Сіздің өміріңізді жақсы жаққа өзгерту сіздің ойыңызға келді ме? Мүмкін сіз салмақ жоғалтқыңыз келеді, неғұрлым белсенді адам болғыңыз келеді немесе өзіңізді сау сезінгіңіз келеді. Салауатты өмір сүру үшін сізге әр түрлі салаларды өзгерту қажет болады. «Салауатты» болуға көптеген факторлар әсер етеді, соның ішінде: гендер, диета, тұрақты жаттығулар мен өмір салтын таңдау. Сіз өзгерте алмайтын факторлар бар, мысалы гендер, сондықтан салауатты өмір салтын ұстануға көмектесу үшін бақылауға болатын нәрселерге өзгерістер енгізіңіз. Бірте -бірте сау болу үшін диетаңызға, жаттығуларыңызға және басқа да өмірлік факторларға кішкене өзгерістер енгізуден бастаңыз.
Қадам
4 бөлімнің 1 бөлігі: Салауатты өмірге дайындық
Қадам 1. Дәрігерге жазылыңыз
Денсаулықты нығайтудың бір жолы - дәрігерге үнемі бару. Дәрігерлер медицина мамандары ретінде сіздің салауатты өмір сүруге деген ниетіңізді қолдауға көмектеседі. Олар сізге салауатты өмір сүру үшін бір нәрсені бастау немесе тоқтату керектігін де айта алады.
- Кәдімгі дәрігерге барыңыз. Сіздің қазіргі денсаулығыңыз туралы сөйлесіңіз және олар сізге салауатты өмір сүруге көмектесетін нәрсе ұсына алатынын сұраңыз.
- Тіс дәрігеріне баруды ұмытпаңыз. Ұсыныстарға сәйкес жылына екі рет тіс дәрігеріне қаралу қажет. Бұл сапар маңызды, оны жіберіп алмаңыз.
- Сізге қажет болуы мүмкін басқа дәрігерге барыңыз. Мысалы, акушер/гинеколог немесе эндокринолог (гормон маманы).
Қадам 2. Өлшеу жүргізіңіз
Дәрігердің көмегінсіз денсаулығыңызды тексерудің бірнеше әдісі бар. Тұтастай алғанда денені өлшеу және өлшеу дененің жай -күйі сау немесе жіктелмегенін түсінуге мүмкіндік береді.
- Өзіңізді өлшеңіз. Өз салмағыңызды жазып алыңыз және оны идеалды салмақ үшін ұлттық стандартпен салыстырыңыз. Сіз салмағыңыз салауатты салмақ па, әлде азайту қажет пе, соны білесіз.
- Беліңіздің айналасын өлшеңіз. Салмақ пен денсаулықты түсіндірудің тағы бір әдісі - бұл бел шеңберін өлшеу. Белдің үлкен шеңбері сіздің висцеральды майыңыз бар екенін білдіреді және бұл сіздің денсаулығыңызға зиян тигізуі мүмкін. Ерлердің белінің шеңбері 100 см -ден, ал әйелдердікі 88 см -ден аз болуы керек.
- Интернеттегі калькулятормен BMI (Body Mass Index) есептеңіз. Тағы да, бұл сіздің салауатты салмағыңыз бар -жоғын білудің қосымша әдісі.
- Егер бұл өлшемдердің көпшілігі тым ұзын болса және сіз өзіңізді артық салмақ немесе артық салмақ деп ойласаңыз, бұл сіздің өміріңіздің бір бөлігі болуы мүмкін, сіз денсаулығыңызды жақсарту үшін өзгерте аласыз.
Қадам 3. Журнал жүргізуді бастаңыз
Журналистика - салауатты өмірді бастаудың жақсы әдісі. Сіз жазбалар жаза аласыз, мақсаттар жаза аласыз, мақсаттарға жете аласыз және тіпті тамақтану журналын жүргізе аласыз. Бұл ақпарат сізге не істеу керектігін білуге көмектеседі және сол мақсаттарға жетуге ынталандырады.
- Алдымен дәрігерден алған кез келген ақпаратты жаза бастаңыз немесе сіздің салмағыңыз, BMI немесе беліңіздің айналасы туралы ақпаратты іздеңіз.
- Сонымен қатар, сіз қол жеткізгіңіз келетін мақсаттар мен салауатты өмір сүру үшін қолданылатын әдістер туралы жазбалар жасаңыз. Миға шабуыл жасап, өміріңіздің жақсы жаққа өзгерткіңіз келетін барлық аспектілері туралы ойлану керек сияқты.
- Тамақтану таңдауларын журналға жазыңыз. Зерттеулер көрсеткендей, үнемі тамақтанатын адамдар жаңа диетаны ұзақ сақтай алады.
Қадам 4. Қолдау тобын құрыңыз
Қолдау топтары салауатты өмір салтының маңызды бөлігіне айналуда. Олар сіздің мақсаттарыңызға қолдау көрсетіп қана қоймайды, сонымен қатар психикалық және эмоционалды денсаулықты қолдайды.
- Салауатты өмір салтының маңызды бөлігі - психикалық және эмоционалды денсаулық. Қолдау топтары сіздің көңіл -күйіңізді көтеріп қана қоймайды, сонымен қатар керемет достар табады.
- Достардан, отбасы мүшелерінен немесе әріптестерінен белгілі бір мақсаттарға қосылуын сұраңыз. Мүмкін олардың кейбіреулері артық салмақтан арылғысы келеді, сау тамақтанғысы келеді немесе көп жаттығу жасағысы келеді.
- Зерттеулер көрсеткендей, қолдау тобы бар адамдар өздерінің ұзақ мерзімді мақсаттарына тезірек жетеді.
4 -тің 2 -бөлігі: Дұрыс тамақтануды таңдау
Қадам 1. Тамақтану жоспарын жасаңыз
Сіз салауатты өмір сүруге тырысқанда, сіздің диетаңыз өзгеруі керек нәрселердің біріне айналады. Өзіңізге жаңа тамақтану жоспарын құру сізге апта бойы дұрыс тамақтануға қажетті нұсқауларды беруге көмектеседі.
- Тамақтану жоспары апта бойы әр тағамның, тағамдар мен сусындардың мәзірінің сызбасы ретінде қарастырылуы мүмкін.
- Бұл жоспар сонымен қатар әр тағамның нұсқасын зерттеуге және жоспарлауға мүмкіндік береді. Сіз күнделікті жейтін тағамыңыз жаңа, сау өмірге сәйкес келетінін біле отырып, өзіңізді сенімді сезінесіз.
- Тамақтану жоспарын құруды бастау үшін қалам мен қағазды алып, апта күндерінің аттарын жазыңыз. Содан кейін барлық тағамдарды, тағамдар мен сусындарды жазыңыз.
- Тамақтану жоспарын құру сатып алу тізімін жақсартуға көмектеседі.
Қадам 2. Ақылмен тамақтаныңыз
Саналы тамақтану - бұл тамақтану әдісі, ол сізге тамақтанудың белсенділігіне назар аударуға және назар аударуға көмектеседі. Салауатты өмір сүру үшін мұқият тамақтану маңызды, себебі ол сізге тамақтанатын сәттен ләззат алуға көмектеседі.
- Ақылмен тамақтанатын адамдар әдетте аз жейді, жеңіл салмақ жоғалтады және жеген нәрсеге қанық болады.
- Дұрыс тамақтану бірнеше нәрсеге назар аударуды талап етеді. Біріншіден, барлық электрониканы (ұялы телефондар немесе теледидарлар) өшіріп, басқа да алаңдаушылықты жойыңыз. Сіз тамаққа назар аудара білуіңіз керек.
- Тамақ ішкенде тағамның сыртқы түріне, дәміне, құрылымына және температурасына назар аударыңыз. Әр тістегенде шоғырланыңыз.
- Сонымен қатар, тамақтануға 20-30 минут уақыт бөліңіз. Егер сіз тамақтануға асықпайтын болсаңыз, онда сіз аз жеп, одан көбірек рахаттануыңыз мүмкін.
3 -қадам: теңдестірілген диетаны ұстаныңыз
Теңгерімді диета - дұрыс тамақтанудың негізі. Салауатты өмір сүру үшін дұрыс тамақтану маңызды.
- Теңдестірілген диетаны қабылдаған кезде сіз денеге қажетті барлық ұсынылған қоректік заттарды тұтына аласыз. Сапасыз диета тамақтанбауды және басқа жанама әсерлерді тудыруы мүмкін. Теңдестірілген диета сізді жақсы сезінуге және сау етуге мүмкіндік береді.
- Теңдестірілген диета күніне бес тағамнан тұрады. Сонымен қатар, теңдестірілген диета көптеген тағамдарды қамтиды. Күн сайын бірдей тағамдарды жеуге болмайды. Бұл әр түрлі қоректік заттарды тұтыну мүмкіндігін шектейді.
Қадам 4. Тамақ бөліктеріне назар аударыңыз
Азық -түлік қорапшасындағы тағамдық ақпарат пен калорияларды оқығанда, бұл сол тағамның бір порциясына жатады. Бірақ бөлік деген не? Сіз бір пакет чипсті аяқтай аласыз және бұл тек бір порция деп ойлайсыз, бірақ сіз үш немесе төрт порцияны жей аласыз. Өзіңіздің порцияңыздың мөлшерін тексергеніңізге көз жеткізіңіз және сізге қажет мөлшерден артық алмаңыз.
- Есіңізде болсын, келесі мөлшерлер бір порцияға тең: 85-110 грамм ақуыз, бір кесе дәнді дақылдар, бір кесе жеміс немесе кішкене тілім және 1 кесе көкөніс/2 кесе жапырақты жасыл. Бұл бір тағамға арналған порция мөлшері.
- Егер сіз мейрамханада тамақтанып жатсаңыз және порция мөлшері үлкен болса (әдеттегідей), тамақтанудың жарты бөлігін сұраудың жақсы екенін сұраңыз. Осылайша, сіз өзіңіздің табақшаңыздағы барлық тағамдарды, тіпті қанық болсаңыз да, аяқтауға азғырылмайсыз.
5 -қадам. Көбірек су ішіңіз
Көбірек су ішуге тырысыңыз. Суды жеткілікті мөлшерде алатын дені сау өмір сүру үшін қажет.
- Сусызданған кезде сіз денсаулығыңызға ғана емес, сонымен қатар эмоционалды күйіңізге де әсер ететін әр түрлі жанама әсерлерді сезінуіңіз мүмкін.
- Сусызданған кезде сізде созылмалы бас ауруы, шаршау және түстен кейін зейінді жинақтай алмау пайда болуы мүмкін.
- Жоғалған сұйықтықтарды алмастыру үшін күніне шамамен 8-13 стакан мөлдір сұйықтық ішуді мақсат етіңіз. Бұл сан жасына, жынысына және белсенділігіне байланысты өзгереді.
- Су деп санауға болатын сусындарға мыналар жатады: су, хош иісті су (кесілген жемістер/көкөністер қосылған су), кофеинсіз кофе мен шай. Назар аударыңыз, спорттық сусындардың құрамында қант көп болады және оларды 1: 1 қатынасында сумен араластыру керек.
Қадам 6. Алкогольді тұтынуды шектеңіз
Алкогольді шамадан тыс қолдану салмақтың жоғарылауына немесе салмақтың тоқырауына әкелуі мүмкін. Сонымен қатар, алкоголь жалпы денсаулыққа теріс әсер етеді.
- Денсаулық сақтау мамандары әдетте әйелдерге күніне бір алкогольді ішімдікті және тәулігіне екіден көп емес ішуді ұсынады.
- Артық салмақтан арылуға деген ұмтылысты қолдау үшін осы талаптардан аз ішіңіз. Алкоголь құрамында тек калория бар, қоректік заттар жоқ.
- Әдетте бір порция алкоголь 120 мл шарапқа, 60 мл ішімдікке немесе 350 мл сыраға тең.
Қадам 7. Қосымшаларды қарастырыңыз
Егер сіздің тағам таңдауыңыз аллергияға, диеталық шектеулерге байланысты шектеулі болса, сізге ағзаға қажетті қоректік заттардың жеткілікті мөлшерін алуға көмектесетін қоспаларға сену қажет болуы мүмкін. Дәрігермен сізге қоспалар қажет пе, жоқ па, және сізге қандай қоспалар сәйкес келетінін талқылаңыз.
- Қоспалар сіз қабылдауы мүмкін басқа дәрі -дәрмектермен теріс әсер етуі мүмкін. Сондықтан мүмкін болатын жанама әсерлер мен өзара әрекеттесу туралы дәрігеріңізбен талқылағаныңызға көз жеткізіңіз.
- А, Д, Е және К витаминдері майда ериді. Бұл дегеніміз, егер сіз тым көп тұтынсаңыз, оның артық мөлшері несеппен шығарылмайды, бірақ бәрібір денеде сақталады. Бұл өте қауіпті болуы мүмкін, сондықтан дәрігермен дұрыс дозалау туралы сөйлесу маңызды. Ешқашан ұсынылған дозадан асырмаңыз.
- Сіз кальцийді (әсіресе әйелдер үшін), темірді (өте ауыр кезеңі бар әйелдерге) немесе В12 (вегетариандық диетаны таңдағандарға) қабылдауды қарастырғыңыз келуі мүмкін.
- Есіңізде болсын, дәрумендер қолдайды. Тамақты алмастыру үшін витаминдерді қолданбаңыз. Сіз қоректік заттардың көп бөлігін тағамнан алу үшін бар күшіңізді салуыңыз керек.
3 -ші бөлім 4: Дене белсенділігіне бейімделу
Қадам 1. Жаттығуды көңілді әрекетке айналдырыңыз
Дене белсенділігі - салауатты өмір салтының маңызды құрамдас бөлігі. Алайда, егер сіз жаттығулардың түрін ұнатпайтын болсаңыз, бұл сіздің салауатты өмір сүру мақсатыңызға қайшы келуі мүмкін.
- Сізге шынымен ұнайтын жаттығу режимін табыңыз. Бұл сонымен қатар психикалық және эмоционалды денсаулықты қолдауға көмектеседі. Жаттығуларды орындау кезінде сіз өзіңізді сергітіп, бақытты сезінуіңіз керек.
- Жаттығу кезінде ғана тыңдайтын музыканың тізімін жасаңыз. Сіз тізімді ойнаған сайын, сіздің денеңіз шартты сезінеді және жаттығудың уақыты келгенін біледі!
- Сізге ұнайтын жаттығуды табыңыз: жаяу жүру, велосипедпен жүру, йога, Зумба, балет. Тұрақты жаттығулар жасағаныңызға көз жеткізіңіз. Жергілікті кітапханаға барыңыз және оларда DVD немесе спорттық әдебиеттер бар -жоғын біліңіз. Сонымен қатар, Интернетте көптеген ақпарат бар.
- Тәжірибелік дос табыңыз. Сіз бір -біріңізге сүйікті жаттығуларыңызды үйрете аласыз және жалқаулық сізді соққанда жұмысқа баруға ынталандыра аласыз. Кішкене салауатты бәсекелестіктің ештеңесі жоқ.
2 -қадам. Аптасына 150 минут кардио жасауды мақсат етіңіз
Жалпы алғанда, денсаулық сақтау мамандары сізге аптасына шамамен 150 минут немесе 2½ сағат орташа қарқындылықтағы кардио жасауды ұсынады.
- Орташа қарқынды кардио жасағанда, сіз әлі де сөйлей алуыңыз керек, бірақ ән айтпауыңыз керек. Сіз терлеуіңіз керек және жүрек соғу жиілігі максималды жүрек соғу жылдамдығының 50-70% аралығында болуы керек.
- Кардио жаттығуларын енгізе отырып, сіз салауатты өмірге үлкен қадам жасайсыз. Жаттығулар, әсіресе жүрек -қантамырлық қызметі, денсаулықты нығайтады, соның ішінде: жақсы көңіл -күй, жақсы ұйқы, созылмалы аурудың қаупін азайту, салмақты бақылау, қан қысымын жақсарту және глюкозаны бақылау.
- Егер сіз кардионың денсаулыққа тигізер пайдасын көргіңіз келсе, апта сайын 300 минут жаттығуға ұмтылыңыз.
Қадам 3. Күш жаттығуларын қосуды ұмытпаңыз
Кәдімгі кардиодан басқа, жеткілікті күш жаттығуларын жасау маңызды.
- Қарсылық жаттығулары немесе күш жаттығулары кардиологиялық жаттығулардан алынбайтын денсаулыққа қосымша пайда әкеледі. Тұрақты күш жаттығулары бұлшықет массасын нығайтуға және остеопороз қаупін азайтуға көмектеседі.
- Аптасына 1-3 күн күш жаттығуларын жоспарлаңыз. Әр жаттығуға 20 минут уақыт бөліңіз және барлық негізгі бұлшықет топтарын жұмыс жасайтын жаттығуларды қосыңыз.
- Егер сіз жаңадан бастасаңыз, бос салмақтан бас тартып, жаттығу залындағы машиналарды қолданыңыз. Жаттықтырушыдан машиналарды қалай қолдану керектігін және дене пішінін қалай дұрыс сақтау керектігін көрсетуін сұраңыз.
4/4 бөлімі: Салауатты өмір салтын өзгерту
Қадам 1. 80/20 ережесін ұстаныңыз
Егер сіз салауатты өмір сүруді мақсат етсеңіз, күнделікті зиянды тамақтанудан немесе жаттығудан бас тартудың қажеті жоқ. Артық етпеңіз, жеткілікті. Маңыздысы - бұл сізге сәйкес келеді.
- Көптеген денсаулық сақтау мамандары 80/20 ережесі деп аталатын жалпы ережені ұсынады. Бұл сіздің барлық уақытыңыздың 80% уақытын салауатты өмір салтын қолдайтын салауатты іс -әрекеттермен немесе нәрселермен өткізіңіз дегенді білдіреді. Қалған 20%-ды сіз денсаулығыңыз нашарлау үшін қолдана аласыз (мысалы, таңертеңгілік жаттығудың орнына көп ұйықтау немесе қосымша стакан шарап ішу).
- Сіз салауатты өмір сүруді мақсат етіп қойған кезде, «сау» деп санауға болмайтын сыйлықтар мен қызықты нәрселерді ұмытпаңыз. Бұл заттар сіздің психикалық және эмоционалды денсаулығыңызды қолдайды.
Қадам 2. Темекіні тастаңыз
Барлық медициналық мамандар темекі шегуді немесе басқа темекі өнімдерін пайдалануды тоқтатуға кеңес береді. Бұл әдет әртүрлі аурулар мен ауруларға байланысты болды.
- Темекіні тезірек тастауға тырысыңыз. Темекі шегуді кенеттен тастау (салқын күркетауық) қиынырақ және жанама әсерлермен бірге жүруі мүмкін, бірақ бұл сіздің денеңізге зиян келтіруді тоқтатудың ең жылдам әдісі.
- Егер сіз темекі шегуден бас тартсаңыз, дәрігерден көмек сұраңыз. Ол дәрі -дәрмекті тағайындай алады немесе темекіні тастау бағдарламасына ілеспе хат бере алады.
3 -қадам. Стресспен күрес
Стресс - бұл бақылауға қиын және денсаулықты бұзатын эмоция. Стресстің төмен деңгейлері өте жиі кездеседі және салауатты өмірге жетуге кедергі келтіруі мүмкін.
- Стресс денсаулыққа байланысты әр түрлі жанама әсерлерді тудыруы мүмкін, мысалы, бас ауруы, депрессия, шаршау, инфаркт қаупінің жоғарылауы және 2 типті қант диабеті, қышқыл рефлюксі және иммунитеттің төмендеуі.
- Тыныштандыруға, күйзеліс пен уайымнан арылуға көмектесетін басқа әрекеттерді жасаңыз. Келесі әрекеттерді орындап көріңіз: йога, жеңіл жаттығулар, музыка тыңдау, достарыңызбен сөйлесу немесе жылы ванна немесе ванна қабылдау.
Қадам 4. Терапевтке барыңыз
Бұл денсаулық сақтау мамандары сізге стрессті, бос өмір салтын және басқа да өмірлік мәселелерді қалай жеңуге болатындығы туралы практикалық нұсқаулар бере алады.
- Дәрігерден жергілікті терапевт туралы немесе сіздің проблемаңызды емдеуге кеңес бере алатын адам туралы ақпарат бар -жоғын сұраңыз.
- Терапевтке жүгіну депрессия сияқты ауыр психикалық аурулары бар адамдармен шектелмейді. Көптеген зерттеулер көрсеткендей, әркім, жасына және шығу тегіне қарамастан, терапевтке немесе өмірлік жаттықтырушыға қаралудан пайда көре алады.
5 -қадам. Көбірек ұйықтаңыз
Көбірек ұйықтау таңертең сергіп, күнге дайын болуға көмектеседі. Сонымен қатар, ұйқының жеткілікті болуы денеге жасаруға мүмкіндік береді! Ұйқы кезінде дене жасушалық деңгейде қалпына келеді.
- Ұйқының жалпы ұсынысы әр түнде 7-9 сағатты құрайды.
- Жақсы ұйықтауға көмектесу үшін жатар алдында жаттығулар жасамаңыз, барлық электрониканы, шу шығаратын барлық шамдар мен заттарды өшіріңіз. Бұл сізге ең жақсы ұйқыны алуға көмектеседі.
- Ұйқының созылмалы проблемаларын елемеңіз. Егер сіз жеткілікті ұйықтай алмасаңыз, жақсы ұйықтамаңыз немесе таңертең оянғанда өзіңізді сергек сезінбеңіз, дәрігермен кездесіп, оның бұл мәселеге көмектесетінін біліңіз.
