Жаттығу жасағыңыз келеді, бірақ жаттығу залына бара алмайсыз, себебі үйде болуыңыз керек пе? Уайымдама! Сіз күрделі жабдықты пайдаланбасаңыз да, сіз әлі де жаттығулар жасай аласыз, мысалы, кардио және бұлшықетті күшейту. Жаттығу алдында жылынып, жаттығудан кейін салқындату арқылы жарақаттанудың қауіпсіз әдісін қолданғаныңызға көз жеткізіңіз.
Қадам
3 -ші әдіс 1: Үйде жаттығудың тиімді тәртібін орнатыңыз
Қадам 1. Апталық жаттығулар кестесін құрыңыз
Егер жаттығу кестесі болса, жүйелі жаттығулар жоспарын іске асыру оңай. Күнделікті бір уақытта жаттығуды әдетке айналдырыңыз, сонда бұл әрекет сіздің күнделікті жұмысыңызға айналады!
- Жаттығу күндері мен сағаттарын анықтаңыз. Мысалы, сіз әр дүйсенбі мен жұмада таңғы сағат 7: 00 -де бұлшықеттеріңізді күшейткіңіз келеді делік.
- Егер сіз бір -екі күн жаттығу жасамасаңыз, өзіңізді ұрмаңыз. Жаңа тәртіп орнату уақытты қажет етуі мүмкін және өткізіп алған кестелер жиі кездеседі, бірақ кестеңізді қайтадан ұстаныңыз!
Кеңес:
Күнделікті кестеңізді орнатқанда, сіз жаттығулар мен басқа да күнделікті жаттығулардың сол кестесін орната аласыз, мысалы, теледидар қарап отырған кезде 30 минут кардио жасау!
Қадам 2. Аптасына кемінде 150 минут орташа қарқынды кардио жасаңыз
Жаттығулардың кестесі туралы шешім қабылдау кезінде жаттығу мақсаттары, жас және фитнес деңгейі сияқты көптеген факторлар ескерілсе де, дәрігерлер ересектерге аптасына 5 рет орташа қарқындылықпен кемінде 30 минут жаттығулар жасауды ұсынады. Немесе аптасына 75 минут кардио жасаңыз (немесе күніне 15 минут, аптасына 5 рет).
- Сіз орташа қарқынды кардио жасай аласыз, жылдам жүру, жүгіру, велосипедпен максималды жылдамдығы 16 км/сағ немесе үйді және ауланы ретке келтіру, мысалы, машинаны жуу немесе еденді сүрту.
- Егер сіз жоғары қарқынды кардио жасағыңыз келсе, жүгіруге, таулы аймақта жылдам жүруге, 15 км/сағ жылдамдықпен велосипедпен жүруге немесе арқанмен секіруге болады.
- Егер мақсат қысқа мерзімде орындалмаса, берілмеңіз. Егер сіз кардио жаттығуларына үйренбеген болсаңыз, жаттығудың ұзақтығы мен қарқындылығын біртіндеп арттырыңыз. Мысалы, аптасына 3 рет, аулада немесе үй кешенінде 10 минут серуендеу арқылы кардио жасауды бастаңыз. Бірнеше апта тұрақты жаттығудан кейін сіз күн сайын 30 минуттық серуендеуге баруыңыз керек.
Қадам 3. Аптасына кемінде 2 рет бұлшықетті күшейту жаттығуларын орындаңыз
Бұл жаттығу бұлшықеттерді күшейту үшін салмақ (штанга, қарсыласу белдеуі немесе меншікті дене салмағы сияқты) көмегімен орындалады. Жаттығу кестесін құрған кезде, бұлшықетті күшейту жаттығуларын аптасына кемінде 2 рет енгізіңіз және барлық негізгі бұлшықет топтары жұмыс жасайтынына көз жеткізіңіз.
- Сіз жаттығу жасаған сайын әр қозғалысты 12-15 қайталаудан тұратын 1 жиынтығымен жасаңыз. Егер бұлшықеттер күшті болса, сіз қозғалыстың қайталануын арттыра аласыз немесе жаттығудың қарқындылығын арттыра аласыз (мысалы, ауыр салмақты қолдана отырып).
- Бұлшықетті күшейту үшін сіз тақтайша жасай аласыз, жоғары көтеріледі, штанга көтереді немесе қарсыласу белдеулерін қолдана алады.
- Қайта жаттығудан бұрын қалпына келетін етіп жаңадан үйретілген бұлшықетті 2 күн демалу арқылы жарақаттанудан сақтаныңыз.
Қадам 4. Бұлшықеттеріңізді созу арқылы икемділікті арттырыңыз
Бұл қадам бұлшықеттер мен буындарды иілу үшін пайдалы, сондықтан дене қатпайды және ауыртпайды. Бұлшықетті созу жаттығудан кейін орындалуы керек (мысалы, кардио немесе гір көтеруден кейін), нәтиже максималды болады. Әр қозғалысты 3-5 рет жасаңыз.
- Динамикалық созылу сұйық түрде жүзеге асады, сондықтан сіз белгілі бір қалыпта қалмайсыз, мысалы, өкпе немесе аяқ көтеру. Кәдімгі статикалық созылуларға қосымша, сіз тұрақты жаттығулар алдында динамикалық созылу арқылы жылынуға болады.
- Статикалық созылу белгілі бір қалыпта 10-30 секунд тұрғанда жасалады, мысалы, саусақтарға қол тигізу кезінде денені санға жақындату, қабырғаға итеру немесе бір аяқты орындыққа қойып жатқанда тарамысты созу. төменнен екінші қадам.
Қадам 5. Жаттығу алдында жылынып, жаттығудан кейін суытыңыз
Бұл қадам жарақаттың алдын алуға және жүрекке қысымды төмендетуге пайдалы. Жаттығуды бастамас бұрын, қан ағымын жоғарылату үшін 5-10 минут жылытыңыз, мысалы, жылдам жүру, жүгіру немесе бірнеше рет итеру. Жаттығуды аяқтағаннан кейін, 5 минут серуендеп, сәл созылу арқылы салқындатыңыз.
- Егер сіз жаттығудың қарқындылығын арттырғыңыз келсе, сәл қыздырыңыз. Мысалы, жүгіргіңіз келсе, 5 минуттың орнына 10-20 минут жылытыңыз.
- Жаттығудан кейін салқындаған кезде жүрек соғу жиілігін минутына 120 соққыдан төмен ұстауға тырысыңыз. Егер сізде жүрек соғу жиілігін өлшейтін құрал жоқ болса, сағатқа немесе таймерге қарап тұрып, білегіңіздің импульсін алыңыз.
Қадам 6. Денені ылғалдандыру үшін су ішуді әдетке айналдырыңыз
Жаттығу кезінде сіз сусыздануыңыз мүмкін. Сондықтан, жаттығудан әр 60 минут сайын 1 литр су ішіп, тер арқылы шығатын сұйықтықты алмастырып, денені қуаттандырады. Егер сіз қатты терлесеңіз немесе ауа ыстық болса, көбірек су ішіңіз.
- Бірнеше жұтым су ішудің жақсы уақыты - бұл қозғалыстар жиынтығын аяқтаған сайын. Мысалы, егер сіз бір жиынтықта 20 скваттан тұратын 2 жиынтық жасағыңыз келсе, бірінші жиыннан кейін ішіңіз, екіншіден кейін қайтадан ішіңіз.
- Егер сіз жоғары қарқындылықта немесе ұзақ уақыт жаттығулар кезінде (мысалы, 1 сағаттан артық) ауа өте ыстық немесе дымқыл болса, жоғалған электролиттердің орнына спорттық сусындар ішіңіз.
- Денені ылғалдандыру үшін жаттығудан кейін су ішуді ұмытпаңыз. Судан басқа, сұйық қажеттіліктеріңізді қоректік шайқау немесе смузи ішу, жемістер, көкөністер немесе сорпа ыдысын жеу арқылы қанағаттандырыңыз.
Қадам 7. Үйде жаттығулар жасау үшін қауіпсіз және ыңғайлы орынды анықтаңыз
Үйде жаттығу үшін үлкен аумақ орнатудың орнына, ешнәрсеге соғылмай немесе жарақаттанбай қозғалуға мүмкіндік беретін жаттығу алаңын қамтамасыз етіңіз. Кішкене орындықтар немесе үстелдер сияқты жиһазды жылжытыңыз. Жарақат алмау үшін жаттығу төсенішін еденге қойыңыз.
Жаттығу үшін салқын, желдетілетін орынды таңдаңыз, өйткені сіз терең дем алып, көп терлеуіңіз керек! Мүмкін болса, терезелерді ашыңыз және желдеткіштерді қосыңыз, олар ауаны айналдырады
Қадам 8. Ыңғайлы киім киіңіз, сонда сіз оңай қозғала аласыз
Жаттығу кезінде жайлылық көбінесе киінген киіммен анықталады. Терді сіңіретін, тым тығыз емес және мата серпімді болатындай етіп киімді таңдаңыз, бұл қозғалысқа кедергі келтірмейді. Егер сіз жаттығу кезінде көп терлесеңіз, полиэфир немесе полипропилен сияқты тыныс алатын материалдан жасалған киімдерді таңдаңыз.
- Егер ашық ауада жаттығуды жалғастыру қажет болса, ауа райы жағдайын ескеріңіз. Егер ауа райы өте ыстық болса, жеңіл материалдардан ашық түсті киім киіңіз. Егер суық болса, қараңғы киім мен күрте киіңіз.
- Үлкен кеудесі бар әйелдер жаттығуға арналған көкірекше киюі керек, ол киюге ыңғайлы және кеудеге жақсы қолдау көрсете алады.
Қадам 9. Жаттығуды қызықты ету үшін өзіңізді сынап көріңіз
Қиын мақсаттармен жаттығулар жаттығуды қызықты етеді. Бірнеше достарыңызды «30 күндік тақтаға» немесе «5K-ке қол жеткізуге» шақыруға шақырыңыз. Бірнеше аптадан кейін сынақ кезінде жүргізілген жаттығулар жаңа әдетке айналды!
Есіңізде болсын, бұл бағдарлама барлық бұлшықет топтарына сәйкес келмейді, сондықтан сізге басқа жаттығулар қажет. Мысалы, сквать сіздің аяқтарыңыз бен бөкселеріңіздің бұлшықеттеріне әсер етуі мүмкін, бірақ денеңіздің жоғарғы бөлігін күшейтпеңіз
Жаттығуды қиындату үшін фитнес -челлендж қосымшасын пайдаланыңыз. Apple Watch, Nike Run Club немесе Home Workout - Жабдық жоқ сияқты фитнес -жаттығуларды ұсынатын қосымшаны жүктеңіз. Қолданба деректерді сақтайды, осылайша сіз фитнес тапсырмаларына жету барысын бақылай аласыз, тіпті достарыңызбен бәсекелесу үшін әлеуметтік медиа мүмкіндіктерін қамтамасыз ете аласыз.
3 әдіс 2: Үйде кардио жаттығуларын жасаңыз
Қадам 1. Жеңіл жаттығулар жасамас бұрын 5-6 минут бойы жылытыңыз
Үйде кардио жасамас бұрын, қан ағымы мен бұлшықеттердің икемділігін арттыру үшін бірнеше минут қыздырыңыз. Мысалы, келесі нұсқауларға сәйкес қыздырыңыз:
- 3 минут бойы аяқтарыңызды мүмкіндігінше жоғары көтеріп, қолдарыңызды сермеңіз. Жаттығуды алға қарап, бұрылып, содан кейін қайтадан жүруден бастаңыз.
- Қолдарыңызды алдыңызда түзетіп, жұдырықтарыңызды қысқанда түзу тұрыңыз. Бір аяқты алға жылжытыңыз және кезекпен өкшені еденге 60 секунд ұстаңыз. Бұл қозғалысты 60 секунд ішінде 60 рет жасауға тырысыңыз.
- Тікелей тұрып, аяғыңызды көтеріңіз, сол тізеңізге оң қолыңызбен тигізіңіз және керісінше. Бұл қозғалысты 30 секунд ішінде 30 рет жасаңыз.
- Иықтарды әрқайсысына 10 рет 2 жиынтықпен айналдырыңыз. Қолдарыңызды екі жағыңызға босаңсытып, иықтарыңызды 5 рет алға, 5 рет артқа айналдырыңыз. Бұл қадамды тағы бір рет қайталаңыз. Бұл жаттығуды орнында жүргенде жасауға болады!
- Тікелей тұрыңыз, аяғыңызды иықтың еніне жайыңыз және қолдарыңызды алдыңызға созыңыз. Арқаңызды түзете отырып, тізеңізді баяу бүгіңіз, денені шамамен 10 см төмендетіңіз, содан кейін қайтадан тұрыңыз. Бұл қозғалысты 10 рет жасаңыз.
Кеңес:
Бұл нұсқаулық қыздыру дәйектілігінің бір ғана мысалы! Сіз YouTube-те қысқа қыздыру бейнелерін таба аласыз немесе жылытуға арналған нұсқаулық ретінде 5 Minute WARM UP сияқты қосымшаны пайдалана аласыз.
Қадам 2. 15-24 рет/жиынға 2 секіру жиынтығын орындаңыз
Бұл қадам сіздің жаттығуды бастауға ынталандырады! Аяғыңызды жамбас енінен алшақ қойып түзу тұрыңыз. Тізеңізді сәл бүгіп, алға еңкейіп, қолыңызды жамбастарыңызға қойыңыз. Содан кейін қолыңызды жоғары көтеріп, мүмкіндігінше жоғары секіріңіз. Сіз жерге түскенде, қайтадан секірместен бұрын аяқтарыңыз бен тізелеріңізді реттеп, бастапқы қалыпқа келіңіз. Бұл қозғалысты әрқайсысы 15-24 рет 2 жиынтықпен жасаңыз. Екінші топтаманы жасамас бұрын үзіліс жасаңыз.
- Егер сіз ыңғайлы секіре алатын болсаңыз, жаттығуды қиындату үшін бұл қозғалысты мүмкіндігінше төмен отырудан бастаңыз. Секіруден бұрын, жеңіл гантельдерді немесе су бөтелкесін екі қолыңызбен кеудеңіздің алдында ұстаңыз және секіргенде қолыңызды түзетіңіз.
- Бұл жаттығуды 15-45 секунд ішінде жаяу немесе жүгіру арқылы аяқтаңыз.
3 -қадам. Жұлдызды секірудің 2 жиынтығын орындау арқылы денеңізді толығымен қозғалтыңыз
Бұл қозғалыс секіргішпен бірдей, бірақ бұл жолы сіз мүмкіндігінше жоғары секіресіз. Тізеңізді сәл бүгіп, қолдарыңызды екі жаққа түзете отырып, аяғыңызды жамбас енінен бөлек қойыңыз. Сіздің денеңіз жұлдызға ұқсайтындай етіп секіріп, қолдарыңыз бен аяқтарыңызды жайыңыз, себебі сіздің аяқтарыңыз бүйірге бағытталған, ал қолдарыңыз жоғары. Қону кезінде аяғыңызды біріктіріп, қолдарыңызды бүйірлеріңізге түзетіңіз. Бұл қозғалысты әрқайсысы 15-24 рет 2 жиынтықпен жасаңыз. Бірінші жинақты аяқтағаннан кейін үзіліс жасаңыз.
Негізгі бұлшықеттеріңізді жұмыс істеу үшін абсцессіңізді белсендіріп, арқаңызды түзете отырып, бұл қозғалысты жасаңыз
Қадам 4. Денеңіздің төменгі бөлігін жұмыс істеу үшін скват жасаңыз
Жүрек -қан тамырлары жаттығуларынан басқа, сквать арқа, аяқ және бөкселердің бұлшықеттерін күшейту үшін пайдалы. Бұл қозғалысты аяқтарыңыздың иық енінен бөлек тұру арқылы бастаңыз. Қолдарыңызды алдыңызда түзетіңіз және арқаңызды түзете отырып, тізеңізді бүгіңіз. Тізеңіз 90 ° -қа дейін және жамбасыңыз еденге параллель болғанша денеңізді баяу түсіріңіз. Біраз ұстағаннан кейін қайтадан баяу тұрыңыз.
- Денеңізді төмен түсіргенде, тізелеріңіз саусақтарыңыздан әрі қарай емес екеніне көз жеткізіңіз.
- Аяқтағаннан кейін 15-45 секунд ішінде серуендеу немесе жүгіру арқылы аяқтарыңызды босаңсытыңыз.
Қадам 5. Саусақтарыңызды артқа қойып, қолдарыңыз бен аяқтарыңызды өңдеңіз
Бұл қозғалыс өте қызықты, себебі ол би сияқты. Тікелей тұрып, оң қолдың саусақтарын артқа қарай созып, екі қолды бір мезгілде алға айналдырыңыз, содан кейін сол аяқпен сол қозғалысты жасаңыз. 1 жаттығуды аяқтау үшін 15-24 рет қозғалу кезінде бұл жаттығуды жалғастырыңыз. Біраз демалғаннан кейін екінші жиынтығын жасаңыз.
- Сіздің жамбас пен иықтың көлденең екеніне көз жеткізіңіз және тура қараңыз. Аяғыңызды тірегенде, тізеңізді саусақтарыңыздан әрі қарай жібермеңіз, тізеңізді бүгу кезінде.
- Аяқтағаннан кейін 15-45 секунд ішінде серуендеу немесе жүгіру арқылы аяқтарыңызды босаңсытыңыз.
- Жаттығуды қиындату үшін, аяқтарын ауыстыру кезінде секіруге болады. Жарақаттың алдын алу үшін аяқтарыңыз еденге тиген кезде тізеңізді құлыптамаңыз!
6 -қадам. Кардио жаттығуын аяқтау үшін бурпи жасаңыз
Бұл қозғалысты отырғызудан бастаңыз, содан кейін алақандарыңызды еденге саусақтарыңыздың алдына қойыңыз. Денеңізді және шынтақтарыңызды түзете отырып, аяғыңызды артқа жылжытыңыз, сонда сіз жоғары көтерілгіңіз келеді, содан кейін қайтадан алға секіріп, позицияға оралыңыз. Содан кейін қолыңызды жоғары көтеріп, мүмкіндігінше жоғары секіріңіз. Бұл қозғалысты 2 жиынтықта, 15-24 рет / жинақта жасаңыз.
Егер сіз жоғарыда келтірілген нұсқауларға сәйкес шұңқырларды жасауда қиындықтарға тап болсаңыз, итермелі дайындық позициясын өткізіп жіберіңіз. Бұл қозғалысты аяқтау үшін секіру орнынан тікелей секіруге немесе баяу тұруға болады
Сен білесің бе?
Фитнес -мамандардың айтуынша, бурпе - үйде жаттығу кезінде жасалатын ең қарапайым қимылдардың бірі, бірақ ол бүкіл денеге пайдалы!
Қадам 7. Салқындату жаттығуы ретінде жеңіл созылуларды орындаңыз
Жаттығудан кейін жүрек соғу ырғағын біртіндеп қалыпқа келтіру үшін кем дегенде 5 минут суытыңыз. Ол үшін бірнеше минут бойы серуендеуге немесе жүгіруге уақыт бөліңіз, содан кейін денені босаңсыту үшін жеңіл жаттығулар жасаңыз немесе йогамен айналысыңыз, мысалы:
- Бөкселерді созыңыз. Тізеңізді бүгіп, артыңызда жатыңыз және оң жамбаңызды сол жамбасыңыздың үстінен қиыңыз. Екі қолыңызбен сол жақ тізе сүйегіңізді ұстап, тізеңізді баяу кеудеге қарай жеткізіңіз. 10-15 секунд ұстап тұрыңыз, содан кейін сол жамбасты оң жамбастан қиып, сол қозғалысты жасаңыз.
- Буындарды созыңыз. Тізеңізді бүгіп, арқаңызда жатыңыз. Тізе бүгілген кезде оң аяғыңызды ұстап, тізеңізді бүкпей, оң аяғыңызды кеудеге қарай тартыңыз. 10-15 секунд ұстап тұрыңыз, содан кейін сол жақ тізе буынын созу үшін сол қозғалысты жасаңыз.
- Көбелектің позасын жасаңыз. Еденге отырыңыз, тізеңізді бүгіп, аяғыңызды біріктіріп, арқаңызды түзетіңіз. Аяғыңызды бірге ұстап тұрып, тізеңізді еденге баяу түсіріңіз. 10-15 секунд ұстаңыз, содан кейін аяқтарыңызды кеуде алдында біріктіріңіз.
- Лақтарды созыңыз. Сол жақ балтырыңызды созу үшін сол тізеңізді бүкпей, оң аяғыңызбен алға қарай жүріңіз. 10-15 секунд ұстап тұрыңыз, содан кейін оң жақ балтырыңызды созу үшін сол аяғыңызды алға қарай жылжытыңыз.
- Аяғыңызды біріктіріп, бүйіріңізде жатыңыз. Жоғарыдағы аяқтың артқы жағын ұстап, өкшені бөксеге ақырын жеткізіңіз. Өкшеңізді бөксеге тигізбеуге тырысыңыз және 10-15 секунд ұстаңыз. Баяу аяқтарыңызды түзетіңіз, содан кейін сол қозғалысты орындау үшін бүйіріңізде екінші жағыңызға жатыңыз.
Қадам 8. Мүмкіндігінше ашық ауада жаттығу жасау арқылы әр түрлі жаттығулар жасаңыз
Бұл қадам сізге күш береді және жаттығуды қызықты етеді. Егер ашық ауада жаттығуға мүмкіндік беретін жағдайлар болса, серуендеу, жүгіру немесе басқа ашық ауада кардио жасаңыз, мысалы:
- Аулада немесе үй кешенінің айналасында жылдам жүріңіз немесе жүгіріңіз
- Велосипед
- Арқанмен секіру немесе ауладағы батутқа секіру
- Аулада ағаштарды кесу, құрғақ жапырақтарды тырмалау немесе шөп шабу сияқты әрекеттер жасау.
9-қадам. Жүрекпен жылытудың қарапайым нұсқаулығын қараңыз
Жаттықтырушының немесе нұсқаушының жаттығуын көру сізге қарқынды жаттығулар мен пайдалы қимылдар жасауға көмектеседі. Ютубтан немесе Ұлыбритания веб -сайтынан практикалық нұсқаулық бейнелерін іздеңіз. Ұлттық денсаулық сақтау қызметі:
Fitify, Daily Cardio Workout немесе Cardio Workout: Home Cardio Trainer сияқты HIIT және кардио жаттығуларының уақытша қосымшасын жүктеп алыңыз және қозғалыстарды орындаңыз
3 -ші әдіс 3: Спортзалсыз бұлшықетті күшейту жаттығулары
Қадам 1. Қолдарыңыз бен иықтарыңызды нығайту үшін итеру жаттығуларын жасаңыз
Итеру - бұл денені нығайтудың классикалық жаттығуы, оны кез келген жерде жасауға болады. Жаттығуды кілемде немесе еденде тізе мен аяғыңызды біріктіріп тізе бастаңыз. Асқазанға жатып, алақаныңызды иығыңыздың астына қойыңыз. Саусақтарыңызды еденге қойып, аяқтарыңызды бір -біріне жақындатыңыз немесе сәл алшақ қойыңыз. Шынтақтарыңызды және арқаңызды түзетуге тырысқанда еденнен көтерілу үшін негізгі бұлшықеттеріңізді белсендіріңіз және алақаныңызды еденге басыңыз. Біраз ұстағаннан кейін денені еденге баяу түсіріңіз.
- Өзіңізді қайтадан көтермес бұрын асқазаныңызды төсенішке немесе еденге тигізбеуге тырысыңыз.
- Егер сіз жаңадан бастасаңыз, 10 серпілістің 3 жиынтығын жасаңыз. Егер сіз оған үйренсеңіз, көбірек жасаңыз.
- Егер бұл қозғалыс тым ауыр болса, тізеңізді еденге қойыңыз, сонда сіз денеңізді тізеңізден жоғары көтеруіңіз керек. Бұл қадам-тізеңізді еденнен көтеру кезінде итеру жаттығуларына дайын болмайынша денеңіздің жоғарғы бөлігін нығайтатын сенімді кеңес!
Қадам 2. Иық пен арқаны нығайту үшін қарама -қарсы қол мен аяқты көтеріңіз
Бұл қадам жоғарғы денені, арқа мен жамбасты нығайтудың қарапайым әдісі. Аяқтарыңыз бен саусақтарыңызды созу кезінде еденге немесе төсенішке төмен қараңыз. Алақандарыңызды бір -біріне қаратып қолдарыңызды құлағыңыздың жанына түзетіңіз. Дем шығару кезінде өзегіңізді белсендіріп, оң қолыңыз бен сол аяғыңызды еденнен бір мезгілде 5-10 см көтеріңіз, содан кейін бір сәтке ұстап тұрып дем алған кезде оларды еденге баяу түсіріңіз. Сол қолыңыз бен оң аяғыңызды көтеріп, сол қозғалысты қайталаңыз.
Бұл қозғалысты арқаңызды, жамбасыңызды және басыңызды қозғамай бірнеше рет жасаңыз
Қадам 3. Планканы жасаңыз үшін негізгі бұлшықеттерді күшейту.
Тақталар жеңілдіктен басқа, бұлшықеттерді күшейтуде итеруге қарағанда тиімдірек. Негізгі тақтаны дұрыс орындау үшін еденге немесе төсенішті еденге иықтың енінен алшақ қойып, төмен қаратып жатыңыз. Негізгі және артқы бұлшықеттерді белсендіру кезінде иықтарыңызды мүмкіндігінше артқа тартыңыз. Саусақтарыңызды еденге қойып, алақаныңызды еденге басыңыз, денеңізді және аяғыңызды еденнен көтеру үшін денеңізді иығыңыздан өкшеге дейін түзетіңіз. 20-60 секунд ұстаңыз.
- Жаттығу кезінде үнемі терең тыныс алуды ұмытпаңыз! Тақтайша жасау кезінде мұрынмен және аузыңызбен дем шығару арқылы терең дем алыңыз.
- Денені еденге баяу түсіріңіз, содан кейін тақтаны мүмкіндігінше жиі жасаңыз.
Кеңес:
Іш бұлшықеттерін күшейткіңіз келе ме? Https://www.nhs.uk/video/pages/body-blast-working-your-abs.aspx сайтына кіру арқылы жаттығу нұсқаулығын пайдаланып 10 минут ішінде негізгі күшейту жаттығуларын орындаңыз.
4 -қадам. Өзегіңіз бен бөксеңізді нығайту үшін көпірдің позасын аяқтарыңызбен бақаның аяғы сияқты жасаңыз
Бұл жаттығу іштің және төменгі арқа бұлшықеттерін күшейте отырып, бөкселердің бұлшық еттерін қалыптастыруда өте пайдалы. Аяғыңызды бірге арқаңызда жатыңыз, содан кейін тізеңізді еденге түсіріңіз, сонда сіздің аяқтарыңыз бақаның аяқтарына ұқсайды. Бөкселер мен асқазандарды белсендіріңіз және жамбасыңызды еденнен тізеге дейін түзу сызық пайда болғанша көтеріңіз. Бірнеше секунд ұстағаннан кейін, глюттерді белсендіріп, денені еденге баяу түсіріңіз.
- Бұл позицияны 30 секунд қозғалу кезінде қайталаңыз.
- Жаттығу кезінде тыныш және тұрақты тыныс алыңыз.
5 -қадам. Аяқтарыңыз бен бөкселеріңізбен жұмыс жасау үшін өкпе жасаңыз
Динамикалық созудан басқа, бұл қозғалыс төменгі дене мен аяқтарды нығайту үшін пайдалы. Аяқтарыңызбен тік тұрыңыз, иығыңызды босаңсытыңыз және иығыңызды артқа тартыңыз. Негізгі бұлшықеттерді белсендіріп, арқаңызды түзетіңіз. Екі тізеңізді бүгу кезінде денеңізді төмендету арқылы дем алу үшін бір аяқты алға қарай жылжытыңыз. Алға қадам басқанда, сіздің іздеріңіз өкшеден басталады. Бастапқы қалыпқа оралу үшін табанның алдыңғы жағын басыңыз. Дәл сол қозғалысты екінші аяғыңызбен алға қарай жасаңыз.
- Аяғыңызды созғаннан кейін денені алға емес, жерге перпендикуляр түсіріңіз. Денеңізді солдан оңға бұрмаңыз немесе еңкейтпеңіз.
- Бастапқы қалыпқа оралған кезде жамбас пен бөксе бұлшықеттерін белсендіріңіз.
Қадам 6. Еденнен екі өкшені көтеру арқылы аяқтың бұлшық еттерін жұмыс жасаңыз (аяқтың ұшымен)
Бұл қадам бұзауды нығайту мен тонирование үшін пайдалы. Жаттығуды орындықтың артында немесе үстелдің жанында тұрудан бастаңыз. Орындықтың артқы жағын немесе үстелдің шетінен ұстаңыз, содан кейін тізеңізді және арқаңызды түзете отырып, аяғыңызды бірге жылжытыңыз. Бірнеше секунд ұстағаннан кейін, аяғыңызды еденге баяу түсіріңіз.
- Бұл қозғалысты әрқайсысы 10-15 рет 2 жиынтықпен орындаңыз.
- Балтырлар мен жамбастарды итеру үшін аяқтарыңыздың ұшын баса аласыз!
Қадам 7. Жаттығу кезінде бір бөтелке суды немесе сұйық сүтті салмақ ретінде ұстаңыз
Жаттығуды қиындату үшін жаттығудан бұрын 4 литрлік бөтелке суды немесе сұйық сүтті ұстаңыз. Жүктің салмағын сіздің фитнес деңгейіңізге және қабілетіңізге сәйкес реттеңіз. Салмақ ретінде сумен толтырылған бөтелкені қолданыңыз:
- Өкпе жасаңыз. Қолыңызды екі жағыңызға түзете отырып, 2 бөтелке су ұстаңыз, содан кейін әдеттегідей өкпені жасаңыз.
- Аяқтың ұшымен. Бөтелкені сумен толтырып, аяғының ұшымен баяу ұстаңыз. Бірнеше секунд ұстап тұрыңыз, содан кейін баяу төмен түсіңіз.
- Скваттар жасау. Тізе арасында бөтелке су ұстап орындыққа отырыңыз және аяғыңызды еденде ұстаңыз. Еденде өкшеңізбен тұрып, глутикаңызды ұстаңыз, содан кейін баяу отырыңыз, бірақ бөксеңіз орындыққа тиген кезде орныңыздан тұрыңыз.
Қадам 8. Мотивацияны жоғарылату үшін салмақ жаттығуларындағы бейнедегі қозғалыстарды орындаңыз
Егер сіз нұсқаушысыз немесе жеке жаттықтырушысыз жаттығуға үйренбеген болсаңыз, бейнелердің артықшылығын пайдаланыңыз. Бұлшықеттерді күшейту және созу үшін әр түрлі бұлшықет топтарын қалай жұмыс істеу керектігін түсіндіретін YouTube бейнелерін іздеңіз, мысалы: https://www.nhs.uk/live-well/exercise/strength-and-flex-exercise- жоспар-қалай- бейнелер/.
Сонымен қатар, бұлшықетті күшейту жаттығуларын JEFIT, StrongLifts 5X5 және GAIN Fitness Cross Trainer сияқты нұсқаулықтарды қолдана отырып жасаңыз
Кеңестер
- Егер жаттығудың нәтижесі қысқа уақыт ішінде байқалмаса, берілмеңіз. Әдетте әсерін сезіну үшін 3-4 апта бойы жүйелі түрде жаттығулар жасау керек!
- Досыңызды жаттығуды қызықты ету үшін сізбен бірге жаттығуға шақырыңыз. Егер сіз басқа адаммен тұрсаңыз, оны сізге еріп жүруге шақырыңыз. Осы мүмкіндікті пайдаланып, денсаулығыңызға қамқорлық жасай отырып, достарыңыз бен туыстарыңызбен жақын болыңыз.
- Өзіңіздің сүйікті жылдам әуендеріңізді ойнаңыз, сонда сіздің денеңізді қозғау үшін толқу пайда болады!
- Егер сіз теңдестірілген мәзірмен дұрыс диетаны ұстанатын болсаңыз, жаттығулар тиімдірек болады. Денеңізді қуаттандыру үшін жемістер мен көкөністерді, дәнді дақылдарды, майсыз ақуызды (мысалы, балық, құс еті, бұршақ, бұршақ) және пайдалы майлардың көздерін (жаңғақтар, тұқымдар, балықтар мен өсімдік майлары) жеп қойыңыз.).
