Нарколепсия - бұл сирек кездесетін, созылмалы ауру, ол ұйқының қалыпты режимін өзгертеді, сондықтан сіз күндіз қатты ұйқышылдық пен ұйқының кенеттен шабуылын сезінесіз. Нарколепсия өте ыңғайсыз немесе тіпті қауіпті жағдай болуы мүмкін, сондықтан оны мүмкіндігінше тезірек емдеу керек. Нарколепсияны табиғи жолмен емдеу үшін мына бірнеше қарапайым қадамдарды орындаңыз және күн бойы энергия деңгейіңізді сақтауды үйреніңіз, түнде ұйқыңызды басқарыңыз және сергек болуға көмектесу үшін пайдалы шөптерді қабылдауды көбейту үшін диетаңызды өзгертіңіз.
Қадам
5 -ші әдіс 1: Өмір салтын өзгерту
Қадам 1. Тұрақты түрде жаттығулар жасаңыз
Жаттығулар сіздің энергия деңгейіңізді көтеруге және ұйқышылдыққа әкелетін стресстен аулақ болуға көмектеседі. Орташа қарқындылықпен үнемі жаттығулар жасау, әсіресе түстен кейін, түнде жақсы ұйықтауға көмектеседі. Ұсынылатын нәрсе-күнделікті 30-45 минуттық қарқынды физикалық жаттығулар, мысалы, жылдам жүру, жүгіру және жүзу немесе 15 минуттық жоғары физикалық жаттығулар, мысалы, футбол, баскетбол және бұлшықет жаттығулары. Дәрігеріңізбен немесе фитнес нұсқаушыңызбен сөйлесіп, сіздің нарколепсияңызды басқаруға көмектесетін фитнес -жаттығулар жоспарын жасаңыз.
- Егер сіз катаплексиядан зардап шегетін болсаңыз немесе жаттығу кезінде ұйықтап қалудан қорқатын болсаңыз, фитнес нұсқаушысын жалдаңыз немесе жаттығу кезінде досыңыздан сізге көмектесуін сұраңыз.
- Ұйықтар алдында үш -төрт сағат бұрын жаттығудан аулақ болыңыз, себебі бұл сізге жақсы ұйықтауға кедергі келтіруі мүмкін.
Қадам 2. Таңертең ерте серуендеңіз
Күн сәулесі сіздің миыңызға оянып, психикалық сергектікті арттыратын уақыт туралы хабарлама жібереді. Таңертең серуендеу үшін үйден шығу сізді сергек етеді және Д витаминін көбірек алады. Күн сайын Д витаминінің жеткілікті мөлшерін алу сіздің энергия деңгейіңізді көтеруге көмектеседі. Д витаминін жеткілікті мөлшерде алу үшін ашық немесе бозғылт терісі бар адамдарға 45 минут шамасында ғана күн сәулесі қажет, ал қара теріге үш сағатқа дейін уақыт қажет.
- Егер сіз үйде болсаңыз, итпен серуендеу, бау -бақша салу немесе жаттығу жасау сияқты күнделікті нәрсеге уақыт бөліңіз. Егер сіз үйден жұмыс жасасаңыз, сіз D дәруменінің әсерін алу үшін жұмыс кезінде кіреберісте немесе аулада отыра аласыз, егер сіз кеңседе жұмыс жасасаңыз, бастығыңыздан терезе алдында отыруға рұқсат сұраңыз және перделерді ашыңыз. бөлмедегі күн сәулесі.
- Жеңіл және орташа қарқындылықта 20-30 минут жүру жүрек пен респираторлық аурулардың қаупін азайтуға көмектеседі, сонымен қатар шаршауға әкелетін артық салмақты бақылауға көмектеседі.
3 -қадам. Күні бойы белсенді болыңыз
Күні бойы қысқа жаттығулар сіздің энергия деңгейіңізді жоғарылатуға көмектеседі, осылайша кенеттен ұйқы шабуылын болдырмайды. Әр 20 минуттық жұмыстан кейін бес минуттық үзіліс шаршауды кетіруге көмектеседі. Секіру немесе созылу сияқты қарапайым жаттығулар да тиімді.
Сондай -ақ мектепке немесе жұмысқа бара жатқанда тұрып тұрып оқуға тырысыңыз. Бұл кенеттен ұйқы шабуылымен күресуге көмектеседі, себебі сіздің ойыңыз бір нәрсеге шоғырланған
Қадам 4. Ұйықтап немесе күйзеліс кезінде көлік жүргізбеңіз
Нарколепсияның қауіпті аспектілерінің бірі - көлік жүргізу кезінде ұйқының кенеттен басталуы. Сіз стрессте, асығыс, қайғылы немесе ашулы кезде кенеттен ұйқының шабуылына бейім екеніңізді байқай аласыз. Олай болса, осы жағдайларды бастан кешіру кезінде көлік жүргізуден аулақ болыңыз. Егер сіз көлік жүргізу кезінде ұйқының шабуылын сезсеңіз, алдымен демалу үшін жолдың шетіне тоқтаңыз.
Сондай -ақ көшеде дүрбелең болмауға тырысыңыз. Көлік қозғалысы жағдайында немесе басқа жүргізушілерге байланысты көлік жүргізу кезінде ашулану сізді күйзеліске түсіреді және бұл стресс кенеттен ұйқының шабуылына әкелуі мүмкін
5 -қадам. Стрессті шектеңіз
Шамадан тыс күйзеліс мазасыздыққа, ұйқының бұзылуына және күндізгі ұйқышылдыққа әкелуі мүмкін. Біз қартайған сайын стресстік оқиғадан кейін релаксацияға оралу қиынға соғады. Стресстен аулақ болу үшін йога мен тайчи сияқты медитация жаттығуларын жасаңыз, демалуға уақыт бөліңіз және жеткілікті демалыңыз.
- Стрессті төмендетудің басқа жеңіл әдістері - тыныш ортада баяу терең тыныс алу, оң нәтижелерге назар аудару, басымдықтарды қалпына келтіру және қажет емес тапсырмаларды жою және босаңсытатын музыка тыңдау.
- Сондай -ақ, стрессті жеңілдету үшін күндізгі уақытта юморды қолдануға болады. Зерттеулер әзілдің кенеттен стрессті жеңудің тиімді әдісі екенін анықтады.
Қадам 6. Басқаларға нарколепсия жағдайыңыз туралы айтыңыз
Жұмыста мұғаліммен, профессормен немесе бастықпен нарколепсияны талқылау қиын шешім болуы мүмкін. Алайда, нарколепсия туралы басқалардың ашықтығы мен түсінігі болмаса, сіздің мұғаліміңіз немесе бастығыңыз ұйқысыздықты дұрыс түсінбеуі мүмкін және оны төмен қызығушылық немесе мотивация деп ойлауы мүмкін. Көптеген адамдар нарколепсия жағдайымен таныс емес болғандықтан, мектепте немесе жұмыста бұзылулар мен оның ықтимал белгілерін қысқаша сипаттауға дайын болыңыз.
Сізді емдейтін ұйқы жөніндегі маманнан анықтама сұраңыз. Бұл сіздің диагнозыңызды ресми түрде айтудың және симптомдар туралы толығырақ түсіндірудің пайдалы әдісі болады
7 -қадам. Тайчи жаттығуларын жасаңыз
Тайчи - бұл жекпе -жек өнеріне негізделген жұмсақ дене жаттығулары бағдарламасы, ол баяу, мақсатты қозғалыстарды, медитация мен терең тыныс алуды қамтиды. Тай -цзиді үнемі қолданатындар, әдетте, ақыл -ойы сергек, жақсы қалып пен икемділікке бейім және түнде жақсы ұйықтайды. Тайчи физикалық денсаулық пен эмоционалды тыныштықты жақсартуға да пайдалы. Тайчи күнделікті 15-20 минут жаттығуы керек, және жасына және физикалық мүмкіндігіне қарамастан кез келген адам үшін қауіпсіз.
- Тайчиді әдетте нұсқаушы аптасына бір сағаттан тұратын сабақтар түрінде үйретеді. Тайчидің негізгі элементтері - барлық негізгі бұлшықет топтары мен буындарды қолдануды қамтитын жұмсақ, баяу қозғалыстар. Медитация да тайчидің бір бөлігі болып табылады және ол ақыл -ойды тыныштандыратын, шоғырлануды жоғарылататын, мазасыздықты кетіретін, қан қысымы мен жүрек соғу жиілігін төмендететін әрекеттер түрінде жасалады. Сонымен қатар, медитация терең тыныс алуды қамтиды, ол өкпеден барлық ауа мен улы заттарды шығарып, өкпенің сыйымдылығын арттыру, тыныс алу бұлшықеттерін созу және кернеуді жеңілдету үшін таза ауаны жұту арқылы жасалады.
- Тайчи тепе -теңдікті, ептілікті, күшті, икемділікті, төзімділікті, бұлшықет тонусын және үйлестіруді жақсартады. Бұл жаттығу сүйектерді нығайтады және сүйектің жоғалуын баяулатады, осылайша остеопороздың алдын алады. Тағы бір артықшылығы - бұл мидың қан айналымын жақсартады, осылайша психикалық сергектікті арттырады. Сол сияқты, бұл жаттығу бүкіл денені оттегімен және қоректік заттармен қамтамасыз етеді.
Қадам 8. Темекіні тастаңыз
Темекі мен темекі сияқты темекі өнімдерінде жүйке жүйесін ынталандыратын және ұйқының бұзылуына, ұйқысыздыққа, күндізгі ұйқылыққа және күндізгі ұйқының шабуылына себеп болатын никотин бар. Зерттеулер көрсеткендей, темекі шегушілер ұйықтап қалу қиынға соғады және жиі жақсы ұйықтай алмайды.
Дәрігермен темекі шегуді тастау жолдары туралы сөйлесіңіз, мысалы, сылақтармен, дәрі -дәрмектермен, қолдау топтарымен, инъекциямен және рецепт бойынша дәрі -дәрмектермен
5 -ші әдіс 2: жеткілікті ұйықтаңыз
Қадам 1. Түні бойы оянбай ұйықтауға тырысыңыз
Күндіз түні бойы ұйықтау ұйқысыз болуға және күндізгі ұйқының шабуылына бейім. Егер сіз түн ортасында оянсаңыз, ұйықтауға тырысыңыз және оянбаңыз. Қажет болса, ұйықтауды жеңілдету үшін жатын бөлмесінің ортасын өзгертіңіз және реттеңіз. Сізге түнде қажет ұйқының мөлшері сіздің жасыңызға, өмір салтыңызға және басқа факторларға байланысты. Жалпы, мектеп жасындағы балаларға 9-11 сағат ұйқы қажет болса, 18 жастан асқан ересектерге әдетте 7-8 сағат ұйқы қажет.
Ұйықтар алдында 4-6 сағат ішінде алкоголь мен тәтті тағамдарды тұтынудан аулақ болыңыз. Қабылдаудың бұл түрлері сізді сергек ұстайтын стимуляторлар болуы мүмкін
Қадам 2. Өзіңізге ұйқы кестесін жасаңыз
Түнде ұйықтап, ұйықтайтын уақытты белгілеңіз. Денеңізге ұйқының қалыпты режимін қалыптастыруға көмектесу үшін осы кестені мүмкіндігінше қатаң ұстануға тырысыңыз. Сізге ерте ұйықтаудың қажеті жоқ, бірақ сағаттардың тұрақты екеніне көз жеткізіңіз. Осылайша, сіз өзіңіздің денеңіз бен миыңызды ұйықтау кестесін ұстануға жаттықтырасыз, сондықтан сіз ояту кестесінде ұйықтап қалмаңыз.
Мысалы, күн сайын таңертең 7 -де оянып, әр кеш сайын 11.30 -да ұйықтауды жоспарлаңыз. Сіз сондай -ақ түнгі 1 -де ұйықтап, таңертең 9 -да оянуға болады. Ең бастысы - сіздің денеңіз белгілі бір уақытта тұрақты тұруға және ұйықтауға дағдылануы үшін аптаның әр күнін реттеп отыру
Қадам 3. Шамдарды өшіріп, жатын бөлмені қараңғы және жайлы етіңіз
Ұйықтауға көмектесетін атмосфераны құруға тырысыңыз. Жатын бөлмедегі жарық пен дыбыстың бөлігін мүмкіндігінше азайтыңыз. Жатын бөлмені қараңғы ету үшін терезе перделерін жабыңыз. Сырттан жарық түспеуі үшін көзге патч киюге болады. Бөлме температурасын салқын және жайлы ұстаңыз, ол әдетте шамамен 25 градус Цельсий (Индонезияның көптеген қалаларында, тропикалық аймақ). Сіздің жатын бөлмеңізде жақсы желдету болуы керек, сондықтан ол бітелмейді.
Қараңғы ортада сіздің миыңыз ұйқының белсенділігін реттейтін гормон - мелатонин өндірісін ынталандыра бастайды
Қадам 4. Ұйықтар алдында электронды құрылғыларды пайдаланудан аулақ болыңыз
Электронды құрылғы экранынан түсетін жарық сіздің миыңызда мелатонин өндірісін төмендетеді. Шын мәнінде, мелатонин - бұл ми сізді ұйықтату үшін шығаратын химиялық зат. Ақыр соңында, мелатониннің төмен деңгейі ұйқыны қиындатады. Сондықтан ұялы телефондар (қарапайым және ақылды телефондар), теледидарлар мен компьютерлер сияқты электронды құрылғыларды ұйықтар алдында кемінде екі сағат бұрын аулақ болыңыз.
Қадам 5. Төсекті басқа әрекеттерге пайдаланбаңыз
Егер сіз әдетте басқа әрекеттермен айналысқанда төсекте отырсаңыз, бұл әдетті өзгертіңіз. Егер сіздің төсегіңіз ұйқыдан басқа нәрсеге пайдаланылса, сіздің миыңыз оны ұйықтайтын орын емес, ояу және белсенді болу орны деп санайды. Бұл жағдай сізге алдын ала белгіленген кесте бойынша ұйықтап, оянуды қиындатады.
Мүмкіндігінше төсекте жұмыс жасамаңыз, тамақ ішпеңіз немесе теледидар көрмеңіз
Қадам 6. Төсекке жатқанда демалуға тырысыңыз
Егер сіз ұйықтауға қиналсаңыз, релаксация әдістері сіздің физикалық және психологиялық стрессті жеңілдетуге көмектеседі. Физикалық және психологиялық стрессті тудыратын әрекеттер денеде кортизол деп аталатын стресс гормонының бөлінуіне әкелуі мүмкін, бұл сергектіктің жоғарылауымен байланысты. Сіз демалуға көмектесетін заттарды тапқан соң, оларды ұйықтар алдында рәсімге айналдырыңыз.
Ұйықтар алдында демалу үшін кітап оқуға, тыныш музыка тыңдауға немесе тыныс алу жаттығуларын орындауға тырысыңыз. Егер сіз ұйықтамай 20 минут төсекте болсаңыз, жарықты қоспай, басқа бөлмеге немесе үйдің бұрышына барыңыз. Сіз шаршап, ұйықтауға тырысу үшін төсекке қайта дайын болғанша, сізді біраз уақыт босаңсытатын нәрсе жасаңыз
Қадам 7. Өз жағыңызда ұйықтаңыз
Егер сізде түнде тыныс алу проблемалары болса, ұйқы күйін өзгерту жақсы болар еді. Сіздің жағыңызда жату, әсіресе қышқылдық рефлюкспен, ұйқысыздықпен немесе шамалы суықпен ауыратын болсаңыз, еркін дем алуға көмектеседі. Осылайша сіз тыныш ұйықтай аласыз. Егер сіз әлі де тыныс алуды қиындатып жатсаңыз, ауа ағынын жеңілдету үшін мойныңыз бен арқаңыздың табиғи қисығын қолдау үшін басыңызды жастықпен жоғары көтеріп көріңіз.
Асқазанда ұйықтамаңыз, себебі бұл сіздің тыныс алуыңызды тежейді, қышқыл рефлюксін ынталандырады және денеңізге қажетсіз жүктеме береді
Қадам 8. Оятқыштағы кідірту түймесін басуды тоқтатыңыз
Таңертең дабыл сөндірілгенде, кейінге қалдыру түймесін баспастан төсектен тұруға тырысыңыз. Бірнеше минут ұйықтауды жалғастыру сіздің ұйқы кестеңізді бұзуы мүмкін және сізді дабыл бірінші рет оянғаннан гөрі ұйықтатады.
Қадам 9. Ұйықтауды жоспарлаңыз
Күніне 2-3 рет ұйықтау күндізгі ұйқыны жақсартады. Сіз ұйықтайтын уақытты ұйқыға жатқызатындығыңызға көз жеткізіңіз, әдетте сіз ұйықтайтын сағаттарда немесе тамақтанудан жарты сағат өткен соң. Жылдам ұйықтау сергітеді және сергектікті арттырады. Ұйықтау бір уақытта 15-20 минуттан аспауы керек.
Бір сағаттан артық ұйықтамаңыз немесе түнде қысқа ұйықтаңыз. Бұл сіздің ұйқы режиміңізді бұзады және түнгі ұйқы кестесінде ұйықтауды қиындатады
Қадам 10. Жұмыс кезінде ұйқышылдықты бақылау
Нарколепсиямен жұмыста ұйқышылдық пайда болуы мүмкін, әсіресе егер сіз физикалық белсенділігі төмен/сирек жұмыс үстелінде жұмыс жасасаңыз. Жақсы жұмыс істеуге көмектесетін құралдар мен жұмыс аймақтары туралы ойланыңыз, мысалы, жұмыс уақыты арасындағы жоспарланған ұйқы немесе икемді жұмыс уақыты. Сіздің жағдайыңызды жақсартуға көмектесу үшін бастықпен осы мәселелерді талқылауды қарастырыңыз.
Жұмыс аймағыңызды салқын және жақсы жарықта ұстау сізге сергек болуға көмектеседі. Сіз ең сергек және сергек болған кезде неғұрлым ауыр жұмысқа назар аударуға тырысыңыз
5 -ші әдіс 3: Диетаны жақсарту
Қадам 1. Дені сау таңғы ас ішіңіз
Таңғы асты өткізіп жіберу сізді күні бойы шаршатады. Сондықтан таңғы ас күннің ең маңызды тағамы болып саналады. Жақсы таңғы ас мәзірінде йогурт немесе жұмыртқа сияқты пайдалы ақуыз болуы керек, жаңа піскен жемістер мен көкөністер, сондай-ақ дәнді дақылдар немесе сұлы сияқты аз талшықты, бірақ қант аз көмірсулар болуы керек. Омега-3 май қышқылдарының жеткізілуін қамтамасыз ету арқылы энергияны жоғарылату және қандағы қант деңгейін реттеу үшін аздап бадам немесе жаңғақ қосыңыз.
Жеміс, йогурт, дәнді дақылдар мен блендердегі басқа ингредиенттер қосылған, бірнеше мұз текшелері қосылған, таңғажайып энергияға бай таңғы ас нұсқасы ретінде таңғы ас смузиін жасап көріңіз
Қадам 2. Кішкене бөліктерді жеп қойыңыз
Тәулігіне үш рет тамақтанбаңыз, бірақ кішкене бөліктерде және күн ішінде жиі тамақтану арқылы сергектік пен энергияны арттырыңыз. Сіздің миыңызға күні бойы қуат алу үшін қоректік заттардың тұрақты қоры қажет. Үлкен тамақтану денеде ұйқыны қоздыратын маңызды амин қышқылы триптофан өндірісін арттырады. Зерттеулер көрсеткендей, кішкене тамақтану, әсіресе түстен кейін, қандағы қант деңгейін реттеуге көмектеседі және тамақтанғаннан кейін шаршауды болдырмайды.
Күндізгі ұйқының алдын алу үшін метаболизмді күшейту үшін жаңа піскен жемістер, көкөністер мен жаңғақтар бар мәзірмен күніне 4-5 рет тамақтануға тырысыңыз
3-қадам. Ақуызға бай диетаны қолданыңыз
Ақуыз сонымен қатар энергияны арттырады, себебі ол ағзадағы көптеген метаболикалық процестерге қажет. Сонымен қатар, ақуыз ұйқыға әсер ететін амин қышқылы триптофан өндірісінің ингибиторы болып табылады, ол негізінен көмірсуларда, мысалы, нан, жеңіл тағамдар, қантты немесе қуырылған тағамдарда болады. Ақуызға бай таңғы ас немесе түскі ас ішу, егер ол көмірсулармен толықтырылмаса, күні бойы өзіңізді энергиямен қамтамасыз етуге көмектеседі. Өңделген ет, қызыл ет және маргариннен аулақ болыңыз, себебі бұл тағамдардың барлығы холестерин деңгейін жоғарылатады, метаболизмді баяулатады және ұйқышылдықты тудырады.
Жұмыртқа, бөдене, тауық, күркетауық, лосось, тунец, форель, сардин, тофу, бұршақ дақылдары, дәнді дақылдар, табиғи ірімшіктер және грек йогурты сияқты пайдалы, ақуызға бай тағамдарды таңдаңыз
Қадам 4. Көмірсулардың мөлшерін азайтыңыз
Көмірсулардың көп мөлшерін жеу триптофанның мида орналасуына әкеледі, осылайша сіз ұйқысыз боласыз. Алайда, бұл көмірсуларды мүлде жеуге болмайды дегенді білдірмейді. Таңертең немесе түстен кейін көмірсулардың көп бөлігін жеуге тырыспаңыз және крекер, сүт қосылған жарма немесе жержаңғақ майы бар тост сияқты ұйықтауға ыңғайлы тағамдарды таңдаңыз.
Диетаңыздан көмірсулардың кейбір элементтерін алып тастауды қарастырыңыз: ақ нан, тазартылған ақ макарон, түйіршіктелген қант, қатты кәмпиттер, желе, қант қосылған жармалар, кептірілген жемістер, джемдер, тәттілер, картоп чиптері, крекер мен күріш фишкасы
Қадам 5. Қантқа бай тағамдар мен сусындардан бас тартыңыз
Қантқа бай тағамдар мен сусындар дереу энергияны арттырады, бірақ олар сізді күндіз шаршатады. Зерттеулер көрсеткендей, кәмпиттер мен энергияны күшейтетін спорттық тағамдардан аулақ болу керек, өйткені олар тәулік бойы энергиямен тұрақты қамтамасыз етілмейді және семіздікке әкелуі мүмкін.
- Сатып алудан бұрын тамақ өнімдері мен сусындардың қаптамасындағы қанттың мөлшерін тексеріңіз. Қант мөлшері бір порцияға 50 грамнан аспайтынына көз жеткізіңіз.
- Қантты болдырмаудың тағы бір жолы - концентраттардың орнына жаңа піскен жеміс шырындарын немесе смузиді таңдау.
6 -қадам. Көп су ішіңіз
Су қандағы негізгі элемент болып табылады және дененің барлық жасушаларына қоректік заттарды жеткізу және қажет емес заттардан арылу үшін қажет. Судың жетіспеушілігі метаболизмді баяулатады және шаршауды тудырады. Әр екі сағат сайын кемінде 227 мл (шамамен бір стақан) су ішуді мақсат етіңіз. Қантсыз және кофеинсіз электролиттері бар спорттық сусындар денені ылғалдандыруға көмектеседі.
- Жаттығу кезінде энергияны сақтау үшін жұмысты бастамас бұрын және аяқтағаннан кейін бір стақан су ішіңіз. Егер сіз 30 минуттан артық үздіксіз жаттығулар жасасаңыз, әр 15-30 минут сайын аздап су ішіңіз.
- Орташа ересек адам күніне шамамен екі литр су ішуі керек. Егер сіз кофеинді сусындар ішсеңіз, тұтынылатын кофеинді сусындардың әр стаканы үшін суды тұтынуды бір литрге дейін арттырыңыз.
Қадам 7. Кофеинді тұтынуды шектеңіз
Кофе мен кофе қосылған сусындар нарколепсиямен ауыратын адамдарға сергек болуға көмектеседі. Алайда, стимуляторлық препараттардың кейбір түрлерімен біріктірілгенде, кофеин треморға, диареяға, мазасыздыққа немесе жүрек соғуына әкелуі мүмкін. Жалпы, кофеинді кешке дейін екі кесе шай немесе бір шыны кофеден аспауға шектеуге тырысыңыз.
Егер кофе сіздің күнделікті жұмысыңыздың бір бөлігі болса, оны 16: 00 -ден кейін ішпеген жөн. Кофеинді ішкенге дейін немесе түнде ұйықтау қиын болады
Қадам 8. Алкогольді тұтынуды шектеңіз
Ұйықтар алдында алкогольді ішу жақсы ұйықтауға көмектесетіні белгілі. Алайда, бұл әдіс сізді бір сәтке босаңсытады, бірақ сонымен бірге түні бойы ұйқының қалыптарын бұзады. Сонымен қатар, бұл ұйқының алдын алады, осылайша сіз күндіз ұйқысыз боласыз. Кенеттен ұйқысыздықтың алдын алу және нарколепсияны жеңілдету үшін алкогольді ішуді тоқтатуға тырысыңыз.
- Көптеген адамдар үшін алкогольді күнделікті тұтыну ерлерге арналған екі сусын мен әйелдерге арналған стакан болып табылады.
- Сіз өзіңіздің жағдайыңызға байланысты ішуге болатын алкогольдің мөлшерін дәрігерден сұрауыңыз керек.
5 -ші әдіс 4: Шөптік медицинаны қолдану
Қадам 1. Ромашка шайын қайнатыңыз
Ромашка - мазасыздану, жүрек айну мен ұйқысыздықты жою үшін жиі қолданылатын шөп. Ұйықтар алдында бір шыныаяқ түймедақ шайын ішу сізге жайлы сезінуге, түні бойы тыныш ұйықтауға және күндіз ұйқышылдық қаупін азайтуға көмектеседі. Ромашка шәйін бір ас қасық (2-3 грамм) түймедақ гүлін бір стақан қайнаған суға араластырып, 10 минутқа қалдырыңыз. Ұйықтар алдында бұл қоспаны сүзіп, ішіңіз.
- Дәрігерден түймедақ шайын қолдану туралы сұраңыз, егер сіз дәрі қабылдасаңыз немесе ұйқысыздықты емдеуге арналған басқа дәрі -дәрмектерді қабылдайтын болсаңыз немесе қан қысымы төмен немесе жүкті болсаңыз.
- Ромашка гүліне аллергияңыз болса, түймедақтан аулақ болыңыз.
Қадам 2. Лимон бальзамын қолданыңыз
Лимон бальзамы - шөп, ол жиі мазасыздықты басады және ұйқыны кетіреді. Бұл шөп сонымен қатар босаңсыту әсерін күшейту үшін валериан мен түймедақ сияқты тыныштандыратын әсері бар басқа шөптермен біріктіріледі. Лимон бальзамы тәулігіне үш рет немесе қажет болған жағдайда 300-500 грамм таблеткалардың ұсынылған дозасы бар, диеталық қосымша капсулаларда болады.
- Сіз бір шай қасық кептірілген лимон бальзамын бір стақан қайнаған суға араластырып, бес минутқа қоя отырып, лимон бальзамы шайын жасай аласыз. Ұйықтар алдында бұл қоспаны сүзіңіз және ішіңіз.
- Жүкті немесе бала емізетін әйелдер лимон бальзамын қолданар алдында дәрігермен кеңесуі керек.
Қадам 3. Валериан шайын ішіңіз
Валериан - мазасыздық пен ұйқысыздық жағдайындағы рецепт бойынша дәрі -дәрмектердің танымал баламасы. Бұл шөп қауіпсіз және жұмсақ деп жіктеледі және осы жағдайлардың екеуін де жеңілдетеді. Сонымен қатар, бұл шөп тез ұйықтап, әр түнде ұйқының сапасын жақсартуға көмектеседі. Валериан шайын жасау арқылы осы артықшылықтарды алыңыз. Шай қасық кептірілген валериан тамырын бір стақан қайнаған суға араластырып, он минутқа қалдырыңыз. Ұйықтар алдында осы қоспадан бір кесе ішіңіз.
- Валериан сұйық немесе ұнтақ сығындысы түрінде де бар.
- Егер сізде рецепт бойынша дәрі -дәрмектер болса немесе ұйқысыздық пен депрессияны емдеуге арналған шөптерді қабылдасаңыз, дәрігермен кеңесусіз валерианы қабылдамаңыз. Балаңызға валерианы бермес бұрын дәрігерден сұраңыз.
Қадам 4. Сент -Джон сусласын ішіңіз
Нарколепсия сізді мазасыздық пен депрессияға жиі ұшыратады. St. Джон сусласы - жеңіл және орташа депрессияны емдеуге арналған шөп. Бұл шөп сұйық сығындылар, капсулалар, таблеткалар және зауытта дайындалған тез шай түрінде қол жетімді. Сізге сәйкес келетін пішін туралы дәрігерден кеңес сұраңыз. Бұл шөп қоспасы әдетте 0,3%гиперицин концентрациясын қамтиды. Бұл элемент - бұл шөптің белсенді ингредиенті. Бұл шөп қоспасын күніне үш рет 300 мг дозада алыңыз. 3-4 аптадан кейін айтарлықтай жақсару байқалады.
- Санкт -Петербург қабылдауды бірден тоқтатпаңыз. Джон сусласы мүлдем жоқ, өйткені бұл жағымсыз жанама әсерлерді тудырады. Дозаны тоқтату алдында біртіндеп төмендетіңіз.
- St. Джон сусласын ірі депрессияны емдеуге қолдануға болмайды. Егер сізде зорлық -зомбылық немесе суицид туралы ойлар болса, жедел жәрдем нөміріне қоңырау шалыңыз немесе дереу дәрігерге қаралыңыз.
- Егер сіз ұйқышыл болсаңыз немесе кенеттен ұйқының шабуылын сезінсеңіз, қолдануды тоқтатыңыз.
- Зейін тапшылығының бұзылуы (ADD) немесе биполярлық бұзылулары бар адамдар Сент -Петербург қабылдамауы керек. Джон сусласы.
- St. Егер сіз антидепрессанттарды, транквилизаторларды, босануға қарсы таблеткаларды немесе аллергияға қарсы препараттарды қабылдайтын болсаңыз, Джон сусласы. Жүкті немесе бала емізетін әйелдер де Сент -Клиниканы қабылдамауы керек. Джон сусласы.
Қадам 5. Розмаринді қолданып көріңіз
Розмари - бұл шоғырлану мен есте сақтауды жақсарту арқылы нарколепсияның қайталануын азайту үшін пайдалы қарапайым бақша шөпі. Нарколепсияның қайталануын азайту үшін раушан гүлін 3-4 айға енгізіп көріңіз. Розмари қан айналымын және ас қорыту жүйесін жақсартады, осылайша есте сақтау қабілетін арттырады.
- Тағамдық қоспада немесе диеталық қоспаның капсуласында күнделікті жалпы тұтыну мөлшері 4-6 грамнан аспауы керек.
- Розмари сусыздандыруды тудыруы мүмкін және оны сізді емдейтін медицина қызметкерінің ұсынысымен ғана қабылдау керек.
5 -ші әдіс 5: Кәсіби медициналық көмекке жүгініңіз
Қадам 1. Егер сізде жоғары тәуекел болса, байқаңыз
Нарколепсия көбінесе мидың химиялық құрамы гипокретиннің төмен болуынан туындайды, бұл дененің ояу күйін нығайтуға көмектеседі. Сарапшылар гипокретиннің жетіспеушілігін тудыратын белгілі бір факторлар бар екенін айтады, мысалы, тұқым қуалаушылық, ми жарақаты, аутоиммунды бұзылулар және гистаминнің төмен деңгейі, сыртқы токсикалық факторлардан басқа. Тек мұрагерлік факторлардың нарколепсияға әкелуі екіталай.
- Нарколепсиямен байланысты басқа да түрлі ұйқының бұзылуы, мысалы, созылмалы шаршау синдромы, гиперомния (тым көп ұйықтау), ұйқысыздық, ұйқының сал ауруы («қабаттасу») және ұйқысыздық апноэ нарколепсия қаупін арттыруы мүмкін.
- Егер сізде нарколепсия бар деп ойласаңыз, бұл туралы дәрігеріңізбен сөйлесіңіз және ресми медициналық диагноз алыңыз және мүмкіндігінше тезірек емдеу жоспарын жасаңыз.
Қадам 2. Симптомдарды тану
Нарколепсия-бұл өте сирек кездесетін ауру, сондықтан әдетте жаңа диагноз науқас 10-15 жыл бойы аурудың белгілерін сезінгеннен кейін беріледі. Нарколепсиямен ауыратын кейбір адамдар кенеттен ұйықтап, бұлшық еттерінің қозғалысын, галлюцинацияны жоғалтып, «қысқанда» эпизодтарды бастан кешіреді. Күндізгі ұйқысыздық - бұл нарколепсияның айқын белгісі, ол психикалық бұлыңғырлықпен, есте сақтау қабілетінің бұзылуымен және депрессиямен сипатталады. Ұйықтау кез келген әрекеттің ортасында болуы мүмкін, мысалы, әңгімелесу, тамақтану, оқу, теледидар көру немесе жиналысқа қатысу. Бұл ұйықтайтын «эпизодтардың» әрқайсысы 30 минутқа дейін созылуы мүмкін.
- Ұйқының бұзылуы гиперомния нарколепсиямен қатар жүруі мүмкін және қайталанатын күндізгі ұйқышылдықпен сипатталады. Ашу, қорқыныш, күлкі немесе толқу сияқты күшті эмоциялар ұйқыны тудыруы мүмкін.
- Катаплексия - нарколепсияның тағы бір симптомы, ол ояу кезде бұлшықет тонусының жоғалуы, басыңды қозғау немесе сөйлеуді қиындатады. Кейбір адамдар барлық бұлшықеттердің күшін жоғалтады, нәтижесінде заттар түсіп кетеді немесе тіпті өздігінен құлап кетеді. «Эпизодтар» көбінесе бірнеше секунд немесе минутқа созылады және әдетте бірінші күндізгі ұйқысыздықтан бірнеше апта немесе жылдар ішінде пайда болады.
- Галлюцинация сіз ұйықтап жатқанда, ояу немесе жартылай ұйықтаған кезде пайда болуы мүмкін. Бұл галлюцинациялар шынайы болады, өйткені сіз олардың мазмұнын көріп, естіп, иіс сезіп, сезініп тұрғандай боласыз.
- Нарколепсиямен ауыратын адамдар қатты ұйқышылдыққа, оқу қиындықтарына және есте сақтау проблемаларына тап болады. Олар сөйлескенде, тамақтанғанда немесе қоғамдық іс -шараларда немесе спорттық іс -шараларда ұйықтап қалуы мүмкін. Олар сондай -ақ гиперактивті болып көрінуі мүмкін.
- Бұл симптомдар оқиғаның әр «эпизодында» жеңілден ауырға дейін өзгереді. Нарколепсиямен ауыратын адамдардың көпшілігінде ұйықтап қалу және түнде ұйықтау қиын болады, бұл оларды күндіз ұйықтатады.
Қадам 3. Ұйқы күнделігін пайдаланыңыз
Егер сізде нарколепсия бар деп ойласаңыз, дәрігерге барар алдында ұйқының күнделігіне ұйқының егжей -тегжейін жазыңыз. Дәрігер сізден белгілер мен симптомдарды алғаш байқағаныңызды және сіздің ұйқыңыз бен күнделікті жұмысыңызға кедергі келтіргенін сұрайды. Дәрігер сонымен қатар сіздің ұйқының әдеттері туралы, сіз қалай сезінетіндігіңізді және күні бойы не істейтініңізді сұрайды. Дәрігерге барар алдында бірнеше апта бойы ұйықтау күнделігін қолданыңыз, ол сіздің түнде қаншалықты оңай/қиын ұйықтап қалғаныңызды және күндіз қаншалықты ояу екеніңізді күнделікке жазады.
Сондай -ақ, нарколепсия қаупін арттыруы мүмкін кез келген басқа факторларды қарастырыңыз, мысалы, отбасылық нарколепсия тарихы, бас миының алдыңғы жарақаты немесе улы заттардың әсер етуі және сізде кез келген басқа аутоиммунды немесе ұйқының бұзылуы
Қадам 4. Дәрігерге қаралыңыз
Дәрігер сізді басқа жағдай сіздің симптомдарыңызды тудыратынын тексереді. Инфекциялар, қалқанша безінің кейбір аурулары, есірткі мен алкогольді қолдану және басқа да медициналық немесе ұйқының бұзылуы нарколепсияға ұқсас белгілерді тудыруы мүмкін. Дәрігерге сіз қабылдаған дәрі -дәрмектер, шөптер немесе қоспалар туралы айтыңыз, себебі олардың кейбіреулері күндізгі ұйқысыздықты тудыруы мүмкін.
Дәрігер жұлынның айналасындағы сұйықтықтағы осы заттың деңгейін өлшеу үшін гипокретин тестін жасауды ұсынуы мүмкін. Жұлын сұйықтығының үлгісін алу үшін, дәрігер төменгі арқа аймағына инені енгізіп, содан кейін сұйықтықтың кішкене үлгісін сорып алады
Қадам 5. Полисомнограмма (PSG) сынағын орындаңыз
Егер сіздің дәрігеріңіз сізде нарколепсия бар деп күдіктенсе, ол сізге ұйқы жөніндегі маманға баруды ұсынуы мүмкін. Бұл маман сізге полисомнограмма (PSG) деп аталатын ұйқыны зерттеу тестінен өтуді ұсынады. PSG тесті ұйқы кезінде мидың белсенділігін, көздің қозғалысын, жүрек соғу жиілігін және қан қысымын тіркейді.
Әдетте сізге PSG тестін алу үшін ұйқының бұзылуы клиникасында болу қажет. PSG тесті сізге тез ұйықтайтындығыңызды білуге, ұйықтағаннан кейін бірден көздің жылдам қозғалысына (REM) кіруге және түнгі ұйқы кезінде оянуға көмектеседі
Қадам 6. Ұйқының кідірісін тексеруді (MSLT) орындаңыз
MSLT - бұл сіздің қаншалықты ұйқысыз екеніңізді анықтайтын күндізгі ұйқы сынағы. MSLT PSG сынағынан кейінгі күні орындалды. Сынақ кезінде сізден тәулік бойы екі сағат сайын 20 минуттық қысқа ұйықтау сұралады. Сіз 4-5 рет ұйықтайсыз, ал ұйқы кезінде техник сіздің мидың белсенділігін тексереді және сіздің қаншалықты тез ұйықтап қалғаныңызды және ұйқының әр түрлі фазаларына жету үшін қанша уақыт қажет екенін жазады.
MSLT түнгі ұйқыдан кейін күндіз қаншалықты тез ұйықтап қалғаныңызды табуға тырысады. Бұл тест ұйқыдан кейін бірден REM фазасына кіре алатындығыңызды көрсетеді
Қадам 7. Дәрігерден ұйқы апноэы туралы сұраңыз
Егер сіз ұйқы кезінде тыныс алу қиынға соғатын болсаңыз, обструктивті апноэ деп аталатын жағдай, дәрігерден емдеу әдістерін ұсынуды сұраңыз. Тыныс алу проблемалары ұйқыны қиындатады, бұл күндізгі ұйқысыздыққа, бас ауруларына және концентрацияның бұзылуына әкелуі мүмкін. Дәрігер емдеу ретінде хирургиялық араласуды немесе тыныс жолдарының үздіксіз оң қысымын (CPAP) ұсына алады.
CPAP - бұл ұсақ апноэға арналған кең таралған терапия, ол кішкене машинаның көмегімен тұрақты қысымда ауаның тұрақты жеткізілуін, түтікті, ауыз немесе мұрын маскасын шығарады. Кейбір CPAP құрылғылары бронхит немесе синусит сияқты созылмалы респираторлық инфекциялармен ауыратын науқастар үшін қыздырылған ылғалдандырғышпен жабдықталған
Қадам 8. Емдеуді дәрігермен талқылаңыз
Нарколепсияны біржола емдеу мүмкін емес, бірақ дәрігер тағайындаған дәрі -дәрмектердің кейбір түрлері оны бақылауға көмектеседі. Сіздің дәрігеріңіз басқа стимуляторларға қарағанда тәуелділігі аз және көңіл -күйді бұзбайтын модафинил сияқты стимуляторлық препараттарды тағайындауы мүмкін. Модафинилдің жанама әсерлері сирек кездеседі және әдетте бас ауруы, жүрек айнуы және құрғақ аузынан тұрады. Кейбір адамдарға әр түрлі амфетаминдермен емделу қажет, олар да тиімді, бірақ мазасыздық пен жүрек қағуы сияқты жанама әсерлерді тудыруы мүмкін.
- Серотонин тежегіштерін REM ұйқысын күні бойы басу үшін, катаплексия, «қысу» және галлюцинация белгілерін жеңілдету үшін де тағайындауға болады. Жанама әсерлер, мысалы, жыныстық дисфункция мен ас қорытудың бұзылуы.
- Трициклді антидепрессант препараттары катаплексиямен ауыратындар үшін тиімді, бірақ көбінесе құрғақ аузы мен бас ауруларының жанама әсерлерін тудырады. Натрий оксибаты катаплексиясы бар адамдар үшін де өте тиімді, себебі ол түнгі ұйқының сапасын жақсартады және күндіз ұйқыны бақылайды. Алайда, соңғы зат ұйықтаудың нашарлауы, ұйықтау, ұйықтау сияқты ауыр жанама әсерлерді тудыруы мүмкін. Егер ұйықтататын дәрілермен, шөптермен, қоспалармен, алкогольмен немесе басқа да ауырсынуды басатын дәрілермен бірге қабылданса, бұл заттар тыныс алуды қиындатады, комаға, тіпті өлімге әкелуі мүмкін.
- Аллергияға қарсы препараттар мен суыққа қарсы дәрі-дәрмектер сияқты рецептсіз дәрі-дәрмектердің кейбір түрлері ұйқышылдықты тудыруы мүмкін. Егер сізде нарколепсия болса, сіздің дәрігеріңіз бұл препараттардан бас тартуға кеңес береді.
