СДВГ жиі фильмдер мен теледидарларда әзіл -қалжыңға айналса да, шын мәнінде ауыр жұмысқа көңіл бөлуге тырысатын СДВГ бар адамдар үшін бұл күлкілі емес. Бақытымызға орай, СДВГ -ның жеңіл және орташа симптомдары көңіл мен зейінді жоғарылатуға бағытталған мінез -құлық пен психикалық стратегияларды енгізу арқылы басқарылады. Егер бұл стратегиялар сәтсіздікке ұшыраса, бұл әлем жойылады дегенді білдірмейді. СДВГ -мен көмектесудің әр түрлі кәсіби әдістері бар.
Қадам
3 -ші әдіс 1: Мінез -құлыққа бағытталған стратегияны қолдану
Қадам 1. Қиындықты орындаңыз
Сіз тапсырманы орындауға тырысып жатқанда, аяқтарын түртуді, қарындашты бұруды немесе қайталанатын қимылмен басқа әрекеттерді тоқтатпайтын адамды көрдіңіз бе? Егер солай болса, бұл жерде айтылған бұрмалаудың мысалы. Алаяқтық - бұл тез және қайталанатын физикалық мінез -құлық, ол назар аударуды арттырады, әсіресе көңіл аударуды қажет етпейтін жұмысқа көп көңіл бөлуді қажет етеді. Мысалы, клиникалық зерттеудегі дәрігер сағыздың операция кезінде зейінін шоғырландыруды жеңілдеткенін анықтады.
- Есіңізде болсын, қиналудың кейбір түрлері басқаларды ашуландыруы мүмкін, әсіресе тыныш жағдайларда (мысалы, емтихан бөлмесінде). Дыбыс шығармайтын және егер сіз оларды көргенде басқа адамдарға кедергі жасамайтын нәзік қимылдарды қолданып көріңіз. Саусақтарыңызды аяқ киімнің ішінде жүгіру жақсы нұсқа болуы мүмкін.
- Тағы бір керемет идея - қозғалыста жұмыс істеу үшін барлық мүмкіндікті пайдалану. Мысалы, жұмыс үстелінің артында тыныш отырғанда жұмыс жасамаңыз. Оның орнына биік үстелде жұмыс істеп көріңіз, орнынан тұрып, бүйірден бүйірге жылжыңыз. Дауыссыз жұмыс үшін (мысалы, маңызды телефон қоңырауларына жауап беру және дауысты жазбаларды тыңдау), сіз мұны жаяу немесе серпіліс кезінде де жасай аласыз.
Қадам 2. Жұмыс аймағыңызды таза ұстаңыз
Лас үстел жаман «фэн -шуй» аурасын ғана алып қоймайды, сонымен қатар ол сіздің назар аударуға кедергі болуы мүмкін. Зерттеулер көрсеткендей, жұмыс алаңы сіздің шоғырлануыңызды төмендетуі мүмкін. Сізді алаңдататын және миыңызды зейінді аударуға мәжбүр ететін көптеген заттар бар. Фокусты бір маңызды объектінің орнына бөліңіз (мысалы, сіздің алдыңызда бос емтихандық қағаз), сондықтан егер сіз маңызды нәрсені жасамас бұрын жұмыс аймағыңызды тазалауға және жинауға тырысуыңыз қажет болса. маңызды қадам. жақсы.
Қадам 3. Жұмыс кезінде музыка тыңдап көріңіз
Әдетте, кейбір адамдар музыка тыңдау кезінде жұмыс істеуді қалайды, оның ішінде СДВГ бар адамдар. Жақында зерттеушілер музыка тыңдау DMN (Default Mode Network) деп аталатын ми аймағындағы белсенділікті арттыруы мүмкін екенін түсіндірді, ол сонымен қатар сіздің сыртқы ынталандыру әсерінен сіздің әлеуетіңізді басқаруға жауап береді.
Есіңізде болсын, бұл трюктің бір маңызды принципі бар: сіз тыңдайтын музыка сізге ұнайтындай болуы керек. Сізге ұнамайтын музыканы тыңдау фокусты жақсартатыны көрсетілмеген
4 -қадам. Өз жұмысыңыз туралы біреумен сөйлесіп көріңіз
Маңызды жұмысты басқа адамдармен талқылау сізге онымен жұмыс істеуге және оны бірнеше жолмен жасауға көмектеседі. Біріншіден, сіздің міндетіңіз туралы айту сізге оны түсінуге көмектеседі, себебі сіз өз міндеттеріңізді ақылмен «қорытып», маңызды элементтерге бөлуіңіз керек, осылайша басқалармен сөйлесе аласыз, бұл сізге түсінікті жеңілдетеді. Сонымен қатар, сіздің тапсырма туралы біреумен сөйлесу сізді де солай етуге талпындырады. Олай болмаған жағдайда, әрине, сіз ол адамның алдында ұяласыз.
- Шын мәнінде, СДВГ -мен күресудің бір стратегиясы - сіз басқа адамға маңызды жұмысты аяқтағаннан кейін сізге бұл туралы айтатындығыңызды айту. Осылайша, сіздің әріптестеріңіз сіздің жауапкершілігіңізді көре алады. Егер сіз баяу жұмыс жасасаңыз және сіздің әріптестеріңіз сізге оралмаса, сіздің әріптестеріңіз жұмысыңызды аяқтағанға дейін жұмысқа оралуға көмектеседі.
- СДВГ -мен ауыратын кейбір адамдар жұмыста болған кезде оларға ең жақындарының, мысалы, отбасы немесе жақын достарының болуын өте пайдалы деп санайды. Бұл олардың назарын басқа жаққа аудару үшін қажет болған кезде басқалардан көмек сұрауды жеңілдетеді. Бірақ егер сіз сөйлесуге тым көп уақыт бөле бастағандай сезінсеңіз және жұмысыңызда адамдар болған кезде сіздің уақытыңыз босқа кетіп бара жатса, бұл стратегияны жасамаңыз.
Қадам 5. Істер тізімін жасаңыз
Кейде сіздің алдыңызда жазылған маңызды тапсырмаларды көру сізді жұмысқа кірісуге итермелейді. Ұйымдастырылған және логикалық істер тізімі болуы сізге қажет нәрсенің бәрін жасауды жеңілдетеді. Маңызды нәрселерді тексеріңіз, сонда сіз оларды аяқтаған кезде көңіліңіз басқа іс -әрекетке алаңдамай, келесі тапсырмаға бірден көшуге талпынасыз.
СДВГ-мен ауыратын адамдар үшін әр жауапкершілікті есте сақтауда қиындықтар болса, істер тізімі өнімділікті жоғарылатуы мүмкін, себебі ол адамға бірдеңе жасауды автоматты түрде еске түсіреді. Егер істер тізімі сізге көмектесе алатын болса, қайда барсаңыз да, өзіңізбен бірге дәптер алуды қарастырыңыз, сонда сіз оны оңай қайта оқи аласыз
Қадам 6. Нақты және берік кестені орнатыңыз
Егер сіз өзіңізді кестеге жауапты болуға мәжбүрлесеңіз, маңызды тапсырмаларды жіберіп алу қиынға соғады, өйткені сіз жұмыстағы өнімділікті бәсеңдететін жағдайлардан аулақ бола аласыз. Көптеген смартфондар, ноутбуктер, планшеттік компьютерлер және басқа құрылғылар қол жетімді болғандықтан, өзіңізге қатаң кесте құру бұрынғыдан да оңай. Телефоныңызға ерте тұруды, жұмысқа кірісуді, оқуды бастауды және т. Кестеңізді ұстаныңыз, өйткені егер сіз оларды елемеген болсаңыз, назар аударудың қажеті жоқ.
-
Егер сіз ADHD үшін қолайлы кесте құруды неден бастау керектігін білмесеңіз, интернеттегі іздеу жүйесінде «ADHD кестесі» сұрағын қолданып көріңіз. Сіз балалар мен ересектерге қолдануға болатын ондаған нәтиже аласыз. Төменде сіз қолдануға болатын жалпы мақсатты кестені көре аласыз. Бұл кесте студентке арналған, сондықтан сіз оны контекстке сәйкес бейімдей аласыз.
-
- 07.00: Оянып душ қабылда
- Сағат 08.00: Мектепке бару
- 09.00-12.00: Тек сабаққа/мектептегі жұмысқа назар аударыңыз. Ешқандай алаңдаушылық жоқ.
- 12.00-12.30: Түскі үзіліс. Қалағанша демалыңыз.
- 12.30-15.30: Тек сабаққа/мектептегі жұмысқа назар аударыңыз. Ешқандай алаңдаушылық жоқ.
- 15.30: Үйге бару
- 16.00-18.00: Бос уақыт (егер жұмыс болмаса)
- 18.00-18.30: Кешкі ас
- 18.30-21.30: Оқу уақыты. Үй тапсырмасын орындаңыз. Ешқандай алаңдаушылық жоқ.
- 21.30-23.00: Бос уақыт (егер жұмыс болмаса)
- Сағат 23.00: Ұйықтаңыз
-
7 -қадам. Салауатты әдеттерді қабылдаңыз
Бұл сіздің шоғырлану қабілетіңізге байланысты емес болып көрінсе де, сіздің өмір салтыңыз сіздің шоғырлану қабілетіңізге үлкен әсер етуі мүмкін (әсіресе, егер сізде СДВГ сияқты физиологиялық жағдай болса). Егер сіз жұмысқа назар аудара алмайтын болсаңыз, бұл үлкен проблемаға айналуы мүмкін. Сондықтан, осы өмірлік кеңестерге сүйене отырып, өзіңізге үлкен жетістікке жетуге мүмкіндік беріңіз.
-
Жаттығу.
Жаттығу сіздің денсаулығыңыз үшін ғана маңызды емес, сонымен қатар фокустау үшін де өте пайдалы. Зерттеулер көрсеткендей, салауатты жаттығулар деңгейі фокус пен мидың жұмысын ADHD -нің нақты дәрі -дәрмектерімен бірдей жақсартады.
-
Кофеин қабылдауды шектеңіз.
Кофеин - стимуляторлардың түрі, сондықтан ол мидың когнитивті функцияларын жақсарта алады (мысалы, есте сақтау, концентрация және т.б.), бірақ СДВГ бар науқастарға жоғары дозада (мысалы, 400 мг -нан асатын) тұтыну ұсынылмайды. Уақыт өте келе, кофеинді қолдану тәуелділікке әкелуі мүмкін, содан кейін жүйке, бас аурулары және тітіркену сезімдері пайда болады, мұның бәрі көңіл аударуды қиындатады. Сонымен қатар, кофеин сіздің ұйқыңызды қиындатады, дегенмен СДВГ бар науқастар үшін ұйқы өте маңызды (төменде қараңыз). Егер сіз СДВГ емдеу үшін кофеинді қолданғыңыз келсе, сіздің қажеттіліктеріңізге сәйкес келетін мөлшер туралы дәрігеріңізбен сөйлесіңіз.
-
Ұйқы жеткілікті.
Егер сізде СДВГ бар болса, назар аудару өте қиын, сондықтан шаршауды байқамай қалдыру арқылы өзіңізді қиындатпаңыз. Ересектердің көпшілігіне жоғары өнімділікке жету үшін тәулігіне 7-9 сағат ұйқы қажет, ал балаларға көп уақыт қажет. Есіңізде болсын, ұйқының бұзылуы СДВГ -мен ауыратын адамдарда қарапайым адамға қарағанда жиі кездеседі. Егер сіз жоғарыда айтылған өмір салтын ұстанғаннан кейін де ұйқысыз болсаңыз, арнайы дәрі -дәрмектер немесе терапия көмектесе алады.
3 -ші әдіс 2: Ақыл -ой техникасын қолдану
Қадам 1. Сіздің назар аударуыңыздың төмендегенін біліңіз
СДВГ симптомдарын психикалық бақылаудың бірінші қадамы - оларды пайда болғаннан кейін анықтау. Сіз назарды жоғалта бастағанын байқаған соң, өзіңізді бақылауды қалпына келтіру үшін осы бөлімдегі кез келген психикалық әдістерді қолдануға болады. Егер сіз назарыңызды мүмкіндігінше тез жоғалтсаңыз, бұл жолға түсудің ең оңай жолы. Сондықтан сіздің назарыңыздың төмендей бастағанын көрсететін келесі белгілерге назар аударыңыз:
- Сіз қазір не істеп жатқаныңыз туралы ойлана бастайсыз, сіз қазір жұмыс істеп жатқан тапсырмамен күресе аласыз.
- Сіз өзіңіздің маңызды міндеттеріңізге емес, физикалық мінез -құлқыңызға көбірек көңіл бөле бастайсыз.
- Сіз айналаңыздағы басқа нәрселерге құмар болғандай сезінесіз және енді сіздің алдыңыздағы тапсырманы көрмейсіз.
- Сіз армандауды немесе маңызды міндетіңізге мүлде қатысы жоқ нәрселер туралы ойлана бастайсыз.
Қадам 2. Жұмысыңызды кішігірім бөліктерге бөліңіз
Бір уақытта 15 беттік зерттеуді аяқтау жұмыстың үлкен көлемі болуы мүмкін. Дегенмен, бір бетті аяқтау өте оңай болуы мүмкін. Жалпы алғанда, егер сіз біртіндеп жұмыс жасасаңыз, әр бөлімді екінші бөлімге көшпес бұрын аяқтағанша аяқтасаңыз, ұзақ мерзімді маңызды тапсырмаларды орындау әлдеқайда жеңіл болады. Тапсырманың әр бөлігін орындағаннан кейін қанағаттану сізді ынталандыруды жалғастыра алады және сізді бірнеше сағат бойы тапсырмаға шоғырландырады.
Егер сізде жұмысты аяқтауға жеткілікті ұзақ уақыт болса, бұл стратегия тиімді болады. Мысалы, 15 беттік қағаз үшін бір түнде 15 бет жазудан гөрі, 15 күн ішінде күніне бір бет жазу оңайырақ болар еді. Дегенмен, сіз үлкен стратегияны бірден шешуге мәжбүр болған кезде де осы стратегияны қолдана аласыз. Тапсырманың әр бөлігін жеке тапсырмадан бөлек орындау жолдарын ойлауға тырысыңыз. Осылайша, егер сіз әр бөлім арасындағы үзілістер мен үзілістерден пайда көрмесеңіз де, барлық тапсырманы бірден орындағаннан гөрі, процесті жалғастыру психикалық тұрғыдан жеңіл болады
Қадам 3. Шатастыратын мәселелерді өз сөздеріңізбен қайта жазыңыз
СДВГ бар кейбір адамдар маңызды тапсырманы орындаудың ең қиын бөлігі шынымен не істеу керектігін түсіну болып табылады, сондықтан олар бірден жұмыс жасай бастайды. Бұл жағдайда, өз сөзіңізбен айтқанда, сіз айналысатын тапсырманы немесе сұрақты ойлануға (немесе тіпті қайта жазуға) уақыт бөлу пайдалы болады. Бұл сіздің бастапқы тапсырмаңызды сәл кешіктіруі мүмкін, бірақ бұл сіздің нұсқаулығыңыз туралы түсініспеушілікті болдырмауға және сіздің жұмысыңызды қайта өңдеуге тура келуі арқылы ұзақ уақытқа үнемдеуге мүмкіндік береді.
Жоғарыда айтылғандай, біреудің сұрағын немесе нұсқауларын өз сөзіңізбен қайта қарау сізге неғұрлым толық орындалуы қажет тапсырманы түсінуге көмектеседі. Сіздің миыңыз «істеу» арқылы үйренеді. Басыңыздағы сұрақты немесе нұсқауды өзгерту сіздің миыңызды «бөліктерге бөлуге және өңдеуге мәжбүрлейді», осылайша сіздің түсінігіңізді арттырады
Қадам 4. Сіздің назарыңызды аудару үшін белгілі бір мадақтау сөзін қолданыңыз
Сенесіз бе, сенбеңіз, СДВГ -мен ауыратын кейбір адамдар өздерінің ойлары бұрылып бара жатқанын сезген кезде шоғырлану туралы белгілі бір сөздерді («заклинание») қайталау олардың назар аударуына көмектесу үшін жеткілікті деп санайды.
Бұл «заклинание» қарапайым, берік команда болуы мүмкін, мысалы: «Тапсырманы аяқта. Тапсырманы орындаңыз. Тапсырманы орындаңыз … »Дегенмен, мінсіз сөз немесе« заклинание »жоқ, ең бастысы-бұл позитивті және өзін-өзі растайтын сөз. Сіз мұнда еркін тәжірибе жасай аласыз. Мысалы, сіз өзіңізге тапсырманы орындауды жалғастыру үшін мотивацияңызды ақылмен қайталауға тырысуыңыз мүмкін, мысалы: «4.0 GPA алу үшін көп жұмыс жасаңыз. 4.0 GPA алу үшін көп жұмыс жасаңыз. 4.0 GPA алу үшін көп жұмыс жасаңыз … »
Қадам 5. Дұрыс «үзіліс» нүктесін табыңыз
«Басқа» маңызды тапсырманы қалай бастау керектігі туралы ойлануды тоқтата алмайтындықтан, маңызды тапсырмадан үнемі алшақтап қалудан гөрі не қызықтырады? Бұл жағдайда дұрыс үзіліс нүктесін табу сізге жұмыс аяқталғанға дейін тоқтауға болатын нақты уақыттағы тапсырманың нүктелерін анықтауға көмектеседі. Осылайша, сіздің назарыңызды басқа нәрсеге аудармайтындай етіп, бір тапсырмадан екіншісіне уақытша «ауысу» жасау оңай болады.
3 -ші әдіс 3: Көмек алу
Қадам 1. Емдеу бағдарламасын бастамас бұрын дәрігермен кеңесіңіз
СДВГ - бұл психикалық әлсіздіктің немесе жеке проблемалардың белгісі емес, медициналық жағдай. Осы себепті, егер СДВГ симптомдары жеткілікті ауыр болса, жоғарыдағы бөлімдердегі ұсыныстар нәтиже бермесе, сіздің келесі қадамыңыз - дәрігерге қаралу. Тек білікті медициналық маман СДВГ жағдайын анықтай алады және емнің қайсысы жақсы екенін шеше алады. Міне, СДВГ бұзылуларының үш түрі:
- СДВГ назар аударыңыз. СДВГ -ның бұл түрі назар аударуда қиындықтармен сипатталады, тез алаңдайды, ұмытшақ, тыңдамауға бейім және ұйымдық мәселелерді көрсетеді.
- Гиперактивті-импульсивті типті СДВГ. Бұл типтегі балалар мен ересектерде бір орында отыра алмау, топта өз кезегін күту, сөйлеу/ызылдау/басқа дыбыстарды шығару, шамадан тыс қозғалу мен өрмелеу, қобалжу және тез жауап беру сияқты белгілер пайда болады.
- ADHD аралас түрі. Комбинация түріне назар аудармау және гиперактивтілік-импульсивтілік критерийлеріне сәйкес келетін біріктірілген симптомдары бар адамдар кіреді.
Қадам 2. Стимуляторлық дәрі -дәрмектерді қарастырыңыз
СДВГ емдеуге арналған ең танымал және кеңінен қолданылатын дәрілер стимуляторлар деп аталатын дәрілер класына жатады. Атауынан көрініп тұрғандай, бұл емдеу орталық жүйке жүйесін ынталандырады, осылайша қолданушының жүрек соғу жиілігі мен психикалық белсенділігін арттырады. Алайда, бұл препаратты қабылдайтын СДВГ -мен ауыратын адамдардың көпшілігі тыныштандыратын және шоғырланған әсерге ие емес, тыныштандырады және шоғырлана алмайды. Стимуляторлар СДВГ жағдайларының шамамен 70 пайызында СДВГ симптомдарын жақсартады. Дегенмен, дәрі -дәрмектерге әркім әр түрлі жауап береді, сондықтан сіз өзіңізге сәйкес келетінін тапқанша әр түрлі дәрі -дәрмектерді қолданып көргеніңіз дұрыс.
- СДВГ емдеу үшін қолданылатын жалпы стимуляторлар - «Риталин», «Фокалин», «Адералл» және «Концерта».
- Бұл стимуляторлық препараттардың жиі кездесетін жанама әсерлері тәбеттің төмендеуі, ұйқының бұзылуы, кейде бас ауруы, асқазанның бұзылуы және қан қысымының жоғарылауы болып табылады. Алайда, жанама әсерлердің көпшілігін дозаны өзгерту арқылы азайтуға және жоюға болады.
Қадам 3. Стимуляторлық емес дәрілерді қарастырыңыз
Кейбір адамдар үшін стимуляторлар СДВГ емдеуде өте табысты емес. Кейде стимуляторлардың жанама әсерлері соншалықты жағымсыз болуы мүмкін, олар тырысудың қажеті жоқ. Бақытымызға орай, бұл жағдайда СДВГ емдеу үшін бірнеше стимуляторлық емес препараттар бар. Бұл дәрі -дәрмектер әдетте мидағы норадреналин деп аталатын химиялық заттың деңгейін жоғарылату арқылы жұмыс істейді, бұл адамдардың көпшілігінің назарын аударуды жеңілдетеді. Жоғарыда айтылғандай, бұл дәрі -дәрмектер әр адамға әр түрлі әсер етеді, сондықтан сіз дұрыс емді таппайынша, әр түрлі дәрі -дәрмектер мен дозалармен тәжірибе жасау үшін дәрігермен кеңесіп, жұмыс жасаңыз.
- СДВГ емдеуде жиі қолданылатын стимуляторлық емес препараттар «Strattera», «Intuniv» және «Kapvay» болып табылады. «Интунив» пен «Капвай» тек балаларға арналған.
- Стимулятор емес препараттардың жанама әсерлері әр түрлі. Жалпы жанама әсерлерге асқазанның бұзылуы, тәбеттің төмендеуі, шаршау, эмоционалды өзгерістер, бас аурулары және ашуланшақтық жатады. Кейбір сирек жағдайларда бауыр ауруы, депрессия, балалардың өсуінің тежелуі, жыныстық функцияның бұзылуы сияқты ауыр проблемалар болуы мүмкін.
Қадам 4. Терапияны балама ретінде қарастырыңыз
СДВГ клиникалық емі әрдайым дәрі -дәрмектерді қажет етпейді. Шындығында, СДВГ -мен ауыратын көптеген адамдар тәжірибелі кеңесшілермен және дәрігерлермен өздерінің күйзелістері, қиындықтары мен жағдайды жеңудегі табыстары туралы сөйлесуді қанағаттанарлық және өнімді деп санайды. Өмірлік қиындықтар туралы пайдалы кеңестер бере алатын білікті адаммен сөйлесу СДВГ -дан туындаған стресстен психологиялық жеңілдік береді, тіпті жауапты мінез -құлық үлгілерін қабылдауға және фокусты жақсартуға көмектеседі.
Дәрігер шақырудан ұялмаңыз. 2008 жылы жүргізілген зерттеу АҚШ -тағы ересектердің 13 пайызы психикалық емделетінін көрсетті
Кеңестер
- Егер сіз СДВГ бар деп ойласаңыз (немесе білсеңіз), сіз жасай алатын ең пайдалы нәрселердің бірі - бұзылу туралы көп оқып, тіпті дәрігермен кеңесу арқылы өзіңізді тәрбиелеу. СДВГ -ны түсіну сіздің белгілеріңізді анықтауды жеңілдетеді.
- СДВГ белгілері үшін өзіңізді кінәлі немесе ұялмаңыз. СДВГ - бұл биологиялық себептері бар медициналық ауру. СДВГ сипаты әлсіздіктің немесе мүгедектіктің белгісі «емес». СДВГ -ға өкіну сізге қажет көмекті алуды қиындатады.
