Интрузивті ойлар, сондай -ақ интрузивті ойлар деп аталады, көп жағдайда қалыпты және жиі кездеседі. Алайда, алаңдатарлық ойлар алаңдаушылық пен мазасыздықты тудыруы мүмкін. Кейбір адамдар бұл ойларға беріліп кетуі мүмкін және оларды елемеу қиынға соғады. Егер бұл бақылаусыз қалдырылса, бұл психологиялық бұзылуларға әкелуі мүмкін. Егер сізде интрузивті ойларға зиянды ойлар бар деп күдіктенсеңіз, кәсіби психикалық денсаулықты іздеңіз. Интрузивті ойларға берілуді тоқтатуға көмектесетін кейбір стратегияларды білу үшін осы мақаланы оқуды жалғастырыңыз.
Қадам
3 -тің 1 -бөлігі: мазалайтын ойларды түсіну
Қадам 1. Шатастыратын ойлардың не екенін түсініңіз
Интрузивті ой - бұл сіздің ойыңызға кенеттен енетін нәрсе. Мазасыз ойлар әдетте өткен зорлық -зомбылыққа, жыныстық қатынасқа және травматикалық оқиғаларға бағытталған, бірақ бұл санаттармен шектелмейді. Психологтар бұл ойларды интрузивті ойлар деп атайды, себебі олар әдетте ақылға енбей, алаңдаушылық тудырады. Мазасыз ойлар әр адамға әр түрлі болады. Мазасыз ойлардың кейбір мысалдары:
- Нәрестені ұстап тұрып тастау немесе лақтыру сандырағы. Шынайы өмірде сіз мұны жасамасаңыз да, бұл жиі пайда болатын интрузивті ойлардың түрлері.
- Алаяқтық машинаны пайдаланып бастықты қағып кетті. Егер сіздің бастығыңыз сізді ренжітсе, мұндай жағдай орын алуы мүмкін, бірақ шын мәнінде олай емес.
- Зорлық -зомбылыққа толы жыныстық қиялдар туралы армандаңыз, тіпті егер сіз мұны сізге жасағыңыз келмесе де, қаламасаңыз да.
- Автокөлік апаты немесе зорлау сияқты мазасыз тәжірибені еске түсіріңіз.
2 -қадам. Алаңдататын ойлар жиі кездесетінін мойындаңыз
Көптеген адамдар интрузивті ойларды бастан кешіреді және шамалы қосымша оймен оларды ұмыта алады. Біздің көпшілігіміз мұны бастан өткергенімізбен, кейбір адамдар мазасызданатын және мазасыз ойлар туралы алаңдайды, бірақ бұл жағдайда сіз жалғыз емес екеніңізді есте сақтауға тырысыңыз. Көптеген адамдар мұндай ойлауды сезінеді.
3 -қадам. Алаңдататын ойлар үшін сіз жаман адам емес екеніңізді біліңіз
Көп жағдайда нақты әлемде ешқашан жасалмайтын интрузивті ойлар болуы қалыпты жағдай және сізді жаман адам етпейді. Жалпы, бұл ойлар біздің кесірімізден туындайды жоқ ойлағандай әрекет еткісі келеді. Адамның ақыл -ойы кейде адасып, белгілі бір жағдайда болуы мүмкін ең нашар нәрсені есептейді.
3 -тің 2 -бөлігі: мазалайтын ойларды тексеру
Қадам 1. Алаңдататын ойларды қабылдаңыз
Ақылға бірінші келетін инстинкт - назар аударатын ойларды елемеу болса да, бұл жақсы идея емес. Егер сіз оларды елемеуге немесе бұғаттауға тырыссаңыз, алаңдататын ойлар үлкен қарқындылықпен оралады. Онымен зиянды ойлауға әкелуі мүмкін алаңдататын ойларды басуға тырысыңыз. Оны қабылдап, кедергі келтіруге тырысудың орнына, алаңдататын ойларды тексеруді бастаңыз.
Мазасыз ойларды анықтаңыз. Бұл ойдың мазмұны неде және ол соншалықты алаңдатады?
2 -қадам. Сізді мазалайтын ойларға назар аударыңыз
Алаңдататын ойларды жазып алу олар туралы басқаша ойлауға көмектеседі. Сондай -ақ, оларды ескере отырып, сіз жасаған әрбір әрекет олардың жиілігін азайтады және бұл ойларды сіздің ойыңыздан шығаруға көмектеседі. Кейін сізді мазалайтын ойлар туындаса, оларды журналға жазуға уақыт бөліңіз. Жазып жатқанда, алаңдататын ойларды тексеруге көмектесу үшін келесі сұрақтарды қарастырыңыз:
- Бұл ойды мазалайтын не? Мұны істеу алаңдаушылық туралы ма? Мұндай ойдан қорқасыз ба? Әлде бұл әлеуметтік стигмаға байланысты ма?
- Сізде бұл ойлар қаншалықты жиі кездеседі? Ойдың қанша рет пайда болатынын жазып алыңыз немесе әр ойлау үлгісі туралы көбірек біліңіз, мысалы, күндер мен апталарда ой жиі кездеседі.
- Алаяқтықты тудыратын ойлар бар ма? Сіз біреумен кездескеннен немесе бір нәрсені көргеннен кейін сізді үнемі мазалайтын ойлар болады ма?
- Мазасыз ой сіздің басыңызға түскен соң қандай әрекет жасайсыз? Сіз бұл туралы егжей -тегжейлі ойлана бересіз бе? Немесе сіз оны елемеуге тырысасыз ба?
- Бір немесе бірнеше түрлі ойлар бар ма? Ойлар бірдей көрінеді ме?
- Сіз алаңдаушылық сезінесіз бе немесе мазасыз ойлар туралы алаңдайсыз ба? Мысалы, сіз нәрестені қабырғаға ұру туралы алаңдайсыз ба, әлде сізде бұл ойлар «бар» деген ой сізді мазалайды ма?
- Сізді бұл ойлар көбірек алаңдатады ма, әлде басқалар сізді сол ойлар үшін қалай ойлайды? Басқа адамдардың ойлары бұл ойларды біледі және сізді олар үшін бағалайды, олардың ойларына қарағанда мазасыздандырады ма?
- Мазалайтын нәрселер туралы «ойлану керек» сияқты сезінесіз бе? Кейбір мазалайтын ойлар қайтып келуі мүмкін, себебі сіз белгілі бір әрекеттерді жасауыңыз керек, мысалы, осы ойларға негізделген шешім қабылдау. Басқалары тыныштықтан бас тартады, бірақ бұл ойларды жалғастыруға негіз жоқ.
- Өзіңізді жақсы сезіну үшін жасай алатын нәрсе бар ма? Басқаша айтқанда, жағдайды өзгерту үшін бірдеңе жасауға болады ма?
- Мазасыз ойларға қалай қарайсыз? Сезімдерді білдіретін сөздерді қолданыңыз, мысалы, ашулы, қайғылы, қуанышты және т. бұл өзгермелі сезімді қайталау.
- Бұл ойлар сізді мазалайды ма, әлде басқалар сіздің ойларыңыз өте алаңдатады деп айтады ма?
3 -қадам. Обсессивті ойлардың пайда болуын анықтаңыз
Кез келген интрузивті ойды олардың көзінен іздеуге тырысу олар туралы алаңдаушылықты жеңілдетуге көмектеседі. Мысалы, егер сіз үнемі сіздің үйіңізге біреу кіріп, сізге шабуыл жасайтынын елестетіп жүрсеңіз, бұл ойдың қашан және неге пайда болғанын анықтауға тырысыңыз.
4 -қадам. Мазасыз ойлардың пайда болуында бұқаралық ақпарат құралдарының мүмкін болатын рөлін қарастырыңыз
Бір зерттеу көрсеткендей, зорлық -зомбылық оқиғаларын бұқаралық ақпарат құралдарында қарау стресстің күрт жоғарылауына ықпал етеді және адамдарға интрузивті ойларды жиі тудырады. Зорлық -зомбылық туралы қаншалықты жиі қарайтындығыңызды немесе оқығаныңызды қарастырыңыз.
Біраз уақыт жаңалықтарды қарауды немесе оқуды тоқтатыңыз немесе тек жағымды оқиғаларға назар аударыңыз, егер сіз зорлық -зомбылық туралы жаңалықтардың мазалайтын ойларды тудыруы мүмкін екенін байқасаңыз
Қадам 5. Мазалайтын жыныстық ойлардың астарындағы мағынаны түсініңіз
Көп жағдайда жыныстық қатынас туралы мазалайтын ойлардың мағынасы жоқ. Егер сіздің интрузивті ойларыңыз сізді ауыртып немесе зорлық -зомбылыққа немесе басқа да заңсыз әрекеттерге байланысты болса, бұл сіздің ойыңыз оларды түсінуге тырысуы мүмкін дегенді білдіреді.
Мысалы, адам қолы жетпейтін адамды зорлау туралы қиялдауы мүмкін. Бірақ біреуді зорлау туралы ойлау барысында ойшыл сол әрекеттің нәтижесінде жәбірленушінің қалай зардап шегуі мүмкін екенін де елестетеді. Әрекет тудыруы мүмкін ауыртпалықты түсіну ойлаушының ойды тоқтату үшін әрекетті елестетуіне әкеледі
3 -тің 3 -бөлігі: мазалайтын ойларды айналып өту
Қадам 1. Өзіңізді басқа жаққа бұрыңыз
Сізді мазалаған нәрсені ойластырып, қарап шығуға уақыт бөлгеннен кейін, сіз одан шыға бастайсыз. Өзіңізді алаңдату үшін позитивті әрекеттерді орындап көріңіз.
- Жаттығу - жаттығулар шиеленіс пен мазасыздықты азайтуға көмектеседі.
- Ақыл мен денені бос ұстау үшін хобби таңдаңыз.
- Достарыңызбен далаға шығыңыз.
- Кафеге барып сапалы кітап оқыңыз.
- Өлең жазыңыз, сурет салыңыз немесе ән айтыңыз.
Қадам 2. Сізге кәсіби көмек қажет екенін анықтаңыз
Кейбір жағдайларда интрузивті ойлар қоғамға жат мінез-құлыққа, шизофренияға, посттравматикалық стресстік бұзылуларға немесе обсессивті-компульсивті бұзылуларға байланысты болуы мүмкін. Егер сіз үнемі интрузивті ойларды бастан кешірсеңіз, өзіңізге келесі сұрақтарды қойыңыз:
- Мүмкін болатын қауіпті ескере отырып, әрекет етуді ойлайсыз ба?
- Сіз өзіңізге немесе басқаларға зиян келтіруді ойлайсыз ба?
- Сіз біреуді әдейі ренжітуді ойлап, жоспарлап отырсыз ба?
- Сіз өзіңізге немесе басқаларға зиян келтіру туралы дауыстарды естисіз бе?
- Обсессивті ойлар немесе мінез -құлық сіздің жеке өміріңізге және жұмыстағы қарым -қатынасыңызға әсер ете ме?
-
Сіз өткен жарақаттық оқиғаларды бірнеше рет еске түсіресіз бе?
Жоғарыдағы сұрақтардың кез келгеніне «иә» жауабы болса, психиатриялық маманнан көмек сұраңыз
3 -қадам. Егер мазалайтын ойлар басқа адамдар күресуге тырысатын нәрсеге қатысты болса, қолдау тобына қосылыңыз
Егер мазалайтын ойлар басқалармен ортақ болса, қолдау тобын іздеңіз, сонда сіз өз сезімдеріңізді түсінетін адамдармен байланыса аласыз. Мысалы, күйеуі/әйелі қатерлі ісік диагнозымен ауыратын болса, сезім мен уайыммен бөлісетін қолдау тобы бар.
Кеңестер
- Алаяқ ойларды елемеуге тырыспаңыз. Бір нәрсені елемеу оны жоғалтпайды және жағдайды нашарлатады.
- Біреуден көмек сұрауға және мазалайтын ойларды талқылауға қорықпаңыз.
- Есіңізде болсын, мазасыз нәрселер немесе интрузивті ойлар туралы ойлау сіздің психикалық бұзылуларыңыз бар екенін білдірмейді. Мазасыздандыратын нәрсе туралы ойлау кейде қалыпты (әсіресе, бізді бұқаралық ақпарат құралдарының әр түрлі хабарларына батқан кезде).
- Өзіңізді табысты сезінетін хоббимен айналысуға тырысыңыз.
- Миды тазарту үшін байланысты медитация жасаңыз.
- Егер сіздің ойларыңыз сізді шынымен мазаласа, бұл туралы біреумен сөйлескен дұрыс, ең бастысы - сіз жеңілдік сезінесіз.
- Егер бұл мәселе сіз үшін тым көп болса, өзін-өзі емдеуге тырыспаңыз. Кеңесшіден немесе психологтан/психиатрдан көмек сұраңыз.
