Ақуыз аминқышқылдарынан тұрады және сіздің денеңіздің негізгі құрылыс материалы болып табылады. Сіз жаттығулар жасаған сайын бұлшық еттеріңізді сындыратындықтан, әсіресе егер сіз мұны үнемі жасасаңыз, ақуызға бай тағамдардан тұратын диета бұлшықетті құрудың маңызды бөлігі болып табылады. Сүт сарысуы ақуызы салмақ жоғалтудың маңызды және тиімді бөлігі бола алады, ал ақуыз сізді аштықты қанағаттандыра алады, сонымен қатар сізге күні бойы қажет қоректік заттар мен энергия береді. Сүт сарысуы ақуызы - бұл сүт қоспасынан алынған ірімшік (ірімшіктегі сұйықтық), оның майы сау қоспалар ретінде қолданылуы үшін бөлінген. Ақуыздың көп бөлігі ұнтақ түрінде сатылады және оны басқа қарапайым ингредиенттермен араластыру арқылы оңай қолдануға болады. Алайда, сарысу ақуызының сапасы биологиялық құндылығы (ВВ) бойынша да, ақуыз индексі бойынша да жұмыртқа ақуызына қарағанда төмен екенін біліңіз. Сарысу ақуызы лактозаны жақсы қабылдай алмайтын адамдарға да жарамайды, себебі оның құрамында жұмыртқа ақуызынан айырмашылығы лактоза өте жоғары.
Қадам
4 -ші бөліктің 1 -ші бөлігі: Сіздің ағзаңызға қажетті ақуыз мөлшерін есептеу
Қадам 1. Интернеттен немесе тамақтану дүкенінен ақуызға қажеттілік кестесін алыңыз
Сіздің күнделікті рационыңыздағы ақуыздың шамадан тыс болуы жағымсыз жанама әсерлерді тудыруы мүмкін, сонымен қатар бүйрегіңізге ауыртпалық түсіруі мүмкін, сондықтан ақуызға қажеттілік диаграммасы диетаңызға сарысу ақуызын қосқыңыз келгенде маңызды құрал болып табылады.
Қадам 2. Дене салмағыңызға байланысты қажет ақуыз мөлшерін есептеңіз
Ересек ерлер мен әйелдерге (19-50 жас) күнделікті дене салмағының әр 10 кг үшін 8 грамм ақуызды тұтыну ұсынылады (бұл дене салмағының әр кг үшін 0,8 грамм). Мысалы, салмағы 70 кг болатын адам күнделікті 56 грамм ақуыз тұтынуы керек.
- Жалпы алғанда, жылдамдық пен күшке жаттығатын спортшыларға дене салмағының әр кг -на 1,2-1,7 грамм ақуыз берілуі керек, ал төзімділік спортшыларына дене салмағының әр кг -на шамамен 1,2-1,4 грамм ақуыз қажет болуы мүмкін.
- Осылайша, салмағы 80 кг спортшы кем дегенде 1,2 грамм/кг қажеттілігін қанағаттандыру үшін күнделікті 96 г ақуызды тұтынуы керек.
Қадам 3. Сіз алатын ақуыздың мөлшерін анықтаңыз
Тамақтану калькуляторының көмегімен тағамның әр порциясында алатын ақуыз мөлшерін есептеңіз, ал қажет болған жағдайда апта сайын алатын ақуыз мөлшерін есептеңіз. Осылайша сіз диетаны толықтыруға қажетті ақуыз мөлшерін анықтай аласыз.
Күнделікті немесе апта сайын тұтынылатын тағамдағы ақуыздың мөлшерін анықтау үшін қолдануға болатын түрлі онлайн көздері бар. Бір пайдалы мысалды мына жерден табуға болады
Қадам 4. Қоспалардан алу қажет ақуыздың мөлшерін табыңыз
Егер ақуыздың қажеттілік кестесі бойынша сіз алатын ақуыздың мөлшері сіздің диетаңызға қарағанда көп болса, сіз сарысуы бар ақуыздың айырмашылығын толтыра аласыз. Ақуыздың калькуляторы арқылы қанша ақуыз қажет екенін анықтағаннан кейін, сіз алатын ақуыздың мөлшерін диетадан алатын ақуыздың мөлшерінен азайтыңыз. Сіз алатын мөлшер - бұл сарысуы бар ақуызды қолдану арқылы алатын ақуыз мөлшері. Сонымен қатар, егер сіз үнемі жаттығатын адам болсаңыз, сарысуы бар ақуыз сізге тезірек қалпына келуге көмектеседі. Жалпы алғанда, сауықтыру жаттығуларымен, төзімділікпен, сондай -ақ күш жаттығуларымен айналысатын адамдарға дене салмағының әр 0,5 кг үшін 0,5-0,8 грамм ақуызды тұтыну ұсынылады.
Сонымен қатар, егер сіз үнемі жаттығулар жасайтын ер адам болсаңыз, сарысуға арналған қосымша жаттығудан кейін денеңізді тез қалпына келтіруге көмектеседі
4 -тің 2 -бөлігі: Протеинді коктейль немесе протеинді кремді дайындау
Қадам 1. Блендерді қолданыңыз
Ингредиенттерді блендерде араластыру - ақуыз коктейлін жасаудың ең оңай жолы. Ақуыз ұнтағының қажетті мөлшерін анықтау үшін сарысу ақуызы пакетіндегі нұсқауларды орындаңыз, сонымен қатар оны тегіс құрылым пайда болғанша басқа ингредиенттермен ұсынылған қатынаста араластырыңыз.
Егер сізде блендер болмаса, сіз электр араластырғышты, блендер бөтелкесін немесе тіпті шыны немесе шыны ыдысты тағамды араластыру үшін пайдалана аласыз
Қадам 2. Қалаған сарысу ақуызының дәмін таңдаңыз
Сіз сарысу ақуызын алуан түрлі дәмде сатып ала аласыз, бұл алынған смузидің дәміне әсер етеді. Ваниль, құлпынай, көкжидек, банан, шоколад және басқалары сияқты бірнеше дәм бар.
Қадам 3. Жемісті басқа ингредиенттермен араластырыңыз
Сарысуы бар ақуызды коктейльдер жемістер мен басқа ингредиенттермен олардың дәмі мен қоректік заттарын өзгертуге болады. Кітаптарда немесе Интернетте сарысуы бар ақуызды шайқауға арналған көптеген рецепттер бар. Жемістерді сарысуы бар ақуызға оңай араластыру үшін алдымен су қосыңыз. Сіздің талғамыңызға қарай келесілердің кез келгенін бір-екі кеседен (240-480 мл) қосыңыз:
- Жеміс шырыны
- Банан
- Шабдалы
- Алмұрт
- Манго
- Суы көп жемістер, соның ішінде апельсин, ананас және қарбыз
- Сүт, соя сүті, бадам сүті, кокос сүті немесе басқа майсыз сүт
Қадам 4. Мұз текшелерін қосыңыз
Блендерде өңделген мұз текшелері ақуыздың ақуызын қалыңдатады және суытады, нәтижесінде смузи тәрізді құрылым пайда болады. Немесе банандарды, таңқурай мен басқа да жемістерді қатыруға болады (немесе мұздатылған түрде сатып алуға болады), содан кейін оларды сусынға қосуға болады. Сіз сүтті сүттен жасалған мұз текшелерімен алмастыра аласыз.
5 -қадам. Хош иісті ингредиенттерді қосыңыз
Белгілі ингредиенттерді қосу арқылы ақуызды ақуызды дәмді етуге болады. Төменде өзіңізге ұнайтын кейбір ингредиенттерді қосыңыз, нәтижесінде алынған сусынның дәмі одан да дәмді болады. Қосуға болатын кейбір ингредиенттер, мысалы:
- Бал
- Ваниль, мускат жаңғағы, даршын
- Йогурт
- Мейіз, өрік және құрма сияқты кептірілген жемістер
- Шоколад, ваниль, құлпынай немесе басқа хош иісті сүт коктейлі ұнтағы.
4 -ші бөлімнің 3 -ші бөлігі: Бұлшықетті құруда сарысу ақуызын қолдану
Қадам 1. Сарысуы бар ақуыз қосылған таңғы ас ішіңіз
Таңғы асқа бір ас қасық сарысуы бар ақуыз ұнтағын қосыңыз, егер жарма сұлы ботқасы болса жақсы. Екі ингредиентті қасықпен мұқият араластырыңыз, содан кейін мүмкіндігінше тезірек жеп қойыңыз. Диетаға сарысу ақуызын қосу арқылы сіз диетаңызды көп өзгертпей ақуыздың мөлшерін көбейте аласыз.
Қосылған ақуыз үшін қоспаға 1 ас қасық (14,1 грамм) жержаңғақ майын қосуға болады
Қадам 2. Жаттығу алдында ақуызды жеңіз
Жаттығудан 30 минут бұрын сарысуы бар ақуызды шайқаңыз. Сіз жаттығу кезінде бұлшықет талшықтары ыдырайды, ал жинақталған көмірсулар (гликоген) сарқылады. Жаттығу алдында сарысуы бар ақуызды шайқау бұлшықеттердің зақымдануын болдырмауы мүмкін, сонымен қатар көп энергия береді.
Қадам 3. Жаттығудан кейін ақуызды жеңіз
Дене дұрыс қалпына келуі үшін жаттығудан кейін бірден бұлшық еттеріңізді тамақтандыру керек. Жаттығудан кейін сарысуы бар ақуызды тұтыну ақуыз синтезін күшейтуі мүмкін екендігі туралы дәлелдер бар, нәтижесінде бұлшықеттер күшті болады.
4 -қадам. Сарысуы бар ақуызды күннің соңғы тамағына енгізіңіз
Соңғы күнделікті тағамға мол мөлшерде сарысуы бар ақуыз ұнтағын себіңіз. Осылайша, сіз ұйқы кезінде денеңіздегі аминқышқылдарының деңгейін жоғары ұстай аласыз, бұл бұлшықеттердің құрылуына да көмектеседі.
Сіз ұйқы кезінде табиғи түрде пайда болатын ақуыздың бөлінуін болдырмау үшін ұйқыға дейін сарысуы бар ақуызды ішуге болады, осылайша түнде бұлшықеттер синтезін күшейтеді
4 -ші бөлімнің 4 бөлігі: Арықтау үшін сарысу ақуызын қолдану
Қадам 1. Диетаға қосу керек сарысу ақуызының мөлшерін анықтаңыз
Сарысуы бар ақуыз бар салмақ жоғалтқысы келетін адамдар үшін көптеген диеталар бар, бірақ жалпы алғанда, сарысу ақуызы қалыпты тағамды алмастыру үшін емес, диетаға қосымша ретінде қолданған дұрыс. Сарысуы бар ақуызды қолдану арқылы диетаны толықтыру арқылы алуға болатын жалпы артықшылық - бұл толыққандылық сезімі, бұл сізді аз тамақтанғандай сезінуге және салмақ жоғалтуға әкеледі.
- Сарысуы бар ақуызды төмен калориялы диетаға қосыңыз. Сүт сарысуы ақуызы сау және теңдестірілген диетаға ең қолайлы қосымша болып табылады.
- Ақуызға бай және калориялы диета сіздің денсаулығыңызға теріс әсер ететінін біліңіз. Сіз әрқашан тепе -теңдік пен денсаулыққа жетуге тырысатындығыңызға көз жеткізіңіз.
Қадам 2. Артық салмақтан арылу үшін диетаны сарысуы бар ақуызбен толықтырыңыз
Артық салмақтан арылу кезінде ақуыздық коктейльге жемістер мен көкөністерді қосу арқылы талшықтың мөлшерін көбейтіп, қанттың мөлшерін азайту керек. Бұл ұсыныстардың кейбірі сізге көмектесе алады:
- Көкжидек немесе таңқурай қосыңыз. Екі жемісте де талшық көп және қант аз.
- Басқа нұсқа ретінде шпинат немесе қияр қосыңыз. Екі көкөністің де талшықтары жоғары, және олар басқа көкөністерге ұқсамайды, сондықтан дәмді таңқаларлық етпей ақуызды шайқауға араластыруға болады.
- Бал, үйеңкі сиропы немесе қант қоспаңыз. Құрамында қант көп және зиянды ингредиенттерден аулақ болыңыз. Смузи қосылған жемістер табиғи тәттілендіргіш ретінде әрекет етеді.
Қадам 3. Тамақтанар алдында ақуызды немесе коктейльді ішіңіз
Ақуызды шайқау аштықты қанағаттандырады, сонымен қатар энергия береді, сондықтан сіз басқа тағамға құмар болмайсыз. Бір зерттеуде, швед үстелі басталмас бұрын, кейбір адамдар протеинді коктейльді ішуге мәжбүр болды, және бұл адамдар бірінші белокты жегендерге қарағанда аз тамақ жеді.
- Ұсынылмағанымен, жоғары калориялы тағамдарды ақуыз коктейльдерімен немесе ақуыз коктейльдерімен алмастыру сізге тез арықтауға көмектеседі. Кішкене тағамдарды ақуызды сусындармен алмастыру салмақ жоғалтуға көмектеседі, бірақ баяу қарқынмен.
- Ақуызды шайқау тамақтанудан кейін қандағы глюкозаның деңгейін төмендетуі мүмкін, сонымен қатар организмдегі инсулин деңгейін жоғарылатады.
Кеңестер
Ақуыздың үш түрі бар: изолят, концентрат және екеуінің қоспасы. Протеин изоляты - бұл ағза үшін ең таза және ең жақсы сарысу ақуызы, бірақ ол жоғары бағамен сатылады; екінші жағынан, сарысуы бар ақуыз концентратында май көп. Тағы бір түрі - жоғарыда аталған екі түрдің қоспасы. Қаржы жағынан шектеулі адамдар үшін ақуыз концентраттары мен қоспалары опция бола алады
Ескерту
- Ақуыздың мүмкін болатын жанама әсерлерінің тізімін мына жерден табуға болады.
- Басқа заттар сияқты, ақуызды көп жеу зиянды болуы мүмкін. Артық ақуыз ыдырайды және жойылады, бұл процесс бүйректің жұмысына ауыртпалық түсіруі мүмкін. Бұл әлі де даулы. Сіздің диетаңызға сарысу ақуызын қоспас бұрын дәрігермен немесе диетологпен кеңескеніңізді және сіздің дене салмағыңыз үшін ұсынылатын ақуыз мөлшерін қамтамасыз ететін ақуызға қажеттілік кестесі бар екеніне көз жеткізіңіз.
