды іздеңіз. Күні бойы жиі серуендеп, жаттығулар жасаңыз.
- Сондай -ақ, сіз педометрді сатып алуды немесе телефонда педометр қосымшасын қолдануды қарастыра аласыз. Бұл құрал сіздің белсенділік деңгейіңізді көруге және серуендеуге шақырады.
3 -ші бөлімнің 3 -ші бөлігі: Денені нығайту бойынша негізгі жаттығулар
Қадам 1. Іштің сынуын орындаңыз
Крунч - іштің классикалық жаттығуы, ол тонусты және белдің шеңберін азайтуға көмектеседі. Бұл алдыңғы іш бұлшықеттерін жұмыс істейді. Есіңізде болсын, негізгі жаттығулар дене майын немесе іш майын төмендетпейді. Сіз кардио жасау және диетаны ұстану арқылы бүкіл денеңіздегі майды азайтуыңыз керек. Мұндай жаттығулар сіздің негізгі бұлшықеттеріңізді нығайтады. Алайда, оның май қабатымен қапталғанын ешкім айта алмайды.
- Екі тізеңізді бүгіп, шалқасынан жатыңыз. Бір қолыңызды екінші қолыңызбен екі қолыңызды мойынның артына қойыңыз. Шынтақтар ашық қалады.
- Еденнен еденнен бірнеше дюймге көтеріңіз, іштің терең бұлшықеттері қысылғанын сезгенше. Жоғарғы арқаңыз көтерілгенше тағы 3 см көтеріңіз.
- Арқаңызды еденге баяу түсіріңіз. 3 жиынтығын 10 -нан 100 рет орындаңыз. Келесі жаттығуға дайын екеніңізді сезгенде, аяқтарыңызды тік көтеріңіз немесе үстел үстінде тұрғандай бүгіңіз.
2 -қадам. Велосипедпен жүруді орындаңыз
Қиындықтың бұл нұсқасы сіздің абсцессіңіз бен жамбасыңызда жұмыс істейді.
- Бастапқы сыну орнына оралыңыз. Үстелде отырғандай аяғыңызды көтеріңіз. Тізе бүгілген күйде және бұзау еденге параллель.
- Иығыңыз төсеніштен шыққанша кеудеңізді көтеріңіз. Оң аяққа қарай бұрылыңыз. Бір уақытта сол аяғыңызды еденге параллель түзетіңіз.
- Оң аяғыңызды түзетіңіз және сол аяғыңызбен сынған кезде сол аяғыңызды бүгіңіз. Сіздің қолыңыз тізенің ішкі жағына тие алмайды. Шынтақтарды ашық ұстаңыз, сонда күш мойынға емес, асқазанға түседі. 2-3 жиынтық үшін 10-20 рет жасаңыз.
Қадам 3. Кері қытырлақтарды орындаңыз
Кәдімгі қытырлақ сияқты, бұл жаттығу алдыңғы абсцесске, әсіресе іштің төменгі бұлшықеттеріне бағытталған.
- Аяқтарыңызды жамбастарыңыздан жоғары етіп көтеріңіз. Екі тізені сәл бүгіңіз. Іш бұлшықеттерін ішке қарай тартыңыз.
- Аяғыңызды шынтаққа қарай жылжытыңыз. Біртіндеп түзу күйге оралыңыз. Бұл сіздің төменгі іш бұлшықеттеріңізге әсер етеді. 2 -ден 3 жиынға 10 рет жасаңыз.
Қадам 4. Планкаларды жасаңыз
Бұл іштің майын кетіру үшін керемет жаттығу, себебі ол дененің барлық бұлшық еттерін жұмыс істейді.
- Жүгіру позициясын алыңыз. Қолыңызды төсеніштің үстіне 90 градус бұрышпен бүгіңіз. Бір жұдырықты екіншісінен ұстаңыз.
- Бір аяқты артқа түзетіңіз. Бұл әрекетті орындау кезінде іш бұлшықеттерін тартып, тартыңыз. Екінші аяғыңызды түзетіңіз және денеңіз мінсіз түзу тақтай жасайтындай етіп позицияны реттеңіз. Тұрақты тыныс алу кезінде 30 секундтан 2 минутқа дейін ұстаңыз.
- Дәл сол жаттығуды шынтағыңызбен емес, қолыңызбен жасаңыз. Позицияны алған кезде қолдарыңыз тікелей иығыңыздың астында екеніне көз жеткізіңіз. Егер бастапқыда бұл жаттығуды орындауда қиындықтар туындаса, үстелге 45 градус бұрышпен сүйену арқылы жасаңыз.
Қадам 5. Көлбеу тақтаны орындаңыз
Кәдімгі тақтай сияқты, бұл бұлшықетті арнайы жұмыс жасайтын маңызды жаттығу.
- Оң жаққа қарайтын төсеніште бүйірлік қалып алыңыз. Шынтақтарыңызды иығыңыздың астына қойыңыз. Екі аяқты дененің астында түзу етіп түзетіңіз. Еденде тақтайдан поза жасап жатқандай елестетіңіз.
- Оң аяғыңыз бен оң иығыңызға салмақ түсіре отырып, беліңізді көтеріңіз. Егер бұл өте қиын болса, салмағыңызды көтеру үшін сол аяғыңызды бүгіп, бұзауыңызды еденге оң тізеңіздің алдына қойыңыз.
- Сол қолыңызды еденге перпендикуляр болғанша жоғары көтеріңіз. Бұл позицияны 15 -тен 60 секундқа дейін ұстаңыз. Әр жақ үшін кемінде 2 рет қайталаңыз.
6 -қадам. Жүзушіге арналған жаттығуды орындаңыз
Бұл сіздің төменгі арқа мен абдоминалды жұмыс жасайды.
- Екі қолды иықтың еніне бір-бірінен алшақ қоя отырып, бейімді қалып алыңыз. Аяқтың артқы жағын жамбастың ені бойынша кілемге қойыңыз.
- Іштің бұлшықеттерін қатайтыңыз. Оң қолыңыз бен сол аяғыңызды бір уақытта көтеріңіз. Позицияны 3 секунд ұстаңыз.
- Оң қолыңыз бен сол аяғыңызды төмен түсіріңіз, содан кейін сол қолыңыз бен оң аяғыңызды көтеріңіз. Әр жаққа 10 рет қайталаңыз, бір уақытта 3 -тен 6 -ға дейін.
- Қосымша жаттығулар үшін баяу қозғалыстан кейін қолдар мен аяқтарды әр жағынан 20 рет кезектесіп ауыстырыңыз.
Кеңестер
- Стрессті азайту және жеткілікті ұйқы белде сақталатын майдың мөлшерін азайтуы мүмкін. Кейбір сарапшылар жақсы әдеттермен кортизол гормонының деңгейін төмендету, ақырында, іш майын азайтуы мүмкін деп санайды.
- Кардио жаттығуларын жасаған кезде спорттық аяқ киімді киіңіз. Іштің жаттығуларын тірек төсеніште аяқ киімсіз орындауға болады.
