Ішкі мүшелерде висцеральды майдың немесе іш майының жиналуы әйелдерде қант диабеті мен жүрек ауруларының қаупін арттыруы мүмкін. Бақытымызға орай, бұл висцеральды май метаболикалық белсенді және оны арнайы диета, жаттығулар мен стресстен арылту арқылы тез азайтуға болады. Стресс гормондарын реттеп, метаболизмді жоғарылату арқылы іш майын тез жоғалтуға болады.
Қадам
3 -ші әдіс 1: Жоспар бойынша тамақтаныңыз
Қадам 1. «Асқазан асханада жасалады» деген мақалға сүйеніңіз
Көптеген жеке жаттықтырушылардың айтуынша, іштің майын жоғалту үшін диетаның 90 пайызы мен жаттығудың 10 пайызын біріктіру керек. Егер сіз теңдестірілген диетада болмасаңыз, бұл қадам өте маңызды.
Қадам 2. Қант пен тазартылған дәндерді шектеңіз
Тазартылған ақ көмірсулардағы қант пен бос калорияларды азайту майды тезірек жағуға мүмкіндік береді.
- Бұл сода, кофе сусындары мен алкоголь сияқты сұйық калорияларды қамтиды.
- Көптеген диетологтар өңделген тағамдарды диетадан шығармай, іш майын тез және сау жоғалту мүмкін емес деп санайды.
3 -қадам. Жемістер мен көкөністерге негізделген тағамдарды жоспарлаңыз
- 19 жастан 50 жасқа дейінгі әйелдерге күніне кемінде 2,5 кесе көкөніс қажет.
- Көкөністерді түсі бойынша таңдаңыз. Пластинаны түрлі -түсті көкөністермен орнатып көріңіз, сонда сіз көп қоректік заттарды аласыз.
- 19 мен 50 жас аралығындағы әйелдерге күніне 1,5-2 кесе жеміс қажет.
Қадам 4. Тұтас дәндерді қосыңыз
Дәнді нанға қарағанда квиноа, қоңыр күріш және арпа сияқты дәнді дақылдарды таңдаңыз. Тазартылған дәнді дақылдарды неғұрлым аз жесеңіз, денеңізге соншалықты жақсы.
- Гликемиялық индексі төмен дәнді дақылдарды таңдаңыз. Бұл олар қандағы қанттың кенеттен көтерілмейтінін білдіреді және сізді ұзақ уақыт бойы қанықтырады.
- Сіздің сүйікті тағамдарыңыз сау гликемиялық индекске сәйкес келетінін білу үшін glycemicindex.com сайтына кіріңіз.
5 -қадам. Ақуызды жоспарлаңыз
- Лосось, тунец, күркетауық, тауық және бұршақ сияқты сапалы ақуызды күн сайын жеп қойыңыз (жүкті, емшек емізетін немесе жүкті болуды жоспарлаған әйелдер диетадағы сынап мөлшеріне мұқият болу керек және рационында балықтың кейбір түрлерін жеуге болмайды)). шамадан тыс мөлшер).
- Йогурт түрінде майсыз сүтті қосыңыз. Йогурт құрамында кальций арқылы кортизол деңгейін төмендетеді. Грек йогурты ақуызға қарағанда қарапайым йогуртқа қарағанда, тәулігіне 1 порция теңдестірілген диетаның бір бөлігі ретінде іш майын тезірек жағуға көмектеседі.
6 -қадам. Күніне 2-5 кесе көк шай ішіңіз
- Зерттеулер көрсеткендей, жасыл шай құрамында кездесетін антиоксиданттар 600 мг катехиндерді тұтынатын адамдар висцеральды майды ішпегендерге қарағанда 16 есе көп жоғалтады.
- Жасыл шайды іздеңіз, құрамында антиоксиданттар көп.
- Пайданы алу үшін оны ыстық күйінде ішу керек.
3 әдіс 2: Жоспар бойынша жаттығу
Қадам 1. Майды тез жоғалту үшін күніне 1 сағат кардио жасаңыз
Күніне 30 минут қалыпты кардио жаттығулар жасау висцеральды майдың өндірілуін тоқтата алатынына қарамастан, бұл майды жағу үшін 1 сағаттық кардиологиялық жаттығулар қажет. Сіз «бір жерде майды жоғалта алмайсыз» немесе дененің басқа бөліктерінде майды күйдірмей іште май жағуға болмайды. Алайда адамдардың 90 пайызы іш майының азаюын бірінші рет байқайды.
Қадам 2. Аралық жаттығуды таңдаңыз
1 сағат ішінде жоғары қарқынды кардио интенсивтілігінің қысқаша (1-5 минут) жоғарылауы метаболизмді жақсартады және майды тез жоғалтады.
- Жоғары қарқынды жаттығуларды күн тәртібіне қалай енгізу керектігін білу үшін жүктеу лагерін (қатты, қатаң жаттығулар), айналмалы жаттығуларды немесе май жағу сабағын қолданып көріңіз.
- Сіз сондай -ақ көптеген кардио жаттығу машиналарында интервал параметрлерін таба аласыз.
Қадам 3. Ішті қысқарту жаттығуларын жасамас бұрын дене салмағына арналған жаттығулар жасаңыз
Әр екі күнде тақтайлар, бүйірлік тақтайлар, итеру, отырулар мен өкпені жасаңыз.
- Күн сайын дене салмағына 30 минут жаттығулар енгізуге тырысыңыз.
- Бұл статикалық және динамикалық жаттығулар іш жоғалту жаттығуларына қарағанда майды көбірек жағады, себебі олар сіздің бұлшықеттеріңізді, мысалы, ұзын және қарқынды абсцесспен айналысады.
- Дене жаттығулардың жоғарылауына үйреніп жатқанда, машиналармен немесе тұрақты салмақтармен күш жаттығуларын қосыңыз. Аптасына 3 рет асқазаныңыз бүгіліп, 30 минут ауыр атлетикамен айналысыңыз.
Қадам 4. Жаттығу алдында ішіңізді созыңыз
Іштің жаттығуларын жасамас бұрын және созылудан бұрын кардио жасауға тырысыңыз, осылайша майды жағу жамбасқа, аяққа немесе мойынға емес, өзегіңізге өтеді.
- Іштің бұлшық еттерін қалай бағыттау керектігін білу үшін Пилатес сабағына қатысыңыз.
- Күн сайын 15-30 минут іш жаттығуларын жасаңыз.
- Қиғаш (бүйірлік абсцесс) және абдоминальды көлденең (төменгі абс) жұмыс жасайтын жаттығуларды қосқаныңызға көз жеткізіңіз. Жақсы жаттығуларға бүйірлік тақтайларды түсіру, керісінше қысу, велосипедпен соққылар мен құлату жатады.
3 -ші әдіс 3: Стресс гормондарын теңестіру
Қадам 1. Сіздің өміріңіздегі стресстің себептерін анықтаңыз
Стресс ерлерде де, әйелдерде де висцеральды майдың жоғарылауымен байланысты.
- Стресс сіздің денеңізде кортизол сияқты стресстік гормондар шығаруға әкеледі.
- Кортизол сіздің денеңізге майды сақтау туралы сигнал жібереді. Стресс - бұл сіздің денеңізге тамақ кейінірек шектелуі мүмкін екендігі туралы сигнал.
- Көптеген зерттеулер көрсеткендей, әйелдер ерлерге қарағанда стресстің физикалық белгілерін көбірек көрсетеді, соның ішінде іште салмақ жоғарылауы.
Қадам 2. Үйдегі және жұмыстағы стресстік жағдайларды бірден азайтыңыз
Сіздің өміріңіздегі стрессті басқару сізге диеталар мен жаттығуларға қарағанда іш майын тезірек жоғалтуға көмектеседі.
3 -қадам. Терең тыныс алу жаттығуларын бастаңыз
- 10 секундтық тыныс алу жаттығуын жасаңыз. Ыңғайлы позицияға отырыңыз. 10 секунд дем алыңыз, содан кейін 10 секунд дем шығарыңыз. Осылайша 2 -ден 5 минутқа дейін дем алыңыз.
- Стресске ұшыраған адамдар, әдетте, дем шығарғанда және дем шығарғанда тез дем алады, ал терең емес тыныс алады, бұл байқалмайды.
- Күні бойы стрессте болғанда немесе 5 түрлі аралықта 10 секундтық тыныс алу жаттығуларын жасаңыз.
4 -қадам. С витаминінің қоспасын алыңыз
Егер сіз тағамнан С витаминін ала алмасаңыз, С витаминінің қоспаларын қабылдау қандағы кортизол деңгейін реттеуге және денеңізге стресстің әсерін реттеуге көмектеседі.
- Көбірек канталуп, апельсин, қызыл және жасыл чили, киви, брокколи немесе қызанақ жеуге тырысыңыз. Әр жемістің бір порциясында 40-100 мг С дәрумені бар.
- Күніне 500 мг С витаминін қабылдаңыз. С витаминінің көп бөлігін тағамнан алуға тырысыңыз.
- Егер сіз тәулігіне 500 мг -ға жетпесеңіз, 200 мг С витаминінің қоспасын алыңыз. Егер сіз диетадан С витаминін өте аз алатынын сезсеңіз, бір апта бойы 500 мг қосымша қабылдауға болады.
5 -қадам. Әрқашан 7-8 сағат ұйықтаңыз
Жақсы ұйқы стрессті және гормондардың деңгейін реттейді.
- Тәулігіне 7 сағаттан аз ұйықтайтын адамдар кортизол мен грелин деңгейін жоғарылатуы мүмкін, бұл іш майының жоғарылауына әкеледі.
- Грелин - бұл тәтті және майлы тағамдарға деген құмарлықты тудыратын гормон.
Қадам 6. Йога немесе медитация жасап көріңіз
Егер терең тыныс алу жаттығулары жеткілікті түрде көмектесе алатын болса, онда йога мен медитация - кортизолды, грелинді және салмақтың өсуін тудыратын басқа гормондарды бақылаудың ең жақсы әдісі.
- Іштің майын тез жоғалту үшін жаттығулар мен стресстен арылту үшін йоганың әр түрімен айналысу керек. Йога (Виняса йогасы деп те аталады) стрессті жеңілдету кезінде майды күйдіреді.
- Егер сіз медитациямен айналысуды таңдасаңыз, ол ұйықтауға да көмектеседі. Тәжірибеге қосымша медитация сіздің кестеңізге қосылуы керек.
Кеңестер
-
Дені сау тағамдар
- Тамақтану арасында аштық сезіну қалыпты жағдай. Қиындықпен күресу ақылға қонымды, бірақ егер мүмкін болмаса, жемістер мен сорпа сияқты пайдалы тағамдарды жеп көріңіз.
- Жемістер ылғалдандырады, сергітеді және сізді белсенді етеді. Сорпа дәмді, оңай дайындалады және печенье мен басқа да қажетсіз тағамдарға қарағанда сізді майлы етеді.
