Іштің алты бұлшықетін алу үшін жасалуы керек жаттығулар өте ауыр және шаршайтын болып көрінуі мүмкін. Дегенмен, сіз бұған бір айдың ішінде дұрыс тамақтану мен үнемі жаттығулар жасау арқылы қол жеткізе аласыз. Асқазан мен өзектің жұмысына назар аударудан басқа, іштің майын мүмкіндігінше азайтуға тырысыңыз.
Қадам
2 әдіс 1: жаттығу
Қадам 1. Артық салмақтан арылу қажет пе екенін анықтау үшін дене майының пайызын есептеңіз
Егер дене майының пайызы өте жоғары болса, онда сіз бұл жаттығуды мұқият орындасаңыз да, іш бұлшықеттері алты қаптамаға ұқсамайды. Сондықтан жаттығудан бұрын дене майының пайызын білу керек. Егер дене майын азайту қажет болса, сіз салмақ жоғалтуыңыз керек.
- Http://bmi-calories.com/body-fat-percentage-calculator.html веб-сайтына бойыңызды, салмағыңызды, жасыңызды және басқа деректерді енгізу арқылы дене майының пайызын есептеңіз.
- Ерлер үшін дене майының мінсіз пайызы 6-13%аралығында болады.
- Әйелдер үшін дене майының мінсіз пайызы 12-20%аралығында.
Қадам 2. Іштің тік бұлшықетін жаттықтыру үшін қимылдар жасаңыз
Асқазанды алты қаптамаға айналдыратын бұлшықет - қарынның тік бұлшықеті. Бұл бұлшықетті күшейтуге үйрету керек, мысалы:
- 3 жиынтығын 10-12 рет сындырыңыз
- Басқару позициясы мүмкіндігінше 5 рет қорғаныс кезінде
- 3 рет 10-12 рет отырыңыз
- 2 рет 10 рет жинаңыз
- Аяқтарды көтеру, әрқайсысы 10-12 рет 3 жиынтығында
3 -қадам. Ішкі ішкі бұлшықеттерге жұмыс жасау үшін қимылдар жасаңыз
Іш бұлшықеттері алты пакет түрінде болуы үшін, сіз алты қаптаманың негізі болып табылатын ішкі бұлшықеттерді жаттықтыруыңыз керек, мысалы:
- Көпірдің позасы-әрқайсысы 12 рет 2-3 жиынтық
- Допқа тізеңізді бүгіңіз, 8-12 рет 2-3 жиынтық
- Мүмкіндігінше ұстап тұрып, бүйірлік тақтайша 5 рет
- Флуттер 15-20 рет 3 жиынтығын соқты
- Велосипедтің сынуы 3 рет 15 рет
4 -қадам. Егер сізге салмақ жоғалту қажет болса, аэробты жаттығулар жасаңыз
Жоғары қарқынды аэробты жаттығулар майды күйдіреді, осылайша бұлшықеттердегі алты қаптама жақсы көрінеді. Егер сіздің денеңіздегі майдың пайызы өте жоғары болса, абсцесс пен өзекке қарағанда аэробты жаттығулар жасаңыз. Сіз аэробикамен келесі әдістермен айналыса аласыз:
- Жүгіру
- Эллиптикалық машинаны қолдану
- Статикалық велосипед
- Арқанмен секіру
- Машинамен жүзу
5 -қадам. Аптасына 6 күн, күніне 45 минут жаттығу жасаңыз
Сіз алты пакеттік абс алғыңыз келетіндіктен, кестеге сәйкес қарқынды жаттығулар жасаңыз. Егер сіз асқазан, негізгі және аэробикамен аптасына 6 күн, күніне 45 минут жұмыс жасасаңыз, мақсаттарға жету оңайырақ болады.
- Әр сеансты пайдаланып, абсцесс, негізгі және жүрек -қантамыр бұлшықеттерін жұмыс жасаңыз. Мысалы, әр дүйсенбі сайын абдоминальды жаттығулар жасаңыз, мысалы, түйреуіштер, тақтайлар мен отырулар. Әр сейсенбіде көпірдің орналасуы, бүйірлік тақтайдың күйі және соққылар сияқты әр түрлі негізгі жаттығуларды жасаңыз.
- Егер салмақ жоғалту қажет болса, аптасына кемінде 2 күн аэробты жаттығулар жасаңыз.
2 -ші әдіс 2: Диетаны өзгерту
Қадам 1. Ақуызы көп тағамдарды жеу
Бұлшықетті күшейту үшін ақуыз қажет. Іштің бұлшық еттері 1 айда алты қаптама түрінде болуы үшін іш бұлшықеттерін үлкейту және күшейту үшін күнделікті дене салмағына 1-1,5 грамм ақуызды тұтыну керек. Ақуызға бай тағамдардың мәзірін таңдаңыз, мысалы:
- Балық
- Бұршақ
- Майсыз грек йогурты
- Майсыз сүзбе
- Жаңғақтар
- Тауық жұмыртқасы
2 -қадам. Құрамында көмірсулар бар тағамдарды жеу
Егер сіз көмірсулар жесеңіз, сіз күш -қуатқа ие боласыз және жаттығуға ынталы боласыз. Күнделікті калория қажеттілігінің 50% -ын қанағаттандыру үшін көмірсулар жегеніңізге көз жеткізіңіз. Талшықты тағамдар мен түйнектерде кездесетін күрделі көмірсуларды таңдаңыз, себебі олар қарапайым көмірсуларға қарағанда сау. Сонымен қатар, күрделі көмірсуларды тұтыну арқылы алуға болады:
- Тұтас дәндер
- Жемістер мен көкөністер
- Бұршақ дақылдары
3 -қадам. Құрамында майы бар тағамдарды көбірек жеңіз
Майлар бар, олар зиянды, бірақ пайдалы да бар, себебі олар сізге алты пакетті абсцесс алуға көмектеседі. Қанықпаған май - организмдегі қоректік заттардың сіңуін және метаболизм процестерін жақсартуға көмектесетін пайдалы майлардың бірі. Күнделікті калория қажеттілігінің 15-20% пайдалы майларды жегеніңізге көз жеткізіңіз. Сау майларды тамақтану арқылы алуға болады:
- Авокадо
- Жаңғақ
- Зәйтүн майы
- Бадам майы
Қадам 4. Зиянды өңделген тағамдарды жеуге болмайды
Өңделген тағамдар, мысалы, чипсы, крекер, тез дайындалатын тағамдар мен ет консервілерінде тұз, қант және натрий көп. Егер артық тұтынылса, бұл тағамдар сіздің денеңізді майлы етеді, осылайша алты пакет көрінбейді. Сондықтан өңделген тағамдардан аулақ болыңыз.
5 -қадам. Күн сайын көбірек су ішіңіз
Сіз көп күн жаттығулар жасайтындықтан, сусыздандыруды болдырмау үшін көбірек су ішуді бастаңыз. Бұл әдіс метеоризмнің алдын алады, бұл алты пакетті көрінбейтін етеді. Күніне 8 стакан су ішуден басқа, ішіңіз:
- Жаттығудан 1-2 сағат бұрын 450-600 мл су.
- Жаттығудан 15 минут бұрын 250-300 мл су.
- Жаттығу кезінде әр 15 минут сайын 250 мл су.
- Қантты газдалған сусындар мен энергетикалық сусындардың орнына су ішіңіз.
Қадам 6. Тұтынылатын мәзірді журналға жазыңыз
Егер сіз 1 ай ішінде алты пакетті ішек алғыңыз келсе, дұрыс диетаны ұстанғаныңызға көз жеткізіңіз. Сіз күнделікті тұтынатын барлық нәрсені жазып алыңыз, сонда оны бақылауға болады. Егер сіз салмақ жоғалтқыңыз келсе, күніне қанша калория тұтынатындығыңызды қадағалаңыз.
