Салмақ жоғалтуға келетін болсақ, бұл калорияларды жою туралы. Калорияларды тез жағу бізге, белімізге және денсаулығымызға өте пайдалы. Калорияларды барынша жағу үшін оқыңыз.
Қадам
3 бөлімнің 1 бөлігі: Спорттық практиканы меңгеру
Қадам 1. Жоғары қарқынды интервалдық жаттығулар жасап көріңіз
Егер сіз жүрек -қан тамырлары жаттығулары калорияларды жағудың тамаша әдісі деп ойласаңыз, онда сіздікі дұрыс. Бірақ сізге жетіспейтін нәрсе - бұл жақсы әдіс - бұл аралық жаттығулар. Жаттығудың жүрек -қантамырлық пайдасы (сансыз көп) осы стратегия арқылы күшейтіледі.
-
Жоғары қарқынды интервалдық жаттығуларға қалпына келтіру уақытының 1-5 минутына бөлінген 30 секундтан бірнеше минутқа дейін қайталанатын жоғары қарқынды жаттығулар кіреді (жаттығусыз немесе төмен қарқынды жаттығулар). Пайдасын қарастырыңыз:
- Сіз көп калория жағасыз. Сіз қаншалықты құмар болсаңыз, соғұрлым бірнеше минут ішінде сіздің қарқындылығыңызды арттырсаңыз да, соғұрлым көп калория жұмсалады.
- Сіз аэробты қабілетін жақсарта аласыз. Жүрек -қан тамырларының фитнесі жақсарған сайын, сіз ұзақ уақыт немесе қарқынды жаттығулар жасай аласыз. Елестетіп көріңіз, сіз 45 минут ішінде 60 минут жүруді аяқтайсыз - немесе сіз 60 минутқа дейін жалғастыра отырып, қосымша калорияларды жоясыз.
- Сіз зерігуге шыдайсыз. Қысқа мерзімде қарқындылықты арттыру сіздің жаттығуларыңызға әртүрлілікті қосуы мүмкін.
- Сізге арнайы жабдық қажет емес. Сіз ағымдағы режимді өзгерте аласыз.
2 -қадам. Салмақты көтеріңіз
Салмақты көтеру - калорияларды жағудың ең жылдам әдісі емес. Бірақ максималды пайда алу үшін сізге жүрек-қан тамырлары жаттығулары мен гір көтеру керек. Сіздің метаболизміңіз осыған байланысты - бұлшықет көп, метаболизм жоғары. Метаболизмнің жоғарылауы күйдірілген калорияға тең
Көптеген әйелдер салмақ көтеруден аулақ болады, себебі олар көлемді болудан қорқады. Бірақ аздап салмақ көтеру - калорияларды жағудың кілті: сіздің денеңіздегі бұлшықеттер неғұрлым аз болса, метаболизміңіз соғұрлым тез жүреді, сіз калорияларды көбірек жағасыз, осылайша сіз арық әрі тартымды болып көрінесіз. Бұл сіздің бұлшықеттеріңіз демалған кезде де, олар дене тінін сақтау және қалпына келтіру үшін майға қарағанда үш есе көп энергияны қажет етеді
Қадам 3. Майды жағуға жаттығыңыз
Біз калорияларды шынымен жағу үшін жүрек-қан тамырлары жаттығулары мен салмақ жаттығулары қажет екенін анықтадық. Сонымен қатар, егер сіз мұны дұрыс жасасаңыз, сіз күйгеннен кейінгі әсер аласыз: сіз күйдіре аласыз 300 калория жаттығудан кейін. Байыпты.
- Мұны істеудің қарапайым анықтамасы - ауыр затты көтеру, жүгіру және бірнеше рет қайталау. Бұл жүрек пен өкпеге пайдалы ғана емес, сонымен қатар бұлшық еттеріңізді нығайтуға көмектеседі. Диванда жатқанда да калорияларды жағу үшін жүгіруді, отыруды, өлікті көтеруді және жүгіруді біріктіріңіз.
- Спортзалдар көбінесе екеуін де қамтитын сабақтарды ұсынады. Олардан жүрек -қан тамырлары/салмақ категориялары туралы сұраңыз. Сіз тәжірибеден өтіп, кейін сөйлесетін достар табасыз.
4 -қадам. Айналмалы жаттығуларды орындауға эксперимент жасаңыз
Калорияларды жағу - бұл бұлшықеттердің бір мезгілде мүмкіндігінше көп қолданылуы, ал жаттығулар мұның бәрін жасай алады. Бірақ сіз психологиялық артықшылықтар бар екенін білдіңіз бе? Бұл көңіл -күй мен стресстің әсеріне байланысты, сонымен қатар сіздің жүрегіңізді нығайтады.
Дөңгелек жаттығулардың үлкен әсерінің себебі - бұлшықет топтары арасында тез ауысады. Сондықтан жаттығу құралдары арасында уақытты босқа өткізбейсіз. Жүрек соғу жиілігі жоғарылайды және жоғарылайды, бұл салмақ жаттығуларында мүлдем болмайды. Ал егер сіз шағын жаттығуларға аэробиканы қоссаңыз, одан да жақсы
Қадам 5. Оларды біріктіріңіз
Көбінесе адамдар жүрек -қан тамырлары жаттығулары жүгірудің коды деп ойлайды. Жүгіру калорияларды жағудың өте тиімді әдісі болғанымен, басқа әдістер бар. Жүзу, есу, бокс және би - бұл жақсы жаттығулар
- Жақсы есу жаттығуы бір сағатта немесе одан аз уақыт ішінде 800 -ден 1000 калорияға дейін оңай жағылады
- Бассейнде 45 минут болу 800 калорияны жояды, олар май ретінде оңай сақталады.
- Бокс рингінде сіз салмағыңызға байланысты сағатына шамамен 700 калория жұмсайсыз
- Балет сияқты қарапайым нәрсе сағатына шамамен 450 калория жағады
Қадам 6. Жаңа спорт түрін қолданып көріңіз
Егер сіз блоктың айналасында оңай жүгіре алсаңыз, онда сізге жаңа нәрсе табудың уақыты келді. Бұл сіздің ойыңызды сергітіп қана қоймайды, сонымен қатар сіздің денеңізге де қиындық қажет. Сіздің денеңіз белсенділікке бейімделеді және қартайған сайын аз калория жұмсайды. Метаболикалық процестерді жақсарту үшін кросс жаттығуларын жасаңыз
Күйіп қалудан кейін ұмытпаңыз! Егер сіздің денеңіз әдеттен тыс бірдеңе жасаса, денеңіздің қалпына келуіне уақыт қажет болады. Қалпына келтіру кезеңінде сіздің метаболизміңіз әлі де жоғарылайды. Сіз не істесеңіз де, жаңа бұлшықеттер тауып, оларды болжауды жалғастырыңыз
3 бөліктің 2 бөлігі: Диетаны басқару
Қадам 1. Жасыл шай дайындаңыз
Ол қатерлі ісікпен күресіп қана қоймай, метаболизмді жақсартады. Journal of Clinical Nutrition журналы жақында жүргізген зерттеуде көк шай сығындысын күніне үш рет тұтынған қатысушылар метаболизмінің 4% -ға жоғарылағанын байқады.
4% сіз үшін нені білдіреді? Күніне 60 қосымша калория. Ұзақ мерзімділік нені білдіретінін білесіз бе? 2,7 кг! Кішкене таблетка ішу арқылы. Және бұл сіздің норадреналин деңгейін жоғарылатады деп саналады
Қадам 2. Суды көп ішіңіз
Сіз ғажайыптар болмайды деп ойлайсыз: Жақында жүргізілген зерттеу көрсеткендей, егер сіз 0,5 кг суық су ішсеңіз, 10 минут ішінде метаболизміңіз келесі жарты сағат ішінде 30-40% -ға жоғарылайды. Бұл бір немесе екі күн ішінде қосымша 1,5 литр су тұтыну арқылы жылына қосымша 17 400 калория жағуға болатынын білдіреді. Бұл 2,3 кг!
Метаболизмді жақсартудан басқа, су сіздің денеңізді толтырады, бұл сізді артық тамақтанудан сақтайды. Тамақтанар алдында стақан алыңыз. Және, әрине, жаттығу залында әрқашан өзіңмен бір бөтелке су алып жүр
3 -қадам. Сүтті тұтынуды көбейтіңіз (майы аз)
Journal of Obesity Research журналында жарияланған зерттеу көрсеткендей, майсыз сүт өнімдерін тұтынатын әйелдер, мысалы, майсыз йогурт, күніне кемінде үш рет орташа мөлшерде тұтынатын әйелдерге қарағанда 70% артық май жоғалтады. аз мөлшерде. Қысқасы, сүт ішетіндердің денесінде май аз болады, керісінше емес.
Шын мәнінде, кальций сіздің денеңізге майды жағуды күшейтуді айтады. Өкінішке орай, кальциймен байытылған заттар бір жерге түспейді-кальцийдің күшін сезіну үшін сүт өнімдерін шикі күйінде іздеуге тура келеді. Тәулігіне кемінде 1200 мг қабылдауға тырысыңыз
4 -қадам. Балықты жеп қойыңыз
Кем дегенде, сіздің диетаңызбен. Белгілі болғандай, балықты үнемі жейтіндерде лептин деңгейі төмен болады - осының арқасында метаболизмді реттеп, семіздіктің алдын алады. Күн сайын балыққа қызмет етуге тырысыңыз: лосось, тунец және скумбрия, сіздің майлы балық.
Белді көбейтетін тағамдарды балық сияқты пайдалы тағамдармен алмастырыңыз. Балық-дәмді, калориясы төмен және құрамында жүректі сау ететін омега-3 май қышқылдары бар тағам. Омега-3-бұл сіздің денеңіз өндіре алмайтын маңызды майлар. Олар қанның тез ұюын болдырмауға және холестерин мөлшерін дұрыс реттеуге көмектеседі
Қадам 5. Талшықты толтырыңыз
Талшыққа бай және көмірсуларға бай тағамдар басқа тағамдарға қарағанда ас қорытуға көбірек уақыт жұмсайды, өзіңізді ұзақ уақыт бойы қанықтырады және ысырап тағамдарды жеу мүмкіндігін азайтады. Шпинат, брокколи, спаржа және гүлді қырыққабат-құрамында талшықтары көп пайдалы тағамдар.
Талшық құрамынан басқа, жемісті шайнау мен шайнау сіздің сезіміңізді жандандырады және жеуге ұзақ уақыт алады. Психологиялық тұрғыдан алғанда, бұл сусын мен тағамнан гөрі қанағаттандырарлық болуы мүмкін. Шайнау сонымен қатар сілекей мен асқазан сөлінің өндірісін арттырады, бұл асқазанды толтыруға көмектеседі
Қадам 6. Ақуызды қосыңыз
Шамамен емес, бірақ әр тамақ кезінде ақуыздың аз болуы сіздің метаболизміңізді жандандырады. Сіздің ас қорыту жүйесі оны бұзу үшін көп энергия жұмсайды, сондықтан сіз көп калорияларды жағасыз. Дегенмен, ақуыз деңгейін рационның 20 және 35 пайызына дейін ұстаңыз; Ақуыздың көп мөлшерде тұтынылуы бүйректің жұмысын бұзады және денеңізде майдың көп жиналуына әкелуі мүмкін.
Ақуыздардың барлығы бірдей жаратылмайды. Майсыз ет, жаңғақ, соя және майсыз сүт сияқты қоректік заттарға бай, майы аз және калориялы ақуыз көздерін іздеңіз
3 бөліктің 3 бөлігі: Өмір салтыңызды жақсарту
Қадам 1. Стресстен аулақ болыңыз
Бірнеше зерттеулерге сәйкес, стресс іштің майына әкелуі мүмкін, соның ішінде Калифорния университетінде, Сан -Франциско. Сіз күйзеліске ұшыраған кезде кортизол сияқты гормондар тәбетті жақсартады, метаболизмді баяулатады және іште майдың жиналуын ынталандырады.
Сонымен, сіз бұл туралы не істей аласыз? Сіз босаңсытатын музыка тыңдайсыз ба, йога жасайсыз ба, стрессті төмендететін әрекетті табыңыз және оны күн сайын жасаңыз. Сіз босаңсып қана қоймай, стресстен тамақтанудан бас тартасыз
Қадам 2. Таңғы ас туралы ұмытпаңыз
Зерттеулер көрсеткендей, таңғы ас салмақ жоғалтуда маңызды рөл атқарады - бұл таңғы аспен арықтай алатын адамдардың шамамен 80 пайызы, деп хабарлайды Obesity Research.
Ұйқы кезінде метаболизм баяулайды, ал тағамды қорыту процесі қайтадан жүреді. Жұмыртқаның ағы, талшықты жарма (метаболизмнің басқа күшейткіші) сияқты 300-400 калориялы таңғы ас ішіңіз
Қадам 3. Аз және жиі тамақтаныңыз
Көптеген адамдар үшін дене бірнеше калорияларды екі немесе үш рет жегенге қарағанда бірнеше сағат сайын аз мөлшерде тағамды сіңіру үшін көбірек энергия жұмсайды. Сондықтан күндіз тамақтанудан аулақ болыңыз.
Тағамдардың алуан түрін жеу - бұл жақсы әдіс, себебі ол метаболизмді бәсеңдетпеуге көмектеседі. Сіздің денеңіз үнемі аламын деп ойлайды, сондықтан ол метаболизмді бәсеңдетпейді. Күніне үш рет тамақтанудан гөрі бес кішкене тамақтануды (200 -ден 500 калорияға дейін) мақсат етіңіз. Сондай -ақ, төрт сағаттан артық тамақтанбауға тырысыңыз - егер сіз таңғы 7 -де таңғы ас ішсеңіз, мысалы, сағат 10: 00 -де, түскі ас кезінде, түскі ас 15: 00 -де, кешкі ас 19: 00 -де
4 -қадам. Алкогольден бас тартыңыз
Түсіну қиын болуы мүмкін, бірақ алкоголь орталық жүйке жүйесін төмендетеді, нәтижесінде метаболизм баяулайды. Енді сізде су ішудің тағы бір себебі бар. Британдық зерттеу көрсеткендей, егер сіз жоғары калориялы диетаны жесеңіз, оны алкогольмен ішсеңіз, аз күйіп кетеді (және одан да көп сақталады).
Жақсы, бұл мүлдем дұрыс емес. Егер сіз алкогольді күніне бір стақан қызыл шарапқа дейін сақтасаңыз, сізде салмақ жинау ықтималдығы аз болады. Бұл 1 бөтелке емес, 0,1 кг стақан шарап
Қадам 5. Фиджет
Тұрақты қозғалатын адамдар - аяқтарын айқастыру және түзету, созылу мен жүру - көп калорияларды жағады. Майо клиникасының зерттеушілері зерттеушілерден сегіз апта бойы тәулігіне қосымша 1000 калория жеуді сұрағанда, олар жүйкесі жоқтар ғана калорияларды май ретінде сақтайтынын анықтады.
Зерттеушілердің пікірінше, артық салмақтан зардап шегетін адамдар отыруға бейім, ал арық адамдар тоқтап қалмайды және күніне тағы екі сағатты қозғалысқа келтіреді, серуендейді және қозғалады. Айырмашылық тәулігіне шамамен 350 калория құрайды, бұл жаттығу залына бармай -ақ бір жыл ішінде 13-18 фунт жоғалтуға әкеледі
6 -қадам: жеткілікті ұйықтаңыз
Иә, қызықты телешоулар болуы мүмкін, бірақ сіздің беліңіздің ұйықтауы әлдеқайда маңызды. Чикаго университетінің медициналық орталығында жүргізілген зерттеу тәулігіне төрт сағат қана ұйықтайтындардың көмірсулармен жұмыс жасауда қиындықтар туғызатынын анықтады. Себеп? Инсулин мен кортизол стресс гормонының жоғарылауы.
Сіз шаршаған кезде денеңізге калорияларды тиімді жағуды қамтитын қалыпты күнделікті функцияларды орындау үшін энергия жетіспейді. Сіздің метаболизміңіз қалыпты жүретініне көз жеткізудің ең жақсы әдісі - әр түнде алты -сегіз сағат ұйықтау
Қадам 7. Қолыңыздан келгенше белсенді болыңыз
Калорияларды жағуды жаттығу залы үшін резерв ретінде қарастырмаңыз. Сіз бұл калорияларды кез келген уақытта, кез келген жерде жағуға болады. Келесі әрекеттер 68 кг салмағы бар адамға 150 калория жұмсайды:
- Гольф ойнаңыз және 24 минут ішінде өзіңіздің гольф таяқшаңызды алыңыз
- Қарды қолмен күреу 22 минут
- Бақшаңызды 26 минут қазыңыз
- Көгал шөп шабатын машинаны 30 минут бойы қолданыңыз
- Үйді 27 минутқа бояу
- Пинг -понг ойнаңыз немесе балаларыңызды ойын алаңында 33 минут қуыңыз
Кеңестер
- Калорияларды жағудың өте оңай жолы - таңертең лимон кесегі қосылған стакан су ішу. Бұл сонымен қатар денені тазартатын жақсы құрал.
- Аз мөлшерде тамақ ішіңіз. Күніне 3 рет үлкен тамақтанудың орнына, екі рет тамақтанған жөн және күніне 6 рет кішкене тамақтанған дұрыс. Бұл сіздің денеңізге калорияларды тезірек жағуға мүмкіндік береді.
