Сіз ерте ұйықтауыңыз керек, бірақ ұйықтамаңыз және шаршамаңыз. Ұйықтауды жеңілдету үшін ақыл мен денені босаңсу үшін қолдануға болатын көптеген амалдар бар. Егер ұйқысыздық тұрақты проблема болса, түнде ұйықтауды жеңілдету үшін күн тәртібін өзгертуді бастаңыз. Жұмысты бастау үшін 1 -қадамды қараңыз.
Қадам
3 бөліктің 1 бөлігі: денені босаңсыту
Қадам 1. Бөлме температурасын орнатыңыз
Бөлме температурасы сізге қолайлы температурадан сәл салқын болуы керек. Бұл сізді ұйқысыз етеді. Бірақ бұған жол бермеу үшін суықтың, әсіресе аяқтың, шұлық киюіне жол бермеңіз. Түн ортасында шұлықтарыңызды шешуге тура келуі мүмкін, бірақ бұл сергек болудан жақсы, себебі аяғыңыз суық.
Жаттығудан кейін салқындауға бірнеше сағат кетуі мүмкін, сондықтан ұйықтап жатқанда дене температурасы қалыпты шектерде екеніне көз жеткізіңіз
Қадам 2. Бөлменің жарықтандырылуын реттеңіз
Егер сіз мүлдем қараңғы бөлмені қаласаңыз, барлық жарық көздерін, мысалы, оятқыш сағаттарын немесе басқа электронды жабдықтарды өшіріңіз. Егер сіз күңгірт жарықта ұйықтауды ұнататын болсаңыз, көзіңізді жауып қойыңыз немесе ыңғайлы болғанша жарықтандыруды төмендетіңіз. Жарық қосылған кезде ұйықтамаңыз, себебі бұл сіздің ұйқыңызды бұзады.
Қадам 3. Дыбыс деңгейін орнатыңыз
Қозғалтқыштың немесе желдеткіштің дыбысы сияқты тыныш дыбыстарды қосуды қарастырыңыз, олар адамдарға ұйқыны жеңілдетеді. Сағаттың шығатын дыбысы да сізге көмектесе алады. Егер сіз тыныштықты қаласаңыз, барлық дыбыс көздерін өшіріңіз.
Ұйықтар алдында құлаққап киюге болады. Оған үйрену үшін біраз уақыт қажет, бірақ олар дыбысты өшіруге көмектеседі. Егер сіз төсекді сізді оята алатын досыңызбен бөліссеңіз, олар өте пайдалы болады
Қадам 4. Ұйқы күйін реттеңіз
Арқаңызды тік ұстаңыз, мойныңыз тым төмен немесе тым жоғары емес екеніне көз жеткізіңіз. Асқазанда ұйықтаудан аулақ болыңыз. Егер сіз бүйіріңізде ұйықтауды ұнатсаңыз, беліңізді табиғи күйде ұстау үшін тізеңіздің арасына кішкене жастық қойыңыз. Тіпті позицияны оңнан солға ауыстыру сізді ұзақ қалыпта сергек болсаңыз ұйықтатады.
5 -қадам. Төсегіңізді ыңғайлы етіңіз
Жастықты ыңғайлыға ауыстырыңыз. Немесе матрацыңыз ыңғайсыз болса, кереуетті ауыстырыңыз немесе оны көбік сияқты жұмсақ бетін жабыңыз. Сіздің төсегіңіз неғұрлым ыңғайлы болса, сізге ұйықтау оңай болады.
Қадам 6. Ұйықтар алдында максимум 3 сағат жаттығу жасаңыз
Жүгіріңіз немесе жаттығу залына барыңыз, сонда сіздің құлау жылдамдығыңыз тезірек болады. Бұл сізді шаршатады. Алайда, егер сіз 3 сағаттан аз жаттығу жасасаңыз, ұйықтай алмайсыз, себебі сіздің адреналиніңіз сорылады. Ұйықтар алдында жаттығулар жасасаңыз, ұйықтау бұрынғыға қарағанда қиын болады.
Қадам 7. Ұйықтар алдында алкоголь мен кофеиннен бас тартыңыз
Бір стақан шарап сізді ұйықтатуы мүмкін, ал алкогольді ішу сіздің ұйқыңызды бұзады және сізді жақсы ұйықтауға кедергі келтіреді. Егер қаласаңыз, оны ұйықтар алдында 2-3 сағат бұрын немесе күндіз ішіңіз, себебі алкоголь мен кофеиннің әсерінен құтылу үшін шамамен 8 сағат қажет, сондықтан сіз ұйықтағыңыз келгенде шаршамайсыз.
Қадам 8. Шие шырынын ішіңіз
Немесе жеңіл ұйықтауға көмектесетін мелатонинге бай тағамдар мен басқа да тағамдар. Ас қорыту проблемаларына байланысты ұйықтар алдында тамақтанудан аулақ болу керек, ал жатар алдында бірнеше сағат бұрын келесі тағамдарды жеу ұйқыны жеңілдетеді:
- Арпа
- Қызанақ
- Күріш
- Тәтті жүгері
- Сұлы
- апельсин
- Банан
Қадам 9. Саусақтарыңызды бүгіңіз
Төсекте жатқанда, саусақтарыңызды бірнеше секунд бүгіп, оларды босаңсытыңыз, содан кейін қайталаңыз. Бұл сіздің ақыл -ойыңыз бен денеңізді босаңсытуға көмектеседі, сондықтан он рет жасау ұйықтамасаңыз да ұйықтауға көмектеседі.
Қадам 10. Шөптен шай ішіңіз
Ромашка немесе жалбыз сияқты шөптен жасалған шайлар денені және ақыл -ойды босаңсытады, сонымен қатар шаршау мен босаңсуға көмектеседі. Ұйықтар алдында бір -екі сағат бұрын шыныаяқ ішіңіз, көп емес, әйтпесе сіз түнде зәр шығарғыңыз келетін оятуды сезінесіз. Егер сіз ұйықтар алдында шәй ішуді әдеттегіге айналдырсаңыз, бұл ұйқыны жеңілдетеді.
11 -қадам. Жеңіл және пайдалы түскі ас ішіңіз
Қантқа бай ащы немесе ауыр тағамдардан аулақ болыңыз, себебі олар сізді түні бойы сергітетін және ыңғайсыз сезінуі мүмкін. Ұйықтау үшін сау және теңдестірілген тамақтану жеткілікті. Ұйықтар алдында кем дегенде 3 сағат бұрын тамақтанғаныңызға көз жеткізіңіз, сонда сіздің денеңіздің қорытуға уақыты болады. Міне, түнде жеуге болатын тағамдарды таңдау бойынша бірнеше ұсыныстар:
- Ірімшік қосылған жеңіл макарон
- Кускус қосылған жапон тофу
- Сұлы майы қосылған бір стақан жылы сүт
- Қырыққабат, лосось және вермишельден жасалған салат
3 -тің 2 -ші бөлімі: ақыл -ойды тыныштандыру
Қадам 1. Скучность жасаңыз
Бұл әркімде әр түрлі болады, бірақ қандай әрекет болмасын, ол сіздің миыңызды сергітпей, ұйықтатуы керек. Баяу және тыныш музыканы қолдануға болады. Сіз сондай -ақ жалықтыратын нәрсені оқып көруге болады. Сіз сондай -ақ Solitaire немесе Sudoku сияқты ойындардың бірнеше түрін қолдана аласыз. Сізді жалықтыратын нәрсені жасаңыз.
2 -қадам. Тыныс алу жаттығуларын жасаңыз
Іштің тыныс алуын немесе бір минуттық тыныс алу жаттығуын жасап көріңіз. Көзіңізді жұмып, тыныс алу мен шығуға назар аударыңыз. Осылай жасай отырып, денеңіздің әр бөлігін бір -бірлеп босаңсып жатқанын елестетіп көріңіз. Өз денеңізге назар аудару сізді басқа нәрсе туралы ойланудан сақтайды.
Қадам 3. Босаңсытатын және қайталанатын нәрсені елестетіңіз
Мысалы, сіздің тыныс алуыңызбен сәйкес келетін мезгіл -мезгіл сіздің денеңізге тарайтын жылы, кішкентай толқындарды елестетіп көріңіз. Өзіңізді тыныштандыру үшін медитация жасаңыз. Тым қызықты нәрсені таңдамаңыз, әйтпесе сіз қайтадан толқуды бастайсыз. Тыныш жағажай немесе әдемі гүл бақшасын салыңыз. Өзіңізді сол жерде жүргеніңізді елестетіп көріңіз.
Сіз бұрын болған ең әдемі және тыныш жерлердің бірін ойлап көріңіз. Бұл сізге демалуға көмектеседі
Қадам 4. Бірдеңе оқыңыз
Оқу сіздің ойыңызды босаңсытып, сол күні сізді мазалаған нәрседен босатады. Бүгінгі жаңалықтар немесе фантастикалық емес тарихи жазбалар сияқты жеңіл және аз әсер ететін нәрсені оқыңыз. Егер сіз бір нәрсені оқып жатсаңыз, ол сізді оятады немесе оқудан сақтайды.
Өзіңіздің химиялық жазбаларыңыз немесе басқа елдің экономикалық есебі сияқты шынымен жалықтыратын нәрсені оқуға шақырыңыз
5 -қадам. Барлық көрнекі ынталандыратын заттарды ұйықтар алдында бір сағат бұрын өшіріңіз
IPad, телефонды, компьютерді алып тастап, теледидарды өшіріңіз. Сіздің көздеріңіз тыныш бола бастайды және сізді сергек ұстайтын барлық бейнелерді көруді тоқтатады. Теледидар көріп немесе телефон ұстаған кезде ұйықтауды тоқтатыңыз, себебі бұл ұйқыға кеткенде сізді сергек етеді.
6 -қадам. Медитация жазбасын тыңдаңыз
Түннің соңына дейін денеңізді босаңсытуға көмектесетін көптеген медитациялық жазбалар бар. Мысалы, бұл суретті YouTube -тен іздеңіз. Сонымен қатар, сіз ақылы медитация бойынша нұсқаулықтар бере алатын Headspace немесе Calm сияқты қосымшаларды пайдалана аласыз.
Қадам 7. 15 минуттық ережені ұстаныңыз
Ереже қарапайым: егер сіз төсекте 15 минут жатсаңыз және ұйқысыз болғандықтан ұйықтамаған болсаңыз, басқа әдісті қолданып көріңіз. Егер сіз жалғастыра берсеңіз, ұйықтап кету қиын болады, тіпті бұрынғыдан да сергек болады. Журналдарды оқу, бөлмеде серуендеу, шөптен шай ішу, көтерілу сияқты басқа әрекеттерді қолданып көріңіз. Жаңа нәрсе жасаңыз, сіз ұйықтай бастайсыз.
Не істесеңіз де, шамдардың сөніп қалуын қадағалаңыз
Қадам 8. Ұйықтар алдында ауыр әңгімеден аулақ болыңыз
Ұйықтар алдында бес минут - серіктесіңізбен немесе досыңызбен ауыр әңгіме бастау үшін қолайлы уақыт емес. Егер сіз басқа адамдармен тұрсаңыз және ұйықтар алдында сөйлесу қажет болса, әңгімені мүмкіндігінше жеңіл ұстаңыз. Әйтпесе, әңгіме сізді оятып, ұйықтауды қиындатады.
Егер сіз ұйықтар алдында ауыр сөйлесуді ұнататын адаммен тұрсаңыз, мүмкіндігінше олармен ұйықтар алдында 2-3 сағат бұрын сөйлесуді жоспарлаңыз
Қадам 9. Сол күні не істегеніңіз туралы ойланыңыз
Ақыл -ойды тыныштандырудың тағы бір жолы - сол күні не істегеніңе, кішкене қызықсыз нәрселерге қарап. Неліктен сіз қазір тісіңізді тазартуды ұмытып қалдыңыз, бүгін сіз қанша қасық сұлы майын жедіңіз. Оны сағат сайын бөлуге тырысыңыз және сіз қаншалықты нақты нәрсені ала алатындығыңызды және есіңізде қалатын нәрсені көріңіз. Әдетте бұл сізді шаршатып, ұйықтатады.
Егер сіз өз күніңізді жаттап алған болсаңыз және әлі де ояу болсаңыз, аптаны еске түсіруге тырысыңыз. Бұл, әрине, әлдеқайда скучно, солай емес пе?
3 бөліктің 3 бөлігі: ұйқыны жеңілдету үшін күн тәртібін жасау
Қадам 1. Ұйықтар алдында өз тәртібіңізді табыңыз
Егер сіз ұйықтағыңыз келсе, ұйықтап қалғыңыз келсе, ұйықтауға көмектесетін және көзді жұмудан жарты сағат бұрын бастауға болатын тәртіпті табуыңыз керек. Бұған жеңіл оқу, классикалық музыка тыңдау, газет оқу немесе проблемаларды ұмытып, денеңізге ұйқы қажет екенін түсінуге көмектесетін басқа жеңіл әрекеттер жатады.
Күн тәртібін тапқан соң, оны ұстаныңыз және егер сізге ерте ұйықтау қажет болса, оны ертерек жасаңыз
Қадам 2. Күн сайын бір уақытта ұйықтаңыз
Сіз ұйықтамауыңыз мүмкін, себебі сіз әдеттегіден 3 сағат бұрын ұйықтауыңыз керек. Егер сіз жұмысты жеңілдеткіңіз келсе, күн сайын ұйықтап, бір уақытта оянуыңыз керек. Осылайша сіздің денеңіз күн сайын бір уақытта ұйықтап, бір уақытта оянуға дағдыланады.
3 -қадам. Төсегіңізді ұйықтауға және жыныстық қатынасқа ғана пайдаланыңыз
Егер сіз үнемі ұйықтағыңыз келсе, тіпті ұйқысыз болсаңыз да, сіз төсекте теледидар көрмеуіңіз керек, төсекте достарыңызбен сөйлеспеуіңіз керек, немесе ұйықтап, төсекте жыныстық қатынастан басқа ештеңе жасамауыңыз керек. Бұл сізге достарыңыздың қоңырауларына немесе жұмысыңызға байланысты толқудың орнына ұйықтауды жеңілдетеді.
Үйде немесе бөлмеде жұмыс үшін арнайы орын табыңыз. Бұл төсекке босаңсытатын заттарды үнемдеуге көмектеседі
4 -қадам: оянған бойда күн сәулесін алыңыз
Сіз оянғаннан кейін бірден терезені немесе балконды көрсетіңіз. Бұл күн сәулелері денеңіздің биологиялық сағатын оятуды айтады. Бұл биологиялық сағат 14-16 сағаттан кейін ұйықтауға көмектеседі, бұл сіздің ояту мен ұйықтау режимін тұрақтандыруға көмектеседі.
Қадам 5. Күндізгі уақытта «уайымдау уақытын» бөліңіз
Егер сіз ұйқы алдында оянуыңыздың себебі сіздің қарым -қатынасыңыз, денсаулығыңыз немесе жұмысыңыз туралы екі сағат уайымдағаныңыз болса, бұл туралы кейінірек ойлану үшін оларды бір сәтке қойып қоюыңыз керек. Бұл біртүрлі көрінуі мүмкін, бірақ егер сіз: «Мен бұл туралы күн сайын кешкі 5: 5: 30-да ойлаймын»,-деп айтсаңыз және алаңдаудан басқа бірдеңе жасасаңыз, мысалы, сол кезде жазу немесе дауыстап айту, сіз одан құтылуға болады. одан
Егер сіз бұл туралы ойлану үшін ұйықтау уақытын күтсеңіз, әрине, сіз ұзақ уақыт ояу боласыз
Қадам 6. Ұйықтар алдында жылы ванна қабылдаудан аулақ болыңыз
Көптеген адамдар жылы ванна ұйықтауды жеңілдетеді деп ойлайды, бірақ бұл дұрыс емес. Жылы ванна дене температурасын көтереді, ал қалыпқа келу уақыты - 6 сағат. Дене қызуы жоғарылаған сайын ұйықтап кету қиынға соғады. Сондықтан ұйықтар алдында ыстық душ қабылдаудан аулақ болыңыз.
Қадам 7. Үй жануарыңызды бөлмеден тыс қалдырыңыз
Сізді сергек ұстаудың тағы бір тәсілі - мысық пен итке төсекті сізбен бөлісуді тоқтату. Сізге бұл ұнауы мүмкін, бірақ зерттеулер көрсеткендей, бұл сізге ұйықтауды және тіпті түнде оянуды қиындатады.
Сіз мысықты немесе итіңізді құшақтау сізді ұйықтатады деп ойлауыңыз мүмкін. Бұл мүлде қате
Кеңестер
- Үлкен жастықпен немесе үлкен қуыршақпен ұйықтаңыз, себебі ешкімге жалғыз ұйықтау ұнамайды.
- Қуыршақты құшақтап, көзіңізді жұмып, сізді бақытты ететін нәрсе туралы ойланыңыз.
- Миыңызды барлық ойлардан тазартыңыз, позитивті ойлауға тырысыңыз және тыныш атмосфераны елестетіңіз.
- Арман болды. Бұл сіздің ойыңызды мазасыздандырады және ұйқысыз етеді.
- Түнде тұруға жол бермеу үшін алдымен ваннаға барыңыз.
- Жатыңыз және демалыңыз. Көзіңізді жұмып, ақылыңызды тазалаңыз.
- Ұйықтауға көмектесетін тыныш және бейбіт нәрселермен қоршаңыз.
- Жастықты жұмсақ етіңіз, сонда ұйқыңыз жеңіл болады.
- Егер сіз шашыңызды жусаңыз, дымқыл шашыңыз мойныңызға тигізбейтініне көз жеткізіңіз, әйтпесе оны кептіруге болады. Ылғал шаш суық және ұйықтауға кедергі келтіреді.
- Денеңізді тыныш ұстаңыз және ыңғайлы жерде ұйықтаңыз.
- Ұйықтар алдында көп су ішпеңіз.
- Кондиционердің дыбысын тыңдаудан басқа, айналаңызға кедергі келтіретін электрондық жабдықты қоймаңыз.
- Ұйықтар алдында бір сағат бұрын жылы сусын ішіңіз. Кофе немесе басқа кофеині бар сусындардан бас тартыңыз. Жылы сүт - ең жақсы таңдау.
