Иілгіш дене сізді жарақаттануға бейім етеді және күнделікті іс -әрекетті жеңілдетеді. Икемділікті арттырудың бірден -бір жолы болмаса да, оған тұрақты жаттығулар арқылы қол жеткізуге болады. Аэробты жаттығуларға дейін және кейін созылуды және бұлшықетті күшейтуді әдетке айналдырыңыз. Йога жаттығуларымен икемділікті жақсарту үшін уақыт бөліңіз. Сонымен қатар, күйзеліспен күресуге және салауатты өмір салтын қолдануға тырысыңыз, мысалы, дене икемді болуы үшін көбірек су ішіңіз.
Қадам
4 -ші әдіс 1: Жаттығу алдында динамикалық созылу
Қадам 1. Динамикалық созылу жаттығуларынан 5-10 минут бұрын бұлшық еттеріңізді қыздырыңыз
Жаттығулар алдында саусақтарыңызды ұстау немесе трицепсті созу сияқты статикалық созылуды ұсынатын нұсқаулардың пайдасы шамалы. Аяқтарды жылжыту кезінде динамикалық созылу арқылы бұлшықеттер мен буындарды бүгуге дағдылану. Әр жаттығудан кейін статикалық созылу жасаңыз.
- Дене шынықтыру деңгейіне байланысты сіз жаттығулардың бір түрі ретінде велосипедпен жүгіре аласыз, серуендей аласыз немесе үй жұмысын жасай аласыз. Бұл жаттығудың мақсаты - денені аздап терлеу.
- Ең дұрысы, жылыту жаттығуы кем дегенде 10 минутқа созылуы керек немесе егер сіз өте бос болсаңыз.
- Жаңа жаттығу бағдарламасын бастамас бұрын дәрігермен кеңесуге уақыт бөліңіз, әсіресе егер сіз күн ішінде аз қозғалсаңыз немесе денсаулығыңызда проблемалар болса.
Қадам 2. Жоғарыдағы қадамдарды 5-10 минуттық динамикалық созылу арқылы жалғастырыңыз
Бұл қадам бұлшықеттер мен буындарды созу үшін жаттығулардың жалғасы болып табылады, сонымен қатар қозғалыс ауқымын кеңейтеді. Ол үшін келесі қозғалыстарды әрқайсысынан 20-30 рет жасаңыз: отыру, итеру, жұлдызды секіру, өкпе және скват.
Динамикалық созылу қарқындылығын арттыру үшін келесі әрекеттерді орындаңыз
Қадам 3. Қолдарыңызды, иықтарыңызды және денеңіздің жоғарғы бөлігін созу үшін қолдарыңызды айналдырыңыз
Қолыңызды еденге параллель бүйірлерге тартыңыз және қолыңызды артқа бұру арқылы шеңбер жасаңыз. Бұл қозғалысты 20-30 рет жасаңыз, содан кейін қолыңызды алға қарай айналдырыңыз. Сіз икемділік жоғарылаған сайын үлкен шеңбер жасай аласыз.
Қадам 4. Жамбас пен аяқ бұлшықеттерінің икемділігін арттыру үшін аяғыңызды серпіңіз
Сол қолыңызбен қабырғаны ұстап тұрып, оң аяғыңызды сағаттық маятник тәрізді серпіңіз. Әр серпіліс кезінде аяғыңызды жоғары көтеріңіз. Айналғаннан кейін, сол аяғыңызды серпіңіз. Сіз бұл қозғалысты қолыңызды сермеп жасай аласыз.
Тепе -теңдікті сақтау үшін берік постты ұстап тұрып жаттығу жасаңыз
5 -қадам. Негізгі және аяқ бұлшықеттерін серпу үшін серуендеу кезінде серпіліс жасаңыз
Аяғыңызды мүмкіндігінше кеңірек жылжытыңыз, содан кейін тізеңізді еденге мүмкіндігінше төмен түсіріңіз. Неғұрлым қарқынды созылу үшін, әр қадам сайын жоғарғы денеңізді төменгі аяғыңызбен еденге қарама -қарсы жаққа бұраңыз.
Сіз алға, артқа немесе бүйірге серпіліс жасау арқылы динамикалық созылуды жасай аласыз
6 -қадам. Егер сіз итеруді ыңғайлы түрде жасай алсаңыз, құрт қозғалысын орындаңыз
Планкалық позаның көмегімен өзіңізді дайындаңыз, содан кейін сіздің қабілетіңізге сәйкес аяғыңызды алақанға қарай ақырын басыңыз. Содан кейін, алақандарыңызды ақырын алға жылжытыңыз, сіз тақтаға оралғанша. Арқаңызды бүгу үшін денеңізді еңкейте аласыз.
Құрт қозғалысы негізгі, арқа және тарамыс бұлшықеттерін созуға пайдалы
Қадам 7. Кардио немесе бұлшықетті күшейтетін жаттығулар жасаңыз
Денсаулықты сақтаумен қатар, тұрақты аэробты жаттығулар мен бұлшық еттердің құрылысы дененің икемділігін арттыруға пайдалы. Аптасына 2-3 рет орташа қарқындылықтағы аэробты жаттығулар мен бұлшықеттерді күшейтуге 150 минут/апта уақыт бөліңіз (шамамен 30 минут/сеанс).
- Орташа қарқындылықтағы аэробты жаттығулар жасаңыз, егер сіз еркін сөйлей алмасаңыз. Аэробикамен айналысудың әр түрлі әдістері бар, мысалы, жүзу, велосипед тебу, жүгіру, айналмалы жаттығулар, роликпен жүгіру немесе би.
- Ауыр гантельдерді қолданғыңыз келмей, жаттығу кезінде дұрыс техникамен қозғалыс ауқымын кеңейтуге тырысыңыз. Мысалы, қолды түзету кезінде гантельдерді көтеру үшін және гантельдерді баяу түсіру үшін орындықтарды басқанда гантельдердің салмағын аздап төмендетіңіз.
2 -ші әдіс 4: Жаттығудан кейін статикалық созылу
Қадам 1. Жаттығудан кейін сәл салқындатыңыз, содан кейін 5-10 минут статикалық созылу
Жаттығудан кейін жеңіл қозғалыстар жасаңыз, мысалы, салқындату жаттығуы ретінде шамамен 5 минут бойы серуендеңіз. Содан кейін, әр қалыпты 30-60 секунд ұстайтын статикалық созылу ретінде бірқатар қозғалыстар жасаңыз. Сіз үйреткен бұлшықет топтарын, кеуде бұлшықеттерін, латиссимус пен жамбас иілгіштерін созуға назар аударыңыз.
- Жаттығу кезінде келесі ретпен жаттығулар жасағаныңызға көз жеткізіңіз: 1) қыздыру (5-10 минут); 2) динамикалық созылу (5-10 минут); 3) кардио немесе бұлшықетті күшейтетін жаттығулар (шамамен 30 минут); 4) салқындату (5 минут); 5) статикалық созылу (5-10 минут).
- Кейбір пайдалы статикалық созылу қозғалыстарын білу үшін осы әдісті оқыңыз.
Қадам 2. Еденде отырғанда, тарамыстың созылуын орындаңыз
Еденде аяғыңызды түзетіп, мүмкіндігінше созыңыз. Сол қолмен саусақтардың саусақтарын тигізуге тырысқанда, сол аяғыңызға сүйеніңіз немесе өзіңізді ауыртпаңыз.
Саусақтардың ұшына жеткенде, егер бұлшықет ауырса, екінші аяқты бүгіңіз. Тікелей отырыңыз және оң аяқты түзете отырып, сол қозғалысты оңға қарай жасаңыз
Қадам 3. Шап бұлшықеттерін созу үшін көбелектің позасын жасаңыз
Тізеңізді бүгіп, аяғыңызды еденге қойып еденге отырыңыз. Мүмкіндігінше өкшеңізді шапқа тартыңыз және тізеңізді еденге баяу түсіріңіз. Егер сіз ауыртпалықты сезінбейтін болсаңыз, тізеңізді еденге басыңыз.
Қадам 4. Бөксеңізді иілу үшін жамбасыңызды бүйірге қарай еңкейтіңіз
Орындықтың арқасынан ұстап тұрып, аяғыңызды мүмкіндігінше кеңірек жайыңыз. Жамбасыңызды бір жағына еңкейтіп, бір сәтке ұстаңыз. Ортаға оралғаннан кейін, жамбасыңызды басқа жаққа бүгіңіз.
Бұл қозғалыс жамбас бұлшық еттерін созу үшін де пайдалы
Қадам 5. Оң қолыңызды кеуде алдында иық деңгейінде айқастырыңыз
Оң қолыңызды кеудеге қарсы айқастыру үшін оң қолыңызды кеудеге мүмкіндігінше жақын тарту үшін сол қолыңызбен тартыңыз. Оң қолыңызды иық деңгейінде тік ұстауға тырысыңыз. Басыңызды көтеріп, алға қарай жүріңіз. Екінші қолды созу үшін дәл сол қозғалысты жасаңыз.
Созылған қолды иектің астына қойыңыз
Қадам 6. Статикалық созылу кезінде «қысқару-босаңсу» әдісін қолданыңыз
Егер сіз бұл техниканы бұрын ешқашан қолданбаған болсаңыз, фитнес жаттықтырушысынан кеңес сұрағаныңыз жөн, себебі бұл қиын. Сіз созылғаннан кейін босаңсыңыз, содан кейін 5 секунд жаттығқыңыз келетін бұлшықетті қысыңыз. Демалыңыз, содан кейін қайтадан созыңыз. Бұлшықетті босаңсытқаннан кейін 2-3 жиырылу жасаңыз.
- Қысылғаннан кейін бұлшықетті одан әрі созуға тырысыңыз. Егер бұлшықеттер созылған кезде ыңғайсыздық сезінсе, өзіңізді итермеңіз.
- Бұл әдіс жүйке -бұлшықет проприоцептивті (PNF) деп аталады.
- PNF созылу бұлшықет талшықтарын ұзарту арқылы емес, бұлшықет икемділігін жоғарылатуда пайдалы деген тұжырымдамаға негізделген, бірақ бұлшықет нервтерін ауырсыну мен бұлшықеттің жиырылу реакциясы пайда болғанға дейін созылу кезінде бейімделуге үйрету арқылы.
3 -ші әдіс 4: Тұрақты жаттығулар жасау
Қадам 1. Сіздің физикалық жағдайыңыз бен қажеттіліктеріңізге сәйкес келетін йога сабағына қосылыңыз
Йога медитация мен физикалық жаттығуларды қамтиды, олар стресстен және мазасыздықтан арылтады. Сонымен қатар, йога тепе -теңдікті және дененің икемділігін жақсарту үшін де пайдалы. Спорт залдарында, тренажер залдарында немесе интернетте йога бойынша әр түрлі сабақтар туралы ақпарат іздеңіз.
- Сіздің қазіргі қабілеттеріңізге және фитнесіңізге сәйкес келетін йога сабақтары мен нұсқаушыларды таңдаңыз. Мысалы, егер сізде қозғалыс ауқымын шектейтін артрит болса, физикалық жағдайыңызға сәйкес келетін йога сабағын табыңыз.
- Йогамен айналысуға уақыт бөліңіз, аптасына 2-3 рет басқа спорт түрлерімен ауысыңыз (мысалы, жүгіру және салмақ көтеру). Йога жаттығуларының ұзақтығын аптасына 150 минуттық аэробты жаттығудан бөліңіз, бірақ бұл сіздің қазіргі жағдайыңызға сәйкес бұлшықетті күшейтетін жаттығу ретінде қарастырылуы мүмкін.
2 -қадам. Пилатеспен йогамен айналысыңыз
Пилатеске йогаға ұқсас, бірақ доптар, гантельдер мен қарсыласу жолақтары сияқты көмекші құралдарды қолданатын бірқатар қозғалыстар мен қалыптар кіреді. Спорт залында, колледжде, қоғамдастықта пилатес сабағына қосылыңыз немесе Интернеттен ақпарат іздеңіз.
- Сол сияқты, йога сабағын таңдағанда, қазіргі қабілеттеріңізге және физикалық жағдайыңызға сәйкес келетін сыныпты іздеңіз.
- Йога сияқты, Пилатес бұлшықетті күшейтетін жаттығуларға сіздің апта сайынғы мақсатыңызға сене алады, бірақ аэробты жаттығуларды қамтымайды.
3 -қадам. Икемділікті арттырудың тағы бір әдісі ретінде тайси жаттығуларының мүмкіндігін қарастырыңыз
Тайки тәжірибесі жекпе -жек өнерінен дамыған әр түрлі қалыптардан тұрады. Тайчи - бұл терең тыныс алу кезінде орындалатын ағып жатқан дене қозғалыстары мен релаксация әдістерінің жиынтығы. Тайси стресстен басқа, қозғалыс ауқымын кеңейтуге және дененің икемділігін арттыруға пайдалы.
- Қауымдастық немесе интернет арқылы сіздің қабілеттеріңізге және физикалық жағдайыңызға сәйкес келетін taici сыныптары туралы ақпаратты іздеңіз.
- Йога мен пилатес сияқты, аэробикадан және бұлшықетті күшейтуден басқа аптасына 2-3 рет тай-чи-мен айналысыңыз.
4 -қадам. Би сабағына қатысыңыз, мысалы зумба немесе басқа би
Йогадан, пилатестен немесе тайциден айырмашылығы, би (мысалы, зумба) аэробты жаттығуларға көп энергияны қажет етеді. Сонымен қатар, би сіздің қозғалыс ауқымыңызды кеңейтіп, көңіл көтеру кезінде икемділікті арттырады!
Би үйірмесіне қатысу сіздің физикалық жағдайыңызға сәйкес жүйелі түрде жаттығуға көмектеседі. Сонымен қатар, өз бетінше жаттығулар жасау дененің икемділігін арттырады
4 -ші әдіс 4: Пайдалы істермен айналысу
Қадам 1. Бұлшықеттеріңізді ылғалдандыру үшін күні бойы су ішуді әдетке айналдырыңыз
Сусызданған кезде бұлшықеттердің икемділігі төмендейді. Бұл проблема жасына қарай күшейе түседі. Бұл мәселені шешу үшін жеткілікті мөлшерде су ішу пайдалы, осылайша дененің икемділігі артады.
Шөлдемесеңіз де, су ішуге уақыт бөліңіз. Таңертең оянғанда, тамақтанар алдында және түнде ұйықтар алдында бір стақан су ішіңіз. Кез келген уақытта ішуге дайын болу үшін қайда барсаңыз да, өзіңізбен бір бөтелке су алып жүріңіз. Жаттығудан бұрын, жаттығу кезінде және одан кейін су ішуді әдетке айналдырыңыз
2 -қадам. Терең тыныс алуға жаттығыңыз және стресспен күресу.
Стресс бұлшықеттің кернеуін тудырады, осылайша икемділік төмендейді. Дене икемділігін арттыру үшін спорттық жаттығулар тиімдірек болуы үшін күнделікті өмірде стрессті жеңілдетуге тырысу арқылы бұл мәселені жеңіңіз. Терең тыныс алу жаттығулары стрессті төмендетуге және бұлшықеттердің икемділігін арттыруға көмектеседі.
Егер терең тыныс алу стрессті жеңуге тиімді болмаса, жеңіл жаттығулар, медитация, дұға, ашық ауада жаттығулар, тыныш музыка тыңдау, рухани кітап оқу немесе жақын досыңызбен өз ойларыңызбен бөлісу сияқты сізге не қолайлы екенін біліңіз.
Қадам 3. Кәсіби массажистке массаж жасауға уақыт бөліңіз
Бұлшықет массажы, мысалы, жүйке -бұлшықет терапиясы, рольфинг және миофассиялық босату, дене икемділігінің төмендеу себептерін жоюда пайдалы. Максималды нәтижеге қол жеткізу үшін осы салада ресми дайындықтан өткен массажистті іздеңіз. Дәрігерден, досыңыздан немесе туысқаныңыздан беделді массажист туралы ақпарат сұраңыз.
- Егер сіз аптасына бір рет массаж терапиясынан өтсеңіз және дененің икемділігін арттыру үшін үнемі жаттығуды жалғастырсаңыз, сіз оның пайдасын сезе аласыз.
- Дәстүрлі массаж терапиясы бұлшықеттерге қан ағымын жақсартуға және зақымдалған бұлшықеттерді қалпына келтіруге де пайдалы.
Қадам 4. Ыстық ваннаның немесе бу ваннасының көмегімен термотерапияның тиімділігін біліңіз
Айналаңыздағы жылы ауа бұлшықеттеріңізді босаңсытып, созуға мүмкіндік береді. Алайда, егер бұл әдіс денені икемдеу үшін тұрақты жаттығулармен қамтамасыз етілмесе, пайдалы емес. Ыстық ванналар мен сауналар әдетте қоғамдық спорт залдарында немесе бассейндерде болады.
Егер сіз жүкті болсаңыз, жүрек ауруына шалдықсаңыз немесе денсаулығыңызда басқа проблемалар болса, ваннаны немесе саунаны қолданар алдында дәрігеріңізбен сөйлесіңіз
Қадам 5. Икемділікті жақсарту үшін акупунктуралық терапияны қарастырыңыз
Оның тиімділігі дәлелденбегенімен, акупунктура бұлшықеттің икемділігін қолдау үшін пайдалы, себебі ол бұлшықет ауырсынуын жеңілдетеді және қан ағымын жақсартады, осылайша жаттығудан кейін бұлшықеттің қалпына келуін тездетеді.
Дұрыс және гигиеналық әдіспен емдей алатын білікті және тәжірибелі акупунктуристті іздеңіз. Мүмкін болса, бұлшықеттің икемділігін арттыруға маманданған акупунктуристті таңдаңыз
Кеңестер
- Бұлшықеттер шиеленіспеуі үшін баяу дем шығарып, терең тыныс алу кезінде созыңыз.
- Шыдамдылықпен жаттығыңыз. Жаттығулардың жүйелілігіне байланысты денеңізді икемдеуге бір жыл кетуі мүмкін. Берілмеу!
- Жарақаттың алдын алу үшін мүмкіндігінше созыңыз. Дәрігер немесе физиотерапевт кеңес бермесе, созылуды күніне 2-3 рет жасаудың қажеті жоқ.
