кеуде бұлшықеттері бұлшықет тобына жатады, оны кез келген жаттығу бағдарламасында елемеуге болмайды. Тиісті кеуде бұлшықеттері қолдамайтын бұлшықет денесі оғаш және оғаш көрінеді. Ерлер де, әйелдер үшін де кеуде қуысының бұлшық еттері күнделікті тапсырмаларды орындауды жеңілдетеді, мысалы, шөп шапқыш сияқты ауыр заттарды итеру. Көптеген жамбас бұлшықеттері, мысалы, жамбас, бұзау, қолдар мен абсцесс ауырлықты немесе басқа құралдарды қолданбай -ақ оңай жаттықтырылады, бірақ әлі де кеуде бұлшықеттерін жаттығуды тек жаттығу залында жасауға болады деп ойлайтындар көп. Шындығында, кеудеге арналған көптеген жаттығулар бар, оларды сіз ешқандай жабдықты пайдаланбай -ақ жасай аласыз немесе үйде жиһаздың көмегімен жасай аласыз.
Қадам
3 -ші әдіс 1: итеріп көтеру
Қадам 1. Негізгі итеру жаттығуларын орындаңыз
Кеуде бұлшықеттерін нығайтуға арналған жаттығулардың көптеген нұсқалары бар, бірақ жаңадан бастағандар үшін жаттығулар жүйелі түрде итеру жаттығуларынан басталса, зиян тигізбейді.
- Екі қолмен денені еденде ұстап, төмен қаратып, әр иықпен түзу күйде. Арқаңызды иығыңыздан табанға дейін түзу, қатты сызық пайда болғанша түзетіңіз.
- Итеруді бір рет қайталау үшін денеңізді қолыңыз 90 градус бұрышта бүгілгенше төмендету керек, содан кейін қайтадан түзетіңіз.
- Баяу қозғалыста денені көтеру және төмендету керек екеніне көз жеткізіңіз. Сіз көтере алмайтынға дейін итеру жаттығуларын жасаңыз!
- Егер сіз итеру жаттығуларын толықтай бастаушы болсаңыз, тізеңізді еденнен бастауға болады, бірақ жамбас пен арқаның түзу екеніне көз жеткізіңіз.
2 -қадам. Көлбеу итеру жаттығуларын жасаңыз
Көлбеу итеру жаттығулары әдеттегі итеру жаттығуларына ұқсайды, бірақ сіздің денеңіз жоғары орналасуы керек, мысалы, орындықтар, орындықтар немесе үстел сияқты жиһаздар қолды орналастыру үшін бет ретінде.
- Екі қолыңызбен орындықтың бетін ұстап төмен қараңыз. Алақандарыңызды иықтың енінен сәл кеңірек ұстаңыз және аяқтарыңыздың жамбас еніне біркелкі болуын қадағалаңыз, ал саусақтарыңыз едендегі салмақты қолдайды. Арқаңызды және аяғыңызды мүмкіндігінше түзу ұстаңыз.
- Содан кейін денеңізді баяу және біркелкі төмендетіңіз, кеуде мен орындық беті арасындағы қашықтық бірнеше сантиметрден аспайды.
- Қолыңызды түзету арқылы бастапқы қалыпқа оралыңыз, содан кейін қайталаңыз.
- Көлбеу итеру - бұл итеру жаттығуларының оңай өзгеруі, сондықтан ол жаңадан бастаушыларға жарайды.
3 -қадам. Жоғары көтерілу жаттығуларын жасаңыз
Еденге сырғып кетпейтін, сонымен қатар салмағыңызды көтере алатын орындықты табыңыз. Осыдан кейін өзіңізді әдеттегі итеру күйінде дайындаңыз, бірақ аяғыңызды еденге емес, орындыққа қойыңыз. Аяғыңыз бен денеңіз еденге параллель сызық жасайтындай етіп арқаңызды түзетіңіз.
- Тұрақтылықты жоғарылату үшін орындықты қабырғаға бекітіңіз.
- Итеру жаттығуларының бір қайталануы қолдарыңызды 90 градус бұрышта бүгілгенше денеңізді төмендетуді талап етеді, содан кейін қайтадан түзетіңіз.
Қадам 4. Горилла жаттығуларын жасаңыз
Бұл жаттығуды орындау үшін денеңізді төмен күйге келтіріп, қалыпты итеру позициясымен бастаңыз. Содан кейін, итеру жаттығуларын тез орындаңыз және денеңізді еденнен жоғары көтеріңіз. Кеудеңізді шапалақтаңыз, содан кейін бастапқы қалыпқа оралыңыз.
Горилла серпілісі - итеріп көтерудің күрделірек нұсқасы. Тұрақты итеру жаттығуларын ыңғайлы түрде жасамайынша, тырыспаңыз
5-қадам. Бір аяқпен итеру жаттығуларын жасаңыз
Кәдімгі итеру позициясында бастаңыз, аяқтарыңызды иықтың еніне немесе сәл артық. Еденге тиіп кетпейтіндей етіп бір аяқты көтеріңіз, содан кейін жаттығуларды әдеттегі серпілістегідей аяқтауды бастаңыз.
- Бірнеше қайталауды аяқтағаннан кейін, екінші аяқты қолданыңыз. Мысалы, сол аяғыңызды жоғары көтеріп бес рет бір рет итеру жаттығуын жасап көріңіз, содан кейін оң аяғыңызды көтеріп тағы бес рет.
- Бұл әрекетті орындау кезінде глуттарды тығыз ұстайтындығыңызға көз жеткізіңіз.
- Егер сіз қаласаңыз, аяқтың бұлшық еттерін бір уақытта итеру кезінде аяғыңызды шынтаққа қарай жылжытып, әр жаттығудан кейін екінші аяққа ауыса аласыз. Кейбір адамдар оны бауырымен жорғалаушы немесе кесіртке деп атайды.
- Табан арасындағы қашықтық неғұрлым кең болса, итеру жаттығулары соғұрлым қиын болады, себебі бір қолмен ұстауға болатын дене салмағы артады.
- Бір аяқпен итеру-бұл итеру жаттығуларының ең қатал нұсқасы. Сізге бұған дейін жұмыс істеу керек шығар.
6 -қадам. Рюкзак киген кезде көтеру жаттығуларын жасаңыз
Егер жүйелі түрде итеріп көтеру және басқа жаттығуларды орындау қиынға түспесе, жаттығуды қарқынды ұстау үшін салмақ пен қысымды арттыруға болады. Мұны істеудің бір жолы - рюкзак киген кезде жоғарыда айтылған нұсқалардың барлығын жасау.
Сіз рюкзактағы салмақты біртіндеп арттыра аласыз, себебі рюкзакқа ауыр заттарды салу арқылы кеуде бұлшықеттері дамиды
3 -ші әдіс 2: Суға түсу. Жаттығулар
Қадам 1. Денені қолдайтын нәрсені табыңыз
Тренажер залында параллель тіректерді қолдана отырып, суға түсуді оңай жасауға болады. Дегенмен, сіз биіктігі екі берік орындықты қолдана отырып, импровизация жасай аласыз.
- Орындықтың берік және орнықты екеніне көз жеткізіңіз. Егер жаттығу кезінде орындық сынса немесе ауысса, сіз жарақат алуыңыз мүмкін.
- Бұл жаттығуды қатты ағаш еденде немесе орындық оңай сырғып кететін басқа тайғақ жерде жасамаңыз.
Қадам 2. Суға түсуді бастаңыз
Қолыңызды ең жақын орындыққа қойыңыз, содан кейін қолыңызды денеңізді тік ұстау үшін қолданыңыз, содан кейін аяқтарыңыз еденге тигізбеуі үшін тізеңізді бүгіңіз. Қолдарыңыз 90 градус бұрышқа айналғанша денеңізді төмендетіңіз, содан кейін қолдарыңыз қайтадан тік болғанша денеңізді көтеріңіз.
- Егер орындық тербеліп, алға қарай еңкейіп тұрғандай сезілсе, орындықты тұрақтандыру үшін қолыңызбен сәл артқа қысым жасаңыз.
- Дипс-бұл кеуде қуысының бұлшық еттерін жұмыс істеуге арналған тамаша жаттығу, олар әдетте итеру жаттығулары арқылы жақсы жаттықтырылмайды.
- Жаңадан бастаушылар үшін сіз екі қолыңызбен орындықтың бетіне сүйеніп, аяқтарыңызды алға созып, өкшенің артқы жағы еденге жатқыза аласыз.
Қадам 3. Рюкзакпен суға түсіңіз
Тұрақты суға түсу тым ауыр болмаса, жаттығуларға салмақ пен қысымды жоғарылату керек. Рюкзак кию - бұл қарапайым және қарапайым әдіс, және сіз жаттығуларға сәйкес салмақты біртіндеп арттыра аласыз.
Қадам 4. Аяқтардың орналасуын өзгертіңіз
Бұл жаттығудың күрделілігін аяқтың күйін өзгерту арқылы арттыруға болады. Мұны істеудің бір әдісі - аяғыңызды орындыққа көтеру. Сіз жаттығу кезінде бір аяғыңызды еденнен көтере аласыз.
3 -ші әдіс 3: Созылу жаттығуларын орындау
Қадам 1. Кеудеге созылуды орындаңыз
Қолдарыңызды алдыңызға созып, алақандарыңызды бірге қойыңыз. Осыдан кейін, екі локтің тік күйінде қолдарыңызды мүмкіндігінше кеңірек ашыңыз, содан кейін бастапқы қалыпқа оралыңыз.
- Жаттығуды он қайталау үшін орындаңыз және оны әр қайталау кезінде тезірек орындаңыз.
- Бұл қозғалыс арқа бұлшықеттерін де жаттықтырады.
Қадам 2. Шынтақ-артқа созуды орындаңыз
Тікелей тұрыңыз, қолыңызды төменгі арқаға қойыңыз. Саусақтарыңызды төмен қаратып бағыттаңыз, ал шынтақтарыңыз сыртқа қарай. Содан кейін, шынтақтарыңызды бір -біріне тигізгіңіз келгендей, оларды шынымен бір -бірінен алшақ болғанша артқа жылжытыңыз. Содан кейін бастапқы күйге оралыңыз, содан кейін қайталаңыз.
Бұл жаттығу сонымен қатар иық бұлшықеттерін жаттықтырады
Қадам 3. Бастың артқы жағындағы созылуды орындаңыз
Еденге тік отырыңыз, досыңыздан сіздің артыңызда тұруын сұраңыз. Қолдарыңызды бастың артына қойып, шынтақтарыңызды мүмкіндігінше сыртқа қарай итеріңіз. Осыдан кейін, досыңыздан шынтағыңызды ұстауды сұраңыз, содан кейін екі қолыңызды қалыпта ұстап, шынтағыңызды алға қарай созуға тырысыңыз.
- Әр қайталау шамамен 10 секунд ішінде жасалуы керек.
- Сіздің досыңыз шынтақтарды алға қарай тартуға тырысқанда, олар мүлдем қозғалмауы керек.
- Әр қайталаудан кейін бір сәтке демалыңыз, содан кейін досыңыздан кеуде бұлшық еттеріңізді созу үшін әлі де ыңғайлы күйде шынтағыңызды тартып алуын сұраңыз.
- Жарақат алмау үшін, сіз досыңызға шыдай алмайтыныңызды және оның тартылуын тоқтатқанын қалауыңыз керек.
- Жаттығу сонымен қатар иық бұлшықеттерін жаттықтырады.
Кеңестер
- Дене күйіне назар аударыңыз. Нашар поза кеуде бұлшықеттерін біртіндеп қысқартады, өйткені иықтар алға қарай төмендейді.
- Кеуде бұлшық еттерін қарау жақсы емес. Кеуде бұлшықеттері сізге көгал шапқышты, себетті немесе арбаны итеруді жеңілдетеді, сонымен қатар допты лақтыруды қажет ететін спорт түрлерінде, сондай -ақ жүзу мен теннисте өнімділікті жақсартады.
Ескерту
- Өзіңізді қатты итермеңіз. Жоғарыда келтірілген жаттығулар бұлшықеттердің ауыруына әкелуі мүмкін, бірақ сіздің буындарыңызда немесе денеңіздің басқа бөліктерінде ауырсынуды тудырмайды. Егер сіз осы жаттығулардың арқасында кетпейтін ауырсынуды сезсеңіз, оларды тоқтатып, дәрігермен кеңесуге тырысыңыз.
- Жаттығу кезінде рюкзак немесе басқа салмақ көтергішті қолданған кезде, мүмкіндігінше жеңіл салмақтан бастаңыз және жоғары қарай жүріңіз. Бұл сізге бос рюкзактан бастау ұсынылады, содан кейін жүктемені біртіндеп арттырыңыз. Егер сіз жеңіл салмақпен туындаған қиындықты бағаламасаңыз және бірден ауыр салмақтан бастасаңыз, онда сіз қысымға төтеп бере алмайсыз, сондықтан сіз жарақат аласыз немесе бұлшықеттеріңіз жыртылады.
- Табиғи емес көлемде итеру жаттығуларын жасау білекке зақым келтіруі мүмкін, әсіресе егер сізде карпальды туннель синдромы сияқты ауру болса. Егер итеру кезінде ауырсыну сезілсе, сіз медициналық көмекке жүгінуіңіз керек, немесе білегіңізді түзу күйде ұстау үшін, оларды жұдырығыңызбен немесе көтеру таяқшасын қолданып жасауға тырысыңыз.
