Оған бір ай уақыт беру - салмақ жоғалту жоспарын бастаудың тамаша тәсілі. Шындығында, сіз айына 2-4 кг жоғалтуды күте аласыз. Бұл төмендеу жылдамдығы әдетте ұзақ мерзімді перспективада сау, қауіпсіз және тұрақты болып саналады. Артық салмақтан арылуға және жалпы денсаулықты жақсартуға көмектесу үшін сізге бір ай ішінде диетаңызды, жаттығулар мен өмір салтыңызды өзгерту керек.
Қадам
4 бөлімнің 1 бөлігі: Арықтауға дайындық
Қадам 1. Мақсат қойыңыз
Нақты салмақ немесе денсаулық мақсаттарын қою - салмақ жоғалту жоспарының тамаша бастамасы. Мақсаттар бір ай бойы бақылауға және ұмтылуға мүмкіндік береді.
- Сіз қанша фунт жоғалтқыңыз келетіні туралы ойланыңыз, сіздің уақытыңыз және денсаулыққа немесе фитнеске арналған басқа мақсаттар. Бір айдан кейін қанша кг жоғалту керектігін және мақсатты салмақты анықтаңыз.
- Салмақты жоғалту диапазоны аптасына 0,5-1 кг құрайды. Ол нені білдіреді? Жалпы, бір айда 2-4 кг жоғалтуға болады. Одан да төмендеу үшін мақсат қою шындыққа жанаспайтын болып саналады.
- Сіз сондай -ақ жаттығуларға немесе өмір салты факторларына қатысты мақсаттар қоюыңыз қажет болуы мүмкін. Мысалы, сіз аптасына 3 күн 30 минут жаттығу жасауды мақсат етіп қойдыңыз делік. Бұл денсаулыққа негізделген керемет мақсат, сонымен қатар салмақ жоғалту әрекетін қолдайды.
- Есіңізде болсын, күрт салмақ жоғалту қауіпті және көбінесе тиімсіз. Сіз тез арықтасаңыз, оны қалпына келтіру оңай болады. Нақты өмір салтын өзгерту ғана жақсы нәтиже бере алады. Таблеткалар немесе денені жуу сияқты қатаң диеталар судың салмағын азайтуға көмектеседі, бірақ олар көбінесе аштықтан жұмыс істейді.
Қадам 2. Денеңізді өлшеңіз
Дене салмағын өлшеу - прогресті бақылаудың ең тиімді әдісі. Дене өлшемдері сіздің диета мен жаттығу бағдарламаңыздың тиімді немесе тиімсіз екендігі туралы ақпарат береді.
- Прогрессті бақылаудың қарапайым әдісі - үнемі салмақ өлшеу. Таразыға аптасына 1-2 рет тұрып, әр уақытта салмағыңызды жазып алыңыз. Сіз жоспарлаған бір айлық уақыттың бірінші немесе екі аптасында салмақ жоғалтуды көретін шығарсыз.
- Тек салмақ сіздің бағдарламаңыздың табысы туралы толық сурет бермейтіндіктен, сізге өзіңізді өлшеу қажет болуы мүмкін. Дене өлшемі кішіреюдің қай жерде жүретінін көруге көмектеседі.
- Иық, кеуде, бел, жамбас пен санның шеңберін өлшеңіз, мұны шамамен 2 аптада бір рет жасаңыз. Бір айдан кейін сіз өзгерісті көре аласыз.
Қадам 3. Журнал жүргізуді бастаңыз
Егер сіз салмақ жоғалтуды жоспарласаңыз, журналдар - бұл тамаша құрал. Сіз оны бағдарламаға дайындалуға көмектесу үшін, бағдарлама кезінде сізді ынталандыру және салмағыңызды сақтауға көмектесу үшін пайдалана аласыз.
- Бастау үшін күнделікке салмақ жоғалту мен денсаулыққа қатысты мақсаттар туралы жазыңыз. Сіз қанша фунт жоғалтқыңыз келетінін және прогресті қалай бақылайтындығыңызды жазыңыз.
- Сондай -ақ, сіз өзіңіздің диетаңызды немесе өмір салтыңызды өзгерткіңіз келетін аспектілерді атап өтуге болады. Мысалы, сіз содадан бас тартқыңыз, белсенділігіңізді арттырғыңыз немесе жемістер мен көкөністерді көбірек жегіңіз келуі мүмкін.
- Сонымен қатар, сіз оны тамақтану мен жаттығулар журналы ретінде пайдалана аласыз. Зерттеулер көрсеткендей, тамақтануды және жаттығуды бақылайтын адамдар салмағын ұзақ уақыт сақтай алады.
4 -тің 2 -бөлігі: Диетаны өзгерту
Қадам 1. Калория мөлшерін есептеңіз
Салмақ жоғалту үшін сіз күн сайын бірнеше калорияны азайтуыңыз керек. Сіз тек калорияны азайтуды немесе диета мен жаттығуды біріктіруді таңдай аласыз.
- 0,5 кг майдың құрамында шамамен 3500 калория бар. Аптасына 0,5 кг май жоғалту үшін сіз апта сайын тұтынатын мөлшерден 3500 калорияны азайтуыңыз керек. Күніне 500 калорияны азайту аптасына 0,5-1 кг жоғалтуға көмектеседі. Осы жоспарды орындау арқылы сіз 2-4 кг -ға дейін арықтай аласыз.
- Азық -түлік журналын немесе азық -түлік журналын қолданыңыз, қанша калорияны қысқартуға болатынын анықтауға көмектесіңіз. Калория деңгейіне жету үшін күнделікті тұтынудан 500 калорияны алып тастаңыз, бұл аптасына 0,5-1 кг жоғалтуға көмектеседі.
- Күніне 1200 калориядан аз жеуге болмайды. Бұл тамақтанбауға, бұлшықет массасының жоғалуына және ұзақ мерзімді перспективада салмақ жоғалуына әкеледі. Егер сіз бір ай бойы жеткілікті мөлшерде калория жемесеңіз, онда салмақ жоғалту баяулайтынын немесе тоқтайтынын көресіз.
- Калорияларды қысқартудың ең жақсы әдісі-калориялы емес, бірақ қоректік заттарға бай диетаны тұрақты жаттығулармен бірге жеу.
2 -қадам. Әр тамақ кезінде ақуызды, жемістер мен көкөністерді жеп қойыңыз
Бір ай бойы салмақ жоғалтуға және калорияларды азайтуға тырысқанда, сіз калориялы емес, бірақ қоректік заттарға назар аударуыңыз керек. Бұл тағамдар калория мөлшерін азайтуға көмектеседі, сонымен қатар күнделікті дұрыс тамақтануды қолданады.
- Қоректік заттарға бай тағамдар-бұл өте төмен калориялы тағамдар, бірақ құрамында ақуыз, талшық, дәрумендер мен минералдар сияқты өте жоғары қоректік заттар бар. Бұл тағамдарда көп мөлшерде қоректік заттар бар, бірақ төмен калориялы.
- Майсыз ақуыз-салмақ жоғалтуға көмектесетін қоректік заттарға бай тағамның мысалы. Майсыз ақуыз сізді күні бойы қанықтырады және етті аз мөлшерде таңдағанда, сіз аз калорияны таңдайсыз.
- Әр тағам мен тағамға 85-100 грамм майсыз ақуызды қосыңыз. Құс еті, майсыз сиыр еті, жұмыртқа, майсыз сүт өнімдері, тофу немесе бұршақ дақылдары сияқты тағамдарды қолданып көріңіз.
- Жемістер мен көкөністер ақуыздан басқа калориясы төмен және қоректік заттарға жатады. Сонымен қатар, жемістер мен көкөністерде талшық көп, ол ас қорытуды жақсартады және өзіңізді толық және толық сезінуге мүмкіндік береді.
- Әр тағам мен тағамдар мәзіріне бір жеміс немесе көкөніс порциясын қосыңыз. 1 кесек жеміс, 1 тостаған көкөніс немесе 2 порция жасыл көкөністерді жеуге тырысыңыз.
3 -қадам. Сұлы 50% көмірсулардың тұтынылуын шешіңіз
100% тұтас бидайды таңдау тазартылған күрішке немесе бидай ұнына қарағанда жақсы және қоректік болып саналады. Көмірсулардың жартысын толық астықтан сақтауға тырысыңыз.
- Тұтас дәндерде ақуыз, талшық және басқа да маңызды қоректік заттар көп. Сонымен қатар, бидай көптеген процестерден өтпейді.
- Сұлы бір порциясы шамамен шыныаяқ немесе 30 грамм. Күнделікті дәнді дақылдардың 2-3 порциясын қолданыңыз.
- Бірнеше зерттеулер көрсеткендей, бидай мен басқа көмірсулар аз диета тек төмен калориялы диетаға қарағанда тез арықтауға әкеледі. Жылдам нәтиже алу үшін көмірсулардың таңдауын шектеуге тырысыңыз.
Қадам 4. Жеңіл тағамдарды азайтыңыз
Күні бойы артық тамақтану немесе тамақтану сіздің бағдарламаңызға кедергі келтіреді, тіпті салмақ қосуы мүмкін, әсіресе егер сізде бір ай ғана болса. Артық салмақтан арылу үшін тағамдарыңызды қайта қарастырып, олардың тұтынылуын шектеңіз.
- Салмақ жоғалту жоспарына сәйкес келетін тағамдардың бірнеше түрі бар. Құрамында 150 калория немесе одан аз және ақуыз мен талшыққа бай тағамдарды таңдаңыз. Бұл комбинация сізге энергия мен маңызды қоректік заттарды береді және сізді ұзақ уақыт қанықтырады.
- Кейбір пайдалы тағамдар-бұл майсыз ірімшік таяқшалары мен жемістердің бір бөлігі, грек йогурты немесе қатты пісірілген жұмыртқа.
- Тамақтануға тырысыңыз, егер сіз қатты аштық сезінсеңіз және келесі тамақтануға бір -екі сағат қалсаңыз.
- Егер сіз аштық сезінсеңіз және тамақтану уақыты болса, бір минут күтіңіз. Тамақтану уақытына дейін аштықты кешіктіру үшін суды немесе калориясыз басқа сусын ішуге тырысыңыз.
5 -қадам. Пайдалы емес тағамдардан аулақ болыңыз
Бір мезгіл көңіл көтерудің еш жаман жері жоқ, бірақ бір айдың ішінде арықтау үшін күнделікті рационнан зиянды тағамдарды алып тастау қажет. Бұл тағамдар әдетте калорияларда жоғары және қоректік заттарда төмен. Міне, зиянды тағамдар мен сусындарды болдырмау үшін:
- Сода
- Чипсы мен крекер
- Тәттілер мен десерттер
- Макарон, күріш және ақ нан
- Тазартылған қант, қамыс қант немесе жоғары фруктоза жүгері сиропы бар тағамдар
- Энергетикалық сусындар мен қант/крем қосылған кофе
Қадам 6. Су ішіңіз
Су сізді қанықтырып қана қоймайды, сонымен қатар аштыққа көмектеседі және денеңізді күні бойы ылғалдандырады.
- Күніне кемінде 8 стакан су ішуге тырысыңыз. Кейбір адамдарға ылғалдану үшін күніне 13 стақан қажет болуы мүмкін.
- Қайда барсаңыз да, өзіңізбен бірге су бөтелкесін алып жүріңіз. Сіз су бөтелкесін еске салғышпен бөтелке бар болғандықтан ішетіндігіңізді байқай аласыз.
- Көп калория қоспай судан ләззат алудың бірнеше жолы бар. Бір стақан суға лимон, әк немесе тәтті апельсин тілімін қосып көріңіз. Сіз сондай -ақ 0 калориялы аралас сусын іше аласыз немесе шөптен немесе кофеинсіз шайлар жасай аласыз.
4 -тің 3 -бөлігі: Жаттығу
Қадам 1. Аэробты жаттығуларды үнемі жасаңыз
Жүрек -қан тамырлары жаттығулары осылай аталады, себебі бұл сіздің жүрегіңізді сергітеді. Аптасына 150 минуттық аэробты жаттығуларға ұмтылыңыз. Бір ай ішінде дене белсенділігі арқылы салмақ жоғалтуда елеулі өзгерістер болады.
- Сіз жаттығуға уақыт бөлуіңіз керек. Енді шығармашылық жағыңызды көрсетіңіз. Сіз жұмысқа барар алдында немесе жұмыстан кейін жаттығу залына жүгіре аласыз. Сіз сондай -ақ жұмысқа велосипедпен жүруді таңдай аласыз, тіпті демалыс күндері физикалық белсенділікті жоспарлай аласыз.
- Басқа адамдармен жаттығуларға жазылыңыз. Егер сіз біреуге уәде берсеңіз, оны бұзбайтын шығарсыз.
- Сізге ұнайтын әрекетті табуға тырысыңыз. Егер жаттығу кезінде көңілді болсаңыз, жаттығу қиын болмайды.
- Көңілді жаттығуларға жүгіру, жаяу жүру, жүзу, би немесе үйдегі би мен жаттығу сабақтары кіреді, олар бейне нұсқаулықпен бірге.
Қадам 2. Күш жаттығуларына бірнеше күн бөліңіз
Жүрек -қан тамырлары мен аэробты жаттығулардан басқа 1-3 күндік жаттығулар жасауға тырысыңыз. Бұл ай аяқталғаннан кейін салмақты сақтауға көмектеседі.
- Ауырлықты көтеру немесе машиналарды қолдану денеге бұлшықет массасын қалыптастыруға көмектеседі. Бұлшықет массасы неғұрлым көп болса, остеопороздың даму қаупі төмендейді және соғұрлым көп калория жағылады.
- Штангаларды көтеруден басқа, күш пен төзімділікке бағытталған йога мен пилатеспен айналысыңыз. Басында қиын болуы мүмкін, бірақ йога мен пилатеспен бұлшықет массасын қалыптастыру өте босаңсытады.
Қадам 3. Жаттығу жасасаңыз да, артық тамақтанбаңыз
Сіз қазір жаттығу жасап жатсаңыз, сіз қалағанның бәрін жей аласыз дегенді білдірмейді. Сіз жаттығулар жасасаңыз да, салмақты жоғалтатын диетаны ұстануға тырысыңыз.
- Егер сіз өзіңізді марапаттағыңыз келсе немесе бір нәрсеге құмар болсаңыз, калориясы төмен, қоректік нұсқаны қолданып көріңіз. Мысалы, егер сіз тәтті нәрсеге құмар болсаңыз, йогурт пен жемісті немесе жеміс салатын көріңіз.
- Жаттығудан кейін эндорфиндердің ләззат алуға тырысыңыз және тамақтанудан аулақ болыңыз. Мысалы, орындыққа сүйеніп, денеңіздің қалай сезінетінін байқаңыз немесе демалу үшін душ қабылдаңыз.
- Жаттығулар сізді аштық сезімін тудыруы мүмкін. Күні бойы ақуызды жеткілікті мөлшерде жегеніңізге және үнемі тамақтаныңыз. Егер сізге қосымша тағамдар қажет болса, 150 калориядан аспаңыз.
Қадам 4. Күнделікті қимылдарды қосыңыз
Күш жаттығуларынан және жоспарланған аэробты жаттығулардан басқа, калориялардың жалпы күйіп кетуін және салмақ жоғалтуды арттырудың тағы бір әдісі - күні бойы көбірек қозғалу.
- Күнделікті өмірдің тұрақты бөлігі болып табылатын өмір салты немесе жаттығулар көп калорияларды жағуға көмектеседі. Сіз бұл әрекетті күн сайын жасайсыз, мысалы, автокөлікке бару және қайту, баспалдақпен жоғары көтерілу, қораптағы поштаны алу үшін үйден шығу немесе ауладағы құлаған жапырақтарды сыпыру.
- Бұл жаттығулардың көпшілігі басқа жаттығулармен бірге болмаса, жүздеген калорияларды жоя алмайды. Алайда, біріктірілген кезде, ақыр соңында, физикалық белсенділік күні бойы пайда болатын калорияларды жағуға айтарлықтай ықпал етеді.
- Күнделікті белсенділігіңізді және қозғалысты бір ай ішінде арттырыңыз. Көлікті алысырақ ұстауға тырысыңыз, әрқашан баспалдақпен көтеріліңіз, түскі ас алдында қысқа серуендеңіз немесе түнде ұйықтар алдында жеңіл йогамен айналысыңыз.
4/4 бөлігі: Салмақты сақтау және прогресті бағалау
Қадам 1. Қолдау тобын құрыңыз
Егер сіз салмақ жоғалтқыңыз келсе, қысқа уақытқа болса да қолдау тобы сізге көмектесе алады.
- Зерттеулер көрсеткендей, қолдау тобы бар адамдар ұзақ мерзімді салмақ жоғалту процесінде жақсы табысқа ие болады.
- Достарыңыздан немесе туыстарыңыздан арықтау процесінде қолдау көрсетуін сұрап көріңіз. Олар сізді ынталандырады және сіздің мақсаттарыңызға жету үшін жауап береді.
- Сіз оларды салмақ жоғалту диетасына қосылуды сұрай аласыз. Артық салмақтан арылғысы келетіндер көп және оны бірге жасау әлдеқайда қызықты болады.
Қадам 2. Денеңізді қайтадан өлшеңіз
Сіздің ағымдағы өлшеміңізді бірінші аптадағы өлшеммен салыстырыңыз. Нәтижелерді бақылаңыз және сол шағын жетістіктерді жалғастыруға ынталандыру ретінде пайдаланыңыз.
- Өлшеуді жалғастырыңыз. Бір айдан кейін сіз тағы 2,5 кг жоғалтуыңыз немесе диетаны тағы бір айға жалғастырып, қанша жоғалту керектігін білуіңіз мүмкін.
- Сондай -ақ, сіздің өлшемдеріңізді бақылаңыз. Сіз әлдеқайда арық болуыңыз мүмкін, бірақ енді сіз бұлшық еттеріңізді сергітуге және дамытуға назар аударғыңыз келеді.
3 -қадам. Өзіңізді марапаттаңыз
Жалғастырудың және ынталандырудың қызықты әдісі - өзіңізді марапаттау. Кішкене марапаттарға ие болу сізді алға қарай ұмтылуға немесе салмағыңызды сақтауға көмектеседі.
- Кішкентай мақсаттарға қол жеткізгенде, шағын сыйлықтар дайындаңыз. Мысалы, егер сіз бірінші аптада жаңа диета мен жаттығу бағдарламасында сәтті болсаңыз, жаттығуға сүйемелдеу үшін өзіңізді жаңа әндермен марапаттай аласыз.
- Егер сіз үлкен мақсаттарға қол жеткізсеңіз, үлкен сыйақы алыңыз. Мысалы, егер сіз 2,5 кг жоғалтсаңыз, жаңа киім сатып алуға болады.
- Сіз салмақ жоғалтқыңыз келгенде мейрамханада тамақ немесе кешкі аспен марапаттау ұсынылмайды. Тамақ түріндегі сыйақының бұл түрі сіздің ұзақ мерзімді мақсаттарыңызға қайшы келеді.
Қадам 4. Мақсаттарыңызды қарап шығыңыз
Сонымен, бір ай өтті. Мүмкін сіз қазір салмақ жоғалттыңыз, тіпті керемет дене мен фитнеске ие болдыңыз. Сіздің ағымдағы диетаңызды жалғастырғыңыз келетінін білу үшін мақсаттарыңызды қайта қарап шығыңыз.
- Бір айдың ішінде айтарлықтай прогреске қол жеткізуге болатынына қарамастан, егер сізге шынымен де 5 кг жоғалту қажет болса, сізге көп салмақ жоғалту үшін диетаңызды жалғастырып, жаттығулар жасау қажет болуы мүмкін.
- Егер сіз қалаған салмаққа жеткен болсаңыз да, салмағыңыз бен физикалық дайындығыңызды сақтау үшін сол жаттығуларды жалғастырғыңыз келуі мүмкін.
- Егер сіздің мақсатыңыз орындалмаса, жалғастырыңыз. Немесе, егер сіз қаласаңыз, салмақ жоғалтуды жоғарылатуға көмектесу үшін сіздің диетаңызға және жаттығулар жоспарына өзгерістер енгізіңіз немесе сіздің өмір салтыңызға сәйкес келетін жоспар құрыңыз.
Кеңестер
- Дәрігер сіздің бағдарламаңыздың қауіпсіз және сенімді екеніне көз жеткізу үшін прогресті бақылаңыз.
- Аш қарынға тұрмыстық қажеттіліктерді сатып алудан аулақ болыңыз. Егер сіз аш болсаңыз және осындай маркетингтік трюктерге бейім болсаңыз, жақсы қапталған тағамға және еліктіретін жарнамаларға (мысалы, кассада күтетін кәмпиттер немесе шоколадты печенье) қарсы тұру қиын болады.
- Жақсы дайындалған сатып алу тізімімен сатып алуға тырысыңыз және тізімге мүмкіндігінше жабысып қалуға тырысыңыз. Егер сіз енгізуді ұмытып кеткен нәрсені сатып алуыңыз керек болса, сіз таба алатын ең пайдалы нұсқаны іздеңіз.
- Әркім әр түрлі, және салмақ жоғалтудың нақты жоспары сіздің дене бітіміңізге байланысты әр түрлі болады. Кез келген нәрсені бастамас бұрын дәрігермен кеңескеніңізге көз жеткізіңіз.
