Көпшіліктің бәрі вегетариандықты мүмкін емес деп ойлайды және әдеттегідей дәмсіз өмірден ләззат алуды былай қойғанда, олардың қалай өмір сүретінін елестете де алмайды. Олар жеткілікті шығармашылық емес! Позитивті көзқараспен, салауатты өзгерістерге деген ұмтылыспен және азық -түлік жолында табандылықпен жаңа (мүмкін жақсы) әлемді ашуға және көптеген физикалық, психикалық және эмоционалды пайда алуға болады (қаржылық үнемдеуді айтпағанда!).
Қадам
3 -ші әдіс 1: оны салауатты жолмен жасау
Қадам 1. Жоспар
Вегетариандық диетаның калориялары мен майлары аз болғандықтан (және міндетті түрде холестеринсіз) бұл оның сау екенін білдірмейді. Вегетариандық тағамдардың көпшілігі біз жейтіндерге қарағанда жақсы болуы мүмкін. Тамақтану және диетология академиясы вегетариандық диета дұрыс әзірленіп, жоспарланған жағдайда ғана сау болады дейді. Егер сіз денсаулығыңыз үшін вегетариандыққа барғыңыз келсе, органикалық өнімдерді де қарастырғыңыз келуі мүмкін. Әйтпесе, сіздің денеңіздің жұмыс істеуі үшін қажетті дәрумендер мен қоректік заттар жетіспейді. Сондықтан сіздің денеңізге ең жақсысын беріңіз және оны дұрыс жасаңыз.
- PR жасаңыз. Сіздің диетаңызға қандай тағамдарды қосқыңыз келеді (вегетариандық)? Жержаңғақ? Киноа? Бал, желатин және т. Сондай -ақ, сіз «толық вегетариандық» болғыңыз келе ме, әлде диеталық вегетарианшы болғыңыз келе ме. Сабынның құрамында малдың майы бар, сонымен қатар аяқ киіміңіз бен киіміңізде былғары және сол сияқты заттар болуы мүмкін. Жануарларды сынау сізді алаңдатады ма? Кейбір өнімдер мен азық -түліктер жануарларға сыналады және олардан аулақ болу керек.
- Интернеттен ақпарат іздеңіз. Жаңадан келген вегетариандықтарға рецепт туралы ақпаратты, викториналарды, қызықты фактілерді және интерактивті құралдарды беруге көмектесетін көптеген сайттар бар. Олар сізге тіпті бір апта жазады! Сіз теңдестірілген диетаға қатысатындығыңызды қамтамасыз ету үшін үйде бар нәрсені пайдаланыңыз.
Қадам 2. Физикалық тексеруден өтіңіз
Дәрігерге барыңыз және сіздің физикалық жағдайыңыздың дұрыс екеніне көз жеткізіңіз. Дәрігерге вегетариандық жоспарларыңыз туралы айтыңыз және сіздің медициналық тарихыңызға қатысты қарастыратын нәрсе бар ма деп сұраңыз. Мысалы, анемиямен ауыратын адамдар вегетариандық рационында мырыштың жеткілікті болуына ерекше назар аударуы керек. Кейбір дәрігерлер вегетариандық туралы жеткілікті білімге ие емес және бұл зиянды немесе сіз ақуызды немесе кальцийді ала алмайсыз деп қателеседі. Егер сіз әйел болсаңыз, сізге шамамен 50 грамм ақуыз қажет, егер ер адам болсаңыз - 60 грамм. Кальций жасына байланысты 1000 -нан 1200 миллиграмға дейін қажет. Адамдар кальцийді сиыр сүтіне сіңірмейді, сондықтан кальциймен байытылған өсімдік сүті мен апельсин шырыны-тамаша алмастырғыштар.
Сіздің жаңа тамақтану әдеттеріңізбен теңдестірілген диетаны қалай сақтау керектігін дәрігерден сұраңыз. Олар сіздің денеңіздің жақсы жұмыс істеуі үшін қажетті дәрумендер мен минералдарды қалай алуға болатынын түсіндіре алады
Қадам 3. Неліктен вегетариандық екеніңізді тағы да түсіндіріңіз
Бұл сіздің өміріңіздегі үлкен өзгеріс, оны тренд сияқты жеңіл қабылдамаңыз. Сіздің себептеріңізді көрсете отырып, сіз сенбейтін нәрсеге уақыт пен күш жұмсамауға кепілдік бересіз, сонымен қатар бұл таңдауды ұстануға көмектеседі. Адамдар сіздің тағамды таңдауда қастарын түйгенде сұрақтарға жауап беріңіз!
- Егер сізде вегетариандық болуға деген ұмтылысты күшейтетін арнайы эссе, сурет немесе цитата болса, оны басып шығарыңыз және оны жиі көретін жерге қойыңыз, мысалы, тоңазытқыш есігі.
- Егер біреу сұраса, вегетариандық диета барлық өмір салтына сәйкес келеді (егер ол жақсы жасалса). Спортшылар, жүкті әйелдер, балалар мен қарттар сау вегетариандық диетаны қолдана алады. Қайын жұрты тергей бастағанда қорғанудың қажеті жоқ. Сіз ғылымды үйрендіңіз.
4 -қадам. Тамақтану, тамақтану және денсаулық туралы ғылымды үйреніңіз
Салауатты өмір салтын түсіну үшін сізге диетолог немесе дәрігер болу қажет емес. Тамақтану, тамақтану және денсаулық туралы мүмкіндігінше көп білу сізге өте пайдалы болады. Сіз тез арада балама тағам сарапшысы боласыз.
- Егер сіз қайда қарау керектігін білсеңіз, сіз әлі де ақуыз аласыз. Бақытымызға орай, көптеген өсімдіктерде ақуыз көп: тофу, дәнді дақылдар, бұршақ, квиноа және сұлы құрамында ақуыз бар.
- Соя сүтін, бадам сүтін немесе күріш сүтін сатып алғанда, оның кальциймен байытылғанына көз жеткізіңіз. Апельсин шырыны үшін де солай!
- Авокадо, жаңғақ, тұқым және зәйтүн майы - пайдалы майдың жақсы көзі. Бұл да маңызды!
5 -қадам. Сұрақтар қойыңыз
Нағыз вегетариандықтар (немесе қызығушылықтары ұқсас достар) сізге осы жаңа приключениеде көмектесе алады. Интернеттегі қауымдастықтарды шолыңыз және сіздің аймағыңыздағы жергілікті клубтарды немесе топтарды іздеңіз. Ең оңай жолы - сүйікті вегетариандық мейрамхананы, сүйікті үстелді тауып, сол жерден бастау.
Вегетариандық қоғамда ресурстарға, жаңалықтарға толы керемет сайт бар, тіпті сізге дүкен сатып алуға көмектеседі! Тәуелді және қызықты хобби туралы сөйлесіңіз. Pinterest кімге керек?
3 -ші әдіс 2: Әдет қалыптастыру
Қадам 1. Өзіңізге жеңілдетіңіз
Аптасына вегетариандық емес тағамдардың бір түрінен бас тарту жоспарын жасаңыз. Бұл өмір салтын өзгертуді жеңілдетіп қана қоймайды, сонымен қатар сіздің денеңіздің мүмкіндігінше тегіс өтуіне көмектеседі. Диетаның күрт және кенеттен өзгеруі сіздің денеңізге зиян келтіруі мүмкін, әсіресе егер сіз көп жегіштен вегетариандыққа ауыссаңыз.
Денеңізді тыңдаңыз және өзіңізді жеңілдетіңіз. Нұсқаусыз бәрін бірден өзгертуге мәжбүрлемеңіз. Сіз салат сізге өмір бойы қажет болады деп ойламас бұрын, ақуыз мен май сияқты белгілі бір элементтерді алмастыратын заттарды білуіңіз керек. Етті, содан кейін жұмыртқа мен ірімшікті, содан кейін барлық сүт өнімдерін, содан кейін ингредиенттер туралы ақпаратты мұқият оқып шығыңыз (кейбіреулер өте жасырын)
2-қадам. Тірі тағам мен тамақ ретінде тұтынылатын тірі емес өнімдердің айырмашылығын біліңіз
Бұл вегетарианшыларға қарағанда вегетариандықтар үшін күрделі. Сіз ірімшікті жеуге болмайтынын білесіз, себебі сиырды ірімшікке айналдыру үшін пайдаланады, бірақ ірімшіктің көптеген нұсқаларында казеин, сүт ақуызы бар екенін білесіз бе? Кездейсоқ вегетариандық тағамдарды пайдаланбау үшін үй тапсырмасын орындаңыз және тамақ белгілерін оқыңыз.
Жақында сіз көптеген сайттар белгілі бір өнімді қолдайтынын білесіз. Азық -түлік дүкенінде не іздеу керектігін білу, азық -түлік сатып алуды жалықтырмайды
Қадам 3. Тофу (және жалпы соя өнімдері) туралы біліңіз
Тофу - ақуыз бен кальцийдің керемет көзі, және сіз оны әр түрлі жолмен дайындауға болады. Сіз бұған үйренуіңіз керек, әсіресе егер сіз бұрын тофу жемеген болсаңыз, бірақ көріңіз.
Тофу, соя немесе күріш сүті мен басқа да ет емес баламалармен бірге вегетариандық әлемдегі сіздің ең жақын досыңыз. Бір өнімді атап өтіңіз, барлығының тофудан жасалған нұсқалары бар. Және оның да дәмі жақсы
Қадам 4. Пісіруге уақыт бөліңіз
Сатылатын тағамдардың көпшілігі шектеулі болады, сондықтан сіз қаласаңыз да, қаламасаңыз да, сіз тамақ дайындауды үйренуіңіз керек. Бұл сізге тамақ дайындаумен жақсы байланыс орнатуға мүмкіндік береді, себебі пісіру өте қызықты және пайдалы (сіздің достарыңыз бен отбасыңыз да жейді). Сіздің тағамның дәмі мен тәжірибесі сіздің өмір салтыңыз бен тәжірибеңіз сияқты маңызды екенін түсініңіз. Шығармашылықпен айналысыңыз және скучно болмау үшін және монотонды болмау үшін әр түрлі өнімдер мен тағам түрлерін таңдаңыз.
Бүгінгі күні сізге шабыт беретін көптеген тегін вегетариандық кітаптар мен рецепттер бар. Вегетариандық тағамдарды пісірудің күнделікті міндетіне сіздің энергияңыз бен ақыл -ой қабілеттеріңізді енгізу сіздің дәм сезу мүшелеріңізді таңқаларлық емес жаңа дәмді алу үшін қайта даярлау арқылы сіздің ләззат пен қанағаттануыңызды арттырады. Бұл жолдың қызықты болғанын кім білді?
3 -ші әдіс 3: Дұрыс жолда қалу
Қадам 1. Балансты сақтаңыз
Егер сіз шаршауды немесе айналуды жалғастыра берсеңіз, сіздің диетаңызда маңызды нәрсе жетіспеуі мүмкін. Күнделікті бір тағамды жеу оңай, бірақ вегетариандық диетада бұл мүмкін емес. Ақуызды, кальцийді, темірді, дәрумендерді жеткілікті мөлшерде алғаныңызға көз жеткізіңіз … тізім ұзақ.
- Қоспаларды қабылдау - бұл тамаша идея. Күнделікті мультивитаминдер сізге қажет нәрсенің барлығын қамтамасыз етеді. Егер сізде сұрақтар туындаса, фармацевтпен немесе дәрігермен сөйлесіңіз.
- Ешбір өсімдік В12 -нің сенімді көзі болып табылмайды (өсімдіктерде кездесетін В12 әдетте жануарлардың қалдықтарымен ластанудан болады) және бұл оның жетіспеушілігіне әкелуі мүмкін. Сіз В12 қоспасын қабылдауыңыз керек. Ең жақсы жағдайда жетіспеушілік шаршауға/летаргияға әкеледі. Ең нашар жағдайда бұл жүрек ауруы мен анемия қаупін арттыруы мүмкін, сонымен қатар жүйке жүйесіне қатты зақым келтіруі мүмкін. Жақсы кеңестердің бірі-ашытқы фишкасы, жарма және өсімдік сүті сияқты В12 байытылған тағамдарды (белгілерді тексеріңіз) жеу.
- Сіз Омега-3 қоспаларын қабылдаған кезде, бұл қоспалардың көпшілігі балық майынан жасалғанын және вегетариандық емес екенін есте сақтаңыз. Омега-3 вегетариандық көздеріне зығыр тұқымы, қарасора майы және жаңғақ кіреді. Күнделікті қажеттіліктерді қанағаттандыру үшін 1 ас қасық қарасора майы жеткілікті.
Қадам 2. Өзіңізді марапаттаңыз
Ас үйдегі, бюджеттегі, өткендегі және келбеттегі өзгерістерді қалай жеңуге болатынын білгеннен кейін, өзіңізді жаңа киіммен, демалыспен немесе жаңа ас үймен марапаттаңыз. Сіз оған қол жеткіздіңіз!
3 -қадам. Қуанышыңызбен бөлісіңіз
Әркімнің асқазанын қуанта алатын мойындаудан асқан қанағаттанарлық ештеңе жоқ. Отбасыңызға немесе достарыңызға өзіңіз дайындаған тағаммен емдеңіз. Позитивті демонстрациялар арқылы вегетариандық адвокат болыңыз (басқаларға емес) және басқаларға олар ет жегіштерден тұтас, жаңа тағам білушілерге ауыса алатынын білуге көмектесіңіз.
Бұл сіздің айналаңыздағы адамдар сіздің диеталық қажеттіліктеріңізді ескеретінін білдіреді, сондықтан олардың қажеттіліктерін де ескеріңіз. Тофу стейкінің берілуі бәріне де қуанышты болмайды. Бірақ бұл сіздің тамақ дайындауда олардың жануарларды жеу рахатын қосу керек дегенді білдірмейді. Егер сіз басқа біреудің үйінде тамақтанатын болсаңыз, өзіңіздің үйіңізді әкеліңіз. Олар сізге тамақ дайындағанда немесе вегетариандық тағамдарды дайындауға тырысқанда, олар шын мәнінде вегетариандық па, жоқ па, рахмет айт
Кеңестер
- Банандарды әр түрлі рецепт бойынша жұмыртқаны алмастыру үшін қолдануға болады.
- Берілмеу! Егер сіз сәтсіздікке ұшырасаңыз да, немесе басқалар сізді жек көрсе немесе жігерлендірсе де, табандылық - сіздің табысқа жетуіңізге және өзіңіз үшін ең жақсы өмір сүруге деген ерік күшіңіз. Ал егер сіз құлап, чизбургерді жесеңіз, өзіңізді жек көрмеңіз. Кешіріңіз және өзіңізді дәмді тофу ірімшігі бар десерттермен және т. Кейбір адамдар вегетариандықты өз мақсаты мен вегетариандыққа айналдырғысы келеді (вегетариандықты жеуге болады, бірақ ет жеу дұрыс емес).
- Сіздің сүйікті вегетариандық емес рецепттеріңіздің вегетариандық нұсқаларын іздеңіз, сонда сіз өзіңізді жетіспейтін сезінесіз. Интернеттен кез -келген рецептінің вегетариандық нұсқаларын табу оңай.
- Өз қалаңыздағы вегетариандық мейрамханалардың нұсқалары үшін happycow.net сайтына кіріңіз.
- Көптеген вегетариандық азиялық тағамдар. Күмәндансаңыз, шығыс тағамдарын жеп қойыңыз.
- Егер сіз етсіз және ірімшіксіз көкөністер мен авокадо немесе қыша көп болса, сіз вегетариандық сэндвич ала аласыз.
- Вегетариандық сэндвичтің көптеген нұсқалары бар, сондықтан бутербродтар туралы алаңдамаңыз. Гумус, баба гануш, жаңғақ майы мен желе/банан, басқа жаңғақтардан басқа (бадам, кешью және т.б.), алма немесе көкжидек сияқты басқа джемдер. Нанның вегетариандық екеніне көз жеткізіңіз.
- Жаңа піскен жемістер мен көкөністердің, жаңғақтардың, дәнді дақылдардың, дәнді дақылдардың, этникалық дәм мен әр түрлі брендтердің дәмін тату сізге күнделікті дәмді тағамдарға не қосуға болатынын үйретеді.
- Вегетариандық тағамды бастаудың жалпы ережелері: Дәндер, көкөністер, бұршақтар/ (Күріш/ макарон өнімдері, көкөністер, бұршақ немесе жасымық).
- Вегетариандық мейрамханаға барыңыз және олардың мәзірі туралы білуге тырысыңыз. Егер олар сіздің құпия рецептіңізді сізбен бөліспесе, кітаптардан немесе интернеттен ұқсас рецепттерді қарап, өзіңізге ұнайтын нәрсені көшіруге тырысыңыз.
- Кейбір пиццериялар ірімшіксіз пицца ұсынады, ал жіңішке пиццалардың көпшілігі вегетариандық, алдымен онлайн режимінде тексеріңіз. Әдетте пиццаға көптеген көкөністер мен саңырауқұлақтар қосылады.
- Егер сізге Panda Express ұнаса, олар вегетариандық соустарды сатады, сондықтан сіз өзіңіз шығармашылықпен айналысуға тырыса аласыз.
- Кейбір адамдар ет үшін бұрын қолданылған барлық кастрөлді, кескіш тақтаны немесе ыдысты лақтырып немесе бергісі келуі мүмкін.
Ескерту
- Анорексияны немесе тамақтанудың басқа бұзылуларын жабу үшін вегетариандықты қолданбаңыз. Барлық диеталар сияқты вегетариандықты да қолдануға болады. Сіздің денеңіз сау болу үшін не қажет екенін біліп алыңыз, содан кейін өзіңізге осы қоректік заттарды беріңіз.
- Бір қызығы, көптеген дәрігерлер колледжде тамақтану бойынша аз нұсқаулық алады. Сонымен қатар, қазіргі дәрігерлердің көпшілігі бұл білімді вегетариандыққа әлі де қараусыз қалған кезде алған. Егер сіздің дәрігеріңіз идеологиялық себептермен вегетариандық диетаға қарсы болса, онда олар диеталық диетологпен кеңесіңіз, өйткені олар өсімдік негізіндегі диеталар бойынша дайындықтан өтеді.
- Вегетариандық тамақтану міндетті түрде адамды сау етпейді, жалғастырмас бұрын тамақтану туралы бейтарап көздерден біліңіз.
- Десерт немесе торт алмастырғыштармен асып кетпеңіз. Олар вегетариандық болса да, олар артық салмаққа әкелуі мүмкін. Кез келген нәрсе қалыпты жағдайда - бұл кілт.
- Сабын, тіс пастасы, қырыну кремі және т.б. құрамында жануарлардан алынатын көздер болуы мүмкін (егер сіз тағамға қатысты вегетариандық болғыңыз келмесе).
- Вегетариандыққа бару туралы шешіміңізді бәрі қолдай бермейтінін есте ұстағаныңыз пайдалы. Ет жегенді ұнататын кейбір отбасы мүшелері сіздің таңдауыңызды қолдамауы мүмкін. Олардың ойы сіздің шешіміңізге әсер етпесін, себебі сіз оларды өзгерткіңіз келеді. Олар сізге ет жеуге болмайды деп мазақ етуі мүмкін (тіпті шынымен де қаламасаңыз да). Кейбір адамдар сіздің диетаңызды реттеуге тырыспайды, немесе тамақтанғанда, мүмкін болған жағдайда өз тағамыңызды әкелуді ұмытпаңыз.
- Вегетариандық сізді салқындатпайды немесе сізді жақсы көретін достарыңыздан жақсы етпейді (міндетті емес). Сондықтан мақтанбаңыз.
- Кейбір мейрамханалар/официанттар/даяшылар сізге тамақ вегетариандық емес деп айтуы мүмкін. Немесе олар сізді алдауға тырысады, немесе оларда ақпарат жоқ және олар болжап отыр, сондықтан ингредиенттерді Интернетте тексерген жөн немесе ингредиенттер тізімін сұраған дұрыс. (Вегетариандық ретінде мен бұған 7 -ге жуық мейрамхана мен бір кәмпиттер дүкенінде тәжірибе жинадым).
- Егер сізде денсаулыққа қатысты проблемалар болса, диета мен өмір салтын түбегейлі өзгертуге кіріспес бұрын әрқашан дәрігермен кеңесіңіз. Сақтықпен жүріңіз және денеңізді тыңдаңыз. Бұл барлық диеталарға қатысты. Вегетариандыққа бару көптеген нұсқаларды қалдыруды білдіреді, ал егер сізде аллергия немесе төзбеушілік болса, осы диеталық талаптарға бейімделу қиын болуы мүмкін.
- Кәмпиттермен абай болыңыз, өйткені олардың көпшілігінде бал немесе желатин бар. Кейбіреулерде қандай да бір жәндіктерден шыққан қанық қызыл бояу бар.
- Тым көп соямен абай болыңыз. Сояның жанама әсерлерін тексеріңіз, өйткені соңғы зерттеулер соя зиянды болуы мүмкін екенін анықтады (гормондарды бұзу арқылы). Егер сіздің диетаңыз тек осыған негізделген болса, тофу мен соя тез арада сіздің қоректік жауларыңызға айналуы мүмкін. Сонымен қатар, біздің денемізде сояды қорытуда қиындықтар бар дейді.
- Аяқ киімдер былғарыдан немесе күдеріден, шляпалар/шарфтар және т.б. жүннен немесе басқа жануарлардың жүнінен жасалған болуы мүмкін, барлық киім дерлік жүннен немесе жібектен тігілген. Ангора сонымен қатар жануарлардың терісі.
