Көптеген диеталық бағдарламалар мен іш бұлшықеттерін құруға арналған жаттығулар ұсынылады, бірақ іс жүзінде сіздің денеңіздегі май азаймайды. Тегіс асқазанға жету үшін калория мөлшерін азайту, дұрыс тамақтану және калорияларды жағу үшін үнемі жаттығулар жасау арқылы жалпы дене майын азайту керек. Сіздің асқазаныңыз бір айдың ішінде тегістелмеген болса да, сіз кем дегенде асқазанға және бүкіл денеге пайдалы және пайдалы жаңа әдет қалыптастырдыңыз.
Қадам
3 бөліктің 1 бөлігі: Диетаны жақсарту
Қадам 1. Калория мөлшерін азайтыңыз
Егер сіз тегіс асқазан жасағыңыз келсе, сіз тұтынатыннан көп калория жағып, дене майын азайтуыңыз керек. Калория тұтынуды азайту арқылы сіздің денеңіз жоғалғыңыз келетін май түрінде сақталған калорияларды жұмсайды.
- Бір кг май шамамен 3500 калорияға тең екенін біліңіз. Бұл дегеніміз, салмақ жоғалтудың салауатты бағдарламасы бойынша дене салмағынан кг жоғалту үшін сіз 1 апта ішінде тұтынатын калориядан тәулігіне 500 калория көбірек жағуыңыз керек.
- Көкөністер, жемістер мен майсыз ақуыз сияқты қоректік заттарға бай төмен калориялы мәзірді таңдау арқылы калория тұтынуды азайтыңыз. Калориялы тағамдар туралы ақпаратты HaloSehat веб-сайты арқылы іздеңіз, ол сонымен қатар калория тұтынуды реттеу үшін тағамдық ингредиенттердің нақты салмағы туралы ақпарат береді.
Қадам 2. Талшықты тұтынуды көбейтіңіз
Жемістер, көкөністер, жаңғақтар, бұршақ дақылдары мен дәнді дақылдар қоректік заттар мен талшыққа бай тағамдардың керемет көзі болып табылады, олар салмақ жоғалтуға көмектеседі. Калория мөлшері жасы мен жынысына қарай реттелуі керек. Бұл кестеден күніне қанша талшық қажет екендігі туралы ақпаратты табыңыз.
- Талшық пен метеоризмді байланыстыратын және жалпақ асқазанды алғыңыз келсе, талшықты тұтынуды ұсынбайтын пікір бар. Алайда, талшықты қабылдау асқазанның ісіп кетпеуі үшін ас қорыту жүйесін тегістеуге көмектеседі.
- Сонымен қатар, талшықты тұтыну сізді толық қанықтырады, осылайша күнделікті калория мөлшерін азайта аласыз.
3-қадам. Майсыз ақуызды таңдаңыз
Балық, құс еті мен майсыз сүт өнімдерінде кездесетін майсыз ақуыз пайдалы тамақтануды қамтамасыз етеді және құрамында артық калория немесе зиянды майлар жоқ. Бұл азық -түліктер энергия көзі болып табылады, сондықтан сіз үнемі жаттығулар жасай аласыз, бұл тегіс асқазанды алудың негізгі талаптарының бірі.
- Күні бойы қозғалуға дайын болу үшін ақуызға бай, көмірсулар мен калориялар мен жұмыртқалары жоқ таңғы ас мәзірін дайындаңыз.
- Зерттеулер көрсеткендей, сүт өнімдерінің құрамындағы ақуыз сізді қанықтырады, осылайша тамақтануға деген ықыласты азайтады. Майы аз өнімдерді таңдағаныңызға көз жеткізіңіз.
Қадам 4. Аппетит ретінде сорпаны таңдаңыз
Аз калориялы диетаны ұстану сізге жайлы болуы керек және сізге қажетті қоректік заттарды елемеу керек. Сорпа мәзірдің ең пайдалы элементтерінің бірі екенін біліңіз.
- Пенсильвания штатының университеті жүргізген зерттеу түскі немесе кешкі асқа дейін төмен калориялы сорпаны қолдану калория мөлшерін 20%-ға дейін төмендететінін дәлелдеді. Бұл әдеттегі тамақты аяқтамас бұрын өзіңізді толық сезінгендіктен болады.
- Сорпаны дайындаңыз, себебі оның құрамында көптеген қоректік заттар бар, калориясы төмен, тұзы аз, құрамында май жоқ, көкөністер, майсыз ақуыз бар және талшыққа бай. Пісіру алдында сорпа ингредиенттерінің пакетін оқып шығыңыз.
Қадам 5. Асқазанды кішірейтетін тағамдар туралы мифтерге алданып қалмаңыз
Ақуызы бар сусындар немесе қоспалар дененің кейбір бөліктеріндегі майды кетіруі мүмкін деген ақпаратты оқысаңыз немесе естіген болсаңыз, абай болыңыз. Майдың азаюы бүкіл денеде болады немесе мүлде болмайды.
Кейбір тағамдар асқазанды кішірейте алады деп есептеледі, себебі ол метеоризмнің алдын алады немесе құрамында талшық, пробиотиктер бар немесе тұзы аз тағамдар сияқты ас қорыту процесіне көмектеседі
3 бөліктің 2 бөлігі: Жақсы жаттығу
Қадам 1. Денеңізден «майлы күрте» алыңыз
Сіз бұл қарапайым ұқсастықты қолдана отырып, майдың мөлшерін азайтатын жаттығулардың түрін анықтай аласыз, осылайша сіз тегіс асқазанға ие боласыз. Асқазанды (және дененің басқа бөліктерін) «куртка» сияқты (денені жылыту үшін) орайтын май қабаты бар деп елестетіп көріңіз. Сіздің практикадағы мақсатыңыз - күртешені шешіп алу.
- Осыны ойлап көріңіз: егер сіз жеңіл күрте киген болсаңыз, белгілі бір жаттығуларды орындау кезінде оны шешкіңіз келеді ме? Сізді жылы ұстайтын аэробты жаттығуларды таңдаңыз, сонда сіз күртеңізді шешкіңіз келеді, мысалы: жылдам серуендеу, велосипед тебу, би, жүзу және т. Жүрек -қан тамырлары жаттығулары - бұл калорияларды жағудың бір әдісі, ол денені сіздің денеңіздегі «майлы курткадан» энергия алуды қажет етеді.
- Дегенмен, жүрек -қан тамырлары жүйесін жаттықтырып қана қоймай, бұлшықеттердің күшеюі мен күшеюін елемеңіз. Жүрек -қантамырлық жаттығулар кезінде майды жағу сіз жаттығатын уақытқа дейін созылады, бірақ бұлшықет демалғанда майды жағып жібереді, сондықтан бұлшықеттің жиналуына байланысты майдың күйуі артады. Сондықтан сіз денсаулығыңыз бен метаболизмді сақтау үшін екі жаттығуды да орындауыңыз керек.
2 -қадам. Жүрек -қан тамырлары жаттығуларын орындаңыз
Май мен салмақты азайту үшін күніне 30-60 минут аэробты жаттығулар жасау керек. Жаттығуды тым қатты жасамаңыз, бірақ, ең болмағанда, деміңізді аздап шығарып, сөйлеуді қиындатып, сәл терлеңіз (алдыңғы қадамда түсіндірілген «куртка» ұқсастығын есте сақтаңыз).
- Жүрек -қан тамырлары жаттығулары жүрек соғу ырғағын тездетеді және висцеральды майды жағуға көмектеседі.
- Сіз күн сайын таңертең үйдің айналасында жүгіру арқылы жаттығу тәртібін орната аласыз. Дегенмен, көптеген адамдар әр түрлі аэробты жаттығуларды қалайды. Үйді немесе ауланы жинау қызметі де энергиямен жасалса пайдалы. Аэробикамен айналысқан сайын күнделік жасаңыз, сонда сіз өзіңіздің әрекеттеріңізді бақылай аласыз.
3 -қадам. Күшейту жаттығуларын орындаңыз
Іштің бұлшық еттерінің пішіні көбірек көрінуі үшін алдымен іштегі майды кетіру керек. Дегенмен, оны алу үшін жүрек -қан тамырлары жаттығуларына ғана сенбеңіз. Жаттығу кезінде ғана емес, демалған кезде бұлшық еттер денеңізді қалыптастырады және калорияларды жағады. Зерттеулер көрсеткендей, салмақпен жаттығатын адамдарда бұлшықет массасы тек аэробты түрде жаттығатындарға қарағанда төмен.
Ұйықтау мен серпілуден басқа, сіз «төменгі жамбастарды кезекпен» (жамбасқа түсіру тақтасы) және «тізеңізді тартқанда жамбасыңызды бұру» (жамбастың ішкі қыртысын көтеру) арқылы іш бұлшық еттеріңізді құра аласыз. Негізгі күшейту жаттығулары жалпы бұлшықетті күшейтеді, бірақ аэробты жаттығулар сіздің басымдығыңыз болуы керек екенін ұмытпаңыз
Қадам 4. Іштің бұлшықеттерін қолдайтын басқа жаттығуларды орындаңыз
Ең дұрысы, бұлшықетті құрумен қатар, іш аймағына ғана назар аударыңыз, сонымен қатар майдың жағылуын жоғарылату үшін басқа бұлшықет топтарын қолданатын жаттығулар жасау керек. Сонымен қатар, арқадағы, кеудедегі, иықтағы, аяқтағы басқа бұлшықеттерді күшейту және т.б. асқазаныңыз тегіс болып көрінуі үшін қалыпыңызды жақсартады.
-
Келесі жаттығуларды орындаңыз:
- «Көтеру және ұзарту» қозғалысы (шортан мен созылу). Аяғыңызды және қолыңызды түзете отырып, арқаңызда жатыңыз. Іштегіңізді қысыңыз, содан кейін бір аяғыңызды жоғары көтеріңіз. Саусақтарыңызды екі қолыңызбен ұстауға тырысыңыз. Қолдарыңыз бен аяқтарыңызды еденге бастапқы қалыпқа түсіріңіз. Екінші аяқты көтеру арқылы сол қозғалысты қайталаңыз.
- Қозғалыс «тізені бүгіп, қолды түзетеді» (үсті басу арқылы тізе жоғары). Тізеңізді бүгіп, аяғыңызды еденге қойып еденге отырыңыз. Иық биіктігінде екі штанга ұстаңыз, бір қолыңызда штанга. Қолыңызды бастың үстінен созып, тізеңізді асқазанға тигізу кезінде сәл артқа сүйеніңіз. Бір сәтке ұстаңыз, бастапқы күйге оралыңыз, содан кейін қозғалысты қайталаңыз.
3 бөліктің 3 бөлігі: асқазаныңыздың сыртқы түрін жақсарту
Қадам 1. Дұрыс қалыпта болыңыз
Сіздің анаңыз сізге тік тұруға кеңес бергенде жақсы айтады. Жақсы қалыпта тұру мен отыру, сіз қалай май жоғалту және бұлшық ет жинау туралы ойламас бұрын, асқазанның ісінуінен құтыласыз.
- Көптеген адамдар ұзаққа созылмайтын белгілі бір жолмен «қарын тартуға» тырысады. Дұрыс қалыпты үйренуге болады және тұрақты.
- Дұрыс қалыпта жаттығуды үйрену үшін wikiHow «Қалай тұруға болады» оқыңыз.
2 -қадам. Стрессті азайтыңыз
Асқазаныңыз ісіп кетуі үшін жауапкершілікті үңгірде тұратын ата-бабаларға жүктеуге болатын сияқты. Қауіп -қатерден қорғану үшін «күрес немесе ұшу» реакциясы қиындықтар туындаған жағдайда ағзаның іш қуысында энергия резервіне май жинауының белгісі ретінде кортизол гормонын іске қосады.
- Кортизол гормонын төмендетудің бір әдісі - іште майдың жиналуын болдырмау үшін стрессті жеңілдету үшін «күрес немесе ұшу» реакциясын бақылау.
- Стресті қалай анықтауға, басқаруға және жеңілдетуге болатынын білу үшін wikiHow “Стресті қалай жеңілдетуге болады” оқыңыз.
3 -қадам. Жақсы ұйықтауды әдетке айналдырыңыз
Ұйқының болмауы денені күйзеліске ұшыратады. Бұл кортизол гормонының деңгейін жоғарылатады, бұл майдың жиналуына әкеледі. Ұйқының жеткілікті қажеттілігі ағзаға өте пайдалы, себебі ол кортизол гормонын төмендетуге көмектеседі, осылайша асқазанда майдың жиналуын болдырмайды.
Әдетте ересектерге күніне 7-9 сағат ұйқы қажет, бірақ әркімнің қажеттілігі әр түрлі. «Қалай ерте тұру керек» мақаласы сізге қанша уақыт ұйықтау керектігін анықтап, ұйқының қаншалықты жақсы болатынын түсіндіреді
Қадам 4. Метеоризмнің алдын алу бойынша жұмыс
Шамадан тыс майдан басқа, метеоризм жиі асқазанның біркелкі емес (уақытша) себебі болып айыпталады. Метеоризмнің алдын алу үшін мәзір мен диетаны өзгертіңіз.
- Тұзды шамадан тыс қабылдау, әдетте, ағзадағы судың жиналуына байланысты асқазанды ісіндіреді. Сіз тұзды контейнерден аулақ ұстай алсаңыз да, көптеген адамдар дайын және оралған тағамдардан тұзды көп мөлшерде қабылдайды. Қаптамада көрсетілген тұздың мазмұнын оқып шығыңыз және тұз мөлшері ұсынылған деңгейден төмен тағамдарды таңдаңыз.
- Газдалған сусындарда тек калория мен қоректік заттар жоқ, олар ісінуді тудырады, сондықтан сізде газдалған сусындардан аулақ болудың тағы бір себебі бар.
- Іш қату кейде ас қорыту проблемаларынан туындайды. Мұны жеңу үшін пробиотиктері бар сүттен өнімдерді таңдаңыз, мысалы, тірі және белсенді дақылдары бар йогурт пен айран.
- Іш қату сонымен қатар метеоризмнің себептерінің бірі болып табылады және асқазанды майлы сезінеді. Жаттығу арқылы іш қатуды жеңіңіз.
Қадам 5. Қажет болса, су ішіңіз
Адамдар не десе де, көп су ішу сізді «суды майлы» етпейді. Су ішу нәжістің тегіс қозғалысына көмектеседі және метеоризмнің алдын алады.
- Ересектерге күніне 2 литр су ішу ұсынылады. Шөлдегенше ішіңіз және күні бойы үнемі ішуді әдетке айналдырыңыз.
- Тамақтанар алдында бір стақан су ішсеңіз, тезірек тоқтық сезіледі, осылайша калория мөлшері азаяды.
