Іштің артық майын жоғалту қиын болуы мүмкін. Көрінуден басқа, асқазанның айналасында немесе дене мүшелерінің айналасында сақталған май сіздің денсаулығыңызға зиян тигізуі мүмкін. Висцеральды май деп аталатын майдың бұл түрі жоғары қан қысымы, қант диабеті және ұйқысыздық (тыныс алуды тоқтататын ұйқының бұзылуы) қаупін арттыруы мүмкін. Сізге сенімді болудан басқа, асқазандағы майдың жоғалуы сіздің жалпы денсаулығыңызды жақсартады. Сіз дене майын «бір жерде» азайта алмасаңыз да, диетамен және жаттығулармен іштің артық майын азайтуға болады. Сіз диетаңызды, жаттығулар мен өмір салтыңызды өзгерту арқылы қалаған мақсаттарыңызға қол жеткізе аласыз.
Қадам
4 -ші бөлім: Артық майдан арылыңыз
Қадам 1. Калория мөлшерін азайтыңыз
Егер сіз салмақ жоғалтқыңыз келсе, сіз белгілі бір уақытта майды жоғалта алмайсыз, немесе бір уақытта денеңіздің бір ғана бөлігінде салмақ тастай алмайсыз. Егер сіз іш майын жоғалтқыңыз келсе, тұтынылатын калория санын азайту арқылы жалпы салмақтан арылуыңыз керек.
- Сіз күнделікті жейтін тағамнан шамамен 500 -ден 750 калорияға дейін азайтыңыз. Бұл калория мөлшерін азайту апта сайын шамамен 0,45-0,9 кг жоғалтуға көмектеседі.
- Денсаулық сақтау мамандары бір апта ішінде бұл сомадан артық жоғалтпауға кеңес береді.
- Күніне қанша калория тұтынылатынын білу үшін азық -түлік журналын немесе интернеттегі тамақтануды қадағалаңыз. Орташа салмақ жоғалту үшін қанша калория тұтыну керектігін білу үшін сіз қазіргі уақытта тұтынатын калориялардың жалпы санын 500 -ден 750 калорияға дейін азайтыңыз.
2 -қадам. Ақуызды, көкөністер мен жемістерді тұтынуды көбейтіңіз
Бірнеше зерттеулер көрсеткендей, тез арықтауға көмектесумен қатар, әсіресе көмірсуы аз диетаны ұстану іш майының мөлшерін азайтады.
- Әр тағамға шамамен 85 -тен 113 граммға дейін ақуыз қосыңыз (бұл бір палубаға тең).
- Крахмалсыз көкөністерді таңдаңыз (мысалы, болгар бұрышы, қияр, қызанақ, баклажан, гүлді қырыққабат немесе салат) және әр тамақ кезінде олардың бір немесе екі порциясын жеп қойыңыз. Сондай -ақ, 1 немесе 2 кесе жапырақты шөптерді жеп қойыңыз.
- Күніне 1-2 порция жеміс жеп қойыңыз. Жемістер көмірсуларға бай, сондықтан олар салмақ жоғалтуды баяулатуы мүмкін (бірақ бұл оны тоқтатпайды).
- Төмен көмірсутекті тағамдардың кейбір мысалдарына мыналар жатады: шикі көкөністер қосылған араласқан жасыл салат, май қосылған тұздалған 142 гр гриль тауық еті, жаңғақ қосылған грек йогурты мен 1/2 кесе жеміс немесе аздап бумен пісірілген гриль лосось. брокколи мен салат.
Қадам 3. Тұтас дәнді дақылдарды тұтынуды шектеңіз
Күріш, нан және макарон сияқты кейбір тағамдар сау диетаның бөлігі болып табылады. Дегенмен, бұл тағамдардың құрамында басқа көмірсулар бар, олар басқа азық -түлік топтарымен салыстырғанда. Бұл тағамдарды шектеңіз, сонда сіз көмірсуы аз диетаны ұстануға назар аудара аласыз.
- Кейбір тағамдарға мыналар жатады: күріш, нан, макарон, квиноа, сұлы, крекер, чипсы, шелпек, ағылшын кекстері және т.б.
- Егер сіз әлі де дәнді дақылдарды жегіңіз келсе, шамамен 28 грамм немесе 1/2 кесе бір порциядан артық жеуге тырысыңыз.
- Сонымен қатар, 100% тұтас дәнді таңдауға тырысыңыз. Бұл тағамдар құрамында талшықтар мен басқа да қоректік заттар бар, олар дұрыс тамақтану рационына кіреді.
Қадам 4. Қант қосудан аулақ болыңыз
Зерттеулер көрсеткендей, қант (әсіресе қосылған қант) іш майын жинаудың негізгі себептерінің бірі болып табылады. Құрамында қант көп болатын тағамдарды шектеу.
- Қосылған қант - бұл өнімге өндіріс процесінде қосылатын қант. Қант қосылған тағамдардың мысалы - торттар немесе балмұздақ.
- Табиғи қанттар - бұл қосылмайтын және табиғи түрде тағамдарда кездесетін қанттар. Мысалы, жеміс немесе йогурт құрамында қант бар, бірақ табиғи қант. Құрамында табиғи қант бар тағамдар жақсы таңдау болып табылады, себебі оларда көп жағдайда маңызды қоректік заттар бар.
- Азық -түлік жапсырмаларын оқуды әдетке айналдырыңыз және оралған тағамдардың жасырын қанттары туралы біліңіз. Өнімдегі қанттың мөлшерін қараңыз және тағамның құрамында қант немесе табиғи қант бар -жоғын білу үшін ингредиенттердің жапсырмасын оқыңыз.
- Егер сіз тәттілерді ұнатсаңыз, құмарлықты қанағаттандыру үшін бал, қара шоколад, кептірілген жемістер мен грек йогурты сияқты пайдалы нұсқаларды таңдаңыз.
5 -қадам. Көп су ішіңіз
Дене қалыпты жұмыс істеуін жалғастыру үшін сұйықтықтың болмауына жол бермеңіз. Кейбір зерттеулер көрсеткендей, көп су ішу сізге тез арықтауға көмектеседі.
- Мұның бір себебі - су сізді қанықтыруға көмектеседі, сондықтан сіз аз жейсіз.
- Күніне кемінде 8-13 стакан су ішуге тырысыңыз. Тамақтанар алдында тәбетті төмендету және тез тоқ болу үшін 1-2 стакан су ішіңіз.
4 -ші бөліктің 2 бөлігі: Жаттығулармен іш майынан арылыңыз
Қадам 1. Таңертең жаттығу жасаңыз
Кейбір зерттеулер көрсеткендей, таңғы ас ішер алдында таңертеңгілік жаттығулар көп калорияларды май түрінде күйдіруі мүмкін (сақталған гликоген түріндегі калория емес).
- Шын мәнінде, таңертең жаттығу үшін сізге ерте тұрудың қажеті жоқ. Дабылды әдеттегіден 30 минут бұрын орнатып көріңіз.
- Таңертең жаттығудың басқа артықшылықтарына мыналар жатады: фитнес -орталықта жаттығуды аяқтаған кезде кептелістің алдын алу және жаттығуды ертерек аяқтауға болады, осылайша сіз күндіз көбірек көңіл бөле аласыз және түстен кейін кез келген нәрсені еркін жасай аласыз.
Қадам 2. Аэробты жаттығулар жасаңыз
Жүрек -тамыр жаттығулары калорияларды жояды және метаболизмді жақсартуға көмектеседі, осылайша сіз тез арықтай аласыз.
- Сіз аптасына 5 күн бойы кем дегенде 30 минут аэробты жаттығулар жасауыңыз керек немесе бір аптаның жалпы көлемі шамамен 150 минутты құрайды. Алайда, егер сіз іштің майын азайтуды қаласаңыз, кейбір сарапшылар күніне 60 минутқа дейін жаттығуға кеңес береді.
- Сіз жасай алатын жаттығуларға жүгіру, велосипед тебу, жылдам серуендеу, жүзу, би және жаяу жүру кіреді.
- Сізге ұнайтын жаттығуды табуға тырысыңыз. Егер сіз жасап жатқан жаттығу сізге ұнайтын болса, онда сіз оны ұстануыңыз ықтимал.
Қадам 3. Оны күш жаттығуларымен біріктіріңіз
Бірнеше күн бойы қарсылық немесе күш жаттығуларын қосу маңызды. Бұл диетаға отырғанда бұлшықеттердің тонусын көтеруге және бұлшықет массасын сақтауға көмектеседі.
- Сізге аптасына шамамен 2-3 күн бойы күш жаттығуларын енгізуді ұсынамыз. Бүкіл денеңізге және барлық негізгі бұлшықет топтарына әсер ететін жаттығуларды таңдағаныңызға көз жеткізіңіз.
- Сіз бір сәтте арықтай алмайтын болсаңыз да, сіздің ортаңғы бөлігіңізге (іштің және арқа бұлшықеттеріне) бағытталған күш жаттығуларын қолдану сіздің асқазаныңыздың қаттырақ, нәзік болуына көмектеседі. Жаттығуларды орындаңыз: тақтайлар, түйреуіштер немесе отырғызу.
4 -қадам. Аралық жаттығулар жасаңыз
Бірнеше зерттеулер көрсеткендей, жоғары қарқынды интервалды жаттығулар (HIIT) жасайтын адамдар жүрек-қан тамырлары жаттығуларын жасайтын адамдарға қарағанда іштің айналасындағы майды жоғалтады.
- HIIT - бұл қысқа мерзімде орындалатын, бірақ денені қаттырақ жаттықтыратын жаттығу. Сонымен қатар, сіз өте қарқынды жаттығуларды, содан кейін орташа қарқындылықтағы жаттығуларды орындауыңыз керек.
- HIIT жаттығуларын апта сайын 1-2 күнге қосыңыз. Мұны кардио жаттығуы ретінде қарастыруға болады.
4 -ші бөлімнің 3 -ші бөлігі: Сіздің өмір салтыңызды өзгерту
Қадам 1. Стресспен күресіңіз
Стресс кортизолдың өндірілуін арттырады, бұл денені артық майды жинауға мәжбүр етеді, әсіресе ортаңғы бөлімде. Стресс адамның аштықтан емес, эмоционалды түрде тамақтануына немесе тамақтануға себеп болады.
- Мүмкін болса, сіздің өміріңізде стрессті тудыратын адамдардан немесе нәрселерден аулақ болуға тырысыңыз.
- Сіз сондай -ақ уақытты тиімді басқару арқылы күнделікті сезінетін күйзеліс пен мазасыздық деңгейін төмендете аласыз, сондықтан тапсырмаларды орындауға асықпайсыз.
- Егер сіз күйзеліспен күресіп жүрсеңіз, күн сайын бірнеше минут отырыңыз, көзіңізді жұмыңыз, тынысыңызға назар аударыңыз, және барлық ойлар мен жұмыссыздықты басыңыздан шығарыңыз.
Қадам 2. Көбірек ұйықтаңыз
Кейбір зерттеулер көрсеткендей, ұйқының болмауы тәбетті жоғарылатады және дене майын көбейтеді. Егер сіз жеткілікті ұйықтамасаңыз, сізде артық салмақ пен іш майын көбейту қаупі бар.
- Ересектерге түнде кемінде 7-9 сағат ұйықтау ұсынылады. Ұйқының көптігі денсаулықты сақтауға көмектесуден басқа жақсы демалуға көмектеседі.
- Барлық шамдар мен электрондық құрылғыларды (мысалы, компьютер, ұялы телефон немесе планшет) өшіргеніңізге көз жеткізіңіз.
4/4 бөлімі: Прогрессті қадағалаңыз және ынталандырыңыз
Қадам 1. Диетаға немесе жаттығуға баратын досыңызды табыңыз
Артық салмақтан арылу қиынға соғады, әсіресе егер айналаңыздағы адамдар зиянды тағамдарды жесе.
- Диеталық дос табыңыз, сонда сіз бір -біріңізді жігерлендіре аласыз, кеңестер мен амалдарды бөлісе аласыз және бірге жұмыс жасай аласыз.
- Кейбір зерттеулер көрсеткендей, егер жақсы қолдау тобы болса, адамдар көп салмақ жоғалтады және бұл салмақты ұзақ уақыт сақтай алады.
Қадам 2. Тамақтану журналын жүргізіңіз
Зерттеулер көрсеткендей, жейтін тағамды есепке алу арқылы бақылайтын адамдар тамақ журналын жүргізбейтіндерге қарағанда тезірек арықтап, оны жоғалтады.
- Себептердің бірі - сіз жейтін нәрсенің барлығын қадағалау сізді барлық әрекетіңізге жауапкершілікпен қарауға мәжбүр етеді. Журналды мүмкіндігінше дәл сақтағаныңызға көз жеткізіңіз.
- Интернеттегі калория калькуляторын/күнделікті қолданып көріңіз немесе қолмен жазылған журналды өзіңіз жүргізіңіз. Бұл журналдар мен интернет -сайттар сіз жейтін тағамдарды бақылауға көмектеседі және оларды әр түрлі тағамдардың калориясын тексеру үшін пайдалануға болады.
3 -қадам. Өлшеулер жүргізіңіз
Диетаны бастамас бұрын белді өлшеу немесе салмақ өлшеу арқылы прогресті бақылаңыз.
- Уақыт өте келе қаншалықты жетістіктерге жеткеніңізді көру үшін апта сайын салмақ салыңыз. Прогресстің дәл суретін алу үшін апта сайын бір күнде және бір уақытта өзіңізді өлшеп көріңіз.
- Мерзімді түрде асқазанда қанша майды кетіргеніңізді білу үшін беліңізді немесе жамбасыңызды өлшеңіз.
Кеңестер
- Сіз салмақ жоғалтпас бұрын әрқашан дәрігеріңізбен кеңесіңіз. Дәрігер сізге салмақ жоғалту қауіпсіз және сізге сәйкес келетінін айтады.
- Салмақ пен майдың жоғалуы ұзақ уақытқа созылуы үшін диета кезінде өмір сүрген өмір салтын ұстаныңыз. Егер сіз ескі әдеттеріңізге қайта оралсаңыз, қайтадан салмақ қосуға болады.
- Есіңізде болсын, сіз бір сәтте арықтай алмайсыз. Іштің төменгі бөлігінде ғана салмақ жоғалту мүмкін емес. Артық салмақтан арылуға, дұрыс тамақтануға және іш майын кетіру үшін жаттығулар жасауға көңіл бөліңіз.
