Негізінде, күнделікті тағам мәзірін құруда ескеру қажет көптеген факторлар бар. Ең алдымен, сіз таңдаған мәзірдің дәмді, құнарлы екеніне көз жеткізіңіз, бұл сіздің бюджетіңізді толтырмайды және әркімнің диеталық қажеттіліктерін қанағаттандыра алады. Барлық факторларды түсінгеннен кейін, шектеулі уақыт ішінде тағам мәзірін жоспарлау тауларды жылжыту сияқты қиын емес. Сонымен қатар, сіз уақыт пен ақшаны үнемдей аласыз, сонымен қатар физикалық денсаулығыңызды жақсарта аласыз.
Қадам
4 әдісі 1: тұтынушылардың тамақтану қажеттіліктерін қанағаттандыру
Қадам 1. Негізгі азық -түлік топтарынан әр түрлі тағамдарды қолданыңыз
Дұрыс және теңдестірілген диета жемістерді, көкөністерді, дәнді дақылдарды, майсыз сүт өнімдерін және майсыз ақуызды (жаңғақтар мен тұқымдар сияқты) қамтуы керек. Сіз күнделікті жейтін тағамдардың көпшілігі келесі санаттардың біріне жатуы керек:
- Дәнді дақылдар, көкөністер мен жемістер сияқты өсімдік негізіндегі тағамдар сіздің табақшаңызда әрқашан басым болатынына көз жеткізіңіз.
- Пластинаның көп бөлігін өсімдік тағамымен толтырғаннан кейін, ақуызды және майсыз сүт өнімдерін қолайлы бөліктерге қосыңыз.
Қадам 2. Әр түрлі дәм мен текстурасы бар ингредиенттерді қолданыңыз
Есіңізде болсын, бір топтағы тағам түрлеріндегі калориялардың, қоректік заттардың және талшықтардың деңгейі мүлдем өзгеше болуы мүмкін. Сондықтан сіз ұсынатын тағамның тағамдық құрамы сіз қолданатын тағамдық ингредиенттердің алуан түріне байланысты.
- Әр түрлі түстер, пішіндер, дәм мен текстурасы бар тағамдық ингредиенттерді біріктіріңіз.
- Сіздің таңдауыңыздың әртүрлілігі тағамдарды тұтынушылардың көз алдында тартымды әрі тартымды етеді.
Қадам 3. Дұрыс порция бөлігін анықтаңыз
Сақ болыңыз, адамдар үлкен порцияға тап болғанда тым көп жейді. Ингредиенттердің қаптамасында көрсетілген қызмет көрсету ақпаратын қадағалаңыз және нұсқауларды орындаңыз. Егер сіз көп мөлшерде тамақтануды жоспарламасаңыз, әрқашан көрсетілген порция бөлігін нұсқауларды орындаңыз.
- Бір порция сиыр немесе балық 85 граммға тең.
- Сүттің бір порциясы 250 мл -ге тең. немесе грамм сүт өнімдері.
- Көкөністердің бір порциясы 150 грамм шикі көкөністер мен 90 грамм пісірілген көкөністерге тең.
- Тұтас дәндердің бір порциясы 1 тілім нанға, 90 грамм құрғақ жармаға және 90 грамм күрішке, пісірілген жарма мен пісірілген макаронға тең.
- Бір порция жеміс бейсбол мен 40 грамм кептірілген жеміс мөлшеріндегі бір жаңа жеміспен тең.
Қадам 4. Қаныққан майға, қантқа, калорияға және натрийге бай тағамдардан аулақ болыңыз
Сіз, бәлкім, бұл тағам түрлерінен толық бас тарта алмайсыз; бірақ, ең болмағанда, оны тек кішкене бөліктерде жегеніңізге көз жеткізіңіз. Есіңізде болсын, адам ағзасы майды қажет етеді; алайда құрамында пайдалы майлары бар тағамдарды таңдау керек.
Майларға бай тағамдардың кейбір түрлері - авокадо, лосось, албакор тунеці, жаңғақ және жержаңғақ майы
5 -қадам. Әр түрлі жастағы тұтынушылардың тамақтану қажеттіліктерін қанағаттандыру
Жасөспірімдер мен 50 жастан асқан адамдарға диетада кальций көп қажет. Сонымен қатар, балалар, жасөспірім қыздар және жүкті әйелдерге темірдің көп мөлшері қажет, оны майсыз ет пен жармадан алуға болады (басқа қоректік заттар қосылған).
- Жүкті болғысы келетін әйелдерге фолий қышқылын көп мөлшерде қабылдау қажет.
- Егде жастағы адамдарға Д витаминінің көп мөлшері қажет.
2 -ші әдіс 4: Тұтынушылардың өмір салты мен аллергиясына бейімделу
Қадам 1. Кез келген тұтынушылардың вегетариандық немесе вегетариандық екенін біліңіз
Вегетариандықтар ет, құс немесе теңіз жануарларын жемейді; Кейбір вегетарианшылар тіпті сүт пен сүт өнімдерін де жемейді. Сондықтан вегетариандық тұтынушылардың диеталық қажеттіліктерін егжей -тегжейлі жазып алғаныңызға көз жеткізіңіз. Сонымен қатар, вегетариандықтар ет, құс, теңіз жануарларын немесе жануарлардан алынатын өнімдерді (сүт пен жұмыртқаны қоса) жемейді.
- Вегетариандық және вегетариандық тұтынушылардың диеталық ережелері өте қатал болғандықтан, олар әр түрлі тағамдық өнімдерді таңдауда ақылды болу керек, сондықтан олар қоректік түрде орындалады.
- Вегетариандықтар мен вегетариандықтар арасында танымал кейбір тағамдық өнімдер - бұл қырыққабат, дәнді дақылдар, бұршақтар мен бұршақ дақылдары.
Қадам 2. Қандай тұтынушы мен тағамдық аллергендерге төзе алмайтынын біліңіз
Кейбір адамдар белгілі бір тағаммен әрекеттескенде теріс немесе тіпті өмірге қауіпті реакция көрсетеді. Тұтынушылардың қажеттіліктерін қанағаттандыру үшін олардан егжей -тегжейлі сұрағаныңызға көз жеткізіңіз. The Mayo Clinic мәліметтері бойынша, аллергия тудыратын тағамдардың кейбір түрлері - жұмыртқа, сүт, жаңғақтар, ұлулар, жеміс -жидек, соя және балық. Кейбір адамдар бидайды кез келген түрде жей алмайды.
Кейбір жалпы тағамға төзбеушілік-лактоза (сүт пен сүт өнімдерінде кездеседі), МСГ және глютен (нан, макарон өнімдері және бидайға негізделген басқа да өнімдерде кездеседі)
Қадам 3. Кез келген тұтынушының денсаулығына байланысты арнайы диеталық ережелері бар -жоғын біліңіз
Жүрек ауруы бар, холестерині жоғары және қан қысымы жоғары адамдар өңделген ет, тазартылған көмірсулар (қоректік заттар таусылғанша көп өңделген көмірсулар), алкогольсіз сусындар мен басқа да тәтті сусындар сияқты тағамдардың кейбір түрлерінен аулақ болу керек..
Қант диабетімен ауыратындар инсулин деңгейін жоғарылататын кейбір тағам түрлерінен бас тартуы керек; сіз де оны түсінгеніңізге көз жеткізіңіз
4 -қадам. Кейбір тағамдарды жеуге діни тыйым салуды түсіну
Кейбір адамдар дінге тыйым салынғандықтан кейбір тағамдарды жемейді. Негізінде, кейбір діндерге әр түрлі тыйым салынған. Ол үшін сіз оны түсінгеніңізге көз жеткізіңіз.
Кейбір діндерде тыйым белгілі бір уақытта ғана қолданылады. Мұны түсіну үшін осы дінді ұстанатындардан егжей -тегжейлі сұрағаныңызға көз жеткізіңіз
3 -ші әдіс 4: Бюджетті басқару
1 -қадам. Алдын ала жоспар құрыңыз
Бюджетті басқарудың ең жақсы әдісі - тамақтануды бір апта бұрын жоспарлау. Алдағы аптаға арналған ас мәзірін анықтаңыз және сізге қажет ингредиенттердің тізімін жасаңыз.
Керек емес заттарды сатып алмау үшін сатып алу кезінде тізімді өзіңізбен бірге алып жүріңіз
Қадам 2. Супермаркет ұсынатын жарнамалық акцияларды біліңіз
Мәзірді жоспарлау кезінде әр түрлі супермаркеттер ұсынатын өнімдердің жарнамалық ұсыныстарын да ескеріңіз; жеңілдікпен сатылатын супермаркеттердің орналасқан жерін білген соң, сол жерден сатып алыңыз. Маған сеніңіз, егер сіз өзіңізге қажет нәрсені сатып алып, жеңілдіктер ұсынатын орындардан сатып алсаңыз, сіздің бюджетіңіз жақсы басқарылады.
Жарнамалық жарнамалар немесе супермаркеттердегі жеңілдік купондары үшін жергілікті ақпараттық бюллетеньдер мен таблоидтарды тексеруді ұмытпаңыз
Қадам 3. Маусымдық жемістер мен көкөністерді қолданыңыз
Табу оңай болғаннан басқа, маусымдық жемістер мен көкөністер әдетте әдеттегіден әлдеқайда арзан бағамен сатылады. Жемістер мен көкөністердің дәмі дәмді болады, сондықтан оларды сіздің ас үйде өңдеуге өте қолайлы.
- Егер сіз маусымдық емес жемістер мен көкөністерді қолданғыңыз келсе, әдетте арзан және әлі де қоректік заттармен қамтамасыз етілген жеміс -көкөніс консервілерін сатып алуға тырысыңыз.
- Базарда сауда жасаудан басқа, ірі супермаркеттерде көбірек нұсқалар мен арзан органикалық өнімдерді іздеп көріңіз.
4 -қадам. Сізде бар ингредиенттерді пісіріңіз; қажет болса, арзан азық -түлік сатып алыңыз
Ас үй шкафтары мен тоңазытқыштың мазмұнын тексеріп көріңіз; Сізде ұзақ уақыт өңделмеген консервілер бар ма? Егер солай болса, олар ескірмес бұрын оларды өңдеуге тырысыңыз.
- USDA мәліметтері бойынша, арзан бағамен сатылатын көкөністер - баклажан, салат, сәбіз және қызанақ.
- Әдетте төмен бағамен сатылатын жемістер - алма, шабдалы, ананас, алмұрт, банан және қарбыз.
- Ақуыздың кейбір арзан көздері - консервіленген тунец, сиыр еті мен жұмыртқа.
4 -ші әдіс 4: материалдар мен құралдардың болуын тексеру
Қадам 1. Пісіру уақытына байланысты жоспар құрыңыз
Күнделікті тамақ дайындауға уақыт бөліңіз. Мысалы, егер сіз күн сайын 8 сағат немесе одан да көп жұмыс жасасаңыз, тамақ дайындауға көп уақытыңыз болмайды. Сондықтан, дайындау мен өңдеу процесі тез және оңай болатын тағам мәзірін жоспарлаңыз.
- Ыдыс сатып алуға тырысыңыз (баяу пештің түрі). Егер сізде кастрюль бар болса, онда сіз барлық ингредиенттерді алдыңғы күні дайындап, оларды ыдысқа салуға болады. Келесі күні таңертең кастрюльді қосып, жұмысқа барыңыз немесе қалыпты жұмысыңызбен айналысыңыз. Кешке дәмді түскі ас дайын және жеуге дайын!
- Көп мөлшерде пісіріңіз; Мұздатқыштағы қалдықтарды қатырып, қажет болған жағдайда қайтадан жібітуге болады.
- Дайындық уақытын қысқарту үшін консервілерді қолданыңыз. Мысалы, банкада сақталған бұршақты жұмсақ болғанша бірнеше сағат бойы сіңдірмеу үшін қолдануға болады.
- Егер сіздің уақытыңыз шектеулі болса, жаңа піскендердің орнына мұздатылған көкөністерді қолданыңыз. Уайымдама; Мұздатылған көкөністер әлі де ағзаға қажетті әр түрлі қоректік заттардан тұрады. Дайындыққа көп уақыт кетпейді.
- Пісіру, гриль жасау және қуыру процестерін біріктіретін жаңа рецепттерді зерттеңіз. Мысалы, кастрюльді дайындауға көп уақыт кетпейді; ол пеште болғаннан кейін, сіз оны қадағалап отырудың қажеті жоқ және кастрөлдің пісуін күтіп, басқа нәрселерді жасай аласыз.
Қадам 2. Қажетті пісіру құралдары бар екеніне көз жеткізіңіз
Барлық ингредиенттерді сатып алмас бұрын, сізге қажетті тағам дайындау құралдарының бар екеніне көз жеткізіңіз. Егер сіз көп мөлшерде тамақ дайындауды жоспарласаңыз (және ол бір тағамда кетпейтінін білсеңіз), қалған қалдықтарды сақтау үшін Tupperware сияқты герметикалық контейнер дайындаңыз.
Қадам 3. Қолданылатын материалдарды алу оңай екеніне көз жеткізіңіз
Жемістер мен көкөністерді мезгілсіз шақыратын рецепттерден аулақ болыңыз; Сондай -ақ, импорттық ингредиенттерді қажет ететін немесе супермаркеттерде табу қиын рецепттерден аулақ болыңыз.
Егер сіз көп мөлшерде тамақ дайындағыңыз келсе, сіз пайдаланатын ингредиенттерді жаппай сатып алуға болатынына көз жеткізіңіз
Қадам 4. Тым күрделі тағамдарды дайындамаңыз
Егер бәрін өзіңіз дайындауға тура келсе, тым күрделі және көп дайындықты қажет ететін тағамдарды жоспарламаңыз. Оның орнына ешкімнің көмегінсіз оңай дайындалатын тағамдар мәзірін жоспарлаңыз.
