Мерекеден кейін, босанғанда немесе қалыпты жаттығулардан бас тартқан соң, сіз салмақ қосқан боларсыз және оны міндетті түрде жоғалтуыңыз қажет. Бір күнде тұтынылатын калория санын анықтау және калория мөлшерін бақылау - салмақ жоғалтудың тиімді әдісі. Калорияларды санау - бұл диета емес, бірақ калорияларды санау арқылы сіз бойыңызға, салмағыңызға және физикалық белсенділігіңізге қарай калория тұтынуға болады.
Қадам
2 әдісі 1: метаболизмнің базальды жылдамдығын және күнделікті калория мөлшерін есептеу
Қадам 1. Кез келген салмақ жоғалтуды немесе жаттығу жоспарын бастамас бұрын денсаулық сақтау маманынан рұқсат сұраңыз
Арықтау маңызды, бірақ сіздің денсаулығыңыз одан да маңызды. Көптеген адамдар аптасына 1/2 - 1 кг салмақ тастай алады.
Қадам 2. Салмақ жоғалтудың құпиясын білу үшін желідегі метаболизм жылдамдығының (BMR) есептегішін қолданыңыз
BMR - бұл ештеңе жасамай тұтынылатын калория саны.
Майо клиникасында және басқа да денсаулық сақтау сайттарында калория калькуляторлары бар, олардың көмегімен сіз салмағыңызды ұстап тұру үшін күніне қанша калория қажет екенін анықтай аласыз. Күнделікті калория санын экранда көрсету үшін салмақ, бой, жас, жыныс және жаттығу жиілігі сияқты айнымалыларды енгізіңіз
Қадам 3. Егер онлайн BMR түрлендіргішті қолданғыңыз келмесе, келесі формуланы қолданып есептеулерді өзіңіз жасаңыз
Ерлер мен әйелдер үшін BMR формуласы әртүрлі екенін есте ұстаған жөн.
-
Әйел үшін:
655 + (фунт бойынша 4,3 x салмақ) + (дюймдегі биіктігі 4,2 x) - (жас бойынша 4,7 x жас)
-
Ерлер үшін:
66 + (6,3 x салмағы фунт) + (дюймде 12,9 x) - (жас бойынша 5,8 x жас)
- Сіз есептеу нәтижесін аласыз, бұл сіз ештеңе жасамаған кезде күйдірілген калориялардың саны.
Қадам 4. Ағымдағы салмақты ұстап тұру үшін бір күнде тұтынуға болатын калория санын есептеу үшін BMR -дегі күнделікті әрекеттерді есептеңіз
BMR нөмірін алыңыз, оны төмендегі санға көбейтіңіз, содан кейін салмағыңызды ұстап тұру үшін бір күнде қанша калория тұтынуға болатынын білу үшін BMR -ге қосыңыз. Калория саны - ұсынылған калория мөлшері.
- Егер сіз отырықшы болсаңыз, BMR -ді 20% -ға көбейтіңіз (20 емес, 0, 2!).
- Егер сіздің әрекетіңіз жеңіл болса, BMR -ді 30%-ға көбейтіңіз.
- Егер сіздің белсенділігіңіз қалыпты болса, BMR -ді 40%-ға көбейтіңіз.
- Егер сіздің белсенділігіңіз қарқынды болса, BMR -ді 50%-ға көбейтіңіз.
- Егер сіздің белсенділігіңіз қарқынды болса, BMR -ді 60%-ға көбейтіңіз.
Қадам 5. Артық салмақ пен арықтаудың себептерін біліңіз
Егер сіз калорияларды ұсынылған мөлшерден жоғары тұтынсаңыз, сіз салмақ қосасыз және керісінше. Дене салмағының бір фунты 3500 калорияға тең, сондықтан егер сіз бір күнде жегеннен 3500 калория артық жесеңіз, сіз бір фунт қосасыз және керісінше.
Мысалы, егер сіздің BMR 1790 болса және сіз аптасына үш рет жаттығу жасасаңыз, 1790 -ға 1,790 x 0,4 = 716 қосыңыз, осылайша сіз салмақ жинау туралы алаңдамай күніне 2506 калория жей аласыз. 2506 -нан жоғары қосымша калория салмағы қосылады
Қадам 6. Аптасына 1 фунт жоғалту үшін күніне 500 калорияны кесіңіз
Дене салмағының бір фунты 3500 калорияға тең, сондықтан тәулігіне 500 калория аптасына 3500 калория болады. Күнделікті калориялы мақсатқа ие болу сізге тағамдық ингредиенттерді таңдауды жеңілдетеді.
Егер сіз ұсынатын калориялардың саны шамамен 2500 болса, аптасына бір фунт жоғалтуға көмектесу үшін күніне 2000 калория жеп көріңіз
2 әдісі 2: Калорияларды санауды үйрену
Қадам 1. Тамақты калория мөлшері бойынша жоспарлаңыз
Тығыз өмірде тоңазытқышта не болса соны жеу немесе дәмді болып көрінетін тағамды сатып алу тартымды. Дегенмен, ерік -жігерге қарсы тұрыңыз және күнделікті жейтін тамағыңызды жоспарлаңыз. Жоспарды қадағалап отыру үшін бірнеше күн немесе апта сатып алыңыз.
Алдымен бұл қадамды орындау сәл қиын болады, себебі сіз тағамның әр түріндегі калорияны білмейсіз. Дегенмен, бірнеше апталық жаттығудан кейін сіз әр тағамның калория мөлшерін бағалай білуіңіз керек
Қадам 2. Дені сау тағамдарды таңдаңыз
Сау тамақ дәмді болуы мүмкін, бірақ калория мөлшері төмен, сондықтан сіз көбірек жей аласыз. Екінші жағынан, зиянды тағамдарда әдетте көп калория бар. McDonald's -тегі үлкен газдалған сусында чизбургер сияқты 300 калория бар. Сусынның мөлшеріне байланысты калория саны өте көп. Тамақты таңдағанда мынаны таңдаңыз:
- Қызыл ет пен майдың орнына майсыз ақуыз (тауықтың төс еті, балық, тофу).
- Кептірілген жемістер мен көкөністердің орнына жаңа және түрлі -түсті жемістер мен көкөністер.
- Толық бидай (қоңыр күріш, тұтас бидай наны), өңделген бидайдың орнына (күріш/ақ күріш).
- Омега 3 май қышқылдары, мысалы, зығыр, треска майы және лосось.
- Тағамдар мен тәттілердің орнына жаңғақтар, тұқымдар мен сұлы.
Қадам 3. Суды көп ішіңіз, әсіресе тамақтанар алдында
Су сіздің денсаулығыңыз үшін өте маңызды. Сонымен қатар, су сіздің асқазаныңызда орын алады, сондықтан сіз өзіңізді ұзақ сезінесіз. Судың құрамында калория жоқ, сондықтан ішкен сайын денеде калория азаяды (ағза тамақ пен сусындарды қорыту үшін калория жұмсайды). Егер сіз шынымен арықтағыңыз келсе, су ішіңіз және энергетикалық сусындар, газдалған сусындар немесе жеміс шырындары сияқты тәтті сусындардан аулақ болыңыз. Сіз сондай -ақ қарапайым жасыл шай ішуге болады.
Қадам 4. Сатып алудан бұрын әрбір тағам түрінің калориясын тексеріңіз, мейлі ол нан, жеңіл тағамдар немесе мұздатылған тағам болсын
Әр тағамның калориясын табыңыз, содан кейін калория мөлшері төмен тағамды таңдаңыз.
- Егер сіз жасөспірім болсаңыз, ата -анаңызбен дүкенге барыңыз. Бұл әрекет ата -анаңызға жақындаудан басқа, сізге пайдалы және қоректік тағамдарды таңдауға мүмкіндік береді, сіз түсінетін тағамдық құндылықтар туралы ақпарат береді.
- Қызмет көрсету мөлшеріне назар аударыңыз. Егер орауышта қызмет көрсету көлемі 4 адамға арналған деп көрсетілген болса, онда пакеттің мөлшерін 4 -ке бөліңіз. Бір порция бір порцияға тең.
Қадам 5. Тамақтану сайттарындағы калория туралы ақпаратты табыңыз
Барлық тағамдар калорияларды есептемейді, бірақ кез келген тағамның калориясын көрсететін сайттар бар. Егер сіз 100 г балықтың калориясын тексерсеңіз, сіз тек 100 г балық жейтіндігіңізге көз жеткізіңіз.
Қадам 6. Дұрыс тамақтану мөлшерін өлшеу үшін қасық пен өлшеуіш шыныаяқты қолданыңыз және дәмдеуіштердің немесе тағамдық қоспалардың дұрыс мөлшерін қосқаныңызға көз жеткізіңіз
7 -қадам. Тамақ пен сусынға түсетін барлық калория санын жазып алыңыз
Жазбаны жеңілдету үшін компьютердегі кестелерді пайдаланыңыз. Сіз жейтін тағамды/сусындарды (тіпті қағаз қалдықтарына) жазып алыңыз, содан кейін күннің соңында ақпаратты кестеге көшіріп, тұтынылатын калория санын есептеңіз. Мотивациядан және назар аударуға көмектесуден басқа, калориялар санын бақылау сізге жиі жейтін/ішетін тағамдардың/сусындардың калориясын көруге мүмкіндік береді.
Азық -түлік журналының көмегімен сіз жақында ұнатқан пайдалы және дәмді тағамдарды есте сақтау оңай болады. Мысалы, егер сіз жазбалар жазсаңыз, квиноа қосылған грильдегі спаржа дәмді болатынын есте сақтайсыз
Қадам 8. Уақыт өте келе калорияларды бақылау оңай болады деп ойланыңыз
Алдымен, сіз белгілі бір тағамның калориясын білмейтіндіктен, калорияларды санау уақыт пен ақпаратты іздеуді қажет етеді, сондықтан процесс ауыртпалық болуы мүмкін. Дегенмен, әр түрлі тағамдар мен сусындардың калориясын білгеннен кейін, жазу процесі әлдеқайда жеңіл болады.
Қадам 9. Есептегішті қолданыңыз
Есептегіштерді Интернеттен арзан сатып алуға болады. Әр нәрсені жеген сайын бір санауды қосыңыз (10 калорияға бір санау жақсы жұмыс істейді).
Сондай -ақ, сіз смартфоныңызда калорияларды іздейтін және салмақ жоғалту үшін күнделікті тұтынылатын калорияларды есептейтін қосымшаны пайдалана аласыз
Қадам 10. Сабырлы болыңыз, бір түнде салмақ жоғалтады деп күтпеңіз
Көбінесе арықтауға деген жақсы ниеттер шыдамсыздықтан жеңіледі. Шындығында, егер сіз шыдамды болсаңыз, сіз нәтижеден ләззат ала бастай аласыз. Сонымен, жоспарланған салмақ жоғалту бағдарламасын ұстаныңыз, оған сеніңіз және шыдамдылық танытыңыз.
Кеңестер
- Егер сіздің рецептіңізде калориялар саны көрсетілмесе, әр ингредиенттің қаптамасына қарап, калорияларды бағалауға болады.
- Қалай тапсырыс беру керектігін білу үшін Интернетте төмен калориялы рецепттерді табыңыз және сүйікті мейрамханалардан тамақтану туралы ақпаратты іздеңіз.
Ескерту
- Екі түрлі өнімнің қаптамасындағы калорияларды салыстырған кезде, олардың мөлшерінің бірдей екеніне көз жеткізіңіз.
- Сусындардың калориясын елемеңіз. Суды немесе төмен калориялы сусындарды ішіңіз, сондықтан сіз калория мөлшерін толтырылмайтын нәрсеге жұмсамайсыз.
